中老年健身该注意些什么？

谢悟空邀请！

健身可以增加力量，增加耐力，提高协调，控制身体各部分的能力，使身体强健。

老年人日常健身应注意不要进行大强度长时间的运动。随着老年人肌肉逐渐萎缩，肌肉力量也会明显减退；神经系统反应较慢，协调能力差，这些生理变化决定了老年人不宜参加大强度，力量性运动和长时间的耐力性运动。

老年人健身不宜负重健身，不宜参加激烈运动，不宜急于求成，要根据个人身体 健康 情况选择合适自己的健身项目，要持之以恒，循序渐进，以防诱发意外。老年人宜选择动作缓慢柔和，肌肉协调放松，全身得到活动的健身项目如：太极拳，散步，慢跑，扭秧歌等。老年人健身要做好防护工作，最好结伴而行，互相照应，以防发生意外。

中老年有健身习惯是非常有必要的！

能够极大程度上延缓衰老！

但需要一定注意一下三点：

1充分热身防止受伤，老年人身体结构等原因，更容易受伤且受伤后更难恢复；

2更需要做力量训练，许多老年人认为出出汗就好了，其实这是大错特错，所谓出出汗的运动一般都是有氧运动，时间长了会消耗大量的肌肉，当肌肉减少就意味着老了，所以千万不要只做有氧，比如慢走、广场舞、太极、慢跑等，而是要做一下原地深蹲、俯卧撑、引体向上等力量训练。

3摄入大量的蛋白质：蛋白质能够提升我们皮肤紧致程度，促进身体机能的修复，让我们更年轻，所以要大量摄入蛋白质，例如豆类、蛋类、奶类、瘦肉类、鱼虾类！

希望老年人都认真健身，提升生活质量延长寿命！

中老年人健身该注意些什么？

生命在于运动，运动健身对中老年人，保持身心 健康 和良好的身体素质十分必要！

中老年人健身应该因人而异，因地制宜，量力而行，持之以恒。选择适应自己锻炼的项目及方式方法。

1、早晨起床前要在床上简单活动五分钟，尤其70岁以上的老年人，感觉腰腿灵活之后再慢慢起床，之后喝一杯温开水，稀释一夜睡眠中较浓的血液，有利于促进血液循环。

2、待日出之后再进行健身锻炼，此时氧气上升，空气清新，有利于心肺功能的提升。

3、雾霾较重的天气不宜健身锻炼，因空气中PM25较浓时，对人体呼吸系统影响较大，容易造成肺部感染。所以，此时较适宜在家中进行锻炼。

4、健身中要循序渐进，不可操之过急，把握运动量恰到好处。注意不做过力强行的运动项目，只要达到健身的目的即可。

5、注意安全第一，中老年人锻炼最重要的是安全，量力而行，否则将适得其反。锻炼的强度达到微微出汗为好。

中老年人通过有氧健身锻炼，能够提升肌肉功能和耐受程度。同时能有效的提高中老年人的精气神，保持 健康 体魄，尊享有质量的幸福生活！

本人今年55岁，健身前几年由于出现经常三六九感冒、膝盖开始疼痛、三高等亚 健康 状态，于是于49岁时才开始跑步健身，希望改变亚 健康 状态，享受 健康 生活。目前，经过五六年跑步，目前感冒很少，膝盖不疼，三高中除血压外，恢复正常数值，正享受着运动带来的 健康 生活。但是因中老年人年龄较大，且多数人没有年轻时运动基础，因此，根据本人亲身经历，中老年健身需要注意分为以下几点：

1、适量运动。刚开始一定要根据自身情况做适量运动。如跑步，建议体胖人，从快走开始，坚持一段时间后再慢跑。心率维持在有氧运动状态。

2、注意保护。不管快走还是跑步，买一双缓震运动鞋，保护膝盖或在塑胶跑道上进行快走或慢跑。

3、注意休息。保持充足的睡眠，饮食要全面，摄入足够的蛋白质、维生素、脂肪和碳水化物。

4、加入团队。可以加入团队，这样能激发运动热情，能及时获得更多正确的运动知识，有效保护自己，同时能享受运动带来的快乐。

不管是年轻人还是中老年人，健身都是一件十分有益的事情；但对于中老年人而言健身需要格外的注意和谨慎，一下是我的一些建议：

1心态

调整好心态，正确认识人生，消除一切不良情绪，老年人也要朝气蓬勃，乐观向上“只看夕阳无限好”，管它是不是黄昏呢；把健身看作是生活的一部分，这样可以将健身的效果发挥到最佳。

2健身前的热身与拉伸

运动之前一定要进行热身和拉伸运动，热身能唤醒全身更多的肌肉，是一个身体从低代谢到高代谢的过渡过程，非常重要；而拉伸能够很好的舒缓肌肉，防止运动过程中的肌肉拉伤和抽筋。

3运动强度

中老年人的身体机能较年轻人会下降很多，骨质密度也会降低，关节也不好，所以千万不能做一些强度很大的运动，一定要结合自己的身体量力而行。向太极拳，慢跑，广播体操等特别适合中老年人。

4保护措施

中老年人的腿脚一般都不是很利索，所以健身前一定要戴上相应的防具，避免受伤

5杜绝一些不良的生活习惯

如熬夜啊，饮食不规律，不注意保暖等等；一定要杜绝这些不良行为习惯，这样我们才能拥有一个 健康 的好身体。

人进去中年期，无论是代谢能力还是恢复能力都会下降，骨骼当中的骨密质和骨小梁也迅速流失，说白了就是你的骨密度正在极速下降，这代表你的骨骼对于力的承受能力和缓冲能力都不足以按照常规的训练来！

如果你有训练基础，这里指的是长期不中断的训练，你依然可以按照自己的方式来，因为你的身体已经学会了这种发力方式。

如果你并没有基础，或者以前练过，之后断了很久，那么你必须注意了！

#心里预期上，你并不是年轻的时候，所以不要盲目的模仿别人的训练方式，这样非常容易受伤！

高强度的心肺训练不要做！你并不了解自己的承受力，以及血管的柔韧性，如果有隐藏的一些疾病，高强度的锻炼反而适得其反，成为疾病的导火索！

不要去盲目拉筋！这里有个误区，很多人做着奇怪的动作去拉伸肌肉，殊不知，肌肉和韧带都是保护关节的，如果长期盲目拉伸，先不说动作是否标准，这种拉伸很有可能把关节变松，增大关节不稳定，容易扭伤，挫伤！我建议正走和倒走，万金油的训练方法，好处是每个人都能做，强度可以根据速度来调节，增加血液流动，这就达到了免疫力增强的效果！

