女性健身房练腿如何做到减脂不粗腿

如果去健身房想要减掉身上的赘肉，还能做到不粗腿，你就要做到以下几点：

热身10-15分钟，有氧热身＋活动关节

臀腿训练50-60分钟，5-6个动作，每个动作3-5组，每组15-20次

拉伸15分钟，充分的腿部拉伸每个拉伸动作1-2分钟

每周会做有氧3-4次，每次40分钟，也是为了降低皮下脂肪，有氧的时间宝宝们自行安排，体重比较重的多做点。

瘦小腿的七种实用有效建议,

一,在每晚睡觉前，将腿靠在墙壁30分钟，与身体成90度角，长期下来，保证您拥有一双美美的腿喔！

二,这是唱双簧的先生们所常出现的样子，坐在椅子上，突然椅子被拿走，还保持原来姿势，请想起这种一不小心的话还是保持那样的姿势，

双脚交叉的情景。

这是要利用到腰、背肌及大腿前侧的力量，让大腿紧绷，因无法在空中做，所以要靠着墙静止。在这里可体会到身体的体重。

顺序

疲倦的话也不要让腰下垂，要忍耐。

1靠在柱子上或墙壁上，从脚跟到大腿的长度，离开壁面站着（约40公分左右）。

2身体不可离开壁面，慢慢的把背和腰往下蹲。

3当大腿和地板平行时停止，膝盖成直角的话，就停止下来忍住。

次数

最少数一、二、三、四，差不多数到五十左右，最多到一百为止。

重点

疲倦的话腰会慢慢的下垂，注意要静止下来是相当重要的。

从背部到后脑勺要贴紧为要领

其它效果

这是小腿、膝盖变细的耐力战。

三,小腿粗与遗传没有直接关系，想要瘦小腿，可以每天早晚按摩五分钟以上（记得要从下向上推），另外还可以踮脚尖、在小腿绑上沙包上

下摆动、多游泳、多走路，都能达到瘦小腿的目的

四,血液循环差小腿粗

十个女孩，九个说自己小腿胖，其实小腿可算是身体中最不容易减的部位之一，因为小腿是全身体重的重要支撑，所以必须有一定“分量”

。同时，许多OL运动少，站得多或坐得太多，令脚部血液和淋巴腺系统活动减慢，新陈代谢不佳，容易造成小腿浮肿或脂肪过多。

步骤一：打松结实小腿

其实想瘦小腿，先要检查自己小腿的肌肉是松弛还是绷紧。若是肌肉绷紧的话，要瘦就会比较困难。所以首要的减小腿计划，要由打松结

实的小腿肥肉开始。

方法1

平日可坐在地上，将一只脚抬高成直角，以拳头拍打小腿，每边可做5分钟。

方法2

当假日时，不妨利用市面上的浴盐放入浴缸中，让小腿浸泡一段时间，就可以将肌肉松弛。浸浴完毕后也要在小腿进行拍打的动作，加

速血液循环。

步骤二：加强消脂收紧运动

当小腿开始松软下来(或天生小腿松弛的)，下一轮的减肥工作，便是加强消脂收紧效果，每日可以做些收形运动。

运动(1)

1脚的前端置于高起的平台上，脚尽量往下压。

2然后小腿用力向上踮起，令整个人提高。

有节奏地重复这套动作，做20-30次，尽量使劲踮起、下压，做到有点酸痛效果更好。可以一只手扶支撑物上，以保持平衡。

运动(2)

