健身正规的训练知识

健身正规的训练知识

　健身正规的训练知识，运动的好处是一辈子都享不尽的，适量运动才能对生活充满热情，有氧运动可以增加我们大脑中的氧含量，以下分享健身正规的训练知识有什么好处。

健身正规的训练知识1

　 第一个健身基本常识：去正规的健身房锻炼

　如果你是一个健身小白，想要开始健身锻炼的话，最好选择有经验的教练，开始有计划的练习前需要进行相应的身体测试与体能测试，根据个人情况让教练量身制定一个健身的计划，按照健身房的相关要求，依据教练提出的建议定期进行健身，这样能够预防身体损伤，而且能够使你的肌肉更加发达。

　 第二个健身基本常识：游泳前不要进食

　这个说法是如何产生的我们无从知晓，系吾系在义乌科学实证并卵很少会引起溺水身亡的事情，因为痉挛溺水而亡的人可能都患有心脏病。

　而如果你在游泳之前最好不要吃任何的东西，这样会把血液引入肠道内，按照这样的说法，开始训练的时候，由于肌肉也需要血液，心脏会过度劳累，事实上一旦开始运动，血液就会流到肠道内，停滞不前，竟然又流向肌肉。在吃东西之后进行锻炼，至少能感到内部产生意见剧痛，但痉挛与食物没有任何的关系。不过建议大家想要游泳锻炼的话最好还是在专业人员的带领下。

　 第三个健身基本常识：健身就是做做动作而已

　我们在健身房看到很多人也在做动作，拿个2千克的哑铃在举着，其实这样和你不做有什么两样，如果你真的想要健身，那么就要让你的肌肉参与进来，肌肉要有刺激，一定要在你的河里安排下，才能够让肌肉慢慢的参与进来，因为人的肌肉也是有一定记忆性的，只有你每天坚持的锻炼，这样才能够使你的肌肉群更加发达。

　 第四个健身基本常识：练大型器械前先测平衡

　美国有机构统计过，初次走出健身房的人，在45天内都或多或少遇到运动伤害美国健身冠军，鲁本提醒大家，由于大型器械对身体的柔韧和平衡性要求非常高，因此练习之前一定要先进行至少一个月的平衡稳定和柔韧性锻炼，如果你的上身保持，却无法下蹲或者倒退，叫闭上眼睛后无法保持身体平衡，那么就不要再碰健身房里的大型器械了，因为这样很有可能会造成不必要的伤害。

　 第五个健身基本常识：碳水化合物摄入量太少

　如果你想要减肥，你必须主动控制糖和脂肪的摄入量，因此在此期间有些人几乎不吃或者是不吃碳水化合物，事实上这是非常不可取的，碳水化合物摄入量控制非常的重要，但应该每天或多或少的使用原因是由于碳水化合物转化而来的套是免疫系统的重要能量来源，如果你不吃它的话，肯定会导致身体的免疫力和抵抗力都受到极大的影响，久而久之你的锻炼效果也会不明显。

　温馨提示：对于那些健身小白，在生活中想要通过健身来提高身体素质或者是减肥瘦身的话，一定要在专业人员的指导下，不要盲目的进行任何体育锻炼，这样往往会导致身体素质变得越来越差。

健身正规的训练知识2

　 1、目标肌肉

　做动作之前要明确训练的部位。如做哑铃上斜卧推时，要明确所训练的部位为胸肌上部、肱三头肌，同时对三角肌前束有锻炼作用。知道了训练的肌肉群之后，重点是要感受目标肌肉的发力过程，这是最重要的。

　 2、动作

　充分了解某一部位的训练动作，对于初学者来说一个部位3-4个动作就可以，到高级阶段时，一个部位的训练动作可以增加到8个。

　 3、组数

　组数是指每个动作所做的组数，一般初学者2-3组就够了，中级阶段4-6组，高级阶段8-10组。

　 4、每组次数

　每组次数这个概念非常重要，次数是一定重量的哑铃每组最多完成的次数。一组6次以下用于提高力量；8-12次用于增大肌肉块；15-25次以上用于提高肌肉分离度，雕刻肌肉线条；25次以上帮助减脂。

　 5、重量

　以只能完成一次动作的重量为最大重量。最大重量的85%及以上为大重量；65%-80%为中等重量；65%以下的重量为小重量。用中、大重量进行训练，可以增长力量和肌肉围度。用中、小重量训练则可以提高肌肉的清晰度、分离度和精细度并可减去一部分脂肪。

　 6、组间时间间隔

　这是一个非常重要且容易忽视的概念，组间时间间隔是指相同动作组与组之间的休息时间。通常短间隔在30-45秒左右，1分钟左右为中等间隔，1分半中以上为较长的间隔。

　 7、速度

　在健身训练时，一般采用慢速动作，适合大多数的健身训练。当然不排除某些健身方法，通过提高动作速度来获得效果。

　 8、健身频率

　通常初学者每周3次即可，中等水平的练习者每周可练3-4次，高水平的运动员在赛季可天天练，甚至2次/每天。

　因实验表明在一次剧烈的大运动量训练之后，2-3天身体机能处于下降水平，3-5天恢复到原水平，5-8天才会产生超量恢复！所以很多高水平的优秀运动员，都采用每个肌群每周只练一次的方法进行常规训练。

