怎样瘦腿丰臀拜托了各位 谢谢

美臀 臀部不仅仅就是一块肉，想想你是不是能坐就不站、能躺就不坐的家伙？这也难怪你的臀部会软趴趴地既扁又没弹性。健身专家说美臀需要有三大条件：a：臀部必须结实，不能够晃动得太厉害，即要求又翘又结实的美臀；b：整个臀部的大小要均衡，必须与身体比例配合，不是大就是好，太小当然也不合格；c：前凸后翘，是评定美臀的首要条件之一。在走路和转身时，瞧起来就煞是好看。 1）跪姿腿举 膝、两手撑地俯跪垫上，自然呼吸，两眼平视。将一条腿向后上方抬起，至顶点后保持3~5秒。注意脚尖崩直，两侧腿重复练习。注意：举起的腿可以屈腿，也可以为直腿。 2）站姿摆腿 两脚开立，与肩同宽。上身保持挺胸收腹，然后把右腿慢慢向正后方抬高，这时呼气，直到臀部和大腿收紧，再慢慢回到原位（吸气），但脚不着地，注意：上身不要过于前倾。如此往返，做15次，然后换左腿做，左右腿做完为1组，共做3组，组与组之间休息1分钟。 3）坐姿抬臀 坐在地板上，两腿并拢伸直。两手置于臀部后侧，抬起身体成一条直线，保持这个姿势尽可能长时间。你可以清楚地感到臀部肌肉在用力。再慢慢回到坐姿。 重复此动作3，每组15次。 4）直腿后举 俯卧凳上并抓握凳侧，两腿并拢，臀大肌发力，牵引双腿上举，再以臀大肌力量控制双腿下落速度，慢慢地还原至脚尖接近地面。连续重复练习。 修长美腿 1）负重半蹲。直立，双腿分开等肩宽。双手持一根健身棒置于肩膀上（如没有，可以双手交叉报于胸前）。然后下蹲直至大腿与地面平行。重复此动作3组20次。 2）箭步蹲。直立，右脚在前，左脚在后。左腿膝盖微微弯曲。然后做下蹲动作，注意下蹲时保持平衡。每侧重复3组20次。 3）拉伸动作。直立，双腿并拢，然后用左手拉左脚脚踝使之尽量贴近臀部，保持这个姿势15秒，然后换另外一条腿。腿部的拉伸非常重要，可以防止锻炼后腿部变粗，使腿部的线条流畅。 4）仰卧分腿。平躺在地板上，背部紧贴地板。双腿并拢向上举起，与上体成90度角。然后最大限度分开两腿再合拢，重复此动作3组30次。 5）坐姿夹球。坐在地板上，双手至于体后，上体微微后仰。双腿弯曲，两膝盖中间夹一个球，用力向内挤压直至力竭，松开。重复此动作3组，每组20次。 6）负重提踵。这个动作你可以徒手或手持3～5磅的哑铃来做。 踮脚尖，在最高处停留2秒，感到小腿肌群在用力，然后放下。重复此动作3组30次。事后一定要按摩小腿，做拉伸动作。 备注：以上6个动作构成了一套很好美腿训练方案，最好加上30分钟的有氧，这样又减脂又塑形，是您获得修长结实身材的最佳选择，还不赶快行动？ 我们的口号是：每天健身一小时，健康工作五十年，幸福生活一辈子！加油，加油，加油！

1、大腿前侧 动作一直立，右脚在前，左脚在后。左腿膝盖微微弯曲。 然后做下蹲动作，注意下蹲时保持平衡。每侧重复3组20次。

动作二请你坐在地板上，两脚靠在一起，膝盖外开。

上体保持挺直，双手向前水平抬起。然后臀部向后坐。

重复此动作3组20次。 动作三直立，双腿分开等肩宽。

双手持一根健身棒置于肩膀上（如没有，可以双手交叉报于胸前）。

然后下蹲直至大腿与地面平行。重复此动作3组20次。

2、大腿后侧（左一）及大腿内侧（中间及右）动作一请你双腿并拢直立．手扶椅背．然后向后上方抬起左小腿

感觉到大腿后侧的肌肉在用力．重复此动作3组20次。

动作二请你平躺在地板上，背部紧贴地板。双腿并拢向上举起，与上体成90度角。

然后最大限度分开两腿再合拢，重复此动作3组30次。 动作三坐在地板上，双手至于体后，上体微微后仰。

双腿弯曲，两膝盖中间夹一个球，用力向内挤压直至力竭，松开。重复此动作20次。

祝您更加美丽~望采纳~

如何做收臀运动

　如何做收臀运动？根据对生活的的观察便知，很少人会拥有完美的臀部，大部分人的臀部因为不运动而变得松垮。我已经为大家搜集和整理好了如何做收臀运动的相关信息，一起来了解一下吧。

