第一次去健身房需要带什么?

第一次去健身房难免盲目，怎么练、要注意哪些礼仪、甚至带什么都可能不清楚，如果准备不足可能影响锻炼效果。即使是经常去健身房的人，如果穿衣或者物品准备不充分，也会不习惯不自在。带什么——

1、  舒适合身的运动外衣、运动内衣、鞋子，建议新买的衣服在家要试穿活动一下，上衣可以宽松，裤子最好是紧身的，不太建议穿短裤，否则容易走光，踩动感单车会磨腿。宽松的长裤裤腿可能会挂住或者缠住单车，比较危险。而且进行剧烈的有氧运动宽松的裤子可能会下滑。

2、  上半身如果有一丝赘肉都最好不要直接穿运动内衣或者背心去锻炼，真的很丑。尤其是做一些挤压或者折叠腰部的动作时，只有尴尬。即使是去瑜伽房也不要穿着过于暴露的服装，有时侯男士也会去练瑜伽，有时候教练就是男的。最好穿弹性大的长裤或中裤，而且穿裤子也更防滑。

3、  穿全棉不会臭脚的袜子，我会带上有香味的干、湿纸巾，如果做完有氧再去练瑜伽，建议每次都擦下脚比较好。练习瑜伽我是不穿袜子的，普通袜子会滑，专业的瑜伽袜真的不好看。有洁癖的可以带上自己的瑜伽铺巾甚至是瑜伽垫。

4、  运动衣一开始不要买太多套，慢慢你会发现太多款漂亮的了，看下大家穿什么，后面会更容易买适合自己又漂亮的。为什么讲这么多关于衣服的，因为对于女孩子来说，漂亮的衣服太重要了。

5、  带毛巾、水杯、护膝、换洗衣服、塑料袋（用来装湿衣服）、带点坚果或一包牛奶以备补充体力。蛋白粉也不错，鸡蛋就算了。如果练器械还要准备健身手套、护腰。水就不用带了，健身房一般有冷热饮水机供水和各种功能饮料售卖。

6、  如果要在健身房洗澡，还需要带洗发水沐浴露护发素梳子等，洗漱用品建议用小瓶分装，因为每次要带的东西都不少，大瓶包里装不下，我是分装后直接装在防水洗漱包里。但要用挤压不会挤爆的分装瓶，长发妹子记得带橡皮圈。健身房一般会提供洗发水沐浴露，但真的不好用。浴巾根据自己习惯选择带或不带，因为实在太大了，有的健身房也会提供浴巾。吹风筒一般健身房都有，不用带。拖鞋也会提供，有洁癖就自己带。

7、  如果要蒸桑拿还是要带上毛巾和外壳不会烫手的杯子，手机就不要带进去了。当然顺便带上面膜精油什么的也是极好的。

8、  杯子最好是小口的、可装热水、容量大一点的，在健身房使用宽口杯子经常会倒进脖子里，当然如果你悠然地休息五分钟靠在窗边喝的话不会有这种情况。而用容量太小的杯子你会频繁去接水，真的有时候接个水上个厕所，运动激情就没有了。

9、  游泳就一定带上浴巾或罩衫，以及泳帽泳镜。泳衣嘛，肯定的啦！

做好充分的准备锻炼才更愉悦，相信我没带毛巾全身是汗没得擦，少带换洗衣服，饿到发晕，洗完头没梳子（健身房公用的梳子我不用的），运动衣服不合身、没戴手套总担心手滑杠铃会把我脸砸烂……这些体验真的很糟。第一次去健身房需要带什么，每个人在乎的点不同，各位亲根据自己情况和喜好自行准备吧！

健身初学者去健身房流程

　健身初学者去健身房流程，现代人多数都有久坐的经历，但是生命在于运动，我们应该要时刻保持一定的运动时间，初学者要学习一些健身的知识，来看看健身初学者去健身房流程吧。

健身初学者去健身房流程1

　 初入健身房，不知道怎么安排训练才能更燃脂？

　 几个步骤学一下：

　第一个步骤，你可以先进行10-15分钟的慢跑热身，让血液热起来，体温逐渐提高，关节跟肌群逐渐激活，才能找到更好的运动状态。

　第二个步骤，要先进行力量训练。减肥人群也要先做一组力量训练，再开启有氧运动。健身房不能错过的就是器械区域的训练，你可以从杠铃、哑铃入手，锻炼身体各大肌群。

　肌肉是身体的瘦体重，提高瘦体重可以提高身体基础代谢，让你每天消耗更多卡路里，有助于易瘦体质的养成，同时提高身材曲线。

　没有力量训练经验的人，可以从深蹲、弓步蹲、硬拉、划船、低位引体向上、卧推这5大黄金复合动作入手，学习这些动作的标准动图，然后再慢慢提高负重，可以帮你锻炼身体各大肌群，每个动作10-15次，重复4组，2-3天训练一次即可，这样可以给肌肉足够的修复时间。

　有一定力量训练经验的人，可以细分肌群训练，比如：一天锻炼上半身肌群，一天锻炼下半身肌群，让肌肉轮流得到休息，可以更加充分的刺激目标肌群，提升肌肉维度。

　第三个步骤，安排有氧运动。力量训练后可以进行有氧运动，有氧运动不要单纯地进行跑步训练，你可以尝试有氧操、动感单车、HIIT间歇训练等训练方式，运动要多样化变化，才能避免身材陷入瓶颈期，让你持续燃脂。

