对于普通健身者来说,如果正常饮食,比如正常喝牛奶、蛋、豆制品之类,钙可能缺乏得并没有那么严重(女性,特别是年纪稍微大一点的女性可能需要额外补充一点)。
相比钙片,可能健身者更需要维生素C。维生素C:除了抗氧化作用外,维生素C可以促进胶原合成,并改善伏案工作群体和马拉松长跑者上呼吸道感染的症状。注意:随着运动量的提高,维生素C的消耗量会增大。因此,运动强度越高,需要补充的维生素C就越多。
不过正常来说健身者还需要补充维生素B1 B2 E
维生素C作用众多,首先就是抗氧化和解毒:维生素C能够清除自由基,防脂质、过氧化物的沉积,抑制黑色素的形成,是一种很强的抗氧化剂,因此VC确实有美白淡斑的作用。
其抗氧化作用还体现在维C能够将三价铁还原成二价铁,从而促进铁的吸收,因此维C是治疗贫血的辅助药物。其解毒作用主要表现为维C能够预防重金属以及亚硝酸盐中毒。
其次, 维C能够促进人体胶原蛋白的合成,促进伤口愈合,保护血管内皮,增强血管的弹性,维持骨骼、牙齿的正常功能等。
最后,维C能参与免疫调节, VC能够促进白细胞、淋巴细胞的发育,增强其免疫功能,因此适当补充维C,能提高机体免疫力。
维生素C缺乏,会出现哪些症状?对身体有何危害?
维生素C缺乏的常见症状包括早期的食欲不振、疲乏无力、精神消退、肌肉酸痛等。
接下来会出现皮肤出血、瘀斑,牙龈炎(伴随牙龈出血、萎缩,龋齿),关节疼痛,伤口愈合慢,易感染等常见症状。
除此之外还有毛囊角化过度、毛囊周围出血、毛发卷曲等特异性改变。
维生素C作用众多,一旦缺乏,可诱发诸多疾病,比如导致坏血病;造成微血管破坏,伤口愈合不良;诱发胃肠道、肾脏、骨膜出血;引发动脉硬化、贫血;削弱免疫力,诱发上呼吸道感染等。
通常来说,如果我们能够做到均衡饮食,一般不会出现维生素C的缺乏,因为维生素C普遍存在于蔬菜水果中,比如蔬菜中的辣椒、西兰花、菠菜,水果中的鲜枣、猕猴桃、山楂等,维C含量非常丰富。但是一些特殊人群可能会出现维生素C的缺乏。
1、孕妇、哺乳期女性
这2个时期的女性维生素C需求量较大,为防止缺乏,需要额外补充。
2、吸烟人群
吸烟可导致血浆中的维C流失,因此常吸烟的人应重点补充维生素C。
3、高温环境中工作以及运动量大的人群
这一类人群由于大量出汗,会导致维生素C大量排出,从而造成较大流失,因此需要重点补充。
4、易感冒的人
适当补充维生素C能够降低感冒的发生率,降低感冒的危险程度,因此对于经常感冒的人,可以多补充维生素C,以提高免疫力。
结语: 对于正常人群,每天吃300~500克的蔬菜,200~350克的水果,基本上能够满足日常的维生素C需求,而对于维生素C需求量较大的人群,比如孕妇,可以通过补剂额外补充。
需要注意的是,维生素C服用过量,会出现一定副作用,比如腹泻、皮疹、胃酸增多等,建议额外摄入50~100毫克足以。
碳水化合物是青少年选手主要能量来源,相对于成人,青少年选手储存肝糖的能力没有那么好。因此在数天高强度训练下,却没有补充足够的碳水化合物,会造成肝糖耗竭,无法再进行有效的训练,所以青少年运动员应以高碳水化合物饮食为主(6-9g/kg/day)。 青少年长跑运动员的营养补充原则 我们为什么分享这篇文章? 运动营养对运动表现有着关键性的影响力,吊诡的是,对于各类运动训练的扎根时期-青少年时期,网路上针对他们的运动营养建议文章却屈指可数。陈柏长医师针对青少年长跑运动员,提出这个年龄层的营养需求和实际摄取策略、赛前赛后建议,以及常见问题,是难得完整而深入的青少年运动相关知识文。