减肥可以不吃晚饭吗？

如果有人准备采取不吃三餐中的某一餐来减肥，多半会选择晚餐。因为晚餐的特点似乎更容易让它成为节食的目标：大多数上班族晚上这一餐最丰盛且吃得最多、晚餐距离睡觉时间最近使多余的热量更容易囤积成脂肪。既然如此，拒绝晚餐成为减肥首选，就在情理之中了。 不吃晚餐，能获取想要的减肥效果吗，会损害 健康 吗？

第1个问题：可不可以不吃晚餐，能取得减肥效果吗？

答案是，可以不吃晚餐，而且可以取得减肥效果。在一些权威的运动和减肥著作中，“不吃晚餐”是作为一种严肃的饮食法来进行讨论的，而且肯定了它的减肥作用。减肥实践中，确实也有不少人通过这种方法取得了相当可观的减肥效果。然而，在实证研究方面得出的结论却并不统一，有些研究表明不吃晚餐减肥对于体重并没有影响，而另一些研究则得出了相反的结论。

尽管不吃晚餐在实际操作中确实可以起到减肥的作用，但如果想真正的降低体脂率，关键仍是确保热量的负平衡（摄入<消耗），而不是有没有吃晚餐，或者在什么时间进餐。可以想见，对于不吃晚餐减肥的人来说，如果不从一天总的饮食层面上控制好热量的摄入，在其他时段任意饮食，比如饮料、点心、甜食和零食不加节制，总热量仍可能大大超过身体所需。

第2个问题：不吃晚餐是不是一个“好的”饮食减肥法吗？

是的，不吃晚餐可以起到减肥的作用，但如果操作不当，它也会损害 健康 。 事实上，许多人都是“不吃晚餐”饮食法的不当操作者， 不少人都是这样做的：决定不吃晚餐减肥后，从第二天开始突然不吃晚餐。这种突然的饮食习惯的改变，对于身体来说是非常剧烈的，造成的后果就是严重的饥饿感、可能的胃部的不适、基础代谢水平的降低等。如果不能在其他两餐中补充足够的营养，就面临营养失衡的风险。通常我们也不太可能长期不吃晚餐，当你恢复晚餐时又面临巨大的体重反弹风险。所以，综合起来看，不吃晚餐并不是一个“好的”饮食减肥法。

如何才能正确地不吃晚餐减肥呢？四个办法：

办法1：循序渐进。 任何激进的饮食习惯的改变，都会导致身体强烈的不适应。不吃晚餐最直接的身体反应就是：你会非常饿。所以，不要突然戒掉晚餐。而是应在一段时间内，逐步减少晚餐的量。

办法2：整体考虑。 减少晚餐量或不吃晚餐后，必然影响原来的总的营养平衡，所有需要在白天摄入充足的营养成分。此外，应更严格地控制其他时段内热量的摄入情况，放任其他时间的饮食，不吃晚餐等于白搭。

办法3：及时结束。 不要长期采用不吃晚餐的方法来减肥，前面已经讨论了，它只是权宜之计，而非长久之计。特别是观察到它对于减脂已经不起作用时，更应及时结束。

办法4：及时补充。 这主要是指那些在实施不吃晚餐法减肥的同时，还参加运动健身的朋友。如果在晚上运动，又不吃晚餐，这会很折磨人，没有力气啊！这时就不要死抱着“不吃晚餐”的信条，可以在运动结束后进食一些低脂肪、高蛋白的食物，这对于“不吃晚餐”减肥的效果不会有什么影响。不建议增肌阶段的朋友采取不吃晚餐减肥法，你会没力气练，没有足够的热量盈余，也无不实现理想的肌肉增长。