　每次有氧运动时间在20-50分钟，每周保持4次以上的锻炼频率。高强度运动每次20分钟即可，而中低强度的运动每次需要坚持30-50分钟，才能提升燃脂效率。

　第四个步骤，放松拉伸。健身训练后肌肉充血，不拉伸放松会导致肌肉僵硬，没有弹性，健身后肌肉酸疼感也会更明显。我们可以花费5分钟时间进行放松拉伸，减缓肌肉酸疼感，提高肌肉弹性。

　每次健身后大汗淋漓，毛孔扩张，不要马上洗澡，一定要休息半小时让体温恢复正常后，再洗个温水澡，才能避免细菌入侵，导致免疫力低下哦！

　牢记这4个步骤，坚持2个月以上，你会发现：自身的燃脂塑形速度会高于别人，瘦下来后身材曲线也会更迷人哦！

健身初学者去健身房流程2

　 运动注意事项

　 一、运动前应该吃东西吗？

　运动前实际上应该要稍微吃一点，这和血糖指数高低有关。适当地补充食物，可以提高血糖指数，经常健身的人都知道，如果血糖过低，会导致头晕、全身乏力、心慌等身体不适症状，因此在健身前应当适当地补充食物。

　 二、运动前应该吃什么？

　建议吃一些含糖及热量的食物，比如香蕉、面包等等，这些食物应该在运动前半小时至一个小时吃最好。因为食物有一个消化的过程，如果吃完之后直接去运动，可能导致肠胃不适，所以应该避免饮食后即刻进行运动，尤其是不能进行饱腹后立即运动。

　 三、运动前应该吃多少呢？

　一般来说，男性健身可以吃2-3片面包，女性只需要1-2片面包即可。需要注意的是，运动前尽量不要吃一些高纤维的食物，因为高纤维食物加重肠道的负担，不易消化。最好的选择是一根香蕉，香蕉含糖量高，且可以快速转化为我们身体运动所需要的糖原，且持续地为我们补充体力。

　 四、如果运动前来不及吃东西，那应该怎么办呢？

　假如真的来不及在运动前半小时至一个小时吃东西，没有足够的肠胃消化时间，我们的建议是练前喝一些水质的运动补剂，比如运动饮料、蛋白粉等等。还可以吃一小块巧克力，这样能够快速提供我们运动所需要的热量，或者用其他的糖代替。

　 五、运动以后多长时间吃东西合适？

　建议在锻炼完休息一小时后再吃东西，刚运动完的时候，身体仍然处于发热及兴奋状态，本该用于消化系统使用的血液，很大一部分都仍然循环于运动系统之中，这时只适合补充水、牛奶、运动补剂，待身体完全冷却下来以后再进食其他食物，才不会加重消化系统的负担。

　 六、运动结束一小时后吃什么呢？

　应该吃一些低糖低脂食物，尤其是对于需要减脂的人群来说，更不应选择油炸、蛋糕、烧烤等食物，更应该选择高纤维、饱腹感强的食物，比如燕麦片、鸡蛋、蔬菜等食物进行搭配。对于需要增肌的人群来说，除了补充蛋类、肉类食品，可以额外增加一些蛋白质补剂，让运动事半功倍。

健身初学者去健身房流程3

　 初学者训练计划

　 一： 胸

　哑铃卧推 4×12

　坐姿推胸 4×12

　坐姿上斜推胸 4×12

　坐姿蝴蝶夹胸 6×12

　 二：背

　俯身哑铃划船 4×12

　俯身杠铃划船 4×12

　坐姿划船 4×12

　高位下拉 6×12

　 三： 三头

　颈后臂屈伸 6×12

　绳索下拉 6×12

　直杆下压 6×12

　单臂绳索下拉 6×12

　 四、腿

　弓箭步蹲 4组

　深蹲 4×12

　宽距硬拉 6×15

　窄距硬拉 6×15

　 五： 肩

　前平举 6×15

　侧平举 6×15

　俯身飞鸟 6×15

　这份计划是最基础、最适合新手的，可以参照这份计划训练1-2个月，等能够做的非常完美的时候，再去做升级的训练计划。

　买课的时候千万不要冲动，最好不要囤几十节的课，一次买一个月的课程就够用了。（不知道这么说会不会遭到热心教练的社会毒打，你们一定要保护好我！）一是 教练流动性大，买了几十节课可能会换两三个教练；二是 容易对教练产生依赖，我们最终的目的是学会方法 脱离教练。（如果你有钱 就当这话我没说）

初次进入健身房四点注意事项

　初次进入健身房四点注意事项，因为人们很关注自己的身体健康，因此越来越多的人选择开始健身，但是如果去健生房健身的话，是需要正确的锻炼方式的，来看初次进入健身房四点注意事项。

初次进入健身房四点注意事项1

　当你初次进入健身房进行锻炼，或者说你初次接触到健身这项运动的时候，你要去注意些什么呢？健身不是说让你进入健身房，然后上去跑步机随便跑跑几分钟，然后各种器械玩一遍就可以让你达到健身的效果。