本文可跟给青少年运动员的长跑训练建议一并服用,效果更好。 青少年长跑营养需求 热量 根据研究,青少年男性每天热量需求平均是3600卡,女性则是2450卡。但是这是平均数,每个人的差异非常大,男性可以从2300-6450卡,女性则是1850-3050卡 。在这样巨大的差异下,我们只能得到一个结论,青少年运动员需要非常多的热量,除了正餐外,可能还需要吃些点心去填补能量缺口。 由于差异相当巨大,也很难有个测量方式,可以天天客观去评估热量的需求。但是我们可以借由体重(变轻->热量不足、变重->热量过多)、精神状态(energy level)、运动表现来评估热量的摄取是否需要增减。 碳水化合物 好的碳水化合物来源,应该是主要从谷物、蔬菜水果中来获得,这些食物来源相对较为健康,除了热量外,还可以提供维他命、矿物质、纤维质。而加工食品缺少维他命等营养素,因此建议将加工食品作为碳水化合物热量来源的一成以下。 脂肪 低强度或距离越长的比赛,消耗热量来自于脂肪的比率就会增加。脂肪也是生长中青少年必须摄取的营养素之一。青少年运动员的体脂率较不运动的人低,但因为脂肪能量密度高,少少的脂肪便足以提供比赛所需的热量。脂肪相对于碳水化合物容易储存于人体,因此过多的脂肪,反而会造成竞赛时不必要的负担(例如车子载越多东西越难跑得快)。 蛋白质 青少年运动员的蛋白质需求除了本身生长所需外,还因为训练造成肌肉损伤,而需要更多的蛋白质来修复组织。没有明确的研究,针对青少年运动员需要摄取多少蛋白质,但是一般建议是16g/kg/day,且一般饮食即可达到这样的需求,不必额外使用蛋白饮或蛋白粉。 这个阶段的运动员,尤其是女性,会受到媒体或是同侪的影响,心中对于理想身材会有一些想法。有时这样的想法会造成热量摄取不足,这除了会影响生长及运动表现,更可能会造成生病及受伤等等问题。 同时,家庭成员可能在饮食上有不同的需求。如果家人有心脏、肾脏病,饮食的限制、需求和运动员不同,因此需要为这类情况去做不同的餐食准备。这个阶段如果能养成青少年长久良好的饮食习惯,就算未来不再是运动员,也会对长久的饮食健康产生深远的影响。 其他营养素及水 除了碳水化合物、脂肪、蛋白质外,食物还含有其他的营养素如维他命、矿物质、水,他们虽然无法直接提供肌肉收缩的能量,但是在产生能量的循环,或是修补受伤的肌肉,他们却扮演着一定的角色。 维他命 维他命可以从蔬果、肉类取得。维他命B可加速能量的产生;充足的维他命C可减少感染及感冒的机会,并且能强化骨头、肌腱、韧带;维他命D对于骨头的生长及股密度占有很重要的角色。 既然维他命及矿物质这么重要,是否需要额外补充?如果日常生活能够均衡摄取健康食物,基本上是不需要去特别服用维他命的。但是每天补充综合维他命及矿物质,一般来说也不会因为过量而造成伤害。(吃太多还是有可能造成脂溶性维生素堆积,而产生毒性,但是一般而言不容易产生。) 矿物质 矿物质可以从水、蔬果及肉类中获取,矿物质在生成骨头、神经传导、肌肉收缩、红血球生长扮演着重要的角色。 其中几个重要的矿物质像是铁,铁是形成血红素重要的成分,如果缺少了铁会容易产生贫血状况。尤其在跑步运动上,每次跑步脚不断冲击地面,会破坏红血球细胞,如果铁摄取不足可能会导致跑者贫血。一些研究发现,女性青少年跑者有超过5成有铁摄取不足的状况。而钙则是在骨骼生长及肌肉收缩上极为重要的矿物质。 水 运动员比一般人需要消耗更多的水,青少年运动员当然也不例外。教练及家长要避免选手出现脱水的状态(尿少、嘴唇干涩等),鼓励运动员多喝水。