如果你正在减肥，也采取了不吃晚餐的做法，你做对了吗？

在原则上，晚饭其实也没有那么重要，减肥是纯粹的热量加减法，我们的身体不会看我们几点去摄入热量，而是看我们摄入多少热量，什么样的热量！

很简单，比如你的基础代谢是2000大卡，你早餐吃了500大卡，午餐吃了1500大卡那么你一天的基础代谢已经到了，你晚餐不吃对你减肥没有任何影响。

但是你的胃会非常不舒服，因为我们的胃会在两个小时后开始消化我们所摄入的食物，就算你摄入的过多，你的午餐也不会让你在晚上的时候有什么饱腹感，这个时候你会非常的饿，影响你的睡眠，而睡眠质量不好也会严重的印象你的增肌与减脂。

所以说，减肥期间不吃晚餐肯定会影响减肥的，这是从你一天摄入足量的方面考虑如果你摄入不足。

很多人，会晒出自己的减肥方式，什么减肥前三天不吃任何食物，只喝水，还有什么一天都吃的不多，晚上更不允许吃饭，只是吃一些水煮菜，或者一个水果，这样的方式你是会瘦，但是你的基础代谢会下降的很严重，无一例外用这种方式减肥的人最后都反弹了，因为只要他们回复饮食，他们的基础代谢已经下降打了一定的值，只要正常吃东西他们的身体已经无法代谢出去那么多的热量。

这样的结果就是严重的反弹，而长期这样更会严重伤害你的胃，你的身体，严重甚至会产生厌食症、会严重搞得破坏你的身体机能，反而得不偿失。

首先我们一定要分辨，瘦与好的身材的区别，其实在我做健身教练的期间很多人根本不管什么好身材，只是简单的说我要瘦多少斤，但是真正的瘦并不等于好的身材。

像上面的图，很瘦，但是真的好看么？当然每个人的审美并不同，我并不反对任何审美，只是我希望你的审美可以考虑一下 健康 ！

而现在大部分人的审美已经从骨瘦如柴到了 健康 美，我们更喜欢的是这样的身材。

体重不过是一个数字，大部分减肥的人，其实并不明白，他们盲目标榜瘦了多少，减掉多少斤但是他们并不知道他们损失了多少的肌肉，流失多少水分，而真正减下去多少的脂肪。

我认识很多很多体重超级大的人，他们严重的克制饮食，每天疯狂的有氧，最后是瘦了但是皮肤也耷拉下去了！

而且我也相信所有的人都不想减肥以后变成这个样子，因为我们的身体里总共分为水，骨骼，肌肉，脂肪，血管和神经。

出去血管和神经，我们掌控不了，其余的都会因为我们的生活习惯发生变化，如果你长期进行节食减肥的话，我们的身体会流失大量的肌肉，而肌肉可以储存水分，肌肉里也有大量的毛细血管，如果我们因为减肥而流失大量的肌肉，我们最后就会变成胖瘦子，虽然瘦了，但是体脂率一样很高，因为在饥饿的时候我们的身体是会处于一个应急的机制，会抑制脂肪功能，反而让肌肉去功能。

而肌肉流失会导致我们皮肤松弛，这就是为什么很多人用节食，或者大量有氧减肥以后的后果。

推荐减肥的时候我们可以少吃多餐，这样可以严重的抑制我们的饥饿感，让我们长期保持一个愉悦的状态，也会让我们坚持的更久，而力量训练可以让我们的肌肉提升，让我们随时保持一个更好的精神头和体型。

这是我现在的身材，不是很好但是我也很满足了，现在也在第二次减肥。如果结束了我也会发布最新的照片！

这是我最胖的时候和我最近的照片对比，相信我，那些用捷径减肥的人最后还是会失败，因为 健康 的减肥方式，使我们可以持续坚持下去的而不是那些三天打鱼两天晒网的方式！

希望我的经验可以帮助到你。

事实上，只要你摄入足够的热量，保证了饮食赤字，晚餐早餐对减肥来说并不重要。

拿这几年来很火的间歇性断食法来说，其本质就是缩短进食时间，延长断食时间。

比较流行的时间段是摄入8小时，其余的16小时则完全断食，只能吃零热量的东西。比如中午10点-6点为进食时间，12点-8点为进食时间。或者干脆你自己选择一个适合自己的时间段来作调整就可以。

