跑步注意事项有什么

1、不要携带太多的东西。跑步是一项活动机体多个部位的运动，如果身上佩戴太多的东西，可能会对跑步有阻碍。平时跑步的时候，有些人会带上耳机、手机、水壶等。这些东西可以带，主要看自己需要什么，多余的东西就不必带了。

2、对于跑步者，运动量由自身的身体素质决定。有些人一开始跑就想尽快见到效果。但是，如果运动量过大，对于自身反而不利。跑步的时候有肌肉的韧带已经关节的参与。一开始就加大运动量的话，韧带和关节可能还不适应。韧带和关节的适应是需要时间的。所以想要加大运动量的话，需要时间，慢慢增加。

3、跑步的速度也是需要注意的。一开始可以通过慢跑进行热身，然后再慢慢的提升速度。对于跑步的训练，其中速度训练也是很重要的。有些跑步者可能会认为跑得越快越好，但是并不是这样的，这样有可以会受伤。科学的配送训练才能较好的提升跑着的表现。对于长跑比赛，开始的时候不能跑太快，否则可能导致后面的路程跑不动或者坚持不了。

4、对于参加跑步比赛的选手，最好不要穿新鞋上场。大多数人可能会觉得，既然要比赛，就要全力以赴，在比赛前会调整状态，也要装备最好的道具。其实，穿新鞋的时候，自己的双脚还处于适应阶段。穿平时跑步的鞋子是更好的选择。

5、跑步前不要喝太多水。虽然跑步会流汗，导致水分流失，但是如果喝了很多水的话，会影响跑步的效能，特别是对于比赛而言。

6、跑步前两个小时不宜进食。如果需要补充能量的，也不要吃太饱，大概七分饱就可以了。

健身是每个人都应该做的事情，对于年龄比较大的比较少的人来说，都应该去坚持。因为它可以让我们的身体免疫能力不断增强，对病症的抵抗能力增强，可以减少很多我们本可以避免的疾病发生，但是刚开始健身的时候要循序渐进，不要太过于急躁。

跑步健身是健身中非常主要的方式，也是简单有效的方式，因为跑步几乎不需要成本。唯一的成本可能就是你需要一双较为舒服的跑鞋，因为刚开始跑步的人并不能掌握有效的。呼吸方式和跑步方式就有可能对膝盖造成损伤，所以一双好的跑鞋可以让你减少对膝盖的损伤，我们跑长跑的时候，尽可能保证自己的前脚掌落地，实在不行平脚落地也可以，不要用自己的脚后跟儿落地，那样的话膝盖承受的压力太大，自己的腰也有可能越跑越疼。

跑步也要学会有效的呼吸方式。呼吸方式可以是三步，一呼吸也可以是5步一呼吸，根据自己的步速有所调整，但是应该尽可能的掌握在呼气是自己的左脚落地的时候，然后保证自己的跑步速度建立在自己用鼻子呼气，能够满足氧气供应的程度，因为我们用鼻子呼吸能够让我们。的氧气供应更加的舒服，减少空气中灰尘以及污染物对肺部的影响，并且让我们的身体有足够的活力，因为我们会很明显的发现，当我们用嘴开始呼吸的时候，就明显感觉体力不支了。

刚开始跑步要循序渐进的去增加里程。刚开始就是这些5公里，甚至说更远是不现实的，身体也需要一个适当适应的时间，这种适应时间从2公里开始逐渐增加，大概前前后后需要半个月左右才能真正增加到4公里或者5公里，因为身体承受不了，有可能起到适得其反的锻炼效果。

跑步注意事项和建议

慢跑是我们日常生活十分普遍的一种运动方式，对健身运动的场所和武器装备规定不高，是很多人都想要选择的体育运动。但留意慢跑的姿态是十分关键的，怎么跑比较好呢？接下来是一些跑步注意事项和建议。

注意事项

一、合适的鞋子很重要

大伙儿留意：慢跑的情况下，一定要穿一双舒适的，具备避震实际效果的休闲鞋，千万别光着脚慢跑，光着脚跑步，对大家的脚的危害是十分大的。休重越大的，损害越大，这一点请大伙儿一定留意。

