卧推一组多少个合适，重量多少？

你不妨试试这几种种加重策略。

选用一个你能做八次的重量做5组，一个人的8rm(只能做8次的重量）大约是他的极限重量的75％左右，所以你可以选用45kg作为你的训练重量。例如可能出现这种情况

在第一次训练：

第一组8个 第二组8个 第三组 7个 第四组6个 第五组6个

不用担心，训练一段时间后，你可以五组都可以做满8个。接着，在有一定的把握的时候，尝试最后一组做尽量多的次数，此时最好有人保护，有时也可以自己估计一下。如果你能在最后一组做到11或12个时，你就可以放心的加重了，此时我认为你可以加5公斤，将50公斤作为下一次的训练重量。但是如果没有达到最后一组做到11个或12个，那你下一次训练就还是按照五组8次来练。

某一次训练，前四组每组8个，最后一组你做到了12个。

下一次训练，尝试用50公斤做5组8次。

如果你最后一组只做了9个，那么

下一次训练，执行5组8次的计划。

有可能，每组不能做满8个，但训练一段时间之后，就可以五组做满8个，接着在有一定把握的情况下，在一次训练中尝试在最后一组做尽量多的次数。重复上述步骤。

之所以推荐这种方法，是考虑到你的卧推的极限重量和健身房普遍不能用低于5kg的重量加重。

当你的训练重量达到80kg时，我认为你可以采用五乘五最后一组加重法（我目前正在采用）。你先看看我写的，然后我再更你说说这个加重方法。

健身房用的杠铃多长

　健身房用的杠铃多长，现在很多人都喜欢去健身房锻炼，尤其是喜欢用杠铃来锻炼身体，用来自己锻炼用，杠铃杆的长度就可以灵活选用了。以下分享健身房用的杠铃多长？

健身房用的杠铃多长1

　杠铃杆长度主要还是看自己的需要。试试看你躺下来之后，握住杠铃，宽握也能保证很方便就算合适。宽握就是比肩宽略宽一点，比如各宽一手的宽度就可以了。这个和身高臂长有很大关系。

　男子杠铃杆长2、20米、重20公斤，女子杠铃杆长2、15米、重15公斤。杠铃杆直径0、028米，最大的杠铃片直径为0、45米，外面包有橡胶可以起增加美观和减少杠铃落地的噪音的作用。

　杠铃片重量、颜色及型号如下：25公斤（红色大型)、20公斤（蓝色大型)、15公斤（**大型)、10公斤（绿色大型)、5公斤（白色中型)、2、5公斤（红色中型偏小)、2公斤（蓝色小型)、1、5公斤（**小型)、1公斤（绿色小型)和0、5公斤（白色小型)。

　杠铃杆重量：自身重量：最低的5kg以下，然后有5、6kg，8kg，10kg，13kg，15kg，18kg，20kg等重量。

健身房用的杠铃多长2

　健身房杠铃杆重量为15公斤和20公斤两种，并且健身房杠铃杆直径不同，长度也不相同，有不同的作用，15公斤杠铃杠一般适用女子健身使用，20公斤一般适用男子健身适用，下面我们就来详细介绍一下：

　一、15公斤杠铃杠：15公斤杠铃长2、15米，一般为女子使用，15公斤杠铃杆长度为1、2米、1、5米两种，直径为25毫米、28毫米。长度1、2米的杠铃杆主要用于女子卧推，1、5米的杠铃杆主要用于女子深蹲。

　二、20公斤杠铃杆：20公斤杠铃杆长为1、8米、2、2米两种，直径为30毫米、32毫米、50毫米。长度1、8米的杠铃杆主要用于男子卧推，2、2米的杠铃杆主要用于男子深蹲。

　杠铃由杠铃杆、杠铃片和卡箍三部分组成，15公斤和20公斤的杠铃片是通用的，杠铃杆为了保证防锈质量一般采用电镀材质，我们在使用的时候要注意防滑，我们可以佩戴防滑手套，也可以在手上涂抹防滑粉，保证我们在使用杠铃时的安全性。

健身房用的杠铃多长3

　 一、家用杠铃1米8过长了

　家用杠铃1米8过长，这样的长度不仅在日常存放不方便，占用家庭空间过大，并且在使用家庭杠铃的时候，会占用更大的空间，会造成家庭空间的浪费，并且1米8长度杠铃，控制难度也加大，容易发生碰撞。

