基本减肥舞步教学视频

基本减肥舞步教学视频

　基本减肥舞步教学视频，现在的减肥方式真的是越来越多，在日常生活中能够起到减肥作用的方法是多种多样的，单纯的运动减肥法就有不同的动作和招式，以下分享基本减肥舞步教学视频

基本减肥舞步教学视频1

　 做法一

　第一节：两腿分开站立，两手叉腰；先向左侧扭转腰部至最大限度，再向中侧扭转；连续进行10～20次。

　第二节：两腿分开站立，两手叉腰，先向前、再向左右弯腰，然后直立，重复10次。

　第三节：站立，背靠墙或树，两手向上伸直，腰向后弯；两手扶幸墙或树由上向下移，直至不能再弯为止，然后直立，连续5~10次。

　第四节：躺在床上或垫子上，闭眼，两腿交替伸直和屈膝，动作要缓慢，并与呼吸相配合，呼吸均匀深长，并注意躯干肌肉的适当放松。

　第五节：仰卧床上，右膝关节屈曲，使大腿尽量靠近胸部，停l~2秒后再伸直；然后换左腿进行；可交替进行数次。

　第六节：先取左侧卧位，左臂垫在头下面，双腿稍微弯曲，然后尽量屈曲右腿，使膝关节接近头部，再慢慢伸直；两腿交替进行10次后，改换右侧卧位做重复动作。

　 做法二

　1、双腿大步打开，双手向两边伸展，身体向右侧弯，维持不动。右手放在右脚。

　2、上半身尽量向前弯，像是从腰部对折一样，双手无法着地也没关系。

　3、左手碰左脚外侧，右手朝上方伸展，维持身体向边弯的姿势。

　4、双手向两侧大幅伸展，站立时腹部施力。

　以上两种快速减肥舞方法简单而且效果相对不错，通过健身减肥可以更好的保持身材，拥有健康的身体，另外日常生活中也需要节制饮食，尤其是晚餐不要吃太饱，还要注意多喝水，饮食需要注意营养的均衡搭配，并且需要保持平和的心态。

基本减肥舞步教学视频2

　 一、 永远保持活动的态度，占31。 6%。能坐就不要躺，能站就不要坐，能走就不要站，能跑就不要走。

　养成爱动的习惯，这样能帮助我们燃烧更多的脂肪。

　 有哪些方法可以让我们在日常生活中增加活动量呢？

　1 不乘电梯，改走楼梯。

　2 利用上、下班时间多走路，少搭车。

　3在办公室有公事要谈时，走到同事桌前去。

　4 吃过饭后，多走走，切忌马上睡觉。

　5 闲暇时多做爬山、打球等消耗体力的活动。

　 二、和友伴一起运动可增加减肥的成功机会，占30。 1%。

　减肥时有人跟你一起努力，互相监督互相鼓励，这样子会更有动力进行减肥，自然成功的几率就会大大增加了。

　 三、全家一起运动可增加乐趣，占29。 5%。

　减肥时家人的'支持也是很重要的，周末的时候不妨把家庭聚餐变成全家出动爬爬山或者打场羽毛球赛，都是不错的选择。

　 四、勿信不流汗就能自然地瘦下去，占27。 8%。

　并不是流很多汗就证明你燃烧了很多脂肪，因为往往这样剧烈运动，流失的是水分和肌肉。最重要的是选择有氧运动，并且动作要准确到位，感受到锻炼部位有运动到。

　 五、和先生亲热一下或谈点食物以外事情，占25。 6%。

　这样能分散你对食物的注意力，不会在不知不觉中吃进太多的热量。

　 六、夫妇一起节食可互相支持，占23。 8%。

　不妨叫你的男伴跟你一起节食，这样一起吃饭的时候就不会出现你看着他吃的不平衡心理了。

　 七、特别留心不要多吃含巧克力的食物及饮料，占21。 7%。

　虽然说黑巧克力能减肥，但是现在市面上很多巧克力和含巧克力的食物及饮料都是高热量食物，所以还是尽量少吃为妙。

　 八、用各种活动与事务填满空闲时间以免乱吃零食，占19。 5%。

　不要将零食放在你能看到的地方，想吃东西的时候做做其他事情吧，这样能帮你转移注意力，等过了一会，你就会发现，原来你也并不是很想吃东西。

　 九、嗅觉取代味觉，只看不吃，多闻少吃，占17。 9%。

　古人有“望梅止渴”，我们减肥的时候也可以效仿一下。看到美食的时候，要控制住，看一下闻一下，想象你已经吃过它了。

　 十、情绪低落时哭一场总比沉溺在食物中好，占16。 5%。

　情绪性的暴饮暴食是不少人发胖的原因。其实当你情绪低落的时候，吃并不是情绪发泄的最佳途径，你还可以选择看一场**大哭一场，或者与亲朋好友倾诉。

基本减肥舞步教学视频3

　 一、瘦腿

　 动作1

　翻身躺下，双手自然地放在身体两侧，两脚张开与骨盆骨相同的宽度，膝盖弯曲成准备姿势的上身不动，双脚的脚掌缓慢地移动到臀部的位置，尽量靠近臀部。 重复此操作15-20次

