减脂和增肌期间，如何安排健身饮食？

减脂和增肌期间饮食上要注意很多，每日早餐要吃一些蛋白质，比如说蛋清，补充一天的蛋白质需要，午餐吃一些牛肉或者鸡肉，补充能量对下午训练有帮助，晚餐可以多选择蔬菜和水果，降低热量的摄入。

我觉得其实健身是一个特别需要毅力和耐力的事情，因为健身本身就是把自己的肌肉变得更加强硬一点，所以我觉得这件事情还是挺难的，不仅要在运动上下功夫，还得在饮食上也要下很大的功夫。

尤其是饮食其实还挺重要的，有可能你一个吃的不对，就把你好几天的运动成果都给打破了，觉得你运动了几天都没有用，所以说一个好的健身方法一定要制定一个好的饮食习惯。

饮食这方面的话，我觉得首先你不要吃特别热量高的东西，也不要喝那些气泡水啦什么的东西。因为热量高的东西可能会造成你的肌肉没有那么容易的就形成，然后可能会破坏你的肌肉，所以我觉得尽量不要吃那些热量特别高的东西，也不要喝雪碧，可乐这种汽水。

平时应该尽量吃一下鸡胸肉啦，或者是那种水煮的肉，还有一些水果，蔬菜，我觉得只要控制好这些合理一点，不要大吃大喝，然后也不要一顿吃，一顿不吃，只要持续地一直吃就好。

而且我也觉得你可以选择一下牛肉，因为牛肉就是特别好的东西，然后可以有效地补充你体内的蛋白质，但是也不会长肉什么的，所以我觉得你可以试一试。也可以多吃西红柿，多吃一些蔬菜，这些东西吃了对身体都是有好处的，对你健身也是有好处的，所以我觉得可以多吃一点。

健身其实就是一个特别辛苦的事情，有很多人可能都特别喜欢健身，但是都没有坚持下来，也有很多人觉得健身没有成果。我觉得健身最重要的就是坚持，一定要坚持最重要。

吃、练、睡是增肌三大要素，饮食对于健身增肌的影响非常大，人们常说“三分练，七分吃”绝对不是空穴来风。但是很多健身者对于怎么吃，吃什么，怎么做，吃多少等等没有一个准备的概念，今天用图文并茂的实例给大家做一个详细的讲解。我们先来规划一下三大营养素的分配。

蛋白质

蛋白质对于减脂期的健身者非常重要，保证充足的蛋白摄入量，可以有效减少减脂期期间肌肉的分解，增强饱腹感。根据长期的计算统计，冷风对蛋白质的吸收能力（如果你蛋白质吃多了，会不吸收，结果就是放屁很臭）最大是每日150克（因人而异）。根据健身者蛋白质摄入推荐量，每公斤一共15-2克，冷风目前86公斤，150克蛋白质在合理范围内。所以首先确定每日蛋白摄入最低150克。

碳水化合物

碳水化合物是减脂期必须要控制的，大脑每日最低需要130克（考虑到吸收率的问题，实际要高于这个值）碳水化合物来维持正常运转。为了不把自己练成傻子，所以最低摄入量必须高于这个值，具体多少，我们等会再调整，咱先先确定下来这个最低值。

脂肪

有研究表明，人体每天需要至少60克脂肪来维持身体正常的激素合成需求，如果低于这个值，男性睾酮素分泌会受到影响，这个是我们健身者最不想看到的事情，所以我们每天最少要吃进去60克脂肪，具体多少，同样等会回来调整。

饮食结构调整的核心理念

就是一切都围绕蛋白质来展开，我们先找到含有150克蛋白质的食物，算出热量。然后根据其他两位最低需要摄入的量，调整比例。

冷风的基础代谢率约为1800大卡，根据活动量，每日消耗至少2500大卡（具体算法不细讲了），确定减脂期的每日摄入热量有一点一定要注意，那就是不能低于基础代谢率，否则就不是健身，是玩命，对身体有害无益，因此冷风计划每日摄入热量为2000大卡，这样就是每天500大卡的热量缺口，每月15000大卡，理论可以减掉5斤左右脂肪。在这个热量摄入的情况下，可以让你健康稳定地减掉脂肪。