此外光着脚或者穿不合脚的鞋慢跑还会继续让小腿肚承担更大的相互作用力，对小腿肚也是有危害，日复一日，对身体的不良影响会更加明显。

二、热身动作必须要

热身动作最好是从系统的拉伸活动刚开始。拉伸时要迟缓，防止忽然用劲，被拉伸的那一部分肌肉一定不必用劲。

拉伸以后，应当做一些一般性的热身运动，如轻度的原地跑跳等，既激发了人体内脏，又让全身的骨节获得了加热。可能你能发觉很多人不做热身运动就刚开始运动过量，但你不要那般做，由于你了解热身运动给你身心健康，给你制胜。

1、热身运动要做多久

大概需要3分钟上下，人体才会意识到它需要向肌肉运输是多少血液。热身动作应持续大概5-10分钟，并应伴以关键肌肉群的伸拉活动。

2、为何热身运动很重要？

为保证安全，一般在健身锻炼前要先做一段热身运动锻练，热身动作的关键目地是轻度加速心率。它有两个益处：

血压能提升人体关键位置的人体体温。血液能使大量的血液（co2）流入肌肉，进而为人体开展更强烈的`活动做好提前准备

轻度活动后的伸拉锻炼身体的话使肌腱更灵便，因为它提升了人体体温并提升了骨节活动范畴，进而可防止骨节，肌腱和肌肉损伤。

3、什么肌肉需要加热？

热身动作应集中化在大肌肉群上，练习者可根据原地踏步走、转腰、抬膝来为脚部热身运动；如果是胸部和肩膀则能够 做回身、举臂转圈等。喜爱家用跑步机或跳蝇的人能够 先做3-5分钟的慢跑，及其一些拉伸运动。

ps：热身运动时关键几个应当被拉伸的肌肉

拉伸大腿后侧肌肉

坐着地面上，把要拉伸的腿在体前挺直弯折另一条腿，成条腿的两侧接近路面，与挺直的

腿构成三角形背部伸直，从跨部尽可能往前屈，两手把握住挺直腿的 脚跟，维持这一姿态20分钟手触脚跟时不允许有弹动式姿势(触不上脚跟也没事儿)

拉伸大腿里侧肌肉--方式一

座姿，两脚在体前挺直并分离维持背部和膝关节部伸直，从跨部往前屈体，两手从腿里侧去把握住两腿的脚裸维持这一姿态,觉得大腿根部被绷紧释放压力，随后反复拉伸小腿(后侧)肌肉，数10释放压力，随后反复3次

拉伸大腿里侧肌肉--方式二

仰身，用手臂和一条腿(挺直，脚跟碰地)支撑点人体， 另一条腿屈于体前释放压力人体重心点集中化于支撑点脚的脚跟处，脚后跟向后、往下用劲觉得到小腿肚后侧肌肉被绷紧，维持过度紧张，数10释放压力，反复3次，随后换另一条腿做3次

拉伸背阔肌

平卧，伸出一条腿，把握住大腿根部挨近膝关节一端，用劲拉向胸部维持另一条腿挺直并接近路面，头部也不可以离去路面维持姿态，数10反复3次，并换腿

拉伸肩膀肌肉--方式一

用一只手由外、后面把握住另一侧胳膊手肘，拉向被抓胳膊的另一侧维持姿态数10，反复3次，随后拉伸另一侧肩膀

拉伸肩膀肌肉--方式二

两手手指头在头上交叉式互握，手心朝上手臂往上、向后屈伸维持15秒左右

拉伸肩膀肌肉--方式三

一只胳膊往上挺直，随后上臂向脑后弯折，释放压力用另一侧手从脑后把握住其手肘，向其另一侧迟缓带动维持15秒左右。

三、重视原地跑姿态，推进减肥瘦身

原地跑还要留意姿态，仅有姿态更加科学研究了，减肥瘦身的实际效果才更为显著。那麼，原地跑哪些的姿态更强呢原地跑要留意头和肩，头一定要正对正前方，双眼侧视正前方，留意肩膀要完全释放压力，不可以驼背着背。昂首挺胸才更强。手臂要留意晃动的力度，后肘尽可能拉高点，要有节奏感，手臂和两腿不可以过度肌肉僵硬，要融洽，和一切正常慢跑的姿态一样。