如何做收臀运动1

　想有着幽美的臀形并不会太难，要是能持续做缩紧腰部肌肉的健身运动，便能有着漂亮的圆臀。据了解，扣减屁股人体脂肪也有此外一个益处，便是令两腿看上去看起来更纤长。

　 瘦臀运动一：减臀白肉

　据了解，这一健身运动可清除屁股上边白肉，锻练腿肌，令屁股越来越更挺。

　1、侧卧，两手曲屈托头部，脚跟挺直。

　2、屁股用劲，边出气，边尽可能拉高在其中一只脚，脚要维持挺直，静止不动1秒左右。再返回姿势1，依同样流程伸出另一只脚。上下更替持续做15次~20次。

　留意：不必凑合晃动屁股抬腿，因那样可能会导致腰痛，也不可以做到健身运动实际效果。屈膝时要另外收拢腰部肌肉。

　 瘦臀运动二：加强腰臀

　这一简易的健身运动对紧腰、臀都是有益处。

　1、平卧，两脚伸开与腰同宽，膝关节弯折，两手放置两侧。

　2、边出气边尽可能昂起腰部，直至气彻底呼出，再返回姿势1，正中间不必歇息，姿势要维持连贯性实际效果才会显著。持续做15次~20次。

　留意：每一次做必须用劲，习惯这套姿势以后，屁股可以不触碰路面，那样实际效果会更好。

　瘦臀运动实际上并不会太难，但需要留意的是要想接到非常好的收臀实际效果得话，就算是再简易的收臀健身运动，要是坚持到底才可以行之有效，假如3天捕鱼三天打鱼得话，是起不上一切作用的，此外在饮食搭配上一定要多留意，营养成分最好是平衡一些，要学好见缝插针的健身运动。

如何做收臀运动2

　 适合瘦人的丰臀运动

　 1、适合瘦人的丰臀方法有健身球辅助下蹲运动

　目标肌肉:股四头肌,臀大肌。

　起始动作:将健身球放在身体与墙面之间,靠近臀部,双脚自然开立与肩同宽,双手持哑铃自然下垂。

　丰臀运动步骤:身体重心向后,靠着健身球缓慢下蹲,让健身球充分接触自己的后背,直到当大腿与地面平行,然后恢复初始动作。

　 2、适合瘦人的丰臀方法有健身球辅助弓步下蹲运动

　目标肌肉:股四头肌,臀大肌。

　起始动作:将健身球置于身体与墙面之间,臀部靠上位置,双手持哑铃自然下垂,双脚前后分开站立,同时保持微蹲装。

　丰臀运动步骤:保持身体重心,不能让健身球滑落,同时缓慢下蹲,直到前腿大腿与地面平行为止,恢复初始动作。

　 3、适合瘦人的丰臀方法有单腿下蹲运动

　目标肌肉:股四头肌,臀大肌。

　起始动作:将健身球放在身后05米处(依据身高不同可微调),一只脚脚尖放到健身球上,记住是鞋底朝上!前腿微蹲,双手持哑铃站立。

　丰臀运动步骤:保持平衡前腿下蹲降低身体,直到后退膝盖距地面15cm左右,返回。

　 4、适合瘦人的丰臀方法有侧抬腿

　再次双膝和双腿着地。但这次把右腿伸到右侧,与臀部保持一条直线;

　轻轻围绕尾骨。呼气时,把右腿抬高(仍在右侧),坚持两秒;

　然后吸气,慢慢把腿放回地板。别让腿在地板上休息--立刻再次抬起;

　做该动作25到50次,依自己的力量而定。全程躯干收紧。换腿重复该动作。

　 5、适合瘦人的丰臀方法有提臀打圈

　跪在地板上,双手垂直地面撑地。双手放在肩部正下方,与肩同宽。膝盖要在臀部正下方,与臀部同宽;

