战绳能减脂吗？战绳减脂效果好吗？

战绳是现在很受欢迎的锻炼方式，尤其是很多肌肉猛男非常喜欢这项新运动，练起来很有效果。下面我给大家讲讲战绳能减脂吗？战绳减脂效果好吗？

战绳能减脂吗

战绳是可以达到减脂效果的，前提是运动量要加起来，不是心血来潮甩两下玩，大家按照自己私教的知道来练习是可以减脂的。

战绳减脂效果好吗

私教才上了几节课，开始接触battle ropes甩大绳，主要是升肌肉力量，还会对平衡性、稳定性、爆发力等综合体有好处，不过才第一次练，感觉很累，而且还不稳，以前在维密模特训练的视频里见过，不过挺好玩了。

使用过的人都会知道，如果只想靠上肢力量把绳子甩起来，只能甩动身前几米的部分。这项训练能用到的不单只有肌肉力量，同时也会训练到核心肌群、稳定性、协调和性、心肺适能、爆发力量已经和耐力。做十组，保证累的不要不要的!当然练完之后注意放松和拉伸。

因为第一天早上没有称体重，所以第一天减了多少就不知道。但是昨天运动一天之后，今天早上称了下，体重掉了105kg。其他小伙伴并不要太惊奇，也不要太羡慕，如果我们一下子开始节食并增加运动量的话，掉这么多属于正常，但是这样的公斤数只能维持一两天。

战绳有什么好处

因为战绳是一项全身性的运动，几乎你的每块肌肉都在参与发力。

在你挥舞战绳的时候，它在晃动的过程中由于方向、节奏、波形的不同，会造成不一样的离心反应，而人体作为一个发力端，必须整个身体保持稳定来输出动力，协调身体的各个部分做出相对应的对抗。

从我们的动力链角度来看，这是一个典型的开链运动，通过我们身体产生的力量，来改变外界物体的运动状态，而我们的上肢就是以开链运动为主，战绳正好也是，所以这个训练充分的展示了我们上肢的灵活性。

战绳动作推荐

动作A　交叉波浪(High Alternate)

1双脚站稳，宽度不限(可以比肩膀宽或窄)，双手紧抓战绳。

2接着，双手抓着绳子，使用二头肌、三头肌、肱桡肌将战绳交叉用力甩动。

3记得把重心放在下盘，下背要打直、挺胸、缩小腹，这样才好发力甩动绳索。

动作B　双手波浪(Double Rope Wave)

1双脚站稳，宽度不限(可以比肩膀宽或窄)，双手紧抓战绳。

2接着，以背部、核心肌群、三角肌、股四头、臀大肌牵动绳子，“两手同时”大力上下甩绳。

动作C　开合跳(Jumping Jacks)

1双脚开、合、开、合跳。双手抓紧绳子，手向上挥动、放下。

2上半身利用三角肌、斜方肌、二头肌及肱桡肌甩动战绳。下半身则是以比目鱼肌、腓长肌、股四头、股二头、大圆肌、小圆肌控制跳跃动作。

掌握了这些就不怕练不好战绳了。

　人就是通过运动才会使自己的身体更好的灵活。跳绳是最简单有效的方法了，　跳绳是一种个人或者三人以上的游戏，它也是运动类的项目，这种运动在唐朝称为“透索”。那么跳绳有什么好处呢以下是我为你整理的跳绳运动的五大好处介绍，希望能帮到你。

跳绳运动的五大好处

　第一：增强灵活性和协调能力!跳绳能够锻炼人的弹跳、速度、平衡、耐力和爆发力，同时可以培养准确性、灵活性、协调性，以及顽强的意志和奋发向上的精神。

　第二：缓解颈椎腰椎酸痛!上班族每天都要坐在电脑前，并且还很少运动，一整天下来，很多白领都觉得腰酸背痛。而如果每天下班后跳一跳绳，对于缓解腰酸背痛很有帮助哦。

　第三：强健肌肉!跳绳的减肥作用也是十分显著的，它可以锻炼全身肌肉，消除臀部和大腿上的多余脂肪，使你的形体不断健美，并能使动作敏捷、稳定身体的重心。

　第四：预防生病!跳绳可以预防诸如关节炎、肥胖症、骨质疏松、肌肉萎缩、高血脂、失眠症、等多种症病哦，所以啊，常跳绳身体更健康!

