健身训练没有效果，该如何改善呢

在肌肉系统的复杂网络中，所有肌肉都不断的互相合作，通过结缔组织的基体平衡、加强、调整和调节彼此。肌肉之间的关系可以通过多种方式来组织。我们可以通过观察放在一个关节周围的肉如何相互平衡、从深层到表层的各肌肉层如何产生不同的效果，或者肌肉和结缔组织运动链如何使四肢和躯干成为一体等等等等来理解。在生活中，我们从来不会只使用一块肌肉来完成一个任务。在一个有效的综合性动作中，我们则需要运用足够的肌肉，获得足够的力量去完成任务，但又不应花费太多能量或涉及过多肌肉，以免阻碍自己。

每当我们使用一块肌肉时，它都通过结缔组织对身体的其他部分产生影响。在身体的任何部位，都通过链接各肌肉的结缔组织的直接关系让运动循着从一块肌肉到另一块肌肉的动力链传递，并通过神经系统的感觉运动通路，按顺序触发肌肉动作。

真正研究过肌肉机理的人会知道，肌肉在关节周围，并且包裹着骨头，其螺旋形式的层次复杂得令人难以置信。从胚胎学的角度而言，肌肉遵循从身体中心流出到四肢的体液通路。肌肉通路的三维性使它们能够对它们所移动的骨头产生难以置信的微妙影响。

在三维模式中，很明显每个人的肌肉都交织在一起，形成动态拉长和缩短的独特模式，产生日常生活的动作，如步行和聊天、打开瓶子或刷牙。就产生协调运动的模式而言，每个人的模式都是不同的。

有关肌肉的传统观念限制了我们的运动选择时，我们最终对肌肉在产生运动和支撑过程中所发挥的作用会形成错误的概括和假设。

如果我们预期，在任何给定情况下，每个人都以同样的方式使用自己的肌肉，会发生什么？假定肌肉要按“正确”的顺序来执行动作？假定这种方式适用于每一个人？并且假定增加锻炼强度就会使一个人更强壮？

如果我们认为可以对在每个人和每个运动选择中所表达的肌肉动作的独特而复杂的序列做出决定性的完整分析，我们就给自己设下了障碍，并限制了新的选择可能出现的方式。

因此，适时根据最新的研究成果来自己的观点进行更新是必须的，高中哲学课本上说，世界观决定方法论，如果认知都是错的，又谈何实践呢？

我们需要用开放性的心态去观察和研究个人的运动模式，个人的肌肉形态，在保证认知正确的基础上进行有效的锻炼，才是最好的，你觉得呢？

今天的分享就到这里，还有什么疑惑的话，欢迎大家一起交流。

应该是因为一直重复单一的动作。

重复单一的运动

重复单一的运动不能快速提高肌肉率，这是很多刚参加健身活动的人经常遇到的情况。众所周知，健身是一项单调的运动，需要耐力。另外，资金有限，请教练成本高，很多人按照自己的想法训练，难免会训练一些自己喜欢的动作，而不去尝试其他动作，容易导致训练动作单一。然而，我们身体的每一块肌肉都能接受到不同的刺激。如果动作单一，也就是说只有部分肌肉群受到刺激，而其他肌肉没有得到锻炼，那么肌肉生长的效果是非常有限的。

参加健身的人都有一种非常迫切的心态

想要尽快取得成绩。但是健身见效需要很长时间，所以很多人都想增加训练的强度和难度，而且会比别人更早见效，但其实这是错误的观点。过度训练不仅使身体疲劳，还容易受伤，欲速则不达，所以健身要合理安排。其次，是健身训练的身体部位没有得到均衡的发展，使得其他肌肉得不到训练，会影响全身的健身效果。对于健身来说，全身的肌肉都经过一定程度的训练，达到共同发展才是正确的，既能达到健身效果，又能体现美感。

