写作思路：除了考虑上表个人身体状况外，还要综合考虑个人对各器材的兴趣喜好，健身房设施条件，季节气候条件，营养补充条件和自己课余时间情况等因素。
星期一：胸肌、肱三头肌
第2个动作：上斜杠铃卧推，4-6组 每组8-12个
第3个动作：平板哑铃卧推，4-6组 每组8-12个
第4个动作：上斜哑铃卧推，4-6组 每组8-12个
第5个动作：平板哑铃夹胸(小重量)，4-6组，每组30个
休息10分钟左右
第6个动作： 平板杠铃窄握推举， 4-6组 每组8-12个
第7个动作：反握拉力臂屈伸，4-6组 每组8-12个
第8个动作：俯身臂屈伸。4-6组 每组8-12个
星期二：背肌、肱二头肌
第1个动作：引体向上，4-6组，每组做到不能做为止
第2个动作：坐姿划船，4-6组，每组8-12个
第3个动作：站姿划船，4-6组，每组8-12个
第4个动作：硬拉(60Kg)，4-6组，每组8-12个
第5个动作：俯身飞鸟，4-6组，每组20个
休息10分钟
第6个动作：2头杠铃弯举，4-6组，每组8-12个
第7个动作：2头哑铃弯举，4-6组，每组8-12个
第8个动作：集中弯举，4-6组，每组8-12个
星期三：三角肌、腿
第1个动作：站姿杠铃上举，4-6组，每组8-12个
第2个动作：坐姿哑铃上举，4-6组，每组8-12个
第3个动作：哑铃前平举，4-6组，每组8-12个
第4个动作：哑铃侧平举，4-6组，每组8-12个 休息20分钟
星期四
1、平板杠铃卧推2组 每组12-15次，组间休息1分钟
2、杠铃深蹲2组 每组12-15次，组间休息1分钟
3、器械坐姿下拉2组 每组12-15次，组间休息1分钟
4、仰卧卷腹2组 每组12-15次，组间休息1分钟
星期五——星期日重复以上的运动。
内容安排
1 每周锻炼四次（星期一、四和二、五）或每练两天休息一天。每次
90-120分钟。每个课程可分成三或四部分
o 准备（暖身）活动（约10分钟）
o 锻炼性活动（70-100分钟）
o 表演和比赛动作练习（0-10分钟）
o 整理（放松）活动（5-10分钟）
2 把全身分成两个分部，一次编订两个课程，各练一个分部。 每星期
练四次者 星期一、四练一个分部，星期二五练另一个分部。 连续
两天休息一天者 第一天练一个分部，第二天练另一个分部。
3 分部有多种方法，程序也不相同。以下为四种最常用的分部供选用。
也可多编订几对课程，锻炼一段时间换一对。
o 第一种
+ 星期一、四（或第一天） 腹（腰）、胸、背、肩、颈、小腿。
+ 星期二、五（或第二天） 腹（腰）、大腿、肱二头、肱三头、
前臂、小腿。
o 第二种
+ 星期一、四（或第一天） 腹（腰）、胸、肩、肱三头、前臂、
小腿。
+ 星期二、五（或第二天） 腹（腰）、背、大腿、肱二头、颈、
小腿。
上列两种安排，腹部和小腿每次都练，这是为了获得腹部肌肉的明
显效果，小腿肌肉较难发达，也最好每次都练。
o 第三种
+ 星期一、四（或第一天） 集中锻炼比例较差，发展较慢的部位。
+ 星期二、五（或第二天） 锻炼星期一、四没有锻炼到的部位。
o 第四种
把各种动作分为主要是“拉”或“推”两个部分，一周内练四次，
分别练两次“拉”和“推”的动作。 每个身体部位可选2-3个动
作，每个动作可做3-6组，一次锻炼课不宜超过45组。
课程安排
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动作名 主要 组
称 锻炼 数 次数
部位
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准备活
动（任 活动 7-10分钟
选） 全身
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第一组 第二组 第三组 第四组 第五组
卧举 胸大 5组 加10公斤 加15公斤 加20公斤 加10公斤
肌 10次 6-8次 6-8次 4-6次 不限次数
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上斜卧 胸大 加5公斤 6-8 加10公斤，
举 肌上 3组 10次 次 不限次数。
方
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双杠臂 胸大
屈伸 肌下 3组 10次 6-8次 不限次数。
方
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颈后推 三角 加5公斤 6-10 用开始重量,
举 肌 3组 8-12次 次 不限次数
