大学生健身必看，健身房新手攻略！

大学生健身必看，健身房新手攻略！

运动顺序一般是什么热身-无氧运动-有氧运动-拉伸按摩

运动时间建议：

以减脂为主

热身：建议5-10分钟无氧：建议40-50分钟有氧：建议40-45分钟拉伸：建议5-10分钟

以塑形为主

热身：建议5-10分钟无氧：建议40-50分钟有氧：建议20-30分钟拉伸：建议5-10分钟

初级健身者一周需要锻炼几次

对减脂需求大的，可以一周4-5次练

对塑形需求大的，可以一周3-4次练

对增肌需求大的，可以一周3-4次练

运动内容建议：热身内容建议：

选择跑步机：坡度1， 速度5-6， 快走10min

开合跳：每组30次，每组间隔20秒，做4组

高抬腿：每组40次，每组间隔20秒，做4组

无氧运动内容建议：

深蹲、卧推、硬拉、飞鸟、弯举等器械负重

有氧运动内容建议：

跑步机、椭圆机、有氧操，搏击操

跑步机可以选择慢跑或者爬坡

慢跑建议：坡度1-3，速度7-10，时间为30分钟爬坡建议：坡度8-10，速度6，时间约为45分钟

什么情况下需要拉伸和按摩

运动前：特别是力量型健身前，一定是要按摩拉伸运动后：按摩拉伸有助于放松肌肉，加速乳酸消除，缓解运动酸痛

训练安排建议

建议一个大肌肉群+一个小肌肉群训练，统一肌肉群不要去天天训练，不利于增肌减脂，初学者一周身体一个循环，针对于发力感不好的肌肉部位可以适当增加训练次数。

大肌群：背部/胸部/臀部

小肌群：腹部/肩部/手部

训练前后吃什么

运动前30-60分钟内，可以补充低碳水食物+适量蛋白质，有助于提高运动中的燃脂效率，帮助燃脂

运动后20分钟内，可以补充一些复合碳水和大量蛋白质，帮助快速恢复能量，补充运动后的消耗和提高代谢水平

低碳水食物推荐：糙米饭、全麦面包、燕麦、红薯等蛋白质食物推荐：鸡蛋、牛奶、蛋白棒等高碳水食物推荐：白米饭、馒头等

蛋白质食物推荐：鸡蛋、牛奶、蛋白粉、蛋白棒

训练中需要注意什么

由于训练过程中会大量出汗，所以一定要及时补水，选择少量多次喝水，约5分钟左右就喝一次水。

一般做杠铃哑铃动作时，增肌以最大重量做8-12次，塑形用轻重量做18次往上，一共做4-6组，每组的休息时间不要超过60秒钟。

体重基数较大者减脂尽量选择爬坡，快走这种有氧运动，或者使用椭圆机，尽量少跑步，减少膝盖压力，保护膝盖女生姨妈期后第一周为黄金周，可以增加有氧时间，加快减脂。

有氧运动尽量不要超过60分钟。

建议健身小白前期尽可能使用固定器械，更容易找到发力点。

最常见的五大误区

只要每天都运动饮食就不用控制

要想有的健身效果，不仅要练，饮食也要控制好。

锻炼过后一旦停止就会发胖

导致发胖不是因为停止锻炼，而是因为摄入的热量太多了

减脂只有靠有氧运动

有氧运动是减脂的重要组成部分，但力量训练可以令身体消耗更多热量，两者结合能达到更好的减脂效果

什么是减肥什么是减脂

减肥就是减重，减肥适用于刚开始健身基础体重相对过大的人群减脂是指在体脂不断缩减的同时，保留更多的肌肉，减脂适合皮脂较高肌肉含量也高的健身人群

想瘦哪里就瘦哪里

减脂是全身性的，至今没有任何研究表明，练哪块肌肉哪里就瘦

对于普通健身者来说，在家健身和去健身房健身肯定有很大区别呀，如果你是那种特别有钱的，请得起私人教练，家里也有健身器材，那健身房和在家锻炼效果就差不多。

在健身房锻炼会更有激情。通过科学证明，如果一个人默默的锻炼，这很容易造成疲惫，如果是一群人都在努力的训练，健身。这对于激发个体锻炼很有效果，甚至可以提升一倍。在健身房的人还是比较多的，且都是一群志同道合的人，这样你的锻炼激情会更加显著，更加持久，如果你在家锻炼，或者是能被别人察觉的地方，用一种奇异的眼神看着你，你会感觉不自在，而没有激情锻炼。

