刚开始健身肌肉酸痛多久会适应

刚开始健身肌肉酸痛多久会适应

　刚开始健身肌肉酸痛多久会适应，因为疫情的原因，相信大家都很久没运动了吧，又或者是长胖了不少，那么大家有没有开始去试着做一些运动，对于刚开始健身肌肉酸痛多久会适应。

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　 初次运动后浑身酸痛为正常现象，在停止运动之后5天内可自行消失。

　人体在运动的过程中，身体内会产生大量的乳酸，当乳酸含量大于身体消耗的速度时，可阻碍血液的流通，导致出现浑身酸痛的症状。这种运动产生的酸痛不需要治疗，一般在停止运动后5天内即可自行消失。如果在浑身酸痛的状态下坚持运动，酸痛症状消失时间可提前，一般2-3天即可消除。为预防在运动后产生浑身酸痛的症状，建议运动后进行拉伸肌肉的运动，有助于乳酸的代谢，可有效的减轻酸痛症状。

　此外，运动后也可通过进行部分有氧运动，比如慢走、游泳等，以促进酸痛症状尽快消失。

　健身后肌肉酸痛可能需要1-2天时间，恢复程度较重的可以，需要3至5天时间，而有酸痛表现的还能够配合对症干预的方式，促进症状减轻，如针灸、推拿、按摩手法或辅助物理因子治疗、干扰电超声、直线红外偏振光、冲击波等，也有好处，平时也要注意在健身后，避免过度的活动，应当适度的进行一些放松整理的活动，以免导致酸痛加重，也要注意避免受寒，可以适度的热敷，也有改善的效果。

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　 运动后怎样快速排酸

　快速的排酸方法有，拉伸，慢跑，按摩，热敷。乳酸沉积由于运动相对过度，超过了无氧运动的强度，而导致机体内产生的乳酸不能在短时间内进一步分解为水和二氧化碳，氧气供应不足而形成无氧代谢，从而导致大量的过度产物乳酸在体内形成堆积。 乳酸堆积会引起局部肌肉的酸痛。一般产生了乳酸堆积，如果要加速乳酸的排泄，一个是持续有氧运动，促使乳酸随着能量的代谢加速排出体外，再一个就是用热水熏蒸（如桑拿之类的）也是可以达到加速乳酸排泄的目的。

　快速缓解运动后的肌肉酸痛的方法，在运动后很多朋友会出现明显肌肉酸痛，而且大多数都不是在运动了之后立刻出现。一般人运动完在12-48小时后，会出现肌肉的酸痛称为迟发性的肌肉酸痛。造成这种肌肉酸痛主要的原因，还是代谢产物乳酸的堆积而没有被充分的排出，而诱发的肌肉的酸痛。由于训练后肌肉的微结构有时会破坏，及时的热敷反而会加重肌肉的这种损害。如何缓解运动后的酸痛：

　第一、应充分地进行运动前的热身运动，尤其在大量运动前应冷敷主要发力的肌肉，在冷敷条件下可以使血管收缩减少肌肉乳酸的堆积。

　第二、在运动后应及时进行水电解质以及营养的补充，尤其是补水，水分的不足、循环的不足就会造成乳酸的堆积。

　第三、在训练后不应立即停止，应进行适当的肌肉的拉伸，也有助于肌肉对于乳酸的耐受程度。

　第四、就是在运动之后不应立即停止，应做上几组排酸的训练，也就是排除乳酸的这种运动。可以加强肌肉的血液循环促进乳酸的排出，从而可以有效的缓解运动后出现酸痛。在72小时之后可以进行适当的热敷，有助于肌肉的血液循环，并对营养废物如乳酸的排出。

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　大腿酸痛如何按摩方法，用揉法或掌揉法从上向下释放压力肌四头肌、髂胫束、股二头肌、里侧肌肉群，以肌腹处及筋腱粘附点处重中之重，再提捏、拿揉以上肌肉。点按环跳、承扶、殷门、委中、风市、伏兔、阴市、梁丘、箕门、血海等穴，以部分酸疼为宜。用中空掌或中空拳，从上向下敲击大腿根部数遍。从上向下揉搓大腿根部，释放压力肌肉。用手握着脚裸处牵抖大腿根部。用手心从上向下磨擦大腿根部至发热感为宜。

