健身者如何正确的选择重量和组数？

健身知识：如何选择你的重量,次数,组数

首先我们来看——RM

RM：进行重量训练时的重量和重复次数，可以用最高重复次数RM来表示。指的是某组练习做至力竭时所能完成的重复数量。（也叫有效次数）

例如，10RM即表示该重量为仅可以被连续重复10次的重量，力竭：每组直到最后如果不休息的话就再也没有办法多做一次反复。

如何选择力量训练中重量，次数，组数？

研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。但是对于我们在训练中来说，找到自己合适的训练菜单是最基础的，也是最关键的。也往往决定着我们的训练质量和效率，不同的重量，次数，组数。都会带来不一样的效果。

次数：

1、一般来说，1RM-5RM是肌肉力量的最好选择。要锻炼肌肉的力量，进行重量训练时应采用重量较大而重复次数较少的模式；

2、6RM-12RM是增大肌肉体积最好选择，可用于增大肌肉体积和围度。

3、15RM以上是发展肌肉耐力的最好选择：要锻炼肌肉的耐力，则要采用重量较轻而重复次数较多的模式。

组数：

而且进行重量训练时，不应只从事一组过的练习（如10RM），要达至理想的效果，必须把每种练习分组练习（比如3-5组，）这样的锻炼肌肉的方法才能够刺激到肌肉群中的所有肌肉纤维。如果你进行的组数太多，那么就有可能会造成训练过的情况。至于组与组之间则可以有1至3分钟的休息时间。

重量

一个非常重要的话题，那就是重量的选择。

我们知道了关于次数的规律就可以按照自己的情况去寻找重量了，假如你的目标是增加肌肉，就建议采用6-12RM,那如何找到6-12RM的重量呢？

从理论上来说:如果一个健身者在每个训练中使用的重量是以正确的动作只能举起一次的最大重量（1RM)，那么这个重量就是他确定常规训练次数的标准。找到了（1RM）这个标准，那么常规训练时，就应该采用这个重量的75%到80%,这个时候的效果是最好的，一般来说，在这个重量下，你能够完成6到12次的反复

提示：

（1）重量是我们在训练中找出来的并且随着能力的上升而上升。

（2）当身体适应了原来的重量之后，便要把重量循序渐进地增加，否则进度便会停止下来。

随着网络的流行以及我国倡导的全民健身，很多人纷纷走进了健身房，不再单一的跑步机而是开始力量训练，这是一个很好的现象。在做杠铃训练，尤其是需要加重量的时候，很多人都很忧郁，尤其是新手，因为他们担心受伤，为了身体健康锻炼反而伤到自己是得不偿失的。

这样的想法是很正常的，今天我们就这个话题聊一聊。经常可以看到网上有人说做力量训练就应该上大重量，大重量才能展示自己的男子气概，所以对于那些在追求力量的道路上害怕加重量的人，这里有几条建议。

在最开始训练的时候，是最容易变强壮的，每次训练的时候你都可以在比上次多加一些重量，如果你的训练方法正确，你的力量技巧以及平衡稳定性都会越来越强，这样的现象只会在新手身上发生，刚开始的效果都会非常显著，然而到了后面，随着你的进步，你会越来越强壮。

力量增加的速度也会越来越慢，所以不得不全力以赴，如果想要进步，就要必须逼迫自己变得更强，做到克服懒惰以及战胜薄弱的意志力。但是如果你一直处于舒适区不把难度加大就很难进步了，这就需要一个点去促进你使你进步。

当然也不是所有人对于深蹲500磅都感兴趣，大多数人对世界力量举记录并不感兴趣。但是有一个问题：为什么要举铁，你选择举铁的原因是什么呢？有些人满足于自己现在的力量水平，但是大部分人都是希望自己变的更强壮，身材更有型。然而我们也会越来越享受那些以前完成不了的事，自律以及坚持让我们更加自豪。

当你要开始尝试比上一次更大重量的时候，就会感觉到紧张害怕，但我们还是战胜了自己，证明了自己无论是身体上还是心理上变得比以前更强大了。之所以站在大重量面前会紧张，是因为我们害怕挑战这个重量会受伤，但还是选择做，并且去做了。这就和生活中的其他冒险一样，你害怕但是还是去面对，那它就成为不足以伤害你反而会使你变更强大的东西。

那么上大重量的时候，注意力要完全集中在动作标准以及技巧上，不要想着是否会受伤，要对自己的能力有信心。如果到目前为止你的动作都很标准，计划也很明确，那么不要顾虑太多，进步是迟早会发生的事。信心成就力量，力量也筑建起了信心。

你需要从一个你可以控制得住的重量开始，一凡事实证明你可以举起这个重量，那么下一次就要再加一些重量。这是增加力量的不二法则，这需要一种固定的心态，要有毅力去完成每一次的动作。

举铁的经历足够长，受伤的几率也会随之增加，受伤以后继续训练也要记住自己受伤的教训，总结经验，这样才能使你下一次变得更强。如果你要的只是避免受伤，那举铁几乎是不可能的，一直因为恐惧受伤而破坏了自己的训练计划，也不会变得更强大。希望这篇文章可以帮助到想要突破瓶颈而苦于害怕受伤的朋友们。

看你自身 和个人 健美是 必须用处75%-85%的力气 用最标准的动作 每个动作12次一组 做5组 每组45秒完成 如果你用的重量 使你做不出以上的要求 那对于你个人来说 就是超重了 达不到良好的效果 需要减重 需要超负荷超重练习的部位只有2个部分 1大胸肌（因为胸肌在生活中用到的频率比较少 所以都会有一些猥琐 所以要大重量大负荷 极限的训练） 2腿肌（因为日常走路用的比较多 已经很发达的 要使其更发达 必须超负荷） 其他部位只要找最适合自己的重量 可以完成 我说的以上动作就是最好的 随着时间和你的成长 一点点往上加 慢慢来

新手上来就玩大重量 把肌肉损坏的太严重 不但身体修复时间慢 耽误你练习时间 自己也不好受 每个肌肉群48小时之内必须训练一次 你可以今天做大胸肌 三角肌 和腿肌 然后让他们休息36个小时 这36小时之内的第12-24小时 在去练 二头肌 腹肌 背肌 但是切记 肌肉必须48小时之内 练一次 ~！