锻炼了一阵子，腿为什么反而胖了？

       一般有三个原因，第一种就是水肿，要是你晚上锻炼比较晚，并且在晚上锻炼完之后会摄入大量的水，那么你有时会发现腿好像比以前粗，那就是因为水肿了，但是这种情况一般不太会长时间出现，第二种情况是比较长出现的情况，就是在跑步，或者一些要用到腿部肌肉的运动之后没有进行腿部肌肉拉伸，还有一种就是你在跑步活着运动的时候的姿势不规范。

        晚上十一点之后要是摄入过多的水，你就会发现第二天不但腿会胖，就连脸也会比其他时间更大，准确来说应该是腿和脸都肿了，所以每天运动的时候最好在十点之前进行完毕，在十点之后不要做一些比较剧烈的运动，你可以选择瑜伽。

         跑步玩之后不进行腿部拉伸，回导致小腿肌肉块形成，从而感觉腿好像比以前粗了，这个我是深有体会，因为以前在大学的时候要减肥，但是白天的时间又不太够，所以我每次都是在九点半下晚自习了去跑步，跑步四十分钟后就差不多到十点半了，然后就赶着上宿舍洗漱，就忽略了拉伸这一步骤，并且当时我觉得它也没那么重要，就这样过了大概有十天左右，我突然就发现我的小腿肌肉变大了，小腿变粗了，所以在运动完之后拉伸是非常有必要的，它会使你的腿部线条变得柔和好看。

           最后一点就是运动的时候，一些姿势不对，而这些姿势对于运动的效果非常重要。一些不规范的姿势，不但会使你的腿部变粗，而且对于腿还会造成一些伤害，这种情况你可以选择去网上搜运动中的规范动作在进行练习。

虽然说健身是一件比较好的事情，但是健身之后也需要做一些热身运动，这样才能够有效的保证自己的健康，不然的话也容易造成一些不好的事情。在网络平台当中爆料出，天津有一位小伙子因为健身练腿过于厉害，然后导致自己突然腿软摔倒在地。这样也是非常不好的，所以说大家在健身的时候也需要很好的小心，并不能够过于猛，不然的话也会导致自己有一些不好的状态。这也是因为这个男生过于锻炼，然后导致自己的力气用完了，这也出现了肌肉衰竭，所以就突然摔倒在地。

健身可以增强身体素质

虽然说很多的人都会选择去健身房健身，这样也能够增强自己的体质和身体素质。但是过度的锻炼只会适得其反，这样也会带来一些不好的影响。希望每一个人都能够很好的小心和注意，这样才能够更好的保护自己，不然的话也会带来一些比较严重的事情。这样也会让自己的身体处于一种衰竭的状态，所以就会感觉到身体没有力气。

健身之后应该放松

这个男子表明，自己因为健身过于夸张，所以说会感觉到身体没有力气。很多的人也都表示，健身之后应该适当的做一些运动，这样也能够很好的缓解自己的肌肉疲劳。不然的话也会导致自己的肌肉过于松弛或者是过于紧张，这样就容易出现一些比较不好的状况了。大家也都觉得这种事情比较严重，所以说很多的人都是不能够接受的。

不要过度健身

希望每一个人都能够很好的小心，在健身之后也需要做一些运动来进行放松。这样也能够让自己的肌肉处于一种很好的状态，还能够避免一些更加恶劣的情况，不然的话也容易给自己造成伤害。所以说健身过度是一件适得其反的事情，希望大家都能够很好的小心，这样也对自己的健康负责任。

   现在健身已经成为了许多人都在坚持的一项体育锻炼，可是我们在健身的过程身体上的有一个部位是我们不能避开训练的，那就是我们的腿部，因为在我们健身的过程中需要用腿部来发力，所以练腿是非常重要的，并且他对我们的身体也有很大的好处。

  要知道在我们全身的肌肉群比重当中，腿部的肌肉就要占一半以上，如果我们在健身过程当中并没有去练腿部肌肉，那么就相当于我们没有去健身，不管我们在健身当中做什么运动，腿部肌肉的锻炼都是必不可少的。而练腿最有效的动作就是进行深蹲，因为深蹲他不仅仅对我们的下肢力量进行锻炼他也针对了我们上肢的协调能力，并且深蹲也有利于帮助我们身上其他的肌肉，变得更加舒畅。