　 小腿酸痛的按摩方法

　1、小腿酸痛的按摩方法是敲打小腿肚和拧捏肌肉

　1、1、敲打小腿肚：推拿脚部的情况下，能够一边热水泡脚，一边推拿，那样有利于加速脚部血液循环系统，在热水泡脚时，可以用两手握成握拳状随后敲打小腿肚。

　1、2、拧捏肌肉：像拧毛巾一样，上下左右拧小腿肚上的肌肉，从脚裸到膝关节，反复拧捏几回。用双手一边捏小腿肚的腿胜子上的肌肉一边从正中间向左右推拿，持续转变按捏的肌肉，反复5次就可以。像拧毛巾一样上下拧小腿肚腿肚的肌肉，从脚裸到膝关节持续改变拧的地区，反复5次就可以。

　2、小腿酸痛的按摩方法是刮痧板和狼牙泡沫滚轴

　2、1、刮痧板：可以用两手或是刮痧板在小腿肚子上从脚根往大腿根部方位刮起来。

　2、2、狼牙泡沫滚轴：平坐着时，用狼牙泡沫滚轴上下左右轻按小腿肚，且留意轻按时哪儿最疼，就在哪儿维持轻按一会。

　 小腿酸痛的按摩方法

　3、小腿酸痛的按摩方法是更替推拿和按着管理中心部位

　3、1、更替推拿：用手心握紧小腿肚背部，两手更替，由下往上按摩小腿背部。推拿后，小腿肚血液商品流通得更畅顺，可以做到缓解腿部肌肉的实际效果。

　3、2、按着管理中心部位：两手握紧小腿肚与脚相接处，拇指按着小腿肚背部的管理中心部位。维持这一姿势，由下往上放拇指推按小腿肚背部。可以缓解小腿肚过度紧致的肌肉，还可以清除小腿肚不必要的坠肉。

俯卧撑本来对肱三头肌的刺激就比胸大肌高，而且一般俯卧撑下降位置决定了 只能以地面为极限，从而达不到使胸下降到比肘关节更低的位置，就导致了，俯卧撑练胸的局限性，没有卧推练胸的效果好。

所以，对策有以下：

1 采用脚比手撑位置高的俯卧撑，

2 采用双手垫支撑物，使胸可以下降到比肘关节更低的位置。

俯卧撑的正确做法：

俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用，还能做出很多花样，收到意想不到的健身效果。

一、两手距离变化:双手略宽(或略窄)于肩膀，肘部打开与地面平行。

只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。

二、手法、脚法变化:手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地;拳撑，就是用握拳的形式撑地;指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。

三、身体倾斜的姿势变化:高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。

四、锻炼频率变化:可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次;也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数;还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。

首先，杠铃卧推，胳膊是次要的，你要感觉你的胸是否发胀，杠铃卧推初学者最好把要习惯把注意力集中在你应该发力的部位，如果你总是胳膊三头肌和斜方肌较劲，那么胸肌锻炼的效果就微乎其微。

如果你拿不准自己的感觉，你就可以目测一下你的胳膊或者胸肌，所谓发胀可不光是感觉，我每次练的过程中胳膊由于充血（发胀就是充血！）维度能粗好几厘米，胸部的衣服也能感觉绷起来点了，且锻炼的部位会由于充血变红发热变大（我描述的已经很露骨了……）所谓增肌，就是不断的破坏原有的蛋白组织，再通过食物里的蛋白质来重组，肌肉就变大了，所以练完以后有一定的酸痛感是必然的。当然，还有你肌肉产生的乳酸在体内停留分解也需要一定的时间。（所谓没劲儿，大致就是乳酸麻痹了你的神经让神经信号无法顺利传达到你的肌肉）

如果总是感觉练的力量不对劲，可以尝试改变重量和次数，最最基础的一种方法，你找那个一组12个你刚好做完基本没劲儿的重量就差不多了，健身的次数和重量不同带来的效果也有很大差异。（每个动作每组之间休息最好在45秒以内，不然等肌肉凉了血液回流对锻炼效果不好）

在健身房你可以先买几节私教课，让教练带带你，学学动作，找找感觉，比自己蒙头练效果要好很多。

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