自己的膝盖如果不好，有哪些运动可以选呢？

我们的膝盖是自己下半身的枢纽，如果自己的膝盖不好的话，很多关于跑的运动，我们就最好不要去进行了。

因为一些涉及到跑的运动，都会比较考验自己的膝盖，我们的膝盖在跑步的时候，如果自己不怎么注意的话，那么膝盖受到的压力就会特别大，从而让自己的膝盖出现受伤的情况。

但是，如果我们还是想去进行一些运动，去帮助自己减肥的话，就可以选择这3种运动，去帮助自己减肥。

一，游泳

一般来说，喜欢游泳的人都是不会非常胖的，因为游泳这项运动对于我们的身体消耗是比较大的，也就是说，我们在游泳的过程中，自己身体中所消耗的能量是比较多的。

我们要知道的是，游泳是一项对我们减脂减肥十分有帮助的运动，并且我们的膝盖在游泳的时候，基本是不会受到什么压力的。

所以说，游泳这项运动是十分适合那些膝盖不好，并且想要减肥的人，游泳这项运动在一定程度上来说，也是属于有氧运动的。

一般来说，我们进行有氧运动的时间不能太短也不能太长，游泳也是一样，我们一次游一个小时左右的时间，就已经有了很好的减肥减脂效果了。

二，各种各样的有氧运动器械

咱得知道的是，在健身房里面，不仅仅只有跑步机这一个有氧运动器械的，还有很多其他的有氧器械，比如划船机，台阶器和椭圆仪以及固定自行车等等。

一般来说，这些有氧器械对我们膝盖的压力是不一样的，我们可以每个器械都去试一下，然后自己感觉一下，哪个器械做着舒服，感觉膝盖不疼，就可以用哪个器械去进行运动。

我们在进行这些有氧运动器械的训练时，需要注意的是，自己的动作一定做得标准一些，不要随意的去做，否则不仅不会有训练效果，而且还会对我们的身体有一定的伤害。

我们得知道的是，自己不管在做什么样的有氧运动时，都应该注意的一点，那就是抬头挺胸收腹，让自己的腰背处在挺直的状态。

三，上肢肌肉的力量训练

首先，咱要知道的是，能帮助我们减脂减肥的，不仅仅只是有氧运动才行，一般的无氧力量训练，也是可以帮助我们达到减肥减脂目标的。

对于很多膝盖不太好的人们来说，我们就不要去进行比如深蹲之类的下肢肌肉力量训练了，我们最好去进行一些上肢的肌肉力量训练，比如手臂或者胸部肌肉的强化训练。

一般来说，我们可以去进行一些杠铃卧推或者杠铃推举之类的训练动作，我们在做这些训练动作的时候，也需要去把动作做标准，否则就很难有训练效果。

就拿杠铃卧推这个动作来说，我们在做这个动作的时候，在开始学习的阶段，不要用太大的训练重量，要慢慢的去熟悉这个动作，在做这个动作时，一定需要去收紧自己的核心。

也就是说，我们在做杠铃卧推时，自己的身体不要随意的晃动，只让自己的手臂去运动即可，否则就会影响自己的训练效果了。

我们都知道，现如今的人们越来越重视健康，运动人群也越来越多，而半月板损伤是最常见的运动损伤之一。

为了促进恢复半月板，半月板损伤的日常康复训练可以通过以下几个动作进行：

1、股四头肌的功能锻炼：

1）股四头肌收缩训练：平卧床上，伸直下肢，用力将膝盖骨（髌骨）向上提，然后放松，反复用力；

2）直腿抬高训练：平躺，腿伸直，勾住脚。大腿和床呈45～60度(或脚离床40～50厘米)坚持10～15秒左右，然后慢慢放下，30-50/组，3-4组/天。

3）伸膝训练：坐位，下肢自然下垂，缓慢伸直膝关节，维持数秒钟后缓慢放下，20-30/组，3-4组/天；后期可以进行负重伸膝训练，即在患肢踝关节两侧放一个2-4kg沙袋或者米袋进行训练，训练方法同前一致。

2、马步静蹲训练：

膝屈曲30-50度，半蹲，躯干伸直，不前屈，静蹲至感到大腿有酸痛或微抖为止。休息2-3分钟，连做4-5组，每日练一次。

3、膝关节活动度的训练：坐位，双腿自然下垂，互相交叉，健侧脚在前，缓慢屈曲，带动患侧进行膝关节屈曲活动，以患者能忍受范围为止，维持一分钟左右，2周内最好能过90度，若能尽快恢复正常屈曲角度最好，否则越晚的话后期康复会给自己造成更大的痛苦。

