这些方法让你拥有迷人马甲线 赶紧学起来

夏天正是减肥运动的好时候，男人运动性感的看腹肌，女人运动性感的要看马甲线。如今马甲线已经成为魅力女生必有的代表之一了，那么马甲线怎么练呢？ 下面我教大家几个动作，让你快速拥有平坦小腹，迅速练出诱人性感马甲线。

举球环绕

这是一个轻松但很有效的动作，手臂、颈背、腰腹、臀部和大腿无一不参与其中。 为避免 运动 损伤，确保全身各关节已经充分活动开。 双脚自然分开，与肩同宽，直立站稳，把 健身 球举过头顶，伸直手臂。 保持下半身稳定的，慢慢的把手臂向自己的身体右侧倾斜，弯曲腰部，达到极限位置后上半身向后旋转，直至仰面朝上，保持5秒钟，然后继续向左旋转，来到正左侧的位置，复位到直立。 向左重复环绕动作，继续左右交替进行，共计50个为一组。 在整个过程中，下半身要保持绝对的稳定，同时尽量在一呼一吸的时间内完成整整一周的后仰旋转。

仰卧交替卷腹

仰躺于地面，手放于耳后，双腿抬离地面，小腿与地面平行，与大腿呈90度（上图）。 肩部向上抬起，伸直右脚，与地面呈45度，上身向左旋转，使右手肘能够触到左膝（下图）。 然后交换方向做一次，每侧重复10-20次。左右做三组。很累的时候坚持才会有效，在初期不必太注重数量，讲究循序渐进就好。 小提示：完成整套动作没有时间要求，宁可能慢一点、标准一点、练习次数少一点，将每个动作都做到位。

超人式

脸向下俯卧，胸、腹部着地，手臂和腿自然伸展，颈部保持自然放松。 双脚平放，双臂向上抬起，上半身也同时抬起至极限位置，保持笔直5秒钟后复位，重复此动作，以10次为一组。 让上半身休息，换作用双腿带动下半身抬起，同样保持笔直5秒钟后复位，重复10次为一组。 最后，上下半身同时向上抬起，从侧面看身体呈现为U形，保持5秒钟后复位，重复10次为一组。完成上述动作后，做20秒钟“婴儿式”——即膝盖靠地，大脚趾相碰，坐在脚跟上，分开膝盖与臀部同宽。借此来平衡刚刚完成的反向动作，松弛紧张的肌肉，巩固锻炼效果。

侧踢腿

首先身体平躺，然后抬起一条腿，让腿与地面呈九十度直角。 此时上身应该绷紧，头部向前看或者看向脚尖。 然后还原，再换另一条腿做同样的动作。如此双腿交替重复做此动作，每条腿做十二次。

女生练马甲线：做腹肌训练塑形

女性的体脂在17%~23%都是可以的，这里并不是不是说最低17%，体脂率在20%左右是最好的，达 到体脂率20%左右的目标的话，你可以隔天把腹肌训练列入训练日程中来。 腹肌训练如：卷腹、慢速两头起等 训练是需要做到快速起、低速落下，因为这样做调动的肌肉更偏向于深层肌肉。对女生练马甲线更有利。

很多健身的达人都追求形体的完美，想要练出迷人的曲线，完美的腹肌。那马甲线就是首要追求的目标之一，怎么才能快速的练出马甲线呢？一定要针对性地进行腹部的运动才能够快速练出马甲线，还要选对正确的方法。

一、健身先减脂

要想练成马甲线，光靠运动练习是不能够很好的达到目的。马甲线的呈现，是根据自身体脂率的高低来决定的，所以唯有体脂率降低，才能够让马甲线更好更快地显现出来。因此想要快速的练出马甲线，就要先先减脂啊。减脂的练习，要搭配合理的饮食，多吃蛋白质含量比较高的食物，少吃肥腻的食物，再辅以进行跑步，有氧的运动等等就可以让体脂率降低。脂肪的减低是一个很艰难的过程，长期坚持下去才可以看到效果，但是减脂之后会对身体的形象有很大的改变，不仅腹部，整个人的形体也会更加优美。

