怎样可以快速丰臀？

深蹲就是生活。关于Hack（哈克）深蹲，你将很快掌握如何瘦腿的方式。你可以获得苗条性感的身材。这是一个很好的“ 生活技巧”。可以帮助你更有效地管理时间和日常活动。在本文中，一只肌将向你展示如何使用Hack深蹲机在尽可能短的时间内锻炼出最佳的体质。

什么是Hack深蹲？

或许你会非常熟悉杠铃深蹲，弓步和硬拉。但是，并非所有人都知道如何有效地使用Hack深蹲。也许你不知道它的锻炼方式，或者不确定如何在锻炼。它可以提供：

腿和臀骨发育

下体动力产生

睾丸激素水平升高（这对减少脂肪非常有用）

更快的跑步速度和更好的跳跃能力

膝盖受伤的机会更少（如果女性没有强壮的双腿，则在运动时女性膝盖受伤的风险很高）

参与的肌肉

作为下半身运动，Hack深蹲是瞄准所有腿部肌肉的好方法。Hack强调股四头肌、腘绳肌、内收肌、外展肌的锻炼，无论是瘦身还是健美，它都可以帮助你锻炼腿部。

Hack深蹲有两种类型-杠铃和机器

哈克深蹲机

机器动作不会锻炼上肢和核心，从而隔离双腿。

令人畏惧的大型Hack深蹲机是商业健身房中力量区常见的器械之一。它也是女生腿部锻炼的最佳动作之一。它被设计为模拟杠铃蹲，而下背部没有太大的压力。它有助于减轻脊柱肌肉的负担，并使上半身完全脱离锻炼，从而隔离腿部。

由于这种设计，你可以同时训练两条腿，也可以作为单腿锻炼。这非常适合技能训练。你还可以更改脚的位置，针对不同的肌肉，从而使其成为腿部运动中用途最广泛的机器之一。

最后，它对于初学者来说非常有用。如果你没有足够的信心尝试杠铃深蹲，或者只是缺乏稳定性和灵活性，那么Hack深蹲机是一个不错的选择。

Hack深蹲机的方法：

调整身体，使肩膀位于支撑垫下，并且肩胛骨和臀部均与支撑靠背接触。

将双脚分开与肩同宽，并通过脚后跟分散重量。这是安全有效的起始位置，脚部位置良好。

牢牢握住手托以获得支撑

保持头部对齐，向前看而不是向下看。这可以帮助你始终保持良好的姿势。

你需要做的第一件事是移除安全钩。所有机器都不同，但通常涉及向内推动扶手，以使导向杆远离卡子旋转。

屈膝蹲下时，屈膝和髋部并保持与支撑靠背的接触。如果可以的话，力争将臀部伸到膝盖以下的高度，但如果不能，则尽可能低下。

在运动的底部，你应该在停顿脚跟之前短暂停顿一下，直到回到起始位置。

不要将膝盖锁定在动作的顶部。

提示：尝试单腿下蹲，可以解决你的失衡并建立更强大的腿部力量。

杠铃Hack深蹲

杠铃深蹲通过平衡杆的位置与背部的角度来保持低重心（有助于使你保持直立）。对于某些人来说，这是一个尴尬的举动，许多女性更喜欢机器蹲下蹲。但是，通过技术要点来进行锻炼，可以更充分锻炼四头肌和臀部。

以下是进行杠铃深蹲的方法：

握住与肩同宽的杠铃，并将其握在身体后方。将杠铃放在臀部上。你的手臂应锁定，手掌应远离你。

根据最舒适的姿势，将你的姿势调整为臀围和肩宽。

从膝盖和臀部弯曲时，保持头部和胸部向上。横杆自然会迫使你通过脚后跟分散重量，请不要倒下！

在保持良好姿势的同时尽可能低下蹲。完全不要退缩。

在机芯的底部，踩过脚后跟并牢牢握住杠铃，直到回到起始位置。

避免将膝盖锁定在外。

提示：你也可以在杠铃举起蹲下时稍微抬高脚后跟，以更多地强调大腿肌肉，并使运动范围更轻松一些。

Hack深蹲更改腿部位置可以锻炼不同的肌肉

脚位置越高，臀肌越有效

如果你的目标是锻炼臀部曲线，则需要在脚踏板上将你的脚向上拉动。运动范围的扩大意味着你的臀部需要做大量的锻炼才能伸展臀部。较高的脚位会增加臀肌的活化。

脚距越宽，越能锻炼大腿内侧肌肉

和肩宽一样的站姿非常适合锻炼大腿内侧，因为肌肉会努力锻炼来保持臀部与膝盖的对齐。

运动范围越大，越能锻炼四头肌

在整个下蹲过程中，四头肌都保持活动状态，而无需更改运动模式。作为铰链关节，膝盖只能弯曲和伸展。而大腿上部肌肉控制着这一运动。无论你是低踩，高踩，宽站还是窄站，总是会涉及到四头肌。