--------------------------------------------------------------------------
三角
侧平举 肌中 3组 10-15次 加5公斤 8-12 用开始重量,
部 次 不限次数
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俯身侧 三角 加5公斤 8-12 用开始重量,
平举 肌后 3组 10-15次 次 不限次数
部
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卧式臂 肱三 用开始重量， 用开始重
屈伸 头肌 3组 8-12次 不限次数 量，不限次数
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压棍臂 肱三 用开始重量， 用开始重
屈伸 头肌 3组 8-12次 不限次数 量，不限次数
--------------------------------------------------------------------------
直臂后 肱三 用开始重量， 用开始重
抬 头肌 3组 8-12次 不限次数 量，不限次数
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腕弯举 前臂 3组 15-20次 加5公斤 加5公斤，不
15-20次 限次数
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负重提 加10公斤 加10公斤，
踵 小腿 3组 15-20次 15-20次 不限次数
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仰卧起 腹直
腿 肌 3组 25-50次 25-50次 25-50次
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角力桥 颈部 2组 15-20次 15-20次
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放松活动 放松全身 5 分钟
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这是目前所知的减脂不减块的最有效方法，它能使你在保证肌肉
增长的前提下有效地减少体脂。你最好像一日六餐那样严格按下列秘
诀做。
秘诀一：减少夜间碳水化合物摄入量
负重训练需要来自碳水化合物的糖原供能。但是，在夜间，特别
是晚上八点钟之后摄入碳水化合物会增加身体储存脂肪的机会。因为
身体在休息时仅消耗少量的糖和糖原，再说睡觉时身体的新陈代谢水
平也降低了。还有一个原因是晚间摄人碳水化合物后，身体会释放更
多的胰岛素，而高胰岛素水平会增加脂肪储备。
秘快二：妥善安排有氧训练
有氧训练有助于减肥，但练得太多会妨碍健康，影响肌肉增长和
新陈代谢。建议你每周只作三次有氧训练。有氧训练最好安排在早餐
之前，因为你没有吃东西，身体将不得不动用脂肪储备来代替碳水化
合物供能。此外，把你的无氧负重训练控制在三十分钟以内，用高强
度训练，以利消耗更多的碳水化合物。
秘诀三：稍微多吃点纤维素
适量摄人纤维素有助于减少脂肪。因为纤维素可阻碍碳水化合物
消化吸收，减慢糖分子进入血液的速度，有利于减少胰岛素的释放。
而减少胰岛素释放量有利于防止发胖，因为高胰岛素是细胞储存脂肪
的信号。
秘诀四：吃鱼
吃鱼既能增大肌肉，又能减少体脂，因为鱼类含有很高的有益脂
肪。冷水鱼（如鲑鱼）能提供欧米加3脂肪酸，它可使肌肉对胰岛素
更敏感（肌肉对胰岛素反应灵敏有利于增大肌肉减少脂肪）。此外，
这种鱼能促进糖原储备和氨基酸进入肌肉，还有助于维护谷酰胺的储
备。每周吃三次鲑鱼，你将获得充足的欧米加3脂肪酸。
秘诀五：每天练两次
负重训练只要不过度，可使身体产生能促进肌肉增长和脂肪减少
的激素和酶。每天练两次就可充分利用这一点。每天两次的高频刺激
能促进糖原消耗，从而防止热量转化成脂肪储存起来。
秘诀六：使用麻黄
麻黄是一种与麻黄素同效的草药，麻黄和麻黄素都能通过加速新
陈代谢来促进脂肪减少。更重要的是它们能在减脂肪的同时保持肌肉
体积，因为它们只是促进脂肪代谢而并不影响蛋白质。麻黄一般在训
练前服用，用量约334毫克，由于含有麻黄素，那些有甲状腺机能减
退或亢进，以及高血压或哮喘的人不能服用。实际上麻黄比人工合成
的麻黄素安全得多，它在人体内能转化成一种名叫麻黄素硫酸盐的化