训练如果不是为了 健康 ，那么有何意义？

不要小看常见的动作，他的好处可能比你想的要多！

中老年健身要注意：1、要了解自己身体的 健康 状况，通过定期体检知晓身体状况如何。有的老年人患有心血管疾病，但因为长期不体检，还自认为 健康 状况良好。2、根据自身的 健康 状况确定健身的时间和强度，老年人身体机能退化，不能与年轻人相比了，老年人健身切不可逞强好胜，不管做任何运动不能超过极限心率，要掌握自己的心率，200减自己的年龄是极限心律，建议佩带运动手环，随时掌握自己的运动心率。时间上每次不宜超过半小时。3、选择适合老年人的运动项目，如太极拳、慢跑、拉伸等运动。4、老年人健身切勿单独进行，要有人作伴，以防突发情况发生，以便及时施救。

中老年健身该注意些什么？很高兴回答你的问题。

健身不分早晚，不分年龄，只看你开始踏上健身的旅途没有。中老年如果没有长期坚持锻炼，身体就会处于一个亚 健康 的状态，身体也会大不如前，这时候就有必要开始计划进行科学的健身了，那中老年朋友该如何才能更安全、 健康 的健身呢？

①不要从事爆发力强的健身运动。

中老年人在健身的时候，要跟20岁左右健身的人区分开来。健身要重在养身，而年轻人是锻炼自己的身体爆发力，比如健身中的快跑或者跳高之类的动作还是不要选择了。

②健身时要保护好自己的关节。

中老年人的关节因为生活中的各种原因，有不同程度的磨损，所以在健身的时候要保养好自己的关节，还要拉伸，锻炼自己的关节，让关节恢复良好的状态，在健身前，要做一些放松关节的体操比较合适。

③先从有氧运动开始。

中老年人如果以往从事的工作是久坐办公室之类的，那就不要立刻开始剧烈健身，要先从有氧运动开始着手。比如每天坚持半个小时的快走或者跑步，等身体适应了，再把时间慢慢的延长至一个小时，提高身体的耐力。

④锻炼身体的平衡能力。

中老年人小脑的平衡能力会逐渐的变差，这时就要通过健身及时的锻炼，防止平衡能力继续退化。平时可以在环境优美的地方多骑自行车，或者在家中进行单腿站立或者垫脚尖等健身动作。

⑤健身要结合 健康 饮食和良好的生活习惯，平时多看书。

健身运动是一个长期坚持的过程，除了进行科学的健身以外，还要结合 健康 饮食和良好的生活习惯。戒烟戒酒，少应酬，饮食上以清淡为主，早睡早起，平时多看看书，促进大脑功能的活动，这样才能让健身有更好的效果。

⑥肌肉和塑身的健身动作要适可而止。

中老年也会向往满身肌肉的健硕形象，练就一身强壮的肌肉。想通过无氧和塑身练就一身肌肉不是不可以，而是要适可而止，以免造成心脏的负担，应该先减去肚子上多余的赘肉，这才是首要的。

中老年适当健身增强体质，延缓衰老。

但健身时需要注意几点: 首先在强度上不要太大，要根据自己的身体，适可而止。有些中老年人不服老，总觉得自己还年轻，觉得年轻人能做，他也能做，结果强度太大，容易使筋骨受伤。

人随着年龄的增长，身体各方面机能下降，这时候虽然你心里觉得你能行，但体力上已经跟不上了，所以中老年人就不要逞强，不要做强度太大的运动，否则，伤了筋骨，就得不偿失了。

其次，中老年人运动时间不要太长，像有的中老年人跑步一跑就1个多小时，甚至2个小时，这样对身体非常不好。容易伤到腿和腰。中老年人比较适合每天运动，而且每次运动的时间最好30分钟就可以，既能达到强身健体，又不会造成太疲劳，可以长期坚持。

中老年适合天天运动，每次30分钟，不适合一周只练2天，每次运动2个小时。

另外中老年人运动要选择适合自己的，不适合自己的不要勉强，以免受伤。

这个也不是太固定，这得看你的身体素质和体能，人和人的身体素质，同样年龄的人，有的身体强壮，有的身体虚弱。

有人说中年人不适合跳绳，我本人就一直跳绳没什么不妥，也不觉得腿疼什么的，不过我每次只跳1000下，所以这运动就比较适合，那有的人跳绳可能会觉得膝盖疼，腿疼，那他可能就不适合跳绳，可以选择其他的运动，像快走慢跑，游泳等选择一项适合自己的就行。

还有中老年人随着年龄增长，肌肉流失严重，可以适当做些力量训练。

总之，中老年人运动一定要适可而止，这样才能起到强身健体作用。

您好，很高兴回答您的问题。中老年健身需要注意分为以下几点回复您：

1、一定要先了解自己的身体是否有三高，糖尿病，心脑血管疾病以及关节疼痛等等。

2、运动期间定期检查自己的身体状况，避免运动带来的慢性损伤，预防很重要。

3、有骨质疏松的老年人要避免做跳跃、攀爬等剧烈运动，对关节冲击过大，导致关节损伤。

4、锻炼期间要注意自己的作息，保持充足的睡眠，饮食要全面，摄入足够的蛋白质、维生素、脂肪和碳水化物。

5、刚开始运动要从最简单的运动开始，慢走、快走，学会掌控自己的心率，不要超过60%的强度，避免心脏负荷过大。

6、如果正在服用某种药物，要向医生征询意见，以及了解清楚对身体带来的不良影响，和医生一起制定运动方案。

运动可以强身健体，为我们带来 健康 ，但也要注意自身的身体条件，不要过度运动给自己带来损伤，那样就得不偿失了。

身心特点为人到中年从事体力劳动，其体质与气力明显不如年轻小伙，再说随着年龄的增加各种慢性疾病的发病概率也在增加，如心脏病、高血压、糖尿病等，怎样在劳动之余加强健身锻炼？最理想的办法就是选择最简便的锻炼方法。

步行

(1)练习方法：普通散步，每分钟走60～80步，每次30～60分钟，每周4次以上。

快速步行，每分钟走90～120步，每次30～60分钟，每周走2～3次。

倒退步行，一般倒退走50步，再向前走100步，交替进行10～20次，每天早晚走一回。倒退走时，大腿尽量向后抬，然后向后迈出步子，身体重心后移，用前脚掌着地，随后全脚掌着地。

(2)要求：走时抬头挺胸，两眼平视前方，腹部稍内收，两臂自然放松摆动，并配合有节奏的呼吸。

(3)功效：步行能增强心血管的机能，改善血液循环，增强腿部力量。倒走可提高身体的平衡性。

慢跑

(1)练习方法：开始锻炼时，走、跑交替或慢跑5～10分钟。跑步时以能和人说话，不觉得难受、不喘气为好。适应之后，时间增至15～20分钟。如隔天跑或每周跑3次，则每次慢跑20分钟以上，强度以心率在130～140次／分为宜。