不要怀疑这种饮食方式的不 健康 ，间歇性断食是当今科学界最先进的减脂理念。网络上一大堆以这种饮食法为研究的文献。

它具体的好处为：

1 降低体重，减少脂肪；

2 降低胆固醇和甘油三酯含量；

3 增加血液中的红血球和血红蛋白含量；

4 改善大脑功能；

5 降低高血压、哮喘、糖尿病、肿瘤和关节炎的发病率，甚至延长寿命。

所以说，不仅是对于减肥还是保持身体 健康 ，间歇性断食法都有很大的帮助。

回到起点，只要你在这规定的时间内禁食，吃够热量，就算不吃晚饭，不吃早饭，都完全没有问题。

不可以不吃晚饭的

不吃晚饭确实有一定的减肥效果，但是这种方式对身体消化系统不利，有可能会出现胃部不适的症状。建议要进行合理的饮食搭配加上适量的运动来达到减肥的效果。减肥期间晚餐是可以吃的，一般建议在晚上五点之前进食。

减肥主要有效的方式是进行适量的锻炼加上饮食的合理搭配、控制，并且需要长期坚持。如果光靠不吃晚饭，减肥的效果是微乎其微的，不提倡使用这种不 健康 的方式减肥。

不可以不可以，真的不可以。我自己亲身体会过，如果你的中饭吃的过早，晚饭不吃会很容易饿。而且半夜的时候更容易想吃，而且吃的更多。晚餐的可以多吃一点点水果，吃一点点代餐的东西。减肥不可以靠节食。我现在是靠孝素瘦了。

不吃晚饭能够很快的帮你减肥，但这种减肥方法容易反弹，建议晚上少吃，吃点水果或者粗纤维食物，多运动，持之以恒，才能有效的减肥，加油

许多人都会采取运动减肥的方式，运动能够加快脂肪的燃烧，减肥的效果会更好，不过在运动期间，饮食也需要注意，饮食对身体的肥胖有很大的影响，一些食物可能会导致发胖，不利于减肥，那么运动减肥期间饮食要注意什么？运动减肥期间的饮食原则。

1、运动减肥的饮食

一、细嚼慢咽，每餐7分饱

虽然我们不鼓励饿肚子减肥，不过多余的食物摄入最终都会转化为能量储存，所以减肥期间饮食控制还是非常必要的。每次吃饭的时候提醒自己细嚼慢咽，放慢吃饭的速度，这一个小习惯就能帮你减少20~30%的食物摄入。而狼吞虎咽，当大脑发出停止进食信号时，往往已经吃了过多的食物。细嚼慢咽还有助于增加口腔唾液分泌、保护肠胃、增加消化酶和激素的分泌、促进胰岛素分泌、增加营养的吸收、调节代谢。当进食欲望不强烈的时候，及时放下筷子，离开餐桌，每餐7分饱的饮食习惯还能让撑大的胃口逐渐缩小。

二、会吃主食、粗细搭配

每天粗杂粮和薯类占比主食50%左右。很多人没有吃粗杂粮的习惯，但是粗杂粮膳食纤维高，消化慢，不容易让人产生饥饿感，而且矿物质和维生素供应更充足，很多营养素对减肥十分关键，多吃粗杂粮还能调理脾胃，让身体更加健康。减肥期间可以适量减少主食的摄入，但是主食是人体能量的主要来源，所以不可减少过多，20%左右即可。

三、吃足肉，捡瘦肉

运动减肥是为了减掉脂肪，增加肌肉，而肌肉的主要靠蛋白质组成，而且蛋白质的消化本身就能额外消耗很多能量。所以运动减肥期间要保证足量蛋白质的供应，因此要多吃鱼、肉、蛋、奶、大豆以及豆制品。抛弃肥肉和肉皮，这些是脂肪含量极高的部分。配合运动，每天吃75~100g瘦肉和50~100g豆制品。瘦肉里的铁锌可以保证女性的气色红润，豆制品里的植物雌激素还能延缓更年期的到来和症状。

