太羡慕有人鱼线的人了，我应该如何锻炼？

神马？竟然很多人都不知道人鱼线的存在！男人的人鱼线，女人的马甲线。

不说话，先上图！

怎么样？是不是有点印象了？假如没有印象，那么继续上图！看下面。。。

腹肌下面的两条完美曲线就是人鱼线！可以说是男人腹肌的加强版！有腹部不算什么，有人鱼线的男人才是男神！

人鱼线是广大男士健身人群追求的目标，但是很多人对它望尘莫及，不知如何下手。喜欢健身的朋友有很多，可是有人鱼线的朋友却很少，原因就是他们在健身的时候没有做到规范、科学的训练，导致效果不明显，所以掌握科学规范的锻炼方法是很重要的。下面给大家介绍一下锻炼人鱼线的方法：

1垂直卷腹

悬挂卷腹，即使身体悬挂在双杠上面（或其他支撑物），两条腿的膝盖则呈现出弯曲的姿势，保证自己的稳定性，然后开始做卷腹动作，核心肌肉群用力，头尽量抬起靠近膝盖，然后还原，还原过程是顶峰收缩的过程，同样需要发力且动作缓慢，如此循环往复。

2模拟空中蹬车

首先使让自己处于仰卧状态，然后双手握拳放在耳边，不要放在脑后（对颈椎有伤害），提臀且两腿抬起，使双腿处于弯曲状态，然后模拟蹬车时候的动作，注意在模拟空中蹬车时，需将肩部及以上部位抬起，使自己处于类似卷缩的状态。

3仰卧起坐

仰卧起坐是一个广为人知的健身动作，但大多数人在做仰卧起坐时的动作并不规范，那么如何把仰卧起坐做的既规范又高效呢？首先使自己仰卧，双手半握放于耳边两侧（不要双手交叉放于脑后，这样既会伤害颈椎又会借力），然后双腿屈膝做卷腹动作，不需要抬起很高，大约四十度即可，再者就是背部不能离开地面，这样腹部不会受力，起不到锻炼腹肌的作用。

4仰卧抬腿

仰卧抬腿这个动作主要锻炼下腹肌，而且撕裂感较强。首先仰卧躺在事先准备好的瑜伽垫上，然后提臀腹部收缩用力，抬腿上下交叉摆动，摆动的高度约四十五度即可，如果追求更强的撕裂感可加快摆动速度。进阶的仰卧抬腿是双腿交叉摆动后尽量抬高，然后做卷腹动作，同时双手去触摸脚踝部位，以此循坏进行，这样也可带动锻炼上腹肌区域。

我身高177当初去健身房的时候是92KG，先花了3-4个月瘦身（大约每天跑步机上12KM）早餐中餐不变，晚餐改为吃水果和喝粥然后体重到了80KG后开始锻炼肌肉，腹肌这一块可以天天练习，仰卧起坐是最简单有效的，60个一组，每天6-8组。当然是慢慢加起来的，一开始是20个一组，然后是30个，直到至少60个一组。大约2个月后，就开始出现6块腹肌和人鱼线，然后继续练习大约3个月后就很明显了。 简单的说就是：1，你先要腹部基本没有太多脂肪，瘦身没做完，腹肌是看不到的2，长时间，多次数的反复锻炼腹肌，不断的刺激肌肉，一般3-4个月就会有很明显效果

有川字肌自然就有人鱼线了

女生应该练川字肌肉，只要腹部脂肪减少，川字就有了一半了。如果腹部脂肪已经减了不少了，可以减少跑步次数。

川字腹肌怎么练？锻炼方法：

1、一定是要跑步，慢跑配合冲刺40分钟到1个小时。

2、没有条件或者不愿意出门，可以原地跑45分钟以上。慢跑或者原地跳一周4到5次。

3、仰卧起坐，每日3-5组，

每组30个切记不要只做仰卧起坐，要不腹肌有了，皮脂没有下去也是看不出线条。只是为了两条

线，不要做太多的仰卧起坐锻炼，一旦肌肉形成了就应该加大跑步的时间。腹肌的锻炼时一定要配合有氧的运动，最好的是游泳，其次是慢跑。过多的仰卧起坐会让你的腹肌分块的，所以要看你最

