拉力绳锻炼方法女

1 牵拉踢腿

坐在瑜伽垫上，将弹力绳平均地在脚踝上缠绕几圈，直到它松弛状态下的长度正好符合你双手平举后到脚踝的长度。然后就像划船一样，向后交替拉绳子。整个过程中腹部和手臂都要出力，以臀部和另一只脚做身体支撑。

2 交错抬手

如图所示、用一只脚踩住弹力绳，记住要在脚踝部分交叉，这样才容易使力。双手向上平举，就像海鸥扇动翅膀一样。这招可以有效锻炼手臂和胸部哦。

3 后踢挥拳

小时候玩过金鸡独立吧？类似动作，如图所示。弹力绳绕过在半空中举起的脚踝，然后向前上方不断交替挥拳，注意保持平衡哦。

4 平举下蹲

如图所示、把弹力绳用双脚固定好，然后开始做深蹲动作，手要向前平举、同时臀部用力向下蹲。注意了，深蹲不是膝盖用力，而是大腿和臀部用力哦！

不要看拉力绳只是小小的一根绳子，不仅能锻炼胸肌、背部肌肉、臀部肌肉等，对于腿部的肌肉也是有比较好的锻炼效果的。那么拉力绳怎么用能锻炼腿部肌肉呢？下面一起来看一下拉力绳腿部训练方法。

深蹲

锻炼肌肉：大腿肌羣、臀部肌羣

动作要点：

1、两脚分开与髋同宽或是与肩同宽，微微挺胸收腹，两只手握住拉力绳手柄，将拉力绳拉起放在肩上。

2、吸气时，屈膝下蹲到大腿与地面平行，膝关节的方向要与脚尖的方向是一致的，上身前倾，保持背部的平直，两眼始终注视着前方。

3、呼气时，挺身站直身体，保持膝关节微屈。吸气向下还原。

箭步蹲

锻炼肌肉：大腿肌羣、臀部肌羣

动作要点：

1、把拉力绳踩在左脚下面，脚尖稍微内扣，两只手将拉力绳拉起放在肩上，右脚向后撤一大步，形成前后站立姿势。右脚跟擡起，脚尖向前，并微微挺胸收腹。

2、呼气，吸气时向下蹲直至前腿与地面平行，后腿弯曲到90度或者是大于90度。膝关节要保持与脚尖的方向一致，上身保持正直或稍微向前倾。呼气站起恢复初始姿势。换腿重复进行。

单腿下蹲

锻炼肌肉：强化大腿、髋关节稳定肌羣

动作要点：

1、单腿站立，并将拉力绳踩在脚下，双手握住拉力绳拉至肩上。

2、吸气下蹲，呼气还原。下蹲时不能让大腿低于水平面，始终保持膝关节与脚尖的方向是一致的。

站姿腿内收

锻炼肌肉：大腿内收肌羣

动作要点：

1、把拉力绳固定在较低的地方，将拉力绳的一端固定在左腿的踝关节上，侧对拉力绳。

2、右腿单腿站立，右手扶着墙壁或椅子来保持身体平衡，左腿直腿向内收。吸气还原初始姿势。

不要看拉力绳只是小小的一根绳子，不仅能锻炼胸肌、背部肌肉、臀部肌肉等，对于腿部的肌肉也是有比较好的锻炼效果的。那么拉力绳怎么用能锻炼腿部肌肉呢？下面一起来看一下拉力绳腿部训练方法。

站姿腿弯举

锻炼肌肉：膕胂肌即小腿三头肌

动作要点：

1、把拉力绳固定在右脚上，平行站立，两只脚之间的距离大概约一脚的长度，左脚踩在拉力绳上。

2、左手握着拉力绳另一端，将右脚后撤，用脚尖点地。

3、呼气时，向上弯曲右腿，吸气时还原。在动作的过程中，要保持膝关节向下。换腿交替进行。

站姿腿屈伸

锻炼肌肉：股四头肌

动作要点：

1、把拉力绳固定在较低的地方，拉力绳的一端固定在左脚踝关节上面，右腿单腿站立。

2、左腿提膝直至大腿与地面几乎平行，呼气时伸展膝关节至伸直，吸气还原。换腿练习。

1、拉力绳俯卧分腿。双脚在拉力绳的手柄内，可以跪姿开始，慢慢撑起身体，形成板式。然后有节奏的进行分腿锻炼。平衡很重要。

2、拉力绳PIKE。双脚在拉力绳的手柄内，可以跪姿开始，慢慢撑起身体，形成板式。然后收紧腹肌，将臀部指向天花板，尽可能的使后背垂直地面。平衡很重要，初学者，要循序渐进，不要贸然进行大幅度锻炼。