　这样的健身方式你很难让自己看到锻炼的效果，并且你还会让你在一段时间后厌倦健身了。因为你没有掌握到正确的锻炼方式，所以你是很难会让自己喜欢上这项运动的。

　我们在健身前要给自己设定一个目标，你要明确自己去健身房是干什么的，是为了减脂还是增肌或者是塑形。

　当你有了确切的目标后，你还要给自己设定一个计划，这个计划会告诉你怎么做才能去达到你这个目标。然后你就要坚决的按照计划去锻炼，这样渐渐的你才会发现自己身体会发生改变。

　这时候你就会发现健身是一个非常有意义的事情，你会更加的喜欢去锻炼，更加的热爱健身这项运动。

　除了这些外，我们在初次进入健身房锻炼还要注意到哪些东西呢？在这里我会给大家介绍四点注意事项，当你了解了它们后你才可以得到最好的锻炼效果。

　 一、锻炼的动作要具有全面性

　首先第一点就是你的锻炼动作要全面，你在健身房锻炼时不能总是去做一个动作，或者总是在锻炼一个器械，这样你的肌肉是得不到好的锻炼成效的。

　你要了解到你的肌肉是一个整体，每个肌群之间都是有一定的联系的，我们只有每个肌肉都锻炼到位了，这样你的锻炼效果才可以达到最好。

　 二、锻炼前后不要忘记热身和拉伸

　新手锻炼者在锻炼前一定要养成热身的习惯，热身可以让你的身体的肌肉都得到一定的舒展，让你在锻炼中不会轻易的受伤或者出现抽筋的情况，这可以提升你的锻炼效率。

　还有就是拉伸，在锻炼结束后不要马上就休息走人，锻炼结束后给自己几分钟做做拉伸，这样可以让你肌肉酸痛感稍微的减少，并且有利于肌肉的增长，对于你的肌肉锻炼帮助是非常大的。

　 三、锻炼时要保持专注

　你在锻炼过程中要始终保持着专注，不要让自己走神，这是非常重要的。

　斯瓦辛格说过，你在肌肉锻炼中所思即所得，就是你锻炼时专注于哪个部位，你才可以得到哪个部位的肌肉锻炼效果。

　 四、健身锻炼期间要不断的学习

　很多新手在健身期间很少会去学习健身知识，都是在盲目的锻炼，这样对于你的锻炼帮助是很小的，只有不断的学习，才会让你不断的进步，对于动作的了解掌握才会更深。

初次进入健身房四点注意事项2

　随着社会经济的不断发展，人们对于健康的追求显得更加迫切，于是很多人通过到健身房进行身体锻炼来提高身体素质。随着一些不合格的健身房浮出水面，人们不禁要问到底去健身房锻炼好不好。其实，不合格的健身房只是少数，绝大多数健身房都是按照相应的标准建设施工的，并且设施完备，很适合现代人锻炼。

　去健身房锻炼原则上，当然是好的，在健身房里，你能得到专业的设备辅助，有专业的教练指导，还有其他健身者在场，会激发你健身的热情和效果。而且，交了高额的健身房使用费，你总会有点心理作用，不能轻易放弃运动机会，浪费已经出了的钱，也是一种敦促你去健身的'方法。

　去健身房，当然也会让你付出一定代价，例如高额的年费，固定的健身时间等。但这些也都有回报，现在不少健身房都配备了高科技仪器，可以测算你的身体情况和健身效果，甚至还有专门根据你的体质打造健身的精细化、个性化服务。

　现在市民健身中，身体差异比较大，不少人患有各种慢性疾病。比如糖尿病患者，运动时需要消耗一定的糖分，活动的量就要稍大一点；而患有心血管系统疾病的人，则要放慢锻炼的节奏，将运动的时间适当延长，提倡缓、慢、长。市民体育锻炼中因身体差异，需要得到更科学、更合理的健身指导。

　去健身房锻炼身体好不好不能够一概而论，有的人通过健身房锻炼身体，确实提高了身体素质，或者达到了瘦身减肥的目的。只有极少部分人在健身房锻炼的时候，会因为器械的操作不当，或者因为清洁卫生都没有注意，最后是的体质反而变差。

初学者去健身房

　初学者去健身房，都说身体是革命的本钱，只有健康的身体才能保证正常的工作以及学习，所以身体的健康对于我们来说是非常重要的，当然心理健康也是一样。以下分享初学者去健身房。

初学者去健身房1

　 新手去健身房注意事项：

　 1、先热身，再上跑步机：

　很多初次健身的人，一进健身房二话不说先上跑步机上跑几步，其实，这种做法是不正确的。跑步前，应先做热身运动，热身运动能够提高肌肉的温度，使肌肉变得更加柔软而不容易拉伤，可以先压压腿或者做几组下蹲运动。

　新手第一次上跑步机，应该先慢走，再慢跑15分钟即可，此运动强度最好能保持3周之后，根据个人体质，再慢慢加量。

　 2、练大型器械前先测平衡：

　美国有机构统计过，初次走入健身房的人，在45天内都会或多或少都会遇到运动伤害。美国健美冠军鲁本提醒大家，由于大型器械对身体的柔韧和平衡性要求很高，因此，练习之前一定要先进行至少一个月的平衡稳定和柔韧性的锻炼。

　如果你上身保持直立却无法蹲下，或者单脚着地，闭上眼睛后却无法保持平衡，那么，千万不要碰健身房里大型器械。

　 3、力量练习从哑铃开始：

　很多健身新手初到健身房，恨不得把所有的器械都练一遍，像跑步机这样的有氧训练器械，如果热身到位，一般不会发生运动伤害。然而，[胸]推器、杠铃这样的力量训练器械，就不是很适合新手练习了。

