近几年，人们对美的追求不断提高，从韩国美女，到整容业发达，到如今马甲线风靡，女性也成为了健身行业的一大消费人群。其实教练并不区分男女，女生想学私人健身教练反倒更多的是因为兴趣爱好，因为本身自己喜欢才来学，从而学习能力更快，取得的成就也总是高于男性健身教练，所以女生只要身高在150以上，热爱健身行业，无不良记录，身体健康，就可以选择适合的健身教练培训学校加入到健身教练这个行业当中来。
成为一名专业的私人健身教练，你还可以用你学到的知识，去帮助你的亲朋好友。实用的健身知识，将是你给他们的最好礼物!想让自己看起来更好，这是开始健身锻炼的朋友们所有努力的初衷。如今，良好的健身习惯对于保持自身健康的重要性已深入人心，国内各地大大小小的健身房广泛建立，就我国人群的消费水平、人们对于自身健康的认知和关注态度来看，健身行业目前是具有很大市场潜力的。自实施“全民健身”政策以来，随着这几年健身行业的发展，带给我们一种全新的健身理念，人们对于自身身材形象的追求使得目前专业的健身教练人才紧缺、供不应求。
随着全民健身政策的发展实施，关注健身的人也就越来越多，走进健身房寻找健身私教来帮助自己健身锻炼成为大家解决健身问题的主要方法之一，那么你是否有冲动自己也成为一名专业的健身教练哪，在解决自己健身问题的基础上，还能够作为健身教练来赚钱一份不错的收入，这也是一件两全其美的事情！
如今健身人群在快速增加，健身需求更加多样化，此时市场上就需要更多专业的健身教练来指导会员健身锻炼。健身锻炼是不分年龄，不分性别，不分职业的，只要你有想要锻炼的心，就可以动起来，通过健身锻炼来提高自己的精神状态、身体素质。
当然了，并不是说懂得几个训练动作，学会一点理论知识，就可以在健身圈如鱼得水，学习是一个永生的话题，只有不断学习，丰富自己的健身能力你才能够在健身行业发挥自己真正的价值，实现自己的健身梦想，为自己增添一份收入上的保障。
私人健身教练需要为自己的健身会员提供专业的健身指导，为会员制定针对性的健身计划，并且能够通过自己的专业能力来实现健身计划上的每一个目标，所以一名优秀的私人健身教练一定要掌握全面的健身知识，这样才能够确保自己能更好的立足于这个行业，受到更多的健身会员的欢迎。
根据不同的动作重量都是不同的，而且不同的人由于力量不同所以是有差异的。
而且锻炼时进行重量的变化更能刺激力量的增长。
增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。
6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。
7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。
8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。
9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。
10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。
12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。
13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。
采用大重量低次数的练习可以显著提高力量，而肌肉体积不会明显增长。
举重运动员和力量举运动员很少采用每组次数高于3次的练习，反之，健美运动员为了追求肌肉体积的最大化通常采用中等重量练习。韦德忠告健美运动员每组练习次数绝对不要低于4次——从这一点也可以推断出，每组低于4次的练习是不利于健美训练，不利于增长肌肉体积的。
在实际练习时，可以先采用轻重量（大概正式练习重量的一半吧）做两组，每组10-15次，作为热身，然后用大重量做四到六组（重量让你刚好能完成这几组训练为宜），每组3次，最后再用轻重量做一到两组作为放松。因为采用的重量较大，组间休息可适当长一些，两到三分钟吧。当你能用这个重量轻松完成这几组训练时，就可以适当增加一些重量（5%左右吧）。