　 9、休息周期

　把人体肌肉分为大肌肉群和小肌肉群。大肌肉群，例如胸、背、腿等部位，在一次训练后需要休息72小时（3天），也就是说大肌肉群每周最多不超过2次训练。

　小肌肉群，例如手臂、肩、小腿等，在一次训练后需要休息48小时（2天），也就是说小肌肉群每周最多不超过3次训练。

健身正规的训练知识3

　 1、去正规的健身房锻炼

　选择专业的、有经验的健身房教练。开始有计划的练习前，要在健身房进行相应的身体测试与体能检测。根据个人情况让健身房教练量身定做训练计划。按照健身房的相关要求，依旧教练提出的建议定期健身，是预防运动损伤直接的好方法。

　 2、制定一个完善的、有规律的计划

　每个人去健身房都有着各自的目的，有的是增肌，有的减脂，想要快速且健康的实现自己的健身目的，制定一个完善的有规律的健身计划很有必要。必要的时候，可以咨询健身房的教练。

　以减脂为例：一般来说，首先每周安排2次健身房力量器械训练，目的是提高脂肪的氧结合能力；其次每周健身房训练中安排2次强度较大的`心肺功能练习，目的是增加健康指数。30分钟以上的练习，心率控制在约为70%~80%的大心率，可以消耗更多的脂肪。大心率是用220减去你的年龄而得来的。

　当然，每周2次简单的心肺练习，例如健身房肌体健身课，让你的健身课程更有乐趣。后，还建议你做半个小时的运动，仅散步或骑单车可以。

　 3、关于运动前后的饮食，要依据个人情况

　健身前后的饮食是很多人的困惑，是吃完再去健身房运动还是先去运动再吃呢？

　一般来讲，进食后肌体要拿出一部分时间来组织消化，不宜马上运动，少要半个小时后在开始。健身房健身后，肌体在20分钟内渴望补充能量，这时也是吸收好的时段，如果你是运动员，在健身后20分钟内进食会超量恢复，但如果你要减脂，一定要在健身结束后30分钟后再进食，以免吸收太好。

　 4、极力呼吁，跳操时一定要喝水。

　一般比较科学的方法是在练习15分钟之后补水250毫升，可用排尿的方式来检测你的身体的摄入水量是否充足。如果排尿时无色，说明你不缺水。

　健身房1小时内的练习，水是好的补能剂，但超过1小时的联系，不仅仅要喝水了，在补水的同时，还要适量地补充一些运动饮料。另外，喝水有利于排汗，而排汗是使体温降低的好方法，所以，我们要抛弃运动时禁水的旧观念。

　 5、健身者自我防范小贴士

　健身房健身过程中千万不要用手接触面部，尤其是眼睛。

　可以准备1小瓶75%的酒精，在健身房锻炼后没有时间洗澡的情况下，用酒精将手掌彻底擦一遍，可以达到的目的。需要注意的是酒精的量要足，要达到让两手湿润的程度。

　不要光脚站在健身房更衣室的地面上。

　如果近一段时间是感冒或者某种传染疾病的多发期，则应避免去健身房锻炼。

　养成健身的好习惯是我们支持和提倡的，这样的习惯可以让我们精神饱满，也可以让我们更自信。然而，去健身房练习时，还是有一些基本的东西需要注意，以上几点是大家应该了解的基本知识，希望大家不光想练，还要会练。

每个健身锻炼者在在刚开始踏入健身这条道路上时都会遇到各种各样的训练难题。比如在练习时动作没有做准确、锻炼前没有做好拉伸、肌肉的刺激强度不够等等。这一切的问题都是每个初入门的健身者要遇到的。而且很多人没有很好的认识到解决这些这些问题方法，没有去做到正确的改变。导致练习的停滞，甚至失去了锻炼肌肉的信心。

所以小编在这篇文章中给广大健身爱好者整理了四大健身中要注意到的健身体验方式。如果正确运用了这四大体验方式，对于你的健身效果会有大大的提高，并会让你的健身理论知识库又增加了一些必备的知识。

一、“所想即所得”

在健身中，“身=心”。这个什么意思呢？就是你的身体和心里所想的要把他们等同于一体，你所思考的就是你动作上所反馈出来的东西。所以在练习时内心的思考是极为重要的，你的心想控制肌肉的发力部位，可以让锻炼的效果更加的集中与一点上，如果你在练习时走神或注意力不集中就很容易出现锻炼的部位不准确，还可能出现锻炼事故。

每个人的身体都是不一样的，所以健身体验感觉也是有一些异同，所以这个锻炼中要想找到真正适合自己方式就要通过不断的实践去找到，就好比如你在练习肱二头肌时的感觉，别人对你说是没有用处的，只有经过自己的不断练习，不断集中注意力去感觉自己练习时真正的发力点。这样子经过不断的实践你就会可以让自己的神经更加的敏感，对于肌肉的控制会更加自如。所以，锻炼时集中精力是非常重要的。