　 动作2

　1 翻身躺下，两脚张开与骨盆相同宽度，左脚弯曲，右脚脚尖向上，与地面成90度，双手放在腹部。

　2 深呼吸，右脚慢慢下降约45度。 这个动作左右脚分别重复15-20次。

　动作3

　1 翻身躺下，两脚张开至与骨盆骨相同宽度，向上抬起，垂直于地面，双手与后头部交叉，头部向上抬起。

　2 上身和右脚不动，左脚靠在右脚上。

　3 上身不动，左右脚交换位置。

　4 上身不动，两脚稍微下降，与地面成45度，像姿势2、3那样，左右脚交替。 重复这个动作15-50次。

　 二、抬起屁股

　 动作1

　1 折叠腹部躺下，双脚张开至与骨盆骨相同的宽度，膝盖弯曲45度，双手放在腹部，眼睛朝上，做好准备姿势。

　2 利用腰部的力量，慢慢向上伸屁股(尽量让肚子和地面平行)。 此操作重复15—20次。

　 动作2

　翻身躺下，两脚张开至与骨盆骨相同的宽度，膝盖弯曲45度，双手放在腹部，臀部稍微向上延伸(此时，臀部和地面的距离约为10cm )。 上身不动，双脚的脚掌逐渐移动到臀部的位置。 重复此操作15-20次。

　 动作3

　1 翻过来躺下了。 两脚张开与骨盆一样宽，右脚弯曲45度，左脚弯曲90度，坐在右脚大腿上(此时左脚的脚踝在右脚膝盖的稍下)，双手自然地放在身体两侧，眼睛上处于准备姿势。

　2 利用腰的力量慢慢向上抬屁股(这时，从侧面看身体就成了直线)。 重复此操作15-20次。

　对于老年人来说，中老年健身操是老年人不错的选择。中老年健身操对于场地设备的要求不高，老年人只要在空旷的地方就可以跟着音乐一起运动起来。那么，中老年健身操怎么练呢下面就和我一起看看吧!

　中老年健身操的具体内容

1、扩胸活动

　站立姿势不变，两腿稍屈，两臂经胸前平屈向前平举(合掌指尖向前)，低头含胸。再两腿伸直，两臂向后摆至侧平举(掌心向后)，抬头挺胸。两腿屈伸一次，两臂胸前平屈并后振一次(拳心向下)，再收回。时间约1分钟。

　2、交叉摆掌

　站立姿势不变，两手下垂，两掌交叉，掌心向腹部，然后两臂向外侧张开，张开幅度以自己适宜自然为度，速度不求快，张开手臂之后，随即收臂，使两手掌回复成交叉，时间约1分钟。

　3、两掌划圆

　两掌心相对约10厘米，保持这个距离，两掌高低与裤腰带平，两掌心保持距离不变，然后以上臂带动手臂作划圆运动。先身体略向左侧划圆，顺时针20圈，逆时针划20圈，然后身体向右侧转动，继续如上述，顺逆方向划圆各20圈。

　4、弓步扩胸法

　一只脚在前，一只脚在后，成弓步状站立姿势，然后两臂平伸开来，手掌微握空心拳，接着做两臂开合拢的扩胸运动，动作要慢，同时两脚踝部及下肢配合上肢的开合作两脚一前一后的屈伸运动，使上下肢及踝部得到锻炼。做完后，两只脚调换一下再进行一次扩胸活动。

　中老年健身操的好处

　 1、锻炼全身

　中老年健身操虽然运动强度不大，但运动量属中等以上，要消耗较大热能。活动中，头、颈、肩、背、腰髋、腹部及四肢各关节、韧带、全身各部肌肉均能得到锻炼。同时，随着身体各部位活动，内脏器官功能也相应得到锻炼。对血液循环、呼吸、内分泌、神经等系统均有良好的刺激作用。

　2、预防骨质疏松

　中老年健身操能使平常不易得到锻炼的肌肉和其他部位得到充分的活动，可提高肌肉的力量，减慢骨质疏松的速度。老年健身操节奏感强，运动量适中，健身又陶冶情操。对身体各部位锻炼全面。做操过程中，锻炼者不停地伸臂、屈腿、摆髋、耸肩，即锻炼全身肌肉又活动各部关节，可以有效帮助老年人预防骨质疏松的症状。

