帮我查查各种主要的体育运动有什么好处？还有体育运动要注意什么？谢谢各位~

一、体育锻炼的益处：

心肺系统：是指在功能上有密切联系的循环系统和呼吸系统。心肺系统负责把氧气和营养物质运输到组织，同时把代谢废物（如二氧化碳）排出体外。体育锻炼时，骨骼肌代谢增强，需氧量大增，机体通过调节，使心肺系统活动加强以满足运动的需要。

体育锻炼时心肺系统功能的变化：

a) 循环系统：

为了满足体育锻炼时对氧的需求，运动肌肉的血流量会增加，运动肌肉血流量的增加是心输出量增加和血液再分配的结果。

血液再分配是指运动时内脏血流减少，而运动肌肉却血流增加；心输出量的增加可包括心率的加快和每搏输出量的增加。

b) 呼吸系统：

运动时，身体呼吸频率加快，以摄入更多的氧和呼出更多的二氧化碳，人体运输和利用氧的效率提高，长期的运动能提高人体运输和利用氧的能力，改善和提高呼吸系统功能。1、预防心血管疾病：心血管病是当今世界上危及人类生命的头号杀手，据报道，在美国每死去两个人中就有一个是心血管病患者，在我国，死于心血管病的人亦居首位。大量研究表明，参与有规律的体育锻炼可以显著地降低心血管病形成和发生的危险性。

2、改善呼吸系统的功能：人在体育锻炼过程中呼吸过程加深，会吸进更多的O2，排出更多的CO2，从而使得肺活量增大，残气量减少，肺功能增强。经常锻炼的人由于身体适应能力较强，其呼吸显得平稳、深沉、匀和，频率也较慢，平均每分钟呼吸6～8次，而不锻炼的人平均每分钟呼吸12～15次。

3、提高消化系统功能：体育锻炼会增强体内营养物质的消耗，使得整个机体的代谢增强，从而提高食欲。另外，体育锻炼还会促进胃肠蠕动和消化液分泌，改善肝、胰腺的功能，从而使整个消化系统的功能得到提高，为人的健康和长寿提供良好的物质保证。

4、改善神经系统的功能：人的活动是在神经系统支配下的协调活动，坚持锻炼的人（特别是中老年人）常表现为机体灵活、耳聪目明、精力充沛，这正是神经系统功能健壮的表现。

5、降低糖尿病发生的危险性：糖尿病的特征之一是人的血糖水平很高，如果病人不加控制，还会引起许多其他健康问题，如视力减退和肾亏等。有规律的体育锻炼由于能控制血糖水平的提高，从而使个体产生糖尿病的可能性大大减小。

有实验发现，运动30min可使血糖减少12％～16％。因为体育锻炼能提高葡萄糖进入肌细胞的速度，并增加运动的肌细胞对糖的摄取量。这种良性反应对胰岛素依赖型患者（Ⅰ型）效果维持时间不长，但对非胰岛素依赖型患者（Ⅱ型）可以较长时间地保持体育锻炼的良性反应。由此可见，用体育锻炼来控制血糖，并延长运动后的良性反应，是件有益的事情。

6、预防骨裂：骨质疏松会引起骨裂，骨裂在各个年龄层次的人群中均会发生，在老年人（特别是老年女性）中比较普遍。

研究表明，有规律的体育锻炼可以通过提高骨质密度和骨的强度达到预防骨裂之目的。当然，体育锻炼对于骨质疏松病人也具有积极的治疗作用。

7、保持身体活动的能力：人类老化的主要特征之一是身体活动能力的逐步衰退，尤其是60岁后，身体活动能力的退步尤为明显。事实表明，有规律的体育锻炼能使老年人身体活动能力的退化减慢。

8、控制体重与改变体型：过分肥胖会影响人的正常生理功能，尤其是容易造成心脏负担加重，寿命缩短。如果一个人的皮下脂肪超过正常标准的15％～25％，那么，他的死亡危险率会增至30％。由于体育锻炼能减少脂肪，增强肌肉力量，保持关节柔韧性，故可以控制体重，改善体型和外表。

9、减缓心理应激：体育锻炼有助于缓解人的心理应激。应激是对外部环境的一种身心反应，来自我们中的方方面面，如工作、学习、人际关系、生活等等，体育锻炼则可使人忘却烦恼，心理放松。

10、延年益寿二、人体运动时能量的供应

1、运动时的直接能源

人体运动时的直接能源是来自体内一种特殊的高能磷酸化合物——三磷酸腺苷（ATP）。肌肉活动时，肌肉中的ATP在酶的催化下，迅速分解为二磷酸腺苷（ADP）和磷酸，同时放出能量供肌肉收缩。但是人体肌肉内ATP含量甚微，只能供极短时间消耗，因此肌肉要持续运动，就需及时补充ATP。2、人体运动中的三大供能系统：

①磷酸原供能系统（ATP-CP）：

磷酸肌酸（CP）是贮存在肌细胞内的另一种高能磷化物。当ATP分解释放能量后，CP立刻分解放能以补充ATP的再合成，由于这一过程十分迅速，不需要氧气，也不产生乳酸，因此，生理学上将它与ATP一道合称为非乳酸系统，又称磷酸原系统。ATP-CP供能系统单独供能的话，大概能维持75秒的时间，时间比较短的剧烈运动如举重、投掷等一般就是动用这个系统供能的；

