假期健身知识瘦子如何增肌

瘦子如何增肌

(附：增肌计划和增肌食谱)

瘦子如何增肌

1、首先要找到消瘦的原因

一般来说瘦的原因有这两种：营养不良(吃的不好吃的不足)和

消化吸收功能不强(怎么吃都会不胖的)。营养不良比较好解

决，把营养补足就好了。如果是肠胃的消化与吸收功能的话需要

系统治疗。在生活也要注意经常运动有助于改善肠胃消化吸收功

能，饮食有规律少食多餐，不要吸烟等。

2增肌，该怎么做呢

1减少有氧运动，有氧运动在燃烧脂肪的同时也在消耗你的肌肉。你

已经够瘦了，锻炼心肺也不是你的首要任务!

2有氧练习单独做，不要和力量练习放在同一天

3增加训练强度，而不是训练量。复合动作(如深蹲卧推)单组重

复次数保持在8-10次，间歇保持在90-120秒，每个动作3-4组。千

万不要把力量练习变成有氧。换而言之，就是增加运动的质量，而

非时间长度；

4适当地练习一些力量举项目(深蹲、卧推、硬拉)，单组次数控

制在3-5次之内，可以促进生长激素和睾酮分泌，有助于增肌，同时

不消耗肌肉；

5训练时间(加前后拉伸热身)不要超过60分钟。在最短的时间

内，做最有质量的训练。

3健身训练频率

每次训练一个部位，一周3-4次，以大肌群的训练为主，如胸部、

背部、腹部、腿部等；准确的完成动作感受肌肉的"泵感"，每周

训练尝试增加训练强度，如多组数、适当增加重量等，切忌训练

过度。

4肌肉需要时间恢复

保持自己的最佳状态去健身，不要产生疲劳感，每天保证8小时的睡

眠时间，白天感觉疲劳就适当休息，训练后保证训练肌肉2-3天的恢

复时间，一般小肌群2天大肌群3天。

5增肌食谱

第一餐早餐：100G燕麦+2个蛋白+1个蛋黄+1个猕猴桃

第二餐加餐：100G酸奶+1根香蕉或者是直接两勺增肌粉

第三餐午餐：120G生米+300G牛肉+250G多种蔬菜+1个番茄+一

个玉米

第四餐加餐：100G奶酪或酸奶+1根香蕉+1块面包或者是直接两勺

增肌粉

第五餐练前：一勺蜂蜜+5克肌酸+葡萄糖20克

第六餐练后：3勺增肌粉+1根香蕉

第七餐晚餐：100G生米+250G鱼肉或者350G壳类海鲜+1个猕猴

桃+250G多种蔬菜或者200G胡萝卜

第八餐睡前：一小盒酸奶+一块面包

肌粉的增加的主要成分是蛋白质+碳水化合物。蛋白质主要是乳清蛋白，碳水化合物基本上是麦芽糖糊精。高温和高碳水适用于薄儿的快速增长。

蛋白质粉末的主要成分也是乳清蛋白，从牛奶中提取，浓度和吸收率。然而，蛋白质粉末中碳水化合物的含量非常低，并且增加肌肉训练需要大量的碳水化合物来提供能量，并且肌肉合成也需要碳水化合物的帮助。蛋白质粉末的总热量也很低，而高卡路里是帮助肌肉超级恢复的关键。因此，从热量和碳水化合物的角度来看，较薄的肌肉的最合适的补充是肌肉粉末。如何谈谈如何考虑如何谈论如何谈论如何吃饭？

人体如下从左到右，它可以大致分为三类：ectomorph，mesomorph和nodomorph。

如果你的下图一般薄而薄弱（判断你是脂肪，那不是一个规模，而是镜子和眼睛）属于外胚层，薄骨骼和相对高的新陈代谢决定了它们更多难的。对于这种体，肌肉粉的增加是你的批次。

