正确的划船机使用方法讲解

　　划船机也是一种家用健身器材，锻炼效果非常好，但是很多人对划船机都不是很了解，不知道划船机锻炼哪里。划船机的使用方法比较简单，但是我们也要了解划船机使用注意事项，这样才能安全使用划船机。以下是我为你整理的正确的划船机使用方法介绍，希望能帮到你。

　　正确的划船机使用方法

　1在使用划船机前应该先检查一下，保证器材的安全性，然后再使用，使用时一定要保证姿势的准确，首先把脚放在踏板上，用皮带系紧，使其不会自由移动。不要赤脚，否则运动时的压力会导致脚底板疼痛。

　2开始的时候，把阻力调到一个较低的水平。

　3使用划船机时需要我们握住手柄，但是不要握的太紧，力度一定要掌握好，在锻炼的时候要注意安全问题。握得太紧容易导致小臂疲劳，用心去感受握住和握紧之间的平衡点。

　4当你开始使用划船机时，膝盖向胸部弯曲，上半身向前稍微倾斜，并且保持良好的姿势——抬头挺胸，不要弯腰驼背。

　5接着用力蹬腿，使腿部伸直，同时将手拉到上腹部。当腿部完全伸直后，身体向后倾斜以达到最佳效果，但是不要太过倾斜，这样容易导致背部肌肉拉伤。

　6最后，伸直手臂，弯曲膝盖，身体向前移动，回到开始时的状态。

划船机锻炼哪里

　划船机又叫划船机器是一种模拟划船运动的器材，对腿部、腰部、上肢、胸部、背部的肌肉增强有较好的作用。

　1968年芬兰发明全球第一台单缸液压划船机。这划船机诞生代表了现代意义上真正的家用划船机，欧美国家的人开始接受家里的健身划船。

　划船机是对全身的运动非常好的一项运动，需要掌握姿势，协调性，身体的肌肉，腰腹肌的运用，很少有人可以掌握，有氧运动需要最少的时间要求，如果你的姿势错了，我可以肯定你会腰肌劳损，一次就挂了。所以划船机对身体肌肉的耐力，控制，协调性的要求很高。

　姿势是蹬腿发力，上身挺直，不能驼背，弯腰，髋关节运动先俯身，在向后，双臂拉动，展肩，挺胸，直腿，重复动作，最容易犯的错的就是罗锅，驼背，弯腰，这会使你伤的很重。

　关键在于腰腹的位置，向前伸展不能弯腰，向后用力要控制幅度，拿这个做有氧运动，很有挑战性。

　划船机运动是一项流畅且具趣味性和挑战自我的健身运动。每划一次，上肢、下肢、腰腹部、背部在过程中都会完成一次完整的收缩与伸展，可以达到一个全身肌肉的练习效果。

　尤其对腰腹部和上臂部脂肪较多的人群，划船机运动给您带来意想不到的塑身效果。

健身房使用划船机锻炼的优势

　一、更多的肌肉参与

　和跑步、步行或者骑行这些运动相比，划船的好处更多的是肌肉的参与。你的腿、臀、腹肌、后背、肩膀和手臂都参与整个动作过程。当然和任何事一样，事实上一定量的做功量，一定量的功率输出，都和你如何锻炼有关。即使是健身房使用划船机上，你可以轻柔休闲的进行，也可以像奥运冠军一样训练。

　二、更大的活动范围

　健身房使用划船机锻炼，会让身体主要的部分都达到大幅度动作。而其他许多有氧运动无法到达这个效果。每一个划船动作，都需要完整的手臂和腿折叠和伸展。想一下动作过程的关节转角变化：踝关节70度，膝关节130度，髋关节80度，肩关节和肘关节各100度(划船对于康复再生或者柔韧性受限的人，划桨动作能够缩短适应他们的个体差异，也能增加划桨行程适应柔韧性好的人。

　三、动作多关节协调和平衡

　如果有谁在湖面试过真正的划艇就能欣赏到这样运动所需的协调性和平衡能力。但是就算在健身房的划船机上，身体的大部分如腿、后背和手臂在整个动作过程协同的工作，动作的同步性和协调性也不是由机械决定而是椭圆装置决定。