  而练腿更重要的一个原因，就是可以在很大程度上增加我们自身的力量，以及减少我们身上的脂肪。这是由于我们在练腿的过程当中会做一系列的动作，例如深蹲、硬拉腿部肌肉等动作。而这些动作往往做下来，这就有助于我们在健身过程当中脂肪含量的消耗。

  其次，对于那些想拥有腹肌的人来说，练腿是必不可少的一个项目，因为我们在练腿的同时我们浑身上下的肌肉都会进行协调的工作，并且在我们练完腿之后，我们身体会分泌出一种物质，而这种物质对于我们增肌有着非常显著的效果。

  所以说在健身的时候是必须要练腿的，而练腿会对我们全身上下的肌肉都有好处，但是当我们打算在真正运动之前，我们一定要事先做好充分的热身运动，如果不做热身运动的话，就会拉伤我们的腿部肌肉。

大家好，今天想和大家说说如何健康有效的减肥。我想把自己的一些减肥方法和心得分享给大家，我仅仅结合自己的经历来说明，当然我的方法未必每个人都适用，而且这次我的计划是健康稳步的减肥，不追求快速瘦身，重点是调整身体状态，不反弹，所以这篇文章大概不适合追求快速减肥的朋友，回答得不好，还请多包涵！ 在正式开始之前，先跟大家汇报一下我目前的成绩：第一个阶段：3,月22号—8月7号，3个半月（这期间还有一个月因为有事没有锻炼），体重从65kg—60kg，减掉10斤，围度因为没有工具就没有测，但是衣服明显宽松了许多，特别是手臂和腰围（本人是属于易胖体质，而且一胖就胖上半身），目前正在准备第二个阶段的减脂计划：60kg——55kg。以下我截取了每月同时期的体重记录曲线图： 我本人在高中之前都是名副其实的瘦子，个子也是最矮的，初中毕业那年体重只有32KG,身高只有140cm，座位永远是前三排，体育课永远是第一排的排头兵，而且老师都会经常说我是不是营养不良，每次被问的时候我都不知道怎么回答，很无奈啊，我只想说我真的不是营养不良啊，我也没办法啊！和我一个院子长大的同龄女生都比我高出一个头，家里人还担心我以后长不高，可能那个时候对这些还不是很了解，就什么也没多想。 但是从高中开始，我开始发育长身体（本人女生），哈哈哈哈，矮屌丝终于要逆袭了，身高不知不觉很快就窜到了164cm，在班级女生当中个头算比较高的了，体重自然也没落下，高中毕业的时候52kg，其实这个时候已经有些肉肉的了（本人属于骨骼小，体重稍微上涨就会看上去肉肉的），但是那会儿学习任务很重，自然不会想到要减肥，而且还自我感觉良好、、、、 尤其是上大学以后，我的大学定位是在号称美食之都的天府之国，大学生活一下子变得很轻松，学校里里外外都是美食的诱惑，12年大学毕业的时候体重就飙到60kg，对于身高164的我来说，也算是微胖界的了。这期间也尝试过减肥，最开始就是节食，每天只吃无油素菜和酸奶，而且吃的量很少，肚子饿了就在床上躺着睡觉，现在想起来觉得自己当时真的很笨，虽然一个礼拜体重就下降了3、4斤，但是后来还是没有扛住，大开吃戒，随之而来的就是体重迅速回升，比之前还重。 后来学乖了，再也不节食了，14年下半年开始尝试运动，当时最火的就是郑多燕减肥操（其实大学的时候就听说过了，也跟着别人跳过几次，没想着要坚持），从小红帽开始入手，刚开始没有运动基础，真的是能跳完一半就已经很不错了，就这样配合饮食坚持了一个半月，体重从60减到了56，这里和大家简单说一下当时的方法：运动——每天下午三点跳小红帽半小时，一个月后开始加了一套哑铃操，哑铃的规格是07kg/只，太重害怕长肌肉（那个时候也不懂运动拉伸，只觉得大腿怎么越来越粗，现在才知道拉伸有多么重要，泪奔、、）；饮食——吃的很清淡，很少吃肉，分量控制的也很好，但是有一点不好，吃的食物很单一，翻来覆去都是那两样（当时对减肥的知识知之甚少）。这次减肥让我看到了效果，但是好景不长，一个半月以后天气转凉，实在不想动了，就没有坚持住，果不其然，在冬天过去之后，我又回到了原始状态（我胡汉三又回来啦、、、）。 