给你举个简单一点的例子，如果健身房的男性看到有美女，那它的锻炼效果肯定不一样，特别是美女注视着自己的，这不是说这个男人他就很色很什么的，那是人的本性，有句话说的好，男女搭配干活不累。

在健身房锻炼更有效果。健身房的器材肯定要比你的器材完备得多，土豪玩家就不要说了。当你度过基础性的健身阶段后，徒手健身的效果已经显著下降了，你需要借助器材，健身房，如果连器材都没有，那他不是一个合格的健身房，而且健身房的器材可以根据你的需要进行调试，可以说非常的nice。而且健身房的器械因为比较完备，所以安全性也比较高，如果你在家里有哑铃，有杠铃，但你没有其他放哑铃的东西和放杠铃的地方，你很容易在运动之后把地给弄坏，或者是不小心砸到自己，在健身房这样的情况就会小很多。

对于不太专业的人在健身房锻炼，有一个优势就是因为健身房有教练或者是有一些高素质的健身爱好者，你可以看他们是什么锻炼的，或者如果你可以的话，你可以去请教一下他们，一般来说他们都不会推迟，还会很热情的给你指点。健身本来就有很大的要求，正确的健身会对身体有好处，错误的人反而会损害身体。

说了这么多了，健身房的好处还有一些，但就没有必要说了，还有一个很重要的好处就是，你去健身房，你交了钱，你就会有一种使命感，如果你不去，而把那个钱给浪费掉，你就会觉得比较心疼，这样对你的锻炼效果也比较好，不至于三天打鱼两天晒网。

健身房和户外运动区别

健身房和户外运动区别，现在很多的人都注重起了自己的生体健康，开始运动锻炼的方法来提高自己的身体素质，但是有些人喜欢在户外健身，难道户外会比户内好吗，以下是关于健身房和户外运动区别。

健身房和户外运动区别1

户外运动

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首先说说户外运动的优点，户外运动具有以下：

优点：空气好（清晨和公园），光线好，还可以观赏沿途的风景，听闻鸟语花香，感受大自然的清新。

缺点：同时户外运动的不足也是显而易见的，户外运动会受到天气、空气质量、道路工程施工、交通等诸多因素的不良影响，锻炼计划不能持续，锻炼效果会受到一定的影响。

而且长期在硬马路跑步和体重过大者跑步容易伤膝关节。户外运动从锻炼效果来讲，户外运动锻炼形式比较单一不全面，比如说户外运动大家一般都是慢跑、骑单车、打羽毛球、爬山等等，侧重于有氧运动。

这时因为户外的体育配套设施远不能和健身房相媲美，不能够全面地进行力量训练锻炼到身体各部位的肌肉。所以单单进行户外运动还是有很大的局限性。

健身房锻炼

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现在讲讲健身房锻炼的特点和优缺点：

优点：健身房是经营性质的锻炼场所，设施完善，管理到位，有专业的团课老师和教练授课，健身锻炼氛围好，还能享受到相应的服务。健身房的优点是健身器材器械齐全，有丰富的团体课程，比如舞蹈、瑜伽、普拉提、动感单车、搏击等等，健身锻炼氛围好，锻炼项目比较丰富，比较容易坚持。

还有专业的私人健身教练进行健身指导，可以学习科学的锻炼方法，避免运动损伤，锻炼内容比较全面，整体锻炼效果好。健身房会员多，可以认识很多朋友，大家可以沟通交流，互相激励。