3、手臂支撑臀起。双脚在拉力绳的手柄内，双手掌撑地，慢慢撑起身体，使脚跟臀部肩膀在一条线上。腹部发力收回，重复。

4、侧平板收膝。双脚在拉力绳的手柄内，一只脚搭在另外一只脚上面。形成侧平板姿势。双膝在腹部力量带动下，收向胸部，注意保持身体平衡。

5、拉力绳悬划。双手抓住手柄，收紧腹部，双脚微分，全脚掌触地。通过双臂控制拉力绳带，身体整体后仰，保持头部和臀部和脚跟在一条线上。用力拉动拉力绳，使身体前倾，下压，双臂弯曲，拳头在胸部即可。保持后背挺直。绳带不可外翻。注意平衡。

6、拉力绳单臂支撑。单臂支撑，更需要平衡性，力量的均匀，核心的控制。

7、拉力绳箭步蹲跳。单脚放在手柄内，箭步蹲下，快速单脚跳起，这个时候平衡性很重要，新手需要有一个循序渐进的过程。手臂自然摆动。

8、单臂蹲划。双脚比肩宽分开站立。双臂加紧，手抓住手柄。快速下蹲，起立，后背要绷直。保持绳带紧绷的状态。

9、交叉平衡。双脚并立，双手抓住手柄。右脚抬起，向身体左后方下蹲，当右膝盖轻触地面即可，右脚不要碰地悬浮状态，然后快速回到初始位置。后背挺直，绳带紧绷。

10、拉力绳箭步转体。将一个球距离左脚20cm放置。右脚放在悬挂绳手柄内。保持核心收紧，快速箭步蹲，同时旋转身体双手触及球体，快速站立，向相反方向伸展手臂，循环这个动作。

11、拉力绳深蹲跳。双脚分开比较宽，双臂加紧于身体两侧，然后蹲下，然后快速跳起，重复这一过程。注意蹲的时候，需要尽可能的下蹲，而跳的高度也尽可能的高，但是需要保证平衡为前提，动作不可变形。

12、拉力绳单腿后伸。双脚微分，双手抓抓手柄。保持后背挺直，身体前倾，单腿支撑身体，一条腿保持和后背在一条线上，直到与地面平行。重复。

13、拉力绳相扑蹲。相扑蹲，顾名思义，就是像相扑战斗前的蹲下的动作，你可以看到相扑一般都是在这个位置小幅度上下蹲几下。这个动作也是如此，双脚大分站立，身体下蹲，然后起，幅度不要态度，然后再次下蹲，如此重复。

14、拉力绳前蹲。背对拉力绳站立，脚尖触地面。双臂加紧，拳头在身体两侧。双手抓住手柄，身体前倾45度左右，然后下蹲，起立，重复。

摘要：拉力绳是一款非常实用的健身器材，主要是用来训练我们的上半身，能够很好地锻炼腰腹部和肩颈。拉力绳比较小，而且方便收纳，非常适合在家里进行锻炼使用。拉力绳有用吗？拉拉力绳减腹部很有作用，而且还能调节肩颈状态，所以是一款不错的健身器材。拉力绳能减肥吗？如果掌握了正确的使用方法，是可以减肥的。拉力绳怎么用？拉力绳多少钱一个？接下来一起来了解一下吧！一、拉力绳有用吗

拉力绳是很多运动爱好者必备的产品，可以很好的锻炼我们的身体，练出完美的身材。拉力绳可以在健身房使用，也能自己在家使用。但是很多人并不了解拉力绳有用吗？下面让我们一起来了解下。

1、首先拉力绳可以很好的锻炼我们的臂力，这样可以让我们的胳膊更加的强壮。

2、其次拉力绳还可以锻炼我们的胸肌和肺活量，增加身体的抵抗能力，同时增强体质。

3、还有就是拉力绳的背部训练，还可以让我们腰部和背部都被锻炼到，这样更能让身材更加的完美。

4、拉力绳对腿部进行锻炼，可以让我们的腿部的线条更加的完美，看上去更加的漂亮。

5、拉力绳能减肥吗？当然能，在拉力绳锻炼之后就可以有效的减肥，而且拉力绳减腹部赘肉是很有成效的。

二、拉力绳怎么用

1、站姿推举：将绳踩在脚下，两脚前后站立，两手持手柄在肩上，掌心向前，挺胸，吸气，呼气同时两手向上举至两臂伸直，但保持肘关节微屈。吸气还原至开始位置。

2、前平举：两脚平行站立，踩住绳，两手持手柄在身体两侧，抬头挺胸。吸气，呼气时两臂同时向前抬起至与地面水平，吸气还原。

3、侧平举：两脚前后或平行站立，将绳踩在脚下，两手持手柄在身体两侧，挺胸抬头，身体微前倾。手臂保持微屈，吸气，呼气时外展手臂，当肘关节与肩部同高时停住，吸气还原到初始位置。