(2)要求：跑步动作要放松自然，呼吸的节奏要和跑步节奏相配合，一般是跑两三步一呼气，跑两三步一吸气，用鼻子和半张开的嘴同时呼吸。跑前先活动一下全身部位，跑后做整理运动。

(3)功效：提高有氧耐力及呼吸功能，加强腿部力量，也有减肥效果。

爬楼梯

(1)练习方法：如果以一层楼12级楼梯每级高20厘米计算，锻炼时可采用1分钟爬4层楼的速度，即大约1秒钟爬1级，一般每次锻炼5分钟，每天2～3次。爬楼梯锻炼最好结合其他项目一起进行，但主要是在日常生活中，寻找各种机会锻炼。

(2)要求：爬楼梯时，上体自然直立，不要过于前倾，脚掌蹬地向上用力，两臂摆动自然，与步幅相互配合，自然呼吸。

(3)功效：增强心血管功能及腿部力量。

站桩功

(1)练习方法：两掌于体前(胃部)上下横掌相抱，掌心相对同时上下分拉；上手拉至胸部，下手拉至腹部，然后再相合于体前。练习时先右手在上，后左手在上，交替进行。

(2)要求：动作与呼吸配合协调，开手吸气，合手呼气。初练时每式10次，久练后逐渐增加次数，运动时间不少于15～20分钟。

(3)功效：增进呼吸系统功能，提高呼吸肌力量；减轻神经紧张和疲劳状态，净化血液，改善循环，促进消化。

　健身对于人体健康有着一定的好处，不同年龄层次的人也有属于自己的健身方式。人一旦进入了中年，身体的各项机能与年轻一代自是有着天壤之别。而对于健身方式的选择，也应做适当调整。那么，中年人良好健身方式都有哪些呢　

中年人健身方式1、力量 锻炼

　根据个人情况不同，对肩腹部、腿部、腰腹部等部位进行肌肉力量增加。主要以器械和垫上运动为主。

　 中年人健身方式2、心肺锻炼

　增加内脏机能的训练，主要通过以下三种方式完成。心肺交叉机：适合于体能较差的男士;对关节磨损不大，能缓冲膝盖压力，使之在锻炼中不受损伤。慢跑：适合体能中等的男士，一般做30分钟以上的中慢跑即可。Spinning(动感单车)：适合体能较强的男士，每次进行45分钟的练习便可。

中年人健身方式3、柔韧性锻炼

　主要通过拉伸训练完成，尤其注重腿、腰部的拉伸，帮助减少脂肪。 腹部训练：仰卧起坐和下背伸展 利用仰卧起坐锻炼前腹部肌肉，增加躯干力量，保证稳定性;利用下背伸展锻炼后背腹肌，雕塑腹部的完美线条。

　中年人健身方式4、热身

　主要以跑步的方式为主，热身运动基本概念是唤醒肌肉，使肌肉及身体知道我们即将进行一连串操练。所以热身运动不应太剧烈，应保持一定心跳频率，在进行中，以仍可轻松与同伴对话最为理想。达到唤醒身体肌肉，令心肺进入准备状态的效果，持续15分钟左右。

到了50岁，如果你没有膝盖、脊椎等关节问题，那么你至少还有十年的时间，可以像中年人那样锻炼。

1靠墙站立20分钟

因为你平时很少锻炼，如果再有久坐，加上坐姿弓背弯腰，还有年龄的因素，那么现在你的体态可能就有问题，所以刚开始应该先调整身体站姿。

找一面墙，身体背对着墙面向后靠着墙面，抬头挺胸，目视前方，收紧核心，臀部略微向后，此时头部、上背部、臀部、小腿后侧以及脚后跟贴于墙面。

就这样保持不动，计时20分钟后再停止。

注意：一定要收紧核心，下背部腰部留有自然的空隙，两侧的肩部要在同一高度，不要出现侧倾或者前倾的问题。

刚开始先从5分钟开始训练，之后是10分钟，15分钟，直到最后的20分钟。

2靠墙静蹲2分钟

当你的靠墙站立非常轻松，个人体态也非常良好的前提下，就可以进行靠墙静蹲的训练了。

这个动作可以提升大腿、臀部以及核心肌群的力量，同时还能起到保护膝盖的作用。

身体紧贴于墙面站立，两侧手臂伸直也置于墙面，开始顺着墙面向下滑动，此时双腿略微屈膝。

依次将左脚和右脚向前移动1-2步，继续向下滑动身体，直到大腿与地面平行时停止。

维持这个姿势不动，坚持2分钟后再停止。

注意：移动双脚之后，大小腿之间的夹角为90度，不要过度朝前，这样很容易向下摔倒。整个背部和头部需要紧贴墙面，保持均匀的呼吸即可。

刚开始可以先从15秒开始，之后再提升到30秒，1分钟，直到你能够完成2分钟的靠墙静蹲。

3平板支撑5分钟

当你的靠墙静蹲非常稳定，同时练完也很轻松时，就可以进行平板支撑的训练了。

这个动作可以提升全身肌肉力量，尤其是深层的腹横肌，还有肩部、手臂、背部、腿部等部位。

下蹲之后，将两侧手臂撑在瑜伽垫上，然后将双腿向后伸直并拢脚尖撑地。

收紧腹部，背部挺直，屈肘将两侧前臂内旋贴于垫子上。

维持这个姿势不动，坚持5分钟后再停止。

注意：前期可以将双腿略微分开，这样会轻松一些，到后面再将双腿并拢。臀部需要向下收紧，将两侧前臂平行放置于垫面对肩部和手臂力量要求更高，想要轻松一些，可以将前臂内收。

