到健身房该怎么锻炼身体

1、热身（10~15分钟）：很多新手一进健身房，急不可耐，马上开始剧烈运动，忽视了一个重要环节——热身。王安利说，热身活动不仅可以减少运动损伤，还能提高运动能力、提高关节灵活性、调动内脏器官等。热身活动以身体发热、微微出汗、没有疲劳感为准，以低强度活动为主，比如可以先做一些膝关节伸展运动，然后慢跑几分钟，最好在室外进行；慢跑结束后再走一会儿，手臂适当加大摆动幅度；感到体温上升后，再做一些伸展运动。此外，热身活动还可有针对性地进行，例如动感单车训练前，可做开合跳、箭步深蹲和腿部拉伸来调动呼吸和腿部肌肉。

2、训练（一小时左右即可）。很多人一进健身房，先在跑步机上跑1小时，导致后续很难进行力量训练，因为能量已消耗殆尽。正确顺序是：先无氧后有氧，如先进行哑铃弯举、深蹲等提高代谢功能的无氧运动后，再做有氧运动，锻炼效果更佳，但注意两者时间加起来不宜超过1小时。进行器械训练时，应先练大器械再练小器械，如果反过来，可能出现没有后劲；还要遵守循序渐进的原则，从轻磅数开始，如1磅、3磅再升到5磅或更重；练习组数从2组开始，然后逐渐增加，一组12~15次。另外，新手在练习力量时，应先选择固定器械，比如用史密斯机进行卧推，感受肌肉收缩和学习发力后，再练习自由重量训练，如把杠铃从地面举起等。

3、整理或放松（5~10分钟）。训练结束后，进行5~10分钟小运动量的整理活动，可以让肌肉恢复更快，防止肌肉痉挛、损伤和酸痛。比如可以快走或跑300米，进行拉伸活动等。另外，放松活动也有针对性，即运动时哪部分肌肉用得多，就放松哪里，例如动感单车训练使用腿部和肩部的肌肉多，训练完后，可做压腿、转动肩部等动作。

第一天去健身房怎么练

　第一天去健身房怎么练，很多人不管是为了锻炼还是减肥，都会选择去健身房办卡健身，现在体质虚弱的人群越来越多，所以非常有必要去健身房健身，健身也是有方法的，那么第一天去健身房怎么练呢？

第一天去健身房怎么练1

　1、换上适合运动的服装。进入健身房后，我们最需要换上适合运动的服装。因为在正常地进行运动时，平常所穿的衣服肯定是不可以

　因为会束缚我们的四肢，并为没有良好的良好的吸汗作用，所以我们需要换上适合运动的衣服，并穿上合脚的运动的鞋子。当准备完全了，我们才能去参加运参加健身。

　2、进行适量热身运动。我们需要适量的热身运动，提供给身体，从而拥有更好的准备状态。当我们拥有了好的准备状态，运动起来就一定可以如鱼得水，取得好成绩。

　既然热身运动有如此多的好处，我们就一定需要养成健身前必热身的习惯。局部热身、热身时间充足、不过也不需要进行太多的热身运动（防止体力提前消耗影响健身运动。才可以进行热身运动。

　3、分组进行无氧运动。我们需要注意分组进行无氧运动。我们在进行运动的时候，需要分组来进行才可以呢，因为分组进行无氧运动，有这三个好处：可以帮助我们有规律地进行运动、可以提高运动的密集程度、组与组之间有休息的时间，故此可以带给我们的身体劳逸结合的运动方式。

　如果你想让自己的健身更具有科学性以及严谨性，就要分组开始进行无氧运动，你会发现，凡是健身老手，都是把自己的健身计划划分为一组一组的。

　4、尝试力量训练。我们需要尝试重量训练，因为想要练出肌肉，想要挑战自己，想要获取更加全面和科学的健身，就一定得尝试那些力量训练。我们需要通过力量训练获取你想要的肌肉，并且帮助身体变得越来越好、进步越来越明显！

第一天去健身房怎么练2

　 1、先热身，再上跑步机：

　很多初次健身的人，一进健身房二话不说先上跑步机上跑几步，其实，这种做法是不正确的。跑步前，应先做热身运动，热身运动能够提高肌肉的温度，使肌肉变得更加柔软而不容易拉伤，可以先压压腿或者做几组下蹲运动。

　新手第一次上跑步机，应该先慢走，再慢跑15分钟即可，此运动强度最好能保持3周之后，根据个人体质，再慢慢加量。

　 2、练大型器械前先测平衡：

　美国有机构统计过，初次走入健身房的人，在45天内都会或多或少都会遇到运动伤害。美国健美冠军鲁本提醒大家，由于大型器械对身体的柔韧和平衡性要求很高，因此，练习之前一定要先进行至少一个月的平衡稳定和柔韧性的锻炼。