总结

Hack深蹲是锻炼腿部和臀部的最好运动之一。杠铃和机器的变化都针对整个下半身肌肉。并有空间改变你的姿势宽度，你可以把重点放在最适合的肌肉上。这样，你可以确保进行详细的臀腿锻炼，从而使自己保持健美，结实和自信。

近些年来随着人们生活水平的日益提高，健康成为了热点话题，而健身锻炼这一保持健康的重要环节也越来越火爆。但去哪里健身又是一个大问题。

如果是你要去健身，你会选择去哪里呢是专业安全、设施完善的健身房还是亲近自然、无拘无束的户外

当然是去健身房啦!健身房有良好的硬件和软件条件。而且花钱是让我们坚持锻炼下去的动力呀!可是健身房空气质量差。而且健身房受场地空间等的限制较多，没有户外那么自由。

那咱们去户外吧!户外锻炼可以融入大自然、呼吸新鲜空气，而且不用花钱呀!哎，最近雾霾好严重，外面空气质量好差啊。在户外健身不够安全，没有专业人员指导，效果一般。

其实呢二者都有各自的优缺点，没有哪个比较好，只有哪个比较适合你

根据季节与温度的变化来改变运动地点

夏冬两季天气比较极端，天气过热仍在室外锻炼十分容易中暑，冬天空气质量较差，尤其是北方雾霾比较严重，天气过于寒冷也容易冻伤，不太适宜户外运动，建议大家在健身房进行适当的锻炼。

春秋季节温度适宜，空气质量比较好，比较适合进行户外运动，但要注意的是早晚温差比较大，出汗后及时擦干保暖小心感冒。

塑形，健身房是更好的选择。

健身房的器械都是针对特定的部位与肌肉，其锻炼效果更加明显。并且健身房有专业的教练可以对你的健身或塑形计划提供饮食与锻炼上的指导，这都是在户外锻炼所无法达到的。

重量可调、安全可靠、适用性广。

器械训练的重量可以根据自身的情况进行调节，对于初学者或是老司机，都有适合你的菜，适应人群广泛。

针对性训练，更易找到训练感觉。

器械的设计符合训练需求，一般都符合人体的发力特点，能达到事半功倍的效果，可以轻松找到训练状态。

通过上表我们可以发现当低速跑时，在跑步机上的能耗要大于户外。随着跑步速度的增加，户外跑步逐渐反超跑步机运动。因此根据自身能够接受的速度程度来选择在哪里跑步也是很重要的哦

当然，跑步机可以通过调整坡度来提高燃脂能力，并且还可以保护跑步者的关节和膝盖，缓解户外跑带来的运动损伤!

有氧运动在户外，力量训练在室内。

室外的空气比较新鲜，相对于比较密闭与人群密度较大的健身房来说要更加适宜进行有氧运动，不过近几年来城市内的空气质量普遍比较差，尤其是到了冬季PM爆表，如果你所在的城市常年上榜最污染城市排行的话，还是选择健身房吧。

力量或增肌训练推荐大家前往健身房，更加专业的器材可以有效防止你受伤，并且有人员进行保护与指导，锻炼效果可谓事半功倍。而在室外缺少监护，一旦发生意外难以及时得到救治。

不管是在户外运动还是在健身房内锻炼，坚持才是最重要的!