　第五：预防骨质疏松!跳绳还能预防骨质疏松，因为跳绳可以促进骨细胞代谢，防止骨质软化，有增加骨强度的作用，不过如果运动量过大也可能伤害到谷歌和关节哦。

跳绳注意的事项

　掌握好跳绳甩起来的高度。如果把跳绳甩的过高，跳绳基本上不接触地面;甩的过低，跳绳很长一段砸到地面上，都会增加失误。比较理想的是跳绳只有20里面左右的长度接触地面。

　练两手交叉等花式跳绳要掌握好节奏。当跳绳基本功练到一定程度，想尝试交叉或从后往前跳等花式跳绳时，一定要把握好节奏。不要甩的太快，两手交叉要深一些，以保证跳绳的“8”字形摆的大一些，这样跳的时间长。

　1跳绳长度要合适跳绳不宜过长，双手握绳保持在肩部偏下一点即可。

　2不要全脚掌落地跳绳时应该用前脚掌起跳和落地，这样可以缓解冲力，减少对软组织的损伤以及对踝骨的震动与伤害，切记不要用全脚掌或脚跟着地，这会使脑部受 到震荡。

　3不要在水泥地上跳绳因为跳绳是一项比较剧烈的运动，所以最好不要直接在水泥地上跳绳，可选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土场地，也可以在水泥地上铺上一块毯子或塑胶，减少对关节和大脑的冲击 力。

　4身体较重，应采取双脚起落假如你的体质指数被列入过重行列，跳绳时就要注意，首先，不要单脚跳，否则全身重量压在一只脚上，很容易损伤膝盖和踝关节，要尽量选择双脚同时落地或跑步跳的方式;其次，跳绳时间不宜过长，跳2—3分钟就要休息一下。

　5过度肥胖不宜跳绳过度肥胖的人不太适合跳绳减肥，因为他们在跳跃时，体重很容易会对腿部关节造成过大的压力，导致运动损伤，大家可以通过体质指数来判定自己是否适合跳绳。假如你的体质指数超过30，那最好不要选择跳绳运动，可以改用其他比较缓和的减肥方法。体质指数(BMI)=体重(千克)/身高(米)的平方，正常值在185—239之间，超过239属于超重，而28以上则属肥胖。跳绳减肥一定要注意动作要领，长期坚持才更有效果。虽然跳绳是个不错的健身方法，但不小心很容易受伤，所以要注意以下事项。

　跳绳者应穿质地软、重量轻的高帮鞋，避免脚踝受伤。

　绳子软硬、粗细适中。初学者通常宜用硬绳，熟练后可改为软绳。

　选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地的场地较好，切莫在硬性水泥地上跳绳，以免损伤关节，并易引起头昏。

　跳绳时需放松肌肉和关节，脚尖和脚跟需用力协调，防止扭伤。

跳绳的技巧

　练跳绳前先把跳绳摆放好。要把跳绳放在两个膝盖弯里，或者自然的垂到脚后跟处。

　选择合适的跳绳长度。跳绳太长太多都不好，不利于顺畅的练跳绳。可以根据你的身高选择适合的跳绳长度。跳绳之前你可以把跳绳两端拽到最长，跳绳卡在膝盖弯里，胳膊正好伸直了，说明跳绳的长度适合。

　跳绳时用手腕带动跳绳，而不是手臂。跳绳时手臂尽量避免大幅度晃动，而是手腕在灵活的转动跳绳，这样跳的时间长，也不容易累。

　把握好跳绳下落的时机再起跳。这时练跳绳最重要的，跳绳要在双脚跳起时从下而过，这要求我们手、眼、脚、脑子协调一致。当跳绳即将到达膝盖部位时，双脚就要跳起了，过快或过慢都容易让跳绳绊到脚。跳的不要太高，要不然时间长了体力不支，很快就跳不动了。

　

1、左右强摔是比较锻炼身体侧面肌肉的一个战绳动作。要注意扭动的时候，最好不要太快，以免伤到膝盖等关节。记得要运用胳膊的力量，尽量把绳子抬到一定的高度。

2、现在越来越多的健身房会为人们提供战绳。一般来说，它和我们用来拔河的绳子差不多粗，当然还有更粗的，长度也各不相同。有的绳子重一点，有的绳子轻一点。想做这项运动，一定要选择和自己重量相匹配的绳子。它既是一种有氧运动，也可以很好地云联肌肉力量。不过在甩大绳的时候，为了安全起见，一定要掌握一些要领。

每天奔走于健身房的健身者有没有好奇健身房里的那两根绳子是用来干什么？那叫做战绳，是美国运动员的必备训练武器，它可以在锻炼中训练自己的核心肌群，心肺功能，和身体协调稳定性。作为男性健康杂志最佳训练工具，给你带来的不仅仅是力量的较量，更是身体各项综合指标的锻炼，如果你还没有练习？那还等什么？战绳教你如何成为战斗之神。

有人肯定会好奇，绳子是有了，那如何利用这个神器去锻炼呢？我们需要锻炼多久？下面教大家如何使用战绳来增强我们的核心力量。

别看战绳好玩，其实它的重量还是蛮重的，它可以通过不同的训练动作锻炼我们的核心，胸部，腹部，腿部的力量，通过好玩的方式来刺激人体的新陈代谢和能量的消耗，通过战绳来训练，不失为一种很好的训练方式，各方面提升自己的综合能力，对于提升耐力和力量都有很大的帮助。