更倒霉的是，在这不久之后，15年5月份我意外受伤了，在运动中意外的把前交叉韧带扭断，必须手术，手术后康复过程异常痛苦，具体过程就不细说了，反正此生难忘！而且康复进度比别人迟缓很多，手术后一年走路才正常，一年半的时候才开始尝试慢跑，这期间体重一直在60kg上下波动，而且伤腿肌肉萎缩得非常厉害，一粗一细。后来康复了很久，肌肉才慢慢长起来，和好腿差不多。放一张手术后的图，能看出来左腿是肿的： 让我决心要开始减肥是17年过完年之后，从姐姐家过完年回来发现体重已经65kg，真的是在老姐家大鱼大肉吃的太好了，刚好又下大雪，不方便出门，吃完就躺沙发上，不长肉才怪。这已经是历史巅峰了、、、好多衣服都穿不了、、、以前经常逛街买衣服，现在连试衣服的欲望都没有了，看别人怎么穿都好看，心里不是滋味，这让我很难接受啊，万万木有想到啊，我怎么变成这个样子了，于是，我决定这次一定要瘦下来，一定！！！ 好在我平时很喜欢看一些关于减肥方面的文章，也关注一些好的公众号，积累了很多，所以这一次减肥，我决定一定要稳步健康，时间长一点没有关系，重要的是不要反弹，不要反弹，不要反弹、、、调整身体状态，就从饮食习惯和运动这两方面下手。接下来我讲的都是重点啦！一 关于饮食。 如果真的决心减肥，那就请你从今天开始，戒掉高热量零食，戒掉烟酒，不吃油炸食物，低油低盐，规律作息，按时按量认真吃饭。我觉得自己在这一点上还算值得表扬，吃饭规律，不抽烟，不喝酒，不经常吃零食，除非特别特别想吃了，还有我个人对甜食不是很感兴趣（喜欢吃辣，无辣不欢，特别是火锅之类的），就是属于那种不会主动去买的人，除非家里人买了我才会吃。有一点不好的地方就是：我遇到自己喜欢吃的就容易多吃，吃到撑，其实这样很容易把胃撑大，导致饭量增大。这一点大家不要学我，再好吃的食物也一定要适可而止，不能贪嘴。我们都知道，每个人是会有一个基础代谢率的。所谓基础代谢率，就是指人在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率，也就是维持人体正常呼吸、心跳、细胞活动等基础功能所需要的热量。计算方法：BMR( 男性 )=137 体重kg+5 身高cm - 68 年龄+66 BMR（女性）=96 体重kg+18 身高cm - 47 年龄+655 那我们既要保证每天的最低摄入量，但是又要保证消耗的热量大于摄入热量，所以建议大家可以通过一些APP来查询每一餐的摄入量。其次，三餐的热量比例也要合理，这里我们根据当天是否安排运动来分开介绍，即：运动日和非运动日。运动日——早午晚餐的比例是3：4：3，非运动日——早午晚餐的比例是4:4:2早餐——一顿搭配比例好的早餐可以为我们全天护航，提高我们的代谢水平，所以科学的方法是碳水化合物、脂肪、蛋白质都要摄入，长期不吃早餐容易使代谢水平降低，而且早上不吃早饭，中午的时候容易吃的更多，反而对减肥不利。午餐——午餐要吃饱，食物可以多样化，尽可能多的摄入不同种类的食物，做到粗细搭配，荤素搭配，多选择一些富含膳食纤维的食物，但是要以清淡为主餐前可以先喝点汤让胃有点饱腹感，不至于吃得过多，细嚼慢咽。晚餐——很多人减肥就不吃晚餐了，这是不对的，晚餐也很重要。晚餐主要是为晚间活动和睡眠提供能量，但是不能过量，吃得太饱容易影响睡眠，建议晚餐以蔬菜瓜果为主，再搭配一些蛋白质，七分饱就可以了，六点进食，然后就不要再吃其他的了，夜宵更加不可取。对于加餐，减肥期间很容易产生饥饿感，这个时候可以加餐，但是要适量，可以选取一些低脂的蔬菜水果，牛奶，鸡蛋白，或者饱腹感很强的坚果都是可以的，上午加餐可以在10:00-----11:00，下午加餐可以在15:00-----16:00，热量占全天摄入热量的10%----15%最好。 就拿我自己来举例，我喜欢自己做饭吃，觉得做饭是一种乐趣，哈哈哈。