二、针对性腹部运动

体脂率降低之后就可以有序的安排针对腹部的训练了。腹部的训练主要以卷腹运动为主，卷腹运动也要注意姿势的正确，不要双手抱头，不要猛然起身，要注意力量的集中在腹部才可以锻炼出成效。锻炼的场地也可以在家里，但是一定要在瑜伽垫上做，不能直接躺在地上，会对脊椎造成影响。另外，做平板运动也可以练习腹部的力量，最好选择两三种卷腹的运动轮番进行，才能够更好地锻炼腹部，更快的呈现出马甲线的效果。

快速练出马甲线的方法就是先减脂，再针对性的做腹部运动，并且坚持下去，就可以练出马甲线，但是进行锻炼的同时，一定要注意姿势的正确，否则会对身体其他部位造成不好的影响，最好可以在专业的健身教练的指导下有序的进行，再配以饮食的辅助，就可以快速练出马甲线。

提起牛莉，可能有很多人并不知道是谁，而且这个名字也不是很耳熟。但是如果作为一名80、90后的朋友，提到张庭版的《绝色双娇》，可能就会有很多人马上知道牛莉是除了张庭之外的“另一娇”。但是近些年牛莉并没有什么影视作品，所以可能不是很受关注，但是如果说起春晚上多次搭档郭冬临，并且作为“郭冬临老婆”出现的女人，大家马上就会浮现一个熟悉的面孔，是的，牛莉就是多次春晚搭档郭冬临共同出演小品的那一位。

可能为了让自己的形象更加符合小品当中的形象，牛莉都是给人一种具有亲和力而且充满了喜感的形象。但其实牛莉在私下里并不是这样的，她经常会通过社交网络发布自己一些生活的动态，而且会引起众人的注意。牛莉非常热爱健身，所以经常身穿健身服，那展露无疑的好身材自然让人眼前一亮。牛莉不仅体脂很低，身材纤瘦，而且身材非常有料，就连腹部的马甲线都是那么的迷人和性感，如此火辣身材的牛莉与银幕上的形象有着巨大的差别。

其实牛莉从年轻的时候身材就不错，可能也是因为体质的问题，从来没有胖过。但是与之前相比，她现在不仅身材纤瘦，而且全身布满了线条感，让人看起来具有曲线美。而且到了这个年纪的女人，大多都有一些皮肤松弛和下垂的问题产生，但是牛莉的皮肤不仅没有这种问题，而且相对紧致富有弹性。但由于牛莉出演的形象都是一些小品当中的女性，经常穿着宽松的服饰，所以很少有机会能够把自己的好身材展露出来。

看到牛莉现在的身体状态，布满身体的肌肉线条，已经明白牛莉的付出必不可少，而且一定是不懈的坚持才达到现在的效果。所以，通过娱乐圈这么多女明星进行健身的问题来看，如果女性想要对自己的身体和容貌进行保养，健身不失为一种最有效和最健康的方式。不知道你是不是也希望自己能够呈现逆生长的趋势呢？下面介绍几个力量训练方面的动作，可以让你进行锻炼，长期坚持也可以练出自己想要的身体形态。

1：直角支撑

采用坐姿坐在瑜伽垫上，两条腿向前伸直，并且并拢在一起，腿部可以微微的屈膝。上肢身体保持直挺，核心位置收紧。然后手臂顺势向下垂直地面，并且握拳，用拳头抵在地面上，将整个身体撑起来抬离地面，但是姿势不变。

2：坐姿屈膝收腹

坐在瑜伽垫上，两条腿抬离地面，双臂向后放在臀部后方，手掌贴地，手指指向臀部。腰背挺直，腹部收紧，身体向后倾斜，大腿与地与腹部贴近，小腿贴近大腿。然后发力将身体继续向后倾斜，同时双腿向前蹬直。