四、多吃蔬菜和水果

运动减肥期要大量的摄入新鲜蔬菜和水果，其中蔬菜不低于500g，水果不低于400g。新鲜蔬果是人体维生素和矿物质的重要来源，而且丰富的膳食纤维会带来饱腹感，且能量极低。

五、清淡烹调、多样化饮食

高油、高盐、高糖的饮食都会加重消化负担，降低身体代谢，增加脂肪，尤其是内脏脂肪。油脂几乎是100%的纯能量，糖分进入人体也会转化为能量，高盐导致心脑血管疾病，而且会让人不知不觉吃的更多。能量再低的蔬菜，配合不适当的烹调方法都会变成增加脂肪的元凶。所以在烹调上一定要尽量清淡，不用煎炸的烹调方法。当然适当的脂肪摄入对维护人体健康是必要的，每天控制在25g左右植物油即可。

不同的食物所含营养物质不同，因此运动减肥期间要保证每天摄入的食物种类最低不少于15种，尽量20种以上，多样化的饮食才能保证营养素的全面获取。

六、少食多餐，提高基础代谢率

和大家设想的不同，减肥期间不但不用减少餐次，反而要增加餐次。最好采取3+2(3顿主食+2顿加餐)或3+3(3顿主食+3顿加餐，晚上有较多运动的时候可以再增加一餐)的饮食方式，每餐间隔不超过4小时，这样以减少饥饿感，避免正餐吃的过多，还可以提高新陈代谢率。

七、早餐吃饱，晚餐吃少

早餐尽量吃饱、吃好、吃早，经过一夜酣睡，人体代谢速度降低，早餐是身体恢复代谢速度的信号，增加代谢才是我们成功减肥的终极武器。喜欢的高能量食品如坚果、奶酪都可以放在早餐，让身体有足够的时间消化和消耗。

午餐要尽量做到种类齐全，尤其多吃蔬菜。

晚餐要清淡、吃少和吃早。运动减肥期尽量把晚餐安排在7:00之前，最晚不超过8:00。超过7:00后主食减半，8:00可以后取消主食，用酸奶+水果供应部分碳水化合物。如果由于上班时间晚餐时间无法提前，就在下班后及时吃些主食类食物，回家后只吃蔬菜和水果。

晚餐适量摄入豆制品或少量肉类，可以提高整个饮食蛋白质的吸收水平，有利于减脂增肌。如果是下午或傍晚运动，晚餐的蛋白质可以适当增加。

饭后不要立即坐、躺，留30分钟时间站立、活动，通过刷碗、拖地等家务或带孩子散步增加运动。尤其是晚餐后运动非常利于体重减轻。稍微带些饥饿感入睡，第二天早起都会感觉腰腹明显变小。

八、大量喝水，每天2500ml

由于粗杂粮和蔬果摄入充足，这种高膳食纤维的饮食会让人体自然多饮水。而且只有多喝水才能促进人体基础代谢，有助于燃烧热量；促进肠胃蠕动，帮助排毒排便。运动减肥期间每日饮水量不低于2500ml。

九、每天喝奶，酸奶最佳

奶制品提供充足的钙质和优质蛋白质，充足的钙可以促进脂肪的分解，也可以保证身体的挺拔优美。每天保证300~500ml的饮奶十分必要。酸奶酸甜可口，所含的益生菌还能帮助调节肠胃，延缓衰老，每天可以喝200~300ml。

十、严格控制坚果

坚果营养丰富，富含不饱和脂肪酸和钙、锌等矿物质，不过脂肪含量很高，在40%左右，因此每天坚果摄入量在15g左右即可。

十一、拒绝高热量零食

举个例子来说，一块Q蒂小蛋糕，每块125kc，差不多等于25分钟的郑多燕消耗的能量，而一包咸味苏打饼干100g，能量是491kc，需要走15000步左右才能消耗掉。这么高的能量你还敢吃吗选择零食的时候一定要记得先看食品标签，然后转化为需要多付出的辛勤汗水或长出来的赘肉，打消自己进食的念头。如果感觉饥饿可以选择水果或黄瓜、西红柿、酸奶等作为健康零食。

