训练背阔肌时，感到下背不适怎么办

背阔肌训练在整个肌肉训练中是比较重要的一个肌肉组成部分，很多国内健身爱好者对健身的知识并没有熟练的掌握并且健身在国内的发展也是相对的比较晚，这也造成了很多国内健身爱好者对健身的一些动作和知识点还不能完全的了解。

这些错误和不了解会导致一部分健身爱好者在练习背阔肌发力时往往过多的用到了下背力量，这也是很多新人朋友在使用杠铃划船时经常容易犯的一个错误，下背用力过大导致下背有不适，这时我们应该停止训练，休息几日待身体康复之后，改变你的训练模式，找到一个比较适合目前自己身体状态的这样一个解决方法。

同时还又不影响你健身，最好的解决方法就是俯卧支撑杠铃划船，当然也有其它的健身方法，不过今天给大家详细的介绍一个动作。在介绍这个动作之前，我们来分析一下为什么我们会发现在俯身做杠铃划船时会导致下背不适。

第一点，可能大部分新手在网上找一些相关的视频或是资料，看了之后感觉这个动作我也可以做，但新手有一点就是过多的看高了自己的水准看似简单的一个杠铃划船，其实他的重量远远的高出哑铃，这对选手的要求是相当高的。

第二点，很多新手在健身之前没有热身，身体上的肌肉还处于僵硬状态就开始做训练动作，这时过度的用度会导致下背有不适感，还有就是动作是否标准。

因为俯身杠铃划船，要求身体一定要稳，如果你这时感觉自己的核心不够力，关节排列不正确（弯腰驼背），身体过度晃动、旋转（不稳定），导致产生代偿现象，长久下来，你的下背（腰椎）将会收到摧毁。

这时建议你做俯卧支撑杠铃划船动作示范如下：

1选择一个平凳或者角度偏小的斜凳，为了更好的安置杠铃，建议你把凳子的一端用杠铃片垫高。

2俯身趴着凳子上，保持肩胛稳定，双手抓握杠铃。

3启动背肌进行划船动作：肩胛骨后引(Scapula Retraction)，顺势提肘做肩水平外展或肩伸，然后在动作顶端停留一秒，挤压肩胛骨，收紧背肌。

分析：这个动作大大的降低了，动作的难度性，因为有凳子的支撑你的背部肌肉参与的相对减少，身体的核心肌肉也减轻了不少，自然腰椎受到的外力就减轻了。

竖直拉类动作。比如高位下拉和引体向上。水平拉类动作，即各种划船类型动作。比如固定器械划船、反向划船、TRX划船、俯身单臂哑铃划船。

其他的动作无论再酷炫，再花哨，都离不开这两类动作，也不如这些基础动作有效。

力量水平不够的，推荐直接用高位下拉、固定器械划船、TRX划船这类动作练习背部。力量水平够的，用引体向上、反向划船、固定器械划船、俯身单臂划船练习背部。

不需要多余的说明，练就是了。

对于新手而言，很多人练背时都会练到手臂，那么我给一个非常有效又简单的建议，1秒钟就能让你找到背部的发力感。做所有拉类动作的时候，不要想着把自己/器械拉起来，而应该换一种思维方式，你必须想着：让你的肘关节尽量往脊柱中间或者脊柱下方去靠近——这时候背部就会有明显的参与感。曾经还有一篇非常详细地讲了如何找到背部发力的感觉：《练背，一些你不曾注意的细节》。

训练计划方面，5X5，5X10，10X10，4X8，2X20，4X15，33X3随便用，有效就好。我觉得给陌生人制定一个完全定死的训练计划就是扯淡~

训练动作次序方面，按照最难的动作最高强度的动作优先考虑、次难的动作其次考虑，最简单的动作最后考虑的方式来排序训练。每个人力量水平不同、短板不同、训练潜力也不同，定死的计划绝对不适用于每一个人。