　3、愉悦身心

　中老年健身操把健身锻炼寓于娱乐之中。中老年人健身操在音乐伴奏下伸臂、耸肩、摆髋、跳踢，类似西方的迪斯科。悦耳的音乐、优美的舞蹈，给人心理上的极大满足，容易使人把一切忧愁和不快都抛到九霄云外，身心兼益。有心理疾病的老年人可以通过中老年健身操将自己从心理压力中释放出来，活出健康，活出自我。

　4、调节大脑

　通过健美操活动，可以改善大脑皮层的功能，调整兴奋与抑制的关系，同时还能锻炼人的意志品质，改变人的精神状态，使人充满活力和信心。使头晕、失眠、多梦、烦躁等症状得到改善和康复。此外，中老年健身操还能帮助老年人舒肝利气，帮助消化，也有调节大脑的作用。

　5、塑造形体

　中老年健身操通过有氧代谢运动来消耗掉多余的脂肪，利用舞蹈的形式。通过对全身各主要部位进行刺激性练习，减少皮下脂肪的增长。有益于形成正确的体态和健美的形体。可以加强关节的韧性，提高关节的弹性和灵活性。中老年健身操可以帮助老年人塑造形体，提升老年人的自信心。

　参加中老年健身操的注意事项

　1、老年人应该从自身的角度来看，首先要了解自己有没有不适合锻炼的疾病，如肾、肝疾病，严重的心脏病、糖尿病等等。准备学中老年健身操的老年人最好事先询问医生的意见，在专业人士的指导下进行锻炼。

　2、老年人要选择适合自己的健身内容。首先弄清楚想要达到什么目的，是减肥还是强壮，是增宽肩部，还是减细腿部等等。在健身操编排中，无论是动作的形式、练习的部位、完成的力度、要求的节奏，以及负荷大小都根据健身操的性质来决定。

　3、练健身操要尤其重视鞋的问题。要选择一双适合你的旅游式运动鞋，鞋底的前部应柔软，有较好灵活性和弯屈性，以吸收跳跃动作的冲击力。一双质地优良的鞋子可以避免老年人在锻炼过程中受到伤害。

　4、老年人在健身操的训练中，应始终保持沉着、松驰、稳定的精神状态。避免由于情绪过激在运动中对老年人的身体产生不好的影响。

　5、运动过程要注意补水。训练中出汗，会大量损耗体内液体，从而使锻炼者的气力、速度、耐力及心脏的输出能力都有所减弱。所以在训练前1～2小时和训练中都要饮用一些凉开水，在训练后也要有计划地饮水，不要到口渴了才喝。

问题一：怎么样锻炼腰部的力量？最好是有视频的~ 腰部练习

一、腰法与发力的关系

将腰部转动产生的力量加以利用，就可产生击拳踢腿的爆发力。以直拳为例，当脚蹬地产生的反作用力沿踝、膝关节传递至髋关节时，髋关节的转动使力在髋关节处做了一次平面回旋加速，配合腰不肌肉的协调运动，使其得到再次加速，传至上体时，腰背肌肉的力量与其会合并传送到肩部，肩关节的抖动，肘关节的伸展，腕力的发出，使直拳威力达到极至。掌握了腰髋关节用力的技巧，则上体之力与腿部力量合二为一，成为一个整体，而忽视或不明腰的作用，则只能是局部之力，零散之力。李小龙曾说：“以腰为枢纽，快速地转腰，使肩与臂先手而出，要的扭转系学习出拳之基础练习。”拳谚云：“力由腰发多根基，贯入两肋四肢躯，发到手足成一点，丹田叫力山也移”，也是对发力的形象描述。腰法与踢腿发力有什么关系呢？李小龙说“腰马合一”是什么意思？马者，马步，双腿也。就是降腰力与双腿之力结合起来。没有威力的踢击，尽管动作很快，但往往被击中对手时的反作用力所顶倒。而掌握了将腰腿从地面获得的反作用力传至罚部，腰部传至大腿，再由大腿传至攻击部位，节节贯通如流水般，此时踢力直透对方，即使踢中数百斤重的人或物体，攻击者都不会自倒，因为腰力与支撑腿维持、调整好自身重心，故稳如磐石。