学物质，从而能被更快地吸收，更有效地作用于身体。
秘诀七：循环安排高热量和低热量摄人
减少热量摄入有利于减少体脂，但同时也会减少肌肉。用这个办
法可以防止此弊端。在连续三天的低热量饮食后，第四天采用高热量
饮食。在你可能失去一些肌肉的三天里，可服用一些辅助营养品（如
支链氨基酸和麻黄）来预防肌肉受到破坏，这里有一个简单的公式：
在低热量日摄入你通常热量摄取量的50％，高热量日则在你通常热量
摄取量的基础上再加30%。例如，从3oo克减到150克，三天后增加到
390克。
秘诀八：合理分配碳水化合物摄取量
的确，不减少碳水化合物摄入量也能减少体脂。这里就有一个好
办法：把你一天摄入的所有碳水化合物加起来，假设是300克，那么
，在早餐和训练后用餐时各摄入30%（90克），剩下的120克平均分配
到其余四餐中去。这是因为，早晨起来和训练后身体把热量储存为脂
肪的机会最小。此时血糖和肝糖水平都很低，大部分热量被用于“恢
复”工作。
秘诀九：低脂饮食
导致体脂增加的三个主要原因是：摄人热量过剩、饮食脂肪过多
和过度摄人碳水化合物。如果前面的八个秘诀都没有达到预期效果，
那你就只能靠这最后一招了，即直接减少饮食的脂肪量。对健美运动
员来说，这样做的唯一办法是选择不含脂肪的蛋白质，如鸡蛋清、鱼
和高蛋白粉。6一7天后，饮食中再增加一点脂肪，简单的方法是用红
色瘦肉、鸡肉等来代替无脂蛋白食品。这样做能增加饮食中的脂肪量
，并能提供必需脂肪酸一一一肌肉增长的必需物质之一。
高考这一年，久坐不动，很少去运动，感觉每天就是去背书、吃饭、睡觉、上课很少时间专门去运动，就连上体育课都拿着书去学习。终于辛苦十二载，高考后这个超长的暑假是我们十二年学习生涯中最长的了，有充足的时间让我们自己安排。
在这个假期十分建议大家去健身，做运动，一方面，对自己的身体有益，另一方面，可以在大学里展现自己的个人魅力。所以今天为大家推荐一份一周运动计划表！基本上每个部位都有到，燃脂效果也是嘎嘎绝，想要在开学前瘦下来的同学们赶快练起来。
周一：全身训练
热身：4mins无跳跃热身
无氧：13mins全身力量训练
有氧：10mins暴汗有氧
拉伸：15mins全身拉伸
运动时长：42mins
周二：腰腹训练
热身：3mins歌曲热身
无氧：10mins腹部训练
有氧：30mins踏步燃脂
拉伸：5mins腹部拉伸
运动时长：48mins
周三：休息日
周四：臀腿训练
热身：3mins热身舞蹈
无氧：20mins瘦大腿操
有氧：12mins趣味有氧
拉伸：9mins臀腿拉伸
运动时长：44mins
周五：背颈训练
热身：4mins动态热身
无氧：13mins吉尼瘦背
有氧：12mins欢乐有氧
拉伸：8mins颈背拉伸
运动时长：37mins
周六：休息日
周日：马甲线训练
热身：3mins初学者热身
无氧：10mins马甲线训练
有氧：10mins暴汗有氧
拉伸：10mins站立拉伸
运动时长：33mins
运动小贴士：
1：运动前需要喝一些温水或者运动过程中适当补充水分
2：关于饮食目前在用的是8:16，平时尽量低糖低碳低脂
3：相比于体重秤上的数字，更应该关注的是体脂率的变化，围度的变化，不用太纠结体重，减肥是场持久战
下面的计划1周3次，隔天进行，每次1个小时左右即可（紧凑高效）．
1热身运动：5到10分钟，微微有些出汗即可，可采用：固定自行车；
2力量训练：30分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，采用：组合器械（详见力量训练）；
3有氧训练：20分钟，这时直接调动脂肪燃烧，采用：在跑步机上快走，心率达到133下；
4抻拉放松：5到10分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复正常，采用：垫上动作．
＜附1＞力量训练：（收紧肌肉，让身材更结实更苗条更有型更修长！）
控制在30分钟左右，每个部位1个动作，每个动作做3组，每组15次，括号里为备选动作．
1胸部：坐姿推胸（俯卧撑）
2背部：坐姿划船（颈前下拉）
3腿部：坐姿蹬腿（坐姿腿屈伸）
4肩部：坐姿推举（哑铃侧平举）
5腰部：坐姿后压（罗马椅背伸展）
6腹部：坐姿卷腹（健身球仰卧起坐）
＜附2＞饮食建议：（不给出特定的食谱，是因为每个人都是不一样的！能把握主要原则便可）
少吃多餐，丰富的早餐，
抵制垃圾食品，
多吃蔬菜水果（每天5份蔬菜，3份水果），
多喝水，减少主食，多吃豆类，适量瘦肉，鱼类．
减肥需要通过合理的健身计划和饮食计划才能达到想要的想过，下面我为大家整理了女性一周减肥计划表，欢迎大家阅读参考!