　把1KG的负重或满满一瓶水放在左腿折叠处(膝盖后方),伸直脚尖;

　向后伸直左腿,直至膝部与臀部等高。呼气时,继续慢慢抬高腿部,举腿50次,注意不要让腿的高度低于臀部。每次抬腿时呼气,50次抬腿完成后,按顺时和逆时针方向转动膝盖各25次。

　整个过程中收腹,腰部挺直。整个背部应该像桌子一样笔挺。每次抬腿或转圈时,在最高点收紧臀大肌。

　然后换到另一条腿做同样动作。

　 什么食物可以丰臀

　南瓜、甘薯与芋头这些蔬菜富含纤维素,可以促进胃肠蠕动,减少便秘机率,进而创造纤瘦且健美的下半身。

　玉米油、橄榄油与葵花油均含有大量不饱和脂肪酸,用它们代替动物性脂肪能让你兼顾美丽与健康。

　鱼类不仅热量比肉类低,还含有更丰富的蛋白质、矿物质、唯他命与DHA,可以促进新陈代谢与体内脂肪的消耗。

　水可以清除代谢废物,防止肿胀。专家建议一天喝水一到两公升,而且只能喝纯水哦!所谓“水果水”会使你不知不觉中吃进不必要的添加物。

　想让臀部变得结实,避免松弛与下垂,首要饮食原则是必须减少动物性脂肪的摄取。

　食用过多的奶油或奶酪,不仅易使血液倾向酸性,让人易于疲劳,也会让脂肪囤积于下半身,造成臀部下垂,所以最好以大豆之类原植物性蛋白质,或是热量低且营养丰富的海鲜为主食。

　 臀部丰满的好处

　 1、臀部愈丰满，女性智力愈高

　女人的臀部是表现女性美的重要部位之一。但其实从心理学等其他角度而言,臀部的大小还有不少奥秘哦!

　美国心理学家发现,臀部大小与人的智商成正比,人的臀部愈大,智力愈高。

　这项为期5年的研究发现,在276名成年人参加的智力测验中,有152人臀部较大。这些“宽臀族”平均得分为137分,比臀部尺寸小的106分高出31分。心理学家的研究表明,确实人的臀部愈大,智力愈高。 大臀女可能没有身材苗条的美女性感诱人,心理学家说,若必须作选择,他宁愿选头脑而舍外貌。他表示,“宽臀族”不应为臀部宽大而自惭形秽,反而应该为这种体型感到高兴。

　 2、 臀部越丰满，女性越长寿

　臀部大的人除了智商更高外,在寿命上也更有优势。

　与臀围最小的一组研究对象相比,臀围最大的一组不仅死亡率少了87%,患冠状动脉疾病的几率也少了86%,而患心血管疾病的风险也少了46%。

　不过,虽然之前的研究显示臀围小的男性和女性都面临较高的糖尿病、高血压和胆囊疾病的患病风险,这次预防医学研究院发表于期刊的研究成果却发现,对男性而言,较大的臀围并不代表心脏较健康。

做一些针对臀部锻炼的运动。侧抬腿、提臀运动，以及蹲踢运动，都是锻炼臀部的运动。而提臀运动中首当其冲的，应该是哑铃侧蹲。这是传统侧蹲的加强版，可以更有力地锻炼耐力，更有利于长肌肉、丰臀。

把两脚分开，比肩宽稍稍更开一些。轻轻转动你的大脚趾，膝盖弯曲，做出侧蹲的姿势。你的左腿要完全伸直，作为支点。

继续下蹲，直到你的大腿和地面平行。然后利用臀部力量，促使自己重新站起来，伸直右腿。你不需要把脚重新并拢。你将在整个运动过程中继续保持两脚稍稍比肩宽的状态。

现在，另一边做同样的侧蹲运动。身体向下，直到你的膝盖弯曲90度，然后再试着站起来。这一次，也一样记得要让两腿重新绷直，同时保持两脚的位置不动。这个姿势可以保护你的膝盖，让你的肌肉更好地保持张力，支撑的力量也更强。