蛋白类

先列出要吃的高蛋白食材：

1 鸡胸肉 250克

2 鸡蛋 3个

3 伊利纯牛奶 3袋

4 蛋白粉一勺

牛奶是钙极好的来源

对食材的选择稍微做一下解释，鸡胸肉价格便宜，蛋白含量高，脂肪含量低，所以是主要蛋白来源。

鸡蛋也是高蛋白食材（冷风勤俭持家，不做到只吃蛋清），吸收率极高，而且蛋黄中的营养成分很多，对人体很重要，所以选择每天吃3个。

牛奶中的酪蛋白占到80%，酪蛋白增肌的效果据研究，高于乳清蛋白，牛奶中钙含量非常高，三袋有750毫克，而且吸收率也很高，对于经常健身的人群，钙的需求量比正常人高，每日需要1000毫克，所以奶是最重要的钙的来源,提醒读者没必要买所谓高钙奶，纯牛奶最佳。另外训练日冷风会补充一粒液体钙，含有250毫克钙，这就是所谓的饮食为主，健身补剂为辅。冷风多次强调过，补剂只是补充。

蛋白粉是对蛋白质的补充，否则吃够150克蛋白不容易，冷风还不想吃太多肉类（天生消化肉类的能力较弱，吃多了胃会发胀），所以靠蛋白粉补充一下，蛋白粉在总蛋白中占得比例仅为八分之一。

碳水化合物类

碳水化合物的选择要慎重一点，冷风建议全部为粗粮，因为粗粮升糖指数低，可以有效平稳血糖，不易造成脂肪堆积，而且粗粮营养比细粮丰富，富含B族维生素等，冷风最终选择了三色糙米和三色藜麦混合。

三色藜麦

三色糙米

其他营养

还有一类重要的食材是水果和蔬菜，它能给我们提供丰富维生素，矿物质，膳食纤维。这类食材的选择要全面一些，最好每天都能换样，不要总吃那几样。健身者对所有营养物质的需求都要比正常人多，第一是活动量特别大，所以消耗就大。第二是身体的肌肉和关节一直处于微损伤状态，身体需要很多营养物质来修复。第三，肌肉量大，需要更多营养来维持。所以正常人需要的所有营养物质，对健身者来说都要适量增加，比如正常成人每天需要800毫克钙，健身者至少需要1000毫克。

所以健身者每日需要500克蔬菜和500克水果，尽量经常更换品种。

大体上食材的选择已经结束了，现在我们来宏观地看下能否能达到我们的要求。

总热量=1960大卡 将近达标

蛋白质=149克 达标

碳水化合物=233克 达标

脂肪=60克 达标

大体达到了我们的预期目标，但是这些只是理论热量，还存在一个吸收率的问题，一般情况下，人体对食物的吸收率是90%，所为我们实际吸收的热量是196009=1764大卡。除了蛋白质，对我们健身同样有重要意义的就是碳水化合物，所以我们在碳水上增加一些，最好的选择是香蕉，冷风之前说过，健身前30分钟吃香蕉，可以让训练更高效，健身后30分钟吃香蕉配合蛋白粉，可以帮助身体恢复能量，保证蛋白质的吸收率。

两根香蕉=160大卡

还有烹饪中要用到少许植物油20克=180大卡

重新计算，1960+160+180=230009=2070大卡

热量搞定！！！！

食材做法

做法仅供参考，大家可以按照自己的口味来调整。

主食就是放电饭锅里，没啥好说的。

鸡胸肉冷风切条，用盐、酱油、料酒少许、黑胡椒、大蒜粉腌制30分钟或更长时间，放少许油，煎熟即可。

西蓝花水煮2分钟以内，时间不要长，口感发面就不好吃了。

煎完鸡胸肉后，冷风接着又煎了一下圣女果，因为圣女果生吃，补充维生素C多一些，熟吃补充番茄红素多一些，番茄红素是很好的抗氧化剂，还能预防前列腺炎，维生素C吃水果就可以补充了。