就这么简单。长篇大论其实对你没有帮助。

练就是了。

（引体向上，对力量要求较高）

（高位下拉，对力量要求较低，适合新手入门）

（器械划船，对力量要求较低，适合新手入门）

练出了高低肩这锅健身真不背但健身可以修复

　练出了高低肩这锅健身真不背但健身可以修复，高低肩是非常难看的一个存在，所以对于高低肩也是可以纠正的，那么以下分享练出了高低肩这锅健身真不背但健身可以修复。

练出了高低肩这锅健身真不背但健身可以修复1

　很多同学有过这样的困惑

　刚健身没多久，照镜子却发现

　自己的肩膀一高一低这是不是练歪了还能继续练吗？

　上课了上课了！

　其实

　人体本来就是平衡中带着不平衡的我们的肩膀也是有着微小的高低区别

　这是正常现象 对于正常的轻微不平衡

　我们基本可以不用管它

　身体已经适应了这种不平衡的状态

　照常训练，照常生活，不会有问题

　但如果两边肩膀存在

　明显的一高一低而且差异达到3~5cm那就是我们俗称的高低肩了

　就需要稍微重视一下了

　高低肩的负面影响还是有很多的

　最大的问题当然就是难 看 高低肩还容易引发肩颈疼痛、肌肉劳损让身体趋于更多不平衡等问题只是我们平时没怎么留意 引起高低肩的原因有很多

　多半其实还是由日常生活的坏习惯

　比如 躺床上侧着身子玩手机挎单肩包，长期坐着用电脑长期往一个方向侧睡习惯用一只手开车葛优瘫，翘二郎腿，长期穿高跟鞋还喜欢站姿时把重心放在一只脚 没错，高低肩这种现象

