去健身房锻炼不请私教该如何锻炼？

第一天练手:哑铃弯举8RM5组（针对肱二头肌） 哑铃颈后臂屈伸10RM8组（肱三头肌），哑铃侧平举10RM5组（三角肌），下斜训练凳+怀抱哑铃20RM5组（腹肌），二天胸+背: 哑铃平板卧推8RM5组（胸），蝴蝶机夹胸10RM5组（胸），高位窄距反手下拉8RM5组（背），下斜训练凳+怀抱哑铃20RM5组（腹肌），第三条练腿:腿举8RM5组（股四头肌），就这样三天一轮，我的目的是尽量做到深层次的刺激，同时每个肌肉群都可以有至少两天的时间休息。可能你注意到了我每天都会锻炼腹肌，因为我听说腹肌不同于其他肌肉，比较抗疲劳，适合多加训练。所以就把腹肌训练穿插在每天的计划当中。每周训练六天，留一天休息或者踢球，就当是有氧锻炼。

善于利用社交和工具学习。社交就是主动跟健身房中有明显训练基础的人咨询，这些人也是会员，向他们请教不用付费，开始面临的问题是，很多人在跟别人请教时，张不开口；工具则是利用好智能终端的录像与拍照，还有便签记录功能，把自己练习的动作，使用的计划统统记录下来，找有经验的人请教，让这些人帮忙纠正动作上的问题。录下自己的动作寻求指导，这是十几年前不敢想象的一件事，现在随时随地可以实现。但是，向别人求助，要不要给费用呢，给的话给多少比较好呢，人家帮了是人情，不帮是本分，以自己水平不足来推辞，根本无法继续，毕竟，真练伤了，人家是不可能承担连带责任的。

一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步

每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里

二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)

1 跳绳热身10分钟

2 伸展伸展

3 哑铃练习 每周7次

4(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)

第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)

哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组

哑铃直腿硬拉 10-15RM

哑铃剪蹲 10-15RM

第二天胸部训练

哑铃推胸 10-12RM (次) x3

哑铃阔胸 10-12RM

哑铃飞鸟 10-12RM

第三天背部训练

哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3

哑铃屈腿硬拉: 8-10RM

哑铃俯身划船: 8-12RM

第四天 肩部训练日

坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3

立姿哑铃侧平举 10-12RM

直立哑铃划船 10-12RM

第五天2头训练日

坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3

哑铃锤式弯举 8-12RM

外旋哑铃弯举 8-12RM

第六天3头训练日

单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3

哑铃俯身臂屈伸 8-12RM

窄握俯卧撑 10-15RM

第七天腹训练日

仰卧起坐 15-20RM(次) x3

仰卧举腿 15-20RM

转体仰卧起坐 12-15RM

两头起 12-15RM

(以上仅作为参考,训练时要根据自身情况调整)

(还有要注意饮食和休息!!!)