4、所有的康复训练都应该循序渐进，同时避免早期做大运动量的锻炼，如跑步、跳跃、对抗性运动等活动，切忌做膝关节的半屈曲位旋转动作，防止再次损伤半月板。

5、半月板恢复首先要看损伤的程度，实际的康复训练应该根据个体差异进行特别的计划和实施，以上恢复训练适用于大多数半月板损伤的情况，如果是在医院进行过半月板损伤修复手术的病人，建议先向主刀医生了解清楚自己的具体损伤情况，因为只有主刀医生才是最清楚术中情况的，然后向医生获取康复方案，结合上述的训练建议，制定最适合自己的恢复计划。

记住，最适合自己的才是最有效的！

膝盖受伤后推荐运动：

抬腿练习：平躺在床上，双腿伸直，轮换着用力抬高，反复100次，可加强膝盖软组织的耐磨性。注意，不能双腿同时抬起。

跪膝：在一个软硬适中的床或地毯上，跪着行走，每天20分钟左右，有助消积液，化肿痛。

扩展资料

膝关节受伤后，静养最重要，应至少保证4个月，只能进行日常的行走活动，也可在医生指导下进行恢复性运动，避免膝关节僵硬，以关节不觉得疼痛为宜。

膝关节是人体最易受伤的部位，并且还会牵连小腿肌肉、韧带受伤。膝关节最多见的损伤主要有三种。 

1、第一，软骨损伤。多数人在初期适当休息就会使疼痛消失，不及时休息，反复运动，会加重疼痛，甚至影响运动功能。

2、第二，半月板损伤。一般无法自愈，甚至有明显疼痛、肿胀等，损伤一旦超过3个月，半月板会出现明显退变。

3、第三，韧带损伤。以内侧副韧带和前交叉韧带损伤最多见。前者单独损伤时，用直夹板固定3~4周可自愈。后者损伤后会明显影响运动功能，甚至容易再次扭伤，可能会造成软骨和半月板损伤，最终导致骨关节炎。 

参考资料：

人民网--膝盖受过伤怎么锻炼

春天是最适合运动的季节，既不太冷、也不太热，不管到了哪里，都是百花盛开。此外，逐渐延长的日照时间，可以调整血清素和褪黑素的平衡，使人精神振奋，常有运动的冲动。

而说到运动，没有比跑步门槛更低的了。可能正是因为门槛低、参与者多，关于跑步的问题也特别多。

跑步可以减肥吗？

可以

减肥这个事儿，说复杂很复杂，牵扯到代谢的方方面面，说简单又很简单，就是一个能量平衡问题只要摄入的能量少于支出的能量，一定可以瘦下来。

跑步可以增加能量支出，自然可以减肥。不过在减肥这件事上，运动的贡献比调整饮食少。2012年的一项研究指出，普通人的新陈代谢存在一个极限，换句话说，能量支出不会无限增加。如果一面跑步、一面胡吃海塞，你就是天天一个马拉松也瘦不下来。

跑步前要拉伸吗？

常常有媒体说，跑步不拉伸等于白跑、唯有充分拉伸才能减少受伤。

这种想法很符合常识，可惜与研究结果不符。

运动医学中，将拉伸称之为柔韧性训练。柔韧性训练可以增加关节自由度，对于维持正常的身体机能大有好处。至于能否减少肌肉、韧带损伤，还没有明确的结论。

尤其要注意的是，拉伸会短暂降低肌肉的力量，如果您正准备参加体育比赛，避免赛前拉伸或许比较好。

跑步会让小腿变粗吗？

这是很多女性会关心的问题，答案则众说纷纭。有的说会，有的说不会，还有的说，正确跑步便不会。

其实，我们从生理层面进行分析。小腿的结构无非是皮肤、皮下组织（脂肪）、神经、血管、肌肉和骨骼。对于成年人来说，皮肤、神经、骨骼受运动的影响极小，可以忽略不计，答案就在脂肪、肌肉和血管身上。