　大几率会出现女生身上请各位对号入座一下

　之前说的挎单肩包

　侧身玩手机等

　就是属于这一类

　除此之外长期采用单边运动

　比如打羽毛球也有可能

　导致肌肉发展不平衡

　比较麻烦的是下肢也就是所谓的下肢力学结构紊乱

　如果足踝、膝盖或者骨盆受损

　或喜欢长期穿高跟鞋

　有事没事翘个二郎腿什么的

　身体为了维持整体的平衡

　会逐渐形成

　长短退、X/O型腿、骨盆前/后倾以及脊柱侧弯等形式来进行代偿

　肩膀为了适应从下而上的变化

　就会形成高低肩

　当然因为过渡疲劳或其他因素

　造成的'损伤

　如果不及时修复，也会造成高低肩

　有了明显的高低肩，怎么办？

　首先，你要自我分析原因是什么

　如果是上诉第一种情况

　受力不均衡推荐知乎大神删减版的复健训练

　比较简易通用

　每天花10分钟就能完成

　坐姿肩胛骨后缩，恢复肩胛位置

　1、把弹力带挂在柱子上，双脚踩地坐稳。

　2、双手伸直拉着弹力带，收紧腰腹核心，肩带放松下沉。

　3、将双肩往后收，背部要夹住一支笔的感觉，然后放松，将双肩往前伸。

　4、全程手臂是伸直的，不需要发力。

　每次4组，每组20次。

　利用门框进行胸小肌拉伸

　1、将右手整个前臂贴在门框或柱子上，注意手肘的位置要高于肩部。

　2、同时右脚往前跨出一个小弓步，身体保持中立不要旋转，头部不要前伸。

　3、将身体慢慢往前倾，就可以拉伸到胸小肌。

　4、每侧拉伸1分钟，拉伸完后换一边继续。共做两组。

　扶墙腰方肌和腹外斜肌拉伸

　1、让墙面处于你身体的右侧，右脚在前，左脚在后，双脚交叉最好。

　2、右手与肩部平齐，扶着墙面，左手从头顶绕过去，在身体前上方扶墙。

　3、先把身体向后旋一点，可以拉伸到腹外斜肌，拉伸30秒。

　4、再将身体往前移一点，可以拉伸到腰方肌，拉伸30秒。

　5、拉伸完一侧后，换另一侧继续。

　坐姿对斜角肌进行拉伸

　1、坐稳，收紧核心。

　2、将左手背在背后，右手绕过头顶轻轻拉着头颈。

　3、不要太用力掰，动作要缓和。

　4、每侧各拉伸1分钟。

　弹力带外旋，激活菱形肌

　1、双手手掌朝上，将弹力带环绕在双手掌中。

　2、双手手肘夹在身体两侧，保持稳定不动。

　3、肩胛骨要收紧，抬头看前方。

　4、以双手肘为轴心，向外旋转拉开弹力带。

　靠墙伸展，恢复肩关节功能 1、靠墙站，双手打开，手背、手肘、肩部贴稳墙面。

　2、肩胛骨要收紧，抬头看前方。

　3、顺着墙面滑动双手。

　因为这两个原因的处理方法

　就真的比较专业了

　不是你自己能通过训练解决的

　也别随便买什么所谓的康复课

　Msir建议你去专业做康复治疗的机构

　或较为靠谱的康复专家进行康复治疗

　或者去医院也是可以的

　康复这活儿有点像学医

　没足够的时间和经验沉淀

　真的搞不定这些

　预防大于治疗如果你喜欢单边运动的话

　要注意另一侧手的练习和使用

　而且要做好

　运动前的热身和运动后拉伸至于非要背单肩包的同学

　就定期两侧换着背吧

练出了高低肩这锅健身真不背但健身可以修复2

　很多人有高低肩的问题，经常用同一侧的肩膀挎背包、书包；肩扛、手提重物，使一侧肩关节周围的软组织长时间地处于紧张状态，久而久之，则使肩部下肌群紧缩，上臂肌群拉长而成斜肩，从而导致两肩高低不一的畸形。所以，如果发现自己有了高低肩，应该积极地矫正及治疗。

　 高低肩最快的纠正方法

　1、两脚开立，与肩同宽，上体直立。两手持哑铃下垂于体侧。然后吸气，同时两臂做侧平上举，然后呼气放下还原。重复10～12次，练习4组。

　2、两脚开立，与肩同宽，上体直立，低肩侧手持哑铃或重物做单臂耸肩，另一侧手叉腰。重复10～15次，练习4组。

　3、两脚开立，与肩同宽，上体直立，低肩侧手持哑铃或重物做单臂肩上正推举。重复10～12次，练习4组。

　4、单杠双臂正握悬垂10～15秒（或默数15～25个数）。练习3组。

　5、单杠双臂正握悬垂颈后引体向上8～12次。练习3组。

　6、单杠双臂正握悬垂，向后收腹团身翻臀成吊肩悬垂，稍停3～5秒钟，接着再向前提臀翻转还原成正悬垂。重复8～12次，练习3组。

　7、低肩侧单臂正握单杠悬垂10～15秒（或默数15～25个数）。练习3组。

　8、低肩侧单臂反握单杠悬垂后引体向上（能拉几下均可，只要向上拉用力即可）。练习3组。

　9、两脚开立，与肩同宽，上体直立，低肩侧手持哑铃或物做单臂侧平举，另一侧手叉腰。重复15～20次，练习4组。

背肌训练是健身者最常锻炼的部分了。但是锻炼背肌是非常复杂，而且又有一定难度的。很多人锻炼背肌总是锻炼不出来自己想要的结果。想要将你的背肌练厚，你必须要知道这些小技巧。

有的人想让自己的背肌变宽，而有的人想让自己的背肌变厚。但是让自己的背肌变宽容易，但是练厚却很困难。

有的人花了很长时间去锻炼背肌，过了很久，自己的背肌慢慢变得越来越宽。但是渐渐的，有些不满足于现在的身材。

因为背肌仅仅是练得宽了，但是从侧边看起来，身体还是不壮。所以这样的背有欠缺。

这个时候，很多人最开始联想的是胸肌，觉得自己只要把胸肌练大，自己的身体从侧面看起来就能很宽，但是还是没有注意到背肌对身体厚度的作用。

只有背肌的肌肉足够，才能说一个人有虎背熊腰。

人们锻炼自己的肌肉，总是会忽略自己眼下看不到的肌肉。因为对着镜子，人可以看到自己正面的肌肉，最清楚的就是自己的腹肌和胸肌，这两个部分也是最经常被别人点评夸赞的肌肉。