早餐——我一般的搭配：1牛奶（250ml）冲泡四勺的即食燕麦（为了口感更好，我会再加10g左右的蔓越莓干和10g左右的坚果）+煮鸡蛋一个；2一大杯豆浆，大约400ml（头一晚上会提前泡好，早上起来直接用豆浆机磨，很方便）+自制吐司三明治（全麦面包两片+生菜叶两片+西红柿两片+火腿一片）；3一大杯豆浆，大约400ml+玉米一根/包子一个+煮鸡蛋一个。当然这些不是固定搭配，我会根据当天的口味来做调整。午餐——午餐就有很多选择了，而且大多数人午餐都是在公司吃，所以选择性比较多，我的午餐一般是正常吃，就是该吃什么就吃什么，但是在开始减肥后，我就拒绝猪肉了，以鱼、虾、鸡肉为主。一个原则：粗细搭配，尽量多吃几种食物，八分饱就行。晚餐——我的晚餐就非常简单了，基本上很少会开火做饭，通常就是吃一点水果/青菜+鸡蛋/煎无油鸡胸肉+酸奶，有时候会炖点自己喜欢的汤来喝，比如：番茄豆腐鲫鱼汤、雪梨银耳红枣汤等。加餐——因为我平时的习惯就很少吃零食，所以加餐对于我而言就是偶尔一两次肚子很饿才会吃，一般会喝一杯酸奶/几颗坚果/一个水果。我还有一个不错的习惯就是从小喜欢喝水，白开水哦，小时候吃饭没旁边没有一杯水我是不会吃饭的，现在基本都是每天水不离身，一天能喝四杯左右（500ml/杯），而且我不喜欢喝饮料，感觉越喝越渴。关于什么时间喝水，我是没有固定的，除了早上起床后会固定干掉一大杯之外，其余时间反正就是想喝就喝，看到就喝。如果大家不习惯喝白水，那就用柠檬水（不要加糖）或者各种茶代替，这里的茶不包括奶茶！关于聚餐——我在减肥期间不会说因为减肥就推掉一些聚餐，因为我觉得聚餐也是享受生活以及和朋友保持亲密的一种方式，所以难免的有时候会吃一些油腻的东西，而且聚餐的时候我也不会刻意控制自己，吃饱作数。但是，在聚餐后的第二天，我通常会采取轻断食的方法来让身体排空一下，具体方法就是第二天的三餐我会吃的很少很清淡，比如：早上——牛奶麦片+鸡蛋，中午——一份300g的蔬菜水果沙拉，晚上——一个水果。第三天开始正常吃饭。 很多朋友在决心减肥的时候就立志不吃肉，只吃蔬菜水果，觉得只要不摄入脂肪就可以很好的瘦下来，其实，这种做法是错误的。对于减重的人而言，确实要控制脂肪的摄入，但是如果你食物单一，对身体也是不好的。所以建议大家在选择肉类的时候，尽量选择脂肪含量低、蛋白质含量高的肉类，比如：鸡胸肉、牛肉、兔肉、鱼肉、虾等，这些都是减肥期间不错的选择，做法尽量以清蒸、水煮、凉拌、清炖为主，千万不要油炸的哦。二 关于运动。 运动的方式有很多，是一个循序渐进的过程，需要毅力去坚持，不用去羡慕那些在健身房各种虐器械的大神们，找到适合自己的最重要。我平常不进健身房的，主要是觉得太贵没必要，还有就是看多了很多人给了钱，但是后来又各种理由没有坚持下来的，太浪费了不说，以后想到减肥就会觉得当时都没有坚持下来，还是算了吧，更加容易放弃。 我主要是在家和户外运动结合，在家搭配跳各种健身操（每周三次左右，）换着来，因为我们人类是一个很奇怪的生物，当你长时间坚持一种运动方式或者强度之后，身体接受到的刺激没有改变，会适应下来，很容易进入平台期（关于如何打破平台期，可以点击链接查看我之前的一篇公众号文章：三招教你快速打破平台期），所以经常变换运动方式，让身体感受不同的外界刺激，可以提高减肥的效率。 我的一周的运动安排表： 我的户外运动方式就是游泳（大学毕业后一直想学来着，结果今年暑假才学会，惭愧）或者跑步（每周两三次左右，看心情，不想出门或者天气不好就在家运动啦），快走（生理期进行），骑车（出门能不坐车就骑单车），对于没有运动基础的小白来说，刚开始你需要一段时间来适应，可以从比较简单的健身操开始，下面文章中会详细介绍哦，都是自己亲身体会过才写的，这里就不过多累述，想要了解就继续往下看。运动时间你可以先从半小时开始慢慢增加，等到身体体能提高到一定水平后，可以加大运动量，这个时候可以有氧+无氧。放一张之前用APP打卡跑步的截图：PS : 所有运动结束后请记得做好拉伸哈，不要偷懒，那么长时间都坚持下来了，几分钟的拉伸也不算什么啦！ 