　新手如果想练力量，可选择3—5磅的哑铃，双手置于胸前，做推举练习12—15个，2—3组即可。

　 4、40分钟为最佳运动时间：

　很多人一到健身房，就会待上好几个小时，把所有器械都连一遍，还是觉得不过瘾，这样很容易让人疲劳，导致肌肉酸疼，稍不注意就会引起运动损伤。

　对于健身新手来说40分钟就足够了，你可以用15—20分钟的时间慢跑，10分钟的时间练力量，再做一些柔韧性的训练即可。

　 初学者健身房锻炼顺序

　 原则一：先高耗能，后低耗能

　健身运动正确顺序的第一点，“先高耗能，后低耗能”就是要先把高耗能运动放在低耗能运动前面。

　例如，一些训练大肌群的运动，比如胸肌，背肌，腿肌等一些部位的锻炼，应该在热身运动完成以后就开始锻炼。因为大肌群的训练消耗的能量较大，同时会有更多的协作肌肉参与到训练当中，因此进行这类训练的时候需要更加充足的体力，才能使你在训练时动作更加标准，训练更加到位。

　另外，一些低耗能的训练，例如三头，腹肌等小肌群的训练，我们就把他放在大肌群训练后面完成，因为小肌群的训练所需的能量低于大肌群训练，这对于一些一天训练两个部位的人来说，是相当重要的，假如先完成了小肌群的训练，身体体力不足的情况下，再去完成大肌群的训练，可能会使大肌群训练效果大打折扣。

　 原则二：先大肌群，后小肌群

　第二个遵守的原则，就是先练大肌群，后练小肌群。

　健身过程中，并不是随便搭配，每个动作都练一遍就能得到很好的效果的。大肌群训练动作里面会带动某个特定的其他肌群的训练大肌群训练动作里面会带动某个特定的其他肌群的训练，比如平板卧推的时候，就会使用到三头肌。

　假如先训练了小肌群，小肌群力量已经有所不足的情况下，再去训练大肌群，那么辅助的肌肉就不能完全满状态地参与到训练中来，那么大肌群的训练效果就会变差。

　 原则三：先薄弱部位，后强壮部位

　第三点要遵守的原则，就是先练薄弱部位，后强壮部位。

　首先我们要理清，我们健身的目的到底是什么是要把某个部位练得超越常人还是要全身协调，全面发展相信大多数人的目的都是后者。因此，我们要明白到，健身过程中，是存在短板效应的，某一个弱点部位，可能会影响到你的长期训练效果。

初学者去健身房2

　 新手进健身房常见误区

　 误区一：不会随便练一下就会变成壮汉。

　很多新手就想着不要练得很壮，以为短短的练一段时间就可以让身型变成大块头，仅仅凭三个月就变猛男，比阿汤哥的不可能更不可能，基本上用上黑魔法都不太可能三个月从新手变成狂魔。不过在这段期间里面能够多学习一些健身的基本，以及正确的发力，在今后健身的日子肯定有更多的好处。

　 误区二：训练不专心，只打卡。

　去健身房真的是健身训练的，当然你练得好，身材不错可以拍拍照、打打卡，但是不是一来就各种摆照型，几个朋友占了一堆器械在那边聊天。然后别人要练，就说自己还有几组几组的。

　 误区三：练前不热身，练后不伸展。

　训练之前如果没有充分热身，没有先让肌肉活动起来的话，一来就开始狂轰乱炸各种器械走一遍，其实很容易受伤。因为血液循环流动能够起到保护的作用，同样的道理，在练完之后也要进行伸展，按摩，放松。

　 误区四：跟别人拼重量。

　新手很常看到别人做多重，自己就去加重量。很多时候别人的重量一点都不适合，甚至是很久没练了，也要一点点加上去。不能一下子就上大重量，十分容易受伤。

初学者去健身房3

　 去健身房需要准备什么

　 1、去健身房需要准备什么之合适的运动鞋

　去健身房首先要选择一双舒适的运动鞋。如果要跑步的话,要选择减震性能好的跑鞋,能够减轻跑步时对膝盖、脚腕等部位造成的冲击伤害。如果仅仅是室内穿着,那么选择一双鞋底柔软、防滑性好的就ok。女生的话,健身房的瑜伽和各种舞蹈课程也是热门选择,瑜伽的话不需要穿鞋,跳舞可以选现代舞鞋。做力量训练有专门的举重鞋,新手的`话开始穿帆布鞋也是可以的。

　 2、去健身房需要准备什么之水杯

　带着水杯是很重要的,动运就会出汗,出汗就要补水,所以说一定要带着充足的水去健身房。因为运动前后需要补充的水分远远高于你的预期。所以要带一个运动水杯,有计量的那种,更适合计算自己喝了多少水,是否还需要补充水分等情况。

　 3、去健身房需要准备什么之负重腰带

　大重量的力量训练比如负重深蹲、硬拉、卧推、划船之类,在没有保护的情况下,一旦失误或受伤,后果非常严重。对进阶训练者而言,负重训练穿戴负重腰带后,它不仅能够对腰椎起到保护作用,还能够促进核心力量的发展。