但是，背肌的重要性确实非常重要的。背肌的厚度可以让我们的身材更厚，让我们看起来更壮。并且，发达的背肌，倒三角形状的背肌，可以让我们的腰看起来更细。

很多人为什么练背肌，只能让自己的背肌变宽，但是不能让自己的背肌变厚。仅仅是因为他们在锻炼背肌的时候，忽略了一点点细节。所以自己的背肌没能变厚，而是越来越宽了。

尤其是我们在做划船类的动作的时候，有的人没有让自己的背肌充分向后收缩。背部两块肩胛骨没有充分的向后缩，肩胛骨中间的斜方肌中下部得不到锻炼，这部分肌肉就不会变得强壮。

而肩胛骨附近的这几块肌肉，尤其是斜方肌中下部。是增强背肌厚度的重要肌肉。而锻炼背肌的时候，人们总顾着增加自己做的重量，在意自己俯身划船、坐姿划船等有多少重量。而忽略了肩胛骨这里的细节。

所以他们锻炼背肌，背肌虽然会越来越宽，但是厚度方面总是有欠缺。而且背肌厚度和我们的体态健康有关系，没有办法让自己的背变厚。

尤其是关乎背肌厚度的肌肉，他们对我们肩部的健康有很大关系。

当我们的胸肌太强，而肩胛骨附近的肌肉不够强大，就很容易导致一些肩部问题。所以，锻炼背肌既是非常重要的，也是要非常严谨的。不然到时候，不仅仅没有练得越来越壮，反而越来越受伤。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。8到12RM对于初练者锻炼效果最好。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。

背部：宽距引体向上 6组（尽量做10个以上）

杠铃俯身划船 4组

坐姿颈后下拉（在健身房器材上）4组

坐姿颈后下拉：

提到背部训练，我想每一个健身的人都不陌生，有人把背部单独放在一个周期的某一天来进行训练，有人则喜欢把背部和胸部放在一起，当做胸背超级组来训练，其实这些方式都是可以的，并没有硬性的规定背部应该如何去安排计划，这样来说，每个人都会练背，那应该有很多人的背部都非常强才对，那我们走进健身房，一般来说手臂粗的人很多，但是背部宽厚的人却没有几个，这又是为什么呢？今天，我们就来看看，到底应该如何去训练背部，才能变得更宽更厚。

1 引起向上

首先是我们熟悉的引起向上，这是锻炼背部和手臂必须要做的健身动作，训练时首先我们要利用单杠作为支撑道具。伸出我们双手抓紧在单杠上，两手分开的距离要比肩部要远一些，身体始终要保持的垂直向下的状态，然后让我们的双腿进行交叉，先用我们的腿部的肌肉弹跳，然后用我们的背部的肌肉力量进行发力，向上拉动的时候要把我们的下巴跃过单杆的位置，要做到我们的背部有紧绷感才可以。

每组动作为5-10个，每天做3组就可以了。每组做完后调整呼吸拉伸下自己身体然后休息3分钟再接着做重复动作，一定要让自己休息好这样锻炼起来才能效果更好。

2 坐姿高位下拉

这个动作主要利用健身房的器械拉背器，主要能锻炼到我们的背阔肌，这锻炼过程中我们要始终保持腰背挺直，双手分开抓住拉背器两侧的手柄，我们在发力的时候用力呼气，然后把手柄拉回到肩部附近位置，再慢慢吸气并且让它回正位置。

