如何将小腿上的肥肉锻炼成肌肉?

如何将小腿上的肥肉锻炼成肌肉?,第1张

1)负重半蹲。直立,双腿分开等肩宽。双手持一根健身棒置于肩膀上(如没有,可以双手交叉报于胸前)。然后下蹲直至大腿与地面平行。重复此动作3组20次。

2)箭步蹲。直立,右脚在前,左脚在后。左腿膝盖微微弯曲。然后做下蹲动作,注意下蹲时保持平衡。每侧重复3组20次。

3)拉伸动作。直立,双腿并拢,然后用左手拉左脚脚踝使之尽量贴近臀部,保持这个姿势15秒,然后换另外一条腿。腿部的拉伸非常重要,可以防止锻炼后腿部变粗,使腿部的线条流畅。

4)仰卧分腿。平躺在地板上,背部紧贴地板。双腿并拢向上举起,与上体成90度角。然后最大限度分开两腿再合拢,重复此动作3组30次。

5)坐姿夹球。坐在地板上,双手至于体后,上体微微后仰。双腿弯曲,两膝盖中间夹一个球,用力向内挤压直至力竭,松开。重复此动作3组,每组20次。

6)负重提踵。这个动作你可以徒手或手持3~5磅的哑铃来做。

踮脚尖,在最高处停留2秒,感到小腿肌群在用力,然后放下。重复此动作3组30次。事后一定要按摩小腿,做拉伸动作。

备注:以上6个动作构成了一套很好美腿训练方案,最好加上30分钟的有氧,这样又减脂又塑形,是您获得修长结实身材的最佳选择,还不赶快行动?

下面这些运动可使大腿变粗:

  1)负重半蹲。直立,双腿分开等肩宽。双手持一根健身棒置于肩膀上(如没有,可以双手交叉报于胸前)。然后下蹲直至大腿与地面平行。重复此动作3组20次。

  2)箭步蹲。直立,右脚在前,左脚在后。左腿膝盖微微弯曲。然后做下蹲动作,注意下蹲时保持平衡。每侧重复3组20次。

  3)拉伸动作。直立,双腿并拢,然后用左手拉左脚脚踝使之尽量贴近臀部,保持这个姿势15秒,然后换另外一条腿。腿部的拉伸非常重要,可以防止锻炼后腿部变粗,使腿部的线条流畅。

  4)仰卧分腿。平躺在地板上,背部紧贴地板。双腿并拢向上举起,与上体成90度角。然后最大限度分开两腿再合拢,重复此动作3组30次。

  5)坐姿夹球。坐在地板上,双手至于体后,上体微微后仰。双腿弯曲,两膝盖中间夹一个球,用力向内挤压直至力竭,松开。重复此动作3组,每组20次。

  6)负重提踵。这个动作你可以徒手或手持3~5磅的哑铃来做。

踮脚尖,在最高处停留2秒,感到小腿肌群在用力,然后放下。重复此动作3组30次。事后一定要按摩小腿,做拉伸动作。

1深蹲:主要练大腿肌群和臀大肌。

动作:双手各持哑铃于体侧,或将哑铃置于稍高于肩的位置,控制稳,两脚自然开立约于肩宽,脚微呈八字形,挺胸,腰背收紧。屈膝下蹲至最低位,然后大腿用力收缩蹲起还原。

2箭步蹲:主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

动作:两手持铃,两脚自然开立,右脚向前跨出一步,屈膝,后腿膝盖几乎接近地面,成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

3俯卧腿弯举:主要练股二头肌。

动作:俯卧长凳上,双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上,小腿悬空,双手抱凳端,两腿伸直。然后股二头肌发力,弯起小腿,至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位,稍停,以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。

健身是一种体育项目,如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作,体操可以增强力量、柔韧性,增加耐力,提高协调,控制身体各部分的能力,从而使身体强健。如果要达到缓解压力的目的,至少一周锻炼3次。