说到脂肪，我们不妨想一想洋葱。洋葱生长过程是从内而外的，剥洋葱，却要从外往里。脂肪与此相似，对于女性而言，脂肪一般优先堆积于大腿和臀部，等这些部位容不下了，再往其他部位（比如小腿）发展，等到减肥时，却先从其他部位开始。换句话说，充分运动与合理饮食，小腿可能是最先变瘦的地方。

至于肌肉，有学者分析了肌肉与运动的关系。大致而言，运动越是剧烈，肌肉的参与度越高，而这其中，大腿肌肉的优先级又高于小腿肌肉。也就是说，慢跑不会让小腿肌肉增粗。

运动速度与肌肉的关系，蓝色表示激活，红色表示充分激活（来源：Samuel R Hamner，2012）

至于为什么很多人感觉跑步后小腿变粗呢？这可能是因为跑步后血管扩张带来的错觉。

跑步会损伤膝盖么？

平心而论，只要运动，就有受伤的可能。跑步可能引起的膝盖周围损伤，除了膝关节炎以外，还有跑步膝（髌骨疼痛综合征）、髌腱炎、髂胫束撞击综合症等。

不过，不是所有人都会出现膝盖损伤，2017年的一项大规模研究显示，出于健身目的的跑步者，关节炎发生率仅为35%，而久坐不动人群的关节炎发生率为102%。跑步也可以是膝盖的保护因素，关键在于正确的跑步方式。

膝盖的结构，跟可升降椅子差不多，关节表面存在关节液，好比是润滑油，关节腔之间存在一定的缝隙，形成弹簧一样的缓冲结构，关节周围则被肌肉、韧带包裹。

膝盖模式图（来源：enwikipediaorg）

想一想你买过的可升降椅子，它们是怎么坏的？

第一，如果老是斜着坐、躺着坐，气压杆受力不均匀，可能会出现破损；

第二，每把椅子都有一个最大载重质量，如果体重超过最大载重，椅子便可能罢工；

第三，总体而言，坐得越久，使用寿命越短。膝盖的情况与此相似。

首先，如果肌肉、韧带过于薄弱，不能正确固定膝关节，膝关节受伤的概率就大大增大；其次，体重越重、对膝关节的压力越大，出现膝关节损伤的可能越高，实际上，近年来的研究表明，超重是膝关节炎最大的风险因素；最后，运动量增加过快，超出膝盖的适应限度，膝盖自然会抗议。

总体而言，超重、肥胖人群的运动能力比正常人差，建议从较低的速度、较小的里程数开始，逐渐增加，有条件的话，可以监测自己的心率，确保不要超出合适的范围。

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参考文献

[1]美国运动医学学会 ACSM运动测试与运动处方指南[M] 王正珍, 译 2010 

[2]乔丹D梅茨尔, 克莱尔科瓦里克 跑步损伤的预防和恢复[M] 人民邮电出版社, 2017 

[3]ALENTORN-GELI E, SAMUELSSON K, MUSAHL V等 The Association of Recreational and Competitive Running With Hip and Knee Osteoarthritis: A Systematic Review and Meta-analysis[J] The Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy, 2017, 47(6): 373390 

[4]HAMNER S R, DELP S L Muscle contributions to fore-aft and vertical body mass center accelerations over a range of running speeds[J] Journal of Biomechanics, 2013, 46(4): 780787 

[5]MILLER R H, EDWARDS W B, BRANDON S C E等 Why don’t most runners get knee osteoarthritis A case for per-unit-distance loads[J] Medicine and Science in Sports and Exercise, 2014, 46(3): 572579 

[6]VAN DER WORP H, DE POEL H J, DIERCKS R L等 Jumper’s knee or lander’s knee A systematic review of the relation between jump biomechanics and patellar tendinopathy[J] International Journal of Sports Medicine, 2014, 35(8): 714722 

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作者：赵言昌

平时在看门诊时，也有不少患者问过我这个问题。

“雷主任，我有 膝关节炎 ，路都不能多走，还能坚持运动吗？”

我的回答是： 膝关节骨性关节炎患者不仅要运动，而且还要坚持运动锻炼！

所谓生命在于运动，除了骨质奇差、动不动就摔跤还易骨折的老爷爷老奶奶，我们建议在保护下少量运动；其他的70岁以下的年轻人们，请你们勇敢地自由地动起来！

运动方式可以以走平路为主，游泳及骑自行车等活动也是比较好的锻炼方式。

尽量减少或避免上下楼梯及爬山爬坡等活动（包括健身房常见的爬坡机，反之椭圆机则是比较好的选择），也不建议练习做马步蹲裆的动作（如练臀神器深蹲）。

这些活动均会加重对关节的负荷，从而增加膝关节的磨损。

从长远来看，有规律的、正确的锻炼有利于减轻膝关节炎所致的疼痛。

而如果不锻炼，膝关节会逐渐僵硬，活动会越来越受限!