1-4周
练习 组数 次数
平板卧推 4 12-7
拉力器夹胸超级组 4 15
上斜哑铃卧推 4 12-8
俯卧撑超级组 4 至力竭
上斜哑铃飞鸟 4 12-10
双杠臂屈伸超级组 4 至力竭
5-8周
练习 组数 次数
平板卧推 4 12-7
俯卧撑超级组 4 至力竭
上斜哑铃卧推 4 12-8
拉力器夹胸超级组 4 15
上斜哑铃飞鸟 4 12-10
双杠臂屈伸超级组 4 至力竭
9-12周
练习 组数 次数
平板卧推 4 12-7
双杠臂屈伸超级组 4 至力竭
上斜哑铃卧推 4 12-7
拉力器夹胸超级组 4 15
上斜哑铃飞鸟 4 12-10
俯卧撑超级组 4 至力竭
吃馒头和吃面包差距不大，不用天天全麦面包，都是为了碳水，自己控制好量就行。也不用非得西兰花，黄瓜也行。吃不起牛肉可以吃鸡蛋和鸡胸肉，猪肉和羊肉也有不错的蛋白质含量，不要觉得相对牛肉和鸡肉，猪肉和羊肉的蛋白低就不吃了。
2，有氧的方式有很多种，不用非得hiit，当初想玩比赛的时候，我们有氧都爬楼梯，都或者跑步机爬坡，也不用非得跑个几公里。有人说爬楼梯伤膝盖，这么多年，我膝盖挺好的，我是爬楼，下楼坐电梯。

多种方式相结合效果更好
3，想减肥的把碳水减半，随便练练体重就掉，如果觉得很难，一步一步来，那第一步先减晚上的碳水，一段时间后，第二步减早晨的碳水，再适应一段时间，第三步减中午的碳水。不要不吃晚饭，不吃晚饭对身体不好。
4，真要是馋了，一周可以吃两次高热的，多吃两口胖不起来的，不用怕。
5，健身和自律没啥关系，就是一种习惯和喜欢，和打游戏一样，不过就是有人喜欢躺着打游戏，有人喜欢健身房出出汗。

营养均衡才会相得益彰
6小肚子是最难减掉的。肚子上的赘肉是最难减的，唯一的方法就是通过全身减肥而减掉腹部赘肉，当你的体重下降10%时，你腹部的赘肉也只能减掉30%。
7、健身最基础的食物清单。①蛋白质（鸡胸肉，瘦牛肉，鸡蛋，鱼肉）。②蔬菜（各种如西兰花，芦笋，芹菜，青菜，青椒红椒，西红柿）。③零食水果（杏仁，香蕉，草莓，蓝莓，橘子，葡萄等）。记下了吗？采购的时候别忘了！
8 你看到的0脂食物，一般糖都会很高；同样，看到的0糖食物，一般脂肪都会很高；如果是0糖0脂，那肯定不好吃。
9、果汁并不会更健康，反而热量密度会更大，更容易让你变胖。
10、腹肌不是玩命做仰卧起坐就能有的，你体脂率低了，它自然就出来了。

有氧加无氧才会瘦的更快
11、持续3分钟以上，就算是有氧运动，但持续时间在40-60分钟，相对性价比更高。
12、健身瓶颈期对你来讲，应该没啥关系，一般瓶颈期是相对于专业运动员提高成绩来讲的。
13、健身的人“百毒不侵”，不会感冒。虽然健身可以提高个人的体质、免疫力，但是不代表不会生病，只是他们的抵抗力会比普通人更好一些。如果健身的人有着不良的坏习惯，比如说健身后立马洗澡、立马光着膀子去吹风，那么他们也容易伤风感冒！
导语：
女人天生爱美，不管任何年纪都想要保持较好的身材和美貌的容颜，但是随着年龄的增长，蛋白质的消逝，女人的体型会随着时间的增长，慢慢的变得臃肿，容颜不在。
要不怎么说，不管哪段哪个年龄段的女人都爱美呢。张女士已经53岁了，退休以后，她突然对自己的身材不满意，觉得自己在家呆了两年多，身材变得越来越胖，在网上看到一些和自己同龄的女人，他们个个身材苗条，看着镜子里的自己感觉那就像一个陌生人一样。
张女士觉得不应该这样放纵自己，应该把身材管理起来。平常她都不敢称自己的体重，这一天她想称称看到底有多少斤，突然发现体重已经飙升到160斤，按照她只有1米61的个子，这个体重已经严重超标了。
从50岁退休以后她就闲置在家，子女们有都各自有自己的生活，孙子们也不需要她带，于是她的生活变得蛮散漫起来。年轻的时候她就是易胖体质，到了退休不加控制以后体重就蹭蹭地往上涨。
其实她不是一个注重身材的女人，可是到了退休以后就变得越来越敏感，想要别人精致的身材，看到那些在广场舞跳舞的年轻大妈们，觉得她们扭动的身姿真漂亮，可是自己上前扭了几下，不到几分钟就大汗淋漓。