游泳、快走、慢跑、骑自行车,及一切有氧运动都能锻炼心脏。有氧运动好处多:能锻炼心肺、增强循环系统功能、燃烧脂肪、加大肺活量、降低血压,甚至能预防糖尿病,减少心脏病的发生。美国运动医学院建议,想知道有氧运动强度是否合适,可在运动后测试心率,以达到最高心率的60%—90%为宜。

如果想通过有氧运动来减肥,可以选择低度到中度的运动强度,同时延长运动时间,这种方法消耗的热量更多。运动频率每周3—5次,每次20—60分钟。想要锻炼肌肉,可以练举重、做体操以及其他重复伸、屈肌肉的运动。肌肉锻炼可以燃烧热量、增强骨密度、减少受伤,尤其是关节受伤的几率,还能预防骨质疏松。

在做举重运动前,先测一下,如果连续举8次你最多能举多重的东西,就从这个重量开始练习。当你可以连续12次举起这个重量时,试试增加5%的重量。注意每次练习时,要连续举8—12次,这样可以达到肌肉最大耐力的70%—80%,锻炼效果较好。每周2—3次,但要避免连续两天锻炼同一组肌肉群, 以便让肌肉有充分的恢复时间。

骑动感单车腿是不会粗的,大家可以尽情的骑动感单车,因为根据自身的情况身体所有的围度都是在缩小的,包括小腿、大腿的围度。

1、要明白一个道理:只有进行大量的短时间大阻力冲刺性锻炼才会让人的腿变粗。

2、健身房的动感单车训练强度、以及锻炼方式不足于让人的腿变粗。因为专业的Spinning课程一个星期只会进行1到2次冲刺训练,而且每次的时间不会超过30秒,因此,绝对不会达到让人的腿变粗的强度。

3、可以看看专业的自行车运动员,腿都是非常细的,由此可以看出,即是经过大运动的动感单车运动,腿也是不会变粗的,何况在健身房这种中低强度下的短时间锻炼。

4、运动后的拉伸可以让肌肉更好地放松,也是避免肌肉堆积的方式之一。

大重量深蹲。

增大肌肉块的14大秘诀:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1. 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2. 多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3. 长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。

4. 慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。

5. 高密度:“密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。

6. 念动一致:肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。

7. 顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1~6,再放下来。

8. 持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于“锁定”状态),总是达到彻底力竭。

9. 组间放松:每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。

10. 多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要,可悲的是至少有90%的人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果。因此,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11. 训练后进食蛋白质:在训练后的30~90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西,至少要隔20分钟。

12. 休息48小时:局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟;选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过1分钟。

13. 宁轻勿假:这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数,不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数,而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位,要练的肌肉没有或只是部分受力,训练效果就不大,甚至出偏差。事实上,在所有的法则中,动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量,也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比,也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

补充:首先要做好吃苦的准备,长期坚持锻炼才是真谛!

春天是最适合运动的季节,既不太冷、也不太热,不管到了哪里,都是百花盛开。此外,逐渐延长的日照时间,可以调整血清素和褪黑素的平衡,使人精神振奋,常有运动的冲动。

而说到运动,没有比跑步门槛更低的了。可能正是因为门槛低、参与者多,关于跑步的问题也特别多。

跑步可以减肥吗?

可以

减肥这个事儿,说复杂很复杂,牵扯到代谢的方方面面,说简单又很简单,就是一个能量平衡问题只要摄入的能量少于支出的能量,一定可以瘦下来。

跑步可以增加能量支出,自然可以减肥。不过在减肥这件事上,运动的贡献比调整饮食少。2012年的一项研究指出,普通人的新陈代谢存在一个极限,换句话说,能量支出不会无限增加。如果一面跑步、一面胡吃海塞,你就是天天一个马拉松也瘦不下来。

跑步前要拉伸吗?

