根据RDA(日推荐摄取量),推荐我们的日常蛋白摄入量是每公斤体重、每天摄入08克(你可能也常见这个数字),也就是说,如果你重80公斤,那么你的蛋白日推荐摄入量应该是64克。
国际运动营养杂志上的研究表明,通常进行力量训练的人,每日蛋白摄入量应该是每公斤体重16-17克,是当前RDA的2倍。而进行耐力训练的摄入量应在12-16克之间,是当前RDA的15倍。
蛋白补充类:
乳清蛋白的吸收最快、吸收率最高,是训练后最佳的蛋白质补剂,可以快速填充肌肉细胞。大豆蛋白是植物蛋白中惟一的完全蛋白质,虽然吸收利用率要比乳清蛋白低,但是对于女性健美者非常有好处。
扩展资料
蛋白质的食物来源可以分为两类:一类是动物性蛋白质,另一类是植物性蛋白质。
动物性蛋白质来源:
畜肉、禽肉、鱼、虾、贝类等蛋白质含量较高,蛋白质含量一般为10%~20%,而且为优质蛋白质,其蛋白质中氨基酸含量和比例接近人体所需氨基酸模式。鲜乳蛋白质含量为15%~38%,蛋类蛋白质含量为11%~14,乳、蛋类其必需氨基酸模式与人体必需氨基酸需要量模式接近,营养价值很高。
植物性蛋白质来源:
在植物性食物中蛋白质含量较高的是干豆类,其蛋白质含量为20%~40%;谷类蛋白质含量为7%~14%;坚果类(如花生、核桃、莲子等)蛋白质含量为15%~30%;
薯类蛋白质含量为2%~3%。虽然谷类的蛋白质含量不高,质量也较低,但是它作为我们的主食,摄入量较大,每天通过谷类获得的蛋白质占所需蛋白质总量的一半,因此,有特别的意义。
为了改善膳食蛋白质的质量,膳食中应保证有一定比例的优质蛋白质。根据目前我国的实际情况,可选择较经济的植物性蛋白质食品和动物性蛋白质食品混合食用,以满足机体的需要。
一般要求动物性蛋白质和大豆蛋白质应占膳食总蛋白质的30%~50%。其中,动物性蛋白质占总蛋白质含量的20%~30%为好。
-蛋白质推荐摄入量
-健身
这个要根据你的运动量。
主要是运动后30分钟内摄入
非专业人士,可用鸡蛋白(每顿2个鸡蛋白,一天2次),全麦面包(3-4片),香蕉(1-2g根)
如果是要效果好,用蛋白粉,主要是在运动后30分钟内摄入。
一半有计量勺,一开始的10天,半勺左右。10天后,1勺左右为佳。建议不要超过2勺,个人体质关系。大量蛋白粉要配合一定的运动量。
够了,一般市售的蛋白粉每一次的用量都是一勺左右,因为这一勺里面营养成分的含量都是经过精确计算的,而且你知道么,人体一次只能吸收三十几克蛋白质,两勺蛋白粉内含的蛋白质远远超过40克,多余的蛋白质没法吸收会通过肾脏排出体外,额外增加肾脏负担。再说了,你都吃蛋白粉了,为什么还要吃那么多鸡蛋?
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