除此之外， 减肥也很重要！

因为肥胖会加重膝关节的纵向压力，在运动时也会加重膝关节磨损。

尤其避免久坐、久站、久蹲，要经常变换姿势，防止膝关节固定一种姿势时而用力过大；少提重物。

膝关节骨性关节炎患者如何锻炼

1、热身很重要！

膝关节骨性关节炎患者运动要缓慢开始，运动锻炼前要有15分钟左右的热身。

可以选择 慢走 或者 原地踏步， 运动强度要一点一点加。

2、 锻炼前不可服用镇痛药， 因为药物可能会掩盖疼痛，不知不觉可能就锻炼超标了，对膝关节造成伤害。

3、刚开始锻炼的时候，一定程度的疼痛是难免的。

但是在运动中要留意它的变化和程度，如果疼痛严重就要立刻停止，改变运动的方法。

不能过多活动的膝关节炎患者如何进行康复训练？

1、股四头肌锻炼

患者坐在椅边或，脚后跟着地，腿伸直向上抬起，使脚跟离地10-375px（注意不是抬得越高越好，应尽量靠近地面），股四头肌持续收缩（感觉到大腿前方紧绷），保持5-10秒钟，然后缓慢将腿放下，休息10秒钟，每次重复10-15遍，双腿可同时进行。

2、床上抬腿运动

患者仰卧位双手放于身旁，将一条腿伸直抬高后保持脚跟距离床面375px（同样不是抬得越高越好，应尽量靠近床面）。

坚持5-10秒钟，然后缓慢将腿放下，抬起另一条腿，交错进行，每次重复20-25遍。

3、不负重下肢关节屈伸练习

患者取仰卧位一侧腿伸直，另一侧腿屈膝屈髋，并用双手环抱膝下，使大腿尽量靠近胸部，然后交替练习另一侧下肢。

4、空踩自行车

患者取仰卧或坐位屈膝屈髋进行蹬自行车样动作，每次50下。

以上动作每天重复2-3次。

总之， 锻炼的重点是不负重！防止膝关节磨损！肌肉锻炼！

对于自身体质有更高要求的还可以采取更详细、更专业的运动锻炼计划，下次有机会我将单独另写一篇。

注意：关节炎急性期的患者还是以卧床休息为主 。

应避免负重运动，必要时应至骨科门诊就诊。

待症状缓解后开始练习不负重或少负重运动；避免跳舞等需要膝关节的半屈位旋转运动，防止半月板损伤。

1 膝关节炎的锻炼需要动静结合！关节软骨只有在运动中靠关节挤压才能供应营养。膝关节炎不能过量过度运动，健步走（小于6000步），及低强度的慢跑还是建议的！最好是游泳，在不负重的条件下锻炼肌肉的力量及平衡性，同时使得软骨得到相应的营养。可以直腿抬高，快速屈伸关节等。

2 膝关节炎的锻炼需要筋骨并重！筋也就是肌肉及韧带，骨包括软骨及软骨下骨。可以适当补充含胶原丰富的食物或者氨糖及软骨素，促进软骨的代谢，维持关节内稳态。

3 膝关节炎应避免的锻炼。不能负重上下楼梯，有些病友家就住9楼，怎么办？（可以分三口气走，不要一口吃一个胖子。走的时候可以扶住楼梯把手）。少或者避免爬山，因为会加重髌骨软骨对股骨远端滑车软骨的加压及磨损。

1、游泳（禁止蛙泳）

游泳是膝关节炎患者的最佳运动，它既不增加膝关节的负重能力，又能让膝关节四周的肌肉和韧带得到锻炼，还能消耗大量的能量，减少腹部的脂肪，避免身体肥胖，有利于身心 健康 。

2、骑自行车

骑单车也是运动方式之一，不仅可以增加膝关节的协调能力，还可以锻炼大腿肌肉，从而增加膝关节的稳定性，还能够锻炼心脏功能，对锻炼身体有很大的意义，但膝关节炎的患者们要调好车座的高度，以坐在车座上两脚蹬在脚蹬上、两腿能伸直或稍微弯曲为宜。