　 二、家用杠铃最合适的长度

　家庭杠铃最适合长度为1、3～1、5米，已经足够满足家庭健身的需要了。在长度上缩短一定距离，并且在进行运动的过程中，占用运动的空间也缩短。这样长度的杠铃降低了控制难度，在家庭健身的过程中更加方便。

　 三、家用杠铃有哪些用途

　家用杠铃在家庭健身中，可以进行锻炼肱二头肌、深蹲等健身运动，按照我们标准身高体重的健身爱好者进行计算，1、3米长杠铃杆已经足够用了。通过家用杠铃的用途来分析，杠铃杆1米8长，可以说确实长了。

健身房用的杠铃多长4

　 一、杠铃杆与身高体重的关系

　一般来说，用于锻炼的杠铃杆长度，不能太长也不要过短，能适应自身的身高与体重情况最好。

　人身材高大的，臂也长，握距相比会宽些，杆就要留长些（如1、8米身高的`不能短于1、5米的杆），反之就可以适当短些；同样身体重的，一般举重能力也大，就要考虑装载杠铃片会多，杆子宜长些，反之就可以短些。

　 二、杠铃杆与锻炼方式的关系

　在家里锻炼杠铃，杆子太长，环境空间不允许，杆子太短，可能有制约锻炼的方式，不能发挥杠铃的全部锻[炼]功能，所以杆的长度还是要考虑到配套方式的响应。

　如果锻炼方式，不用辅助设施，仅单纯只用杆子来练，如做做肩上推举，那可以选短些，短的1、2米都可以用；如果要加卧推架放置，杆子短了会放不上去，那就要选长杆子（如1、8米），以备留有杆长余地能被搁置，避免妨碍使用功能。

　 三、杠铃杆与锻炼动作的关系

　怎样去用杠铃？有哪些动作？也会跟杠铃杆的长短有关系。杠铃可以练肩臂、胸肌、背肌以及臀腿肌肉，这些不同的动作，所用杆的两手握距也会不同。

　练肱二头肌，用臂弯举，那1、2米的杆足够了，长了反而不易平稳；练胸大肌，用宽距握做卧推，特别是高个子，可能就要用到1、8米的杆了；练臀腿部肌肉，做深蹲动作，完了搁放在深蹲架上，一般需要1、5米的杆子。

　其实，杠铃除了用直杆练以外，还可用异形杆来练，如用蛇形曲杆练肱二头肌、环形杆练硬拉等等。所以家用锻炼，选杆要做到兼容，以不影响动作舒展为宜，也可以另外配套一些异形杆做专项训练，不受长短影响。

健身房用的杠铃多长5

　一般来说杠铃杆1米2是专用长度，最大的杠铃片的直径大约是45厘米，杠铃的重量也有好多种，如果要想选择杠铃的长度，可以根据自己的身高，体重，以及自己想要锻炼的强度，在专业人士的指导下选择适合自己的比较好。

　杠铃杆的种类也非常多，有的杠铃杆属于电镀的，有的非常容易生锈，所以要想买杠铃杆的话，最好到专业正规的体育商店去买，在练习杠铃杆的时候，一定要保持双手干燥，注意安全。

　杠铃是一项比较常见的运动项目，杠铃锻炼的方法也是比较多，一般情况下大家都是去健身房练习的，其实，杠铃是随时随地都可以练习可以，在家里可以练习的。刚开始你卧推的重量应该保持在一组12个就竭力重量，一般一个动作能做4组。

　然后等你适应了，重量平均在一组8-10个为准。刚开始的重量应该轻一些，做好热身再做，免得重量太大了让肌肉和关节受损。重量不要太小了，那样就算刚开始练习，效果也会稍微欠缺一些。杠铃练习的时候一定要注意安全。

　杠铃操杠铃锻炼其身体效果很好，杠铃是可以锻炼手臂的力量和肌肉。在健身房用杠铃锻炼，是可以锻炼人的意志力，杠铃不但是可以锻炼身体，而且还可以塑身。

　就是杠铃的重量以及运动的时间和减肥有些着很大的关系，因为人体的脂肪只有在你本身所储存的碳水化合物消耗的情况下才开始消耗，所以说一般要运动半个小时以上才能够动用脂肪的消耗。建议是使用重量比较轻的杠铃，这样运动的时间会比较久，对减肥的效果更好。