一次体检报告中显示她的各项指标都已经超标了，而且她还有严重的脂肪肝。这些疾病都危害着中老年人的健康，貌似减肥已经迫在眉睫，医生建议她少吃多动。
广场舞也跳了，她觉得运动量不够大，如果能够有一种运动可以锻炼全身让自己减脂减肥更快的话简直太好了。
张女士是那种管不住自己的嘴的人，年轻的时候家境条件比较好，家里的大鱼大肉任由她吃，她也是特别好吃的女人，记得那年生女儿的时候坐月子，一天要吃十几顿才行。那次月子下来以后，她的体重都快达到200多斤，直到后来出了月子天天带孩子，体重才慢慢的降了下来。
虽然体重降了下来，但是她那种好吃的毛病却没有改掉，每次吃饭都少不了大鱼大肉。老公也是一个小胖子，这样看来，夫妻两个人还是挺般配的。
直到有一天两个人把家里的床睡垮了，才意识到问题的严重性。于是夫妻两个人就开始控制控制自己的饮食。这才慢慢的把体重控制下来。
退休以后学游泳，毁了婚姻。
退休以后的这几年，整天无所事事的张女士，没事就在家做好吃的，一吃就停不下来，这一胖又回到解放前。
和她差不多年纪的朋友，也都退休在家，大家约着一起去晨跑，张女士跟着跑了几天，觉得太累了。而且有时候只跑了十几分钟就上气不接下气，而且跑的时候明显感觉到身上的肉随着脚部甩动，那种感觉太难受了。
由于老公还有几年退休，家里也就她一个人在家，除了那帮喜欢晨跑的姐妹，她也找不出其他人和自己一起锻炼，后来张女士的老公建议她去健身房办一张健身卡，这样的话就可以在室内锻炼，而且有健身教练指导，动作更专业，可能减肥效果更佳。
可是张女士去过几次以后，觉得撸铁的感觉比跑步更难受。有时候去健身房，一个小时回来就累瘫在床上，爬都爬不起来。去健身房减肥也果断被他放弃了。
后来她又在小区里听人说，游泳可以全身减脂，因为游泳的时候全身的肌肉都在动，不仅可以让肌肉变得紧致，也可以塑形。张女士听完以后觉得很感兴趣，而且听说有很多女性通过游泳减肥，她也想尝试一下。
而且看那些游泳的人。身形特别矫健，比起跑步跳广场舞，运动量更大。她更愿意接受游泳的方式进行减肥，于是她就去游泳馆办了一张游泳卡，而且还请了一个私教。
其实小时候张女士是会游泳的，可是结婚以后就再也没有去游泳馆游过了，对于基本动作她早就忘得一干二净。第一次下水的时候完全掌握不到技巧，在水里扑通扑通几下，还喝了几口水。
她又尝试着按照教练指导的动作游了几下，感觉太难了，并不是游泳太难，而是她这个身形游泳太难，她开始打了退堂鼓，想要放弃通过游泳减肥。还好那个私教比较负责任，在旁边细心地指导她。当然这些私教劝说学员继续游下去，无非是想从学员身上获取更多的利益，想让他们继续办卡。有了教练的鼓励和指导，她信心倍增。
私底下教练还给她看了两张人物的对比照片，给她加油打气，告诉她别人是怎么通游泳减肥的，让她以后也可以瘦成一道闪电，看了照片里左边是一个小胖子，右边是一个辣妹，简直不像一个人，这也激起了他想减肥的动力，她觉得自己应该坚持下来。
和教练暗自深情。
其实张女士自己不愿意减肥，只不过她受不了别人的非议，而且还有很多人看她的眼神。丈夫虽然是微胖体型，自从那次床铺事件后，最后经过锻炼也变得结实起来。所以丈夫开始嫌弃她的肥胖。有时候还主动要求她去减肥。
当然减肥以后自己心情更加好美好，也可以穿更漂亮的衣服，总归现在退休了，在家无所事事不如逼自己一把，如果自己真的能够生成一道闪电。到时候会不会重新迷倒老公呢？
每当张女士想要放弃的时候，教练主动关心她，问她为什么没有去游泳馆，并让她坚持下去，只要坚持就有希望，后来慢慢的张女士也对自己越来越有信心，看着体脂秤上面的数字，随着时间的推移慢慢的减小。她也信心倍增。反正在家没什么事情，就当出来游泳是打发时间。
那段时间她果真瘦了下来，她向老公炫耀自己的体重，就连她老公都不相信，她是有什么样的毅力真的把体重减了下来，而且一直夸赞她，让她坚持下去。
在游泳馆教练对她格外的照顾，把她当做一个案例，后来通过两年的游泳训练，她居然瘦了52斤。如今体型变得较好，以前肥胖的衣服早就扔在柜子里了。衣柜里的衣服全部都大了，她现在也可以像其他女人一样出去逛街买美美的衣服，当然自己的成功也离不开教练的鼓励。