3、瑜伽

瑜伽能能改善人的平衡性和增强其腿部力量，也能增强身体的柔韧性，避免意外摔倒。膝关节炎患者可以多进行瑜伽中的牵拉动作，避免盘腿、跪地等动作。

4、平地散步

散步不仅可以消除疲劳，还能锻炼肌肉、活动筋骨、强健腿足，但膝关节炎患者走路时间不宜太长，每日进行30～60分钟，步速控制在每分钟60步为宜。

下面介绍几种有利于缓解膝关节炎的锻炼方式

1、直腿抬高

仰卧床上，腿伸直，将大腿伸直抬起30-45°，保持此姿势约5~10秒，然后放下，每天尽量多做几组，此方法主要是增强大腿部的肌肉力量，使膝关节在正常状态下活动。

2、顶天立地

双膝并拢，大腿绷紧，十指交叉，翻掌向上，颈部放松并自然后仰，收腹挺腰，腰部及双上肢以最大的力向上拉伸顶天，持续几秒，弯腰尽量向地面触碰，不仅可以锻炼腿部肌肉，还可以拉开关节间隙，有利于缓解膝关节炎的症状。

3、靠墙静蹲

背部贴墙站立，脚跟离墙约一脚至两脚长的距离，双脚分开，与肩同宽。接着背往下滑，慢慢深蹲，至大腿和小腿大约呈90°为止，注意膝关节不要超过脚尖。可以使膝关节更强壮稳定，还可以增加你的腿部力量与腿部肌肉块，防止肌肉废用性萎缩。

膝关节炎的话，尽量选择避免对膝关节造成压力的运动，比如说跑步，跳绳，负重深蹲这类的运动，比较好的锻炼方法，可以不选择以腿作为训练的动作，可以着重练习上半身肌力，尽量以坐姿为主，腿部训练，可以使用靠墙静蹲，坐姿腿屈伸，俯卧腿弯举，都是不错的动作选择，甚至可以选择倒蹲机，但注意登上去时膝盖不要锁死，有氧可以选择骑单车，爬坡走都可以，注意如果锻炼过程中膝盖感到不适就得立刻停止训练，所以锻炼的方法有很多，而不练的理由却只有一个。

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我的左膝关节早年做过关节镜手术，近期左下肢力线改变，医生建议手术，换人工膝关节。我的措施如下：一买了一个进口的护膝，带支撑金属板的，走路感觉果然好一些，还出去 旅游 了一趟；二，无意中看到有人做“回春医疗保健操”感觉做一套相当于走几千步的路，运动量可以，坚持了一个来月。当然爬楼是不太敢了。

谢谢你的邀请：建议进行比较合适身体的运动；1进行哑铃效轻的全身运动训练。2进行徒手训练或者徒手拉伸练习（每天早晚各一次全身徒手练习）。3将炒热的盐，用毛巾包着对膝关节进行热敷（每天二次热敷）。4对下肢运动量尽量适可而止。不建议进行走路，尽量以坐姿运动为主！谢谢。

轻度膝关节炎，轻微高血脂，为锻炼身体开始每天走路一小时，这是需要适当运动的，注意不能劳累过度，会对膝关节损伤加重

膝盖有伤锻炼腿部肌肉主要采取徒手练习方法。

抬腿练习。增加抬腿次数，这样对腿部肌肉的锻炼效果很好。可以采取坐姿抬腿或仰卧或侧卧的抬腿练习。练习3到5组，次数10到15次。注意事项：注意保护受伤的腿部，运动量不要太大，根据自身情况制定适合自己的锻炼计划。

要看你受伤到什么程度。如果还是能正常走路的话，那还是能做些运动的。

按照题意是需要维持身材，维持身材一般都是做一些有氧运动，可以考虑：

1、爬坡或者爬楼梯，但不要下坡或者下楼梯，爬楼梯的时候最好是两级楼梯地爬，一级一级走也是会伤膝盖

2、游泳，膝关节受损的情况下可以考虑自由泳，蛙泳其实有点反关节活动，其实对膝关节也是有压力的

3、靠墙静蹲（可以直接搜索这个词就知道怎么做了），根据自己的耐受能力调整角度即可，对膝关节的修复和养护有好处