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扩展资料：

健身房的健身器多达近百种，但归纳起来，大致可分为三种类型：

①全身性健身器械：如10项综合训练器、家用16功能健身器等；

②局部性健身器械：如健身自行车、划船器、楼梯机、跑步机，以及小腿弯举器、重锤拉力器、提踵练习器等；

③小型健身器械：如人们所熟知的哑铃、壶铃、曲柄杠铃、弹簧拉力器、健身盘、弹力棒、握力器等。

参考资料：

_keep_火辣健身

健身计划：

一、训练目标

本计划旨在帮助身高175cm、体重60KG的健身者进行增肌训练，主要针对上半身肌肉群，同时避免过度训练腿部肌肉。

二、训练动作

1 上肢热身：进行5分钟的有氧运动，如跑步或跳绳。

2 上肢训练：

(1) 哑铃卧推：4组，每组8-12次，组间休息30秒。

(2) 哑铃飞鸟：4组，每组8-12次，组间休息30秒。

(3) 俯卧撑：4组，每组12-15次，组间休息30秒。

(4) 三头肌屈臂：4组，每组8-12次，组间休息30秒。

3 下肢训练：

(1) 深蹲：3组，每组15次，组间休息60秒。

(2) 弓步：3组，每组15次，组间休息60秒。

(3) 腿举：3组，每组15次，组间休息60秒。

4 有氧运动：进行30分钟的有氧运动，如跑步或椭圆机。

三、器材选择

1 哑铃：选择至少可以承载你体重的25%以上的哑铃进行训练。

2 杠铃：选择可以承载你体重的8%左右的杠铃进行深蹲和腿举。

3 拉力带：选择可以承载你体重的拉力带进行辅助训练。

4 卧推凳：选择适合你的卧推凳进行卧推和俯卧撑训练。

5 瑜伽垫：选择适合你的瑜伽垫进行深蹲和弓步训练。

四、饮食建议

1 确保每餐摄入足够的蛋白质和碳水化合物，以提供足够的能量和营养支持肌肉生长。

2 每餐的摄入量和比例建议如下：

(1) 早餐：燕麦片、鸡蛋、全麦面包、牛奶等。

(2) 午餐：鸡胸肉、蔬菜、糙米、水果等。

(3) 晚餐：鲑鱼、蔬菜、红薯、水果等。

(4) 加餐：坚果、水果、酸奶等。

五、计划跟踪与调整

1 建议每周或每两周跟踪一次进度，记录训练和饮食的情况。

2 根据进度和效果调整训练计划和饮食计划。

六、注意事项

1 训练前请做好热身，避免受伤。

2 训练时请保持呼吸顺畅，不要憋气。

3 训练后请进行适当的拉伸和放松。

4 请确保规律的睡眠和休息，以充分恢复体力。

以上是一份适合你的健身房增肌健身计划，希望对你有所帮助。如有任何问题，请随时咨询专业教练或医生。祝你健身成功！

　增肌健身减肥计划如何制定呢小面我为大家整理了增加健身减肥计划，欢迎大家阅读参考!

　增肌健身减肥计划

　清淡增肌期：2月、3月、4月

　增肌时少不免同时增脂，鉴于多数朋友都想在夏天Show肌肉，所以这3个月既要增肌，同时要控制身体脂肪量，这在训练及饮食上必须要非小心。

　训练

　要以大肌肉(下身、背、胸)的多关节动作为主，训练需围绕住Squat ( 深蹲 )、Deadlift(硬拉)、Lunge (弓步蹲)、Lat Pulldown(下拉)、Row(划船)、Press(实力举)、Dip(引体向上)这7个基本动作。另外一星期进行最少2次有氧运动。

　Day 1 下半身：Squat( 深蹲 )、Lunge(弓步蹲)、Leg Press(坐姿蹬腿)、Step Up(踏板)、Deadlift(硬拉)。

　Day 2 胸：Barbell/Dumbbell/Cable Press(杠铃/哑铃/拉力绳 )、Dip(引体向上)+有氧30分钟

　Day 3 背：Lat Pulldown(下拉)、Row(划船)

　Day 4 下半身：Squat( 深蹲 )、Lunge(弓步蹲)、Leg Press(坐姿蹬腿)、Step Up(踏板)、Deadlift(硬拉)。

　Day 5 胸：Barbell/Dumbbell/Cable Press(杠铃/哑铃/拉力绳)、Dip(引体向上)+有氧30分钟

　Day 6 背：Lat Pulldown(下拉)、Row(划船)

　Day 7 休息

　重量：8-12RM为主

　组间休息时间：90-120秒

　饮食

　若要增肌，便需要创造卡路里盈余，但如果摄取太多卡路里，便会成为脂肪，所以卡路里摄取量必要控制在每日热量所需( Total Daily Energy Expenditure, TDEE) 的110%-120%。

　饮食一定以非加工食物为主，即是新鲜/冰鲜肉类、蛋、蔬果、糙米、番薯等;所有加工食物如含糖食品及饮品、肉丸、肠、罐头、酱汁、即食面等，可免则免。

　此外，还要控制蛋白质(如肉类、蛋、豆类)、碳水化合物(粉、饭、面、面包、薯类)、和脂肪的摄取比例，建议如下：

　蛋白质(1克=4卡路里)— 30-40%

　碳化物(1克=4卡路里)— 40-50%

　脂肪(1克=9卡路里)— 10-30%

　减脂期：5月、6月

　盛夏在7月展开，因为要好利用5-6月这9个星期去减脂，同时避免肌肉量流失，才可以在夏天Show一Show肌吧!我们以烧脂为主，所以在训练及饮食的安排上都有些不同啊!