所谓有氧运动，是指强度低且富韵律性的运动，其运动时间较长（约30分钟或以上），运动强度在中等或中上的程度(最大心率值的60%至80%)。常见的有氧运动有：慢跑、快走、跳绳、游泳、有氧健身操、骑车等； 而无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。常见的无氧运动有：短跑、平板支撑、俯卧撑、深蹲等等。 对于运动的顺序我的建议是先20—30min的无氧运动，再进行30—60min的有氧运动，因为有氧运动前20min消耗的都是身体的糖原，30min后才开始真正燃烧脂肪，无氧运动可以消耗掉我们身体的肌糖，当进行有氧时就可以省略消耗糖原的时间，让脂肪在短时间内便开始燃烧，提高减肥效率，而且无氧运动可以提高我们的肌肉含量，肌肉是可以提高基础代谢能力的哦，所以变相的可以消耗更多的热量；其次，如果先有氧再无氧的话，身体会感到力不从心，不容易坚持完成。 下面给大家介绍一些我平常会跳的瘦身操，根据自己的体验来评价一下，以下这些减肥操我会从时长、动作难易程度、运动量、瘦身效果、适用人群这几个方面来介绍。一郑多燕减肥操系列，推荐指数：3颗星。 相信大家对郑大姐的减肥操并不陌生，毕竟她本人当年也是因为减肥而红极一时。郑大姐的操有四套。1有氧操（也叫小红帽） 时长：35min， 动作难易程度：简单。 运动量：一般强度，对于是刚刚接触减肥，没有运动基础的新手，跳完一整套会稍感吃力，习惯一段时间后可以很顺畅跳完，本人最开始减肥也就是从这套操入手的，一直到现在偶尔也会跳一下，换一下运动方式。 瘦身效果：一般，坚持一段时间后体重变化不大，但是明显感觉肉肉紧实了，特别是腰腹和手臂的围度变化明显，做完之后记得拉伸，因为会有很多下蹲的动作，适当让膝盖休息，不建议每天跳。 段位：初级入门2塑形操（小灰帽） 时长：30min。 动作难易程度：简单， 运动量：一般，运动强度略低于小红帽，跳完稍感压力。 瘦身效果：一般，这套操主要是针对全身塑形的，每小节都会针对一个部位进行强化锻炼，紧 实肌肉，让身体线条更好看，适合体重不大，想要塑形的朋友，可以每天坚持跳一套或两套。 段位：初级入门3哑铃操 时长：35min。 动作难易程度：简单。 运动量：略大。郑大姐视频中的哑铃规格是07kg，我最开始用的是和她一样的，但是坚持一段时间后，感觉没有压力了，就换了1kg的哑铃，建议女生不要用太重的哑铃（容易练成肌肉臂）。 瘦身效果：瘦手臂效果非常好，可以减拜拜肉，美化手臂线条，哑铃操是我个人很喜欢的一套操，每次运动前都会虐一套才开始有氧运动，这套操可以天天做，如果前期刚接触的女生觉得跳完后手臂会酸疼，建议休息两三天再进行，循序渐进。 段位：初级入门4垫上操 时长：35min。 动作难易程度：简单。 运动量：一般。刚开始练习的女生做起来可能会有难度，但是运动就是贵在坚持嘛，坚持一段时间等适应后也就会感觉很nice了。 瘦身效果：垫上操主要是针对腰腹和腿的训练，效果也是杠杠的，对空间要求不大，垫一块垫子就可以开虐了，我个人也很喜欢，经常做。 段位：初级入门二茉雅瘦身舞系列（有两套），推荐指数：3颗星。 时长：一小时左右。 动作难易程度：中等。对于没有舞蹈基础的小白是需要时间去学习的，但是不会太难，容易上手。 运动量：稍大。 瘦身效果：茉雅系列是将舞蹈融入其中，是拉丁、恰恰、伦巴的结合，是针对全身减脂的一个系列舞，瘦身效果也比较明显，但是由于节奏感较强，跳起来不会感觉很枯燥，保持一种愉悦的心情去跳会体会到舞蹈节奏带来的快乐，不会对膝盖关节神马的造成伤害，可以每天坚持完成一套。 段位：初级三Pump it up系列(共9套），推荐指数：4颗星。 时长：每套都在70min左右。 动作难易程度：简单。 运动量：较大。你可能需要一段时间适应，循序渐进才能完成一整套动作。 