②乳酸系统（无氧酵解系统）：

当人体剧烈运动时，骨骼肌能量消耗不仅量大且速度快，有氧供能不足。而ATP-CP大量消耗时，糖的无氧酵解便开始参与供能。当氧供应不足的程度为氧化供能需要量的2倍以及肌肉中ATP-CP被消耗的量约为原储备量50%左右时，为了迅速再合成ATP以保证持续运动的能力，骨骼肌中的糖原便大量无氧分解，乳酸开始生成。糖无氧酵解系统是400m、800m、1500m跑，100m、200m游泳的主要供能系统。乳酸系统是糖原或葡萄糖在细胞内无氧分解生成乳酸的过程中，再合成生成ATP的能量系统。如果乳酸系统单独供能的话，大概能持续33秒的时间。其最终产物是乳酸，所以称乳酸能系统。1 mol的葡萄糖或糖原无氧酵解产生乳酸，可净生成2-3molATP。其过程也是不需要氧的，生成的乳酸可导致疲劳。该系统是1 min以内要求高功率输出的运动的物质基础。如200 m跑、100 m游泳等。

③有氧氧化系统：

虽然在糖酵解作用中，能迅速释放能量并且不需要氧，可是在这种情况下再合成ATP的量是相当少的。糖、脂肪和蛋白质在氧供应充足的条件下，氧化为二氧化碳和水，同时释放大量能量，使ADP再合成ATP。这种有氧氧化供能过程，称为有氧氧化系统。有氧氧化系统是糖、脂肪、蛋白质在细胞内彻底氧化生成二氧化碳和水的过程中，再合成ATP的能量系统。其产物当然就是二氧化碳、水和ATP了。

有氧氧化系统供能的特点：（1）体内95%的ATP均来自线粒体内的氧化磷酸化作用，是ATP生成的主要途径，是人体能量消耗的主要供能系统。（2）糖的有氧氧化释放的能量比糖酵解生成的ATP数量大19倍，因此比糖酵解产生的能量多，且比脂肪消耗的能量少，是体内最经济的能量供应系统。（3） 有氧供能系统的能量物质来源广阔、种类多、储备量大，是取之不尽的能量来源。（4）有氧氧化过程复杂、供能速度慢，脂肪的氧化供能因耗氧量大，受氧利用率的影响，只有在运动强度低氧供应充足的条件下才能被大量利用。所以有氧供能系统是耐力运动项目的主要供能来源。（5）糖和脂肪的有氧氧化时，最大输出功率比其他两个系统均低。

所以想要减肥的运动者要遵循长时间小强度的原则，这是由于小强度运动时，肌肉主要利用氧化脂肪酸获取能量，使脂肪消耗得快。运动强度增大，脂肪消耗的比例反而相应减少。因此，轻松平缓、长时间的低强度运动或心率维持在100-124次/分的长时间运动最有利于减肥。运动时间至少要在30min以上，这是因为在进行有氧运动时，首先动用的是人体内储存的糖元来释放能量，在运动30分钟后，便开始由糖元释放能量向脂肪释放能量转化，大约运动一小时后，运动所需的能量以脂肪供能为主。总之，想要达到全身减肥的目的，就应做心率每分钟在120-160次的低中强度，长时间（1小时以上）耐力性有氧代谢全身运动。例如，健身操、慢长跑、脚踏车、长距离长时间的游泳等。三、几种运动方式：

人体的最基本运动形式是转动——以骨为杠杆，以关节为支点，肌肉收缩为动力，在神经系统的控制与调节下完成了人体随意活动。

影响人体平衡稳定性的力学因素：（1）支撑面（2）重心高度（3）体重，

动量定理：物体所受合外力的冲量等于物体的动量变化。即I=Δp

（一）、跑步

人体自然的跑动是一切身体运动的基础。长期以来，人们对跑步的意义和作用虽然进行了多种论述，但无不认为它是人体进行全面发展、全面锻炼最有效的方法之一，可以增强人们的力量、速度、耐力、灵敏和协调性等身体素质，并且通过跑的锻炼培养意志。

跑步被称为有氧代谢运动之王，它是周身的全面运动，而且可以在较短的时间内取得最大的锻炼效果。有氧健身跑的技术要求不高，不需要专门的用具和场地，只要有平整的道路和较清洁的空气就能够进行锻炼。今天，跑步已成为国内外千百万人参加的群众健身运动，深受人们欢迎，被人们视为最好的健身方法，“最完美的健身运动”。

（1）跑步可以保护心脏，增强心肺功能

心脏是人体易衰老的重要器官，心脏的功能正常对其它内脏器官功能有直接的影响。医学上认为，保持健康先要保持心脏功能。中年人易得缺血性心脏病，因冠状动脉堵塞而致心肌缺血，引起心绞痛至心肌梗塞。进行跑步锻炼可使冠状动脉保持良好的血液循环，长期跑步锻炼人的冠状动脉不会因年龄而变窄，保证有足够的血液供给心肌，从而可以预防各种心脏病，保持良好的心脏功能。