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首先您说的应该是俯身单臂哑铃划船

这是一个非常好的背部训练动作，主要是增加背阔肌的厚度。

再解答您的问题之前，咱们先了解一下这个动作的要领

在健生房见到的比较常规的训练方式是这样的：

单膝放于平板凳稳定端，臀部向后坐，在腰背挺直的前提下，向前俯身，同侧的手臂放于肩的前上方，肘关节伸直不锁死，另一侧腿向斜后方踩实地面，膝关节伸直不锁死，髋关节保持中立，收腹挺胸，肩带缩回下沉，目视前方，拿起哑铃，手臂自然下垂，小臂不要过多用力，肘关节伸直不锁死，腕关节保持中立，哑铃平行于地面，吸气的准备，呼气的时候，背阔气发力，带动手臂先向后滑，同时屈肘将哑铃提拉到小腹位置，此时大臂夹紧身体，平行或略高于背部水平面，小臂自然下垂，腕关节保持中立，背阔肌有收缩感，吸气，背阔肌做离心收缩，控制手臂将哑铃还原到刚开始的位置，重复动作，呼吸速率2~4秒。

以上是比较常规的动作，但是再健身房见到的很多不是这样的，而是这样的：

当然这位老兄演示的非常夸张啊，除非这样做你真的能找到背阔肌的发力感，不然就是是错误的动作。

回归到您的问题，在做俯身单臂哑铃划船的时候，应该身体一侧向上么，还是只是肘部向后带。

我的回答是都可以！

出水阶段

躯干：适度的後仰

上肢：将握把拉至肋骨下方

下肢：腿完全伸直

回桨阶段

躯干：向叶扇方向适度前倾

上肢：肩部放松、手臂逐渐伸直

下肢：待身体完成前倾与手臂呈放松伸直状态时，腿部再缓缓屈膝。

入水阶段

躯干：固定并维持於回桨阶段已完成前倾角度即可

上肢：肩部放松、手臂放松伸直

下肢：个人自觉舒适的屈膝角度，约为小腿（胫骨）与滑轨成垂直状即可。

拉桨阶段

躯干：身体角度的展开是待下肢蹬腿快要完成时，才和上肢一起完成拉桨动作。

上肢：拉桨初期手的支撑相当重要，虽然不是主要动力来源，但愈接近出水阶段，手才呈现弯曲和背肌的使用向後，二者合力则愈显得格外重要。

下肢：腿给脚踏板的用力，是拉桨中最先启动，也是最重要的力量来源。故快速的使用大腿力量（股四头肌为最重要）伸展膝关节的角度，将是决定每一桨的关键。

不宜使用按摩椅人群

1、第一种心脏病、高血压患者及骨质疏松患者。因为按摩可使人体的血液循环速度加快，容易导致心脏病和高血压患者发病;而骨质疏松者则由于缺钙等原因，易导致骨质变脆，按摩力道大了，特别容易引发骨折；

2、第二种是局部皮肤破损、溃疡、出血及结核、肿瘤患者；

3、第三种是过饥、过饱、酗酒或过度疲劳的人不宜立即使用按摩椅，应当进行适当调整休息后再进行舒缓按摩。

4、儿童也不宜使用按摩椅。

5、购买了不适合自身体型或不适合自身的按摩程序和手法的按摩椅

另外：注意

1、每次使用按摩椅的时间不宜过长，一般在30分钟以内，时间过长可能会有不良反应比如疼痛感、恶心等。

2、使用按摩椅的时候不要吃东西或者喝水，因为在敲打模式下，按摩者的身体会剧烈的抖动，这时吃东西或者喝水有可能会发生意外。

按摩椅购买怎么选择才正确？

购买按摩椅前，大家不能只将网上的相关提问作为购买依据，比如家用按摩椅哪个牌子好？哪个牌子比较可靠？按摩椅十大品牌排名等等问题，购物前必须思考3个方向（购买的真实需求、家庭主要使用成员、个人体感的接受程度）。因为产品定位不同，价格段不同，功能和需求自然不同，品牌之间无法比较和排名，通过产品对比，根据体验感、需求来挑选才是优质之选。