　训练

　训练同样以大肌肉为主，但我们可以分一点时间给其他肌肉训练。另外，组间休息时间为减少，以加快心跳率，务求增肌同时烧脂!

　Day 1 高重量下半身训练(Squat、Lunge、Leg Press、Step Up、Deadlift)

　Day 2 胸(Barbell/Dumbbell/Cable Press、Dip)+有氧30分钟

　Day 3 背(Lat Pulldown、Row)

　Day 4 肩(Press、Raise)+直腹+有氧30分钟

　Day 5 二/三头肌+侧腹+有氧30分钟

　Day 6 低重量下半身训练(Squat、Lunge、Leg Press、Step Up、Deadlift)

　Day 7 有氧30分钟

　重量：8-15RM为主

　组间休息时间：30-90秒

　饮食

　烧脂和增肌相反，身体摄取的'卡路里要比所需的少，所以卡路里摄取量必要控制在每日热量所需( Total Daily Energy Expenditure, TDEE) 的80%-90%。

　饮食选择如上，永远选择全天然、低脂、低糖食品。

　控制蛋白质、碳水化合物、和脂肪的摄取比例如下：

　蛋白质(1克=4卡路里)— 40-50%

　碳化物(1克=4卡路里)— 20-30%

　脂肪(1克=9卡路里)— 20-40%

　初步收成期：7月、8月

　经过5个的努力训练及饮食，我不敢说你一定变得超大只，但身形一定有相当程度的改善和进步，是时候放松一下，好好享受成果，亦可让身体稍为休息。

　训练

　虽说是收成期，但也不可以完全放停止训练，就一辆停在路边的车，切勿关掉引擎，让它可以随时随地发动!我们会将训练量调低，让肌肉和关节可以休养2个月，但带气不能少，维持在一星期3次：

　Day 1 下半身训练

　Day 2 直/侧腹+有氧30分钟

　Day 3 背+二/三头肌

　Day 4 直/侧腹+有氧30分钟

　Day 5 胸+肩

　Day 6 直/侧腹+有氧30分钟

　Day 7 休息

　重量：12-15RM为主

　组间休息时间：30-90秒

　饮食

　我们让身形保持在现在状态，因此身体所摄取的卡路里和每日热量所需( Total Daily Energy Expenditure, TDEE) 一样即可。

　饮食选择如上，永远选择全天然、低脂、低糖食品。

　控制蛋白质、碳水化合物、和脂肪的摄取比例如下：

　蛋白质(1克=4卡路里)— 40-50%

　碳化物(1克=4卡路里)— 20-30%

　脂肪(1克=9卡路里)— 20-40%

　增肌期：9月、10月、11月、12月

　过了一个不错的夏天吧，你是时候要收心养性，再次重回疯狂训练及控制饮食的阶段，让肌肉再次生长起来!

　训练

　重回大肌肉(下身、背、胸)的多关节动作怀抱，以大重量的Squat、Deadlift、Lunge、Lat Pulldown、Row、Press、Dip这7个基本动作为主，带氧运动可减少至每星期2次。

　Day 1 下半身+直/侧腹

　Day 2 胸+肩+有氧30分钟

　Day 3 背+二/三头

　Day 4 下半身+直/侧腹

　Day 5 胸+肩+有氧30分钟

　Day 6 背+二/三头

　Day 7 休息

　重量：6-12RM为主

　组间休息时间：120-180秒

　饮食

　这四个月为增肌期，而且冬天将至，我们多一点脂肪也不大问题。

　为了使肌肉量可以再次增加，我们可以调高一点卡路里盈余，食物的热量摄取控制在每日热量所需( Total Daily Energy Expenditure, TDEE) 的130%-150%。

　饮食选择如上，永远选择全天然、低脂、低糖食品。

　控制蛋白质、碳水化合物、和脂肪的摄取比例如下：

　蛋白质(1克=4卡路里)— 30-40%

　碳化物(1克=4卡路里)— 40-50%

　脂肪(1克=9卡路里)— 10-30%

感觉比较有用的是“Keep”: 课程按器械种类、身体部位和训练难度三种方式分类。可灵活进行的单次训练包括热身、健身房基础入门、4 分钟 Tabata 燃脂等；周期系统练习训练计划则有 HIIT 高强度间歇计划、模特身材养成计划、驼背纠正等。

看名字你是男生，那我个人觉得你还是在家的时候就做好一周规划，背下器械使用动作，比如杠铃哑铃的规范动作，再买个运动手环和mp3，手机锁在健身房柜子里比较好，不然结果你懂的，做一组运动玩20分钟手机，很耽误事。虽然女生也建议是这样，不过女生都免不了要自拍，以及女生做有氧运动的多，手机之类的多放在跑步机上。