健身后怎样吃才能得到更好的吸收？

健身与饮食

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听众朋友，在运动训练学中有这样一句名言：“疲劳不能消除的训练是危险的”。这句话无论是在竞技体育还是全民健身中都具有指导作用。它说明，体质的增强是在体能恢复中实现的，而体能恢复很大程度上要靠合理的营养补充。今天节目开始，我们就谈谈这个话题：健身靠出汗也靠吃饭，补水要喝些运动饮料，三餐要讲究营养平衡。

《健康你我他》

听众朋友，中国国家体育总局运动医学研究所运动营养中心研究员杨则宜教授告诉记者，科学的运动包括科学地营养补充。但目前中国专门为健身人群提供指导的运动营养师非常缺乏，大众普遍缺乏运动营养的观念和知识。

杨教授长期从事运动营养工作，他说：“有人认为，‘运动后大吃大喝一顿’就是补充营养了；还有人认为‘要减肥，就得不吃也不喝’其实，这都是不正确的。'大吃大喝‘、’不吃不喝‘不讲究能量与营养素之间的平衡，都会直接影响到第二天的训练。”

杨教授还说，运动营养需要专业人士指导。运动营养师主要是为不同年龄、不同体质、不同健身需求的人们提供运动和营养两方面的合理化指导，在进行运动指导的同时教人们合理膳食以达到健身目的。强身健体的，增加肌肉的，瘦身塑形的，疾病恢复的，不同的健身人群所需要的运动营养指导也不尽相同。

运动营养指导是大众健身科技含量中相当重要的一环。在美国，健身俱乐部是否配备营养师是衡量这个俱乐部是否完善、专业的重要指标。杨教授说，“运动中补充水、糖和盐非常重要。但很多人健身时不懂得科学补水。”

杨教授提醒大家：首先，要注意运动前、中、后的补水，“不渴不喝”不可取，当人感觉口渴时肌体已经处于轻度脱水状态了。当汗液的水分丢失达体重的2％－3％时，运动能力就会下降。出汗造成的血容量减低会使心脏负担过重。应该每15－20分钟，补充120－240毫升水。

其次，果汁、茶、碳酸类饮料和白水并不适合在运动时喝，应该选择运动饮料及时补充能量和出汗所流失的电解质、维生素和水。

杨教授还说，运动食谱一般有五个原则，除了要在运动中补充水分以外，在运动后一小时内应及时补充糖和蛋白质，帮助肌肉微粒结构损伤恢复。

健身爱好者的运动食谱要注意以下几个问题：

第一，合理选择三餐食物种类和数量，而不是单单根据自己的喜好选择食物。

第二，要重视主食的摄入，如：米、面、馒头等。主食中含有丰富的碳水化合物，能供给运动者充足的能量。

第三，动物蛋白和植物蛋白的比例要适宜，避免摄入过多肉类，应多食牛奶和豆制品。

第四，吃各种各样蔬菜和水果，特别应强调增加生食的蔬菜，以减少营养素的损失。

第五，少吃或不吃油炸食物、肥猪肉、烤鸭、腊肉、奶油等，它们可能会引起肥胖。

http://gbchinabroadcastcn/1321/2005/08/02/661@645303htm

http://wwwjmdgcn/Article_ShowaspArticleID=385

http://wwwwl120com/meirong/meirong/jianfei/sssp/200510/meirong_322419html

http://sports21cncom/health/eat/2003/08/14/1228420shtml

http://wwwyangshengzhucom/health/355/

这些网页里有好多有关健身与饮食方面的探讨，你可以慢慢看，一定有益处。

希望你能有收获！

参考资料：

无论是对于增肌人群还是减脂人群，想要完成自己的目标，首先要明白的一件事，就是学会健身的基本原理。很多人的重点都集中在购买健身装备上，以及挑选健身场所上，以为自己经常动一动，经常跑一跑，在健身房里多待一会，就能得到自己想要的身材。可以说这部分人的运动观点就是完全错误的。

一、健身计划

首先，健身必须要有科学的健身计划。对于增肌的人群而言，一定要有一个周期性的健身计划，在计划内，要以身上的大肌肉群为主，将全身上下所有肌肉都囊括进去，形成一个可以让全身上下肌肉都得到锻炼和休息的方案。把每一天该练什么，什么动作，每个动作多少组都囊括进去。

例如，针对背肌的训练。背阔肌的宽度、厚度、单边的强化都要考虑到。针对自身的训练目的选择合适的重量完成相应的动作次数。想要增长肌肉体积，可以选择把每一组的动作次数控制在10到12RM，想增长力量为主，可以控制在3到6RM。

而对于减脂的人群来说，则需要把健身计划分为无氧型的训练和有氧型的训练，这两种训练都要兼顾。在以减脂为目的的前提下，首先就是要保持甚至增强肌肉！保证减肥的效果并且防止体重快速反弹。而有氧训练，是非常容易造成肌肉流失的。肌肉流失会使身体的基础代谢速率下降，导致人非常容易肥胖。

现在的减脂训练多以HIIT为主，它可以在保证肌肉尽量不流失的前提下，快速的消耗人体内的能量，并且对人的心肺功能也很有好处。同时配合一定强度的有氧训练，比如最常见的慢跑，可以有效地消耗掉身体内的能量，达到减脂的效果。

二、饮食结构的选择

合理的饮食结构可以让健身达到事半功倍的效果。针对增肌而言，饮食最重要的是要注意碳水的量和蛋白质的量。对于业余的健身爱好者而言，无法严格的控制这两种成分的具体摄入量，但是可以大体的计算出每天应该吃多少蛋白质。每天摄入的蛋白质量为每公斤体重2克蛋白质。

并且，在食用蛋白质的时候，要注意同时摄入碳水，每克蛋白质摄入2克碳水化合物。这样能使蛋白质的吸收达到最大化，同时还避免了蛋白质消化的时候分解掉，为消化提供能量，让蛋白质完全被肌肉吸收成为肌肉生长的原材料。

对于减脂的人来说，控制碳水的量和蛋白质的量同样重要。减脂的人要减少碳水的量，在饮食成分中减少碳水的比例，增加蛋白质的比例。由于蛋白质的吸收会消耗很多能量，所以同样量的碳水和蛋白质吃下去，吃碳水的人更容易长胖。并且，蛋白质的摄入可以帮助减脂期的人减少肌肉的流失，加快新陈代谢速度。

三、充分的休息

休息的时候就是肌肉生长的时候，有研究证明，当人睡着的时候，人的生长因子分泌是最旺盛的，人体肌肉也是最放松的状态。所以深度的睡眠是让肌肉生长的最有利的时间段。所以坚持健身，坚持增肌的人，一定要保持充分的睡眠，合理的作息时间。

而且，经常熬夜会使人的新陈代谢变得迟缓，对减肥的人群也很不利。如果说一个人每天的基础代谢达到了1200大卡，但是有一天他熬夜了，基础代谢降低了200大卡。而一个人慢跑半个小时才能消耗300多大卡的能量，这对减脂是很不利的。