如何购买一款好的按摩椅？接下来分几点讲述，希望能帮助大家选购适合的按摩器材。

按摩椅哪个牌子好？世界上第一台具有真正意义的“全自动按摩椅”是由日本的一家公司在1962年制造而成，稻田、松下、富士等日系按摩椅是最早期的厂家，技术非常成熟。

随着经济的不断发展以及人们生活节奏的不断加快，人们越来越重视身心健康。中国的“亚健康”人群的比重已达到70%左右，超过了9亿人，而用推拿按摩进行保健，是中国中华医学的传统项目，因其老幼皆宜，应用范围十分广泛。随着具有保健功能的各种按摩器具如按摩椅、按摩浴缸、按摩脚盆等产品的出现，也因为在舒缓压力，缓解疲劳等方面的效果显著，而备受处于“亚健康”生活状态的消费者欢迎。巨大的需求与发展空间，让各种类型的家用按摩器械发展势头强劲，成为健康产业新的增长点。

在巨大发展空间的吸引下，中国的不少企业纷纷涉足按摩器具的生产领域，使得近几年我国的按摩器具出口形势大好，到2013年已成为我国医疗器械及设备行业出口金额最大的产品，其出口市场正在不断扩大，出口前景非常广阔。

2014年市场上按摩椅的工作原理普遍是利用机械的滚动力作用和气泵的气压力挤压来进行按摩，使用这种仿人工推拿按摩能够疏通经络，使气血循环，保持机体的阴阳平衡，在按摩后可感到肌肉放松，关节灵活，使人精神振奋，消除疲劳。

1、在这么多的品牌厂商之中，各个厂商都说自己的好，各有千秋，怎么选择呢？挑选有一定知名度、行业历史背景的品牌产品，品质、安全性、耐用度、售后都相对有保障，这是首要决定因素。有一定知名度和行业历史背景，起码可以保障的是：品牌产品质量有保证，同时服务也跟得上，送货、安装、后期的维修等。

2、其次是使用感受，感受是最直接的选择因素，购物前建议线下产品体验选购：

（1）、挑选品牌产品质量有保证，同时要看线下门店和售后服务体系是否跟得上，送货、安装、后期的维修等。

（2）、舒适度对按摩椅来说很重要。根据上面对按摩椅核心组件的介绍可以知道，要挑选3D机芯，SL型长导轨的按摩椅，这样的按摩椅舒适度会更好。

（3）、最好是能到实体店先体验一下。大品牌一般在线下都设有体验店、专卖店不妨先去体验一下再做决定。

一个小窍门，买每个品牌最贵的那款椅子，通常是不会错的。在符合体型的产品中进行对比体验，从高到低，体验完后，每个品牌最高端的一款按摩椅，会明显的觉得中低档的手法生硬或感觉很一般。如果反过来体验，从低到高，你会发现体验感一台比一台好。只有耐心的比较，才能品味出其中的差异。

3、舒适度对按摩椅来说很重要。买按摩椅前，最好是能到实体店先体验一下，好品质的按摩椅，能给你带来更舒适、更全面的按摩体验。

综合对比体验：

（1）、按摩身体的部位（速度、强度）调节功能；

（2）、背椅、腿托调节与伸缩功能；

（3）、坐姿、腿姿和按摩体位功能；

（4）、气囊和机械手按摩手法、定点准确程度、力度调节细致程度；

（5）、加热跟音乐播放器等功能。

最后，根据您自己最关注的细节去综合选购按摩椅。

4、实体店规模和服务实力是非常重要的，这是售后服务的最佳保障

挑选有完善的售后和大规模线下体验店的渠道，无疑能够更好的、更精准的享受按摩椅的体验和购买、维护服务，能解决购物后不必要的售后烦恼。

以我们力动康体全国连锁为例，在北京、上海、深圳、广州、重庆、成都、西安、东莞、武汉等地都设有大型的直营体验店，及分公司。经营的按摩椅品牌比较齐全，可以满足中高端按摩椅购买的需求。