2、减肥运动的原则

1：养成规律的运动时间,无论您选择早晨、中午、下午、晚上锻炼，都要有一个科学规律的运动时间和运动习惯。运动时间选择有以下几点注意事项：第一，早晨锻炼注意不要空腹锻炼，效果是很好，但是有害身体;第二，中午锻炼注意在饭后1—2个小时后进行;第三，下午锻炼如果是16：00—19：00之间，注意补充适当的碳水化合物;第四，如果选择晚上锻炼，饭后进行时间不要超过21：00，饭后1—2小时后进行，运动不要太剧烈，以免影响您的睡眠。

2：无氧运动与有氧运动相结合,有氧运动和无氧运动并不是对立的运动。然而这两种运动的减肥效果不同，但是为了得最佳的减肥效果，必须同时进行有氧运动和无氧运动。有氧运动可以消耗体脂肪，而且能锻炼基本体力。无氧运动可以增加皮肤弹性，而且能增强肌肉的力量，因此成为运动减肥的重要着力点。另外，无氧运动能使我们的身体转变成不容易发胖的体质，是非常有助于减肥的运动。

3：运动前的暖身尤为重要,暖身是各种运动课程中非常重要的部分，目的是为了让身体进入运动状态，暖身运动可以使身体的体温逐渐上升，加强肌肉的力量;提高血液输送至肌肉与关节的速度，有助于使血液中的含氧量增加;使心肺功能作好运动的准备，以便能做有氧运动中较激烈的运动;暖身运动应该包括一些伸展运动，以舒展各类肌群，特别是在有氧运动课程与肌肉训练课程中，会用到的大肌肉。经过暖身运动后，肌肉的伸展状况会较好，避免肌肉的疲劳与受伤，如扭伤与肌肉的裂伤。不要认为暖身是在浪费时间或精力，即在时间不足的时候，也不可以省略暖身运动。通常，暖身运动包括有韵律的活动，可以逐渐增加强度，并且其强度足以造成轻微的流汗。这是完成暖身运动后的结果。

4：胖人运动需护腰,对于胖人来说，由于腰椎包裹在厚厚的脂肪中，适应力会差一些。如果突然进行大量的运动，会在短时间内给“倦怠”的腰增加过大的压力，导致腰椎无法承受，可能出现腰椎间盘突出等症状。胖人尤其应谨慎做伸展运动，它能造成腰部的肌肉损伤。特别是弯腰摸脚趾这个动作，最好不要去做。胖人在做力量训练时也应特别小心。一是不要勉强尝试太大的重量，二是在运动时一定要确保自己的姿势正确。进行较大力量练习时，建议使用腰带，以达到固定腰椎的目的。

在饭后。晚上运动能帮助食物更快地消化，不会使脂肪囤积在体内。但是，无论强度大或小的运动，都会使神经系统处于兴奋状态，所以，运动后过1小时再睡觉。如果是单纯的运动，最佳时间是在午后。在我们传统观念里，吃过午饭应该午睡一会儿。其实，在午后的2点到4点，人体运动能力达到高峰。而且此时阳光充足、温度适宜、风力较小，是锻炼的最佳时间段。最好午饭后1小时再锻炼，否则会影响肠胃消化功能。|||四五点最好然后运动完一小时之后才可以吃饭吃完饭半小时内不要直接坐下或睡觉最好活动一下站会儿刷刷碗溜溜弯也不宜剧烈运动这是最佳减肥最关键的就是吃完饭后的半小时不要怕累要站会儿|||其实最减减肥时间是早上起床之后，早饭前，因为这个时候身体已经消耗了前天晚饭的热量，此时运动更容易有助于脂肪燃烧，消耗热量。不过像一般学生，上班族的话早上起来运动好像很难。所以改到下午5，6点也不错，我就是这样。饭前饭后的话我觉得是依个人习惯吧。饭前运动的话，那就要注意之后不能吃太多。总之晚餐要以清淡，热量低的食物为主啊。（我现在基本上晚上就吃点水果，不过好像不是很健康，没办法，为了减肥吗~~）睡前4个小时不能吃东西这个是常识的吧~其实睡觉前做些拉伸运动挺不错的。|||简单地说青年人适合晨练5点到7点中年人适合下班后6点到8点锻炼老年人适合下午1点到3点锻炼饭前运动最好。运动过后吃7成饱。不知你去没去过专业的健身房。建议你去看一看，参考一下健身教练的意见。