　研究表明,系上负重腰带之后,训练者的腹肌活动增加了10%,而在深蹲过程中竖脊肌活动增加了23%!冲击大重量的进阶训练者一定要有一条负重腰带。

　 4、去健身房需要准备什么之护膝

　带着有弹性的护膝能够给你的膝关节一定的支持,帮助你健身蹲起更大的重量,只是要记得别绑太紧,同时选择的时候要选又厚又长的那种护膝会比较好哦。受过伤的膝盖最好带上护膝锻炼哦。

　 去健身房要注意什么

　1、训练前热身、训练后拉伸训练前的热身是获得最佳训练效果的一个重要保证,但常常被忽略。应该在训练前进行5-10分钟的有氧运动,目的是提升心率和体温,为即将开始的艰苦训练做好准备。

　热身结束后,紧接着再针对训练日当天的目标部位,进行1组10-20次的轻重量练习。当肌肉经过训练而达到疲劳时,进行适当的拉伸很有必要。在训练后身体的柔韧性会提高,利于进行拉伸。不要忘记训练最后的放松运动,通常是进行几分钟低强度的有氧运动。

　2、正常的呼吸正常的呼吸能有效地预防血压过度升高。基本的原则是,下放重量时吸气,上举时屏住呼吸,快完成上举是呼气。

　3、肌肉大小和运动量的关系某块肌肉应该采用多大的运动量,和肌肉本身的大小有密切关系。胸部、背部和腿部等大肌群,运动量也相对较大。而胳膊和肩膀等较小的肌肉群,就应选择较小的运动量。

　 去健身房的好处

　1、锻炼最主要的就是能够减少脂肪保持身体的紧绷,增加肌肉的力量,只有坚持做适当地力量锻炼就能保持身体的紧绷而且只要适当就不会因为肌肉紧绷而导致身体走样。

　2、锻炼增加肌肉的同时也能达到减肥的效果,适当地锻炼会增加脂肪的燃烧,同时也能增强新陈代谢保持身体的活力。

　3、在健身房锻炼不仅能够使人活力增加而且能够增强人的体格,增强人的精神,是人呢能够保持精力旺盛。

　4、在健身房锻炼还能加强人的沟通能力,在健身房锻炼的都是相同兴趣的人,因此有更多的话题能够成为很好的朋友,这样也能使得自己的生活更加丰富多彩。

　5、总的来说,去健身房锻炼是现在保持一个人身体健康的重要手段,健身房具有专业的教练和器材能够更好的达到锻炼身体的效果,但是去健身房锻炼要依照一定的锻炼顺序,去健身房锻炼的正确顺序是保证锻炼效果的根本也是在锻炼过程中保护自己不受伤害的基础。

去健身房需要准备什么

　去健身房需要准备什么呢？很多新手健身小白不知道去健身房需要准备什么东西，去健身房首先要选择一双舒适的运动鞋，下面是我为大家整理去健身房需要准备什么的相关内容，大家一起来看看吧。

去健身房需要准备什么1

　 去健身房需要准备什么

　 1、去健身房需要准备什么之合适的运动鞋

　去健身房首先要选择一双舒适的运动鞋。如果要跑步的话,要选择减震性能好的跑鞋,能够减轻跑步时对膝盖、脚腕等部位造成的冲击伤害。如果仅仅是室内穿着,那么选择一双鞋底柔软、防滑性好的就OK。女生的话,健身房的瑜伽和各种舞蹈课程也是热门选择,瑜伽的话不需要穿鞋,跳舞可以选现代舞鞋。做力量训练有专门的举重鞋,新手的话开始穿帆布鞋也是可以的。

　 2、去健身房需要准备什么之水杯

　带着水杯是很重要的,动运就会出汗,出汗就要补水,所以说一定要带着充足的水去健身房。因为运动前后需要补充的水分远远高于你的预期。所以要带一个运动水杯,有计量的那种,更适合计算自己喝了多少水,是否还需要补充水分等情况。

　 3、去健身房需要准备什么之负重腰带

　大重量的力量训练比如负重深蹲、硬拉、卧推、划船之类,在没有保护的情况下,一旦失误或受伤,后果非常严重。对进阶训练者而言,负重训练穿戴负重腰带后,它不仅能够对腰椎起到保护作用,还能够促进核心力量的发展。

　研究表明,系上负重腰带之后,训练者的腹肌活动增加了10%,而在深蹲过程中竖脊肌活动增加了23%!冲击大重量的进阶训练者一定要有一条负重腰带。

　 4、去健身房需要准备什么之护膝

　带着有弹性的护膝能够给你的膝关节一定的支持,帮助你健身蹲起更大的重量,只是要记得别绑太紧,同时选择的时候要选又厚又长的那种护膝会比较好哦。受过伤的膝盖最好带上护膝锻炼哦。

　 去健身房要注意什么

　1、训练前热身、训练后拉伸训练前的热身是获得最佳训练效果的一个重要保证,但常常被忽略。应该在训练前进行5-10分钟的有氧运动,目的是提升心率和体温,为即将开始的艰苦训练做好准备。热身结束后,紧接着再针对训练日当天的目标部位,进行1组10-20次的轻重量练习。当肌肉经过训练而达到疲劳时,进行适当的拉伸很有必要。在训练后身体的柔韧性会提高,利于进行拉伸。不要忘记训练最后的放松运动,通常是进行几分钟低强度的有氧运动。

