健身怎么减脂

　生活中，很多人有一些坏习惯，喜欢吃一些碳水化合物，经常这样，会长得很胖，有很多赘肉，影响人的颜值。所以平时要做一些运动，减少脂肪，但做的时候，要注意一些方法和技巧。一起和看下。

健身怎么减脂

　最好做一些有氧运动，可以让身材更苗条。一般，它是指心跳不要超过160的运动，比如慢跑、快走、散步等。在做的过程中，全身都会得到锻炼，特别是在腹部或臀部，可以减掉很多赘肉。或做一些仰卧起坐，每天晚上睡觉之前做，效果很好。每次做30分钟，做得越久，它的减脂效果就越好。

　在运动的过程中，饮食要搭配均匀，不要只吃单一的一种食物，减脂效果不明显。不要吃一些高温油炸的东西，比如薯条等。一些糖分多的零食要戒掉，多吃新鲜的水果，可以直接生吃，或榨成汁喝等等都可以，会更容易消化，效果更好。每天晚上，不要吃得太饱，6分饱就可以了，不要吃宵夜，很容易长胖。

　锻炼时，可以将有氧和无氧运动搭配起来做，这两者结合，脂肪会燃烧得更快，也会更快瘦下来。一般，一周做4天有氧的，减脂效果会更明显。但要注意方法，如果方式错误，体重会变重，不仅没减少脂肪，还会有很多肌肉。在运动的过程中，要注意休息。如果强度太大，时间太长，对身体会有很大的危害，减脂效果也不明显。多补充一些蛋白质，比如鸡蛋，特别是早上的时候吃，可以给身体补充很多能量，让人的做事效率更高，也不会那么容易长胖。

　在锻炼时，要注意，如果心跳超过了160，就不是有氧运动了。经常这样，会很累，很疲惫，喘气也很厉害。它是很难减掉脂肪，还会让肌肉增加，所以最好不要经常做这类运动。就算做，也要两者结合一起做，身材才会更苗条。

健身怎么减脂增肌

　运动之前，要清楚自己的目标，是想减少脂肪，变得更苗条，还是想增肌，让肌肉更结实，或两者都想要。如果想要减脂，要做那些全身运动，不能只锻炼一个部位，效果不好。一定要全身动起来，脂肪才会变少。如果想要减少腹部的赘肉，只做腹部运动，是很难让这个部位的脂肪减少的。

　运动的时候，要多吃一些蛋白质丰富的东西，比如牛奶、鸡蛋等，早上的时候吃，效果更好。或吃一些鸡胸肉、牛肉，不要吃太多油和糖多的东西，很容易变得更胖。也可以买一些蛋白粉来吃，也很好，特别是增肌效果。

　在运动的时候，有氧、无氧运动要结合一起做。比如刚开始锻炼时，先跑步，做一些热身运动，30分钟后，当全身的肌肉调动起来后，体内的糖原就会消耗，脂肪也会减少。再做一些无氧运动，大概15分钟，不要太久，适量就可以了。经常这样，坚持一段时间，会更健康，还会有腹肌。

减脂吃什么好

　可以吃很多东西，比如玉米等。它里面的脂肪都是不饱和的，经常吃，对肠胃很好，还能预防很多疾病，比如便秘。它的膳食纤维也很多，经常吃，可以降低胆固醇。在早上的时候吃，可以补充很多能量，减脂效果也很好，还能排去体内更多的毒素和垃圾，对皮肤很好，可以变得更白，更光滑。

　可以直接煮来吃，或搭配其它东西一起吃，很容易被吸收。在做的过程中，加些红枣，保健效果更好。或吃一些蛋白质多的东西，比如鸡肉，它的热量很低，营养很丰富，口感非常爽滑，对身体很好，特别是在运动的时候吃，可以补充很多能量，减脂效果也很好。

减脂的注意事项

　跑步时，要注意时间，不要太久，也不要太短，大概一个小时就可以了。如果刚开始跑，45分钟就可以了，慢慢久了，适当加长一点时间，减脂效果会更好。如果跑得太少，低于30分钟，会越跑越胖，因为人体内的脂肪要运动30分钟之后才开始燃烧。在跑的过程中，不要跑得太快，也不要太慢，最好匀速。一般45分钟是比较好的时间，跑久了，可以适当长一些，会更快瘦下来。

　上面就是关于健身减脂的一些知识，如果很肥胖，想要减肥，按上文提到的一些方法去做，可以很好缓解这种症状，变得更瘦。身体会更健康，更少疾病，心情也会更愉悦，没那么多烦恼。

健身初学者如何制定有效的增肌计划初学者健身怎么练和怎么吃才能增肌

下面是通用锻炼步骤：

1热身5-10分钟;

2力量训练30-45分钟;

3有氧运动30分钟。

如果你比较瘦，可以减少有氧运动时间，控制在30分钟以内，甚至可以不做有氧。刚开始锻炼，建议一周四练，休息三天。

力量训练可以按照下面进行：

第一天：胸肌+腹肌

第二天：背部肌肉+肱二头肌

第三天：肩膀+肱三头肌

第四天：腿

个人建议，每个人可以针对自己想加强的部位去练，每个动作的次数控制在6-8个每组，每次练3-4组为宜。

对于新手的话，一开始的训练不能过于密集，一般隔一天练一次即可。

比如第一次练第一个动作，周二休息，周三可以进行背部与肩部的训练，也是分组。周四休息，周五进行腹部与手臂的训练。如此循环，同时需要确保每天的睡眠充足，一般控制在8小时左右。

对于增肌，饮食也是不可缺少的重要部分。肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。

膳食计划大推荐

此膳食计划：总蛋白质：468kcal(17%)，总碳水化合物：1424kcal(51%)，总脂肪：990kcal(35%)，适用于刚刚起步的体重较轻的健身者，女性也适合。

早餐：全麦面包二片、煎蛋一颗、脱脂牛奶一杯(约230ml)、苹果一个(不去皮)加餐：低脂酸奶一杯、全麦苏打饼干六片

午餐：炒瘦牛肉一份，可搭配芹菜，洋葱或青椒等蔬菜，西蓝花一份，糙米一碗、柠檬汁一杯新手如何制定有效的增肌计划怎么训练、怎么吃

加餐:香蕉一根、生杏仁一小份(约24粒)。

晚餐:鸡胸肉炒鲜蔬(可包含蘑菇，胡萝卜等青菜)、炒土豆丝，少油、糙米一碗。