施瓦辛格健身全书

健身计划

《施瓦辛格健身》

正确的阻力训练可以让身体更加柔韧，而不是让肌肉僵硬。

健身也是从做人开始，无论在做任何事情时，能够取得成就的人都是在人格上有非凡毅力的人。

健身也要心无杂念，一心放在健身上。

健身是锻炼肌肉的运动，不是单纯的举重。

时间是增加训练强度的一个重要因素；

1、在更少的时间内完成相同的训练量

2、通过相同的时间训练更多；

增加训练负荷：

1、使用更大的重量训练；

2、缩减两组之间的休息时间；

冲击原则，对人体进行更多突袭；身体的适应能力让人惊异；

如果不对肌肉进行冲击，就难以取得进步；

定期安排超负荷训练；

要想在日常训练中，充分发挥负功训练，应该总是缓慢的、有控制的讲重量放下，而不是随便让他们落下去；

重负荷法：

用低重量热身，然后直接换到自己的极限重量；

你只有给尽可能多的肌纤维以物理上和神经上的刺激，健身的整体效果才会显现。

尽可能艰苦地训练身体的每一个部位，然后在下次回到健身房时训练得更加艰苦，使自己达到酣畅淋漓的效果。

无论是阶段一还是阶段2都要求你对身体每个部位进行一周三次的训练。

阶段一大致需要6周时间，当你感觉身体状态与恢复的能力允许你进行更加艰苦德训练，那么就可以增加一些新的动作到常规训练中，直到完全过渡到阶段2；

腹部是每天都要进行的部分；

达到极限，当进入高级训练后，重磅日显得更加重要；

健身不止是一门科学，同样是一门艺术，所以你不能诶讲僵化的、一成不变的训练计划所束缚；

训练能刺激肌肉生长，然而真正的生长发生在休息的时候；

解决刺激不足问题最常见得方法是，试着更艰苦地训练，提高训练强度，再用额外的强度技巧，而不是大量增加训练的组数，有效的训练者懂得如何在短时间内进行高强度的训练；

精神高于一切，精神是最强大的工具；

训练成功的关键是 让精神进入你的肌肉，而不是仅仅想着重量 ；当你将心思放在重量上，而忽视了你的肌肉时，你就不能真正感觉到肌肉在做什么，你失去快乐对肌肉的控制，你只是在使用蛮力，而不是全神贯注地收缩和拉伸肌肉；