刚开始可以先从20秒开始，之后再提升到40秒，1分钟，2分钟，直到你能够完成5分钟的平板支撑。

4仰卧起坐50个

当你的平板支撑能够一次坚持5分钟，意味着你的核心力量非常强大，现在就可以训练仰卧起坐了。

这个动作可以锻炼正面腹肌，还能强化腰部肌肉。

屈膝躺在瑜伽垫上，双手放于头部两侧位置，收紧腹部，略微上抬头部。

跟着再继续向上用力抬起上背部，直至坐立时停止，之后再躺下回位重复动作。

注意：下背部不能悬空，向上起身时需要略微弓背，这样腹部才有收缩感，起身速度也不要太快，注意控制速度。

50个动作拆分为5组10个操作，每组中间间隔10-15秒即可。

5登山跑80个

登山跑是在直臂支撑的基础上，通过双腿的依次交替前后移动，实现了锻炼效果。

这个动作可以强化下腹部肌肉，同时可以锻炼到腿部、手臂以及核心肌群力量，速度加快之后可以强化体能。

将双手、双脚支撑在瑜伽垫上，将腹部收紧，手臂伸直。

先将左腿向前屈膝，再向后伸直回位，跟着再换右腿向前屈膝重复动作，就这样左右腿依次交替训练。

注意：需要保持有节奏地进行前屈腿动作，速度不要太快，始终保持背部的稳定，避免弓背弯腰。

80个动作拆分为4组20个操作，每组中间间隔10秒即可。

6深蹲跳40个

深蹲跳是波比跳的初级原始版本，它减少了俯卧撑和支撑的前后跳跃动作，这样整体动作就简单许多。

这个动作包含了深蹲和向上跳跃的过程，可以锻炼下肢肌肉群，同时也能强化心肺能力，速度加快后可以起到减脂瘦身的效果。

身体自然站立，双脚站距与肩同宽，开始屈膝下蹲，同时将两侧手臂向前上方伸直。

下蹲至底部后，向上起身站立，向下滑动手臂，同时用力向上跳起，直到双脚落回地面后，再继续重复动作。

注意：刚开始速度可以放慢一些，先做深蹲，底部大腿与地面平行，再用力向上起身站立跳跃，等熟练之后再加快速度。

40个动作拆分为5组8个操作，每组中间间隔15秒即可。

写在最后的：

上面推荐的这6个动作，在家就可以进行训练，你只需要准备1张瑜伽垫就可以了。

整套动作包含了：体态稳定、肌肉力量提升、腹肌训练、体能和心肺耐力训练。

对于50岁的人，如果你平时又没有时间去健身房，那么这套动作就比较适合你强化身体素质。

后期如果还想进一步强化肌肉，可以再去选择用哑铃和杠铃锻炼；如果想进一步强化心肺和肌肉耐力，可以再去跑步、骑单车，这样整体效果就会更好。

不要小看这几个动作，如果你能长期坚持下去，肯定要比那些不锻炼的同龄人强很多，关键在于坚持。

一、把运动变成一个习惯

我从十几岁就开始跑步，小时候上初中的时候，家离学校有7公里左右，全是农村的乡村小道，家里也没有自行车。每天早中晚都要跑步到学校，否则就只有迟到了。

就这样不经意的跑了3年，没想到初三的时候，学校组织“元旦越野赛”，10公里的距离，取得了年级第一名的成绩。

上高中由于学习比较紧张，跑步不是很多。入伍以后刚开始跑5公里，反而成了班里垫底的了，拖了我们班的后腿。

参军几年，每周三四个5公里，那是家常便饭。也就是从那时候开始，把跑5公里作为每周都要坚持的事情。

没想到每周三四次的5公里，从那时候到现在，一下子坚持了将近30年。其实想想也没啥，每天晚上看完《新闻联播》，就很自觉的跑步、洗澡。这事已经成为了一个行为习惯。

二、曾经受过伤

三十多岁的时候，感觉自己体力很好，跑得比较猛，有时候因为时间比较紧，没有进行热身就直接跑步，有时跑的也多，动不动就来个半马或者全马。

导致左腿膝盖里半月板撕裂，右脚有了“足底筋膜炎”，经过调养，逐渐好了起来。

在治疗的过程中，与医生交流得知，导致半月板撕裂和足底筋膜炎，与运动前没有充分热身和运动量过大有关。

半月板撕裂和足底筋膜炎的治疗都没有进行手术，采取保守治疗，主要是伤情不是很严重。听从医生的嘱咐，大约半年时间不进行剧烈运动，只是进行简单的散步。

三、45岁以后开始佛系跑步

不跑步浑身难受，等到半月板和足底筋膜炎逐渐恢复后，每天跑步在5公里左右，最多不超过8公里，严格控制配速，把配速降低到6分钟左右，尽量不要超过5分30秒。

运动总时间也控制在1小时，这1小时是这样分配的：前10分钟做俯卧撑和深蹲，方法是做9个俯卧撑、做一个深蹲；8个俯卧撑、做2个深蹲；……最后到1个俯卧撑、9个深蹲。一组下来，刚好做45个俯卧撑、45个深蹲，既锻炼了上肢力量，也锻炼了下肢力量。

中间30—40分钟开始跑步，节奏以能够听着音乐，嘴里能够哼哼就可以了。这样按照我6分多钟的配速，也就是跑6公里多不到7公里，基本上达到有氧运动。最后3—5分钟来一个加速跑，提高心肺功能。

最后10分钟要做一下拉伸，拍打一下大腿、小腿。

我每周并不是一定要跑7天，只要达到每周跑4天就可以了。每年的跑量不到一千公里。

四、要有一双好鞋

有时我看有些地方马拉松比赛，有些大神穿着皮鞋、拖鞋、光脚等跑完了全马，对于这些，我只能“呵呵”，不敢去学。

两次受伤已经教育了我，对自己的“脚”好一点，在我们的生命中，跑的时间久一点。

并不是价钱越贵的鞋，就一定很好。跑步是为了自己身体 健康 ，不是为了参加比赛，不要追求那种速度型的鞋，要追求舒适型的。我一双鞋一般情况下跑500—600公里，就换掉。

运动衣也没有必要追求大品牌，我的运动衣也就是迪卡侬里面买的很便宜的，只要速干、透气、舒适就行了，运动不是为了服装展示，况且每天运动后都要洗衣服，运动起来没人在乎你的衣服好坏。

五、跑步是一个孤独的事情

也曾经在跑步的过程中结识了不少跑友，大家留下了****，相约一起跑步，可是跑着跑着跑友就越来越少了。

并非我不善于与人交流，而是真正能够坚持跑步的人不多。

有些人信誓旦旦要减肥、要运动，可以坚持一个月、三个月，能够坚持一年、两年、三年就已经不多了，能够坚持30年，我遇到的跑友中真没几个。

跑步贵在坚持，手机上许多运动APP兴起的时候，还喜欢在朋友圈晒一下每天的运动，后来越来越感觉这样做没意思，运动是自己的事情，晒不晒都无所谓，只要我每天完成了自己定的目标就行了。

一个人如果连自己运动的时间都管理不好，他的人生我估计也是一塌糊涂。身体是自己的，运动不是给别人看的。我坚信：每天运动1小时， 健康 快乐一辈子。

六、 健康 状况

除了两次运动受伤之外，身体状况一直很好。没有“三高”、没有“脂肪肝”，体重一直保持在一定范围。

很少感冒发烧，偶尔感冒几乎不吃药，三五天就扛过去了。

作为一个近50岁的人，我每季度对我自己的运动状况让家人给我测试，成绩是这样的：3公里可以跑15分钟以内，俯卧撑60个以上，仰卧起坐50个以上。

世界最贵是 健康 ，别等到躺倒了病床，才后悔没有提前保养。幸福不是有多少钱在银行，而是别人走了你还在晒太阳。

由于西安地区冬天雾霾天气比较多，我就花了两千多元，买了一个家用型跑步机，虽然一下子因为运动花了两千多元，但想一想一旦进了医院，两千元能买几瓶药？

结语：

50岁的人，要根据自己的身体状况来选择运动方式，我建议以慢跑为主，运动量不要过大，运动时间不要超过1小时，慢跑时间40分钟左右。运动前要充分热身，运动后要进行拉伸。