是总重，准确的说还要加上杆的重量。然后说水平呢，跟年龄、体重、身高都有关系。按训练说，一组卧推至少算3个，那国内健身房里训练过的30岁成年男性，能达到自身体重算比较好的；一般人就能达到体重的三分之二吧。有过系统力量训练的，则应该高于这个水平。

　卧推并不是越重越有效，要找到适合自己的那个点，卧推才能达到最大的训练效果。下面是我分享的卧推合格的公斤数，一起来看看吧。

卧推合格的公斤数

　每种运动应该都有一个标准值来给自己参考，看自己的能耐到哪。如果只是一味地练习卧推，会感觉很缺乏目标性。

　在健身界有这样一句名言“ A real man should bench his own weight”(一个真男人应该卧推自己的重量)在健身风靡的美国，卧推自己的重量是衡量一个男人的标准。难怪美国男人不管高矮几乎都有胸肌，因为推不动自己的重量是会被笑的。男人上健身房重训的第一目标就是卧推自身体重。卧推自身体重是一个男子汉的基本要求。这种健身房通则通常大家都是心照不宣。

　如果你是初学者或者肌力不足请不要担心，只要你不懈努力，推自己的体重并不是一个很难的事情!但是如果身为一位运动员的话，那光是卧推自体重是不够的。在美国对爆发型运动选手的要求一律是卧推自体重的15倍。没错，就是15倍，真的不要怀疑，这在美国运动界是通则，所以美国高中生凡是有参加校队的都会被要求练习卧推。

　除了卧推15BW (body weight) 之外，还有一个运动员卧推的参考标准，那就是NFL(美国橄榄球联盟)的 NFL-225 test (NFL-225测验)。

　如果今天一个新人要进去NFL就一定要通过卧推225磅(相当102公斤)这样的测验。其目的是要借此了解运动员整体的肌耐力程度到哪，以及高中时期受的重量训练到什么程度。你一定很好奇为何NFL要来这招225测验，根据过往统计分析，透过卧推225的次数可以推论出该运动员卧推的最大1RM重量为多少。尤其是体重介于194~218磅(88~98公斤)重的运动员身上最是准确。其公式如下

　1 Rep 最大重量 = 2218 磅 + 681 x 次数 @ 225

　举例来说，如果你卧推225可以冲个5下，所以我们可以预测你的1RM会落在256磅，相当于116公斤。(2218磅+681 x 5下=256磅)

卧推标准动作

　1仰面平躺在平板卧推凳上，以头部、上背和臀部接触凳面并获得牢稳的支撑，双腿自然分开，双脚平放在地板上。正手(虎口相对)满握 (拇指绕过铃杆，与其他四指相对)杠铃杆。双手握距略比肩宽。

　2从卧推架上取下杠铃，双臂伸直，使杠铃位于锁骨正上方。沉肩，并且收紧肩胛骨。

　3然后在充分的控制下慢速下放杠铃，在乳头略下轻轻碰触胸部。随即向上、并且略向后推起杠铃，使杠铃又回到锁骨上方。此时的肘部可以锁定，也可以不完全伸直。肩胛骨持续收紧。

　握距：不同握距，不同效果。握距不同，锻炼的重点也会有所不同。较宽的握距着重锻炼胸部，较窄的握距对肱三头肌和三角肌刺激更多一些。每个人的身体构造不同(臂长，肩宽)，需要按照自己的情况控制握距!

卧推训练效果

　每天卧推100公斤5组，每组10个。卷腹5组，每组30。相信不出一个月，便可以有腹肌和完美的肱二头肌。

　杠铃卧推对于健身者来说绝不陌生，不仅是锻造胸肌的黄金动作，更因其复合型，被誉为上半身训练之王!以下斜杠铃卧推为例(锻炼下胸部、前三角肌、肱三头肌)，躺在30——45度的下斜训练凳上，握距比肩稍宽，先向着天花板的方向竖直举起杠铃，慢速下放杠铃到乳头下缘，直到上臂与地面平行为止，然后推起杠铃回到起始姿势如此重复。

卧推自由架上的的杆是固定杆，因为他没有像史密斯架一样的助力，要靠你身体的力量以及身体的平衡能力来掌握的。而史密斯架在没有配重的情况下，他的杆是有重量的，而在加上配重之后，虽说可以忽视，但他还是有一定的重量，只是这些重量被助力所抵消。