瘦身效果：这个系列的减肥操也是流行很多年了，是针对全身减脂的一系列有氧瘦身操，动作简单但强度大，，但是不得不得说效果非常好，每次跳完保证你大汗淋漓，我跳的比较多的04版本（其他版本没有跳过），节奏比较强，中间也会有一些恰恰的舞步集合，想要减脂的朋友真的可以去尝试。 段位：中级四超模25减肥操系列（共3套），推荐指数：4颗星。时长：25min。 动作难易程度：简单。 运动量：较大。 瘦身效果：这套操大家也应该是耳熟能详了，动作幅度大，根据高强度间歇训练为原理，调整了动作的强度和幅度，避免了大肌肉块的形成，运动强度稍大，坚持完成没有问题，跳完酣畅淋漓，减脂塑形效果都比较好。 段位：中级五腹肌撕裂者，推荐指数：4颗星。 时长：16min，。 动作难易程度：一般。 运动量：大，需要一定运动基础，否则很难坚持完成。 瘦身效果：这套腹肌训练操做起来保证会让你觉得很带感，同时也会觉得很虐，哈哈哈哈，亲身体会哦，需要坚持一段时间来适应强度。这是一套无氧运动操，需要的空间不大，在家可以随时进行锻炼，时间也不长，适合没有时间的人，主要是针对腰腹和下肢的训练。适合在做有氧运动前进行，效果会更好。 段位：中级六搏击操，推荐指数：5颗星。 时长：30min。 动作难易程度：简单。 运动量：大。 瘦身效果：搏击操，是一种有氧操，是Aerobics的又一创新，它结合了拳击、泰拳、跆拳道、散手、太极的基本动作。节奏感比较强，动作频率较快，瞬间爆发力强，肢体伸展幅度大，运动量比传统的健美操更大，尤其适合脂肪堆积过多的年轻人，堪称是效果十足的“瘦身”运动。本人亲测，跳完过后手臂肌肉会酸酸的，妹纸们要多注意拉伸放松哦。 段位：中级七HIIT高强间歇运动，推荐指数：5颗星。 时长：加上拉伸全套33min。 动作难易程度：简单。 运动量：较大。 瘦身效果：HIIT高强间歇运动就是在高强度运动中掺杂了低强度运动或者稍作休息，是一种有氧和无氧结合的运动方式，也是最近几年比较流行的运动方式，燃脂效果比传统的有氧运动高出很多，还可以很好保护肌肉不流失，在运动后的24H内都还可以继续燃烧脂肪，是增肌和减脂的不二之选。但是需要有运动基础，不然刚开始做可能会觉得坚持不下来。 段位：中级。八天鹅臂，推荐指数：5颗星。 时长：15min。 动作难易程度：简单。 运动量：低。 介绍：这并不是一套减肥操，只是针对上肢和背部的训练，可以减拜拜肉，紧实手臂和背部的肌肉，美化线条，虽说动作极其简单，但是想要不休息完成还是很有难度的。其实我之所以极力推荐的原因，首先是这套动作的时间很短，只有15min，你可以利用碎片时间来完成；二是动作炒鸡简单啊，只需要站在原地就可以进行训练；三是经过自己亲身体会，效果真的是杠杠的，坚持一周就会感觉有明显变化，锁骨更加突出，颈部会变得修长一些，上身会变得挺拔，姿态更美，瘦手臂的效果也是看得见的哦，女生不就是都想要这样的效果么？哈哈哈！很多朋友都好评，每天坚持完成一套即可。段位：初级。 另外，一般运动的时间我建议安排在15:00—20:00最佳，太晚会影响睡眠，饭后1—2个小时进行运动，运动结束后1个小时再开始进食，运动结束不要马上着急的喝水，要小口的慢慢喝，不喝功能型的饮料，以矿物质水为佳，可以补充水分和流失的矿物质。 我一般是在下午7点开始运动，每次运动结束差不多就八点20左右，然后休息一下，等身体放松了，再洗个澡差不多就可以上床睡觉了。 还有，体重不是衡量减肥是否成功的唯一标准，围度、体脂率也是很重要的判断标准，身边很多朋友运动了一段时间觉得体重并没有下降，就灰心了，觉得运动都白费了，但是我告诉她，虽然体重没有下降，但是体型却有了明显的变化，这就是因为脂肪都转化为肌肉了，你要知道，同等质量的脂肪和肌肉，体积比可是3:1呢，体脂率下降了，这是多么值得庆祝的事。所以不要觉得运动了一段时间没有看到效果就放弃，一定要坚持下去，减肥是一个循序渐进的过程，努力付出终究会得到回报的，趁着还年轻，时光还好，让自己变得更好吧！ 仅以自己的一些小经验献给大家，希望能够帮得到大家。如果大家

