如何一天准备好五天的健身餐？

“三分练，七分吃”，可见在健身中健身饮食的重要性。

尽量保证每一餐都有主食、蛋白质、脂类、蔬菜/水果。

早餐：一定要丰盛，蛋白质、碳水、蔬菜、水果，一个都不能少。

午餐：摄取适量蛋白质，粗粮为主食，大量蔬菜/水果。

晚餐：摄取简单易消化的蛋白质类，适量蔬菜/水果。

◆食材选择

优质碳水：糙米、燕麦、全麦面包、全麦意面/通心粉、玉米、马铃薯、紫薯红薯、豆类、小米、山药等。

优质蛋白质：鸡胸肉、鸡蛋(煮)、鱼肉(三文鱼、鳕鱼、金枪鱼)、虾、牛肉、贝类、牛奶、酸奶等。

优质脂类：植物油(橄榄油、玉米油等)、亚麻籽、南瓜子、大豆、杏仁、核桃、腰果、开心果等。

蔬菜：西兰花、芹菜、芦笋、生菜、番茄、菠菜、胡萝卜/白萝卜、海带、菜心、娃娃菜、莴笋、菌菇类等。

水果：火龙果、樱桃、香蕉、苹果、蓝莓、猕猴桃、西柚、梨、牛油果等。

◆分享一周健身餐食谱，科学搭配营养均衡的健身餐是这样的！

周一

早餐：清炒芦笋、太阳蛋1个、水煮玉米100克

午餐：黑意大利宽面80克、羊肉羊心80克、西兰花50克、白萝卜30克

晚餐：什锦鸡丁(鸡肉50克)、杂粮饭100克

周二

早餐：鸡蛋蔬菜沙拉、红薯泥100克

午餐：洋葱牛奶蘑菇烤牛肉条100克，小土豆2个，豆角西红柿若干

晚餐：凉拌海带胡萝卜丝、香煎鸡胸(50克)、燕麦藜麦饭(燕麦30克、藜麦20克)

周三

早餐：煮鸡蛋1个、牛奶200ML，蒸玉米半根

午餐：咖喱鸡胸肉100克、芝麻酱花生碎拌米粉100克、青豆50克

晚餐：金枪鱼红薯沙拉100克

周四

早餐：凉拌黄瓜、煮鸡蛋1个、小米粥1碗

午餐：酱牛肉85克、杂粮饭50克、西兰花30克

晚餐：滑蛋虾仁(虾仁50克)、炒菠菜、杂粮饭50克

周五

早餐：金枪鱼鸡蛋沙拉、牛奶200ML

午餐：烤牛排100克、杂粮饭100克、芦苇50克

晚餐：鸡丁蘑菇炒意面(鸡肉50克、意面50克)、菠菜豆腐汤

周六

早餐：太阳蛋、醋溜白菜、蒸胡萝卜100克

午餐：芦笋、红椒、西葫芦、西红柿、烤南瓜（各30克）、千层面3张、牛肉酱50克

晚餐：香煎鳕鱼(鳕鱼80克)、香菇娃娃菜汤、杂粮饭50克

周日

早餐：煮鸡蛋1个、蒸红薯100克、西红柿

午餐：比目鱼50克、青豆30克、青菜30克、糙米饭50克

晚餐：青椒牛柳意面(牛肉50克、意面50克)、菌菇汤

健身时最重要的三餐，如何吃

健身吃什么很重要！什么时候吃？也同等重要！掌握好好的时间补充营养会让你事半功倍！

健身最重要的三餐，到底要怎么补充！

健身前后，还推荐服用肌酸。它可以增加健身时肌肉的承受能力，帮助你达到更高强度的训练，同时实现增肌减脂“一箭双雕”的效果哦！至于用量的话，可以在刚开始几个星期加大量来“填满”肌肉，过后可减少点到3-5克一天。　　

