健美舞台上的肌肉争霸,各个都身怀绝技,不仅拥有强劲结实的肌肉块,还拥有令人羡慕的强大的内心和精神世界!这崎骨嶙峋的背部肌肉犹如一头剑拔弩张的猛兽,走在人多的大街上引爆眼球,偶尔走上绚烂的舞台,成为众人的焦点!
对于肌肉巨兽人来说,结实紧致的倒水倒三角,胸大肌、三角肌、肱二头肌自成一线,饱满威猛得直爆青筋,清晰可见的8块腹肌和粗壮结实的大腿肌肉!舞台上最优美的展示是台下十年功日复一日的艰辛、汗水和时间的浇筑!
叱咤舞台的肌肉钢铁战士,要努力将自己的肌肉神身型最完美的一面展示得林淋漓尽致,因为平日里所有的努力、付出与坚持,终将在这一刻绽放!不论成败,都至少证明了自己一直以来的选择和付出!
在舞台上展示威猛强悍的肱三头肌,自信开心的笑容是众人对他肌肉神身型赞赏的回馈!看到这么多人能够欣赏到漂亮的肌肉身材,他不只是由衷的开心和感到高兴,同时感触就算自己训练量再大,力量训练再艰苦,看到这么多人为之高兴和喝彩,那也是值得的!
肌肉巨兽人凯格林是出了名的健身肌肉巨无霸,因为他视健身为自己终身的职业,因为他极其热爱健身给他带来的充实感和快乐!他说只有力量才会让他兴奋起来,才会对生活充满期待!
狰狞的表情,只为将自己的肌肉身型最大限度的展示和爆发出来,让肌肉维度彭站起来,让喜欢他的粉丝们看到那个最威猛强悍的自己,在健身健美的舞台上抓住机会,展现肌肉身材淋漓尽致的美!
健身一直都很年龄无关,只和你的兴趣爱好相关!如果你喜欢就坚持去做好了,要做就要做到最好!这位大叔很晚才开始坚持健身,但他从来不嫌弃自己年龄比健身的同龄人大一圈,只会经常坚持撸铁健身,有不懂的还会向很多年轻的练得好的人请教和学习,最终走上健身健美的舞台,你呢!?
要说到健美舞台上的肌肉争霸,不得不提及计划全球都熟知的健身传奇阿诺德 施瓦辛格,一个没有任何关系和背景,仅仅借助自己坚持不懈的努力健身,成就了健身史上的无敌王者!至今70来岁的他依然践行着健身这件事情,并一直并正在影响健身健美的时代潮流和趋势!
1、目标肌肉
做动作之前要明确训练的部位。如做哑铃上斜卧推时,要明确所训练的部位为胸肌上部、肱三头肌,同时对三角肌前束有锻炼作用。知道了训练的肌肉群之后,重点是要感受目标肌肉的发力过程,这是最重要的。
2、动作
充分了解某一部位的训练动作,对于初学者来说一个部位3-4个动作就可以,到高级阶段时,一个部位的训练动作可以增加到8个。
3、组数
组数是指每个动作所做的组数,一般初学者2-3组就够了,中级阶段4-6组,高级阶段8-10组。
4、每组次数
每组次数这个概念非常重要,次数是一定重量的哑铃每组最多完成的次数。一组6次以下用于提高力量;8-12次用于增大肌肉块;15-25次以上用于提高肌肉分离度,雕刻肌肉线条;25次以上用于减脂;
5、重量
以只能完成一次动作的重量为最大重量。最大重量的85%及以上为大重量;65%-80%为中等重量;65%以下的重量为小重量。以中、大重量进行训练,可以增长力量和肌肉围度。用中、小重量训练则可以提高肌肉的清晰度、分离度和精细度并可减去一部分脂肪。
6、组间时间间隔
这是一个非常重要且容易忽视的概念,组间时间间隔是指相同动作组与组之间的休息时间。通常短间隔在30-45秒左右,1分钟左右为中等间隔,1分半中以上为较长的间隔。
7、速度
在健身训练时,一般采用慢速动作,适合大多数的健身训练。当然不排除某些健身方法,通过提高动作速度来获得效果。
8、健身频率
通常初学者3次/每周即可,中等水平的练习者每周可练3-4次,高水平的运动员在赛季可天天练,甚至2次/每天。因实验表明在一次剧烈的大运动量训练之后,2-3天身体机能处于下降水平,3-5天恢复到原水平,5-8天才会产生超量恢复!所以很多高水平的优秀运动员都采用每个肌群每周只练一次的方法进行常规训练。
祝你早日成功,如对您有用请选为满意回答,给个给力表示鼓励。谢谢
健身新手该从哪里练起。
热身:
1、以我们在训练之前需要让身体慢慢的热起来,可以进行快走慢跑的方式,如果是在健身房方式就更加多元化了,单车椭圆机楼梯机都可以,让身体先微微出汗,为接下来的运动做一个铺垫,不管身体还是心里层面上先有一个预热。
2、除了微微出汗之外,在热身的过程中也要加入一些拉伸的动作,也就是所谓的“抻抻胳膊抻抻腿”,上肢的运动主要以活动肩关节为主,下肢的运动可以拉伸大腿的前后测,拉伸臀部肌肉,运动的拉伸时间不要太长,单个部位2-5秒左右就可以,每个肌肉可以多拉伸几次。