建议：

一、听着歌曲原地跑，轻轻松松秀身

单纯性的原地跑，较为枯燥乏味，可能会坚持不懈不出来。因而有些人强烈推荐在原地跑的情况下，看见电视机或者听着歌曲，在十分轻轻松松的自然环境中，抛下原地跑是以便减肥瘦身的目地，让自身享有原地跑产生的轻轻松松愉快，让手臂晃动起来，在不经意间中，进行原地跑的时间。在原地跑的全过程时要留意把握吸气，要降低用嘴呼吸的时间，以维护支气管。

刚开始跑步需要注意什么刚开始跑步需要注意什么跑步时间：吃完饭后不宜马上跑步，呆半个小时就可以开始跑步了，吃饭不宜吃的太撑，8分饱就可以了。

准备事项：一般跑步出去都是简装，因此要注意：带钱，或者带水or饮料，不要喝冰水。

注意天气：注意看天气预报，下雨下雪的情况下就在家锻炼一下或者去健身房就可以了。以防止感冒和摔倒。

着装：跑步时选择透气、轻便的鞋子;服装以运动服为佳，不舒适的衣服影响运动时的感受。

注意拉伸：不管是跑步前，还是跑步后，我们都需要做一些简单拉伸运动，这样可以避免伤到膝盖。跑步的时间健身跑步锻炼一般安排在早晨最好，其次是上午7点左右和下午5点左右。中年人由于工作，一般安排在早晨锻炼，一是不与工作发生冲突;二是早晨跑步空气新鲜，新鲜的空气对呼吸系统有好处。另外，人经过睡眠，体力得到恢复，但从生理上讲人仍然存在一定的抑制状态。早晨锻炼，有利于神经的兴奋、振奋精神，促进新陈代谢，对保持充沛的精神和体力投入一天的工作大有好处。也有人认为早上的氧气含量少(植物呼吸作用)，空气新鲜只是可吸入颗粒少，而且傍晚人的精神状态最佳，所以应在晚上大约五点至六点进行锻炼。

饭前、饭后不宜进行跑步。饭后跑步或跑步后立即进食都会引起胃酸分泌减少，影响对食物的消化，久而久之会引起胃病，一般饭后1个小时后进行锻炼为好，睡前跑步锻炼不好，睡前锻炼会使大脑皮层处于高度兴奋状态，产生多梦或不容易入睡的不良反应。但是，早晨不宜于空腹进行大运动量锻炼，如果健身长跑的距离比较长时，可先喝一小杯糖水或少吃一点点心类的食品。    

跑步要注意的事项有哪些

　跑步要注意的事项有哪些？跑步是最受人们欢迎的运动之一，简单有效，在强身健体的同时还可以减肥的效果，可谓是一举多得，但是跑步的时候不能盲目跑，下面讲讲跑步要注意的事项有哪些。

跑步要注意的事项有哪些1

　 一、充分合理的热身运动

　进行跑前热身运动是非常重要的。热身时间大约10分钟，主要目的是拉伸肌肉，活动关节，让身体充分的打开，避免受伤，主要有以下五个动作。

　 动作一

　双腿打开，打开的距离略宽于两侧肩部，脚尖朝外往一侧蹲下，蹲下时膝盖不能超过脚尖，另一侧腿伸直，两边交替进行。其主要的目的是拉伸大腿内侧的肌肉，活动膝关节。

　 动作二

　在保持身体平衡的前提下将膝盖抬起，大腿与小腿成90度，将大腿向外打开，注意保持身体始终面向前方，不要随着腿部的转动带动身体转向一侧，全程只是髋关节在左右摆动，两腿交替进行。目的是活动髋关节。