健身中减脂是一个大难题，无数人为了减脂而焦头烂额，那在减脂期间，我们到底应该注意一些什么问题呢？我们的饮食应该如何去安排呢？今天我们就来给大家科普一下，关于减脂期间的饮食应该如何去安排。

首先我们要知道，在减肥的时候，碳水是你最大的敌人，但是不能因为这个原因，我们就不去吃碳水，很多人都想问：那我们减脂的时候要怎么摄入碳水化合物呢？其实这些人都弄错了我们的重点，都把碳水化合物和脂肪直接划上了等号，而忽略了其中更重要的一个点，那就是热量差。

热量差才是我们减脂中最应该在乎的事情，热量差是减脂的前提，我们所控制的每日的热量差对我们最终的减脂效果起到了主宰的作用，而且热量差并不好掌握，在日常生活中，特别是我们不去计算每日摄入的食物的热量的前提下，是非常难以操控的。

那我们给大家的第一个建议就是，在减脂期间养成一个计算热量的习惯，网络上有很多普通食物的基本热量表，如果觉得麻烦还可以下载一些关于热量的APP（在这避免打广告的嫌疑就不说APP名字了，很容易查到），我们从早餐到晚餐，都应该精确计算摄入的食物总量，然后和自己的基础代谢加上我们每天运动量消耗的热量相比较，如果摄入的热量小于我们输出的热量，说明我们这一天就是减脂成功的一天。

看完前面的内容，很多人可能觉得减脂非常简单，但是这里可能要给大家泼冷水了，那就是一天两天，甚至一个月两个月中，就算每天我们都按要求摄入，也都是一种健康的饮食，有可能我们还是达不到一个体重大幅度下降，身材变好的情况。这就代表，减脂是一场持久战，因每个人的身体素质而定，体内吸收，分泌等原因所影响，每个人的减脂速度肯定有所区别，一定要下定决心，慢慢来。

减脂并不需要太多的技术，但是需要我们的耐心，我们的坚守，很多人减脂失败就是因为坚持不了长期的习惯，但是我们想要一个完美的身材必须要付出一些东西才能得到。

总而言之，减脂期我们饮食方面少油盐的前提下，控制好总量，只有每日总摄入量持续低于我们的消耗，我们的体脂率才会越来越低，这就是减脂最精髓的地方。

晚间的能量消耗没有那么大，所以能量摄入也要相对减少，选择一些健康的轻食方式，营养补充又比较全面，还不会饿，也能利于减肥。

优质的低GI碳水，一定要有的。可以选择一点点杂粮豆米饭，或者荞麦面等；蔬菜水果可以适量多吃一些，这些的能量相对来说低一点，确能有较好的饱腹感，所以可以选择生菜、黄瓜、番茄、芦笋等进行做一个轻食沙拉也是不错的。

健身减脂晚餐可以适量吃一些香蕉、土豆、蔬菜、瓜果、豆制品、乳类等食物。

运动过程中的消耗的能量主要是碳水化合物参与提供，而体内储备的碳水化合物却非常有限，人运动后，之前体内存储的碳水化合物就几乎被消耗干净，所以运动后要及时补充碳水化合物。土豆中的碳水化合物非常优质，是运动后补充碳水化合物的首选。

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低糖食品一般是指糖分含量低，在国家标准允许的范围内而已，无脂食品也并非真的没有脂肪。所以大家在进行选购时也要特别注意，特别是糖尿病患者和高血脂人士更应该注意。

现在很多人都是喜欢选择无糖或者低糖的食物，有的人是为了避免肥胖，有的是担心自己的血糖升高，甚至连水果都拒绝，认为水果的含糖量很高。其实，人们的生活离不开水果，水果中有很多身体必须的营养物质。