缺点：市面上的健身房质量层次不齐，优质健身房与一些劣质健身房在教练质量，运动设备等方面的`差距还是很大的。同时健身房的通风条件和空气质量肯定没有在户外来的好，这也是一个不容忽视的问题。但是总体来讲在健身房锻炼利大于弊。

健身房和户外运动区别2

我们现在都知道，运动对身体非常非常有益：能提高身体的基础代谢能促进体液循环能增强心肺能力能改善一些慢性炎症甚至能平衡内分泌改善痛经

运动，就像一个万能药，是我们身体的必需品。那么问题来了，运动，是户外的好？还是健身房好？1效果其实这是一个伪命题。从运动和锻炼的最终结果来看，无论是户外运动

还是健身房的锻炼，效果是差不多的，并不存在哪个更好。这就看个人喜好了。有人喜欢去健身房撸铁，有人喜欢戴着耳机在户外慢跑…萝卜青菜，各有所爱！

2天气关于天气这一点，是有点区别的。有一首歌是这么唱的：阴天在不开灯的房间当所有思绪都一点一点沉淀这是莫文蔚的歌《阴天》，讲的就是一个人阴天里各种情绪低落（胡思乱想）

你是不是也有同样的经历？没有阳光的日子（阴天、雨天、雾霾天），心情仿佛也受到了影响，总是要低落一点、惆怅一点，甚至抑郁一点如果是遭遇严重的雾霾天气，只怕是心情会更加的down吧。

种种现象表明，我们的情绪会受到天气的影响。天气好的时候，阳光灿烂，心情也灿烂，精神气儿也更足。3户外VS健身房其实，户外运动和健身房运动各有千秋。

户外运动户外运动更容易获得新鲜空气，在氧气充足的环境下健身，不仅改善了呼吸系统，新陈代谢水平也比在健身房运动来得高。人体接受阳光照射，会促进维生素D，它能调节血钙平衡、增强骨质密度避免骨质疏松。此外，绿色植物较多的环境也有益于身体抵抗一般细菌的侵袭。

健身房运动健身房运动不会受到天气的影响。健身房里提供各种器械，可供锻炼者进行力量性运动，以锻炼深层的肌肉，刺激肌肉增长。通过器械锻炼身体局部肌肉，也可以较高效地塑造出理想曲线。

4分别要注意什么？户外运动和健身房运动都对身体有益，那么户外运动与健身房运动分别要注意哪些事项呢？空气质量遇到雾霾或者空气污染严重时，建议大家在健身房运动。

因为运动需要大量换气，就容易将有害的颗粒吸入体内。另外，空气湿度大的天气会影响皮肤的散热，容易让人感到头晕心悸，所以也不适合户外运动。

防晒工作接收紫外线过多有害皮肤健康，所以户外运动的准备工作是很重要的！提前半小时涂好防晒霜，带好需要的营养补充品就可以了出发了~

循序渐进健身房内最常见的就是许多人长时间大汗淋漓地运动，于是乎，同为健身者，就算自己体力已经告罄，也强撑着坚持下去——这种做法是错误的。锻炼是循序渐进的过程，过多锻炼与根本不锻炼一样对健身来说是无效的，还会损伤身体。询问一下教练，制定一个科学的方案，锻炼效果才最好！

健身房和户外运动区别3

户外训练，户外训练最常见的就是跑步了，马拉松运动是一个非常棒的项目，一般练马拉松的人，无论半马还是全马，他的身材都很好，细长的身材，纤细的腿，是很多人梦寐以求的身材，而跑步也是一个对于减脂的同胞们一个非常好的方式，既方便，也实用。

而且我们在户外训练的时候，空气非常的好，不会压抑，也不会有呼吸不过来的问题，风景美丽，也不会枯燥，如果说跑步，在户外跑，要比在健身房好的多

毕竟户外才是最真实的！像篮球足球游泳这些运动，带有竞技性，不是一个人来完成，更加的不会枯燥，也不会觉得有任何不想练，不愿意练得的感觉。

对这方面的爱好者来讲，都是比较全面比较贴心的，也属于我们的减脂范围内，户外训练的好处非常之多，既能减脂，又能练肌肉，毕竟运动员一般很少在健身房训练，除非练力量，一般都是以专项为主，他们的身材就很棒

