今日20个健身干货小知识！

20个健身干货小知识

如果你准备健身，请记住以下常识!细节决定成败，所以请注意细节!

1健身前一小时，不要吃不易消化的食品(油脂类、肉类、酒类)，可以吃适当的碳水化合。

2健身前要充分热身，健身后要充分拉伸(超级重要)。

3，如果运动时间超过一个小时，请喝运动饮料，补充体内流失的微量元素如电解质。

4增肌人群，健身后一定要补充足够的蛋白质。

5减脂人群，注意热量的摄入。

6，训练过程中不能不喝水，遵循少量多次。

7运动后第二天肌肉酸痛是正常反应。

8很多担心一不小心练的太壮，导致肌肉量太多，吓到别人的朋友，其实都是以林黛玉的运动量，操着施瓦辛格的心。

9肌肉是非常难增长的，不是办张健身卡跑跑步，出出汗，拍拍照，摆置几下连器械名称，目标肌肉都不知道是啥的动作就能成大肌霸的，

10普通人是不可能达到施瓦辛格，那种水平的，一半基本也不可能。

11人体的大肌群有 胸，背，臀，腿。 小肌群有手臂，肩膀，腹部，小腿。

12对于健身小白来说，刚接触健身尽可能要把训练重点放在大肌群上。而不是天天二头弯举，仰卧起坐，平板支撑。为什么呢投入产出比太低。

13快速减肥，减掉的体重主要是水分。减得越快，水分越多，反弹越厉害。不仅如此，节食玩的过火，还会分解自己的肌肉，瘦体重大量流失，进而降低基础代谢率，后期减肥会越减越难。

14正确的跑步姿势，是不会让腿变粗的;跑完步的压腿，拉伸，也不能瘦腿。

15只要是运动就有助于减肥，不存在不能减肥的运动。

16力量训练不仅可以增肌，完全可以减肥的，并且效果不比有氧运动差，当然对于减肥最重要，最核心的还是饮食。

17对于刚刚入门的新手，如果日常饮食有足量蛋白质的话，就没有必要吃蛋白粉。

18减肥期间是可以吃肉的，低脂肪的鸡胸肉，瘦牛肉，兔肉，各种鱼类，虾蟹贝都优质的蛋白质来源，不仅都可以吃，甚至比平时还有多吃一点的。

19力量训练后不酸痛，不代表没有训练效果。但是有酸痛，可能意味着有更好的效。

20健身不是万能的，健身的人也怕冷，也会感冒发烧，也会生病，打架也会输，刀砍到身上也会流血，也不一定能长命百岁

普通意义上说，大肌群指的是胸，腿，背，腹四大肌群。

有老话讲新手练胸，高手练腿，老手练背。

大肌群优先小肌群训练，

日常循环保持，中间穿插小肌群精致训练，

比如一周三次胸，一次腿，两次背，一天休息。

小肌群就在大肌群中穿插。

1、如果你不是久不运动的初级健身者，或者肥胖人群，你很难做到同时增肌减脂，增肌可以是局部的增肌，但是运动减脂是全身性，目前没有局部减脂这一说法

2、跑步身热不会让你的腿变得粗，放心去跑吧

3、即使你能每天都去健身房，也不要每天都训练，肌肉是需要休息和恢复的，充足的恢复和休息是肌肉增长的前提。 对于大多数的人，其实我担心的不是你练的不够，而是休息的太少，可能很多健身朋友都会有这样的错觉，认为一周5练的人，会比一周3练的人进步的快。而事实上，更大的可能性是后者进步的更快。因为肌肉的生长就是在休息的时候，把握好你锻炼时珍贵的一小时，让训练不留遗憾，而休息的时候，保持好心情，保持好的睡眠，发挥吃货应有的本色，这样才能在一段时间内取得最佳的成绩。

4、想问下，你不练习、背、臀、腿吗？如果你是这样你应该学会重视你的背、腿、臀，因为它们不单单是人体的大肌群，是基础力量的所在，更因为如果你前面发达或上身发达，而下身和背面过分薄弱的话，让你很丑的都是次要的，这会严重影响你的平衡和协调能力，无论在运动中，还是生活中，稳定性都会大幅降低，这是大多新手所存在的问题

1、目标肌肉

做动作之前要明确训练的部位。如做哑铃上斜卧推时，要明确所训练的部位为胸肌上部、肱三头肌，同时对三角肌前束有锻炼作用。知道了训练的肌肉群之后，重点是要感受目标肌肉的发力过程，这是最重要的。

2、动作

充分了解某一部位的训练动作，对于初学者来说一个部位3-4个动作就可以，到高级阶段时，一个部位的训练动作可以增加到8个。

3、组数

组数是指每个动作所做的组数，一般初学者2-3组就够了，中级阶段4-6组，高级阶段8-10组。

4、每组次数

每组次数这个概念非常重要，次数是一定重量的哑铃每组最多完成的次数。一组6次以下用于提高力量；8-12次用于增大肌肉块；15-25次以上用于提高肌肉分离度，雕刻肌肉线条；25次以上用于减脂；

5、重量

以只能完成一次动作的重量为最大重量。最大重量的85%及以上为大重量；65%-80%为中等重量；65%以下的重量为小重量。以中、大重量进行训练，可以增长力量和肌肉围度。用中、小重量训练则可以提高肌肉的清晰度、分离度和精细度并可减去一部分脂肪。

6、组间时间间隔

这是一个非常重要且容易忽视的概念，组间时间间隔是指相同动作组与组之间的休息时间。通常短间隔在30-45秒左右，1分钟左右为中等间隔，1分半中以上为较长的间隔。

7、速度

在健身训练时，一般采用慢速动作，适合大多数的健身训练。当然不排除某些健身方法，通过提高动作速度来获得效果。

8、健身频率

通常初学者3次/每周即可，中等水平的练习者每周可练3-4次，高水平的运动员在赛季可天天练，甚至2次/每天。因实验表明在一次剧烈的大运动量训练之后，2-3天身体机能处于下降水平，3-5天恢复到原水平，5-8天才会产生超量恢复！所以很多高水平的优秀运动员都采用每个肌群每周只练一次的方法进行常规训练。

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