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起床后：蛋白质摄取

当你早上起床的时候,其实你的身体已经接近8小时没有摄入营养了。此时，为了保持和增加肌肉块，你需要赶紧给你“饥饿”的身体补充碳水化合物和蛋白质。

值得一提的是，乳清蛋白质有快速吸收的特点，所以是个不赖的选择。怎摄取呢？起床的时候不妨喝大概20克乳清蛋白就可以了。然后配上一碗燕麦，两片面包！如果你的目标是变“大只”的话，还可以去厨房做一顿鸡蛋早餐吃到饱！而如果你更想减肥，那少量的坚果(大概手抓一把)就够了,避免大分量的早餐。这两个选择可以保证在给肌肉补充氨基酸的同时避免导致肥胖。

2加餐零食！

餐与餐期间千万不要隔太久！加餐可以选择一些水果苹果就是个很不错的选择!但我还建议最好搭配一些坚果或者一杯牛奶。因为脂肪或者是蛋白质会帮助你限制血糖的升高,而且保证你在长时间内肚子还是"饱饱的"!

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健身前吃什么？

一天中最重要的进食时间是“健身前”。这段时间如果摄入足够的蛋白质，利用蛋白质“填充”肌肉来能提供能量，还可以及时对身体肌肉进行修复。

而要想达到更好的锻炼状态，补充碳水化合物也是至关重要的。因为碳水化合物是身体首选的“燃料”，它能在锻炼过程中快速给身体提供所需能量。而碳水化合物也分多种，其中比较好的是低血糖的、复杂的碳水化合物，例如土豆番薯。全麦谷物。它会帮助维持或者稍微提高你的血糖，通过最大化血糖储存来为锻炼提供能量。

另外，脂肪的补充方面，少量富含欧米伽-3的鱼油也是不错的选择，因为它有助肌肉的血液循环更畅通，特别是在运动期间。

4健身后：恢复的一餐

现在，你应该知道蛋白质吸收对肌肉运动后的生长有多重要了吧！它会快速修复你受损的肌肉组织并且合成新的蛋白质！促进肌肉增长！这也是为什么我强烈建议健身后马上食用蛋白粉（例如乳清蛋白）的原因。具体要吃多少才合适呢？

建议是，健身后的30-60分钟服用25克乳清蛋白是最好的选择！

而对碳水化合物的摄取，则视你的具体情况决定。如果你是个中等甚至“高等”小胖，而且还没办法举起太重的重量，那健身后就不要吃碳水化合物了（过多的碳水化合物如果没有被消耗完的话会转化成脂肪）。而如果你很瘦，对於增肌也很向往的话，那麽吃些碳水化合物（别忘了加上蛋白冲剂）会很不错哦！

健身前后，还推荐服用肌酸。它可以增加健身时肌肉的承受能力，帮助你达到更高强度的训练，同时实现增肌减脂“一箭双雕”的效果哦！至于用量的话，可以在刚开始几个星期加大量来“填满”肌肉，过后可减少点到3-5克一天。

一周减脂餐计划

　一周减脂餐计划。减肥期间很多人都比较亲睐与饮食减肥方法,但是并不是让大家节食,而是不挨饿又能享受美食,也就是要合理的安排好自己的饮食,比如一周减脂餐食谱,下面是一周减脂餐计划。

一周减脂餐计划1

　 第一天

　6：00或7:00：喝杯牛奶，再去锻炼。

　8：30或9:00：吃自制三明治(全面面包、鸡蛋、莴苣、洋葱、生菜叶、瘦肉片)+鸡蛋汤。

　10:30： 吃葡萄干或红枣当零食+酸奶

　12:00：米饭+炒鸡肉丁+凉拌黄瓜和木耳+西瓜

　15:30：核桃、杏仁等坚果

　18:00：自制蔬菜锅(生菜、木耳、海带、豆皮、胡萝卜、白萝卜、黄瓜、白菜、菠菜等)