二、泵感

泵感可以说是每个健身者最为喜欢的东西，他让你的肌肉在短时间内可以纬度变得比平时更大，让人看起来更加的壮硕。泵感就是在你开始训练后，经过四或五组的练习，你的肌肉膨胀得非常大。这是因为在练习时你的肌肉运动与心血管系统的压力使得血液流入特点的区域，使得肌肉膨胀变大。

泵感的感觉是非常美妙的，每个健身爱好者都会喜欢这种感觉，这可以说是一种“训练高潮”。他让你的训练如同打了兴奋剂一般，在持续的泵感下你的训练热情会高涨。当然，如果在练习中你练了很久还是没有泵感出现的感觉，就说明你需要做出一些训练调整，没有泵感的出现很可能是因为你的休息不够，身体过于疲劳，又或者是你的营养补充不足，这些对于的泵感的产生都会有一定的影响。

当然，最主要的还是注意力的集中，如果你在练习中注意力不集中对于泵感的影响是最大的。所以，不管出现了什么问题影响到了，就要马上做出调整，不要让自己身体过于疲惫，要注意饮食营养的补充，保持精力的集中，专心的练习，泵感是仍然会出现的。

三、训练强度

在某个锻炼期间，你经过一段时间的持续练习肌肉还是没有得到变化，这说明你要改变自己的训练强度了。很有可能你在锻炼的瓶颈期了。突破的瓶颈期的方法有很多，其中增加训练的强度就是一个极为有效的方法。增加训练的强度对于你的身体刺激会更进一步，从而突破身体的生长限制。

那么我们该如何去提高训练强度呢？可以记住这四点小方法。

1、增加训练的重量。

2、增加锻炼每一组的反复次数

3、减少健身组之间的休息时间

4、运用超级组锻炼法则，不断做更多的组数。

四、肌肉疼痛和肌肉酸痛

每个人在锻炼中都会遇到的问题，就是肌肉疼痛和酸痛。这两个是最为人头痛的问题，但是我们做的事要区别疼痛和酸痛的区别。酸痛是很正常的肌肉锻炼事情，而疼痛就不是一个好的信号了，疼痛很有可能是你肌肉出现拉伤或扭伤等问题。所以，我们在练习后要正确的区别自己身体的酸痛是属于哪种类型的，如果是酸痛就要做足必要的拉伸和休息。如果是疼痛就要感觉找到具体的疼痛位置，寻找正确的治疗方法。

很多时候我们在锻炼过程中我们的肌肉疼痛是必不可少的，这中疼痛对于我们的肌肉增长效果是极为有效的。比如你在练习肱二头肌过程中，你的肱二头肌已经在很痛苦的尖叫了，可是你还是不能停，因为只有再做第十次或十一次你才能练就更强大的麒麟臂。

好了，这就小编今天给大家介绍的四个肌肉练习体验，你在锻炼中要正确的去运用或者寻找锻炼的体验感觉，这样子对于肌肉的刺激才是极为有效的。

1 运动小常识

1'跳完舞后，特别口渴，能不能马上喝一大杯水，然后再去跳舞，行吗？这样做有什么坏处吗？ 答：跳的时候就可以喝点，但只是少量的！运动前（10分钟前）应该多喝点（比如一大杯），运动完也只能喝少许的水。

千万不要等到口渴才去喝水，时刻补充点水，这样才是最好的。 2'1慢跑的好处答：慢跑可使血流增快、血管弹性增强，具有活血祛瘀、改善血液循环的作用。

慢跑时冠状动脉血流量较安静时可增加10 倍，即每分钟血流量可达1200~1400毫升。坚持长期慢跑的人，平时心跳频率可下降到每分钟50~60次左右，这可使心肌得到较长时间的休整。

慢跑能促进全身新陈代谢，能改善脂类代谢，可防治血液中脂质过高。冠心病、高血压、动脉硬化等老年性疾病大多与体内脂质代谢有关，慢跑能改善体内脂类物质的正常代谢，降低胆固醇和甘油三脂的含量，可预防和减少胆固醇等脂质在血管壁上的沉积，从而起到防治冠心病、高血压等老年性疾病的作用。

慢跑可控制体重，预防动脉硬化，调整大脑皮层的兴奋和抑制过程，消除大脑疲劳。慢跑运动还可使人体产生一种低频振动，可使血管平滑肌得到锻炼，从而增加血管的张力，能通过振动将血管壁上的沉积物排除，同时又能防止血脂在血管壁上的堆积，这在防治动脉硬化和心脑血管疾病上有重要的意义。

3'游泳的好处答游泳锻炼是克服水的阻力而不是克服重力，肌肉和关节不易受伤。●游泳时水的作用使肢体血液易于回流心脏，使心率加快。

长期游泳会使心脏运动性增大，收缩有力。●游泳能改善体温调节机能，预防感冒，如果已经感冒，不要游泳，否则易得心肌炎等疾病4'运动后要多久才能洗澡答：一般来讲，正常人剧烈运动后需等身体疲惫感降低后（到你觉得不再留汗的程度）洗凉水澡，老年人需等无疲惫感后洗澡（不适宜凉水）！●如果你觉的你把握不准确疲惫感降低的程度，这里有最准确的方法是运动后休息一会儿（以脉搏恢复到接近正常数为准）再洗澡，最好洗温水澡。