1躺在地上，脚向上伸直与身呈90度，以一条长形毛巾跨过脚背，两手伸直，脚尖踮高。

2两手用力将毛巾压下，脚掌也同时压下，保持手部与脚部伸直。

重复这套动作40次，便能收紧小腿，令线条更修长。

步骤三：最后冲刺瘦腿物

进入最后阶段，当然要加速瘦身效果，大家不妨买一些瘦腿膏、瘦腿用品帮帮手，能够瘦腿之余更有滋润作用，令双腿艳光四射啦！

饮食法去水肿

除了按摩之外，适当的饮食习惯也能制造美腿。

1维他命E帮助去除水肿

血液循环不好，就很容易引致脚部浮肿，含维他命E的食物，可帮助加速血液循环、预防腿部肌肉松弛等。含丰富维他命E的食物包括杏仁

、花生、小麦胚芽等。

2维他命B群加速新陈代谢

维他命B1可以将糖分转化为能量，而B2则可以加速脂肪的新陈代谢，多吃维他命B丰富的食物，如冬菇、芝麻、豆腐、花生、菠菜等。

3少吃盐去水肿

经常吃多盐的食物，容易令体内积存过多水分，形成水肿，容易积聚在小腿上。饮食除了要减少盐的吸收外，也可多吃含钾的食物，因钾

有助排出体内多余盐分，含钾的食物包括西红柿、香蕉、薯仔、西芹等。

五,小腿减肥--告别小象腿

1、减瘦小腿肚

小腿肚是位于小腿后部的肌肉，这部分肌肉叫腓腹机，正常情况下，腓腹机看起来是比较发达的，一点腓腹机也没有的小腿看起来也是不漂亮

的，所以，腓腹肌应当适当地存在。正常情况下，用力的时候是看不出有腓腹肌的，只有在放松的时候才有腓腹肌显现。通过走路的姿势和改

变鞋子的种类就可以消除你过于发达的小腿肚。

2、改变走路的姿势，这是根本。慢慢地边走路边检查自己走路的习惯。避免让小腿承担过多的重量。

3、改变鞋跟的高度：平时走路穿低跟鞋的人换上高跟鞋，平时走路穿高跟鞋的人换上低跟鞋。

关爱“问题腿”