如果运动员在高强度训练或是比赛后,对水产生反胃的状态,则可以饮用运动饮料来代替。建议: .训练或是比赛前2小时喝500-700cc的水。 .训练中每15-20分钟喝150-250cc的水。 .如果比赛前摄取足够的水分,在800-5000公尺的比赛中不需要水分补充。 .训练或是比赛后每05公斤体重下降,喝500-700cc的水或运动饮料。 赛前赛后的饮食建议 比赛前没有进食,可能会产生低血糖的症状、全身肌肉疲劳及无力,这在年轻运动员身上颇为常见,往往也造成比赛的结果不如预期。除此之外,比赛前过晚进食或是吃错食物,都有可能会造成肠胃不适,进而影响比赛。 比赛会消耗大量的热量,因此必须摄取足够的热量进入比赛。比赛前的早餐,应该在比赛前2-4小时进食完毕,并且以高碳水化合物的早餐为主(6成以上)。如果比赛在下午或是晚上,一样是选择高碳水化合物的食物,同时选好消化的食物,并根据每一次比赛的经验调整,逐渐去建构最适合自己的饮食组合。 根据研究,甜菜根汁可以增加运动表现,但是跟吃多少的量才能获得最大运动表现,并没有一个很明确的答案。而且甜菜根本身并不便宜,因此应该根据自身经济状况考虑是否使用。 比赛后的饮食,要去补充被消耗殆尽的肝糖,所以赛后还是以高碳水化合物的饮食为主,并搭配足够的蛋白质,来修补受伤的肌肉。因为肝糖生成及肌肉的修补都有其黄金时间,赛后越快进食越好,最迟不应超过2个小时。 女性运动员三病症(Female Athlete Triad) 身为运动员多少都有受伤的经验,不管受伤的严重程度,只有少数人可以逃过运动伤害(但多数说自己没有运动伤害的,多为骗子或是训练不足)。往好处想,轻微运动伤害可以让运动员在这段时间获得充足的睡眠,补充足够的营养,对长期的伤害性并不大。 然而有些伤害会产生长远的影响,像是女性运动员三病症(活动力低下、经期混乱、低骨质密度)。活动力低下是身体缺乏足够的热量、营养,来维持身体功能正常的运作。会产生这样的状态,跟刻意或非刻意的限制营养摄取及过度训练有关。经期混乱的表征有:无月经、延迟月经、月经次数减少。低骨密度代表着骨质密度低于同年龄的水准,轻微的是骨质缺乏,严重则可到达骨质疏松的状态。 女性运动员三病症在年轻女性跑者上颇为常见。像是在骨质密度上,青少年女性长跑运动员出现低骨质密度约为4成,非跑步项目的运动原员则约1成。根据研究发现,摄取足够乳制品或是钙质的女性运动员,发生疲劳性骨折的机率可以降低6成。 低骨质密度可能会成为一个长期的健康问题,因为骨质生成在青少年时期会快速累积,这时候骨质密度低下,容易因为重复训练而造成疲劳性骨折,更可能在人生的下半场,有更高的机率发生骨质疏松问题。 相对于同年龄的非运动员女性,青少年女性运动员有2-5成有经期混乱的情况。这群运动员身体内的女性荷尔蒙相对较低,这对于经期、骨质密度、甚至心血管系统都有可能造成影响。因此对于之后是否会造成不孕、骨质疏松、心脏疾病都是无法被排除。 虽然女性运动员三病症是多因素造成,但基本上围绕在营养摄取不足及过度训练。许多女运动员,因为太忙或是有些运动项目需要维持一定体重,因而导致营养不足。而有些女运动员则为了瘦身而去限制热量的摄取(认为这样可以跑更快或是看起来更漂亮)。因此避免过度训练,摄取足够的营养,即能降低女性运动员三病症的发生。如果有其中一个以上的病症出现,就可能需要营养师去调整饮食习惯及摄取营养素的比例。
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