要注意劳逸结合，每周慢跑4天左右，没必要天天跑，一定要坚持，无论何种运动方式，都需要长期坚持。

50岁的人如何开始锻炼自己的身体？我只想告诉你一句话，生命在于运动！

我跑步的时候认识了很多的朋友，有相当一部分是接近50岁的朋友，他们的身体真的很好，每天坚持跑步，最少7km，最多的一天能跑十几公里！

按常理来说，50岁人的身体机能已经大不如前，我们开始逐步的步入老年，所以很多人在50岁的时候身体开始出现各种各样的问题！

比如说三高问题，心脑血管问题，肌肉老化，精神不振的问题，这些都严重的影响我们的身体 健康 和生活质量！

但是我认识的那些经常跑步的50岁的老年人，他们身体真的很棒，非常 健康 ，什么病都没有，能吃能睡，生活质量极好！

50岁的人如何合理的锻炼身体？

生命在于运动，50岁这个年龄身体较差，我们先从较温和的有氧运动开始训练，我建议大家先开始快走，然后逐步的训练跑步，最后再加一些无氧运动一起做！

我们可以每天晚上快走30到50分钟，形成自己的快走节奏，等我们的身体适应了，我们在开始慢慢的跑步，从400米，600米，1km，2km开始训练！

这样你的身体素质就可以逐渐的增强，让你的身体机能不降反升，等我们把有氧运动练熟了，你能够一口气跑十公里的时候，我们就开始有氧和无氧一起训练！

我们可以每天花半个小时左右的时间进行无氧训练，强化自己的肌肉，减慢身体老化的速度，做俯卧撑，引体向上，卷腹，平板支撑深蹲！

做运动的时候要注意什么问题？

1 充分的热身

50岁的人在做运动的时候一定要热身，否则受伤的概率极大，我们每次运动前最好要保持十分钟左右的热身，拉伸肌肉，活动膝关节，提高心率！

2 循序渐进

在跑步的时候我们一定要循序渐进，千万不能贸然挺进，一定要慢慢的进步，千万不要急功近利，让身体缓慢的适应，这样身体可以在适应的过程中变得更加强壮，而且受伤的概率也小！

3 良好的饮食睡眠心情

在运动的同时，我们一定要保持良好的饮食，睡眠和心情，平时的食物以高蛋白质为主，粗粮为主，同时要多吃水果蔬菜，而且每天要早睡早起，保持良好的心情，不要把运动当成一些负担！

50岁锻炼真的不晚，好多老人都是开始从50岁锻炼的，而且越锻炼越 健康 ，希望大家加油！

如有疑问，欢迎评论，有评必回！

50岁的人很多都有一些小毛病的。我就是其中之一，我是66年的马。

52岁开始锻炼拉筋下腰开关节(就是锻炼柔韧力量平衡)。锻练了有一年多身上很多病都好了。将近30年的腰间盘突出好了(我的标准就是腰不疼就是好了,而不是医学上的标准)，尿急，尿频，尿等待，尿不尽，尿疼痛好了。两只脚大拇指上的中度灰指甲好了，两三年的耳鸣基本上消失了，记忆力也比以前好多了，以前吃凉东西拉肚，现在也能吃凉东西了，体重由之前的155斤降到了现在的130斤左右，整个体型发生了很大的变化。感觉自己的肉体和精神状态又年轻了一回。

目前仍在坚持锻炼，通过锻炼可以慢慢的唤醒人体的天性。发几张锻炼时老婆拍的吧。

一个人到了五十岁应该如何锻炼身体？其实五十岁的年龄并不大，中年人而已，能做的运动项目可选性是非常多的，但是鉴于这个年龄段也即将步入老年时期，身体的各项机能逐渐下降，因此最好在这个阶段，除了有氧运动意外，增加一些耐力运动，男士的话还可以增加一些器械类的肌肉运动，这样更有助于骨骼的 健康 。老年人中有一种疾病叫做“少肌症”，正式缺乏肌肉所导致，并且增加了骨质疏松的风险，而五十岁的时候正好可以预防这个问题。

那么对于五十岁的人究竟应该如何运动，首先需要遵守的一个规则就是一定要循序渐进，我们提到了，这个年龄段的无论是骨骼的钙质还是肌肉的比例比例都在流失，身体的各项机能都在减退，因此运动一定不能一蹴而就，避免受伤。没有运动习惯的人，可以先从快走一个小时开始，慢慢过渡到慢跑半小时，在进行一些如深蹲／平板撑／卷腹等运动，刚开始可以一组10个，每组三次，从少到多，如果坚持不了这么多没关系，做到力竭即可。

运动中最忌讳的就是较劲，训练身体的机能不是一天两天的事情，需要长期的坚持，因此一定不能赌气较劲，以免给机体带来损伤，另外这些耐力和有氧运动坚持超过半年的人，可以尝试器械类的健身运动，可以更好的帮助增加肌肉力量，前提在专业人士的指导下进行，避免受伤。

很高兴回答您的问题，希望我的回答能够给您一些帮助。人到中年体能下降，自己的时间被工作家庭孩子侵占的所剩无几。但这个时期恰恰是很多疾病来袭的时候，所以不管多忙都要抽出时间锻炼身体，为现在的自己也为将来自己有一个高品质的退休生活打基础。锻炼身体要有科学的计划。我向您推荐一个易于掌握的自重训练计划，先让身体逐步适应锻炼，然后再到健身房锻炼。相对于中年人，健身房是更好的选择。那里器械和重量选择很多，不象自重训练比较单一。

自重训练计划（训练前充分热身，训练后拉伸）

星期一俯卧撑、仰卧起坐、快走

星期二休息

星期三澳式引体、悬垂举腿、快走

星期四休息

星期五靠墙蹲、仰卧起坐

星期六休息

星期日休息

锻炼时间45分钟

养生 锻炼身体是一系统工程，也是中华民族文化中重要组成部分。

凝神敛气、养精蓄锐、采天地之灵气、摘日月万物之精华等一系列详尽习练之法，老祖宗都已传遍中华大地。凡习练者受益无穷。

例如：动功练法有八段锦、六字诀、五禽戏等。静功练法有子午大小周天运气法、卯酉周天运气法、等。

所练之功，最好是请身边 养生 爱好者带领，少走许多弯路，凡拉筋撞骨一类习练和强度大烈度强的习炼，50岁以上人应认真把握首条要领，高度撑控“靶心率”，即170减去年龄等于值即为每分钟最高心跳次数充许上限值。