4、俯身侧平举：两脚分开站立，两膝微屈，屈髋并保持背部挺直，将绳踩在脚下，拉力绳在脚上交叉，两手握手柄，保持肘关节微屈，吸气，呼气同时将两手向两侧平举至与地面平行，吸气同时还原至初始位置。

5、俯身拉：将绳踩在脚下，两脚分开站立，拉力绳在脚上交叉，两膝微屈，屈髋并保持背部挺直，两手握手柄，保持肘关节90°两臂外展，吸气，呼气同时上拉拉力绳至大臂与地面水平，吸气还原。

6、负重俯卧撑：俯卧撑是锻炼胸肌的好方法，如果你是个高手，就可以给俯卧撑加点难度，我们用8字拉力绳增加难度，首先像把8字绳背在身上，两手将海绵的把手固定在手掌，然后做俯卧撑。

7、跪姿腿后蹬：将绳固定在左脚上，右膝跪在垫子上，两手持手柄支撑地面。左腿屈膝，然后向后蹬伸。蹬伸时呼气，还原时吸气。

三、拉力绳多少钱一个

拉力绳是一款非常热门的健身器材，价格一般都不贵，从几块到几十块的都有，不过最好是选择品牌的拉力绳，这样质量好一点，也不容易拉伤，而且使用的时间也会很长。

四、拉力绳和弹力带的区别

1、拉力绳

拉力绳的规格有很多，从10磅到30磅不等，主要是根据长度和弹性进行划分的。当我们在挑选拉力绳的时候，要根据个人锻炼方法和最近的锻炼强度进行挑选。做拉力绳运动之前，要进行热身，之后可以做一系列动作，它使用简单，不仅可以锻炼到很多肌肉群，还可以对核心肌肉进行刺激锻炼，无论是练腿部、臀部还是背部，效果都不错。

2、弹力带

和拉力绳的材质不同，弹力带是采用天然橡胶制成的，弹性很好，强度高，综合性能也不错。因为弹力带有很好的回弹性，因此，在做瑜伽训练当中被经常使用到，结合一定的瑜伽动作，能够起到更好的塑形效果。除此之外，弹力带的力量更适合年纪较小的青少年和女性使用，可以舒展和锻炼全身肌肉，有助于塑造完美身形。

3、拉力绳好还是弹力带好

当我们在思考拉力绳和弹力带哪个比较好的时候，应该明确自己训练的侧重点是什么，如果是想要锻炼肌肉，选择拉力绳更好一些，如果是想要塑形，那么，弹力带才是正确的选择。所以，适合自己的健身器材才是最好的，如果选择不当，再好的健身器械也不能帮助自己收获更好的效果。

许多健身的朋友都知道健身房中有一种神奇的器材，它就是健身拉力绳，这种器材用好了，能够很好的锻炼我们全身的肌肉，许多朋友对它是有误区的，他们以为绳子的力量又不会有多大，怎么可能能对全身有一个很好的锻炼，其实这种想法是极其错误的，如果我们把健身拉力绳用好了，对我们健身就很有益处。

健身拉力绳在健身房中很常见，许多健身朋友对它视而不见，因为他们不知道健身拉力绳的具体使用办法，今天就让我来告诉大家如何正确的使用健身拉力绳。健身拉力绳到底对我们健身有多大的帮助。

1 锻炼我们肩部的肌肉。

健身拉力绳很好的一个作用就是能锻炼我们的肩部肌肉，他能把我们肩部三角肌很好的显现出来。

使用方法:我们的双脚应该并拢，大腿紧紧靠在一起，然后用脚部把健身拉力绳踩住，同时，双手抓住健身拉力绳的两端，然后把双手展开，注意一定要把双手竖直，不可弯曲，同时把双手缓缓地往上抬，用手臂的力量来克服绳的弹力，这样就可以很好的锻炼肩部的肌肉。是我们的肩部线条更加美丽，穿衣服更加好看。

2 手臂的肌肉

健身拉力绳，可以很好的锻炼肱二头肌和肱三头肌，能够使我们的手臂力量大大得到提高。帮助我们练成麒麟臂。

使用方法:我们的双脚应该平行站立，双脚之间的距离大概约125px，同时双手抓住弹力绳的两端，然后缓慢的把手臂向前伸，记住，在伸的过程中手臂一定要保持水平，在做这个动作时手臂有很好的酸痛感。这就说明我们发力正确。