加上两个哑铃。一只手拿一只哑铃。在你朝右边下蹲的时候，右手的哑铃应该位于右臀的外侧，左手的哑铃应该位于身体前方，两腿之间。做另一边的动作，即左边的运动时，将手的位置换过来，也就是说左手的哑铃位于左臀外侧，右手的哑铃位于身体前方，两腿之间。

以Make Your Hips Wider Step 2为标题的

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练瑜伽。有许多瑜伽姿势都是用来锻炼臀部的。这些运动可以有助于塑造臀部肌肉，让肌肉更有弹性，反过来其实也可以让臀部运动做起来更容易。青蛙式、鸽子式、蜥蜴式，以及牛面式都是对你来说应该熟悉起来的瑜伽姿势。

以Make Your Hips Wider Step 3为标题的

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坐下来。其实只要保持坐姿，你的臀部就会变得更大。根据发表在《细胞生理学》上的研究，研究人员发现久坐给臀部施加的压力可以引起这一部分的脂肪堆积。细胞会对周围的环境做出反应。就像一位研究人员解释的，脂肪细胞由于久坐受到挤压，“更快地产生更多的三酸甘油酯（体内储存脂肪的主要形式）。

平常睡前可以按摩凯姿雅在臀部，我再教给大家一组在家中便可进行的健身动作，只要我们能够坚持下去便可达到自己的目标，拥有丰满的臀部。

动作一：臀桥腿外展

平躺于瑜伽垫之上，双臂伸直张开，身体上半身紧贴瑜伽垫，双腿弯曲，双脚踩实地面支撑身体。

臀部肌肉发力使髋部向上顶起一直到身体上半身与大腿成一条直线，然后控制下落的速度还原。

注意整个过程是臀部肌肉在发力，注意感受臀部的肌肉收缩与伸展，避免出现借力的情况整个动作注意臀部，不要接触地面。

动作二：直臂支撑侧抬腿

俯身双臂伸直，双腿伸直脚尖向后蹬，支撑住身体，保证双腿与双臂伸直，腹部的肌肉绷紧。

一条腿弯曲抬起，一直到膝盖位于腹部下方位置，然后还原，换另一条腿，依次交替进行。

注意控制整个动作进行的速度频率，保证整个动作进行的流畅。

动作三：左右侧弓步

双腿分开站立大约两步，上半身保证不要弯曲稍微向前倾斜，腹部的肌肉绷紧，双手抱拳在胸部前面。

一条腿弯曲，同时另一条腿伸直，重心向弯曲腿的那一侧倾斜，然后还原换另一边，依次交替进行。

整个过程身体不要乱晃，保证膝盖方向始终与脚尖方向一致。

每次在训练之前一定要进行热身，热身可以充分激发我们肌肉的活性，让我们得到更好的训练效果。那个时候要注意动作的质量，不要追求次数，而放弃动作的质量，没事做，动作能做几个就做几个。动作间大约休息45秒，如果休息过程中感觉肌肉比较紧张，可以进行拉伸放松肌肉。每次大约进行3到4组，每周大约进行3到4次，具体的训练量根据自己身体的实际情况而定。那之后注意拉伸，这样可以让保持更好的肌肉形态，让身材更加的完美,还可以减少乳酸的堆积缓解肌肉的酸痛。

只要坚持按摩，再加上这三组动作，长期以往就会拥有一个丰满的臀部。

1、做一些针对臀部锻炼的运动。

侧抬腿、提臀运动,以及蹲踢运动,都是锻炼臀部的运动。而提臀运动中首当其冲的,应该是哑铃侧蹲。这是传统侧蹲的加强版,可以更有力地锻炼耐力,有利于长肌肉、丰臀。哑铃侧蹲。这是传统侧蹲的加强版,可以更有力地锻炼耐力,有利于长肌肉、丰臀。

2、练瑜伽

有许多瑜伽姿势都是用来锻炼臀部的。这些运动可以有助于塑造臀部肌肉,让肌肉更有弹性,

反过来其实也可以让臀部运动做起来更容易。青蛙式、鸽子式、蜥蜴式,以及牛面式都是对你

来说应该熟悉起来的瑜伽姿势。

3、按摩

每天晚上在家洗过澡之后可以在臀部涂上一点 凯 姿 雅，然后按摩几分钟，效果会更好。