很多人梦寐以求，所以体能都很好，街头健身就是专门练我们身体的线条，自重训练，很多时候我们的训练中也要穿插一些自重训练，能让你的训练计划更加丰富，有趣味性！

健身房训练

我相信在健身房训练的朋友一定比户外的多，户外的很多训练方法难度大，而且做到一定体能后，就没有难度了，所以还是需要去健身房来练器械，负重训练，对于健身房的好处呢相信大家都知道，健身房的设备齐全，器械多种多样，安全措施做的很好，难度系数也不大，还有专业的私人教练，还有有氧的操课。

相比户外训练，健身房的空气没有外面好，健身房的训练也比较枯燥乏味，没有趣味性，两者能够结合的话可以说是非常好的，但是这种地方少之又少，条件不够，我相信大家各有所爱，只要能达到自己的目标，什么训练都可以，克服困难，完成目标，这才是我们的精神所在！

健身房训练和户外训练各有好处，无法比较，大家可以根据自己的情况来选择合适自己的训练！祝大家早日达到自己的目标！

去健身房锻炼好吗

　去健身房锻炼好吗，身体是我们生活的基础，在我们日常的运动中，散步是最简单的运动了，在运动的时候也要注意自己的呼吸频率，和我一起看看去健身房锻炼好吗，希望对大家能够有帮助。

去健身房锻炼好吗1

　随着社会经济的不断发展，人们对于健康的追求显得更加迫切，于是很多人通过到健身房进行身体锻炼来提高身体素质。随着一些不合格的健身房浮出水面，人们不禁要问到底去健身房锻炼好不好。其实，不合格的健身房只是少数，绝大多数健身房都是按照相应的标准建设施工的，并且设施完备，很适合现代人锻炼。

　去健身房锻炼原则上，当然是好的，在健身房里，你能得到专业的设备辅助，有专业的教练指导，还有其他健身者在场，会激发你健身的热情和效果。而且，交了高额的健身房使用费，你总会有点心理作用，不能轻易放弃运动机会，浪费已经出了的钱，也是一种敦促你去健身的方法。

　去健身房，当然也会让你付出一定代价，例如高额的年费，固定的健身时间等。但这些也都有回报，现在不少健身房都配备了高科技仪器，可以测算你的身体情况和健身效果，甚至还有专门根据你的体质打造健身的精细化、个性化服务。

　现在市民健身中，身体差异比较大，不少人患有各种慢性疾病。比如糖尿病患者，运动时需要消耗一定的糖分，活动的量就要稍大一点；而患有心血管系统疾病的人，则要放慢锻炼的节奏，将运动的时间适当延长，提倡缓、慢、长。市民体育锻炼中因身体差异，需要得到更科学、更合理的健身指导。

　去健身房锻炼身体好不好不能够一概而论，有的人通过健身房锻炼身体，确实提高了身体素质，或者达到了瘦身减肥的目的。只有极少部分人在健身房锻炼的时候，会因为器械的操作不当，或者因为清洁卫生都没有注意，最后是的体质反而变差。

去健身房锻炼好吗2

　1、减少脂肪 这是绝大多数人走进健身房的目的，坚持进行足够长时间的有氧运动，你可以很轻易的达到这一目标。

　2、增长肌肉 健身房中的力量器械是进行肌力训练的绝佳利器，你可以根据自身的需要对薄弱的部位进行锻炼。教练会根据你的综合情况进行科学合理的训练获得满意效果。

　3、强壮体能 如果你希望使自身的力量得到提升，那么建议你聘请专业的私人教练，在他们的帮助下，你可以完成一次次看似不可能完成的极限重量，这对你的体能力量都会有非常明显的帮助，使你更加轻易的完成日常的劳动。

　4、强化骨骼 假如你对自己的骨骼密度不满意，你同样需要进行力量训练，在经过6个月的力量训练后，能使骨密度不足的练习者脊椎骨骼中的矿物质密度提升13%，从而有效的防治骨质疏松的`症状。