　 动作三

　双脚分开与肩同宽，脚尖自然朝前，两腿伸直，身体向下压，两侧从两腿间绕到后侧，握住同侧脚踝。主要是拉伸大腿后侧肌肉以及臀部。

　 动作四

　一侧腿往前屈膝成90度，膝盖不能超过脚尖，后侧腿伸直，脚尖点地，两手伸直放在前脚的两侧，最大限度拉伸身体，两侧交替进行。目的是拉伸小腿后侧。

　 动作五

　两手向前伸直并抬高，抬高的高度与肩在同一水平线，保持身体稳定的情况下，将一侧腿伸直向上抬高，两腿交替进行。目的是拉伸大腿后侧及前侧肌肉。

　 二、跑步锻炼三注意

　在充分热身后，就可以进行正式的跑步锻炼，但是跑步也是有技巧的，若是毫无章法地进行跑步，有可能也会适得其反，跑步过程中要注意以下几点。

　 1、集中注意力

　跑步时可以戴上耳机听一些自己喜欢的音乐，切忌东张西望，随时注意路面情况，避免碰撞障碍物导致跌倒而受伤。

　 2、不要过度运动

　运动要循序渐进，因人而异。根据自己身体状况，适当锻炼，不要过度。

　 3、尽量进行交叉训练

　在跑步锻炼的同期，也可搭配骑车、羽毛球、篮球等运动，使全身肌肉得到充分拉伸，减少肌肉损伤的可能。

　 三、跑步后要拉伸

　跑步结束后，切记不能立即坐下或者躺下休息，而应进行科学的拉伸运动，防止运动损伤，同时预防腿部变粗。

　 1、大腿前侧拉伸

　将拉伸的腿往后弯曲，手抓脚踝处，将腿拉向臀部处，与拉伸腿侧膝盖靠拢，停顿15秒，两腿交替进行。

　 2、大腿后侧拉伸

　找就近栏杆利用，将一侧腿放在栏杆上，膝盖尽量与栏杆水平，上身慢慢靠近腿部，两腿尽量保持伸直，停顿15秒后换腿交替进行。

　 3、小腿后侧拉伸

　若在跑步过程中意外导致肌肉拉伤，紧急的处理方法是可以冷敷减轻疼痛和水肿，注意休息。如疼痛和肿胀情况没有得到缓解，及时到正规医院就诊。

跑步要注意的事项有哪些2

　 一、跑步减肥要注意什么

　1、循序渐进，持之一恒！每个人都不可能一口吃一个胖子，跑步也是如此；跑步锻炼，必须遵守循序渐进、量力而行、持之以恒的体育锻炼基本原则；跑步过程中一定要掌握适当的运动量，不要在第一次跑步时就跑过长时间，请以第二天不感到疲劳为宜。

　2、跑步前，要进行简单的拉伸运动，让身体舒展开，避免跑步过程中的拉伤或扭伤。

　跑步前的拉伸动作做个4—5分钟即可。

　3、上身应挺直并略前倾，双肩放松，双肘自然弯曲，双臂有力的在身体两侧前后摆动。

　跑步过程中，双足有弹性的全足着地的跑动，步幅无须大，但步频与步幅要基本保持均匀。注意身体重心稳定，不要有大幅度起伏

　4、跑步中的呼吸问题很重要！呼吸要有一定规律，用鼻、嘴同时呼吸时，嘴不必张得太大，可将舌卷起，延长空气在口腔里的时间，减少冷空气对呼吸道的刺激。每一次呼吸要注意尽可能将气体从肺中呼尽，以增大有效的换气量。