求的是什么咯！有的人肌肉形成的快，很快的四块的腹肌就能形成，那么你要的11就没有了，这样

只有跑步去消耗身体的能量，平衡多一些菜能达到你要的效果！1仰卧起坐仰卧起坐是锻炼腹肌的最基本动作，而且有助于把肚脐周围的脂肪变成有弹性的腹肌。将脚搭在凳子上，使臀部和膝盖的角度从侧面看呈90度。注意腰部和地面之间不要留空隙，双手交叉放在胳膊上。这时候，重点在于要慢慢起身，速度不能太快，保持呼吸。教练强调，要达到最佳效果，每个动作一定要保持质量，

练出腹肌关键在于细节，不是数量。2柠檬水喝柠檬水可以帮助我们排除体内的毒素，包括各个脏腑器官，还能净化和畅通肠胃，并且有效的减少体内的油脂，抑制脂肪的堆积。专家解释，饭前或者饭后喝一杯柠檬水，不但能够抑制脂肪的堆积，还能让我们全身充满活力，加强身体的新陈代谢，而且柠檬中的钾元素还可以有效的赶走水肿。专家建议，腹肌运动加上柠檬水，塑造腹肌效果会更快。

       所谓人鱼线，是指肚脐两侧两条直立的肌肉线条，因为外形上看上去很像马甲，故得名。要能显示出马甲线，首先要控制身体脂肪含量，女性以体内脂肪15-18%为佳，因为脂肪太多，会遮盖住肌肉线条。所以要拥有马甲线，首先要做有氧运动2—3个月，减去身体多余脂肪。可采用跑步、打球、游泳、跳操等方法，同时控制饮食，注意把握碳水化合物的摄入量，增加优质蛋白摄入。

       脂肪减下去了，就可以开始人鱼线锻炼了。第一个动作平躺在垫子上，取仰卧位，靠腹部力量起坐收腿，两手肘与膝盖相碰为一个，一组20个。第二个动作：坐姿，两脚腕交叉离地，腰部发力左右转体，每组50个。第三个动作：仰卧，四肢向上抬起，与身体呈90度角，利用腰部力量卷腹，使头离开垫子，每组20个。第四个动作：两手相握，脚尖撑地，离地撑起左右转髋，每组30个。该动作要求力量，注意安全。第五个动作：手臂伸直，脚尖点地，直臂撑起，然后右脚尽力伸向左侧、左脚尽力伸向右侧，左右交叉，每组30个。

       在每次锻炼时，以上5个动作2—3次一个循环。建议锻炼应遵循循序渐进的方式进行，不可贪图速度，一次性进行大强度训练。另外建议找人监督或一同练习，增加持续练下去的动力，这样不用坚持多久就能练出马姗姗一样的漂亮人鱼线了。

　　人鱼线是要练腹斜肌才有的，一般的腹肌动作都很少练到。没有局部减肥，瘦大腿就要进行全身有氧运动，搭配无氧运动效果才好。八块腹肌要体脂肪低才可见，所以全身都要练，具体计划在附件，是哑铃和无器械的计划，还有一些图文和视频教程资料。

　　练腹斜肌的动作：

　　基本都是20-30次3-8组，组间休息1分钟或更少，适当增减。

问题一：人鱼线怎么练最快图解 你是初级者，给你安排一个初级健身计划，持之以恒几个月后会有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材