●听下我的忠告：不仅剧烈运动后不能洗澡，而且饱饭也不可以！运动后人体为保持体温的恒定，皮肤表面血管扩张，汗孔张大，排汗增多，以方便散热，此时如洗浴冷水浴会因突然 ，使血管立即收缩，血液循环阻力加大，同时机体抵抗力降低，人就容易生病。而如洗热水澡则会继续增加皮肤内的血液流量，血液过多地流进肌肉和皮肤中，导致心脏和大脑供血不足，轻者头昏眼花，重者虚脱休克，还容易诱发其他慢性疾病。

所以，剧烈运动后一定要休息一会再洗浴5'运动后吃冷的是不是对身体不好啊，为什么答：不好，可能得胃痉挛6'跑步肚子痛答：肚子会痛主要是运动不合理引起的，运动时要由慢跑开始，不是什么疾病，注意方法就可以了。●早上可以不吃早餐就做剧烈运动。

2 关于锻炼小常识

一 不宜立即蹲坐休息：健身运动后若立即蹲坐下来休息，会阻碍下肢血液回流，影响血液循环，加深机体疲劳。

剧烈运动时血液多集中在肢体肌肉中。由于肢体肌肉强力地收缩，会使大量的静脉血迅速回流到心脏，心脏再把有营养的动脉血压送到全身，血液循环极快。

如果剧烈运动刚一结束就停下来休息，肢体中大量的静脉血就会瘀积于静脉中，心脏就会缺血，大脑也就会因供血不足缺氧而出现头晕、恶心、呕吐、休克等症状。该情况多见于那些运动量比较大的活动，如长跑。

正确的做法是在每次运动结束后，多做一些放松、整理活动，如慢行，舒腿等二 不在大汗淋漓时洗冷热水浴（或游泳）：运动后大汗淋漓时，体表毛细血管扩张，体内热量大量散发。此时若遇冷水则导致毛细血管骤然收缩，易使身体的抵抗力降低，而引起疾病。

若此时马上洗热水澡，就会增加体表的血流量，引起心脏、大脑供血不足，有发生心、脑血管意外的危险性。三 不“省略”整理活动：每次运动后感觉心力俱乏时，应适宜的放松，如徒手操、步行、放松 等，会有助于消除肌肉的疲劳，快速恢复体力。

四 不贪吃冷饮：运动时会损失大量热量，急需补充无可非议。但运动后人体消化系统仍处于抑制状态，贪吃大量冷饮，极易引起胃肠痉挛、腹泻、呕吐、并易诱发胃肠道疾病。

五 不宜立即大量喝水：剧烈运动后如果因渴一次性喝水过多，会使血液中盐的含量降低，天热汗多，盐分更易丧失，降低细胞渗透压，导致钠代谢的平衡失调，发生肌肉抽筋等现象。由于剧烈运动时胃肠血液少、功能差，对水的吸收能力弱，过多的水分渗入到细胞和细胞间质中。

脑组织是被固定在坚硬的颅骨内，脑细胞肿胀会引起脑压升高，使人头疼、呕吐、嗜睡、视觉模糊、心律缓慢等“水中毒”症状。一次性喝水过多，胃肠会有不舒适的胀满感，若躺下休息更会因挤压隔肌影响心肺活动。

所以剧烈活动后口渴不可喝水太多，应采用“多次少饮”的方法喝水。六 不立即吃饭：在运动时，全身的血液进行重新分配，使得胃肠道的蠕动减弱、各种消化腺的分泌也大为减少，若在运动后不经休息立即吃饭，就容易引起人体消化系统的紊乱和功能性失调，易得病。

七 不吸烟：运动后吸烟因人体新陈代谢加快，体内各器官处于高水平工作状态，而使烟雾大量进入体内，还会因运动后的机体需要大量氧气又得不到满足而更易受一氧化碳、尼古丁等物质的危害，此时吸烟比平时对你的危害更大，同时氧气吸收不畅还影响机体运动后的恢复过程，人更易感到疲劳。八 不宜骤降体温：如果室外温度较高，运动后会感到燥热难耐，倘若此时立即走进空调房间或风口纳凉小憩，会打破正常的生理调节机能，使生理功能失调，易得感冒、腹泻、哮喘、风寒痹痛等疾病。

九 不宜大量吃糖：有的人在剧烈运动后觉得吃些甜食或糖水很舒服，就以为运动后多吃甜食有好处，其实运动后过多吃甜食会使体内的维生素B1大量被消耗，人就会感到倦怠、食欲不振等，影响体力的恢复。因此，剧烈运动后最好多吃一些含维生素B1的食品如蔬菜、肝、蛋等，如你运动后爱吃甜食则更应多吃蔬菜等食品。

十 不宜饮酒：剧烈运动后人的身体机能会处于高水平的状态，此时喝酒会使身体更快地吸收酒精成分而进入血液，对肝、胃等器官的危害就会比平时更甚。长期如此可引发脂肪肝、肝硬化、胃炎、胃溃疡、痴呆症等等疾病。

