求一份上班族的健身饮食计划，主要是增肌

　　若要增肌,那么就要多吃蛋白质的食物，

　　例如：牲畜的奶，如牛奶等；畜肉，如牛、狗肉等；禽肉，如鸡、鸭等；蛋类，如鸡蛋、鸭蛋等，及鱼、虾、蟹等；还有大豆类，包括黄豆、大青豆等，其中以黄豆的营养价值高，它是婴幼儿食品中优质的蛋白质来源（最新研究表明，黄豆有杀精作用，所以要少吃!）；此外像芝麻、瓜子、核桃、 杏仁、松子等干果类的蛋白质的含量高。

　　为了营养均衡, 蔬菜水果每天都要至少吃5种,8种为最佳的每天摄取量水果与蔬菜都不能代替双方，要吃的均衡哦!

　　水果和蔬菜最重要的营养作用是为身体提供维生素C、胡萝卜素、矿物质和膳食纤维。

　　例如:论胡萝卜素，菠菜、油菜、莴笋叶、香菜等深绿色叶菜，以及胡萝卜、南瓜等红**蔬菜。论维生素C，在苹果、梨、桃、香蕉等水果中的含量是每百克零点几毫克至几毫克,

　　以维生素C含量高而著称的柑橘类水果的维生素C含量是每百克30~40毫克；

　　而辣椒、青椒、菜花、苦瓜等蔬菜中的维生素C含量可达近百毫克。在矿物质和膳食纤维的含量方面，蔬菜也比水果有优势。

　　五谷杂粮也很必要,例如:米饭,玉米等 这也是构成人体健康的食物之一,必不可少

　　最后就是要多锻炼了,就算上班族,也不能偷懒,不然也长不了肌肉（有一种，做运动时候用的什么粉，你可以去打听一下，用下效果会好，但还没有什么证据显示对身体坏，但也要慎用。）^^

健身增肌减脂配餐食谱做法

　不管是七分练、三分吃，还是三分练、七分吃，饮食对于减脂或增肌的作用都不言而喻。那么我们应该吃些什么食物来帮助健身比较好呢下面是我整理的相关内容，欢迎阅读参考!

　健身增肌减脂配餐食谱做法一

　花椰菜辣泡菜

　材料

　白花椰菜1颗，1盐1大匙，2辣椒酱2大匙，香油1大匙，糖1/2大匙

　做法

　(1)将白花椰菜分切成小朵状，用水浸泡洗净后再沥干水份备用。

　(2)将调味料(1)均匀撒在花椰菜上，腌渍约半天，期间需翻动多次使花椰菜软化质地脆韧。

　(3)将上述腌泡后的盐水倒掉，用冷开水将花椰菜略微冲洗后彻底沥干水份备用。

　(4)将调味料(2)混合均匀，加入花椰菜中搅拌均匀，再放入容器中加盖腌渍1～2天后入味即可食用，冷藏约可保存10天。

　健身增肌减脂配餐食谱做法二

　鲫鱼苦瓜汤

　材料

　鲫鱼2条，苦瓜1根，口蘑适量，盐适量

　做法

　1将苦瓜切成大块。

　2鱼洗净猛火煎一下。

　3小清水煮汤。

　4加入苦瓜，口蘑大火烧开5分钟，然后文火煮30分钟加适量的盐调味，味道鲜美。

　健身增肌减脂配餐食谱做法三

　蒜香花椰菜汤

　材料

　花椰菜：1朵

　红萝卜：1条

　大蒜：10粒

　水：6碗

　3-4人份调味料

　植物油：2汤匙

　鸡粉：1/4汤匙

　盐：适量

　做法

　1 花椰菜洗净，切成小朵，焯水至变色，捞出泡在冷水中，降温后捞起，沥干水;

　2 红萝卜洗净，去皮切片;大蒜去衣;

　3 热锅放油，放入大蒜用小火炒至稍微呈褐色，倒入花椰菜好红萝卜拌炒均匀，倒入清水用大火煮开，改中小火煮至花椰菜熟软，下鸡粉和盐调味即可食用。

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