　2、正常的呼吸正常的呼吸能有效地预防血压过度升高。基本的原则是,下放重量时吸气,上举时屏住呼吸,快完成上举是呼气。

　3、肌肉大小和运动量的关系某块肌肉应该采用多大的运动量,和肌肉本身的大小有密切关系。胸部、背部和腿部等大肌群,运动量也相对较大。而胳膊和肩膀等较小的肌肉群,就应选择较小的运动量。

去健身房需要准备什么2

　 去健身房的好处

　1、锻炼最主要的就是能够减少脂肪保持身体的紧绷,增加肌肉的力量,只有坚持做适当地力量锻炼就能保持身体的紧绷而且只要适当就不会因为肌肉紧绷而导致身体走样。

　2、锻炼增加肌肉的同时也能达到减肥的效果,适当地锻炼会增加脂肪的燃烧,同时也能增强新陈代谢保持身体的活力。

　3、在健身房锻炼不仅能够使人活力增加而且能够增强人的体格,增强人的精神,是人呢能够保持精力旺盛。

　4、在健身房锻炼还能加强人的沟通能力,在健身房锻炼的都是相同兴趣的人,因此有更多的话题能够成为很好的朋友,这样也能使得自己的生活更加丰富多彩。

　5、总的来说,去健身房锻炼是现在保持一个人身体健康的重要手段,健身房具有专业的教练和器材能够更好的达到锻炼身体的效果,但是去健身房锻炼要依照一定的锻炼顺序,去健身房锻炼的正确顺序是保证锻炼效果的根本也是在锻炼过程中保护自己不受伤害的基础。

　 健身房锻炼该怎么穿合适

　1、如果你的胸、腰、胯变化不明显,从正面看曲线起伏度不大,你应选腰部颜色深的连体式健身装,或者腰部大曲线拼图的连体式健身装。体型稍胖的话,则可选上衣长过腹部的分体式健身装,这样在视觉上可以有效地减少腰部面积。

　2、运动时会流汗,为了摆脱大量汗水淤积在皮肤表面难受的感觉,不少人认为应该穿着“舒适透气”的纯棉服装。殊不知,纯棉质地的服装只能吸汗并不透气,并不适宜运动时穿着。正确的做法是选择那些透气性相对较好的服装材质,如聚丙烯等。尤其是在运动内衣的选择上,更要注意这一点。

　3、如果你窄肩、瘦胸、宽胯,腰部易堆积脂肪,身体曲线不明显,你可以选择胯部侧面有“n”形分割线的亮色运动裤,或配有深色运动裤的连体套装,利用深色边缘的勾勒,减少胯部和大腿部的视觉面积。