你必须吃鸡肉粉的增加吗？

如果在日常饮食中满足肌肉生长所需的营养，则不需要肌粉的增加。

但是，如果日常饮食不能保证满足肌肉生长所需的营养，那么建议增加肌肉粉的增加，以满足肌肉肌肉的需要。

那么如何吃鸡肉粉的增加？什么时候吃的？建议您在开始时饮用（练习前30分钟）。

在培训时，您正在努力纠正您的动作模式，并令人作造的是寻找目标肌肉。但是，你的每一个肌肉收缩都会受到重量的重量。为了达到一定的强度会损害肌肉纤维，但也消耗体内肌肉糖原，修复受损的肌肉纤维需要补充蛋白质，肌肉糖原储量的快速恢复需要碳水化合物。

肌粉的增加可以补充碳水化合物和蛋白质（主要）。比例就是正确的。此外，肌肉中的合适比例也填充在肌肉力中，增强肌肉力量，并改善血管内肌酸的储备，并作为肌肉细胞能力的作用。

培训后的最佳时间在45分钟内。

培训是一种能量分解的过程，而体内将在训练后45分钟内在合成培养基中。

由于它是合成的，因此需要原料：快速糖（如葡萄糖）和快速蛋白质（乳清蛋白）。此外，我们还需要“运输”原料载体 - 胰岛素，可促进糖类合成，促进蛋白质合成，脂肪合成，所以胰岛素有助于人们的肌肉。

肌肉增加的快速糖可以使胰岛素在体内并具有大量的分泌，因此体脂肪率也相应地增加，并且体可以为肌肉生长提供相应的热量。这么多健身教练建议吃乳清蛋白并拒绝增加肌肉粉，因为培训师必须先成为自己的目标，因为它们是薄而肌肉，没有必要受到这个问题的困扰。

一是增肌粉，有点也叫增重粉，主要是由30%左右的蛋白质、50%的碳水化合物和20%的其他添加剂组成，比如支链氨基酸、肌酸、膳食纤维等等。

二是蛋白粉，主要成分就是65%-75%左右的蛋白质和其他添加剂组成。乳清蛋白是一种补充蛋白质的途径。如果直接喝牛奶的话，可能需要喝更多才能补充相同量的蛋白质，但是乳清蛋白是从牛奶中提取出来的，蛋白质含量更高，可快速补充蛋白质。

身材偏瘦，可能的原因很多。有可能是日常饮食没有摄入足够的蛋白质造成的。但是也可能会是其他原因，因此吃乳清蛋白粉是否能够让你增重，很难说。

从营养搭配的角度来说，增肌粉更适合瘦子增肥增肌，蛋白粉更适合普通人健身增肌或胖子减肥，当然，乳清蛋白粉的种类细分还有很多种。

tips:在选择上注意两点：1､看品牌，选择大品牌，质量好，效果佳；2看平台，资质是否齐全、是否有追溯机制，是否与消费者站在一起，售后有保障。

　　如果不是饮食不方便，一般不需要吃增肌粉。

　　哪些人健身练肌肉需要吃蛋白粉、增肌粉呢？

　　1、如果日常饮食上不能得到足够蛋白质食物的健身人群，比如一日三餐没有鸡蛋、牛肉、虾等高蛋白食物的补充，这些健身练肌肉的朋友可以考虑吃蛋白粉、增肌粉来补充蛋白质。

　　2、想要练出大块头，健美型的肌肉男需要吃蛋白粉、增肌粉。因为这些肌肉男从日常的饮食中很难获得足够的蛋白质。如果要获得肌肉所需要足够的蛋白质，需要吃很多高蛋白的食物，比如一次吃一脸盆鸡蛋等。运动员、健身和健美者，由于高强度运动会消耗肌蛋白，对肌肉不利，必须在运动后补充蛋白质，因而，他们可以在运动后半小时食用蛋白粉，以防止蛋白质不足损伤肌肉。

　　哪些人健身练肌肉不需要吃蛋白粉、增肌粉呢？

　　如果健身练肌肉只是为了强身健体、增肌增重、保持良好体形的健身人群就没有必要吃蛋白粉，因为日常饮食已足够给肌肉提供足够的蛋白质。况且射入过多的蛋白质人体也不能储存，过多的蛋白质会随着人体的汗液、尿液排出体外。还有摄入过多的蛋白质会加重人体肾的负担。