（2）促进血液循环

跑步是一项全身性运动，能够加速周身血液循环，调整全身血液分布，消除淤血现象。通过下肢运动，推动人体向前移动的同时，有力地驱使静脉血回流心脏，减少下肢静脉和盆腔淤血，预防静脉内血栓形成。

（3）改善脑功能，增进神经系统功能

跑步可以调节大脑皮质的兴奋和抑制，有益提高神经系统的功能，消除脑力劳动的疲劳，预防神经衰弱。它还能提高脑部供氧，从而改善脑功能、让思维更具活力。对调整人体内部的平衡、调剂情绪、振作精神可以起到很好的效果。

（4）增加骨质密度，预防骨质疏松

（5）促进新陈代谢，控制体重

跑步尤其是中长距离跑步，是机体消耗脂肪的有效途径，可使体内糖元素大量分解，减少脂肪存积。这对预防冠心病、糖尿病和胆囊炎有积极作用。研究表明，如中长跑这样的有氧代谢运动可以促进胆固醇的代谢与分解,从而起到预防如动脉硬化这类的疾病。而对于那些消化吸收功能较差而体重不足的体弱者，适量的跑步就能活跃新陈代谢功能，改善消化吸收，增进食欲，起到了适当增加体重的作用。可见跑步是控制体重、防止超重和治疗肥胖的极好方法。

（6）其他

跑步还可以调节人体内部平衡，调剂情绪，振作精神，改善物质代谢，促进新陈代谢，降低血脂水平，胆固醇水平。

为了使跑步健身达到最佳效果，在健身过程中医务监督是必不可少的。自我监督是健身跑爱好者在跑步健身过程中，对自己健康状态和生理功能变化进行的观察和记录。其内容包括主观感觉和客观检查。主观感觉有一般感觉、锻炼心情、不良感觉、排汗量、睡眠及食欲等。客观检查有安静时脉搏、锻炼后的即刻脉搏、体重、血压等。其中以脉搏较为方便可靠。运动要取得效果，就要有强度上的控制，这可以通过心率反应出来。运动时，心率要提高到最高和最低的安全心率范围内。如心率达不到最低心率，说明运动量太小，运动强度不够，需要加大和提高；如果超过最高心率，说明运动强度太大，需要降低。最高和最低心率可通过以下公式推算出：

安全心率＝220－年龄数；最低心率＝安全心率×60％；最高心率＝安全心率×90％；。

另外，在进行跑步运动之前要对自己的身体状况做好检测，有心脏病、糖尿病、高血压的运动者在运动中更要注意对运动强度和时间的控制。运动时的衣着装备也要复合运动要求。如要穿着运动服、跑鞋等。

假如在健身房跑步机上，自我监督的客观检查就可以由跑步机来帮您完成了。在室内进行跑步健身还能避免运动受天气、场地和交通等外因影响。

有些跑步运动者担心跑步在减肥的同时会让腿变粗，这是无需担心的，只要做好了运动后的身体放松整理活动就可以完全避免这个问题。放松整理活动有很多种，如：跑完步后仰卧,先把腿抬高与地面成90度角,单腿收回,然后再换另一条腿,这样模拟骑脚踏车的动作，反复做10--15分钟(频率不需要太快)，有助于腿部血液回流，避免了腿部因代谢物滞留而肿胀或变粗。

（二）、骑脚踏车：

和跑步、游泳一样，骑脚踏车是最能改善心肺功能的耐力性锻炼。它是异侧支配运动，两腿交替蹬能同时开发左、右脑功能，防止早衰及偏废。由于是周期性的有氧运动，骑车会消耗大量的热量，塑型和减肥就靠它喽。此外，骑自行车还能刺激人体雌激素或雄激素的分泌，有助于人体的性功能。

进行脚踏车运动时也要注意强度和时间的控制，方法也同跑步相差无几，运动时要注意自我医务监督。

现在科技的进步，健身房里也有了健身车。健身车是通过模拟自行车运动，根据配备的电子仪表的显示来调整锻炼者的锻炼强度，来达到健身健美的目的，它对运动者运动的强度和时间甚至运动者的心率和消耗的卡路里都有显示，直观的反应了锻炼的效果，健身车的出现也消除了对脚踏车受天气和交通等的影响，方便又科学。

（三）、划船

身材偏瘦的人，肩胛骨突出，看起来很不美观。这是由于后背上部的肌肉过于孱弱造成的，同时，含胸驼背等不良姿势，以及脊椎伤痛等病也都与背肌力量不足有关。划船这项健身运动最锻炼的就是背部、腰臀部、腹部和胸部肌肉的力量了。

由于划船是项比较受条件限制的运动，许多人都不能体验参加这项有益的体育运动，现在健身房里的划船机让划船运动不再只出现在水上。划船机是形象，真实，准确地模拟划船运动的运动器材，使用其健身可以充分锻炼人体的胸肌，背肌，臀部肌肉群，腰肌，腹肌等肌肉组织。