脂肪腿

全身都肥胖的人，腿部也很容易堆积脂肪。所以，当务之急是先把全身多余的皮下脂肪清除。比实际体重看起来胖的人，全身都是赘肉的人，

喜吹吃面包、饼干之类面食的人，应该在以下方面加以注意：改变饮食习惯，避免糖份和油份很高的食物，多吃海产品、蔬菜等低卡路里食物

，特别是零食尽量少吃，跑步、游泳、自行车等有氧运动可以消除脂肪，通过这些运动，慢慢改变肥胖体质，消除腿部赘肉。

肌肉腿

由于运动而肌肉发达的腿，如果运动不足，肌肉之间及肌肉上边就会产生脂肪。一用力腿部就变得很坚硬的人，比实际体重看起来瘦的人，或

是肌肉结实，用手都不容易捏住肉的人，在以下方面加以注意：首先通过按摩来缓解肌肉紧张，减少使肌肉发达的无氧运动，多做些快走、游

泳之类的有氧运动，运动后要通过按摩来消除肌肉的紧张，这点十分重要。

浮肿腿

因为身体里不必要的水分过多，而水分代谢又不能很好的进行，所以形成了浮肿体质的人，就会有浮肿腿。长时间坐在座位上不动的人，喜欢

咸食的人，脚腕很粗、膝盖肉多、身体常浮肿的人，应该避免快餐面、包装食品、点心、少吃咸、少喝可乐、雪碧等使身体变凉的饮料，让身

体保持温暖。做一些不易疲劳的简单的强化肌肉的体操，这样才可以改善浮肿腿的状况。

轻松散步也可制造美腿--生活中简单的腿部锻炼

1、上楼梯的时候抬起脚跟，以腿部承担体重，这祥可以消除大腿内侧和臀部的赘肉。

2、坐椅子的时候将两条小腿用力盖在一起，从一数到8后再交换两腿。反复此动作，呼吸不要停止。这样可以锻炼小腿线条。

3、看电视的时候坐在椅子上，膝盖不要弯曲，将一条腿抬起，再放下，反复此动作8－10次再换另一条腿，可以去掉大腿两侧的赘肉。

4、散步的时侯走路的时候加快速度，尽量将步子迈得大些，这样腿上的所有肌肉都可以得到锻炼。简单的说就是充满活力的走路。这样走路

的方式在平时应该养成习惯。

六,肉毒杆菌消灭萝卜腿

除了抽脂外，另一种施打肉毒杆菌也是消除肌肉的方式，特别像小腿肌肉型的部分，其实有些人脸部肿大，是肌肉造成也可能是脂肪造成，如

果是脂肪型必须用抽脂才有效，如是肌肉型施打肉毒杆菌的效果会是最好。注入肉毒杆菌素是在神经、肌肉的接触点，用来断绝神经与肌肉之

间的联系，使肌肉无法顺利接收到神经传达的讯息而使肌肉萎缩。

打肉毒杆菌与开刀切除神经使肌肉萎缩以达到瘦小腿的效果相同，而打肉毒杆菌完全不会影响行走的功能。施打过后一个星期之内，小腿约可

瘦一至两公分左右，约四个月后再施打第两次，应需三次注射。由于注射的肉毒杆菌素剂量少，因此不会有肿胀的现象产生，注射完后不会有

行走的困难，仍可如常工作，且毫无异样。如此的方便性带给许多女性莫大的福音。因为手术后需要穿紧身袜，所以秋冬天比较适合，不热又

可保暖。

七,坊间曾经流传「踮脚尖爬楼梯可以瘦小腿」的说法，其实这是大错特错的观念，美体专家谢秉瑜说，爬楼梯时一定要以整个脚掌踏实着地

，然后以大腿力量支撑整个身体向上爬，注意肩膀不要往前倾，绝不能向前超过膝盖，抬头挺胸爬楼梯才能减轻大腿的压力，避免越爬腿越粗

的现象，还能顺便帮助紧缩小腹。

以正确姿势爬楼梯，爬的越快，消耗的卡洛里就越多，还能锻炼心肺功能，一天累积十分钟，一年下来就可以减去五至六公斤赘肉，果然是小

兵立大功。

谢秉瑜还提醒，由于下楼梯的重力加速度约是体重的三倍，如果不懂得控制的话，容易造成膝盖很大的负担，甚至受伤，因此，她建议大家不

妨采取走楼梯上楼，坐电梯下楼的方式来进行运动锻炼。

八,腿型的好坏关键在小腿，而且这部分也是最难瘦的部位，因为有一部分是属于遗传的关系所以，有些人即使很瘦可能也会有一双粗壮的小

腿，所以小腿要纤细就不能光靠节食或减肥要啰！

指压：以小腿正后方为中线，从后膝盖的委中穴，然后是膝盖下方小腿度最宽的地方﹍承筋穴，再下来是小腿肚下方的大小肌肉交会处﹍承山

穴。

按摩：由脚踝的位置往膝盖的方向按摩，并以天竺葵、丝柏调配基底油的按摩油，来促进局部的循环。

同样的瘦身效果，却不会让你汗流浃背，不用任何道具，随处可行，试试看，注意使用的时机，也不用让你觉得瘦身一定是件苦差事！

瘦身魔法精油配方

以上瘦身按摩所需之精油，建议由丝柏4，杜松莓5，天竺葵5，葡萄柚6，调和20ml的基底油，冷天建议以荷荷巴油：甜杏仁油3:7，夏天建

议以葡萄子油：甜杏仁油6:4，作为基底油，随时按摩使用

1。有氧运动

慢跑的有氧无氧比是90%，单车是70%，你也可以把2者配合起来练习，单车可以减肥但会让腿肌变的发达。跑步前一定热身10分钟，每次慢跑时间一定要在40分钟以上，速度不需要很快，注意呼吸和步频的调节。