按摩椅选购建议

前面介绍了按摩椅品牌怎么选，下面再说说怎么选择按摩椅，选择按摩椅需要注意什么！

选择按摩椅需要综合考虑多方面因素，按摩椅的核心部件主要有机芯、导轨、电机、材质等方面，一台按摩椅的质量主要取决于这些核心部件的质量：主板、机芯、导轨、气囊、电机等等。

按摩椅价格从几千到几万的都有，主流的家用按摩椅价格区间在5000-30000元，高端的在5万-10万元。不同品牌、不同产品、不同的配置都不一样，而且每个品牌的侧重点不一样。在同价位上有的机芯注重脚部按摩，有的注重肩颈按摩、有的注重腰臀等，然后就是热敷部位、气囊这些都会不一样，在选购时看产品的配置侧重点也是很重要的。

按摩椅的机芯、气囊、导轨、电机这些主要组成部分，但都是通用性必备的，可以选择适合的价位，对比出相同配置的不同品牌不同型号的按摩椅。

注：购买产品时请先对比功能参数并线下体验再进行决定，网络购物退货需要成本和时间的，祝您有个好的购物体验。

选购家用按摩椅还需要考虑的地方，要考虑按摩椅的专业性、安全性、实用性、还有按摩椅的舒适性、家里有父母或者是送父母按摩椅，还要考虑按摩椅的可操作性（操作要简单）

1、专业性&安全性

以专业和安全的角度出发，选择主流品牌的产品都不会差，大品牌的产品在质检方面非常严谨，质量跟售后都有保障。

2、实用性

家用按摩椅首选3D机芯、预算高的可以往更高级的4D机芯按摩椅考虑。智能检测选择带体型检测的更好，气囊越合理越贴合越好、热敷功能以石墨烯加热为好，足底要有滚轮按摩、气囊夹压，像零重力体验、日式或泰式按摩程序都必备还有一点需要注意，不同型号的按摩椅尺寸不一样，家里购买按摩椅时一定要先看好摆放空间，看尺寸买更称心。

3、操作性

家庭主妇或女士购买可以考虑注重臀部和腰椎部位功能的品牌产品，男士购买可以考虑注重肩宽满足和穴位功能到位的，喜欢运动的精英白领人群可以考虑注重运动恢复功能的品牌产品，长期电脑工作者可以考虑注重肩膀和腰椎的推出功能的品牌产品，全家使用可以选择多程序多功能的产品，家里有父母一起住，或者是送给爸妈、按摩椅的操作越简单越好。

运动人群按摩需求建议：

首选建议MOFIT摩菲按摩椅品牌，独创的CPM运动按摩系统以运动爱好者定位的一个品牌，摩菲按摩椅在按摩时加热感很快，采用石墨烯发热技术的释放出的远红外波长与人体波长相近，能与体内细胞的水分子产生最有效的“共振”，促进血液循环，提高机体的免疫能力，实现了运动保护和健康理疗的双重功效。MOFIT摩菲的运动按摩程序，针对运动人群专研的专利程序，可通过按摩帮助排除身体在运动中产生的乳酸，舒缓放松运动后的硬肌肉，进一步提升运动效果，特别适合热爱运动、健身和塑形的消费者。

高端人群按摩需求建议：

如果想满足部拉伸和精确穴位按摩，可以选择稻田、松下、富士等日系按摩椅，建议优先选择稻田按摩椅，“匠人精神”的代表，每台按摩椅都经过L200h以上的耐重测试，质量可靠。相比一些2-3年质保期的品牌，稻田按摩椅更是延长到了5年。