例如，一个50岁的人运动，在锻炼身体时，每分钟心跳值（170一50）不得超过120次，若超过三分钟时间将有损心脏，切记。

有志者，事竟成，一日练，一日功，一日不练十日空，坚持定能受益。具体练法网上查也可，原则上拜高师最好。

确实，到了50岁这个年龄，到医院一检查，什么毛病都来了，三高是最为普遍的现象，甚至连糖尿病都有人得了，题主提出这个问题，说明他已经开始重视身体的锻炼了，从思想上勇敢的跨出了一步。

我单位有个胖子，年近50岁，身高172CM，体重90GK，到了天冷，我看他头上经常汗涔涔的，身上有一股酸味，一感冒，嘴里还起溃疡，标准是个油腻中年男，我劝他出去运动运动，他总是以忙为由来推迟，其实自己已经意识到问题了，但还是懒得动，所以下决心要运动，是不容易的。

我本人喜欢跑步，所以我向你推荐的运动项目就是跑步，跑步前一定要做好预热运动，千万不能一上来就跑，要跑伤的，跑步结束后要做放松运动，敲敲腿，拉伸拉伸，动作没有一定的要求。

跑步要循序渐进，可以先从2公里开始跑，要求定得过高，不容易达成目标，再慢慢提高公里数，最终目标要达到10公里，这个目前可以设计3个月来完成。

跑步不能天天跑，可以一天跑步，一天做做力量型的动作，一周跑三次即可，跑步配速可以在6分上下，可以采用变速跑，就是忽快忽慢跑步。

跑步的最大装备就是一双运动鞋，可以买10公里运动鞋为好，适合水泥路和柏油路的，跑步时间为下午的2:30至6:30这个时间段比较好，要是白天上班的话，可以在饭后一小时进行，但不要跑得太晚，不然要影响睡眠的。

相信三个月后身体状况有个很大的改变，不妨你试下，我跑步已4年，现在还在坚持，一年到头几乎没有感冒的。

我是标准的70后， 当兵23年，从战士到军官，军事 体育 运动始终没有停过 ，我虽不是运动员，但对运动常识经常学习和实践。现在自主择业回到地方，生活没有部队的紧张，但锻炼身体的事从未间断，锻炼真是 因人、因时、因年龄而异 ，不能千人一面，我结合自身实际和大家聊聊50岁的人怎么锻炼。

第一，50岁，运动最佳方式是快走慢跑。 我当兵时是20-40岁，运动量相对比较大， 当战士每天2趟5公里，晚上还得加班练体能 ； 军官也要体能训练，5公里经常考核，体能训练不敢懈怠 。但退役之后，随着年龄的增长，不适合大强度的训练，因为 心率、体重、膝盖承重等压力都会逐渐增大 ，我认为50岁最好的运动方式就是 快走慢跑 ，这样的对身体有调节和放松作用，可以减多余脂肪，增大肺活量，有氧运动是中老年人的最佳运动方式。

第二，50岁，运动最佳状态是微微出汗。 说起运动的量， 因人而异、因年龄而异 ，但是有一个最基本的指标，就是运动中微微出汗是最佳状态，不管是快走慢跑、还是室内练习俯卧撑、仰卧起坐，或者是借助器械的辅助练习等， 身体微微出汗，这是一个身体运动开启信号 。在部队时，跑5公里之间的运动准备都是活动到微微出汗，这样在跑步中，身体能够充分的舒展放松，跑起来状态最好。我们活动身体如果身体微微出汗就是最佳状态， 不能过负荷运动，这样对心脏、膝盖都会造成负面影响 。

第三，50岁，最佳运动时间是睡前饭后。 人到了一定年龄，血压和血糖等身体指标都会上升，同样的运动，时段就显得尤为重要。一般家庭晚餐会相对丰盛，还有的人喜欢晚间喝酒聚会等， 如果晚间吃太饱不运动的话，长期就会对身体造成压力 ，睡前一定要做运动，运动的量不宜过大，但一点没有绝对不行；老话说： 饭后百步走，活到九十九 。饭后运动也很重要，餐后运动有助于降血糖，吃完饭走一走、动一动，比如， 在室内练习深蹲，仰卧起坐等 ，比较适合睡前运动，而且会有助于睡眠。

50岁的身体

50岁的人，身体各个方面都开始明显下降，这是一个让人有些沮丧的事情。

最先感觉到的是运动系统，其次是脑力。但如果是医生来看，恐怕就不是这两个方面了，而是全方位的。

运动系统

50岁时，一个重要的变化是性激素分泌下滑较大，而性激素并不仅仅影响男女方面的事情，它直接影响运动系统的性能。运动员吃的违禁药里，有的就是性激素，它能让肌肉强壮粗大。

不仅仅是肌肉，实际上没有性激素，骨骼也不结实，容易钙流失。女性有绝经，这个变化更加明显。很多女性在绝经后容易腰痛腿疼关节痛，大多与钙流失有关，而钙流失又大多是性激素分泌下滑引起的。这些人大多不怎么运动，但在绝经前因性激素含量高，运动系统问题不显。

此外，心脏也与性激素有关。心血管系统最大的负担就是为运动系统服务，性激素下滑后，心血管系统的能力会下滑，而且它的自我调节能力也下滑了。如果人突然跑起来，那么心脏应该马上加快心跳适应这个变化，但上了岁数的人不行，他需要有前后的准备运动，逐渐提高运动激烈程度。哦，还要说一句，突然停下来，50岁以后的心脏不知道可以降低心跳了。

神经系统

上了岁数以后，神经系统能力下滑很快，好在我们有生活阅历弥补了这个不足，而且是大大超额了。但如果不是高智商、高情商的问题，50岁的人是比不上年轻人的，比如动作反应、平衡、肌肉协调。

锻炼神经系统，最好的是打球，是乒乓球、篮球这些攻防反复较快的运动，跑步有用但不如打球。

内分泌系统

人体除了神经系统在指挥和调节身体各个部分以外，还有内分泌系统也是一个重要的部门。上了岁数以后，内分泌系统下滑不少，它最明显的是应对变化的能力下降了。

比如，我们喝了点酒，或者喝了点果汁饮料（高糖），消化系统就调动起来了，这里很多都是各种激素，有的是直接参与消化分解工作，有的是作为信号刺激某些脏器活动起来，加大工作量。但50岁以后的人，他的各种腺体的反应较慢，合在一起，整个人体的反应就更慢了。分泌量下降，又造成人体应对这种外界变化的能力更低了。