　20:00：冲一杯脱脂奶粉

　 第二天

　6:00：泡杯燕麦

　8:30:鸡蛋+香蕉+玉米面馒头

　10:30：酸奶

　12:00：精牛肉+意大利面条+运动饮料+桃子

　15:30：葡萄干、核桃。

　18:00：米饭+洋葱炒鸡蛋白+黄瓜+胡萝卜+生菜

　20:00：苹果+牛奶

　 第三天

　6:00：牛奶

　8:30：玉米+素或肉包子+香蕉

　10:30：燕麦片

　12:00：西红柿意大利面+杏+白萝卜汤

　15:30：红枣或桃子

　18:00：自制蔬菜锅

　20:00：去皮鸡胸肉

　 第四天

　6:00：水果燕麦片

　8:30：自制三明治+一杯茶

　10:30：核桃、葡萄干坚果类食物

　12:00：米饭+炒四季豆+凉拌黄瓜和洋葱+西红柿鸡蛋汤

　15:30：杏+酸奶

　18:00：地瓜+紫菜汤+黄瓜+胡萝卜

　20:00：牛奶一杯

　 第五天

　6:00：冲杯脱脂奶粉

　8:30：番薯+苹果+小米粥

　10:30：酸奶

　12:00：精牛肉+紫米饭+炒四季豆+凉拌黄瓜和木耳

　15:30：桃子

　18:00：地瓜+凉拌西蓝花+米饭

　20:00：牛奶

　 第六天

　6:00：燕麦片

　8:30：自制三明治+八宝粥

　10:30：红枣

　12:00：虾仁粥+西红柿意大利意面

　15:30：酸奶

　18:00：自制蔬菜锅

　20:00：牛奶

　 第七天

　6:00：冲杯脱脂奶粉

　8:30：绿豆粥+自制三明治

　10:30：核桃

　12:00：鱼肉汤+米饭+凉拌黄瓜和洋葱

　15:30：苹果

　18:00：精牛肉+馒头

　20:00：牛奶编辑推荐：一周健身餐食谱大全健身餐食谱一周七天计划表怎么徒手练背阔肌最有效果

一周减脂餐计划2

　1、(第一天)早餐：低脂鲜奶、小型苹果、全麦起司三明治；中餐：胚芽米饭、香菇豆腐、菠菜牛肉、香菜萝卜汤；晚餐：番茄通心面、白菜瘦身汤。

　2、(第二天)早餐：核果燕麦粥、优格水果沙拉；中餐：素水饺、什锦蛋花汤；晚餐：四色炒饭、丝瓜发菜瘦身汤。

　3、(第三天)早餐：沙拉全麦土司、小麦胚芽奶、奇异果；中餐：胚芽米饭、烤味噌鱼、炒芥蓝、香鱼茄子、金针汤；晚餐：蔬菜火锅。

　4、(第四天)早餐：地瓜稀饭、肉松拌豆腐、烫空心菜、梨子；中餐：番茄牛肉烩饭、高丽菜香菇汤；晚餐：蔬菜干面、双菇黄瓜瘦身汤。

　5、(第五天)早餐：馒头夹蛋、苜蓿芽沙拉、葡萄柚半个；中餐：汤饺、淋酱豆干；晚餐：胚芽米饭、蒸鸡腿、牛蒡萝卜瘦身汤。

　6、(第六天)早餐：核果沙拉、烤洋芋、稀释柳橙汁；中餐：毛豆蛋炒饭、白菜豆腐汤；晚餐：什锦炒河粉、双色花菜瘦身汤。

　7、(第七天)早餐：海鲜粥、芭乐；中餐：葱油鸡、双色绿椒、烫高丽菜、紫菜汤；晚餐：夏威夷披萨、番茄蘑菇瘦身汤。

　 正确减肥的方法是什么？

　 1、补充充足的水分

　减肥成功之后保持体重要注意每天补充足量的水以加速身体的新陈代谢，身体在缺水的状态下新陈代谢缓慢，很容易使人发胖。一般每天每个人喝8杯水左右能够维持身体需要。

　 2、计算食物的热量

　一般发胖的原因是热量摄取高于消耗量。了解食物的热量，计算、记录每天摄取的食物及热量，不但能作为追踪消耗量的依据，进食时亦能自我节制、或选择性地摄取，还能养成健康的饮食习惯。

