正确的健身过程

健身开始前要做几分钟热身

　健身开始前要做几分钟热身，现如今越来越多的人重视身体健康，许多人为了锻炼身体或者保持好身材经常都会进行健身运动，运动之前一定要做好热身准备，下面具体来看看健身开始前要做几分钟热身？

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　热身的时间，因人而异，也跟天气有关系。一般来说，热身有没有充分，可以从二点来看：「是否轻微出汗（体温上升、心跳率上升）」与「主运动会使用的肌肉与关节是否获得充分活动」。

　从热身开始到「轻微出汗」这段时间，每个人都不一样，有的人很快就热开，但有的人需要花更长的时间，可能与年纪、体质、运动频率、活动量、气温（室温）等都有关系，没有所谓标准时间。

　 热身运动选择

　而运动选择以低强度型态为主，毕竟身体还没有活动开就直接接触高强度运动，受伤风险会大幅增加，所以一般还是建议以低强度的运动。可以慢跑、踩飞轮、拉划船机、瑜珈拜日式等。若运动的时间有限，但又需要比较长时间热身，可以试着多穿衣裤（被动热身方式）来进行。

　轻微出汗之后，可以开始您常规的热身动作，例如：开关节的活动度、矫正运动、热身操、以主训练的动作来进行暖身组等，而需要留意的部份是主运动会使用到的动作模式（肌肉与关节）是否获得"充分"活

　，因为每个人受伤经历、工作习惯、运动频率、身体状况等都不同，所以并不是一套热身操就可以适用所有人，有的人可能膝关节或肩关节需要更长时间、更多动作来活动开，这是需要运动经验的累积，才会了解自身状况。

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　 一、做一系列动态拉伸动作

　热身可以分为动态和静态拉伸。过去，快速有氧热身运动之后是一系列静态拉伸运动，每次持续10 - 30秒。

　然而，训练前的静态拉伸不再流行的主要原因是静态拉伸似乎对我们没有好处。更重要的是，静态拉伸可能会影响训练表现。

　热身运动有动态锻炼和肌肉激活，这意味着运动前目标肌肉已经被“唤醒”。具体来说，在你训练之前，让你的肌肉和关节做全面的锻炼。

　 二、花时间热身

　与其花时间准备肌肉热身，不如直接开始训练，这个想法是一切问题的开始。首先，热身可以提高心率和呼吸频率，并使身体暖和起来，这可以增加工作肌肉的含氧量。

　热身创造了一种身体与大脑连接，在下一次运动中增加了神经肌肉的敏感性。当我们在身体和心理上热身时，我们会提高我们的表现，减少受伤的可能性，减少训练后的疼痛。

　换句话说，热身不仅对你的健康有好处，在训练期间和训练后还会带来更多好处。热身不是一项新技术，相反，有经验的举重运动员更重视热身。正确的热身不要超过10 - 15分钟。

　 三、利用泡沫轴热身

　泡沫轴的滚动有助于调动组织中的液体成分，激活并平衡肌肉轴和高尔基体腱器官的敏感性。

　肌肉纺锤波和高尔基体腱器官是本体感受受体，为身体提供肌肉长度和张力变化的信息。在你开始做动态拉伸之前，这个反馈过程将首先激活身体和大脑的连接。

　选择泡沫轴运动，然后慢慢地来回滚动，直到你找到压痛点。此时，保持30秒或更长时间，直到你感觉肌肉组织松弛或压痛消退。

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　 健身前需要做什么

　 一、前期准备

　 ①选择合适的运动装备

　健身前，务必根据运动特点挑选合适的'运动装和运动鞋，让你在运动中获得最舒适的运动过程，同时能保护你的身体，避免因衣服不合适而造成的身体损伤。如果有大重量训练，请准备好护具。

　 需要准备以下几种装备：

　1、2-3套健身服装，至少2双运动鞋（跑鞋或者综训鞋都可以）。由于健身出汗较多，这样可以方便每天换洗，避免产生异味。

　2、大块的毛巾。可以方便运动时擦拭汗水，同时做力量训练时可以铺垫在需要身体接触的位置上。

　3、一个足够大的运动包。可以装衣服、鞋子等健身必备品。

　4、一个水壶。原因很简单，方便健身时水分的及时补充。

　5、健身护具。可根据自身需要准备一些健身护具，可以有效保护身体避免运动损伤。如果身体很健康没有伤病，个人觉得深蹲腰带必须要准备一条，其他护具到是无所谓。

　6、一把密码锁。一般健身房都会有免费使用的储物柜，但是锁具一般需要自备。

　7、洗浴用品和拖鞋。

　 ②选择音乐

　健身前，最好预备一个健身播放列表，下载一些快节奏的音乐，音乐除了能让全身心投入锻炼外，还能提高你的效率，燃脂激情分分钟爆棚。

　 ③补充能量和水

　健身前不适宜食用过多的食物以免引起胀气或消化不良，至少提前半小时补充能量和水。这样可以让你在锻炼时不会感到乏力。碳水方面可选择：全麦面包、土豆泥、香蕉等，蛋白质方面可选择：牛奶、蛋白粉等。

　 二、热身运动

　不管做任何运动，运动前一定要热身，提前热身能活动身体各个部位的肌肉和关节得到充分的拉伸，让肌肉收缩的更有效率，还能加速身体的血液循环，避免在运动时造成损伤。

　热身运动并不需要很长时间和大重量，可以从轻松的有氧运动开始，5~10分钟轻微出汗即可。比如：跑步机、椭圆机、动感单车等等，最后做适量拉伸。

　 三、开始健身

　一般健身项目分为有氧运动和无氧运动，有氧锻炼与力量练习结合进行才是最佳减肥方法。有氧锻炼能达到消耗热量的目的，但却不能长时间地提高新陈代谢率。力量练习虽不能长时间提高心率，但它却增加了肌肉总量，从而使新陈代谢率得到提高，使人在休息时也能消耗更多的热量。

　建议先无氧后有氧，因为力量训练对状态要求更高。另外，根据健身目的不同，时间分配和训练项目也不同。

　 对于减脂人群：

　无氧：占总时间的30%。以器械锻炼为主，掌握好动作的标准度和肌肉的正确发力点，重量可以较轻，最大重复次数尽量控制在15~20次。

　有氧：占总时间的70%。主要有跑步机、椭圆机、动感单车等，进行有氧锻炼时，注意监测心率范围，最好在最大心率的60%~70%之间。

　 对于增肌的人群：

　无氧：占总时间的80%，以器械锻炼为主，掌握好动作的标准度和肌肉的正确发力点，重量可以较轻。每个部位选择2~5个训练动作，次数8~12次，组数10~20组。

　有氧：占总时间的20%，主要有跑步机、椭圆机、动感单车等，进行有氧锻炼时，注意监测心率范围，最好在最大心率的70%~80%之间。如果体脂不高，一周只需做2次有氧。

　熟悉了以后，回家可以大致的给自己订一个健身计划，包括训练时间，训练部位，强度，尤其注意每一次锻炼都要对自己做些记录。比如今天做了什么动作多少个，重量是多少。这样下次可以有一个新的目标，也可以看到自己的成长，很有意思。