3：坐姿转体

身体所有部位仅有臀部贴合地面，双腿屈膝并拢抬起，上肢身体向后倾斜，但是要保证腰背笔直。手臂向前微微屈肘，手掌相对置于眼前。向左侧进行转体，转体时整个上肢都跟随同样的动作，然后继续向另一侧进行转体，左右两侧交替进行。

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你的努力，超乎你的想象

马甲线应该如何训练

　你知道马甲线应该如何训练嘛？女人对于男人得腹肌是喜欢得不得了，通过这种喜欢转移到自己身上也想自己拥有一副马甲线，下面是我帮大家整理的马甲线应该如何训练，仅供参考，大家一起来看看吧。

马甲线应该如何训练1

　大家都了解，人鱼线是平整腹部的真谛，不但没有肉肉的腹部，也要有肌肉线条，就在肚脐眼两边两根站立的肌肉线，看上去很像背心，因而被称作人鱼线，人鱼线被很多人称作性感迷人，并且证实了你可以更为身心健康合理的健身运动，因此 被很多人青睐，实际上要想训练人鱼线只需要把握方式就可以保证了。

　人鱼线怎么练

　第一类人：腰腹有肉肉，需要减肥塑型

　要想减肥塑型，最好是的方法自然是控制饮食 有氧运动减肥 力量运动。肌肉训练的总体方式在下面一类人群中会出现详尽的详细介绍，因而这儿关键简易讲一下控制饮食和有氧运动减肥。

　控制饮食并不是指节食减肥，建议仅仅适度地控制一些就可以，留意一些生活起居中的小关键点。如不要吃高热量食物的食材，一日三餐定时执行定量分析，早饭要吃得丰富多彩平衡，午饭吃8分饱，晚饭吃6-7分饱，早起早睡，产生健康的生活方法。

　有氧运动减肥最好每星期2-3次，每一次30分钟以上。能够 挑选如跑步、登山、打篮球、游水等新项目，重要吃长期性坚持不懈，隔一段时间转变运动方式。

　第二类人：看起来腰部不粗，想塑型塑形减肥

　计划方案一：恰当健身运动是制胜重要

　提前准备一套喜爱的运动服和一双舒服的休闲鞋，它能尽快协助你健身运动。储存一张健体的马甲线，随后向着这一方位，动一动吧!

　人鱼线的关键所在体脂率成分要低，尤其是腹部的脂肪率一定要先减下来，当体脂率低于20%的情况下，人鱼线便会出现!建议每星期最少三次中等水平抗压强度的有氧运动减肥，先降低人体脂肪薄厚，再相互配合部分肌肉雕塑作品健身运动，强化腹肌线框。

马甲线应该如何训练2

　 人鱼线快速练成方法：

　 人鱼线怎样练一

　两脚站起在路面上侧卧两脚略微弯折，将你的右腿向右侧侧抬，脚跟向屁股弯折，脚跟靠在屁股上，左手压着右腿脚面，右手扶着右腿大腿根部，人体略微脊柱侧弯，左腿保持站立，两腿肌肉和腰部肌肉缩紧，上身也略微想右侧掉转去。体会人体肌肉的绷紧，维持10~20个吸气上下，换此外一遍反复刚刚的姿势。

　 人鱼线怎样练二

　两手手心往上手指尖向后往上挺直，胳膊向后伸展，推动着你的上身，随后是腰部、屁股，两腿，了解两手挺直撑在路面上，腰部和屁股及其脚部都听起来，体会人体肌肉的屈伸，假如一开始能量不够或是人体柔韧性不足得话，可躺在路面上，随后渐渐地用腰力扛起全部人体，一步一步开展，防止肌肉的挫伤及其能量不够造成负伤。