　5、降低糖尿病危险 在4个月的系统力量训练之后，肌体对血糖的利用率相比之前可以提升23%左右，这对预防糖尿病的发生具有重要的作用。

　6、预防心脏病 有氧运动会加速血液的流动，从而降低胆固醇及血压水平，在对保持心血管功能及预防心脏病有积极的作用。

　7、防治腰健身过程中有意识地对腰背及关节进行强化训练，使腰背的肌肉力量增加关节承受力增强，对预防和缓解腰背关节疼痛有显著的作用。

　8、减少运动受伤 健身房中的力量器械不是专为男士准备的，女性同样可以参与其中。无论你钟情于哪一种运动，都不能忽视对力量的加强。

　9、结识志同道合的朋友，健身房中当然会有跟你趣味相投的人，结交几个朋友，你会发现健身还有另外的乐趣，生活自然也充满活力。

　10、改善心理健康 经研究证实，精神抑郁者在10周的健身训练之后，能显著减少临床出现的各种抑郁症状。使你的自信心增强，处理事务的能力提高。

健身入门必看新手健身房攻略，来给大家安排一波啦~

小白健身入门必看

运动顺序一般是

热身-无氧运动-有氧运动-拉伸按摩

运动时间建议：

以减脂为主以塑形为主热身：建议5-10分钟热身：建议5-10分钟无氧：建议40-50分钟无氧：建议40-50分钟有氧：建议40-45分钟有氧：建议20-30分钟拉伸：建议5-10分钟拉伸：建议5-10分钟