健身房的器材有划船器、健美车、健步机、跑步机、美腰机，杠铃，哑铃等。

1、划船器。是一种模拟划船运动的器材，对腿部、腰部、上肢、胸部、背部的肌肉增强有较好的作用。

2、健步机。脚蹬踏板，手扶把柄，在等动量设计的液压阻力器控制下，可以模拟登山路或是爬楼梯，调速自动，上下自如。

3、跑步机。是家庭及健身房常备的健身器材，而且是当今家庭健身器材中最简单的一种，是家庭健身器的最佳选择。

4、美腰机。主体系完全配合人体自然的姿势设计，藉由自然摆动的方式，让胸、肩、腰、腹、臀、腿等部位皆能达到运动的效果。

5、杠铃。是一种核心训练运动训练器材，也是举重所用器材。杠铃运动属于重量训练的一种，只是利用杠铃训练器材，来增进肌肉力量的训练。

参考资料：

大众健身操

推荐指数★★★★★

运动活动范围涉及全身每个关节，在一节为五十分钟左右的课程中，健身者在音乐、灯光、教练的口令、参与伙伴的鼓励与带动下进行有节奏的、循序渐进的有氧运动。可燃烧大量的脂肪，提高参与者的心肺功能。不失为减肥、保持体能、体型的首选。

不适合人群：心血管、高血压、糖尿病等病人不易选择。

动感单车(spinnig)

推荐指数★★★★★

它是目前欧美最流行的有氧健身项目之一，有人把这项运动称做“自行车上的舞蹈”，通过运动使车轮不停地旋转、还可自行调节运动负荷，运动量可大可小、易学、易练又动感十足，从而达到减少腰腹部的赘肉、健美下肢和提高心肺功能的效果

不适合人群：有关节病痛者，体能差的人群。

健身球

推荐指数★★★★★

健身球最早在瑞士只作为康复医疗的设备。之后健身球又被传到澳大利亚、欧洲、美国等国家用来治疗腰背疾病、神经紊乱、膝盖和肩部康复医疗、纠正体态、提高病人的平衡等疾病。由于健身球在提高某些肌肉(腰背、骨盆)方面的作用，这项运动也被广泛推广。健身球现在不再仅作为一种理疗，它也成为新兴的健身运动。

适合人群：它适合所有需要康复治疗的人、它的健身效果良好，特别对脊柱和骨盆的锻炼;健身球有很好的损伤恢复和康复功能(对腰背疾病疗效显着)。在锻炼时比较安全，不容易出现损伤，还可以提高人(包括病人、受伤人)的柔韧、力量、平衡、姿态、心肺功能。

不适合人群：体重过大，以减重为目的的人群。

有氧舞蹈

推荐指数★★★★

有氧舞蹈(AEROBICDANCE)一方面能消耗较多热量，一方面能把许多舞蹈动作健美操化，不像健美操动作比较操化，它有许多风格，根据动作、音乐的不同特点分：AEROBICDANCE，HIP-HOP，FUNK，SALSA等有氧舞蹈。

适合人群：有舞蹈基础、以提高气质、保持优雅形体为目的的健身人群。

搏击健美操(kickboxingAerobics)

推荐指数★★★★

这个项目是结合音乐、舞蹈、拳击、搏击等特点而形成的健美操。搏击健美操与拳击boxing不同的是前者的目标是健身，后者目标是打赢比赛，更易受伤，不适合大众。它是对搏击或健美操的补充。它可以提高自信心，肌肉的协调性和必要的技巧与柔韧性。

适合人群：由于它不是一项竞技运动，大多数人(男女老少)都能参加。

健身房适合女生的器械

1WAVE（摇摆健身器） 重点塑形部位：是一款全新的多平面有氧设备，特别针对女性提臀，塑形，同时提高心肺功能。建议的练习方案是每周4～6次，每次30分钟。

2FLEXABILITY（抻拉能力训练器）这个器材的重点塑形部位是提高身体柔韧性和灵活性的拉伸设备，方便且有效地伸展身体，优化全身肌肉平衡，预防背痛。

推荐的练习方案是每次训练前后都可以使用，每次拉伸5～10分钟。

3KINESIS PERSONAL：它的特点是具有独特的全重力系统和自由的360度运动轨迹，可以全面锻炼身体各部位肌肉，提高核心稳定能力。推荐的练习方案是用它取代传统的力量训练，每周4～5次，每次30～50分钟。

4Easyline（腰腹练习机）这款器材是专门为女性腰腹收紧而设计的锻炼设备，液压活塞技术源于F1方程式赛车，在收紧腰腹的同时，提高心肺耐力，并且减少锻炼后的肌肉酸痛。建议每周练习2～3次，每次30分钟。

5上斜式卧推架：它针对上胸部进行训练，可以有效的提高 围度。胸肌的支撑决定着乳房的走向。通过锻炼使胸肌增长，胸部看起来更丰满。在上举内收的过程中，由外而内使胸部更加饱满挺拔。建议每组练习8～12次，每次4～5组。