不仅是消化系统的腺体，其他也有。比如，上了岁数以后，睡眠不好，可能与松果体分泌褪黑素的能力下降有关。

修复系统

人在自然环境中活动，很容易损伤，不仅仅是皮肤表面的流血的伤口，还有运动造成的乳酸含量上升，吃食物造成的肝脏细胞死亡，各种化学物质造成的肾脏损伤等等。不过人体都会慢慢修复这些损伤，据说肝脏细胞在一周之内就能修复差不多。食道内粘膜在几分钟之内就能重新长出一层细胞。但是，50岁以后的人，这些能力都下降了，可能未必能在预计的时间内修复。

人体是这样的，伤口出现后，首先是肌体自己修复，也就是长出新细胞来。如果在一定时间内么有完成，他的第二道防线就开始启动，比如结疤，用某些纤维性蛋白给网住、锁住，避免损害扩大。有点像苹果，皮破了以后，那里的果肉会转变为木质化，保护剩余的果肉不外露。

岁数大的人，由于身体各个部分都能力下降，反应也都慢，那么这些出现伤口的组织，大多保证不了在规定时间内修复完成，所以都是疤痕累累。比如肝脏囊肿，就是肝脏细胞修补不过来了，身体自动将这里封闭开来。

50岁的锻炼

50岁的人，如果以前就喜欢运动，那么基本保持原来的运动习惯就好。但是要降低激烈程度，避免受伤。

如果是以前不怎么锻炼的人，因发现身体状况不好，想起锻炼来了，那么就要从中轻程度的运动开始。

比如，慢跑。强度下限是，保证每次运动能出汗即可。强度上限是，下次慢跑前感觉上次运动的疲劳完全恢复了即可。如果不出汗，那么达不到锻炼的目的。如果下次慢跑前，疲劳还没恢复，再运动很容易让身体损伤。前面说过，上了岁数的人，损伤不容易及时回复。

适当增加点需要练习反应，练习运动协调的运动，比如广场舞。羽毛球不错，但注意不是比赛，找同龄人休闲玩玩即可。如果比较胖，激烈点的运动容易伤膝盖，可以考虑游泳。

适当增加点负重练习，就是健身房器械那种。但是中老年人的负荷必须大大降低。

针对中年人身体状况，我建议锻炼跑步和自重训练，双剑合璧提高心肺功能和肌肉力量。打破逆境，实现蜕变！

按照生理规律来说，人体在30岁以后，新陈代谢开始下降，肌肉量下降，脂肪增加，心肺功能下降。

但是我们经常看到一些人，他们在40岁，50岁甚至60岁以后，他们的肌肉量、精神状态、心肺功能依旧很强，甚至比年轻小伙子还厉害，这是为什么呢？

这就是合理健身的效果。健身运动适合于任何年龄的人，只要合理安排适合自身强度的健身运动，无论是心肺功能还是肌肉力量都会提高，符合用进废退的道理。

所以针对这些人来说，训练提高自己的身体状态，要从心肺功能和肌肉力量两方面入手即可。

心肺功能训练推荐低强度长时间的有氧运动，例如慢跑、游泳、骑行、跳绳等运动形式。安排好训练强度和频率，循序渐进的提高自身。不仅能够对心肺功能提高有所帮助，而且还能够消耗热量减少脂肪，提高体能状态。

推荐一周2-3次，每次时间20-40分钟，根据个人能力调节，逐渐提高。

肌肉力量训练推荐自重训练，这是以身体重量为负荷的健身形式。例如俯卧撑、深蹲、引体向上、举腿等动作。不需要去健身房，在家或者户外公园就可以完成训练。只需要根据自身的能力安排好强度和频率，循序渐进即可。

推荐一周训练3-6次，按照训练部位隔天训练劳逸结合，根据个人能力调节，逐渐提高。

中年阶段是人体 健康 程度的分水岭

因此，中年人的 体育 锻炼，也是要分多个层面看的。

我下边会分几种中年人常见的身体状态，推荐一些运动项目

欢迎对号入座！

1一直有运动习惯的中年人

这群人从年轻时代就是健身或者球类的爱好者

因此，恭喜他们，他们40岁的时候仍然能和20岁年轻人选择一样的运动项目

因为长期的运动，不但保留了他们比较年轻态的激素水平，也最大限度的保留了他们的肌肉量

这一类，在运动方面不受中年的限制，是可以为所欲为的存在……

2肥胖型中年

这种大概是占比最高的中年人了吧

无论是应酬太多还是长期伏案，都会造成体内的热量过度囤积为脂肪

这类中年人，运动选择有氧为主，力量为辅是最合理的

跑步，跳绳，跳操等等都是比较好的选择

体重过大超标严重的人，在运动初期用快走是最安全的策略

3腰椎不好的中年人

这个情况是多发，而且危险的

笼统的说，腰椎不太好的人，所有的需要腰椎受力的运动都要谨慎

哪怕是慢跑这么柔和的项目，对腰部的 健康 都会有要求

我建议这部分群众，多去游泳

这是对身体锻炼全面，对骨骼压力最小的项目了

4竞技爱好者

很多人坚持不下来运动，主要原因就是无聊

推荐这部分人从事有竞技意味，但不至于太过剧烈的项目

类似于踢毽子，羽毛球等等都是不错的选择

至于足球和篮球，由于其身体碰撞较多，所以酌情选择吧

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希望有帮到你。

本人38，学生喊我大叔，看来虽然心态年轻，但确实已步入中年！

我的情况和一般中年人不同。因为从事的 体育 工作，所以一直都有经常锻炼！对现在年龄段的中年人如何锻炼也有自己的想法！

我这样类型的，常年经常保持运动的，那就继续保持。这样的年龄要注重心肺功能和体力的保持和增强，这比你要保持力量更加重要，没有体力，心脏不行。那其他素质也不会好到哪里！其次是力量锻炼，中年人普通点的家里做做徒手俯卧撑，引体向上，仰卧起坐等很不错了，有钱有闲的去健身房，选择性更多点！因为有一定基础，所以可以保持一个相对较强的运动强度！

一般普通人，常年不锻炼的人群。一般还是建议慢跑开始，提高心肺功能，不要健身走。这年龄段的素质还没弱到那样的地步，一定要跑起来，刺激心肺！游泳也是很多中年人的选择，对关节和肌肉伤害性更小，也能燃脂保持身材！在家跳绳，出去骑自行车都是不错的选择！再经常做做徒手力量练习就更棒了！

综上所述，中年人体力下降，力量衰退！优先考虑刺激心肺功能保持体力，然后保持力量，延缓力量衰退！练习的运动方法多样化可以根据自身喜好决定！

人到中年身体能力下降有内脏器官,最大摄氧量最大心输出量,身体的外部,肌肉力量和爆发力韧带的柔韧性下降,身体脂肪增多。人体生理机能的最高峰是在30岁左右，以后以每年075～1%的速度下降。通过锻练能够保持人体心肺功能有较高的运动水平和较高的水平工作。