二、腰力的作用原理

太极拳谚云“生命源头在腰间”，“其根在足，发之于腿，主宰与腰，形于手指”。如果仔细观察狗的动作，你照它臀部踢上一脚，它会立即转身反击。而一个人的动作与其相比则笨拙的多，许多人转跨转腰时，腰背部就像束了一条宽皮带，僵硬、平板，没有扭拧、转策、翻滚的灵活。腰部又是人体众多器官所在地，锻炼了腰部，就锻炼了这些内部器官，就能达到健康长寿的目的。从解剖学来看，其前有丹田（脐下三寸气海穴，也称前心），后有命门（两肾之间，也称后心）。周身之气皆发于丹田，又皆收于丹田，“气沉丹田，上虚下实，中气存于中，虚灵含于内，内走五脏百骸，外行肌肤皮毛”，运行周身，达四梢。发力时，松紧转换的关键在于腰肾，腰肾转换的枢纽则在于命门穴。运动时，以命门穴为原动力，带动胸肌松沉，变幻虚实松紧，只有这样，才能周身发力。腰是运动之枢纽，拳论曰：“诀窍以两腰之中，两肾之间命门，为上 之关键枢纽。”拳脚发力时，通过腰部来维持和调整重心，使动作既轻灵又稳健。“有不得机不得势者，身便散乱。其病必于腰腿求之。”不得机不得势，必是手动而腰腿不动，所以腰力的发出必须做到虚灵顶劲，松肩沉肘，含胸塌腰，屈膝松胯，气沉丹田，使躯干正直，立身中正，上下一线。只有尾闾

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三、腰法与摔法的关系

摔法与腰法有关，只是由于动作幅度较小而常人难识其中奥妙。摔技有一种典型练法――滑车练习，它是通过手的牵拉与上步，练习腰的旋转，体会抽、拧、顶、翻、撬诸劲的变化。借杠杆力，使对手失去重心。如腰不灵活，则摔只是蛮力硬扯，吃力而没有效果。

四、腰法与实战

拳谚云“一打身法二打闪”，又说“身法为变化之本”。身法就是以腰为轴作出的变化，以腰为轴，在旋转中吞吐闪展，如同飞机在空中可作立体的变化，如老虎、豹子都是腰部的收缩产生高速的一扑。腰法若练之精熟，则腰部如同安装了轴承一般，可自如的向任意角度变化。这种运动有什么实战意义？即“身体的摇摆不定，当可令对方更不容易攻击，也可是自己，尤其是近身发力更具威力。它的高明处在于，双手放开，随时可予对方一打击，并增强自己的守势，对方一旦暴露空门，必可使自己有绝佳之可乘之机会”。（李小龙语）腰法的这种复合变化>>

问题二：作腰部力量的教程视频

问题三：怎么徒手锻炼腰部力量？ 俄罗斯转体、平板支撑

问题四：如何让腰部力量得到正确锻炼 专家指出，要保证腰部健康，使腰部能够承受住身体的运动量，首先要锻炼好腰腹部的核心肌群，专家推荐用“小燕飞”这一动作。

“小燕飞”是锻炼人体腰背肌的最佳方式。“小燕飞”就是人们模拟燕子飞行姿势进行肢体运动，分为站立式和俯卧式两种。今天为大家介绍俯卧式小燕飞。

在硬床上或干净的硬质地板上，取俯卧位，脸部朝下，双臂以肩关节为支撑点，轻轻抬起，手臂向上的同时轻轻抬头，双肩向后向上收起。与此同时，双脚轻轻抬起，腰底部肌肉收缩，尽量让肋骨和腹部支撑身体，持续3-5秒，然后放松肌肉，四肢和头部回归原位休息3-5秒再做。每天可做30-50下。可分为2-3次。

值得注意的是：小燕飞是在腰部基本没有症状时做，如腰痛时(肌肉痉挛)时做，则越做越疼。

问题五：怎么锻炼腰部力量 腰部力量锻炼方法 仰卧起坐

仰卧，两腿并拢，两手上举，利用腹肌收缩，两臂向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，两手触脚面，低头；然后还原成坐姿