常常有媒体说,跑步不拉伸等于白跑、唯有充分拉伸才能减少受伤。

这种想法很符合常识,可惜与研究结果不符。

运动医学中,将拉伸称之为柔韧性训练。柔韧性训练可以增加关节自由度,对于维持正常的身体机能大有好处。至于能否减少肌肉、韧带损伤,还没有明确的结论

尤其要注意的是,拉伸会短暂降低肌肉的力量,如果您正准备参加体育比赛,避免赛前拉伸或许比较好。

跑步会让小腿变粗吗?

这是很多女性会关心的问题,答案则众说纷纭。有的说会,有的说不会,还有的说,正确跑步便不会。

其实,我们从生理层面进行分析。小腿的结构无非是皮肤、皮下组织(脂肪)、神经、血管、肌肉和骨骼。对于成年人来说,皮肤、神经、骨骼受运动的影响极小,可以忽略不计,答案就在脂肪、肌肉和血管身上。

说到脂肪,我们不妨想一想洋葱。洋葱生长过程是从内而外的,剥洋葱,却要从外往里。脂肪与此相似,对于女性而言,脂肪一般优先堆积于大腿和臀部,等这些部位容不下了,再往其他部位(比如小腿)发展,等到减肥时,却先从其他部位开始。换句话说,充分运动与合理饮食,小腿可能是最先变瘦的地方

至于肌肉,有学者分析了肌肉与运动的关系。大致而言,运动越是剧烈,肌肉的参与度越高,而这其中,大腿肌肉的优先级又高于小腿肌肉。也就是说,慢跑不会让小腿肌肉增粗

运动速度与肌肉的关系,蓝色表示激活,红色表示充分激活(来源:Samuel R Hamner,2012)

至于为什么很多人感觉跑步后小腿变粗呢?这可能是因为跑步后血管扩张带来的错觉

跑步会损伤膝盖么?

平心而论,只要运动,就有受伤的可能。跑步可能引起的膝盖周围损伤,除了膝关节炎以外,还有跑步膝(髌骨疼痛综合征)、髌腱炎、髂胫束撞击综合症等。

不过,不是所有人都会出现膝盖损伤,2017年的一项大规模研究显示,出于健身目的的跑步者,关节炎发生率仅为35%,而久坐不动人群的关节炎发生率为102%。跑步也可以是膝盖的保护因素,关键在于正确的跑步方式。

膝盖的结构,跟可升降椅子差不多,关节表面存在关节液,好比是润滑油,关节腔之间存在一定的缝隙,形成弹簧一样的缓冲结构,关节周围则被肌肉、韧带包裹。

膝盖模式图(来源:enwikipediaorg)

想一想你买过的可升降椅子,它们是怎么坏的?

第一,如果老是斜着坐、躺着坐,气压杆受力不均匀,可能会出现破损;

第二,每把椅子都有一个最大载重质量,如果体重超过最大载重,椅子便可能罢工;

第三,总体而言,坐得越久,使用寿命越短。膝盖的情况与此相似。

首先,如果肌肉、韧带过于薄弱,不能正确固定膝关节,膝关节受伤的概率就大大增大;其次,体重越重、对膝关节的压力越大,出现膝关节损伤的可能越高,实际上,近年来的研究表明,超重是膝关节炎最大的风险因素;最后,运动量增加过快,超出膝盖的适应限度,膝盖自然会抗议

总体而言,超重、肥胖人群的运动能力比正常人差,建议从较低的速度、较小的里程数开始,逐渐增加,有条件的话,可以监测自己的心率,确保不要超出合适的范围。

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参考文献

[1]美国运动医学学会 ACSM运动测试与运动处方指南[M] 王正珍, 译 2010 

[2]乔丹D梅茨尔, 克莱尔科瓦里克 跑步损伤的预防和恢复[M] 人民邮电出版社, 2017 

[3]ALENTORN-GELI E, SAMUELSSON K, MUSAHL V等 The Association of Recreational and Competitive Running With Hip and Knee Osteoarthritis: A Systematic Review and Meta-analysis[J] The Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy, 2017, 47(6): 373390 