没有正确把握练习的节奏

只有把肌肉当作机器的一部分，让它们有规律地运动，才能充分锻炼和休息肌肉，增强肌肉的韧性，增加肌肉的数量。另外，在练习的过程中，很多新手只是不停的运动，却没有掌握各种肌肉群的锻炼，导致有些地方的肌肉正在发育，而有些地方的肌肉无论运动多久都保持不变。比如总有人认为做俯卧撑可以有效锻炼身体，但其实俯卧撑只是锻炼胸肌，并不是全方位的锻炼，对身体其他肌肉组织帮助不大。

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健身要制定合理的计划和拥有合理的价值观

健身是一种系统的锻炼方式，可以最有效的让肌肉发达、结实起来，直到你获得你自己想要的富有美感的体型。但是很多人健身都没有去遵循健身的法则，没有给自己定制一个系统的锻炼方法，都是三天打鱼两天晒网，一时兴起就给自己练练，过后就置之不理了。这样子的锻炼方式和锻炼态度注定你还是健身不成功。当你开始想去健身时你就要开始去制定一份合理的健身计划和树立一个正确的健身价值观。合理的健身计划可以让你更加和合理的锻炼你的身体，让你不会过度的去承受锻炼带来的伤害。而正确的健身价值观呢可以让你树立一个良好的健身态度和习惯，使你不会轻易在健身路途上轻易放弃。

健身是一个渐进式的过程

在健身的过程中，你要学会逐步的去锻炼，哑铃的重量要逐渐上涨，不能初学者上来锻炼就用40KG的，这样子你既举不动也练不下去。初学者健身可以从10KG、15KG这样子较轻的哑铃开始锻炼，到了练习一段时间后可以在逐渐加上重量。这样子你的身体才会慢慢的适应你的锻炼方式，健身的效率才会大大提高。渐进式的训练之所以有效，是因为只要身体所承受的压力比他习惯的大，它就会去适应，从而变得强壮起来。

很多人健身并没有很好的去理解渐进式的训练方式，并非任何一种使用重量的训练都能给你带来健美的身材，所以，在渐进式的训练中也要学会选择正确的练习，使用正确的技巧，这样你的身体才能向你的神经系统发出特点的信号。在健身张中，身体只是一个接受指令的部位，你通过锻炼方式向他发出明确的指示，而它只是记录并适应这些信号。除非你发出正确的信号，不然你做多少锻炼都是无用功。

合理的健身饮食计划

在制定完健身计划后别急着开始锻炼，还有一个重要的东西就是健身饮食的合理规划。健身界广为流传的一句话：三分练七分吃，这不是没有道理的。饮食上的合理安排决定着你的健身的效果。要明白自己健身的饮食摄入，要明确好自己每天摄入的热量和计算好该摄取多少蛋白质多少碳水等。首先你要计算自己的每天所需能量要多少，具体从哪些方面摄取，然后制定一份饮食表，每天吃什么、吃几顿、几点吃。其次最好准备一本笔记本，每天都记录下自己所吃的东西，计算好摄入的量，这样子才可以能知道往后自己的饮食摄入问题出在哪，哪里需要改善。

每次训练都能挑战自己，尽量让受训肌肉疲劳吗

每星期能训练下肢、胸、背、腹各1次吗

能保持每天饮食清淡，并摄取足够蛋白质(每磅体重08-13克蛋白质)吗

肥胖的朋友，在减脂期间，你能戒酒戒甜戒高脂食品吗

瘦的朋友，你能维持卡路里摄取量为你所需的最少15倍吗

你有充足的深层睡眠吗

最重要的是，你能够坚持、自律、维持以上的生活最少一年吗

如果你能对上面八个问题都有肯定的回答，那么恭喜你，你离健身成功不远了。

增肌和减脂是我们在健身的时候经常会接触到两件事，你知道吗实际上在健身界里关于增肌与减脂有两个比较经典的比喻。一个是减脂的时候就像是在割草一样，但是如果我们增肌就像是看小草慢慢一寸一寸的生长。

另一个比喻就是减脂就像我们刚洗好了衣服用力拧干，但是增肌就好比我们拧完衣服之后把它挂在晾衣架上，然后看着它慢慢晒干的过程。

这些比喻都在说明一件事，那就是相对来说我们体重减脂的速度会更快，增肌的速度会更慢，或者说减脂实际上更容易，而增肌的过程是非常缓慢的非常困难。

我们在实践当中可以看到，这个人可能有一定的训练基础，在经过了一年或者一年半这样相对系统性的训练后，如果这个时候他想去进行减脂的过程，可能要经过十周到二十四周这样一个减脂的过程。