对于那些有一定健身基础的练习者，更多的是想通过练习达到增强腹部力量的目的，这样要保证一分钟做60次左右。

问题六：怎样练下腰视频，狗公腰啪啪啪，健身男人练腰的动作 需要加强锻炼的

问题七：怎么样才能更好的训练我的腰部力量？ 说实话，天天 那个 回答不错。

不过 说的专业点，

你可以做俯卧撑，平板支撑来提高腰腹力量。

腰和腹部的力量一般被称作 核心力量，一般会一起练到。

还可以做，两头起。

做理想的是平板支撑。

可以每天坚持90秒，逐渐增加时间。

长期坚持，腰部力量肯定大幅度提升。

问题八：腰部力量和腹部力量要怎么练 雕塑腹部线条

一、脚踏车式腹部雕塑法

肌力运动次数：以12次为1组，每次做完1组后休息30秒，后共做3组。

要点：做仰卧起坐动作时，要两手握拳放在耳朵两侧，千万不要把手放在脖子后侧用力，以免在做动作时伤害到脊椎。

1、动作：两手握拳放在耳朵两侧，用腹部的力量将脚抬起，左脚膝盖弯起，右手肘碰到左脚膝盖。

2、动作：左右交替，换左手肘碰右脚膝盖，身体要起来，整个动作过程要用腹部的力量。

二、坐立式腹部雕塑法

要点：做这个动作时，膝盖尽量往胸部靠近，这样在做伸脚动作时就能运动整个下腹肌肉。

1、动作：坐姿，两手放在身后扶住地面，身体往后些微倾斜，两脚并拢向上抬起45度，将注意力集中在下腹部肌肉。

2、动作：用腹部的力量将脚往身体靠近，膝盖越靠近胸部越好，搭配呼吸反复做拉距式运动。

三、侧躺式侧腹雕塑法

要点：要以腹部的力量带动身体做仰卧起坐的动作，不要用到肩膀的力量，才能够运动到最少运动到的侧腹两侧。

1、准备动作：胸部朝上先平躺，两手握拳放在耳朵两侧，身后向左斜侧转，背部自然会离地，右脚贴地膝盖弯曲90度，左脚膝盖弯曲跨过右脚。

2、用腹部的力量作仰卧起坐的动作，起伏动作不必大，只要感觉侧腹肌有力的感觉即可，注意，不要用肩膀的力量作动作，

四、卧佛式侧腰雕塑法

要点：做侧腰动作时一定要左右两侧交替动作，千万不能只做一边，这样会导致肌肉线条不平均。

1、身体侧躺，左脚跨过右脚前，右手撑住头部，左手弯曲放在胸前约1个拳头的距离。

2、用左手与左侧腰的力量，做侧腹部仰卧起坐，注意，右手不要出力，做12次后，记得要马上做右侧为一循环。

问题九：怎样锻炼腰部力量 为了性生活那就锻炼下肢，健身房有绩专门的器材叫分夹腿器

只是为了锻炼身体，每天早晚坚持几组仰卧起坐，完全可以满足你的健身需要

跑步的正确方法视频教程正确跑步链接

跑步的定义是指陆生动物使用足部移动。它在运动上的定义是一种步伐，双脚不会同一时间碰到地面。它亦可以是一种有氧的运动或厌氧的运动。

常见的健身运动：

俯卧撑（英文：push-up；Press-up。中国大陆称作俯卧撑，中国台湾地区称作伏地挺身，港澳地区称作掌上压），常见的健身运动有助于增加胸大肌锻炼效果。在日常锻炼和体育课上，特别是在军事体能训练中是一项基本训练。

俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。是很简单易行却十分有效的力量训练手段。初学者练习俯卧撑可以进行两组，每组15到20下；有一定基础的运动者则可做3组，每组20下；高水平人士可以尝试4组30到50下的俯卧撑锻炼。

深蹲是一项健身运动，是练大腿肌肉的王牌动作，坚持做还会起到减肥的作用。深蹲被认为是增强腿部和臀部力量和围度，以及发展核心力量（core strength）必不可少的练习。

蛙跳是发展大腿肌肉和髋关节力量的一种练习。练习一组15-20次，每次练习15-20组，每组间歇60-90秒。做完后要有放松活动。

蛙跳可以很好的增强腿部力量，不一定能长高。蛙跳是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。如果你还没有成年或者还正在长身体，应谨慎进行这项运动，因为其很有可能影响骨骼的发育。

游泳。游泳（Swimming），是人在水的浮力作用下产生向上漂浮，凭借浮力通过肢体有规律的运动，使身体在水中有规律运动的技能。17世纪60年代，英国不少地区的游泳活动就开展得相当活跃。

1828年，英国在利物浦乔治码头修造了第一个室内游泳池，这种泳池到19世纪30年代，在英国各大城市相继出现。1837年，在英国伦敦成立了第一个游泳组织，同时举办了英国最早的游泳比赛。1896年，游泳被列为奥运会竞赛项目。

游泳的最高组织机构是国际游泳联合会，总部设在瑞士洛桑。1908年由比利时、丹麦、芬兰、法国、德国、英国、匈牙利和瑞典游泳协会倡议成立。

自行车。自行车（Cycling）是一项以自行车为工具进行比赛的体育运动项目。自行车起源于欧洲。1868年，在法国举办了最早的自行车比赛。

1896年，在第一届奥运会上，自行车被列入正式比赛项目。自行车项目的最高组织机构为国际自行车联盟，成立于1900年，总部设在瑞士洛桑。中国的自行车项目的最高组织机构为中国自行车运动协会，成立于1959年，总部设在北京。

　跳绳是一个很简单方便的运动，器械简单，场地随处可见，非常的容易实行，很适大众的一项体育健身运动，特别是女性朋友和儿童尤为适宜。下面我为大家整理了正确跳绳的视频教学，希望能为大家提供帮助！

　相关阅读——跳绳的七大好处

　1、跳绳可以增强我们人体的神经系统、呼吸系统以及心血管的功能

　因为跳绳在运动时，也对我们人体的心脏机能有着很好的促进作用，从而就可以让我们身体里的血液得到了更多的氧气，从而进一步的为心血管系统提供健康和强壮，这些结论不是凭空捏造的，而是经过专家研究表明的。