蔬菜除了西蓝花，冷风还偏爱苦菊，这种蔬菜具有良好的抗炎性，对于健身者来说，可以帮助身体恢复，对于绿叶类的蔬菜，放酱油醋蒜末或者葱末，少许色拉油就可以啦，既美味，还方便。

冷风在减脂期，每天正常吃三顿，所以装三盒，增肌期时会吃6顿，到冷风增肌期时在详细讲。

吃法

三餐分量略有不同，这个安排根据具体目的要讲究一些，并不是平均分配。

具体安排原则是这样的，早餐是很重要的一餐，身体在休息8个小时以后，需要营养物质来补充，这时候摄入充足的营养是非常好的时机，安排比重是40%，训练前15-2小时吃另一餐，占比重40%，训练前的一餐很重要，摄入足够的营养，可以保证训练时有充足的能量，因为本身减脂期摄入热量就比较低，所以训练前那一顿分配热量也不最多的。晚餐占到剩下的20%。

比较直观的分配原则是这样：

1 早餐40%，午餐40%，训练，晚餐20%。

2 早餐40%，训练，午餐40%，晚餐20%。

3 早餐40%，午餐30%，晚餐30%，训练。

最好在训练前2小时左右吃饭，否则胃里有食物，训练强度大了，可能会吐。

总结

这就是比较专业的健身餐安排，重点是控制量，这种饮食下，就是一种非常健康的减脂方式，肉可以换成羊肉牛肉鱼肉，但是热量蛋白脂肪都会变化，需要重新调整饮食结构，碳水化合物热量都相近，可以直接换别的种类，蔬菜水果也是一样道理。

冷风非常不推荐极度控制热量的减脂方式，很多人一天都吃不到1000大卡，这种方式极其伤身，男性会快速掉肌肉，女性甚至会绝经，健身的目的是健康，永远不要忘记这点，否则健身就失去意义了，冷风日后会详细讲这方面的知识。

如果有帮助到你，希望能采纳！

瘦子增肌5大要点

1、少吃多餐

2、多做力量训练，少做有氧

3、热量摄入>消耗

4、进食顺序

5、细嚼慢咽

1 少吃多餐

很多炼宝说，平时一次吃不下这么多，那怎么办？多吃多餐就比较适合胃口不大的宝子们，

可以把一天三餐分配成⏰早上8点、早上10点、中午12点、下午3点、晚上6点、晚上9点，晚上6点后尽量选择较好消化的食物。

2多做力量训练，少做有氧

有氧训练不可做多本来就不容易长肉，有氧做多了也会影响增肌速度！想要增肌效果明显一些，大重量复合性动作就是你较好的选择，✔️例如：卧推、深蹲、硬拉等能调动你身体更多肌肉的训练动作。瘦子增肌以重两训练为主，少做有氧运动。

3 热量摄入＞消耗

当身体热量都不能满足自己日常所需，热量摄取不足，那就不要谈什么肌肉增长了。瘦子增肌过程中要注意的是热量的摄取，每天多自己的热量摄入建议可以用本子记录下来，

或者手机备忘录，要让热量超过我们人体日常所需的重量。

即热量摄入＞消耗。

4细嚼慢咽

不长肉的一部分人是因为肠胃不好，消化有问题，而且喜欢狼吞虎咽，很容易就撑了吃不下！正确方法应该是，尽量把食物切成小块，

吃的时候多咀嚼几次让你更好的吸收，给肠胃更少负担。

5充足休息

在睡眠时，我们身体释放出来的ji素，加速肌肉生长。