从失败中学习；

失败可以成为最好的训练工具，它可以告诉你你的极限在哪里；

只有当你知道怎样太过的时候，你才知道这样合适；

动机最大化；

精神在驱动身体上强大的能量是不能忽视的。

健身对健身者的个性，生活方式以及应对环境的能力，产生深远的影响；

自律对健身至关重要，还有专注的能力；

对于年轻人来说，训练精神，提升能力，练就真是强壮的体魄是最能实际地提升自尊心的；

灵与肉是彼此联结的，这还少一个硬币的两面，随着身体健康不断提升，我们的精神也会变得更加健康，更加有力，而健身运动则是达到这种平衡的理想手段；

尽可能地严格完成动作，动作越是严格，效果越是强烈；

三角肌前部：

静力平举

器械推举

三角肌侧部：

哑铃侧平举

拉力器侧平拉

三角肌后部：

俯身侧平举

俯身拉立侧平举

斜方肌：

反握侧平举

硬拉

耸立划船

提铃上举

直立划船

肩部：

杠铃推举

颈后推举

提铃上举

借力推举

器械推举

哑铃推举

站姿侧平举

拉力器单臂交叉侧平拉

拉力器单臂侧平拉

器械侧平举

哑铃前平举

侧卧侧平举

胸部：

胸大肌，前锯肌

飞鸟动作

推举动作

基础训练计划：

仰卧推举

上斜推举

哑铃飞鸟

屈臂撑

仰卧上拉

仰卧直臂上拉

背部：

背阔肌、斜方肌

背阔肌的宽度可以通过任何一种瞎啦动作来进行锻炼；

臂部：

肱二头肌

肱三头肌

前臂肌群

小腿：

腓肠肌、比目鱼肌

站姿提踵

骑驴提踵

小腿非常强硬，习惯于大量的艰苦工作，因此让他们生长的最好办法就是不断地冲击他们，尽可能使用每一个高度训练原则；

越是冲击小腿，就月能耗让他们处于不适应的刺激下，结果就是小腿发展越好；

拉伸小腿

在训练追开始的几个月中，你需要做的就是提升小腿在送分收缩和充分伸展时的力量，这样就获得了平衡的力量曲线；

站姿提踵，稍微弯曲膝盖，来锻炼小腿下部；

腹部：

腹直肌

腹外斜肌

肋间肌

腹部是身体的视觉中心；

无论你的身材如何，无论你的身材显得多么健硕，对腹部来说最重要的指标就是清晰度，要达到这一点，需要两方面的训练：

1、训练和发展腹部

2、减掉足够的身体脂肪；

各种各样的卷腹；吸腹；

每天交替做5组卷腹和5组反向卷福；

完全吸腹：向外呼出气息，然后尽可能地向里吸住腹部，再试着保持这个状态15-20秒；

有意识地控制身体的重要区域；

卷腹

转体卷腹

反向卷福

悬垂卷腹

器械卷腹

垂直凳卷腹

拉力器卷腹

罗马椅卷腹

坐姿屈膝上举

抬腿

仰卧抬腿

仰卧屈膝抬腿

在任何情况下，你都需要集中注意力，去感觉在腹肌中的收缩，胸腔和骨盆一起挤压。如果没有这种感觉，那么这就是不太适合个人需要的；

锻炼臀大肌：

跪姿后踢腿；

集中注意力紧缩臀部

背后剪腿

完全吸腹：

能够完全地控制腹部肌肉，以至于能够实现并保持一个彻底的吸附状态，这快要成为一项消失的技艺了；

健康 饮食 营养

在健身中，基础的营养原则和基础的训练原则有着同等的价值；

各种高强度的训练，都要求补充大量的蛋白质，而增长肌肉，更加需要身体摄入非常多的蛋白质；

鸡蛋》鱼肉》瘦牛肉》粗米

碳水化合物的充足供应对于一个严谨的健身者来说是关键的 ；

1、碳水化合物是主要的能量来源；

2、当身体在每个单纯的肌细胞只能换个都存了汤圆和水分时，肌肉就会变大；

3、保证机体不会燃烧过多蛋白质

4、保证脑部功能正常运行的主要来源；

脂肪

应保证饮食摄入的2/3的脂肪都是多不饱和脂肪酸；

P404

身体对不同食物代谢速度不同，胃需要2-6个小时排空里面的东西；富含碳水化合物的事物先被消耗，随后是含蛋白质的食物，最后排空脂肪食物；

高脂肪，高蛋白质食物：肉，奶，蛋

碳水化合物食物：蔬菜，水果，烤面包，淀粉

让身体处理 少餐多食，要比少数几次大餐要好得多；

要想减少体内脂肪，尤其是体型趋向于内胚型、很难变苗条的人，就适合做比较多的有氧运动，每周4-5天，每天45分钟；

蛋白质食物推荐

低热量蛋白质：

鱼肉，家禽肉，鸡蛋，脱脂牛奶

热量稍高蛋白质，但有营养氨基酸：

牛肉，猪肉，羊肉，奶酪，全脂牛奶

碳水化合物食物推荐

蔬菜，豆类，沙拉水果，全麦面包或黑麦面包，烤土豆，米饭

小腿都有哪些肌肉呢？我们来看一下。

比目鱼肌是小腿肌肉中体积较大较深的，起自腓骨和胫骨。它的功能是弯曲我们的脚部。（向下踮起脚部）

腓肠肌有两个头，一个起自股骨下部的外侧，另一条起自股骨下部的中间。两个头最终汇合，覆盖在比目鱼击上面，并和它一起插入小腿的跟腱，跟键则插入跟骨。

腓肠肌的基本功能是弯曲脚部。（向下踮起脚部）

胫骨前肌在小腿的前面，沿着胫骨延伸。他的功能是向上抬起脚部。

与三角肌，腹肌一样，优秀的小腿有着很大的审美价值。

最理想的情况就是，你的小腿和你的肱二头肌发展的旗鼓相当。一旦你的小腿还没有你的手臂发达，你就要考虑额外的训练你的小腿了。

小腿被认为是我们身体中最难发展的肌肉群了，小腿天生时候持久的工作，并拥有极快的恢复速度。这就意味着你要用更大的重量，从各种你能想到的角度去训练它。

而许多朋友（包括我）一般知识在练肩日拿出十几分钟来完成小腿训练。

所以当你抱怨小腿发展的不好时，想想是不是没有做够训练呢=-=

发展小腿块头最有效的方法就是站姿提踵了，而额外的重量是非常必要的。因为我们的小腿相比其他的肌肉是很牛逼的。他们一生都在支撑着我们的体重。我们可以轻而易举的将全身的重量放在一条腿上并踮起脚尖。其他肌肉那块能做到？