一周减脂餐计划3

　 周一

　早餐：一小碗麦片粥加一片葡萄干面包；

　中餐：一个煮鸡蛋、一份蔬菜沙拉和一碗鲫鱼萝卜豆腐汤；

　晚餐：一小碗绿豆粥、一个馒头、一份生拌茄泥和一根生黄瓜。

　 周二

　早餐：米饭一碗、咸菜和植提纤加一个弥猴桃；

　中餐：一份烧竹笋、一份凉拌西兰花和一个煮鸡蛋；

　晚餐：一小份牛肉加一碗凉拌海带丝。

　 周三

　早餐：一小碗大米粥、一片全麦面包和一个橙子；

　中餐：一碟烧牛肉、一份蔬菜沙拉和一个生的西红柿；

　晚餐：一小碗玉米粥、一个馒头、一份烧芦笋和一根生黄瓜。

　 周四

　早餐：一杯咖啡一块蛋糕加一个苹果；

　中餐：一小份鸡肉、一份烧胡萝卜以及凉拌芹菜；

　晚餐：一小碗麦片粥加上一个橙子。

　 周五

　早餐：一小碗麦片粥加一个橙子；

　中餐：一个煮鸡蛋、米饭、一份烧海鱼以及蘑菇炒青菜；

　晚餐：一小碗白薯粥、两颗植提纤，一份凉拌菠菜和适量的饼干。

　 周六

　早餐：稀粥榨菜加上一个苹果、植提纤和水；

　中餐：一根胡萝卜、一份芹菜炒猪肝、一个煮鸡蛋和一碗西红柿汤；

　晚餐：一小碗绿豆粥、一份蒜拌海带丝、一个馒头和一根生黄瓜。

　 周日

　早餐：一杯咖啡，三明治加一个苹果；

　中餐：一小碗米饭、一份炒土豆青椒丝、一根生黄瓜和一碗紫菜汤；

　晚餐：适量的虾、一份烧豆腐、一份凉拌生洋葱和一份芹菜芽。

唯健康与美食不可辜负！在这个全民健身的时代，追求健康的你一定知道“三分练七分吃”的道理，如何吃得健康、吃得优雅是值得探究的一个问题。咨询了身边的爱锻炼的朋友，参考他们的厨房利器，为大家推荐以下几款优选厨房用具！

1、不粘锅

推荐购买德国厨具的不粘锅，保证煎炸牛排时外焦里嫩，水煮煲汤都可以用汤锅。

2、刀具砧板

砧板选择竹子的，刀具的话，不用太多两把就足够，用中片刀切肉类、多用刀切水果蔬菜。

3、电饭煲

要煮粥的话建议买容量稍大一点的，平时煮个玉米、面条什么的也行。光煮饭的话一个人15L就够了。

4、面包机

简单易做的三明治、快捷的自制汉堡、香喷喷的烤面包，绝对远离防腐剂添加剂，自己做的东西才最安心。

5、水饺模具&水饺保鲜盒

适合不会包饺子但是喜欢吃饺子的人。有了保鲜盒，可以一次多包一些，放冰箱，想吃的时候煮，很方便。

6、厨房收纳盒

做调料的储存使用，方便好用、整洁大方。

健身达人们除了拥有强大的意志力锻炼出优美健康的体魄，更重要的是他们有科学的饮食计划和良好的心态！很开心同大家分享上述内容，谢谢！

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先说饮食搭配：可以每天吃两个鸡蛋，结合早上吃，再加点面包，中午吃的丰富些，多吃蔬菜，肉类食品我建议多吃鱼肉，晚上吃的清淡点就可以了，在锻炼的时候多做无氧运动，少做有氧运动，在运动时碰到困难可以问教练或者你问我就可以了。