没有训练基础的朋友，可以尝试“坐姿划船”这个动作，即坐在器械前，双脚踏在踏板上，腰背部挺直，上身稍微后倾，双手握住把柄；收缩背部带动双肘拉向身体后方，感觉肩胛骨从两侧向脊柱靠拢；然后慢慢还原到开始姿势，如此连续做12次。隔天练习一次，每次2—3组，每组12—15次。一般健身房都有这种器械，小区里的简易健身器械也可做类似的锻炼。如果你是健身房的常客，那应请教练帮助制定一套背部训练计划。它一般包括向后拉、向下拉以及使上身由前倾到挺直的多种动作，还应该辅以拉力器、杠铃、哑铃等不同的器械进行训练。注意先掌握正确的动作标准，然后逐渐增加负重。

（四）、台阶运动

台阶运动是较方便的一种运动健身方式，它对心肺功能有很好的改善作用，同时对腿部、髋部、腰腹部等部位以及身体协调能力也都有很好的锻炼效果。

但是在进行台阶运动时也要注意量的控制，尤其是中老年人。锻炼时最好采取强度渐进的方式，这样可避免一些有心血管疾病或呼吸系统疾病的人因强度过大而产生头晕、气喘、心悸等不良反应，使锻炼达到反效果。强度评定还是依照心率评定。

另外，因为上台阶时膝关节屈曲度在130－150度之间，这是膝盖骨负担最重、最容易引起“膝前痛”的角度，所以在进行台阶运动时不能盲目大强度锻炼，要注意对膝关节的保护。

现在健身房也有了踏步机，就是模拟登台阶运动设计的，可以直观反应健身者的运动情况，有些踏步机甚至可以制定完成的目标，促使运动者坚持一定的运动量。

在台阶运动后也要注意对身体的放松整理活动，可参照跑步后放松方法。

（五）椭圆机运动

椭圆机是一款特殊的帮助全身运动的器械，它可以促进人体心肺功能，是一项结合上半身和下半身的运动，从运动过程中训练人体协调性的减压全身运动，也是全身性关节运动锻炼最好的形式。

进行椭圆机运动，尤其是中老年人，可以减轻运动中对膝关节的负荷，使健身运动更加安全。

椭圆机上的功能可以帮助运动者进行客观医务监督，包括运动速度、运动路程、运动者心率、卡路里消耗等的显示，可以让运动者轻松了解自己的运动状态。（六）无氧器械锻炼

许多男士甚至包括女士对身材有更高追求，如对某部分肌肉想要加强，就会去健身房或家里进行无氧锻炼，如用蝴蝶机锻炼胸肌、用二头肌练习器锻炼肱二头肌等。

在进行无氧器械锻炼时，要先了解各器械的着重锻炼部位，最好是在健身教练的指导下进行有计划的锻炼，要想效果明显还要在饮食方面配合，如在膳食中摄入更多的蛋白质有助于肌肉的增长。最后，在以上所有运动后都要进行身体放松整理活动，运动后的整理活动，也叫结束活动，它对消除疲劳，促进体力的恢复有很好的作用。但是在运动实践中，有些人由于对结束活动意义认识不清，所以对结束活动重视不够，认为可有可无。

体育运动使人体发生一系列的生理反应，这些反应并不是随着运动的停止而马上消失的。例如人体在激烈的运动时，能量消耗是很大的，需要摄取大量的氧，但是许多运动项目，无论呼吸如何加强，也不能满足运动时对氧的需要，所以剧烈活动时肌肉常常是在缺氧的情况下进行工作的，尤其是内脏器官在运动停止后还要继续工作，以弥补运动时短缺的氧。突然停止运动而不做整理活动；这不仅会影响氧的补充，而且会影响静脉血的回流，继而影响心输送量，造成一时性的脑贫血、血压降低等不良现象。所以整理活动是十分必要的。整理活动一般应包括深呼吸运动及比较缓和的运动，量不可过大，要使肌肉主动放松,使身体逐步恢复到安静状态。例如在中长跑以后可仰卧在垫子上，将双腿举起抖动，可以促进血液的回流，改善血液的供给，这对于消除疲劳有积极意义。还可以通过慢走、洗热水澡、推拿按摩、睡眠等来调整身体运动后代谢产物的排出。

爬山爬楼梯和跑台阶锻炼请谨慎

　爬山爬楼梯和跑台阶锻炼请谨慎，爬楼梯或爬山属于负重运动，腰部以下的关节都要承受自己身体的重量，尤其膝盖受力最多。以下为大家分享爬山爬楼梯和跑台阶锻炼请谨慎。

爬山爬楼梯和跑台阶锻炼请谨慎1

　 爬楼或者台阶跑的真相到底是怎样的呢？

　相对于跑步来说，爬楼梯需要更强的腿部力量来克服体重做功。因为跑步的主要的运动是水平位移，双脚同时腾空的高度并不高。但是爬楼梯时，就算一步只爬一级台阶，也要将体重提高十几厘米。因此，爬楼梯的运动强度比跑步更大。对于肌肉力量，心肺功能的要求也更高。这一点每个人都有体会，快跑一段距离，或者快速爬一段楼梯，肯定是爬楼梯更容易疲劳和气喘吁吁！