每组动作为10-15个，每天做5组就可以,，每组做完后调整呼吸拉伸下自己身体然后休息3分钟再接着做重复动作，一定要让自己休息好这样锻炼起来才能效果更好。

3 单臂哑铃划船

这个动作主要也是对背阔肌进行锻炼，和上面的两个方式不太一样。这个动作要左右两臂交替来完成，这样可以让背部两侧的肌肉都能同时受到一样的刺激得到锻炼。

刚接触健身的时候可以选择比较轻量的哑铃随着我们健身的长度来慢慢增加重量。我们首先撑在器械上，一侧腿弯曲一侧腿来支持身体，用手抓紧哑铃来回的从远到近的拉伸，我们尽量的利用我们的背部来发力而不是手臂。

每组动作为10-15个，每天做5组就可以了，每组做完后调整呼吸拉伸下自己身体然后休息3分钟再接着做重复动作，一定要让自己休息好这样锻炼起来才能效果更好，记住做完一边后要换另外一边进行交替训练。

个人认为加强背部锻炼是很重要的。尤其是对于男性朋友来说有一个健壮的背部是非常加分的，女性朋友练一些背部肌肉看起来也很健美。因为背部肌肉不像我们的手臂腿部肌肉一样灵活，平时就算不运动的情况下也能经常使用。背部肌肉的锻炼一定要我们把发力点和动作做的准确才能得到最佳的效果，只要你经常进行这些动作的训练，最后一定会有惊喜的效果。

肩背部核心的重要性是显而易见的！如果肩背部没有稳定的核心力量，不仅会让你的腰背部和肩部出现容易疼痛，而且在运动的过程中还会增加受伤风险！

所以日常训练过程中必需加入肩背部核心训练，那么我们就来看看锻炼肩背部核心的训练动作，从而让身体的肩背部稳定性不断地增加吧！

动作一：哑铃开肘上举

锻炼肌肉：后背一角肌肉群、肱一头肌、肩部肌肉群

动作要点：往后躺在靠背位置，双手上臂固定在身体两侧，肘部稍微贴在上半身，手掌维持中立握状态。

初级：每天1组，每组10-15次，组间休息5-6分钟。

中级：每天4组，每组30次，组间休息8-10分钟。

高级：

1每天3组，每组30次，组间休息15-20分钟

2每天3组，每组60次，组间休息1-2小时（难度略高）

动作二：哑铃俯身划船

锻炼肌肉：手臂肱一头肌群、一角肌前束肌肉群、前臂内侧肌肉

动作要点：固定上臂位置，感受肱一头肌的收缩状态，前往上弯举时旋转手腕，保持掌心往后。

初级：每天2组，每组15-20次，组间休息3-5分钟。

中级：每天5组，每组30次，组间休息5-10分钟。

高级：

1每天2组，每组50次，组间休息20-30分钟

2每天2组，每组100次，组间休息3-5小时（难度略大）

动作三：站立哑铃弯举

锻炼肌肉：颈部肌肉群、手臂肱一头肌、背阔肌肉群

动作要点：保持前臂稳定往上移动，直到肱一头肌处于完全收缩状态，哑铃和肩膀高度在同一水平线。稍适停留后慢慢回到起始位置，双手交替重复该动作即可。

初级：每天1组，每组10-15次，组间休息5-6分钟。

中级：每天4组，每组30次，组间休息8-10分钟。

高级：

1每天3组，每组30次，组间休息15-20分钟

2每天3组，每组60次，组间休息1-2小时

动作四：仰卧哑铃弯举

锻炼肌肉：肱三头肌、前三角肌前束肌肉群、胸大肌和内侧肌肉群

动作要点：手臂和哑铃保持缓慢下放状态，尽量使哑铃与地面距离接近，固定上臂位置，移动前臂到正上方，手腕也旋转到掌心朝上的位置。

初级：每天2组，每组15-20次，组间休息3-5分钟。

中级：每天5组，每组30次，组间休息5-10分钟。

高级：

1每天2组，每组50次，组间休息20-30分钟

2每天2组，每组100次，组间休息3-5小时（难度略大）