战绳首先要学会标准的站立姿势准备动作如下：

首先要保持站姿的标准动作，双腿开立，双膝微屈，可以保持身体的稳定，不会导致身体左右摆动。握把绳子的方式有两种，正握和反握的方式，正握是绳头朝前，反握是绳头朝后。

下面教大家几个简单的动作：

动作一：双手交替甩绳

首先保持标准的准备姿势，双手紧握战绳，双手交替甩绳，频率自己把握，如果觉得自己可以的话可以加快频率，让绳子甩的快些，但注意双手的频率要尽量快一点，这样甩起来的绳花会好看一点，肩部不要耸起，调整呼吸。动作做到15-20左右。

动作二：双手同时甩

首先保持标准的准备姿势，双手紧握战绳，两个手臂同时甩，频率保持一致，注意甩动的过程中，身体稳定，肩膀不要起伏太大，肩膀下沉，保持稳定，这样可以更多的锻炼我们肩膀的三角肌肌群，调整呼吸。动作做到15-20左右。

动作三：双手向侧边甩绳

首先保持标准的准备姿势，双手紧握战绳,其实动作和之前保持一致，张开肩膀，像飞鸟一样向两侧展开，调整呼吸，动作做到15-20左右。

动作四：转胯

首先保持标准的准备姿势，双手紧握战绳，双臂向同一侧甩，身体重心记得左右来回转化，胯部随之左右摆动，注意节奏，肩部不要耸起，调整呼吸。动作做到15-20左右。

对于战绳训练，无论是健身达人还是健身新手，都可以通过锻炼有一个很稳定的基础，战绳被广泛应用于：球类，武术，田径，体操，摔跤等竞技和健身项目。通过训练，我们可以达到瞬间的快速能量的转换，从而获得爆发力量，从左右手交替变化动作，我们可以调整自己的协调性能，肌肉的线条也会饱和，因为它是一项耐力的挑战，战绳一般的尺寸在3-5厘米。可以通过训练消耗大量的体力，所以不要小看这条绳子哦！它可是有15公斤重哦！

　　好处很多：

　　跳绳最佳燃脂法

　　一、跳绳的益处：

　　跳绳每小时消耗体内热量约1000卡路里，并且使人心律维持在与慢跑大致相同的水平，不过它却可以避免因跑步而产生的膝、踝关节疼痛的困扰。

　　跳绳对身体的灵敏性、身体姿态、平衡能力、协调性和柔韧性都有奇妙的促进作用。能使力量得到发展，尤其是下肢力量。

　　跳绳能让小腿肌肉变得有爆发力，使大腿和臀部肌肉纤维更结实。

　　跳绳是最有效、最经济的燃脂方法，同时也是最好的。如果想体验跳绳给健康带来的诸多益处，那就像9岁女孩那样跳吧。

　　热身

　　（这部分也称为伸展运动）

　　1 先做一些徒手练习让肌肉兴奋起来，比如模仿跳绳的跳跃动作。（1分钟）

　　2 伸拉小腿腓肠肌和跟腱，这两个部位最重要，因为整个跳绳过程中它们始终处于高度紧张状态。

　　动作要领两腿前后开立，后腿绷直脚跟紧贴地面，前腿向正前方弯曲，即我们常说的弓箭步。然后仰卧于垫子上，一条腿抬起伸直，用跳绳套住足弓，双手慢速用力将腿向躯干方向牵拉。每条腿做30秒。（2分钟）