　2、跳绳可以预防血脂异常、高血压的产生以及对付肥胖的最可行又保健的方式

　跳绳是一个很好的有氧运动，它可以很好的促进我们人体的新陈代谢。在温度较低的季节里，特别适宜的`一种健身运动方式，持续跳绳10分钟，它的效果跟慢跑半小时相差无几，是一项有的时间少，耗能却大的有氧健身运动。

　3、跳绳是属于全身运动

　它的运动时，不仅我们人体的各个器官受到了锻炼和发展，我们的神经系统也受到了很好的锻炼和发展。经研究证实，长期坚持跳绳可以有效的防止胃病，还有关节炎、失眠等症状。

　4、跳绳减肥

　其实也是效果很好的，这是全身运动，可以消除大腿以及臀部的多余脂肪，然后全身的肌肉将更结实，长期坚持体态优美，且动作也变得敏捷。

　5、跳绳可以预防很多的疾病产生

　比如关节炎、骨质疏松、高血脂、抑郁症、糖尿病等多种疾病。

　6、跳绳还可以促进人体的器官发育及骨骼成长

　对于我们的身心健康有着很好的作用，还可以让我们开发智力，丰富我们的业余生活，提高我们的相象力及思维能力，让我们整体素质水平得到一个很好的提高。

　7、跳绳对我们的情绪也有着很好的放松作用

　现在的人们由于生活压力大，思想负担得，容易产生抑郁的情绪，特别是在哺乳期的女性和更年期的女性，对于心里健康都有着很好的作用。

　跳绳除了以上说的那些好处之外，对于儿童也有着很大的好处，它可以促儿童健康发育，有利于儿童的健康成长，因为它可以加强血液的循环以及加快肠胃蠕动；还可以提高儿童的记忆能力，跳绳过程中大脑表层将处于兴奋状态，就可以很好帮助也抽象的记忆变成形象记忆。

　背部肌肉训练要领及锻炼方法有哪些呢下面我从背部肌肉的分类及锻炼要领为大家整理了锻炼背部肌肉的视频教程，欢迎观看!

　背部肌肉的分类

　谈训练动作之前，有必要先了解一下我们要训练的肌肉，以及它们的功能。主要的背部肌肉包括：

　竖脊肌：又称骶棘肌，包括髂肋肌、最长肌、棘肌，是负责伸躯干的主要肌肉(使躯干后部靠近双腿后部)。在硬拉和山羊挺身等动作中，竖脊肌会积极参与。

　背阔肌：背阔肌的主要功能是使肩部伸展、内收、内旋。在所有拉类动作中，背阔肌都会参与，无论是水平拉类动作(如划船)，还是垂直拉类动作(如引体向上)。垂直拉类动作对背阔肌的刺激更强烈。

　菱形肌：菱形肌是位于肩胛骨之间的深层肌群。主要功能是使肩胛骨内收或者叫缩回(使肩胛骨向后拉)。在垂直和水平拉类动作中，菱形肌都会积极参与。水平方向的划船对菱形肌刺激更大，因为肩胛骨缩回的幅度更大。

　斜方肌：这块钻石形的肌肉非常有趣。它的肌纤维有几种不同的走向，根据募集的肌纤维的不同，它能够做出几种不同的动作。健身房里最常见的斜方肌训练动作都是针对上部的，上部的主要功是上抬肩胛骨和锁骨。主要的训练动作是各种耸肩。体积较小的肩胛提肌也能够帮助上抬肩胛骨。斜方肌中部的功能是(和菱形肌一起)使肩胛骨缩回。所有肌纤维同时收缩，也能够帮助肩胛骨缩回。最后，斜方肌下部的功能是使肩胛骨下压(向下拉动肩胛骨)。

　背部训练要领

　1、反手引体向上是指掌心朝向身体，正手引体向上是指掌心向外。

　2、 在垂直拉类动作中，背阔肌参与更多;在水平拉类动作中，菱形肌和斜方肌中部参与更多。一般说来，做动作时，躯干越接近垂直，背阔肌参与越多;躯干越接近水平，菱形肌和中背部肌肉参与越多。要全面、平衡地发展背部，这些知识很重要。

　3、 在最低点伸展，在中点(顶点)挤压，想着以肘拉动重物。这听上去很简单，但我敢打赌，有95%的训练者在背部训练中动作幅度不足。这就像有些人用半蹲代替深蹲一样，他们想利用大重量来显示自己，而不关心做出正确的动作。