运动后就是渴啤酒也不好，它会使血液中的尿酸急剧增加，使关节受到很大的 ，引发炎症，造成痛风等。

3 请介绍些 关于健身的一些常识

运动健康小常识

1、去正规的健身房锻炼。

选择专业的、有经验的教练。开始有计划的练习前，要进行相应的身体测试与体能检测。根据个人情况让教练量身定做训练计划。按照健身房的相关要求，依据教练提出的建议定期健身，是预防运动损伤最直接的好方法。

2、制定一个完善的、有规律的计划。

以减脂为例：一般来说，首先每周应安排2次力量器械训练，目的是提高脂肪的氧结合能力；其次每周安排2次强度较大的心肺功能练习，目的是增加健康指数。30分钟以上的练习，心率控制在约为70%--80%的最大心率，可以消耗更多的脂肪。最大心率是用220减去你的年龄而得来的。例如，一个20岁人的最大心率为220-20=200，他运动时每分钟心跳，应在20070%=140或20080%=160左右，这样可以消耗更多脂肪。

当然，每周2次简单的心肺练习，如肌体健身课，让你的健身过程更有乐趣。最后，还建议你做半小时的运动，仅散步或骑单车就可以。

3、关于运动前后的饮食，要依据个人情况。

一般来讲，进食后肌体要拿出一部分时间来组织消化，不宜马上运动，至少要在半小时后再开始。 健身后，肌体在20分钟内渴望补充能量，这时也是吸收最好的时段，如果你是运动员，在健身后20分钟内进食会超量恢复；但如果你要减脂，就一定要在健身结束30分钟后再进食。

4、我们极力呼吁，跳操时一定要喝水。

一般比较科学的方法是在练习15分钟之后补水250毫升，可用排尿的方式来检测你身体的摄入水量是否充足。如果排尿时无色，说明你不缺水。

1小时内的练习，水是最好的补能剂，但超过1小时的练习，就不仅仅要喝水了，在补水的同时，还要适量地补充一些运动饮料。另外，喝水有利于排汗，而排汗是使体温降低的好方法，所以，我们要抛弃运动时禁水的旧观念。

健身者自我防范小贴士：

1 健身过程中千万不要用手接触面部，尤其是眼睛。

2 可以准备1小瓶75%的酒精，在锻炼后没有时间洗澡的情况下，用酒精将手掌彻底擦一遍，可达到消毒的目的。需注意的是酒精的量要足，要达到让两手湿润的程度。

3 不要光脚站在更衣室的地面上。

4 如果最近一段时间是感冒或某种传染疾病的多发期，则应避免去健身房锻炼。

4 运动小常识

水果含有人体必需的多种维生素、矿物质、碳水化合物、粗纤维、蛋白质及脂肪等营养素……吃水果不但可口，并能促进身体健康，进而达到防治疾病，养颜美容的效果，是最受现代人欢迎的天然健康食品。

但吃水果的时间要正确，新鲜水果的最佳食用时段是上午。 同样是吃水果，选择上午吃水果，对人体最具功效，更能发挥营养价值，产生有利人体健康的物质。

这是因为，人体经一夜的睡眠之后，肠胃的功能尚在激活中，消化功能不强，却又需补充足够的各式营养素，此时吃易于消化吸收的水果，可以应付上午工作或学习活动的营养所需。 在英国有这么一种说法，即“上午的水果是金，中午到下午3点是银，3点到6点是铜，6点之后的则是铅”。

上午吃水果，可帮助消化吸收，有利通便，而且水果的酸甜滋味，可让人感觉神清气爽，有助一日的好心情。反之，入睡前吃水果，不利于消化，尤其是纤维含量高的水果，对肠胃功能差的人来说，更是有损健康，凉性的瓜类在入睡前更应节制食用。

其次吃水果的最佳时段是饭前1至2小时，这样才能将水果的精华吸收。因为肠胃消化食物并不是同时进行，而是按照食物的种类来分次消化，我们的胃需要约四小时来消化蛋白质，脂肪需要最少6小时，水果则只需要1小时。

如果水果和其他食物同吃，我们的胃便会首先分解蛋白质，然后是淀粉质，继而是其他食物例如脂肪，水果则会排在最后。 下面给你介绍常见的水果合适的食用时间： 早晨宜吃的水果：葡萄、苹果、草莓、西红柿、饭前半小时宜吃的水果：葡萄、苹果、草莓、西红柿、桃、樱桃、梨 饭后半小时宜吃的水果：除上述的葡萄、苹果、草莓、西红柿、桃、樱桃、梨外还有香蕉、菠萝、西瓜、橘子、釉子、猕猴桃等 晚上宜吃的水果：葡萄、苹果、草莓、梨、桃、猕猴桃西红柿等 要注意的水果：柿子酒前酒后均不能吃；香蕉不能空腹吃； 吃水果主要是要经常吃，而不是一次多吃，任何水果都要吃的适量，不要过多，任何水果在刚刚吃完后都不要大量喝水。