　　3 肩部运动将跳绳对折，双手握住绳子两端将其拉直，两手之间距离略宽于肩。双手用力保持绳子紧绷，同时模仿皮划艇划桨动作。（1分钟）

　　4 四肢运动俯卧于垫子上，将跳绳套住右脚脚踝，右手握住跳绳两支手柄，慢速用力将小腿以膝关节为轴向臀部方向前拉，保持绳子的张力20秒。同样动作用左腿左手重复一遍。

　　5 拉伸大腿肌腱仰卧于垫子上，左膝弯曲，用跳绳绕过胫部阻止左腿的自然伸直，双手缓慢用力牵拉使小腿肚紧贴大腿背侧，保持20秒。右腿重复以上动作。

　　6 拉伸背部肌肉及肌腱站立向前屈体弯腰，膝关节保持放松，让你的肩膀和手臂自然下垂，保持放松，持续20秒。

　　7 向外展体将跳绳对折，双手握住两端将绳拉紧，宽度略宽于肩，手臂向上举过头顶。腰向身体一侧弯曲，保持10秒，然后向相反方向重复以上动作。

　　8 扩胸运动身体直立，尽量水平展开双臂。肩关节收紧，使肩胛骨尽量靠拢，保持20秒。

　　9 全身运动双手握绳，在身体两侧做横“8”字形摆绳动作。同时做屈膝下蹲和还原动作。动作协调后可以把下蹲改为跳跃。

　　10 完整的跳绳以一个个完整的跳绳动作作为进入常规练习的过渡。每一跳之间不必衔接得过紧。这样可以让你慢慢适应接下来的练习。（2分钟）

　　练习

　　（这也可称作主题运动）

　　1同步双脚跳

　　“弹簧跳”想象一下你就是一根单腿弹簧，双脚并拢，前脚掌站立。甩动一次跳跃一次。

　　双跳甩动一次连跳两次，每次甩绳的周期比“弹簧跳”稍长一些。这一动作节奏感明显，比上一组动作相对轻松，可以让你在紧张的“弹簧跳”后得以调整一下自己的呼吸。

　　“滑雪跳”模仿滑雪者绕过障碍物时的动作，双腿并拢，跳跃时先向左边或右边跳30－40厘米的距离，下一跳时再向相反方向跳相当的距离。如此循环往复。

　　“铃跳”由“弹簧跳”演化出来的一种跳法。双腿并拢，在第一个周期里摆绳先向前跳出一步，在第二个周期里再向后跳回一步，如此循环往复。

　　横向分腿跨跳由“弹簧跳”动作开始，然后双腿在空中横向分开落回地面，在下一次摆绳周期中，双腿跳起后在空中并拢落回地面。如此循环往复。

　　2单腿轮换跳跃

　　“漫步跳”每个摆绳周期中用一只脚有节奏地蹬地跳跃，轮流进行。抬起的一条腿膝关节上提，小腿放松，如同在跑道上漫步一般。

　　“高抬腿”动作要领与“漫步跳”基本相同，最主要的区别在于膝关节要抬高到与腰部相同的高度，同时躯干保持正直。这一动作对于提高腿部肌肉和腰肌力量有很大好处。

　　“拳击步”重心前后移动，两腿轮流小幅度前踢使脚抬离地面，在一个摆绳周期中每条腿单脚跳跃1－2次。这个动作幅度虽小，效率却很高，对耐力是一个极大的考验，同时也是个很好的提高。

　　当然，还有你对于跳绳的信心。瞧！你也可以拥有拳击运动员们那种穿花绕蝶般的步伐了

　　二、女性与跳绳

　　在各种健身运动中，国外一些运动医学专家近年来格外推崇跳绳运动。

　　美国著名健身专家里奇．桑旦勒认为，跳绳花样繁多，可简可繁，随时可做。一学就会，特别适宜在气温较低的季节作为健身运动，而且对女性尤为适宜。

　　从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓耗时少，耗能大的需氧运动。

　　英国健身专家玛姆强调说，跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。他的研究证实，跳绳可以预防诸如糖尿病、关节炎、肥胖症、骨质疏松、高血压、肌肉萎缩、高血脂、失眠症、抑郁症、更年期综合症等多种疾病，对哺乳期和绝经期妇女来说，跳绳还兼有放松情绪的积极作用。

　　法国健身专家莫克专门为女性健身者设计了一种“跳绳渐进计划”。初学时，仅在原地跳1分钟；3天后即可连续跳3分钟，3个月后可连续跳上10分钟；半年后每天可实现“系列跳”（如每次连跳3分钟，共5次），直到一次连续跳上半小时。一次跳半小时，就相当于慢跑90分钟运动量，已是标准的需氧健身运动。

　　莫克同时对跳绳者提出如下注意事项：

　　1 跳绳者应穿质地软，重量轻的高帮鞋，避免脚踝部受伤。

　　2 选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地的场地较好，切莫在硬性水泥地上跳绳，以免损伤类节，并易引起头昏。

　　胖人和中年妇女宜采用双脚同时起落。同时，上跃也不要太高，以防止单脚跳时关节因过于负重而受伤。。。

健身绳可以的锻炼全身肌肉。

训练部位：臀部、腿部

1 双脚打开与肩同宽，踩住弹力绳，双手将弹力绳拉高到与肩同高。

2 做下蹲动作，注意膝盖不要超过脚尖，动作进行20次。

训练部位：臀部、大腿前后侧

1 前脚踩住弹力绳，将弹力绳绕到手臂后侧，双手举到肩膀上方。

2 做弓箭步下蹲，注意脚尖朝正前方，保持身体中心平衡，动作进行10次再换脚操作。

训练部位：臀部

1 左脚踩弹力绳，并将弹力绳固定再右脚。

2 右脚保持脚间向上，并向侧边上抬，动作进行20次，再换边操作。