人到中年开始,骨质疏松引起骨密度和抗张强度下降,身体肌肉力量的能力下降。 体育 运动可以使骨中的矿物质含量增加，人体的肌肉力量训练可以保持良好的肌肉力量,增加韧带的弹性保持关节的稳定性和灵活性。 体育 锻炼可以使人体有良好的内脏器官功能,可以保持良好的骨骼关节肌肉和韧带。 体育 锻炼并不能推迟衰老过程。

中年在锻练前要进行心血管系统的功能检查,定量负荷后每分钟心率标准是45～49岁为155次,50～59岁为145次。开始锻练应进行心血管系统的有氧运动,开始锻练时运动量和强度小,以后随身体适应能力提高而逐渐加大,锻炼过程中每分钟的心率控制在130～150次,在此强度基础上慢跑12分钟,适应12次课以后再逐渐增加慢跑时间。只有坚持经常锻炼,才能收到应有的效果。停止有氧运动4周至12周已经提高的心肺功能逐渐下降50%,体力和工作能力即随之下降。

通过锻练有了一定的基础，根据自己性别和体力特点,制定最适宜的有氧运动和身体肌肉力量训练,例如：长跑游泳骑自行车健身俱乐部的器械训练和团操课等,不宜进行速度运动。每周至少三次锻练,掌握好运动的时间距离组数和次数,肌肉力量练习至少四组。锻炼后睡眠改善晨脉稳定血压正常体重正常等都是良好的状态。如锻练后有头痛恶心胸部不适食欲下降睡眠不好晨脉加快体重下降等因素,显示运动量和强度过大需要进行调整。

这应该是对脑力老动者而言的，洗衣服做饭，买菜，打扫卫生，参加 社会 的文娱活动，那样都能锻炼身体

多做有氧吧，会游泳的话更好。

跳绳、慢跑、健身走、下蹲、健美操、游泳、骑单车、肌肉力量、打太极拳等等。

我建议这个年龄段的人可以通过爬山、游泳、瑜伽、攀岩等运动来锻炼身体，当然了，因为四五十岁的人精力还比较旺盛。

所以说通过这样高强度的运动是可以改善自己的体制的，而且对性功能也会有极大的改善，尤其是游泳和瑜伽，无论男女都可以做，有助于提高房事效率的哦！

如果说年龄更大一些的话，那么我就建议大家可以通过练练太极、跑跑步、遛遛狗等一些强度不算高，但是同样可以达到健身目的的运动。

六十岁以上的人群，身体条件就不比四五十岁的人了，不服老是不行的，就算你能够爬山、游泳，但是同样你这种高强度的运动有的时候对你的身体反而是一种伤害。

所以说老年人就该做一些适合自己的运动，练太极拳或者太极剑就比较不错，既有助于舒动筋骨，又有助于修养身心，其实老年人最健康的锻炼应该是锻炼出一颗强大的心脏，要“练心”！

　　40岁以后身体机能慢慢开始下滑，要慢慢开始养生了。

　　锻炼要因人而异。如果过去经常锻炼可以继续同等强度的运动，什么类型并不重要。尤其是男性，身体退化较慢。只要不停的运动，就不容易退化。

　　1如果过去没有锻炼的习惯，不适合突然开始大强度的练。可以从每天快步走开始，慢慢的过度到慢跑，这是最健康有效的运动。每周至少3次，每次至少30分钟。可以保证你的体力充沛。

　　2其他的运动，例如器械健美，只是增加肌肉的强度和美感，对身体本身的机能没有直接的好处。所以，选择什么运动其实不是最重要，最重要的是，必须是能锻炼心肺功能的有氧运动。另外，锻炼不适合弄得精疲力竭，而是应该锻炼后感觉到精神饱满。

　　3人到中年，最容易大腹便便，身材走样。超过40岁，男性应该坚持中等强度锻炼，选择适合自己的运动项目，这不仅能够保持身材，而且能预防高血压、心血管病等常见的疾病。建议每周进行3次慢跑、游泳、快走这样中等强度的锻炼，同时也要进行一些力量训练，防止肌肉老化，如推举哑铃，注意重量不要过大，但练习次数可以增加。此时一定要培养喜爱的健身项目，并坚持下去，为老年以后的健身打下基础。

　　4锻炼时间：每天8时-12时，14时-17时是肌肉速度、力量和耐力处于相对最佳状态的时间，若在此时间里进行健身锻炼和运动训练，将会收到更好的效果。而3时-5时，12时-14时则处于相对最低态

中年人锻炼健身的方法

　中年人锻炼健身的方法有哪些呢，适合中年人锻炼的健身方法大家了解了吗？下面我为你介绍一下吧！

中年人锻炼健身的方法

　 力量锻炼

　中年人主要加强心肺锻炼还是不够的，如果条件允许，运动形式可以多一些，最好再增加一些力量锻炼。因为中年人体质逐年下降，肌肉的力量正在减弱，这会影响运动功能。拉臂力器、举哑铃、引体向上、做俯卧撑、仰卧起坐、下蹲等，都是很好的力量锻炼形式。

　 柔韧性锻炼

　主要通过拉伸训练完成，尤其注重腿、腰部的拉伸，帮助减少脂肪。 腹部训练：仰卧起坐和下背伸展 利用仰卧起坐锻炼前腹部肌肉，增加躯干力量，保证稳定性;利用下背伸展锻炼后背腹肌，雕塑腹部的完美线条。

　 快走与慢跑相结合

　把快走与慢跑结合起来锻炼也是一种科学的方法，开始锻炼身体时，先快走10分钟，再慢跑5分钟，如此反复三次，一天的运动量基本上就达标了。

中年人锻炼健身注意事项

　 特别要注意掌握好运动量

　运动量应包括数量多少、强度高低、密度大小、质量好坏4个因素，其中最为关键的是数量和强度。

　 要选择合适的地点

　要根据自己居住的环境、身体的条件、自己的兴趣来确定，不能强求一律，一般可选择运动场、公园、乡村田野、树林、岸边沙滩等，选择能让自己心情舒畅又不易受伤的地方为好。

　 切忌突然剧烈运动

　这样会把肌肉紧张和突然起动等不利因素结合在一起，有一定的危险性。

　 选好时间

　一是在什么时间进行，二是健身活动要进行多长时间。这不能硬性规定，早、中、晚只要安排好都可进行，但最好天天练，俗话说“要想身体好，天天练最好”。

　 要科学、适度

　许多老年病是从中年开始的，许多中年人缺乏健身知识，容易忽视自己的健康。科学适度的体育锻炼，是增强体质的最佳方案。

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