　 人鱼线怎样练三

　两脚略微分离立在路面上，呼吸，两手往前，渐渐地弯折你的腰部，将你的两手手心往下撑在路面上，两脚尽可能挺直，双眼注视着路面，体会腰部和脚部的拉申。

　 人鱼线怎样练四

　两脚站直，两手扶着腰部，将你的'左腿往右前方跨一大步，左脚右脚产生交叉式，腰部伸直，屁股缩紧，呼吸，弯折你的两脚，右腿在下左腿在上，维持左腿脚板彻底落在路面上，右腿脚跟可略微抬起。双眼注视正前方，维持当然吸气，姿势坚持不懈10~20个吸气上下，随后换此外一只脚反复刚刚的姿势。

　 人鱼线怎样练五

　两脚略微分离跪在路面上，两手手指尖往前挺直胳膊，将你的右腿膝关节略微向前挪动，两脚脚跟点地，呼吸将你的腰部沉下去，屁股翘起。姿势能够 反复数次，随后换此外一只脚反复刚刚的姿势。

　 人鱼线怎样练六

　俯趴到路面上，脚跟勾地，两手撑在胸旁，人体离地，呼吸将你的右手手指尖向左侧挺直，腰腹部用劲，将你的下身腾空略微向左侧旋转，维持当然吸气，姿势可坚持不懈10~20个吸气上下，随后换此外一边反复刚刚的姿势。

腹部的肌肉群是人体最重要的肌肉群之一，对于不论是想要减肥拥有完美线条或是只为了健身保养的人都非常重要。而且，做好腹部的练习还可以加速新陈代谢，轻松解决便秘问题还可以让减肥变得更简单！这样看来，健身从腹部开始岂不是太划算了！给大家介绍四个不用器械，在家就可以练习的小动作，赶紧操练起来吧！

西西里卷腹

仰卧在地面上，双膝自然弯曲，脚掌踩实地面，双臂向上伸直与身体呈九十度角，双手十指交叉紧握。缓慢抬起上半身，感受脊柱一节一节被卷起，注意要靠腹部力量带动身体向上抬起，不要借助双臂的力量，也不要的伸脖子。双手尽量举高，感受身体被拉长。腰部及下背部保持贴紧地面。

支撑两侧收腹跳

双臂打直保持面向地面撑起身体，双臂保持与肩同宽的距离，双脚并拢靠在一起，身体保持呈一条直线。收腹跳跃，保持手臂撑在地面上，屈膝双腿跳到身体左侧，（如果你是在瑜伽垫上练习的话，跳到瑜伽垫外就可以）。然后跳回中间位置，在跳向身体右侧。也就是动作时，要把双腿收至腰的一侧，左右各一次为一组完整的动作。动作尽量保持轻快并具有弹跳性。

两侧卷腹抬腿

向左侧卧在地面上，左臂伸直与身体呈九十度夹角贴实在地面上，右手扶在耳侧，抬起右腿的同时（右腿抬起时也要保持直线，不用屈膝）身体也向右卷起，尽量去贴紧右腿，拉近手肘部位与大腿的距离。动作时需要注意的是，不要想前卷腹，要感受到动作过程中对右侧腹部肌肉的挤压，侧卧也要注意保持身体与地面垂直。然后再面向另一侧侧卧，进行另一侧腹肌的锻炼。

支撑收腹跳

支撑收腹跳是支撑两侧收腹跳的简单版，但简单就有不足的地方，它主要只能针对腹直肌，而两侧跳还可以锻炼腹部侧面肌肉。不过对于初学者，还是从一些简单的动作入手比较好。任何运动都要循序渐进，不能过于勉强自己。

俯撑在地面上，双脚分开保持与肩部同宽的距离即可。腹部向前跳跃收回双腿，脚尖轻轻点地保持动作轻盈，尽量选择太高臀部而不是弯曲膝盖。然后立刻跳回到原来的位置。后撤时腰部保持挺直不要塌陷。