　要想自起点到嵌入点充分发展肌肉，全程动作是必需的。在起点和终点，使得背部保持紧张的同时伸展，在中点(顶点)挤压，以确保正确完成拉类动作。

　想着以肘拉动重物能够帮助我们专注于利用背部肌肉而不是手臂肌肉。把你的手臂想象成钩子，即可减少手臂的参与，有效刺激背部肌肉。

　4、 做动作时总是保持挺胸。如果你在意下背部健康的话，这一点在所有动作中都非常重要。做动作时，抬高胸腔，保持挺胸。这会使得脊柱保持自然的曲线。背部在负重时弯曲是导致下背部损作的首要原因，因此做动作时要使脊柱保持自然的曲线。

　如果你难以理解这一点，可以想想自己在海滩上的样子。男人(以及一些女人)想要展示自己的肌肉，他们自然会抬高胸腔，或者使胸部张开。进行重物训练时，想着这种“肌肉海滩”反应，因为它能够保持自然的脊柱姿态。

　5、 采用大重量的基础背部训练动作，使肌肉平衡发展。背部不仅对于全身肌肉的平衡发展和力量的提高非常重要，还能够帮助你避免损伤。你一定见过很多塌肩的、有肩撞击综合症的、有肌腱炎的训练者。如果他们能够像训练胸部和肩部那样认真训练背部，很多人都会痊愈。强壮的肩胛骨缩回肌和下压肌对于保持肩部健康和上肢体姿非常重要。

　6、 专注于动作。发达的背部属于善于思考的人。你必须专注于动作，因为你无法看到背部肌肉。

　基础动作

　对于背部而言，大重量的基础动作是永远不能忽视的。

　宽握正手引体向上

　它能够有效发展背部宽度。它是发展背阔肌(尤其是上部)的最有效动作。宽握正手引体向上也能够发展大圆肌——一块靠近背阔肌上部的较小的肌肉。

　采用正握，握距大于肩宽，手臂放松，悬垂。在最低点，挤压背阔肌和中背部，以肘拉动身体上移。身体稍微后倾，使得背部向后弯曲，这样有助于优化移动轨迹。你可以上拉至下巴高于横杠或上胸触杠。挤压、保持一秒，然后使身体有控制地下落，直至充分悬垂。

　胸骨反手引体向上

　胸骨反手引体向上出现已经有一段时间了，但我不确定有多少人把它加入了训练计划。原因有二：1、他们不知道这个动作;2、胸骨反手引体向上很困难!胸骨反手引体向上是一个很棒的动作(尤其适合忙人)，因为它兼具反手引体向上和划船的价值。

　起始动作与标准反手引体向上相同。采用反握，握距与肩同宽，悬垂。挤压背阔肌和中背部肌肉，以肘拉动身体上移。在中途，使身体积极后倾至接近水平，使得接下来的半程接近于划船动作。在最低点伸展，在顶点充分挤压中背部肌肉。这个动作几乎能刺激到上背部的所有肌肉。

　哑铃划船

　想提高背部厚度的人都不应忽视哑铃划船。这个动作难度小，只要你足够专注，可以迅速提高训练重量。使用哑铃与杠铃相比，不仅有助于发展单侧力量，还能够加大动作幅度，因为哑铃可以比杠铃更靠近身体。

　有一次，我指导的一个排球选手说，她早已知道如何做哑铃划船了。我请她演示一下，她说：“它就好像启动割草机一样。”她把另一侧膝部置于训练凳上，做出了我所见过的`最丑陋的划船动作!她利用了每一块肌肉来做这个动作，就是没有用到中背部和背阔肌;她转动脊柱，利用惯性完成动作，我都奇怪她怎么没有出现椎间盘突出的问题。

　我的哑铃划船动作与大多数人的做法稍有不同。站在一个稳固的物体后方约两英尺处，空着的那只手置于该物体上。让哑铃悬垂，伸展背部肌肉。以肘部拉动重物上移，直至接近下腹部。挤压中背部，然后回到起点。由于双脚都位于地面上，身体会更加稳定，更强的稳定性意味着更大的重量，更大的重量意味着更快生长。

　V形握柄划船

　这是我喜欢的混合动作之一，它兼具俯身划船(大重量)和V形握柄划船(译注：指钢索划船)的价值。因为俯身划船可以使用大重量，V形握柄划船的动作轨迹更靠近身体，加大了动作幅度。将杠铃的一端抵在墙角，将V形握柄置于杠铃另一端下方。使用比较小的杠铃片，这样可以加大动作幅度。

　动作与俯身划船相似，只不过使用V形握柄时，你采用的是对握。双膝微屈，在整个动作过程中确保挺胸。在最低点使手臂充分伸展，以肘拉动重物上移，直至靠近肚脐，挤压背部。然后使重物有控制地下落，回到起点。

　硬拉

　硬拉是发展下背部肌肉的最佳动作：一方面，它能够发展竖脊肌;另一方面，大重量硬拉能在合成代谢方面产生很大影响。要发展竖脊肌，站位较窄的传统硬拉更加有效;而相扑硬拉则能够发展整个后侧链条(臀部、腘绳肌、竖脊肌等)。