初级健身者一周锻炼几次

对减脂需求大的，可以一周4-5次练对塑形需求大的，可以一周3-4次练对增肌需求大的，可以一周3-4次练

不建议天天训练

每天训练总时长控制在2小时之内

运动内容建议：

热身内容建议：

·选择跑步机：坡度1， 速度5-6， 快走10min ·开合跳：每组30次，每组间隔20秒，做4组·高抬腿：每组40次，每组间隔20秒，做4组无氧运动内容建议：

深蹲、卧推、硬拉、飞鸟、弯举等器械负重

有氧运动内容建议：

·跑步机、椭圆机、有氧操，搏击操

·跑步机可以选择慢跑或者爬坡

·慢跑建议：坡度1-3，速度7-10，时间为30分钟·爬坡建议：坡度8-10，速度6，时间约为45分钟什么情况下需要拉伸和按摩

运动前：特别是力量型健身前，一定是要按摩拉伸运动后：按摩拉伸有助于放松肌肉，加速乳酸消除，缓解运动酸痛

训练安排建议：

建议一个大肌肉群+一个小肌肉群训练，统一肌肉群不要去天天训练，不利于增肌减脂，初学者一周身体一个循环，针对于发力感不好的肌肉部位可以适当增加训练次数

大肌群：背部/胸部/臀部

小肌群：腹部/肩部/手部

训练前后吃什么：

运动前30-60分钟内，可以补充低碳水食物+适量蛋白质，有助于提高运动中的燃脂效率，帮助燃脂

运动后20分钟内，可以补充一些复合碳水和大量蛋白质，帮助快速恢复能量，补充运动后的消耗和提高代谢水平

低碳水食物推荐：糙米饭、全麦面包、燕麦、红薯等蛋白质食物推荐：鸡蛋、牛奶、蛋白棒等

高碳水食物推荐：白米饭、馒头等

蛋白质食物推荐：鸡蛋、牛奶、蛋白粉、蛋白棒

训练中要注意什么：

由于训练过程中会大量出汗，所以一定要及时补水，选择少量多次喝水，约5分钟左右就要喝一次水。

一般做杠铃哑铃动作时，增肌以最大重量做8-12次，塑形用轻重量做18次往上，一共做4-6组，每组的休息时间不要超过60秒钟。

体重基数较大者减脂尽量选择爬坡，快走这种有氧运动，或者使用椭圆机，尽量少跑步，减少膝盖压力，保护膝盖。

女生姨妈期后第一周为黄金周，可以增加有氧时间，加快减脂。

有氧运动尽量不要超过60分钟。

建议健身小白前期尽可能使用固定器械，更容易找到发力点。

最常见的五大误区：

只要每天都运动饮食就不用控制

要想有的健身效果，不仅要练，饮食也要控制好

锻炼过后一旦停止就会发胖

导致发胖不是因为停止锻炼，而是因为摄入的热量太多了

减脂只有靠有氧运动

有氧运动是减脂的重要组成部分，但力量训练可以令身体消耗更多热量，两者结合能达到更好的减脂效果凶什么是减肥什么是减脂

减肥就是减重，减肥适用于刚开始健身基础体重相对过大的人群

减脂是指在体脂不断缩减的同时，保留更多的肌肉，减脂适合皮脂较高肌肉含量也高的健身人群

想瘦哪里就瘦哪里

减脂是全身性的，至今没有任何研究表明，练哪块肌肉哪里就瘦

祝各位小伙伴们都能身体健康，拥有最佳状态！

近些年来随着人们生活水平的日益提高，健康成为了热点话题，而健身锻炼这一保持健康的重要环节也越来越火爆。但去哪里健身又是一个大问题。

如果是你要去健身，你会选择去哪里呢是专业安全、设施完善的健身房还是亲近自然、无拘无束的户外

当然是去健身房啦!健身房有良好的硬件和软件条件。而且花钱是让我们坚持锻炼下去的动力呀!可是健身房空气质量差。而且健身房受场地空间等的限制较多，没有户外那么自由。

那咱们去户外吧!户外锻炼可以融入大自然、呼吸新鲜空气，而且不用花钱呀!哎，最近雾霾好严重，外面空气质量好差啊。在户外健身不够安全，没有专业人员指导，效果一般。

其实呢二者都有各自的优缺点，没有哪个比较好，只有哪个比较适合你

根据季节与温度的变化来改变运动地点

夏冬两季天气比较极端，天气过热仍在室外锻炼十分容易中暑，冬天空气质量较差，尤其是北方雾霾比较严重，天气过于寒冷也容易冻伤，不太适宜户外运动，建议大家在健身房进行适当的锻炼。

春秋季节温度适宜，空气质量比较好，比较适合进行户外运动，但要注意的是早晚温差比较大，出汗后及时擦干保暖小心感冒。

塑形，健身房是更好的选择。

健身房的器械都是针对特定的部位与肌肉，其锻炼效果更加明显。并且健身房有专业的教练可以对你的健身或塑形计划提供饮食与锻炼上的指导，这都是在户外锻炼所无法达到的。

重量可调、安全可靠、适用性广。

器械训练的重量可以根据自身的情况进行调节，对于初学者或是老司机，都有适合你的菜，适应人群广泛。

针对性训练，更易找到训练感觉。

器械的设计符合训练需求，一般都符合人体的发力特点，能达到事半功倍的效果，可以轻松找到训练状态。

通过上表我们可以发现当低速跑时，在跑步机上的能耗要大于户外。随着跑步速度的增加，户外跑步逐渐反超跑步机运动。因此根据自身能够接受的速度程度来选择在哪里跑步也是很重要的哦

当然，跑步机可以通过调整坡度来提高燃脂能力，并且还可以保护跑步者的关节和膝盖，缓解户外跑带来的运动损伤!

有氧运动在户外，力量训练在室内。

室外的空气比较新鲜，相对于比较密闭与人群密度较大的健身房来说要更加适宜进行有氧运动，不过近几年来城市内的空气质量普遍比较差，尤其是到了冬季PM爆表，如果你所在的城市常年上榜最污染城市排行的话，还是选择健身房吧。

力量或增肌训练推荐大家前往健身房，更加专业的器材可以有效防止你受伤，并且有人员进行保护与指导，锻炼效果可谓事半功倍。而在室外缺少监护，一旦发生意外难以及时得到救治。

不管是在户外运动还是在健身房内锻炼，坚持才是最重要的!