站姿提踵和骑驴提踵都能够同时都锻炼到比目鱼肌和腓肠肌，坐姿提踵更多的针对比目鱼肌

曾经有一次，施瓦辛格在做站姿提踵的时候，一个年轻的健美运动员走过来说：阿诺，你的小腿连的练这么牛逼？咋练的？

阿诺回答：你也能够有一样屌的小腿，如果你付出足够的代价的话。一句话把这哥们整懵了。

阿诺又继续说： 类似我这样的小腿会花去你500小时的时间，少一点你都达不到这样的效果

500小时听起来也没啥的是吧？满打满算21天嘛。。。

但这500小时是用在小腿上的时间。如果你像施瓦辛格那样每次训练小腿40-45分钟， 一周4练，你需要165周，也就是3年。

如果你每周在练肩日训练10分钟小腿的话（假设能达到相同效果），那就是需要 3000周，要练57年半 =-=

哈哈哈哈哈哈。。。。。。。。。。。。。我感受到深深的绝望

相关阅读：

腿部训练（一）一起读《施瓦辛格健身全书》

腿部训练（二）一起读《施瓦辛格健身全书》

腿部训练（三）一起读《施瓦辛格健身全书》

腿部训练（四）一起读《施瓦辛格健身全书》

腿部训练（五）一起读《施瓦辛格健身全书》

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这系列是我读《施瓦辛格健身全书》的读书笔记和我在训练中使用它们的一些经验。为了 和大家一起交流 ，也为了督促自己坚持读下去。谢谢你看到这里，有疑问请问，有问题请指出。感激。

有用，但是对于健身成效非常的有帮助，因为：

1，施瓦辛格健身全书，讲的特别的专业。

2，对于增大肌肉的的方法介绍的非常的详细。

3，还有吃什么食物可以对健身有帮助的说明。

目的：小腿整体块头

要领：用你的脚趾站在“站姿提踵训练器”上面，脚后跟悬空。

把肩膀放在垫板下面，伸直双腿举起重量（这里的伸直双腿指的是膝盖微弯并锁定），向下尽量放低脚后跟，拉伸小腿。

从最低处开始，小腿发力，用脚趾向上撑起自己的身体。

这里选择的重量应该足够重，但也要量力而为，要能够做组的重量。

在最后几次反复中可以变为局部动作来增加训练强度。

目的：发展小腿的下部和外侧

要领：坐在器械上，将你的脚趾放在地下的横挡上，将膝盖放到软垫下面。

慢慢的放低脚后跟，感受小腿肌肉的拉伸。

然后从最低处开始，小腿发力，以脚趾为支撑向上蹬起重量，直到小腿得到充分的收缩。

目的：发展小腿背面的厚度。这个动作有点意思。

要领：从腰部往上向前倾斜身体，把着一张凳子或者是一个桌子。

此时你的脚趾应该位于你的髋部下方。

如果有一个训练伙伴的话。让他横着坐在你的髋部上方来增加阻力（也就是屁股上面，而不是背部，以免给下背部带来压力）。

脚尖朝前，尽可能的放低你的脚后跟，然后像其他的提踵一样，小腿发力，向上蹬起自己的身体，直至充分收缩你的小腿。（不要弹起你的训练伙伴，避免借力）。

目的：孤立每一册的小腿肌肉，这个动作是修正“两条小腿大小不一样”的法宝。

要领：用一只脚站在踏板上，另一只脚在身后抬起来悬空。尽可能的放低脚后跟。以你的脚趾作为支撑将身体向上抬起，顶峰收缩。

目的：发展小腿的正面，胫骨前肌

动作要领：还是用站姿提踵训练器，用脚后跟站在踏板上，尽可能的放低脚趾。

从最低处向上收起脚趾。感受小腿正面肌肉的收缩。

你可以靠自己的体重来完成20-30次反复，想要进一步增加强度，还可以用脚趾勾住一个稍轻的重量来提供额外的阻力

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腿部训练（一）一起读《施瓦辛格健身全书》

腿部训练（二）一起读《施瓦辛格健身全书》

腿部训练（三）一起读《施瓦辛格健身全书》

腿部训练（四）一起读《施瓦辛格健身全书》

腿部训练（五）一起读《施瓦辛格健身全书》

腿部训练（六）一起读《施瓦辛格健身全书》

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所有食物中的能量的计量形式都是卡路里。

所有我们之前说过的宏观营养素（蛋白质，碳水化合物，脂肪）中都含有热量。那么含有多少呢？

1g蛋白质或碳水化合物=4卡路里

1g脂肪=9卡路里

没错，脂肪所含的热量是碳水化合物和蛋白质的两倍多，所以增肥效果也是两倍多。这也就说明了为什么减肥的时候我们要少摄入脂肪。而远征徒步的时候要携带脂肪含量高的食物。

也许你会问了，饱和脂肪和不饱和脂肪酸他们所含的热量一样吗？记住，都是9卡路里每克，无论是植物油还是橄榄油，饱和还是不饱和，都是一样，9卡路里每克。

身体有两种方法来消耗（代谢）卡路里，一种是基础代谢，另一种是体力活动。

但是有一点值得我们记住：肌肉组织决定了你身体对卡路里的需求。因为你的肌肉含量越多，你平时消耗的卡路里就越多（肌肉发热保持体温），肌肉做越多的额工作，消耗的卡路里也越多。