参考资料：

低糖食品

一起来看看健身减脂期间怎么吃？健身减脂三餐食谱表。

健身减脂期间的饮食原则是少吃多餐、早餐不能不吃、多蛋白质和不能戒掉碳水化合物。

原则一：少吃多餐

每隔三个小时就进餐一次，可以使你的营养物质供应更平稳，更充足。这样做还能减少体脂储存的风险，促使你养成更健康的饮食习惯，使你能摄入更多的膳食纤维、水果和蔬菜，以及蛋白质和水分。

原则二：早餐不能不吃

我们需要吃一顿丰富的早餐，以提供足够的燃料让身体提高新陈代谢，燃烧脂肪！而且，一顿丰富早餐可以减低往后进食的欲望，变相可帮助我们减少食零食，所以早餐不能不吃！

原则三：多蛋白质

我们身体每一个细胞都须要蛋白质去建构，那要摄取多少份量的蛋质呢？大约是体重的2倍数，70公斤重的男士要摄取140克的蛋白质。

原则四：不能戒掉碳水化合物

饭、面、水果、豆、薯等碳水化合物丰富的食物是很重要的，因为碳水化合物是身体能量最主要的来源，我们的大脑、中央神经系统、心脏都主要依赖碳水化合物作为能源。因此，每餐都应该最少有三份一的份量是来自碳水化合物。

健身减脂三餐食谱表

普通三餐具体计划

早餐：1~2个鸡蛋+牛奶/豆浆+包子/麦片/小笼包/全麦面包/黄瓜。

午餐：粗粮(豆类/玉米/冷处理的薯类/燕麦粥/燕麦面包/全麦面包/麦片)+一小碗米饭+一些蔬菜+加鱼肉。

晚餐：一小碗米饭+鸡蛋/西红柿炒蛋/黄瓜炒蛋/韭菜炒蛋+宫保鸡丁/牛柳/清炒土豆丝/清炒山药/西兰花/土豆烧牛肉/红烧鱼。

五餐/六餐具体计划

所谓的加餐并不需要吃太多的东西，一杯牛奶、一个苹果、一根玉米都是简单的加餐。这些东西，无论是上班族还是学生，都是可以随包携带的。

加餐的时间大概在早餐和午餐之间(上午10点左右)，午餐和晚餐之间(下午3点左右)。

晚上若实在太饿，可以在睡前四小时补充一根玉米，或再加一个鸡蛋，也可以自己做燕麦粥喝。睡前三小时内不要进食。

7：00 早餐

食谱：粥、牛奶、鸡蛋。

理由：粥易消化，牛仔和鸡蛋有助于蛋白质的补充。牛奶也可以换为橙汁，能够补充更加丰富的维生素C，让你的精神变得很好。

9：00 加餐

食谱：半个苹果。

理由：苹果属于低热量粗纤维的水果，可以帮助消除饥饿感。因为接近午餐时间，半个苹果足矣。

11：30 午餐

食谱：米饭(70g)、鱼肉(100g)、虾(80g)、蔬菜(100g)。

理由：鱼、虾都属于高蛋白低热量食物，蔬菜提供饱腹感的同时，丰富的膳食纤维还有助于消化。

15：00 加餐

食谱：黑咖啡(350ml)+全麦面包(2片)或一根香蕉

理由：黑咖啡对心脏功能有益，而且不含脂肪，算是减脂期间加快新陈代谢的好东西。如果选择全麦面包配咖啡，就应该避免进食香蕉。

17：30 晚餐

什锦清脂沙拉

材料：生菜、黄瓜、花椰菜/西蓝花、三文鱼、水煮鸡胸肉、少量豌豆。

做法：加入醋或油醋汁拌在一起即可，千万别用沙拉酱，热量太高。

理由：一份什锦清脂沙拉完全可以满足一顿晚餐的营养摄取，建议食材不要用食用油烹饪，煮、蒸、炖都是不错的方式。

21：00 夜宵

食谱：低热量水果。