肠胃不好的人更要注意适量、慢吃。 苹果是水果之王，营养丰富，适合任何人食用，如果一个人每天能保持一至两个苹果（早饭后半小时或晚饭后半小时吃），长此以往对人体很有益处。

随着人们生活水平的逐渐提高，人们的保健意识也随之增强了，许多人认为饭后吃点水果是现代生活的最佳搭配。无论是在餐厅、饭店，还是在家里就餐，许多人都喜欢饭后吃点水果爽爽口，其实这是一种错误的生活习惯，因为，饭后马上吃水果会影响消化功能。

医生解释说，由于食物进入人们的胃以后，必须经过一到二小时的消化过程，才能缓慢排出。如果人们在饭后立即吃进水果，就会被先期到达的食物阻滞在胃内，致使水果不能正常地在胃内消化，在胃内时间过长，从而引起腹胀、腹泻或便秘等症状。

如果人们长期坚持这种生活习惯，将会导致消化功能紊乱，因此，人们最好在饭后1-2小时再吃水果。

5 健身方面的知识

朋友你好！下面我来为你回答： 身体健康是为你生活中非常重要的！如何健身？首先需要制定健身计划，然后按照计划逐步实施。

制订训练计划应遵循以下要点。 一、简单至上 每个训练者刚开始时都想找到能令肌肉快速发达的训练秘诀，所以把明星的训练方法奉为至宝。

但明星的训练方法大多都相当复杂，包含很多孤立练习，有些还是自创的动作，技术性很强，强度也很大。所以，明星 们的训练方法并非初练者要寻找的秘诀。

如果说健美训练有什么秘诀的话，那就是科学——训练的科学。对初练者而言，训练的科学就是简单的、基本的复合性训练，如卧推、深蹲、硬拉等等。

尽管这些简单的动作很乏味， 但效果却不容置疑。几乎每个冠军都是靠复合性训练获得了“超级大块”。

八届奥林匹亚先生获得者李·哈尼在夺得全美冠军后才开始分部训练，在此之前他的训练计划中差不多全部是复合性练习。 把基本的复合性训练列为“主菜”，目的是增强基本素质，练出大肌肉块，为将来的“精雕细琢”打下坚实基础。

二、目标明确 你的训练计划最好用大纸、大字列出来，训练目标应用红笔写在最醒目的位置。它越明确越好，比如“我要 练出 60厘米围度的大腿！“或“体重 70公斤十8块腹肌！” 当你对枯燥的训练感到厌烦时，当你想偷懒时，那些醒目的字会深深地 你，让你为自己的惰性感到无地自容。

三、持续性和渐进性 持续性和渐进性是制订训练计划的的两个重要原则。不坚持训练，肌肉就得不到持续的、有规律的 ， 以致生长迟缓；训练强度不增加，肌肉对所给予的 产生适应性，生长也会迟缓。

一个有效的计划除了保证训练的持续性外，还要保证循序渐进地增加训练强度。 频度、数量、强度是训练计划的三个要素。

这些要素的量和度都决定于是否能保持训练的持续性和渐进性。 所以，不要中断训练，不要错过一节训练课。

反之，训练不能过频，训练量不能过大，增加重量不能急于求成，否则会造成训练过度，甚至会因负荷过大而受伤。那样你 就不得不中断训练了。

四、频度 频度是指一星期练几次。频度的设定取决于你训练后的恢复能力，恢复能力又取决于身体素质、睡眠和营 养三个因素。

另外，你的工作性质和家庭负担对恢复能力的影响也不容忽视。如果你的工作和家务每天都耗费很多体力和精力，那就会延缓你的恢复过程。

一般来说，有工作有家庭的初级训练者一星期进行两个循环的重量练习比较合适。对学生而言，一周三个循环也可以。

每个循环的具体安排视时间和身体状况而定，最好一个循环练两天，一天练上身，一天练腿。 一周两循环是基于人体的平均恢复能力而言的，保证充足而不拖沓的恢复时间既兼顾了训练的持续性，也不会破坏训练的渐进性。

一星期进行两个循环的重量练习能使时间比较宽松，体脂较大者还可在两个循环之间的休息日安排 3O--40分钟的有氧训练。但有氧训练的强度不能太大，以训练时心率120—140次/分为宜。

五、数量 数量就是训练量，练多少组、每组多少次以及组间休息时间的长短等。 首先，组数的安排不是固定的，但每个动作必须有一个热身组。

热身组的作用是：1加速代谢，进人训练状态；2充分活动关节和韧带，避免受伤。 其次，正式组以2—4组为宜，较少的组数有助于提高训练效率。

每个正式组的次数6—12次，热身组不少于 20次。 再次，每组之间的间歇时间一般不多于2分钟。

间歇时间视身体状况而定，2分钟以上也是允许的，但不允许在休息时聊天或做其它影响训练的事情。否则不但拖延了训练时间，而且降低了训练效率，破坏了训练的持续性。

最后，每次训练不要超过1小时，因为在无氧训练40分钟后，一些影响训练的重要的内分泌激素就会大幅度减少，直到基本停止，以致造成肌肉损耗。对初级训练者而言，精简时间、提高效率是必须养成的习惯。

