求健身房塑形减肥腹肌计划表。

　　周一：

　　1、热身：跑步30分钟，4公里（8公里/小时）

　　2、器械练习：胸，肱三头肌

　　A：平板卧推 胸大肌 15次/组4 （配重60公斤）

　　B：上斜卧推 胸大肌 15次/组4 （配重40公斤）

　　C：上斜哑铃推举 胸大肌 15次/组4 （配重30公斤）

　　D：仰卧臂曲伸 肱三头肌 15次/组4 （配重10公斤）

　　E：绳索下拉 肱三头肌 15次/组4 （配重35公斤）

　　F：腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组3

　　3、跑步机走步： 60分钟 （6公里/小时6度坡）

　　4、腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组3

　　周二：

　　1、热身：跑步30分钟，4公里（8公里/小时）

　　2、器械练习：背，肱二头肌

　　A： 硬拉 背 15次/组4 （配重40公斤）

　　B： 助力引体向上 背 15次/组4 （配重20公斤）

　　C： 坐姿拉背 背 15次/组4 （配重20公斤）

　　D： 单臂俯身划船 肱二头肌 15次/组4 （配重15公斤）

　　E： 肱二头肌弯举 肱二头肌 15次/组4 （配重25公斤）

　　F： 托臂弯举 肱二头肌 15次/组4 （配重10公斤）

　　G： 腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组3

　　3、跑步机走步： 60分钟 （6公里/小时6度坡）

　　4、腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组3

　　周三：

　　1、热身：跑步30分钟，4公里（8公里/小时）

　　2、器械练习：肩，腿

　　A：坐姿哑铃推举 三角肌 15次/组4 （配重30公斤）

　　B：站姿划船 三角肌 15次/组4 （配重30公斤）

　　C：站姿侧平举 三角肌 15次/组4 （配重10公斤）

　　D：俯身划船 三角肌 15次/组4 （配重30公斤）

　　E：史密斯杠蹲举 大腿 15次/组4 （配重40公斤）

　　F：坐姿腿曲伸 大腿 15次/组4 （配重50公斤）

　　G：腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组3

　　3、跑步机走步： 60分钟 （6公里/小时6度坡）

　　4、腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组3

　　周四：重复周一训练内容

　　周五：重复周二训练内容

　　周六：重复周三训练内容

　　周日：放松休息

　　你不胖啊

　　估计是有点肉

　　先拿这份计划甩点肉

　　然后打打底子吧

既然是健身房计划，应该是办了健身卡的。

你的体重是属于正常体重，需要做的是塑造良好的形体

建议如下：

1，时间允许的情况下，每日去健身房跳操一小时，如果达不到的话最少每周跳操三次；

2，每周练习瑜伽3-5次，每次一小时；

3，练完瑜伽半小时之内不要洗澡，前后一小时不要喝水、吃东西。

个人不推荐练习器械，女生练习器械只会让肌肉变大，达不到塑造形体的作用。喜欢跑步的话也可以每次跑半个小时以上，慢跑或者大步走，有助于减大腿。

你现在体脂率都已经28%了，还是先减肥吧。要不然即便是练出肌肉也被脂肪包裹着，只能让身体看上去更粗壮而已。

减脂的话会比增肌相对容易的多。计划内容也比较简单，只是过程比较枯燥需要你坚持。

频率：每周不少于5次，最好每天一次。

时间：每次50~60分钟。减脂效果最佳。

项目：健身房里的话，慢跑、快走、椭圆仪、跑步机这些项目都不错。但是动感单车就不推荐，动感单车更偏无氧，相同时间内减脂效果没慢跑来的好。

强度：强度一般用心率反映，以减脂为目标的话，你运动时候的心率范围要控制在你最大心率（220-年龄）的50%~75%的范围内，减脂效果最佳。切忌不要强度过大，强度大效果反而不好。

在进行增肌训练之前，首先要明确力量训练的基本原则：除腹部以外，同一部位的训练最好是间隔48小时，腹部训练两次间也要间隔24小时，因此不要每天训练！训练时的重量要选择你能举起的最大重量的60%~80%作为训练重量，或者是你一次性能完成该动作的最大次数的60%作为一组的个数也可以。通常情况下一个动作要4组，自由负重（举哑铃、杠铃等）每组个数8~12个；负担自身体重每组个数见上。每次力量训练的时间不超过1小时。