对于大多数人我们都可以看到明显的身材的改变，可能我们一开始减脂初期 我们每周可能减掉一两斤，按照我们减脂的速度去减，我们可能只能从数据上看到。即使我们自己没能够从镜子之中看到变化，但是当我们减到十斤二十斤的时候就会有着很明显的外观上的改变。

为什么我们要去记录因为前期我们减掉的那些在镜子上是看不出来的，实际上是感受不到的，我们只有通过数据才能知道自己选择的方法对不对。

但是我们想要在增肌的时候在外观看到显著的改变的话，或许我们就需要几个月的时间甚至更长，才能够明显的让人感觉到肌肉好像增多了。

我们不建议以增肌为理由随便吃东西而不在意体重增加的速度，其中一个重要的原因就是，我们体重过快的增长在这个过程中肯定同时意味着我们的脂肪大量的堆积。因为我们说过增肌会是一个缓慢的过程，我们增肌的速度会很慢。

这个时候我们的体重如果不加以控制让它快速增长的话，这个时候增加的体重中大部分有可能是脂肪，而不是我们希望的肌肉和瘦体重。当我们的脂肪大量的堆积大量的增加的时候，这不仅仅会对我们的外观产生影响，让我们看起来更加臃肿。

更重要的一个影响是让我们之后的减脂期会变得更加的漫长。我们减脂期的漫长意味着在我们健身的过程中，增肌的区间就会被相应的缩短。所以我们一定要能够很好的掌控他们两者的区间把握，其实减脂和增肌都是两个很艰难也是很漫长的过程。

当然肌肉也是可以说非常难唱的，我们还要时刻避免肌肉的流失。通过数据的记录能够让我们看到直观的改变，这也更加使我们有动力坚持下去。喜欢小编的话就赶快关注小编吧，每天给你不一样的健身干货。

作为一名健身达人，几乎每一天都在做各种各样的健身运动，目的就是为了锻炼出一身肥硕的肌肉，但是每天在健身房里面挥汗如雨，却见不到什么成效。并非说锻炼健身不能够锻炼出肌肉，而是你的方法不太对劲，下面有几个小贴士，可以让你不需要每天那么辛苦，也可以锻炼出一身强健的肌肉。

一、过于锻炼或者是缺乏锻炼

尽管锻炼肌肉力气是不可缺少的一部分，但是如果贸贸然地追求大力气，往往会得不偿失，不仅仅会让自己的肌肉过于劳累影响了第二天的继续锻炼，而且甚至可能发生骨折、扭伤的情况，这样子得不偿失，我们也常常可以看到一些健美爱好者，喜欢用自己的大分量，却往往忽略了动作的正确性。另外，有些初学者为了锻炼好自己的胸肌，天天去健身房卧锥，但是却不注重定时的歇息，这样百害而无一利的，虽然很多健美者指导这一个点，他们也尽量缩短两次操练的距离，缩短操练的频率，但是这样却使操练的作用大打折扣，肌肉要么就是没有得到休息，康复成长，要么就没有得到充分的锻炼。

二、锻炼之后动作一定要到位

另外，健身训练之后的善后工作，同样也是非常重要的，俗话说，健身增肌，七分靠吃，三分靠练，这句话说得一点儿也没有错误，因为只有我们练习过后的工作做好了，才能够稳步地保持肌肉的增长，有一些人在进行了一番健身过后，没有做好补充营养的措施，缺乏必要的蛋白质还有营养，有些人甚至还选择熬夜，练基本的生活作息都没有做到，那么肌肉从何而来呢。如果要锻炼出一身强健的肌肉，必须要多学习点专业知识，及时改正自己的错误，并且付诸于实践，这样才能达成自己的愿望。

总而言之，要想快速增肌，不仅仅需要每天健身，还需要合理的系统的规划和方案。记住做好上面的几点东西，完美的身材，就要开始从小事做起。