　 既然爬楼梯可以如此高效地锻炼身体，为什么又说它是最笨的运动呢？

　先从运动学上分析一下爬楼梯是怎么回事。上楼梯时，大腿前侧的股四头肌是主要发力的肌肉，在做强力的向心性收缩，是膝关节从90-100°的屈曲状态到完全伸直。同时，臀大肌和大腿后群的肌肉还要帮助髋关节也从屈曲达到伸展。还有小腿的肌肉，控制骨盆的腰腹肌肉，上肢的配合等等，全身的肌肉都在参与，才能完成爬楼梯的动作。

　上台阶时，膝关节从屈到伸的过程中，髌骨和股骨之间的关节，受到的压力是33倍体重。股骨和胫骨之间的压力更大，上楼时是44倍体重，下楼时是49倍体重，而且整个运动过程中，受力还不均匀，内侧髁的压力一直比外侧髁更大。

　这样大的压力，对于关节表面的软骨来说，是非常可怕的刺激。腿部肌肉力量强劲，关节稳定性好，偶尔以怕楼梯作为锻炼方式，问题可能不大。但是已经有关节软骨退行性老化的中老年人，或者是没有运动习惯，肌肉力量并不好的朋友们，勉强采用爬楼梯爬山的方式来锻炼，就是故意和自己的软骨过不去了。大家已经知道，软骨细胞是不可再生的，就是说，所有的磨损和迫害都是不可逆的。磨坏了，不能再生长出新的。所以，保护，才是对待关节软骨远离骨性关节炎的王道。知不可而为，故意“任性”和自己的软骨“较劲”，以爬台阶的方式磨损它，实在不是明智之举。

　所以，如果您是肌肉力量很好，经常运动的年轻人，爬楼梯作为偶尔为之的运动方式，挑战自己，是可行的尝试。已经确诊有骨性关节炎，关节软骨退行性变的中老年人，完全可以通过游泳散步慢跑等等运动方式健身，不必专门采用跑楼梯来和自己的关节软骨过不去。

爬山爬楼梯和跑台阶锻炼请谨慎2

　 爬山强度要适当

　一定要注意爬山的时候强度不宜过大，前热身，后放松。开始爬山锻炼时，切不可一上来就加大运动量，要循序渐进。通常要先做一些简单的热身运动，然后按照一定的呼吸频率，逐渐加大强度，避免呼吸频率在运动中发生突然变化。锻炼结束时，要放松一下，这样才能更好地保持肌群能力，使血液从肢体回到心脏。爬山时心率保持在120-140次/分钟；身体不太好的朋友如果平时不经常锻炼，爬得太快会造成心动过速，对身体健康没有好处，尤其是对于心脑血管功能不太好的人，还有可能会出现危险。因此，这些人爬山时要多注意自己的脉搏。方法很简单，当感觉心跳有些快时，摸着手腕脉搏数15秒，再将脉搏数乘以4。无论多大年龄的人，只要每分钟脉搏次数在（220-年龄）×60％—（220-年龄）×85％范围之内，爬山运动基本上是有效的、安全的。如果超过最大心率的85％，就应该适当地减慢爬山速度，同时做做深呼吸和放松、整理动作，休息片刻，等到心跳恢复正常再继续。

　 爬山并非人人适合

　专家提出，有心肌病或风湿性心脏病的青年人不适宜爬山。年轻的猝死者多有扩张性或肥厚性心肌病，因此这两种疾病患者不适宜爬山。此外，不常锻炼的中年人不宜突然参加大运动量的登山活动。中年人是一个特殊的群体，担负着工作和家庭两副重担，又夹在老人和孩子之间。中年人在事业生活上忙碌，体质、心理承受力、免疫及内分泌等功能却日益降低，再加上繁忙，无暇顾及身体健康，他们容易患各种疾病，而且不易早期发现和治疗。平时他们又很少锻炼，突然去爬山，自觉比老年人灵活、体力好，登山速度往往较快，活动强度激增，体力负荷突然加大，结果容易诱发心肺疾病。

　春暖花开的季节，最适合骑车踏青，一边享受温暖的阳光，一边欣赏沿途的风景。不少上班族也开始选择骑车出行。北京大学第一医院皮肤科副主任医师杨淑霞提醒骑车一族，春季风沙大，再加上汽车尾气和容易引起过敏反应的花粉，出门时最好准备三样东西——眼镜、口罩和手套。

　眼镜：春天气温回升，日光照射也逐渐加强，骑车时戴上太阳镜可有效阻隔阳光中的紫外线、红外线等有害光线，减轻光线对眼睛的刺激，同时还可以保护眼部皮肤，防止飞絮、小昆虫等异物进入眼睛。美国眼盲防治工会建议，一般来说，最好选择棕色、茶色和墨绿色的镜片。一方面因为这些颜色的镜片对强光、紫外线吸收和过滤效果较好；另一方面它们能提供较强的色觉感知性，戴上后仍能清楚地辨别颜色。如果异物进入眼中，千万不要用脏手揉，可通过眨眼的方法，让其随着眼泪流出眼睛。严重的可用眼药水冲洗。