推荐给你的初级的力量训练计划，该计划源自于《施瓦辛格健身全书》根据你的实际情况我进行了部分调整。该计划为每三天一个循环。每周采用双循环的训练方式。

星期一

胸部、背部（平卧哑铃推举、上斜飞鸟、耸肩提哑铃、单手哑铃附身划船）

腹部(卷腹）

星期二

肩部、上臂、前臂（哑铃侧平举、哑铃臂弯举、坐姿反握腕弯举）

腹部(卷腹）

星期三

大腿、小腿、下背部（深蹲、哑铃负重提踵、）

腹部。(卷腹）

训练的组数、每组个数、训练间隔根据第三点“力量训练原则”自行设定。

饮食上的建议是你要将饮食结构调整为高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食结构。首先是减少油脂类物质的摄入，油炸类食物、肥肉都尽量不吃，猪肉或羊肉即便是纯瘦的肉当中也含有大量的脂肪，建议少吃或不吃。吃肉的话要吃鱼肉、鸡胸肉。也可以从鸡蛋、牛奶、豆制品中获取蛋白质。主食类的食物的量每顿饭最好减半，不足的部分用粗纤维的蔬菜代替以增加饱腹感。

我到过127斤，在今年2月。现在是102斤，分享我的经验。

去健身中心，健美操和瑜珈的结合，有氧运动，脂肪，塑造形体，瑜伽。如果你喜欢跳舞，有氧运动可以取代普拉提，拉丁舞，流泪，肚皮舞什么。健身中心都会有这样的课程。无论是有氧运动或舞蹈，你的身体应该做的最好的一课充满不舍看累了，然后去克服。首页跳跃在他的房间里，一个小小的音乐，如韩国歌手李李贞贤的歌曲，自己的做法，将是有效的，只要我们坚持。不要着急，把你的时间。一般情况下，运动的第一个月的效果不是特别明显，如果只减小体积减少重量，第二个月将有一个显着的体重变化。

运动要及时补充水分，不要吃冰淇淋等冷饮，最好是30。 开水冲服，每次100-200毫升，每10分钟喝小便的颜色，直到清晰为止。

不要吃哦，所以不能真正减肥。晚餐，吃的少，吃自制的沙拉，凉拌海带丝。平时多吃黄瓜，西瓜和哈密瓜。如果有条件晚上喝肉汤，西红柿或冬瓜汤。他们不吃肉，少吃无所谓，不在乎什么肉，就像一个小的食物量是不是一个负担重。

希望你做一个健康的瘦美人！

一:有氧训练计划参考:跑步机或椭圆机

每周4-5次每次40-50分钟中低强度心率保持在

(220-你的年龄)x60-70%

(一个月后根据身体适应情况,增加强度)

二:塑形训练计划参考:循环训练法

([2╳20]是指每组x20次组间休息60-90秒)

(动作可根据你所在健身房的器材进行调整)

每次训练前热身8-10分钟

第一次训练

胸/背/腿/肩/腹

坐姿器械推胸 [2╳20]

助力引体向上（宽）[2╳20]

坐姿蹬腿器练习[2╳20]

坐姿杠铃颈前推举[2╳20]

仰卧屈膝卷腹 [2╳20]

第二次训练

背/腿/胸/肩/腹

坐姿滑轮颈前下拉[2╳20]

史密斯深蹲[2╳20]

史密斯平板推胸[2╳20]

坐姿肩推举器 [2╳20]

坐凳两头起[2╳20]

第三次训练

腿/胸/背/肩/腹

史密斯机半蹲[2╳20]

坐姿器械推胸[2╳20]

坐姿划船器（低）[2╳20]

坐姿哑铃推举[2╳20]

坐姿杠铃转体[2╳20]

第四次训练

胸/背/腿/肩/腹机

坐姿器械推胸 [2╳20]

助力引体（宽）[2╳20]

坐姿蹬腿器[2╳20]

杠铃颈前推举[2╳20]

仰卧屈膝卷腹[2╳20]

如果不在健身房，有氧运动可以在户外进行。力量练习可以用哑铃和杠铃来代替

三:饮食计划参考: (少食多餐,高蛋白低脂肪,多吃蔬菜水

果,多喝水,提高粗纤维食物摄入)

早餐8：00，脱脂牛奶250ml，蔬菜水果适量，全麦面包2片，蛋青2个

加餐10：00，香蕉一根

午餐12：00，主食75g，肉类50g，蔬菜150g(最好生的或

不放油的)水果适量

加餐15：00，果汁一杯

晚餐18：00，主食50g，蔬菜150g，水果适量

减肥蔬菜：黄瓜 芹菜 韭菜 白菜 青菜 生菜

减肥水果：苹果 橙 桃