大学生健身必看，健身房新手攻略！

运动顺序一般是什么热身-无氧运动-有氧运动-拉伸按摩

运动时间建议：

以减脂为主

热身：建议5-10分钟无氧：建议40-50分钟有氧：建议40-45分钟拉伸：建议5-10分钟

以塑形为主

热身：建议5-10分钟无氧：建议40-50分钟有氧：建议20-30分钟拉伸：建议5-10分钟

初级健身者一周需要锻炼几次

对减脂需求大的，可以一周4-5次练

对塑形需求大的，可以一周3-4次练

对增肌需求大的，可以一周3-4次练

运动内容建议：热身内容建议：

选择跑步机：坡度1， 速度5-6， 快走10min

开合跳：每组30次，每组间隔20秒，做4组

高抬腿：每组40次，每组间隔20秒，做4组

无氧运动内容建议：

深蹲、卧推、硬拉、飞鸟、弯举等器械负重

有氧运动内容建议：

跑步机、椭圆机、有氧操，搏击操

跑步机可以选择慢跑或者爬坡

慢跑建议：坡度1-3，速度7-10，时间为30分钟爬坡建议：坡度8-10，速度6，时间约为45分钟

什么情况下需要拉伸和按摩

运动前：特别是力量型健身前，一定是要按摩拉伸运动后：按摩拉伸有助于放松肌肉，加速乳酸消除，缓解运动酸痛

训练安排建议

建议一个大肌肉群+一个小肌肉群训练，统一肌肉群不要去天天训练，不利于增肌减脂，初学者一周身体一个循环，针对于发力感不好的肌肉部位可以适当增加训练次数。

大肌群：背部/胸部/臀部

小肌群：腹部/肩部/手部

训练前后吃什么

运动前30-60分钟内，可以补充低碳水食物+适量蛋白质，有助于提高运动中的燃脂效率，帮助燃脂

运动后20分钟内，可以补充一些复合碳水和大量蛋白质，帮助快速恢复能量，补充运动后的消耗和提高代谢水平

低碳水食物推荐：糙米饭、全麦面包、燕麦、红薯等蛋白质食物推荐：鸡蛋、牛奶、蛋白棒等高碳水食物推荐：白米饭、馒头等

蛋白质食物推荐：鸡蛋、牛奶、蛋白粉、蛋白棒

训练中需要注意什么

由于训练过程中会大量出汗，所以一定要及时补水，选择少量多次喝水，约5分钟左右就喝一次水。

一般做杠铃哑铃动作时，增肌以最大重量做8-12次，塑形用轻重量做18次往上，一共做4-6组，每组的休息时间不要超过60秒钟。

体重基数较大者减脂尽量选择爬坡，快走这种有氧运动，或者使用椭圆机，尽量少跑步，减少膝盖压力，保护膝盖女生姨妈期后第一周为黄金周，可以增加有氧时间，加快减脂。

有氧运动尽量不要超过60分钟。

建议健身小白前期尽可能使用固定器械，更容易找到发力点。

最常见的五大误区

只要每天都运动饮食就不用控制

要想有的健身效果，不仅要练，饮食也要控制好。

锻炼过后一旦停止就会发胖

导致发胖不是因为停止锻炼，而是因为摄入的热量太多了

减脂只有靠有氧运动

有氧运动是减脂的重要组成部分，但力量训练可以令身体消耗更多热量，两者结合能达到更好的减脂效果

什么是减肥什么是减脂

减肥就是减重，减肥适用于刚开始健身基础体重相对过大的人群减脂是指在体脂不断缩减的同时，保留更多的肌肉，减脂适合皮脂较高肌肉含量也高的健身人群

想瘦哪里就瘦哪里

减脂是全身性的，至今没有任何研究表明，练哪块肌肉哪里就瘦

健身房健身应该注意的七大要领

　健身房健身应该注意的七大要领，生活中越来越多的人喜欢去健身房进行锻炼，在健身房运动是保持身体健康和促进身心平衡，减轻心理压力的最佳方法，以下了解健身房健身应该注意的七大要领。

健身房健身应该注意的七大要领1

　 1、在健身房慎重适度开展训练运动。

　特别是那些年龄在35岁以上的健身者，在训练开始前做好做身体检查，以之作为身体评价的一部分，由保健医生提出一个健身的方案，方案包括：运动方式、选择强度、频率、持续时间、运动目标等。更多健身房运动文章推荐《

　 2、在健身房选择你喜欢的活动。

　并非每个人都适合跑步，你要根据自己的身体情况和活动喜好确定经常活动的运动方式。这样不但可以达到运动的目的，而且也可以避免单一运动带来的单调和半途而废。

　 3、选择白天在健身房健身运动。

　尽可能把每天健身的世纪放在上午或傍晚的某个时间，保证这个时间段完全能由自己支配。而且每周必须健身五天，每天至少半个小时。但切记中午是不能健身的。

　 4、准备好在健身房健身需用的运动服装和运动器材。

　如果你选择快步行走或慢跑运动，有运动鞋、运动衣就足够了;如果你选择游泳、骑车或其他运动项目，就要预备相应的器材。

　 5、相伴在健身房健身可以提供团队帮助。

　团队健身的好处是，当你对健身不那么积极时，团队可以促使你健身的动机。

　 6、在健身房设定自己的运动健身目标。

　你希望减肥降低胆固醇还是希望降低血压这些都是我们健身的目标。它是激励我们将健身进行下去的一种动机。

　 7、在健身房小心受伤。

　对待受伤的最好办法是预防，在健身中避免脚、膝盖等部位受伤;如果你不幸受伤，应停止健身，及时到医院就诊，进行医疗处理。

健身房健身应该注意的七大要领2

　 健身房里的的六个误区

　 运动到大汗淋漓

　运动到大汗淋漓可能让人感觉得到了更充分的锻炼，但其实这只让你失去了几磅水。除了不利于健康以外，什么效果也起不到。“困惑了我三四十年的事情之一就是人们仍然试图通过多流汗来减肥。”美国健身业从业人员联合会主席马克·奥奇宾蒂说，“他们在高温的环境中运动，认为那样可以减轻体重，但实际上他们的做法只是让自己脱水。”出汗过多也会导致抽筋和其他运动伤害。运动时，请保证你的手边放着一瓶水，可以随时补充水分。

　 只骑固定脚踏车

　单纯地骑固定脚踏车或在跑步机上跑步起不到力量训练的效果。“步行一英里你可以燃烧100卡路里;但在相同的20分钟内，如果在器械上做负重运动，你可以燃烧300到400卡路里。”奥奇宾蒂说。力量训练也可以帮助你强化日常生活，例如爬楼梯或拿重的东西所需要用到的肌肉群，并帮你保持肌肉的形状，延缓因为年龄带来的肌肉松弛。

　 绕开举重练习

　女士们常害怕练习举重会使自己看起来像健美运动员。其实不用怕。以为举重或力量练习会使女性长出大块的肌肉其实是一个普遍的误解。“除非你同时打了生长激素，否则是不可能发生的。”奥奇宾蒂说，“做举重练习不会让你变成一个可怕的怪物。”

　 饿着肚子做运动

　饿着肚子做运动无异于开着一辆没有油的坦克，你的身体需要能量来保证运转。一些健康的小食，如燕麦粥或香蕉，可以在驾车去健身房的途中就消化掉，并提供你接下来的运动所需的额外能量。在上午运动时这一点尤为重要，因为经过一夜，你的胃已经空了，热量已经消耗完了。你需要给它加些燃料，让它重新启动。

　 照猫画虎不求甚解

　去健身房的时候装作什么都懂什么都会并不会给你带来好处。对于那些健身房的新丁们，最糟糕的习惯之一就是把健身房巡视一圈，试图照着周围人的样子做。健身房中通常都会有一些教练。奥奇宾蒂建议好好利用这些教练。“如果你真的有疑问，想得知正确的运动形式，不要犹豫，去请教他们。”她说，“你必须知道如何避免运动伤害。”同样，当你新参加了一个健身班，有任何不适或疑虑都要让老师知道，你的身体会从中得益的。