　口罩：春天风沙较大，特别是北方，更易出现不好的天气状况，此时戴口罩就更有必要。它可以防止沙尘、汽车尾气以及病菌进入口中，还能过滤引起过敏反应的花粉、飞絮等物质。如果风沙较大，那么一次性口罩的防护作用就不太好，相比较而言，棉布口罩防尘和防微型颗粒的效果更好一些。

　手套：春天因多风干燥，皮肤中的水分很容易流失，戴上手套可对手部皮肤起到一定保护作用，还能防止沙尘，减少皮肤磨损、吸汗防滑、保护手掌及腕关节，还能在摔倒时防止手部擦伤。

　杨淑霞还指出，经常骑自行车也是一种很好的健身方式，不过需要注意的是，应保持正确姿势。尽量避开污染严重和流量较大的马路。衣着要舒适，便于活动。此外，因为长期骑车会压迫会阴部位，有前列腺疾病的患者需要注意。

　体质不好的老年人以及心脑血管疾病患者同样不宜爬山。老年人体内各个器官功能均在衰退，而且他们大都不同程度地患有一些慢性疾病。爬山是一项耗氧量很大的运动，准备爬山的老人，一定要先进行一些强度不太大的运动，以便有个适应的过程。到了一定年龄的人（女性50岁以上，男性40岁以上）都属于冠心病的高发人群，已患上高血压、冠心病的人，特别是慢性冠状动脉供血不足的人是不适宜爬山的。

　还有一些慢性疾病患者也要慎重选择爬山运动。不论什么年龄段的人，除了患有心脏病及高血压的人不宜爬山之外，还有一些慢性病患者也不应该爬山。这些慢性病包括关节痛、慢性肾炎、肾病、血液病、慢性气管炎、肺心病、糖尿病伴有合并症、痛风、红斑狼疮、皮肌炎、风湿性疾病、肝硬化等。慢性病患者即使爬山也要慢爬，不要强求登山到山顶。

　 爬山先要选双好鞋

　专家建议，对于天天上山锻炼的人来说，一双普通的圆口老头鞋并不是最合适的。从防止运动损伤的角度来看，建议大家选择一些鞋身轻便、弹性较好、减震功能较强的鞋子。

　鞋子轻便，就能使脚踝活动灵便，出现险情时便于控制身体；弹性好、减震好，是为了增加舒适感。建议有条件的读者可以购买防水透气能力好的运动鞋，因为这种材料一般都分量较轻，弹性有保证，即使在寒冷的环境中也能穿系自如。

　 下山后温水洗澡补水

　爬山时，人们常常浑身是汗，汗水可以将体内污物排出体外，给身体做一次“大扫除”。有规律的爬山运动，还可锻炼控制汗腺的神经系统，使之更好地控制人体温度。另外，爬山时血管尽量舒张，下山后待体温恢复正常后，血管又适量收缩，相当于给皮肤做了一次按摩，所以常爬山可以使人看起来更年轻。但要注意的是，下山后要用温水洗澡，及时补充水分，还要注意保温，以防着凉。

　一些没时间去爬山的人认为，爬楼梯和爬山都是一步步登台阶，运动效果可以互相替代。但是专家提醒，由于运动负荷和适合人群的不同，当没条件爬山时，也不能用爬楼梯替代。

　专家解释，楼梯的垂直角度大，爬楼梯时上升、下降的速度快，运动负荷较大；而山地是逐渐向上，运动负荷比爬楼梯小。因此，患有心脑血管、高血压等病的人不要选择爬楼梯锻炼。爬楼梯靠单腿支撑整个身体，对膝关节造成较大的压力。因此，有骨质疏松、膝盖有损伤以及身体过于肥胖的人，尽可能选择对膝关节损伤较小的爬山运动。年轻人能够承受比较大的运动负荷，爬楼梯和爬山都可。中老年人则较适合爬山。专家建议，在身体允许的情况下，中年人一周爬两次山、一次楼梯，就能达到正常的运动量。

跳台阶对身体还是有一定好处的：

1、增强心肺功能，使血液循环畅通，保持心血管系统健康，防止高血压的发生。

2、消耗热量多，对于肥胖的形成能起到良好的阻碍作用。据测算，在相同时间内跳台阶消耗的热量比打羽毛球多2倍，比打乒乓球多4倍，比步行多3倍，基本与登山消耗热量相同。

3、有助于保持骨关节的灵活，避免僵化现象出现，增强韧带和肌肉的力量。4、跳台阶消耗体力大，人容易饥饿，食欲变好了，这样能增强消化系统功能。此外，由于腹部反复用力，使得肠蠕动加剧，能够有效防止便秘发生。

5、使有神经系统处于最佳休息状态，有利于睡眠，避免焦虑。 跳台阶要讲科学，要量力而行，循序渐进，不可鲁莽蛮干，尤其是那些膝关节、韧带、软组织损伤、有炎症者不适合这一都市减肥热身项目。 一定不要受伤，尤其是膝盖和跟腱，起跳后落地一定要用脚尖（前脚掌先落地），并且保证落地瞬间膝盖微微弯曲。