如今她的成功案例已经被教练挂在游泳馆，用来鼓励其他想要通过游泳减肥的学员们。看着自己美美的照片被挂在墙上，她心里美滋滋，觉得应该要感谢她的大恩人。
教练为了维护她这个客户，告诉她虽然现在减了下去，但是也要经常地坚持强锻炼，否则体重回弹，身材也跟着走样，于是张女士又续办了一张游泳卡，偶尔也会去游泳馆游泳，私底下她和健身教练早就成为了好朋友，教练也会关心她的日常生活。
看着妻子如今早出晚归，丈夫心里不高兴了，问她为什么现在已经减肥成功，还要不停的往游泳馆里跑呢。
她在丈夫眼里永远是不堪的，可是她在教练的眼里永远是最棒的，这也是为什么愿意和教练相处的原因，每次教练在教其他学员的时候就会把她叫过来，向各位学员展示她的成功。可是回到家里就要面对丈夫的唠唠叨叨，除了卫生没有做好或者说嫌弃今天做的饭菜不好吃。
一次张女士又和老公闹起了矛盾，两个人吵得不可开交，她突然想到了离婚。似乎她心里面早有了喜欢的人，她想离婚以后自己天天去游泳馆，也没有人吵自己了。于是她就和丈夫提出了离婚，当时丈夫也在气头上，果断地把这个婚离了。
可是离婚以后，张女士突然发现自己好像做错了事情，因为自己退休以后，一个月只拿两千多块钱的工资，平时自己的日常开销，平时在游泳馆的花销都是老公帮忙办的。
离婚一个月以后，她的游泳卡就到期了。可是游泳卡到期以后，自己就见不到想要见的人，只有花钱办卡才能进入游泳馆。于是她向教练说明了，一心一意想让教练给她免费办一张游泳卡。可是教练却残酷地告诉她，天下没有免费的午餐，只要进游泳馆的人都是要付钱的，如果她没有办卡就不能够免费享用里面的服务。
可是张女士又舍不得花钱办卡，于是她又回头找前夫，想让前夫借钱给她花，可是前夫对她早就寒了心，因为在离婚之后，终于知道妻子为什么整天的往游泳馆跑，原来她的心思早在教练身上。
既然离了婚丈夫也不愿意为她负担这些费用，让她自己想办法。于是她只能偷偷地来到游泳馆，趴在玻璃窗户上看她心爱的人。没想到那个教练居然正在鼓励其他学员，赞美其他学员。这让张女士心灰意冷，原来教练对自己的好根本就是假的。
此时张女士才恍然大悟，自己对于教练来说只是一个普通的学员，是能够给她带来收入的一个普通学员，如果自己能够继续续费，可能教练就会对自己各种赞美那些赞美的话，也是为了让他充值办卡。
结束语
张女士被外人迷的心智，以为遇到了一个真心爱自己的男人，谁知道别人只是为了业务往来假装的面善。那个教练只不过是为了赚取她的钱财，才博取她的欢心。当这样的利益关系断了以后，就可以看出他的真面目。此时后悔，已为时已晚。
今日话题：你觉得张女士的做法对吗？欢迎留言分享。
我练了两个月的腹肌，从刚开始的小肚子练到现在略显性感的八块铁块，不容易啊，明天我就要走了，今天把我的经验写出来给楼主分享下：
首先，你要明白，腹肌是人人都有的，不同的是发达程度，你的腹肌之所以“深藏不露”是因为：一，肚子是脂肪容易堆积的地方，当然你的也不会例外，所以第一步，就是减脂，这一步是基础，具体怎么减下面说。第二步就是增肌，就是把肌肉练大。
接下来就跟你分享下我的经验跟心得：我们要做的锻炼很简单，就是仰卧起坐（以下简称仰卧），别泄气，我的方法是有特别之处的，刚开始的几天，一定要先做了无氧锻炼以后再做仰卧，我跑了一星期的步+仰卧，接下来的一个多月就只做仰卧了，我要说明的是，不要怕一个星期不够，只要你不是太大腹便便，一个星期足以，但是一定要记得，要尽可能跑的时间长点，慢是可以慢点，科学研究表明，脂肪在人开始出汗20分钟以后才开始燃烧，所以尽可能跑时间长点，为接下来的仰卧做准备。