健身房健身应该注意的七大要领3

　 进健身房前的一些健身常识

　 忠告一：健身房“软件”高于硬件

　健身房的选择除了考察环境以及器械等硬件之外，更重要的是要看这个健身房教练的水平。要知道，人在面对冷冰冰的健身器械时是非常容易厌烦的，而一堂火热动感的集体课程却可以瞬间点燃你的健身热情。

　此外，一个称职的教练既是指导你的老师又是支持你的朋友，同时还是监督你的长官，在你的健身过程中起着至关重要的作用。

　 错误的选择方式

　选择走马观花式的参观健身房。只注意到健身房的大小、空气流通性、是否干净及健身器材是否全面等。

　 正确的选择方式

　除考察以上各项外，更重要的是仔细查看健身俱乐部的教练资料，寻找你喜爱的项目，并且，至少要去观摩体验一次。

　 忠告二：像选基金一样选择健身卡种

　健身卡如果选对了，会像基金一样帮你“升值”哦!当然是美丽与健康升值。对于初次进健身房的人，切记不要急于办年卡，最好是先选择一个次性的卡。

　原因很简单，如果你有一年的时间去做一件事情，你便不自觉地把时间推后了，一推再推的结果便是，卡片静静地躺在钱包的角落里，极少有“露面”的机会了。

　 错误的选择方式

　仔细研究健身房的价目表，发现相比较下来年卡是最省钱，爱贪便宜的心理做祟，头脑一杯忽悠就决然的掏钱办了年卡。

　 正确的选择方式

　“省就是浪费”，价格并不是第一位，选择适合自己的方式才是最重要的。

　 忠告三：健身，要过测试关

　在进行健身前，你一定要先过体能测试这一关，以便根据我们身体柔韧度、脂肪比率、耐力、肌力和心肺能力等实际情况选择健身项目，使健身减脂的成功率更高。

　例如身体柔韧度差的，需要进行普拉提或瑜伽训练;脂肪含量高的则要进行器械类的减脂运动等。

　 错误的选择方式

　根本不了解自己的体能状况，仅凭第一印象盲目选择健身项目。

　 正确的选择方式

　在教练的陪同下进行全面的体能测试。找出问题，快速解决。

　 忠告四：打个预防针，运动不是万能的

　许多人来到健身房都是抱定了健身减脂的信心，将运动看成自己健身减脂的惟一希望。但事实却是，你仍将面对日常食物中摄取的卡路里的威胁。所以健身并不是惟一你需要做的，调整不科学的饮食习惯也是非常重要的。

　 错误的选择方式

　认为已经开始运动了，对饮食就可以放松警惕了，反正可以通过运动消耗掉。

　 正确的选择方式

　要保持科学、有规律的饮食习惯。最好请私教帮你制定一个与健身计划匹配的饮食计划，健康瘦身的效果会更佳。

　 忠告五：健之初，给自己一个平和的心态

　健康瘦身一定要给自己一个平和的心态。注意这不是在商场上的你争我夺，更不是职业竞技中的优胜劣汰，你所要做的只是放松心情，像娱乐一样轻松锻炼即可。

　 错误的选择方式

　对健身抱有急功近利的心态，但实际操作时身体却难以达到，造成“眼高手低”的忧虑，对健身慢慢失去信心。

　 正确的选择方式

　切记不要急于求成，健身频率保持在每周3～4次即可。在锻炼的强度方面应遵照教练的指导，找到最适合你的健身强度，循序渐进。

　 忠告六：循序渐进

　许多人由于在锻炼的短时间内看不到明显的瘦身效果，便慢慢懈怠了，甚至对健身失去了信心。其实这大可不必，你要了解，罗马不是一日建成的，你的脂肪也需要一点点去除。

　 健身房健身注意事项

　 1、必要的热身活动

　要知道，这可不是梳一下辫子、喝杯水的时间，这是在开始运动前的必要过程。当肌肉越松弛时，它们也更窘易被驾驭和扩展，做这些运动将使你减少受伤机会。

　因此，花上5-10分钟的时间，让你的身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的。你需要明白这一步是你健身锻炼的良好开端。

　 2、极为必要的伸展运动

　生活中总有一些事情做来十分容易，但是，在健身练习之后的伸展运动并不是这祥简单。当你锻炼一处肌肉的时候，它会变得紧绷而缩短，伸展运动就是帮助你放松肌肉，从而防止第二天的肌肉酸痛。

　需要注意的是做这个动作的最好时间是在你完成热身运动之后，同时，持续每个动作20～30秒，这将有助于肌肉松弛，使你获得一个更有意义的伸展运动。

　 3、超负荷的举重

　当你看到插在生日蛋糕上的蜡烛已经逾30根时，不禁惊异岁月的飞逝，但这并不是让你冲进健身房，抓起第一眼看到的哑铃的理由，也不是你自己一时心血来潮，制定一个超越自己能力的健身计划的借口。

　你需要慢慢地开始，并循序渐进地增加运动量，健身教练会告诫你慢慢来是锻炼的关键。因为你可能想象不到运动之后的24一48小时之内，将会感到怎样的痛苦，因此开始的时候需要慎重一点。

　另外，如果你盲目地试图举起超过身体负荷的重量，就有可能导致肌肉拉伤、扭伤，甚至伤及背部。

　这么看来选择3一6磅的重量会比较适合，通常重复动作15～20次，如果你希望更快地获得坚实的肌肉，也可以选择稍重些的重量但只要重复8～12次就可以了。