划手、健身自行车、步行机、跑步机、动感单车等。

1走步机的好处是跑步时没有腿脚的冲击，安全有保障，运动量也比那小很多。步行机是脚踏、握柄，在等动量设计的液压阻力装置控制下，可以模拟爬路或楼梯。自动调速，上下自由，根据自己的条件设计定时，形状多样。2跑步机，这应该是最受认可的健身器材了。不用说，所有健身房都是标准的，都是有功能的。自然以有氧训练为主。无论是出汗还是核心训练前的热身，跑步机都是不错的选择。跑步机上不需要克服空气带来的风阻，脚下的跑步带自动向后移动，这才是跑步机真正比路跑省力的地方。公路跑不仅需要克服风阻，还需要根据路况的上坡和下坡坑，不时做出调整，实际上对身体的能量消耗更大。

大学生暑假健身房器械使用指南！

器材的使用注意事项

1、使用前检查

每次上机前应仔细检查健身器材各部件连结零件是否到位牢固，防止因部件松脱造成身体受伤。

2、循序渐进

无氧运动过程应循序渐进，轻起轻落，以减少对人体关节的冲击而损伤身体。

3、进行热身活动

当肌肉越松弛时，它们也更容易被驾驭和扩展，做这些运动将使你减少受伤机会，因此，花上5-10分钟的时间，让你的身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的。

有氧区器材

①跑步机

在跑步机上可体验不同的跑步环境，如平地跑、上坡跑、丘陵跑、变速跑等，大基数的姐妹可以改用跑步机爬坡，坡度选择15。

②动感单车

单车耗氧比较多，有效地帮助身体燃跑浇热量；脚踝处的压力比跑步机要小，L爬具有较高的安全性。

③椭圆机

将行走、登台阶、自行车和滑雪等运动结合在了一起，能够锻炼到上下肢的协调性。新手使用椭圆机选择1-2档热身10分钟，减脂的话需要20分钟打底

④划船机

工划船机可以用来活动一下手脚和身体，当作运动前的热身，注意调节好阻力，避免受伤。

力量区自由器械

①哑铃

举重和健身练习的一种辅助器材，比杠铃小，可用于肌力训练、肌肉复合动作训练。

②壶铃

可以做各种推、举、提、抛和蹲跳等练习，用来锻炼核心力量，以及身体办调能力。

③药球

一般用来进行投掷训练，或代替哑铃或者杠铃，主要锻炼核心力量及身体协调能力。

④自由深蹲

强化身体平衡性，以及众多肌肉的稳定性。

力量区固定器械

①史密斯机

从弯举、卧推到硬拉，从肱二到股四、小腿，一台史密斯就可以全部锻炼到，对初学者来说是很重要的一种安全器械。

②龙门架

能够很好的锻炼身体各个部位的健身器材，如肱二头肌、肱三头肌、胸肌等。

爬楼梯的运动量有多大

　爬楼梯的运动量有多大？大部分人平常都没时间去户外进行专业运动，所以都认为自己每天的运动量低于全国标准，其实做家务、爬楼梯也能达到日常运动量，下面讲讲爬楼梯的运动量有多大。

爬楼梯的运动量有多大1

　记者在“国际营养大会”同期举行的健康营养展览会上发现，不少市民对免费体质在线评估跃跃欲试。一位30多岁的男白领抱怨道：“我从事IT行业，每天都要加班到晚上10点多，即使每年都办一张健身年卡，但一年到头也用不上几次。”

　不过，现场工作人员摆出了另一个事实，证明日常生活中的体力活动同样能达到运动效果。工作人员将一位体重150斤的男性数据指标输入电脑后，采用每天登楼梯的健身方式，每天上下楼梯各20分钟，电脑里立即计算出其能量消耗量为202。25千卡。

　上海体育学院院长助理陈佩杰教授说：“一般情况下，每天健身活动的能量消耗量大约200千卡，能产生较好的健身效果，如不上健身房，只是登楼梯，也能起效。”

　 拖地板跳交谊舞健身效果更好

　以每周运动3次、每次30分钟、每次以中等强度计算的全国“体育人口”统计标准调查，本市35岁至39岁的男性中，“体育人口”比例仅为10%；在40岁之前的女性中，“体育人口”比例仅为7%；但在50岁以后的老年人中，“体育人口”比例高达45%。

　 锻炼运动不是上健身房剧烈运动

　不少年轻人认为，锻炼运动就是上健身房剧烈运动，其实这是误解。陈佩杰教授指出，在美国，市民把走路上超市买东西、骑自行车，停车场距离公司1公里、下车后步行到公司、不乘电梯走楼梯等，都看作最基础的“生活化体育”，日常生活中最普通的家务活，也是很好的锻炼方式。

　记者在“体质在线”上发现，拖地板等家务活可换算成每日体育运动量，以计算每日运动量是否达标等。此外，同样是拖地板，拖水泥或石磨地板比拖木地板更费力，消耗能量也更大。

　另外，跳交谊舞、打木兰拳等更是融入生活的体育活动，不仅趣味强，而且效果好。根据网络测评，同样是跳交谊舞，跳节奏快的舞蹈比跳节奏慢的舞蹈更能锻炼心肺功能；男性在跳交谊舞的`过程中，消耗的能量更大。