可以做大腿肌肉的拉伸和小腿三头肌的拉伸来让腿部放松。

1、大腿肌肉的拉伸

大腿肌肉的拉伸就是把一只脚往后弯，手抓住脚腕，脚跟尽量贴住臀部，然后腿往后拉，在拉到顶点的时候坚持15秒，然后休息一下再拉，每条腿反复3-4次就可以。

2、小腿三头肌拉伸和放松

做这个动作，可以借助台阶等辅助工具来完成，做到后脚掌悬空，然后脚跟往下压，也是压到最低点的时候坚持15秒，反复3-4次。这样肌肉会放松并且肌肉纤维会拉长拉直，并且放松。记得拉的时候不要来回振，要拉到顶点然后保持动作，要不然达不到效果。

扩展资料

运动后需要注意的事项：

1、运动后不要马上大量饮水

因为连续的运动,身体已经大量出汗、导致体内无机盐(主要是钠)外流,血液中盐分含量相对偏低,如果这个时候马上喝很多水,则会使血液中盐的含量急剧减少,而且出汗会让盐分更易丧失,使细胞渗透压降低,导致钠代谢失调,易引发肌肉抽筋等现象。

2、运动后不要马上蹲坐休息

在运动结束后一般都会感觉比较累,就会不自觉的蹲下或者坐下来休息。其实,这种做法也不正确。如果健身后立即蹲坐休息,会阻碍下肢血液回流,影响血液循环,加深肌体疲劳。因此,每次运动健身后,可简单的做一做拉伸运动,让身体逐渐放松,等呼吸渐渐平稳后,再去休息。

3、运动后不要马上洗澡

运动健身后,很多人都习惯马上冲个澡清爽一下,其实,这种做法并不科学。因为人在运动后体温会升高,毛细血管扩张,皮肤通过大量排汗来带走热量。

如果此时洗澡,尤其是当水比较凉的情况下,会令汗腺排汗突然停止,散发不出热量,对身体恢复不利,甚至还会引起肌肉痉挛,降低免疫机能,引发感冒、伤风和气管炎等疾病。

参考资料：

人民网--做好腿部放松动作

人民网--运动过后不能马上做的事