3、我们也可以用相似肌肉群的相对更轻松的动作进行热身,比如在深蹲之前用徒手的深蹲预热身体,卧推之前用跪姿俯卧撑提前预热身体,都是非常不错的选择。
力量训练:
1、力量训练是什么呢深蹲卧推硬拉引体向上俯卧撑这些都属于力量训练,跑步跳操蹬单车属于有氧训练。
2、相对于跑步你可以持续进行30甚至更久的时间,俯卧撑可能对于大部分人来讲能做20个就已经很不错了。
3、力量训练是非常好的增肌塑形的手段,它可以有效的通过增加负荷来逼迫你的肌肉生长,让你看起来更加的强壮,达到塑形的效果。
分化训练1:
1、在力量训练中我们一般都采用分化训练,因为单个肌肉在充分的训练之后需要两天左右的休息时间,分化训练可以让训练的时间效率最大化。
2、一般新手健身建议采用两分法,上下肢交替的方法,比如今天训练上肢所有的肌肉,明天训练下肢所有的肌肉,或者今天训练胸部哥背部的肌肉,明天训练腿和肩膀的肌肉。
3、新手在一开始不需要对单个肌肉群给予太大的刺激,水平达不到,不用把一个小时的力量训练全部用在胸肌上,每次训练一个单一部位,分化的周期也会更长,单个肌肉的训练频率也会更少,不利于身体的塑造,可以随着水平的慢慢提升逐渐采用更系统的分化方式。
训练列举(分化训练)2训练安排举例(胸背):引体向上3-4组6-12RM(做不了可以器械辅助)。杠铃卧推3-4组12-15RM。高位下拉3-4组12-15RM。坐姿夹胸3-4组12-15RM。坐姿划船3-4组12-15RM。俯卧撑3-4组12-15RM。
新手一般力量都比较弱,可以用这种交替训练的方式,让肌肉有足够的休息时间。RM的意思是你用的这个重量尽自己最大的努力只能做12次,比如说你做俯卧撑一组只能做15次,那么这就是你的15RM其他动作同理。
放松:
1、运动后的放松虽然在最后,但是至关重要,很多人运动后就直接甩手走人了,久了对身体不太好,会让你的关节活动度下滑,身体变得僵硬,得不偿失。
2、如果有条件的花,可以在运动后先用泡沫轴或者筋膜枪对肌肉进行一遍深层次的放松,让充血肿胀的肌肉慢慢舒缓下来,给予足够的肌张力释放。
3、然后再用静态拉伸的方式把目标肌群,也就是你训练的部位充分拉伸一下,每个部位拉伸时间不低于30s,可以缓解第二天的肌肉酸痛,有利于身体的恢复,提高身体的柔韧性,合理范围内增加关节的活动幅度,运动后的拉伸放松,是人人都应来做的百利无一害的好方法。
胸部锻炼是老生常谈的话题,但是看了那些回答建议,有些幼稚得令人发笑。所以在此,我会全方面的介绍,到底该如何的锻炼,才算高效练习胸部。
1首先我们了解,胸部是什么?它由什么构成?
胸部是由胸大肌+前锯肌+胸小肌构成,其中胸大肌是由一块扇形肌肉,由两个头组成。上端连接锁骨,下端连接胸骨。我们平时速成的锻炼胸部,一般就是讲练习胸大肌。胸小肌在胸大肌下方,而前锯肌则是后方连着着肩胛骨,前方连接着肋骨。在胸肌边缘下方长出。在做推举和俯卧撑会参加
2胸大肌构成是什么?锻炼胸部有什么好处?
胸大肌我们一般会将他们分为3块,上胸大肌、中胸大肌和下胸大肌。如果我们胸部从又薄又弱变得厚实雄壮,不仅对于我们穿衣会更加好看,把衣服撑起,不会萎靡无力,如果不穿衣服,男性魅力可以瞬间提上不少,另外长时间锻炼胸肌的人,心肺呼吸能力、和耐力,与不锻炼的人相比,可以很明显的感觉到两人的不同。就算同一人,锻炼后和从没锻炼相比,声音会更加沉稳厚实,气息绵延,做事也不会很容易气喘吁吁。
3如何练习胸大肌?
练习胸部动作众多,一般而言我们主要是首选杠铃卧推,杠铃卧推可以让我们固定轨迹,和哑铃相比,我们也能锻炼更多的重量,对胸肌的刺激也更深。除了杠铃卧推外,也可以锻炼飞鸟、扩胸和拉力器夹胸等动作。
4具体该如何锻炼胸肌?
胸大肌锻炼,我们也会分为对上胸大肌、中胸大肌和下胸大肌锻炼,而前锯肌锻炼我们可以用俯卧撑或者推举锻炼即可。
最后面简单附上4张锻炼胸肌的动图,并且简单解释说明下,各位如果有特别想知道的问题,欢迎留言,我们会针对性的回答其中问题,保证让你满意。
1:杠铃卧推
平坦器械椅上,注意力放在杠铃轨迹,保证它直上直下。
2:拉力器夹胸
调整滑轮位置,和肩部同高或者略高,手肘角度保持一致。
3:拉力器高滑轮下拉
身体略微前倾,注意力感受胸肌在挤压。
4:哑铃飞鸟
感受胸肌挤压,肩部锁住,不要让斜方肌、三角肌中后束参与发力。
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