　 与其老来“补锻炼”

　 不如现在多运动

　记者了解到，目前，慢已成为中国城乡居民死亡的主因，在城市和农村，慢性病死亡的比例已达到85。3%和79。5%。来自卫生部数据显示，目前中国大约有3亿人超重、肥胖，不乏30多岁就出现“啤酒肚”等。

　膳食不合理、身体活动不足等都是造成多种慢性病的危险因素。此外，我国亚健康人数也约占到全国人口70%。

　陈佩杰教授建议，到老年时再来补“锻炼课”，倒不如趁年轻时多运动。市民可根据在线体质测试来计算是否每日运动量达标等。

　如是超重或肥胖者，还应适当增加运动量，每日争取消耗400千卡以上的热量；体重达标后，再将每日健身消耗量维持在200千卡左右；若超量用餐，则应再消耗因多余膳食而增加的热能。

　 “家庭健身房”经典项目

　上海体育学院运动科学学院博士后张春华教授倡导“家庭健身房”概念。市民可趁看电视广告的间隙，做些上肢运动；起床时、临睡前，做些床上运动；在阳台上利用扶杆等做些拉伸、压腿运动；自己洗车、打蜡；为孩子推婴儿车、做亲子游戏等。

爬楼梯的运动量有多大2

　 每天爬楼梯到底可以给身体健康带哪些不为人知的好处？

　实际上爬楼器也是一种锻炼的方式，我们都知道现在人们在生活中几乎已经很少不行，不管是去哪里都是车子代替，所以自然而然缺少了更多的锻炼，所以说每天爬爬楼梯吧，这绝对是最简单的锻炼方式了。

　经常爬楼梯的人比乘电梯的人心脏病发病要少1/4，每天上下六层楼3—5次，比那些不运动的人死亡率低1/3，甚至有的健身专家推论爬楼梯的人每30年可延长生命一年。因此，对于保持健康长寿来说，爬楼梯是较好的选择之一。

　每天爬楼梯不但能增强心肺功能，而且能增强肌肉与关节的力量，还能提高髋、膝、踝关节的灵活性。这是由于爬楼梯时加强了心肌的收缩，加快了血液循环，促进了身体的新陈代谢。

　另外，静脉血液回流的加快，可以有效防止心肌疲劳和静脉曲张。爬楼梯时腰部、臀部、大腿部都用力较大，从而使这些部位的脂肪消耗加快，有利于减肥。

　爬楼梯锻炼，无论男女老幼都可进行，但要根据自己的身体健康状况和具体的生活条件，选择适合自己的爬楼梯锻炼方式。

　比如青少年体质好者可一步两个楼梯快速上爬，老年人则不可求快，慢步上爬。青少年可连跳带蹦，老年人应平和自如，以锻炼后身体没有不良反应为度。

　爬楼梯也要注意技术，上楼时上体微前倾、屈膝抬腿，前脚掌落在台阶中部，落稳后随即蹬伸支撑腿向上迈步；下楼时身体略后仰、肌肉放松，前脚掌交替落在台阶中部。

　原来简单的爬楼梯还可以带来那么多的保健功效，所以说当你忙碌没有时间去健身房的是时候，下班回家改走楼梯吧。

　 爬楼梯多少层相当于跑步半小时？

　 需要6层楼上下2到3趟。

　以50KG为例，慢跑30分钟大概234。5大卡，爬楼梯所消耗的能量是 1000千卡/小时，6层楼的楼梯上下跑2－3趟，相当于平地慢跑800－1500米的运动量。

　 爬楼梯的好处：

　消耗热量多，对于肥胖的形成能起到良好的阻碍作用。据测算，在相同时间内爬楼梯消耗的热量比打羽毛球多2倍，比打乒乓球多4倍，比步行多3倍，基本与登山消耗热量相同。

　爬楼梯消耗体力大，人容易饥饿，食欲变好了，这样能增强消化系统功能。此外，由于腹部反复用力，使得肠蠕动加剧，能够有效防止便秘发生。

　使有神经系统处于最佳休息状态，有利于睡眠，避免焦虑。

一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。

所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。

二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。

如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：

负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。

至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：

1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。

2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。

3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。

4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，15小时至2小时为宜。有强度还要有密度。

三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。

反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。

四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。

最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。最后，祝你梦想成真。

另：

先天很重要,美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期

对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！

第一项：半蹲跳

1、开始时，半蹲至的位置，双手放置于前，

2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。

接下来，只需重复以上步骤！！！

迅速提高弹跳力训练教程2

第二项:抬脚尖（提踵）

1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着

2．脚尖抬到最高点

3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组

迅速提高弹跳力训练教程3

第三项：台阶

1 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度

2尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,

3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

迅速提高弹跳力训练教程4

第四项：纵跳

1 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖

2 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲

3 到地时,再迅速起跳,完成一次

这一项很难, 你可用你的手帮助起跳

迅速提高弹跳力训练教程5

第五项：脚尖跳

1 将脚尖抬到最高点,

2 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过15 或25cm