注意：跑步后的拉伸、压腿对瘦身塑性有很大帮助，那会使你的跟踺变的长而纤细。

如果觉得跑步枯燥，以下运动瘦身塑形效果非常好：愈加、普拉提、自由搏击、健美操。

2。体形有些不均匀，有必要适当加强上身练习：

肩部（飞鸟、推举）

胸部（卧推、夹胸）

背部（引体向上、重锤下拉）

二头肌（弯举）

3。饮食作息

足够的睡眠可以保证正常的循环，而循环正常是代谢、减肥的基础。早起一大杯水，每天的饭量可以不变，但尽量分4~5次吃完。晚饭不要吃任何油炸食物，使用植物油烹调，总摄入量控制在200克以内。

蛋黄、肥肉、黄油、乳酪尽量少吃；肉类以牛肉、牡蛎（蚝）、鸡胸肉为主。

牛奶中的脂肪含量较高，可用酸奶、豆浆代替，营养水平的变化不会太大。

漂亮的脸蛋是比较常见的，而出类拔萃的气质却非常稀有。拥有出众的气质，就算你长相并不出挑，也可以非常有魅力的。而我们又要怎么去拥有气质呢？自古以来，肢体就可以透露出气质来，而一双纤细而又笔直笔直的腿，正是气质的体现，也是魅力的体现。

所以，如果你真心想要成为众人追捧的女神，气质优雅绰约的纤纤小鸟腿，就一定不可以少！那么，这么一双美腿，你想迅速拥有吗？想的话就请随着本文一起来学习，看看怎么样才可以拥有美腿吧。

第一个方法：压腿

想要美腿，腿的形态相当重要，一双笔直的双腿容易让人显得有气质，并且会显得挺拔、个头高。想要让腿有气质笔直，就得用压腿来帮助你的腿部塑形。

压腿是一种舒展性的运动，我们可通过压腿让自己的腿部舒展开来，可以让腿部脂肪消除不见，可以让腿部变得更加紧致，我们的腿部会变得更加优美、有气质。整个人显得也会更加挺拔，所以这个动作不可缺少。

但是这个动作要怎么进行呢？我们可以选择站立压腿，还可以选择在瑜伽垫或者是地面上进行，我们可以劈叉，可以单腿压腿，可以劈竖叉，可以劈横叉。随便你发挥，这真的是很简单的啊，而且对于你腿部形态的改变真的是很大的。

第二个方法：弓步蹲

弓步蹲是蹲起运动的一个种类，弓步蹲可帮助你的腿部消除多余的肥肉，让你的腿部线条变得流畅而美丽，充满了魅力。接下来我们会学习一下弓步蹲的进行方法。

迈出一步，弯曲你的膝盖进行弓步，身体重心下沉，但是始终放在两条腿之间，大腿与地面平行。保持一下之后起身，换腿，重复进行，就完成了弓步蹲。

第三个方法：后踢腿跳

后踢腿跳同样可以针对腿部的肌肉，让腿部的肌肉得到一定的力量哦。所以想要提高跑步的速度，后踢腿跳这种训练必不可少。那么我们又要怎么进行呢？

我们在进行后踢腿跳前，需要进行站立。我们的双手可以背在身后，双腿依次跳起来用脚往后踢去，尽量让大腿得到一定的刺激。

第四个方法：单腿蹲

单腿蹲同样属于蹲起运动的一种，我们可通过单腿蹲，让身体的重量对于腿部力量产生双倍的考验和刺激。而单腿蹲就是这样的有意义的运动，经常进行绝对会让你的腿部脂肪消失殆尽，拥有一双修长、纤细的美腿。

第五个方法：深蹲

深蹲是无氧运动，同样可以让我们快速练出修长的美腿，是提高腿部吸引力不可多得的方式。深蹲的知识点相信我们讲了很多很多了，不外乎这些注意点：深蹲的时候髋部不可过低，膝盖一定要保持在髋部的水平线的下方；上半身前倾，但是是一条直线，不可弯腰；我们的腿需绷紧，整个动作要有力；我们的双腿必须是分开的，分开的距离合适才可以。