　5、运动鞋要合适！切记，鞋中要清洁，不要有沙粒。运动服装尽量宽松些，但要注意保暖，尤其是冬季进行长跑，保暖问题很重要，可以戴帽子和手套。

　 二、夏季跑步注意事项

　再恶劣的环境也不能阻挡跑步爱好者，尽管夏季天气炎热，但是还是有很多人喜欢跑步，他们对于跑步的渴望和坚持让我们推崇。

　但需要强调的是，根据天气情况不同，我们需要采取一些对应措施，让我们的跑步不会因为天气环境原因而造成不必要的负担。

　1、不要穿合成纤维材质的袜子，它会剥夺掉皮肤应有的湿润，使跑者脚上容易长水泡，同时也滋生患“香港脚”的可能。

　2、不要穿凉鞋参加体育活动。

　3、保证你的鞋和袜子都要非常的合脚，不要过大过小，或者过紧过松。

　4、不要赤脚外出，外面的路面可能会使脚割伤。

　5、穿特殊功能的运动跑鞋，例如，一般的`跑鞋缺乏网球鞋的横向支撑功能，多余的功能会帮助减少脚踝或其他运动伤害。

　6、在游泳池或浴室走动时创伤透气的跑鞋或凉鞋，可以防止足部长疣或是香港脚。

　7、经常换跑鞋，不要穿过度磨损的跑鞋，最少每跑350—450英里就要换新鞋。

　8、在比赛和大运动量训练时不要穿新鞋。

　9、戴墨镜防止阳光对眼睛的损害。

　10、注意炎热的天气，不要在中午最热的时候跑步，注意补充水分，最好每隔20分钟补充200毫升水。

　 三、跑步前的热身安排

　很多教练都在强调热身运动的重要，跑步前啊一定要做好热身运动，为何热身如此重要？

　一个好的热身可以让你腿部肌肉的血管膨胀，保证能为你提供充足的氧气，同时将你肌肉的温度提高到发挥理想水平以发挥柔韧性、效率和力量，同时热身还可以逐渐提高你的心率，帮助你减少比赛开始阶段的心脏压力。

　然而绝大多数跑步者在比赛前热身后都站立停留一段时间，这样就可能完全没有热身。

　研究表明要在5公里比赛强度（大概95%最大心率）发挥最好状态，热身后不能休息超过30秒，再长一点的休息会让心率降低，从而导致输送到腿部肌肉的氧气减少。你的热身应该持续到发令枪响之前，即使只是在起跑区域中慢跑而已。

　为了提高运动水平，你的热身应当至少持续10分钟活动——这才足以让肌肉达到理想温度。

　热身应当让你的心率达到70—80%你的最大心率，活动不足会使得你心血管系统刺激不充分，而过多又会增加你比赛的疲劳。

　对于超过60分钟的比赛，在开始前10—15分钟简短的中断一下热身是明智的，这时应该喝大概10盎司（大约300毫升）运动饮料，饮料中的碳水化合物可以让你在肌糖原开始下降时还能保持配速。

　如果热身时候感到任何肌肉紧张，停止慢跑，拉伸一下紧张的部位（但是不要把拉伸时间算到你的10分钟里面去）。研究证实慢跑—拉伸—慢跑的组合可以在很大程度上改善肌肉柔韧性以及韧带牢固。

　当你开始感到松弛和做好比赛准备的时候，想象一下你跑得很快的时候，尤其是你比赛最紧张的那个阶段。

　热身的最后阶段，以比赛配速做一些50—100米的冲刺是很重要的，这些冲刺可以激发你的神经系统，激活你的协调性和效率。

　如果你在炎热潮湿的日子比赛，那就将热身限制在10分钟以内，尝试在阴凉的地方进行以减少过热的危险。即使外面不是很热，也不要超过15—20分钟。

　在快速跑训练和比赛之前应当遵照上面的指导，对于强度不高的训练单元，也许你不必进行热身，因为你可以在训练中逐渐提高你的速度，事实上中速训练跑的头2英里就起到热身的效果。

　以上的规则适用于1英里以及以上的所有比赛距离，如果你跑800米或更短，你也几乎可以采用相同的步骤，不同之处在于热身结束和比赛开始之间最好加入10分钟左右时间。

　这种休息可以让你肌肉增加两种化学能量的富集——ATP和CP（三磷酸腺苷和磷酸肌酸），它们在超高速度比赛中发挥作用。10分钟的休息后，简单的走走以保持温度和松弛。

　记住好的热身比疲惫的赛前训练重要得多，通过让你心脏、肌肉和精神迅速的为比赛做好准备，热身可以很好的让你跑得更快。