　我相信每个读者都听说过硬拉时背部受伤的人。在这方面，硬拉和深蹲一样：如果你的动作不标准，或者使用的重量太大，就有可能受伤。问题在于，很多人听说了这类意外之后，就决定放弃那些真正能够提高力量和肌肉的大重量的基础动作。硬拉和深蹲有可能是最有利于发展力量的两个训练动作了。

　为发展背部肌肉，我建议你采用传统硬拉。双脚相距比较近，使胫骨处于铃杆后方两三英寸处。俯身时，胫骨将会自然前移，轻触铃杆。重心置于脚跟，挺胸。如果你没有挺胸，你的下背部很可能会弯曲，有可能导致受伤。

　深呼吸，使腹部和下背部保持稳固，脚跟蹬地，同时以肩部向后拉动重物。当你向上、向后拉动重物时，你可以想着挺胸，挤压臀肌。由轻重量开始练习，完善技术，然后逐渐加重。

　山羊挺身

　山羊挺身是纯粹的下背部训练动作，也就是说这个伸躯干的动作将大部分负荷施加在了竖脊肌上。

　这里需要驱散一个流言：抬高躯干至超过自然位置并不像我们听说的那样危险。我与Ft、Wayne当地的运动脊椎指压治疗师、力量举选手Mike Hartle博士探讨了一下这个问题，我得知躯干可以移动至超过自然位置30度。我并不建议在这个动作中做到这种幅度，但超过自然位置5-10度是不会对脊柱有害的。

　下面是做法。在罗马椅上俯卧，髋部顶端应该超过凳面中点，躯干悬垂并与双腿垂直。挤压竖脊肌，抬高上体，直至上体与下肢成一条直线，或者稍高一点。在顶点挤压，保持一瞬间，然后使身体有控制地下落，回到起点。要使用重物，可以将一个杠铃片抱在胸前，或者双手持一个哑铃，置于头部后方。

　深蹲

　你说什么深蹲不是背部训练我要说：即使深蹲不是发展(背部)力量与肌肉的最佳动作，它至少也排在前3名之内。

　我曾到西部杠铃俱乐部在Dave Tate和路易·西蒙斯的指导下训练过几次。那里的运动员都有着发达的、厚实的背部肌肉。这些人可以深蹲800磅，900磅，甚至1000磅以上。想想看，如果你的背部能够支撑住那么大的重量，你的背部肌肉会有多么发达更不用说深蹲这样的重量了。

　深蹲使用的肌肉很多，在合成代谢方面影响很大，而且有助于提高骨密度。

　本文不具体介绍深蹲动作了，这种工作还是交给Ian King或Dave Tate吧。你只需要记住，如果你想提高力量、健康和肌肉，你最好把深蹲加入训练计划。

　倚墙滑动

　你们大多数人可能从未听说过这个动作。这个动作并不是用来发展肌肉体积的，它是一个很有价值的、以背部的小肌肉和被忽视的肌肉为目标的训练动作。

　我们此时关注的是肩胛骨缩回肌(斜方肌中部和菱形肌)和肩胛肌下压肌(斜方肌下部)。如果这些肌肉软弱无力或未被募集，就会导致肩部向前塌。在那些上体疼痛和功能不良的病人当中，这种体姿最为常见。他们的胸部肌肉过于紧张，中背部肌肉软弱无力，这种情况早晚会导致受伤。而这个简单的训练动作能够帮助你改善体姿和运动能力。

　直立，上背部和屁股靠墙，双脚前移约18英寸。抬高双臂，使上臂与地面平行，前臂与地面垂直。双肘和双手靠墙。接下来，将双肘向后、向下拉。

　刚开始，你会感觉很困难，所以不必给自己设定太高的目标;当你感觉适应了以后，再逐渐增加强度。如果你的动作正确，你会感觉到肩胛骨之间的肌肉酸痛。

　Olympic Pull

　如果只练习耸肩，斜方肌的体积不会增加很快。如果你从未尝试过Olympic Pull或者叫power pull动作，你可能会有相见恨晚之感，它对你的斜方肌的刺激是任何动作都无法相比的。这个动作的最大好处是，它非常简单，任何人都可以掌握。

　手握杠铃，握距稍大于肩宽(clean握法)，直立。接下来，屁股向后推，抬头挺胸，肩胛骨缩回，双肘张开。这样能够使手臂保持挺直，避免手臂过早弯曲。接下来，双脚迅速蹬地，利用耸肩动作带动重物上移，越高越好。

　记住，刚开始不必使用太大的重量。重要的是在使双肘保持锁定，手臂保持挺直的前提下，尽量高高耸起肩部。当你掌握了以clean握法完成这个动作之后，尝试一下不同的握距，以充分发展斜方肌。

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