　如果你上身保持直立却无法蹲下，或者单脚着地，闭上眼睛后却无法保持平衡，那么，千万不要碰健身房里大型器械。

　 3、力量练习从哑铃开始：

　很多健身新手初到健身房，恨不得把所有的器械都练一遍，像跑步机这样的有氧训练器械，如果热身到位，一般不会发生运动伤害。然而，（胸）推器、杠铃这样的力量训练器械，就不是很适合新手练习了。

　新手如果想练力量，可选择3—5磅的哑铃，双手置于胸前，做推举练习12—15个，2—3组即可。

　 4、40分钟为最佳运动时间：

　很多人一到健身房，就会待上好几个小时，把所有器械都连一遍，还是觉得不过瘾，这样很容易让人疲劳，导致肌肉酸疼，稍不注意就会引起运动损伤。

　对于健身新手来说40分钟就足够了，你可以用15—20分钟的时间慢跑，10分钟的时间练力量，再做一些柔韧性的训练即可。

第一天去健身房怎么练3

　 原则一：先高耗能，后低耗能

　健身运动正确顺序的第一点，“先高耗能，后低耗能”就是要先把高耗能运动放在低耗能运动前面。

　例如，一些训练大肌群的运动，比如胸肌，背肌，腿肌等一些部位的锻炼，应该在热身运动完成以后就开始锻炼。因为大肌群的训练消耗的能量较大，同时会有更多的协作肌肉参与到训练当中，因此进行这类训练的时候需要更加充足的体力，才能使你在训练时动作更加标准，训练更加到位。

　另外，一些低耗能的训练，例如三头，腹肌等小肌群的训练，我们就把他放在大肌群训练后面完成，因为小肌群的训练所需的能量低于大肌群训练

　这对于一些一天训练两个部位的人来说，是相当重要的，假如先完成了小肌群的'训练，身体体力不足的情况下，再去完成大肌群的训练，可能会使大肌群训练效果大打折扣。

　 原则二：先大肌群，后小肌群

　第二个遵守的原则，就是先练大肌群，后练小肌群。

　健身过程中，并不是随便搭配，每个动作都练一遍就能得到很好的效果的。大肌群训练动作里面会带动某个特定的其他肌群的训练大肌群训练动作里面会带动某个特定的其他肌群的训练，比如平板卧推的时候，就会使用到三头肌。

　假如先训练了小肌群，小肌群力量已经有所不足的情况下，再去训练大肌群，那么辅助的肌肉就不能完全满状态地参与到训练中来，那么大肌群的训练效果就会变差。

　 原则三：先薄弱部位，后强壮部位

　第三点要遵守的原则，就是先练薄弱部位，后强壮部位。

　首先我们要理清，我们健身的目的到底是什么是要把某个部位练得超越常人还是要全身协调，全面发展相信大多数人的目的都是后者。因此，我们要明白到，健身过程中，是存在短板效应的，某一个弱点部位，可能会影响到你的长期训练效果。

健身是能够塑造完美身材的一种途径。但是要是不顾方法技巧盲目健身，很容易造成身体伤害。那么具体应该怎么做那？

①先热身再跑步

很多初次健身的人，一进健身房二话不说先上跑步机上跑几步，其实，这种做法是不正确的。跑步前，应先做热身运动，热身运动能够提高肌肉的温度，使肌肉变得更加柔软从而不容易拉伤，可以先压压腿或者做几组下蹲运动。新手第一次上跑步机，应该先慢走，再慢跑15分钟即可，此运动强度最好保持3周之后，再根据个人体质，慢慢加量。

②练大型器械前先练平衡

由于大型器械对身体的柔韧和平衡性要求很高，因此，练习之前一定要先进行至少一个月的平衡稳定和柔韧性的锻炼。如果你上身保持直立却无法蹲下，或者单脚着地，闭上眼睛后却无法保持平衡，那么，千万不要碰健身房里大型器械。

③力量练习从哑铃开始

很多健身新手初到健身房，恨不得把所有的器械都练一遍，像跑步机这样的有氧训练器械，如果热身到位，一般不会发生运动伤害。然而，胸推器、杠铃这样的力量训练器械，就不是很适合新手练习了。新手如果想练力量，可选择3—5磅的哑铃，做推举练习12—15个，2—3组即可。

④40分钟为最佳运动时间

很多人一到健身房，就会待上好几个小时，恨不得把所有器械都练上一遍，这样是很容易疲劳的，会导致肌肉酸痛，稍不注意就会引起运动损伤。对于健身新手来说40分钟就足够了，你可以用15—20分钟的时间慢跑，10分钟的时间练力量，再做一些柔韧性的训练即可。

⑤适时补充食物

健身目的不同，饮食也有不同要求。例如，练习肌肉的人在运动完的一小时内，应该吃点含碳水化合物较多的食物，米饭就是不错的选择。而对于以减肥为目的人来说，运动完一小时内最好不要补充食物。

⑥请一个私人教练

请一个私人教练是很重要的。私人订制，意味着独一无二。私教会根据个人性格、体能等状态为您量身定制健身计划，提供一对一的服务方式，教您健身常识，针对您在健身过程中的各种细节，做出正确指导。为您打造出完全个性化的健身空间，助您完成健身目标。