瘦人吃增肌粉一桶能增加体重吗天天锻炼一小时两个月增重多少

能增重，能增多少不好说，看你的喝的频率和你饮食习惯加上你身体的吸收了。

瘦人普通锻炼吃增肌粉能增重吗？

没用的，单纯的增肌粉对体重没多大影响，你需要通过吃饭增重，然后配合强度训练，食用蛋白质粉，控制食量，配合鸡肉，蔬菜水果的摄取，才可以出肌肉

瘦人喝增肌粉真的能增重吗

一般说会增重的，但不一定是长肌肉，需要配合锻炼！肌肉纤维才会生长！

瘦人增重是用增肌粉吗

对，增肌粉适合瘦人增重用的，因为里面除了蛋白质外，还有大量碳水。

瘦人增肌增重吃悍金斯增肌粉的同时运动锻炼也是必须的么？

最好是一边吃悍金斯一边做力量训练，这样增肌才能来得快。

吃增肌粉和肌酸会增加体重吗

可以。 下面开始说这三个东西怎么吃，按照标准的吃法就可以了。 增肌粉：适合早起以后，和早饭一起吃，早起先喝足量的水，然后可以刷牙洗脸了，然后吃早饭的时候，拿牛奶冲增肌粉（白水也可以），然后就着全麦面包一类的东西吃，再吃贰个鸡蛋就可以了。最好不要漆点起来，9点才吃饭，时间有点儿长，起来三0分钟后就吃吸收的更好。 如果早饭和午饭中间会饿，可以加餐一顿增肌粉或者蛋白粉都是没问题的。 肌肉科技的肌酸和蛋白粉都是一次贰勺。训练后三0分钟左右吃就可以了，如果不喜欢肌酸和蛋白粉混合的味道，可以分着喝，先喝肌酸，然后喝蛋白粉。不过一般都是混在一起喝，省事儿，效果其实都是一样的。建议配合贰片全麦面包以及依个香蕉。（训练后，蛋白粉和增肌粉都可以，不怕胖的话可以吃增肌粉） 如果追求训练的时候有更充沛的力量，训练前三0分钟可以吃依勺肌酸！ 睡觉前，可以吃蛋白粉，也可以不吃，一般健身爱好者不用服用太多的蛋白质，会给肾脏增加一定的负担。 上述吃法是按照蛋白质的三个黄金摄入时段总结的，即早起、训练后、睡觉前！一日三餐中间的加餐按照每日所需蛋白质的总量进行计算。 蛋白粉、增肌粉有吸水性，要多喝水，以免上火。依公斤体重对应依到贰克蛋白质（全天所有食物和蛋白粉都算上），切忌不要超量

会 师增的肌肉重量

本人20岁178体重55,非常瘦,天天锻炼,体重就是不会长,吃增肌粉有用吗

不需要。因为，你的身高178CM、体重55KG，在标准体重之下，20岁正是长身体的最佳时期。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；

五是每天睡觉前准备一杯开水，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态），清晨起床空腹就饮水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好要吃点面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！

八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。

以上各条，贵在持之以恒。

只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。

如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为185CM以上好身材，同时将自己锻炼成：高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、玉树临风、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？

祝您成功！

本人瘦想锻炼肌肉增重，请问哪款增肌粉效果较好

康比特还是挺不错， 不过这个要看个人原因了， 有些人吃了增肌粉也没练出多少肌肉， 如果可以的话， 我建议你在锻炼的时候多吃点牛肉， 牛肉也是长肌肉的一个办法， 还可以让肌肉比较结实 ~~

体重较轻，吃增肌粉加强锻炼有用吗

有用。增重的话建议通过健身来达到，主要进行力量训练，并逐步加大训练重量，可以达到增重增肌的目的。在运动后两小时内吃些增肌粉，增肌粉能有效地增重增肌，肌肉科技的增肌粉挺不错的，在线上线下的PQfitness可以买到。平时多吃多喝多休息，养成正常的作息习惯。