怎么算静息代谢率？

RMR = 无脂体重（磅）÷ 2205 × 304

无脂体重指的是：你的体重 × （1 - 你的体脂率）

根据这个计算，一个无脂体重为150磅的人的静息代谢率约为2100卡路里。额外运动不计算在内。还有一些其他因素会影响代谢率，年龄，体型，甲状腺供能等等。你的体型越大，你要保持体重要吃的就越多，你的体型越小，保持体重吃的就越少。

简言之，你做运动做的越辛苦，你消耗的热量就越多。

健身中的热量消耗取决于训练的强度，也就是你的训练量。

如果你举很重但是反复很少，休息想对长，那么你消耗的热量就不会很多。

但如果举得重量适中，但你持续的做组，一组接一组，休息时间很短，那么你就会燃烧掉很多的热量。

药物对身体有短暂的加成，但是是要付出代价的。别生活在幻想里，保持健康的训练状态，别搞幺蛾子。

蛋白质：每kg体重1g（60kg最少摄入60g）

碳水化合物：你的身体需要最少60g碳水来维持神经系统的基本功能，根据活动量的不同，个体对碳水的需求很不相同。增重多吃，减肥少吃。

脂肪：推荐每一餐脂肪小于30%，但是一味追求低脂饮食，把脂肪控制在20%以下对健康也没好处。

当你的饮食平衡的时候，你的身体才会达到最佳的状态。

根据麦戈文营养和人体需求专责委员会的研究，目前推荐的平衡饮食大概比例是：蛋白质12%，碳水化合物58%，脂肪30%。

有些人过度的追求蛋白质的摄入，他们的饮食中蛋白质占了70%。同样有些人认为蛋白质不那么重要，他们的饮食中只有10%~20。用这两种饮食方法在健美运动中都不会取得一个成功的效果。

过多的摄入蛋白质，会对肾脏和肝脏造成不健康的负担，导致体内钙的六十，还会使你变胖。

而摄入不足的蛋白质就很明显，你并没有给你的身体提供足够的材料来构筑肌肉高墙。同样不会有很好的效果。

相关阅读：

营养与饮食（一）一起读《施瓦辛格健身全书》

营养与饮食（二）一起读《施瓦辛格健身全书》

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目的：发展大腿正面的清晰度和分离度。腿屈伸可以让大退货的很高的清晰度同时还不会损失块头，所以是个比较好的练习。

要领：找到一个腿屈伸的器械，按你的身高调整好座椅的高度，坐在座椅上，把腿放进垫板下面，勾住垫板。

找到一个适合你的阻力（重量），然后坐稳，用力地抬起小腿。尽力伸展，彻底收缩你大腿正面的肌肉，然后再慢慢放低重量，直到放回原处。

目的：发展腘绳肌（后侧肌群）

要领：趴在曲腿训练器上，用脚后跟勾住垫板，此时你的腿应该完全伸直并能感受到拉伸的感觉。

保持上身呆在凳子上，用力把小腿弯起，弯起到最大幅度。让股二头肌得到彻底的收缩。

然后放松将重量慢慢有控制的放下。（用手抱住凳子或握住扶手有助于保持身体的稳定）

目的：发展股二头肌

要领：面朝器械站立，一只脚勾住垫板。

保持身体的稳定，向后尽可能高的弯起腿部，然后放松，将重量放回起始位置。

一只腿完成一组之后，再换另一只腿做组。

整个过程保证动作的规范和缓慢

目的：腘绳肌，臀部和下背部

和硬拉的起始动作比较类似，都是抓着一个杠铃站起来。

要领：腿部微弯尽量保持固定，骨盆中立， 背部挺直，腰腹收紧 ，上身前倾，直到你的背部几乎与地面平行。杠铃一臂远的距离正握在手中。

然后，腘绳肌群发力，向上带动身体，还原到初始位置。

这个动作没有其他腿部肌肉的参与，所以采用较轻的杠铃就可以了。

大腿肌群的作用和练习动作我们就看完了，明天开始看小腿=-=

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腿部训练（一）一起读《施瓦辛格健身全书》

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