接下来我教楼主我做仰卧的方法，网上的各种说法可能有比我的好的，但我的也是从网上好多方法里总结来的，并且是自己不断改进出来的，楼主不妨试试：平躺在床上，双腿弯曲（网上有些说法要双腿夹紧，但根据我个人经验，夹紧不仅不利于锻炼，而且容易失去平衡，我是两腿分开的，楼主可以自己权衡），大腿与小腿成90度，然后把两手放在身体两边，不是张开两臂，是伸向脚尖，在这里还要说明一下，大家的一般印象都是要两手抱头，可是两手抱头要比手放在前面累的多，这样对刚开始锻炼的朋友可能打击比较大（做不了几下就不行了），建议刚开始时按我的方法来，做到以后如果觉得抱头可以承受的话再改进吧，反正我到现在都是把手放在前面，还有第二点要说明，就是脚的问题，我以前也练过好多次腹肌，可都半途而费，原因很简单，越往后越觉得效果不好，罪魁就是脚——脚没法固定，有劲的时候还好，能保证它不翘起来，可是很累的时候动作就难免会走形了，这样就导致效果不好。这次刚开始练时也在网上问了好多朋友，想找个办法把脚安排好，慢慢的我发现了：脚不但不能固定，而且还是一个很好的衡量标准，至于是什么下面提。总之就是脚不能固定，因为脚一固定你的其他肌肉尤其是腿上肌肉就在你做仰卧的时候使上劲了，这样腹肌的锻炼效果就会打折扣，所以就按照我说的动作做，这些动作都注意到后，把注意力放在肚子上（建议大家光着上身练，有条件的可以裸体练，你别笑，看着自己的肌肉鼓起来，比什么都激励自己努力努力再努力，你说是不？），然后就是经典动作了——利用腹部肌肉起来，再躺下，再起来。。。。那到什么程度为止呢？这就说到我上面说的那个衡量标准了，有两个：第一腹部是否有酸痛感，第二就是我上面提到的脚，看你的脚还能否安安稳稳的放在床上了，这两个标准如果第一个出现的话，那么恭喜你，这次锻炼的效果就起到了，今天的锻炼就到次为止了，如果是第二个标准出现了，那你可以选择今天到此，或者休息一会接着练（我是这样的）。好了，到了这里似乎我已经把经验都告诉你了，可实际上还没有，因为还有两大问题，千万不能忽略：
第一，许多人多会有这样一个疑问，我在网上也经常看到会有些朋友要很详细的计划，比如一天几次一次做几个之类的，我的感觉是，这个是别人给不了的，因为每个人的情况不一样嘛，但是我可以告诉你一些基本的标准，足够你用了：第一，楼主知不知道人的大肌肉群（腹肌属于大肌肉群）的恢复时间？呵呵``为了练这个腹肌我可是查了不少资料，是72小时，18个小时内能恢复90%左右，而且肌肉再长只会在肌肉恢复到一定程度以后再锻炼才会有效果，所以在腹肌还是酸痛的情况下再练只能让你肚子疼，建议楼主刚开始那一个星期一天练三次，每次少做点，有酸痛感后稍微再做几个就好，越往后越低频率，最后按照肌肉规律，基本上两天做一次就好，但一定要做到肌肉酸的不能再酸，然后再等，不一定是两天，什么时候肌肉不酸了，有点“大病初愈”的感觉了再练，这个规律配合着我上面说的那两个衡量标准，基本上能给你指一点方向。
第二，还有第二大问题出来了，一段时间练习以后，你可能会惊喜的发现：小肚子没了，取而代之的是一块一块结实性感的肌肉，你不禁大喜过望，可仔细一看，似乎不对啊？为什么我的腹肌只有四块或者六块呢？我可以告诉你，正常情况下，是这样的，因为传统的仰卧对下方四块肌肉的锻炼效果不如上两块，这也是我一个月左右时出现的问题，然后我就又找办法了，办法就是，换一种方式：很简单，抬腿。平躺在床上，双手自然伸开撑在身体两侧，注意，是让你保持平衡的，不是让你用手撑！然后把两腿往上抬，抬到45度左右就可以了，再往上腹肌就不怎么使劲了，然后注意不要让腿放下到床上，快接近床时再抬起，这样练两个星期左右，由于你有上面四块的基础了（传统的仰卧并不是一点都不锻炼下四块），就可以出来了。
呼```终于打完了，一口气说了这么多，打的我手都酸了，这些东西都是我两个月来辛辛苦苦在网上找的、自己总结的东西，没有经过自己亲身实验的东西我是不会乱说的，句句属实，我现在的腹肌已经看起来有点小性感了，你不知道收了腰没了小肚子以后的感觉，那成就感强的呀``呵呵``不多说了，以我的个人经历鼓励决心健美的你，加油！不要辜负我打的这么多东西，我打字又不快：）最后祝：锻炼成功！
作为一个从业多年的健身教练，我觉得我被异性问得最多的一个问题就是
“你一个健身教练怎么可能单身呢？”
单身好几年了，每次被学员问到这样的问题都感觉深深的无奈
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