女生一周健身计划
第一天 胸背
卧推1～2组热身
上斜卧推20RM×2-6组
上斜飞鸟20RM×2-6组
蝴蝶机(或十字夹胸)20RM×2-6组
罗马椅挺身(或硬拉)20RM×2-6组
杠铃划船30RM×2-6组
坐姿划船(或单臂哑铃划船)20RM×2-6组
要点：练习所有胸部动作时记住要挺胸做，学会用胸肌发力，而不是拱背。练习背部动作时，意念在背上，要体会用背发力，不要用手臂发力做动作。
第二天 腿、臀、有氧
不负重蹲30次热身
深蹲30RM×2-6组
弓箭步25RM×2-6组
提踵20RM×2-6组
股二弯举25RM×2-6组
后摆腿25RM×2-6组
跑步30～40分钟
要点：别用大重量，别用爆发力。下蹲后意念在臀部发力，站起后也要收紧臀部(男生为了练腿是用大腿的股四头肌发力的)。保持腰背腿臀的紧张，动作宜慢，防止受伤。注意组间 和训练后的抻拉练习，把线条拉开。
第三天 腹、有氧
热身
曲腿仰卧起坐(或腿放凳上)30RM×2-6组
支撑抬腿(或坐姿抬腿)25RM×2-6组
撑抬腿转体(或坐姿抬腿转体)25RM×6(左右侧各3组)
负重转体50RM×2-6组
跑步30～40分钟
要点：动作尽量慢，用腹肌发力(团身)，不要借力。组间休息不要过长，训练后做放松伸展练习。
第四天 胸、手臂
卧推1～2组热身
上斜卧推20RM×2-6组
上斜飞鸟20RM×2-6组
蝴蝶机(或十字夹胸)20RM×2-6组
推肩25RM×2-6组
二头弯举25RM×2-6组
单臂颈后臂屈伸20RM×2-6组
要点：训练后多做手臂肌肉的抻拉，防止成块。
第五天 腿、臀、有氧
同
第六天 腹、有氧
同
第七天 休息，或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等
总结：所用重量不要太轻，举个例子，如果你可以用15公斤的杠铃卧推25次，而你用10公斤的杠铃推25次就一点也起不到锻炼的作用，25次一组在最后的几次要感觉比较费力，不能用可以做35次的重量做25次。
也不要太重，以至动作变形，全身借力等等，尤其女孩子为的不是力量也不是块头，而是线条，象弓箭步等如果比较费力，可以徒手或手里拿个几斤的哑铃即可。组间休息时间不要太长，45～60秒即可，切记。
多体会动作，宜慢不宜快。多做抻拉，学学瑜珈的动作，线条会很好看。别用爆发力，别追求大重量，切记。
以下是给新手们的一些意见以及建议：
不要着急训练
如果你是之前没有训练基础的健身小白第一次进入健身房，那我建议你不要着急训练，请至少先熟悉健身房的环境，健身房的器械都在哪里，健身房有哪些器械。
熟悉健身房的器械
现在健身器械的种类是繁多，针对同一部位的健身器械也多种多样，先熟悉健身房的器械，清楚其训练的部位。掌握训练器械的使用方法和标准的训练动作，估计最快也要一周的时间，再加上一些自由器械的学习及使用，那时间至少要一个月（自由器械指的是哑铃、杠铃，这些是比较难的动作，前期是建议新人训练以训练使用技巧为主），切记不要盲目去使用大重量！
健身重量选择的问题
很多朋友会问我，健身使用多大重量合适呢？以美国ACE体系来说：
如果你的目标是减脂，可以按照这种方法来选择重量，选择一个你做15-20次力竭的重量（力竭就是无法再做更多了），按照健身计划的执行规律来说当你做五组这个重量都可以重复20次的话就可以增加5%的重量了。
如果你的目标是增肌，选择一个你做8-12次力竭的重量。如果做到12次无法做第13次了。那么恭喜你这个就是你增肌的训练重量了。
如果你的目标是提升绝对力量，选择一个你做4-6次力竭的重量。
每周训练的次数
健身是一个过程，不是一步到位的。建议前期一周力量训练维持3-4次（一次30-60mins）的频率，有氧训练每周2-3次即可。后面随着身体状态的改善，可以适当的增加训练的频率，但不要忽略休息。
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