周一，胸+三头肌训练

（1）哑铃卧推 10-12RM x3组

（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组

（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组

（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

周二，有氧运动+腹肌

（1）有氧运动45分钟 ，慢跑或者自行车等等

（2）仰卧起坐 25RM （次） x4 如负重 12RM 即可

（3）仰卧起腿 25RM （次） x4 如负重 12RM 即可

周三，背+二头肌训练

（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4

（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4

（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4

（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组

（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组

（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组

周四，有氧运动+腹肌

（1）有氧运动45分钟 ，慢跑或者自行车等等

（2）仰卧起坐 25RM （次） x4 如负重 12RM 即可

（3）仰卧起腿 25RM （次） x4 如负重 12RM 即可

周五，腿+肩部训练日

（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组

（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组

（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组

（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3

（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3

（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3

周六，有氧运动+腹肌

（1）有氧运动45分钟 ，慢跑或者自行车等等

（2）仰卧起坐 25RM （次） x4 如负重 12RM 即可

（3）仰卧起腿 25RM （次） x4 如负重 12RM 即可

周日，休息日+恢复调整

祝你早日成功，如对您有用请选为满意回答，给个赞同表示鼓励。谢谢

问题二：人鱼线怎么练最快图解 腹肌：两头起 4组

仰卧举腿 4组

卷腹 4组

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。

一周练四次以上

卷腹

两头起

问题三：如何练腹肌人鱼线自己在家练 仰卧起坐，俯卧撑，多跑步，可以尝试跑酷

问题四：如何练川字腹肌图解9个小方法练出美丽人鱼线 人鱼线，需要腹斜肌粗壮才行，X宝有一款，柳叶腹斜肌锻炼器的小产品，在家锻炼很实用。

问题五：女生怎样快速练出人鱼线 练人鱼线啊，没有快速的，都要坚持才能出现的，一般是30天左右就能出现了，那就是早晚50个俯卧撑3组，能消耗掉你的热量，线条自然就出来了，下面是一些朋友成功的经验

每天100个俯卧撑，分3次做完，100个仰卧起坐，做两组，再买两个各25公斤的哑铃回来，自己想怎么举就怎么举，每天做1小时左右强化运动，不用半年就能有很好的效果（这个要的时间长,你能坚持么？）

你是在家练吗？如果是在家练，效果肯定没保障，你每天都坚持做仰卧起坐，在做的时候起身时对角起，也就是说用右手去够坐腿，左手够右腿。还有就是侧卧做仰卧起坐。这是在家没有任何器械的情况下的做法。坚持，一两个月不见的有效果，你敢坚持就会有成果(这个比较可靠)

健身的行规：3分靠练，7分靠吃。1、营养。营养最重要，多补充蛋白质含量高的食物，比如牛肉、鸡蛋、鱼类。2、训练。一定要严格的按计划进行，掌握正确的训练动作。3、休息好。保证充足的睡眠，尤其是训练后。你每天去跑步减掉你的多余脂肪，然后，也是做仰卧起坐，一天做五－八组组，每租三十个，如果你没有做到腹部感到酸疼，那你还要加上几组，每租中间休息不超过2分，其他的你在家练是练不好的，需要到健身房用器材练。每次运动完记得补充高能量的食物，会让你的肌肉更加健硕（关键还是要坚持）

问题六：男生怎么练人鱼线？运动量如何定？ 火速燃烧脂肪，7个动作快速塑造性感的腹肌、人鱼线。每组15-25次，重复3-4，休息30-60秒。试试这个程序每周3次，只要30天，你就会看到自己的蜕变，已经有上百万人成功练出腹肌、人鱼线、翘臀……

问题七：人鱼线和马甲线怎么练 有很多人都认为练腹肌人鱼线和马甲线就要练仰卧起坐。其实不然，它们明不明显，取决于你的整体脂肪含量，当你的脂肪含量低的时候再稍微练一下仰卧起坐，就会有很明显的腹部线条，这就是为什么很多瘦子都有明显腹肌的原因了。这让我想起一句话很有道理“瘦子的腹肌和胖妞的胸一样，虽然存在，但毫无用处! hahaha

所以先去做有氧运动，例如跑步和游泳，把脂肪减了，再进行腹部训练吧

问题八：我没有健身器材，如何练出人鱼线。 人鱼线是腹内外斜肌，所以要加强腹斜肌的锻炼。

下图动作基本都是20-30次3-8组，组间休息1分钟或更少，适当增减。

腹部脂肪如果多，练完腹肌要去跑40分钟。

找个手能支撑抬起脚的地方就行

动作有负重，不负重练也行。

下面两个是全面锻炼的

问题九：马甲线怎么练 练马甲线的11种方法图解 练马甲线与肌肉是不一样的哦。

要想练出马甲线、人鱼线、腹肌等腹部性感的肌肉或线条，就是多练，除此以外没有太多的诀窍。以下9个练习动作就教你怎样练出马甲线。具体请看以下9个动作：

1

马甲线练习动作一：

单脚直立支撑体前倾

2

马甲线练习动作二：

徒手深蹲

3

马甲线练习动作三：

俯撑交替提膝

4

马甲线练习动作四：

直臂俯撑变屈臂俯撑

5

马甲线练习动作五：

跪姿异侧手脚起

6

马甲线练习动作六：

侧身屈肘挺髋起

7

马甲线练习动作七：

仰卧双脚屈膝腾空半身起

8

马甲线练习动作八：

仰卧屈膝挺髋

9

马甲线练习动作九：

仰卧举腿腿分合

以上9个练马甲线的动作每个动作做20个，一个星期至少练3次，坚持6个星期就可以看到效果。