[4]HAMNER S R, DELP S L Muscle contributions to fore-aft and vertical body mass center accelerations over a range of running speeds[J] Journal of Biomechanics, 2013, 46(4): 780787 

[5]MILLER R H, EDWARDS W B, BRANDON S C E等 Why don’t most runners get knee osteoarthritis A case for per-unit-distance loads[J] Medicine and Science in Sports and Exercise, 2014, 46(3): 572579 

[6]VAN DER WORP H, DE POEL H J, DIERCKS R L等 Jumper’s knee or lander’s knee A systematic review of the relation between jump biomechanics and patellar tendinopathy[J] International Journal of Sports Medicine, 2014, 35(8): 714722 

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作者:赵言昌

  我们经常在跑步的时候会怕我们的小腿变粗,下面呢我们其实可以做一些适当的拉伸来让我们瘦小腿!

细腿的方法:

无氧运动和有氧运动相结合可以减少腿部脂肪。有氧运动(如慢跑)可以直接燃烧腿部脂肪。无氧运动(如蹲下)可以提高肌肉比例和新陈代谢率,使人们不太可能变得更胖和腿更匀称。

  有氧运动可以是慢跑、游泳、骑自行车、快走等。例如,慢跑40分钟,每周3到5次,可以有效地减轻体重和瘦腿。只是慢跑不能坚持,你可以跟着它走。

无氧运动可以在不负重的情况下下蹲。蹲就是挺直你的背,蹲到底。做3组,每组20个或更多。每组休息1分钟。蹲可以塑造腿的形状。锻炼后,再做几个腿部伸展运动,每次大约15秒钟。

  睡觉前以固定的节奏和中速推100次。

首先,我们应该注意锻炼时的强度,因为如果强度太高,有些人会更容易长肌肉。

健身方法可以通过拉伸防止小腿肌肉生长。在健身房,无论是跑步、蹦床还是各种器械,你的肌肉都会绷紧。因此,在你完成肿胀,健身器材或各种锻炼后,你应该伸展你的身体。拉伸后,你应该放松肌肉,防止它们长肌肉。因此,你应该在完成任何健身运动后伸展自己。

平时呢跑步完之后一定要注意拉伸,相信未来你将拥有一个美腿!

1)负重半蹲。直立,双腿分开等肩宽。双手持一根健身棒置于肩膀上(如没有,可以双手交叉报于胸前)。然后下蹲直至大腿与地面平行。重复此动作3组20次。

2)箭步蹲。直立,右脚在前,左脚在后。左腿膝盖微微弯曲。然后做下蹲动作,注意下蹲时保持平衡。每侧重复3组20次。

3)拉伸动作。直立,双腿并拢,然后用左手拉左脚脚踝使之尽量贴近臀部,保持这个姿势15秒,然后换另外一条腿。腿部的拉伸非常重要,可以防止锻炼后腿部变粗,使腿部的线条流畅。

4)仰卧分腿。平躺在地板上,背部紧贴地板。双腿并拢向上举起,与上体成90度角。然后最大限度分开两腿再合拢,重复此动作3组30次。

5)坐姿夹球。坐在地板上,双手至于体后,上体微微后仰。双腿弯曲,两膝盖中间夹一个球,用力向内挤压直至力竭,松开。重复此动作3组,每组20次。

6)负重提踵。这个动作你可以徒手或手持3~5磅的哑铃来做。 踮脚尖,在最高处停留2秒,感到小腿肌群在用力,然后放下。重复此动作3组30次。事后一定要按摩小腿,做拉伸动作。

备注:以上6个动作构成了一套很好训练方案,最好加上30分钟的有氧,是您获得修长结实身材的最佳选择,还不赶快行动?

我们的口号是:每天健身一小时,健康工作五十年,幸福生活一辈子!加油,加油,加油!

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