这些就是关于练出美腿的方式，你懂了吗？

跑步减肥是一种有效的消化全身脂肪的方式，因此小腿是不会变粗的。

一：跑步减肥的姿势

1头与肩

头与肩都要保持稳定。头要目视前方，下颚微收但不要低头。跑步时，肩先放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，恢复原来的姿势再重复。

2臂和手

手要微微握住，大小臂屈成约90度，前后自然摆动。要注意向前的手臂不要露肘，向后的手臂不要露出手来。

3腿

用大腿带动小腿，膝关节要朝向脚尖方向，抬到合理的高度后放下再重复。

4双脚

双脚要放松，不要紧缩脚趾，脚抬高到离地10厘米就可放下重复。脚掌落地时前脚掌不要太用力蹬地，以免造成小腿肌肉发达。

二：跑步要领

1热身运动很重要

在跑步前，记得要先拉伸腿部的肌肉，让小腿以最佳的状态去迎接后面的运动。

2脚跟落地是关键

跑步的时候，很多人都会犯前脚掌先落地的错误，虽然这样跑起步来轻松不吃力，但会造成腿部粗壮。所以，跑步时要切记用脚跟落地，接着前脚掌触地慢跑。

3控制速度很重要

不少人以为跑得越快，减肥的效果就越好。其实这种做法是错误的，快跑虽然消耗的热量比较多，但是这会对小腿造成负担，加快肌肉的增长，导致小腿变粗。脂肪大量燃烧的时间是在持续运动了30分钟之后，所以坚持慢跑半个小时以上是最有效的跑步减肥方法。

4跑后伸展运动不可少

很多人一跑完步就赶去买东西喝，往往都忽略了拉伸这一环节。慢跑后做伸展运动不但能缓解肌肉紧张，避免造成肌肉绷紧，还能有效保持腿型的完美。所以，拉伸运动不可少。

每次运动超过一个小时，充分让身体都热起来。运动你可以多选择几样，让腿部前后左右都能够得到运动。腿部需要运动到，像挂了两个沙袋一样，重的不想动弹。

然后的步骤，非常重要：

充分拉伸腿部肌肉，就是酸痛酸痛的，最大限度的拉伸。

在身体完全放松后（一般运动后30~1小时后），让男友给你做腿部按摩，主要是自己按摩不到的退后肌肉。就算有点痛也要忍着，按摩到肌肉变软。

睡觉前，躺在床上以后，把腿和手臂伸向天花板，尽情抖动，让血液流回到心脏。

运动期间，要尽量多补充蛋白质。蛋白质中，人体吸收的是水溶性蛋白，所以你可以参考各种水果醋的制作方法，百度下有很多，个人推荐菠萝醋。使用方法，可以在用餐时，或者饭后喝一杯，有助于蛋白质的吸收。

想通过运动使腿部变细的话，需要的是燃烧脂肪。但需要知道，减脂的顺序是，运动时先燃烧游离的热量（糖）再燃烧脂肪。如果你再运动期间，可以断糖效果会事半功倍。

有的人说，运动前喝含糖的饮料，有助于运动。确实有助于运动，但绝对对于减脂没帮助。而且平时日常饮食中的米饭、根茎类蔬菜（番薯等）、水果或多或少都含不少糖分。这些糖分足够人体所需基本营养了。

还有脂肪的堆积与糖有直接关系。因为一旦我们使用过多的糖分，血液里热量过剩，正常地身体就会自然地分泌胰岛素，而胰岛素会让多余的热量储存为脂肪。当然胰岛素分泌不正常的情况，人体就会的糖尿病。 如果我们食用猪肉、牛肉，其中的脂肪在会先转换成热量，这中间需要消耗一大部分的脂肪热量，如果我们吃很多的猪肉，游离的热量太多了，才会部分储存在脂肪细胞里。所以，对于减肥的人来说，糖比脂肪要“有害”。

祝你成功！