六、强度 强度是指训练中你所承受的负荷水平。负荷水平高低取决于三个因素：重量，训练间歇，力竭程度。

“高强 度”是指在训练间歇较短的前提下，每组都使用较大重量训练至接近力竭。“力竭”的概念是“无能力完成一次”。

“高强度”的要点是达到力竭的边缘，而不是力竭； 因为力竭的时候肌肉无法完成一次完整的动作，肌肉收缩不充分肌纤维就得不到足够 。另外，力竭时肌肉对训练重量失去控制，随时都有受伤的危险。

所以，完全力竭对初级训练者来说不可取。 了解“高强度”的概念和要点对如何增加重量是很重要的。

因为增加重量就要影响训练次数和力竭程度。 刚入门的朋友要注意，增加重量不可操之过急。

下面介绍一种行之有效的方法。 刚开始训练时，正式组使用的重量允许你完成的次数（也就是练至力竭的次数）是：目标次数十5次。

例如，你的目标次数为8次，那么所使用的重量应该允许你完成13次，而你完成8次就停下来。接下来的6-8周内，逐渐增加重量，直到所使用重量允许你完成的次数变为9-10次，而你仍是完成8次就停下来。

保持这样的强度训练了2—3周， 然后改变目标次数为6次，使用力竭次数为11次的重量训练。接下来仍然用上述方法增加重量。

肌肉的生长决定于所受的 。经常改变重量。

6 锻炼的的常识

近年来，有许多健美爱好者常来电来信向我咨询健美锻炼中的一些问题。

由于来信太多，难以逐一回复，为此，本人根据自己半个世纪来从事健身运动的实践经验，并结合世界健美理论权威、两届奥林匹亚先生佛朗哥·哥伦布的理论，分述如下，作为回答。 一、应该怎样进行健美锻炼？ 1无论什么人都有650块肌肉，但却找不出两个人的肌肉是一模一样的。

健美运动之美，用简单的话来讲“就是看你自己生来具有的头和身躯的比例，既然你的头和身躯与别人不同，就必须根据自己身体的特点， 订出一个仅适合自己的锻炼方案。但这并不是说你可以全然不吸收别人的锻炼方法，任何人都可以从别人的锻炼方法中学到有益自己的东西。

不过你要把握住一点，就是你所要吸收的训练方法，一定要适合你才行，决不能全部照搬。 2练健美之前，除了要弄清自己是什么体形外，还要弄清楚一部位肌肉比其它部位的肌肉发展得快些。

要知道人全身各块肌肉大小不同，有的需要多组数、大重量、少次数；有的需用轻重量、多次数，要认真摸索，才能掌握。另外还要有意识地注意哪一部分肌肉在锻炼时有酸胀感，哪些肌肉有疼痛感，这对自己的锻炼是大有帮助的。

要区别这些很简单，肌肉酸胀并不难受，在锻炼中你会很快适应，而且必须力求达到，因为这才是锻炼取得的应有效果的标志。而产生疼痛感是出了毛病了，必须立即停止锻炼，进行充分的休息。

二、骨架和体形有缺陷的人应如何锻炼？ 骨架和体形有缺陷的人会给自己带来各种各样的障碍和问题，也因人而异。说句老实话，各种类型骨架都有缺陷，就是健美冠军也不例外。

我认为在健美运动中，要想克服骨架缺陷，其奥秘在于平衡身体比例，如：肩窄臀大的人，应集中锻炼肩、背和臀部减肥；腰粗的人，应把背练宽；个矮的人应着重练线条轮廓；四肢长的人应多练四肢，以求与躯干平衡发展。 与这种锻炼策略紧密相关的锻炼秘诀，就是先练自己身体最弱的部分，因为这样做可使血液将营养先送到最需要发展的肌肉上去。

只有这样才能使你为锻炼更强有力的肌肉预备了力量。在制订训练方案时，一定要认清自己的强处和弱部，并知道从哪里起步。

三、初练者应注意什么？ 首先要认真坚持用科学的方法进行锻炼，在此向你提出三个“不可”。 1不可按一个只求改善体质不求肌肉发达的计划去锻炼（这并不是说健美不健身），否则不可能收到与其它健美者一样的效果。

而发达肌肉恰恰是这项运动的主要乐趣之所在。 2不可在初练时采用力所不及的高级训练计划。

如果你有幸和一些高级健美者交流的话，最好只接受他对你的忠告，但千万不可生搬硬套他的训练方案。常言道：“先学爬，再学走”，初学者只能一步一步来，才不会走弯路。

3不可只练某一部分肌肉而忽视其它部分。许多健美者出于虚荣心，常把更多的时间和功夫放在上身，而忽视腿部和腹部的锻炼。

这样练的结果，不仅不能获得真正的力量和健美，而且看上去使人发笑。 四、在健美锻炼中应如何呼吸？ 在锻炼之前，首先要学会正确地呼吸。

如果你想在锻炼中收到最大的效果，掌握正确的呼吸方法至关重要。遗憾的是大多数人的呼吸都很浅，事实上，不管深呼吸吸入了多少氧气，对肺部来讲都不是多余的，因为它能将更多的废物排出肺部。