3 胸肌的训练

健身拉力绳，可以很好的帮助我们锻炼大胸肌，使我们的胸部线条更加流畅，使我们的穿衣打扮更加帅气。

使用方法:首先我们要教健身拉力绕到柱子上，我们绕到柱子上的高度差不多与我们的胸部齐平。然后我们手你抓住健身拉力绳的两端，同时两只脚要错开距离差不多相距125px，身体微微前倾，使健身拉力绳紧绷，然后用双手同时向前推，用手臂的力量，来克服健身拉力绳的弹力，如果手臂感到很大的阻力，就能很好的锻炼我们的手臂肌肉。

4 背阔肌的训练

背阔肌是人体一块很大的肌肉，如果能加强背阔肌，就能很好的避免在以后的训练中身体受到伤害。而且能够使我们的背更加宽阔，穿衣服更加好看。

使用方法:我们将弹力绳折叠，使弹力绳的弹度增加，然后双脚把弹力绳踩住，双脚之间的距离大概为十厘米。然后我们弯下腰，双手拉住弹力绳，然后慢慢的把弹力绳往上拉，明显的感到背部发力，注意我们在拉弹力绳时，身体下部保持竖直，同时上身与腿部的距离大概为45°。这样才能很好的锻炼背部肌肉。

希望我今天所讲的，能帮助大家更好地用弹力绳。使我们的肌肉强度大大增加越练越美

拉力绳锻炼是可以帮助锻炼到臂力，使得胳膊更加的强壮，同时还可以胸肌、肺活量，有增强体质和身体抵抗力的作用；还能帮助塑造腿部线条，起到帮助减肥瘦身的作用。

拉力绳锻炼有用吗

拉力绳锻炼是有用的。

拉力绳锻炼是可以帮助锻炼到臂力，使得胳膊更加的强壮，同时还可以胸肌、肺活量，有增强体质和身体抵抗力的作用；还能帮助塑造腿部线条，起到帮助减肥瘦身的作用。

拉力绳的健身效果好吗

拉力绳通过拉引时的重力帮助锻炼肌肉，增加肌肉强度，且拉力绳携带方便，操作简单，能够随时随地的帮助进行如柔韧、拉伸、舒展、力量等运动。而且使用拉力绳几乎能锻炼到全身各处的肌肉，如肱三头肌、肱二头肌、背阔肌、胸肌、腿部肌肉等都是能使用拉力绳锻炼到的。

拉力绳有什么作用 锻炼臂力

使用拉力绳锻炼，能够很好的锻炼到臂力，让胳膊更加的强壮，从而在日常生活中，提搬重物也更简单方便。

增强肌肉力量

因为拉力绳锻炼是可以锻炼到身体大多部位的肌肉的，因此增强肌肉力量的作用是比较好的。像想要锻炼三角肌、胸肌、背阔肌等肌肉的健身者，就可以选择使用拉力绳来锻炼。

增强心肺功能

使用拉力绳是可以锻炼到胸肌喝肺活量的，经常进行拉力绳锻炼是能够增强肺活量的，可以帮助增强心肺功能；也可以帮助增强身体的抵抗力，增强体质。

减肥瘦身

拉力绳对腿部进行锻炼时，能帮助腿部塑造漂亮的线条。而且拉力绳锻炼时，可以在紧实身体肌肉的同时，帮助消耗热量，燃烧体内多余的脂肪，从而帮助减肥瘦身。

拉力绳锻炼要注意什么 注意锻炼动作的正确性

不管使用拉力绳进行哪种锻炼，都是需要保证动作姿势标准的基础上进行，这样才能够达到最好的锻炼效果。

要坚持锻炼

拉力绳锻炼效果不是一时就能看到的，而是需要长时间的锻炼之后才能见效，因此要保持锻炼频率，坚持锻炼才能看到拉力绳的锻炼效果。

锻炼前后进行拉伸

在拉力绳锻炼之前，要进行充分的热身运动，把关节、肌肉都活动开来，可以进行动态拉伸；而锻炼结束之后，也不要忘记整理活动，可做静态拉伸运动，或进行按摩帮助肌肉放松。

温馨小贴士：

使用拉力绳锻炼，要注意经常检查拉力绳的安全，一般拉力绳最多只有1年的使用寿命，经常进行坚查能帮助提前发现拉力绳的安全隐患，从而防止意外伤害的发生。