正确的呼吸可以提高你锻炼的力量。但重要的是用鼻子吸入空气，这可以帮你将吸入肺部的空气过滤一下。

千万记住：收力时吸气，发力时呼气。 五、在锻炼时注意力一定要集中。

当你做每个动作时，一定要将你所锻炼的肌肉与大脑的联系沟通起来。你的注意力（意念）越集中，锻炼的效果就越好，所以一定要将杂念排除掉，不管是在健身房内，还是在健身房外。

六、怎样休息？ 人体肌肉是通过超补偿而发达起来的。而超补偿离不开营养和休息。

休息的质量和休息时间的长短一样重要，一般有七至八个小时的睡眠就行了。不管你睡多长时间，要尽量使自己睡得香沉，让身心得到真正的休息。

平时有意识进行深呼吸，也是一种休息。 七、营养问题。

“若要练得好，必须吃得好。”在我练健美时，我总是多吃新鲜的自然食物，尽量与我过去的饮食靠拢。

不管吃什么，要尽可能地保持简单、自然化。为了更好地配合你的健美运动，应每天试着吃3-4小餐，并让你的食欲来决定你的吃饭时间，不要强迫自己去吃。

下面是奥林匹亚先生的食谱，供大家参考。 早餐：三个新鲜鸡蛋（做得越简单越好）；一个应时水果或一大杯新榨出的鲜橙汁；一瓶奶（酸奶）；谷类食品；一杯矿泉水加点维生素和矿物质。

午餐：一大份新鲜蔬菜沙拉，加上一点麻油和醋；一份熟的新鲜素菜，一大份新鲜烧菜（富含蛋白质，如鱼、禽、牛肉、羊肉或肝脏）；一小杯葡萄酒；一大杯矿泉水。 午点心：一瓶脱脂群众观点或一小盘新鲜奶酪；一个应时水果（通常是梨）。

晚餐：和午餐相似。 夜餐：一碗粥（麦片、小米、玉米面）或一小盘新鲜奶酪。

每天喝8-10杯矿泉水。 凡增加体重有困难的人，通常都是新陈代谢率高，因此他们在食谱中还应增加下列食物：全粉面包、烤土豆（含大量矿物质）、小米饭、烧熟的新鲜蔬菜（含大量碳水。

你要知道的减脂知识

减脂饮食好习惯

减肥小知识

1减盐，吃盐太多易浮肿、腹胀。

2尽量回家吃饭，在外吃饭会增加高热量食物的摄入。

3晚餐不能不吃，但不能吃太晚。

4尽量少吃或不吃含多糖、高脂的食物，避免增加消化压力。

5远离甜味剂。大肠中的细菌会使人工甜味剂发酵胀气，建议少吃带有“山梨糖醇木糖醇”等字样的食品;

健康减脂小方法

1减肥不可太快，须循序渐进，太快身体健康没保障!

2应该选择多种类食物进食，来维持身体的营养均衡!

3改变进餐顺序，应先喝汤，再吃蔬菜，然后小口吃肉和饭

4要养成细嚼慢咽的好习惯，进餐要定量，不要暴饮暴食!

5每天坚持适量运动

健康减脂小知识

1少吃冰的:影响你的循环，循环慢了自然会胖还会水肿!

2一定要少喝饮料:它们增肥又伤肾!

3一定要少吃糖:糖会使你的皮肤老化，体重增加!

4白天多喝水、晚餐后少喝水!

5少吃热带水果、糖分太高!

6尽量拒绝油炸食品!

减脂饮食好习惯

1多吃碱性食物:如海带、白萝卜、豆腐、大豆菠菜，番茄、香蕉等:

2提高体温:体温过低会减慢身体的新陈代谢，身体变冷就会开启自动保护模式，减少消耗，囤积脂肪所以多吃温热食物，少吃冰冷食物;

3良好的饮食习惯

吃太饱的危害

危害1:

身体发胖，顿顿吃太饱，自然导致热量过剩，最后变成脂肪堆积在身上

危害2:

伤害肠胃，总吃十分饱会给肠胃造成负担引起消化不良，胃溃疡，反酸等肠胃疾病

危害3:

吃的太饱时，身体血液会集中在消化器官大脑供血不足，从而变得迟钝犯困

首先你要知道的一点是，即使你没有健身的时候体重很轻，但是你的体脂率很可能是处于一个比较高的不健康的状态下。再来就是，刚刚去健身的人，不管原先是胖还是瘦，开始的时候体重都是呈上升趋势的，这是因为你在运动过后，身体的吸收力会变好，肌肉也会随之增加，而我们都知道，脂肪的重量是比肌肉轻的，所以肌肉增加了体重自然也会增加。并且因为你在刚开始健身的时候，脂肪还没那么快被消耗掉，所以体重增加是非常正常的。与此同时，运动完的人会发现自己的胃口特别好，因为运动会消耗大量的能量，在运动过后不仅胃口变好，睡眠也会变得很好。这些因素都会导致运动过后体重反而会增加的情况发生。