需求柔软舒适人群建议：

松下的卖点是外观简约和按摩程序比较柔软舒适，在业界获得大家的认可，另外穴位调整比较精准和按摩程序偏向柔和，小资女性或中产家庭比较喜欢松下这个品牌。

长者老人人群建议：

为长辈购置按摩椅的确是一件有孝心又实用的事情。从针对老年人的性能作出对比后，个人觉得稻田品牌会比较好，个别型号且通过医疗认证资质，在功能上和操作方式上很适合老年人使用。但是购物前和使用前必须提醒一下：请定期带老人去做一个全身体检，其实不仅仅是老人，成年人都应该每年定期检查身体的。老年人由于年龄问题，身体机能也会下降，例如高血压、骨质疏松、风湿等等都会随之而来，身体不舒服的概率要大于年轻人的。

注：患有心脏病、骨质疏松、身体创伤患者及体表患病者、孕妇、产妇、生理期、背部疾病、颈椎异常、身体、精神有严重缺陷或疾病治疗者都不适宜使用按摩椅

4、售后

重要的事情说三遍：售后一定要有保障，售后一定要有保障，售后一定要有保障。售后时间越久越好，选择线下运营能力强的企业会相对有优质的售后保障。

总结一点，按摩椅一分钱一分货，价格越贵，配置越好，用料、体积、表面材质、按摩功能、程序等等都更好。家用的话，最好是在预算范围内，挑贵的买或针对个人需求并最合身感受的去购买。

从这几年线下线上的销售情况来讲，稻田、松下、奥佳华、荣泰、傲胜是家用按摩椅市场占有率主要品牌，而隶属于力动集团的摩菲MOFIT作为新兴品牌中的老将，也非常值得关注和尝试，可能会有想象不到的惊喜。MOFIT摩菲基于广州力动健康科技有限公司16年的健身器材销售服务和研发经验，为提升用户的运动表现，专门研发定制了运动热身，放松恢复按摩程序。MOFIT摩菲研发团队发现，配合按摩等被动运动，能有效缓解紧绷的身体，并有效提升运动效果，基于按摩让运动更科学的深入研究，耗时多年倾力打造了MOFIT摩菲按摩器材品牌。2014年，MOFIT摩菲按摩器材品牌诞生，目前MOFIT摩菲全面打通线上线下渠道，线上进驻全电商平台，线下全国直营连锁门店已经遍及全国八个一线城市，分别是北京、上海、广州、深圳、成都、重庆、西安等。

除了硬核的品牌实力，MOFIT摩菲对产品创新研发也投入了非常多的心血。MOFIT摩菲按摩椅具有三大优势： 

一、石墨烯热敷健康科技

由于石墨烯发热时会产生对人体有益的远红外线光波，大家也越来越关注石墨烯材料的应用。摩菲按摩椅利用石墨烯优良的加热性能和远红外光波，舒活放松温感养身，促进身体循环，实现了运动保护和健康理疗的双重功效。如石墨烯按摩椅系列，包括MC20按摩椅、MC40按摩椅、MC60按摩椅及MC80按摩椅等。

二、开创运动舒缓模式

MOFIT摩菲针对运动人群专研的程序，可通过按摩帮助排除身体在运动中产生的乳酸，舒缓放松运动后的硬肌肉，进一步提升运动效果，特别适合热爱运动、健身和塑形的消费者。

三、实力研发团队

MOFIT摩菲以协助国人提升生命质量为目标，依托于国内按摩椅上市公司制造工厂的生产能力、研发能力。汇聚内外部专业研发团队，技术专利共享，致力于产学研合作，通过创新的科学技术把运动热身、运动放松恢复的中医推拿按摩手法进行数字化转换，研发智创更适合国人体质和健康生活方式的专业运动热身、运动恢复的按摩放松程序，进一步提升用户按摩体验。

更多按摩椅品牌咨询和了解

可以登陆力动康体商城：wwwridocn 或致电全国热线：4008807510

“力动康体”，成立于2005年，一直以来，力动康体都坚持做“健康生活的倡导者和践行者”。不仅在经营理念上坚持为广大用户提供优质的健身产品，倡导健康生活，而且在团队文化建设上，始终坚持以自己的实际行动去影响更多人，参与到健身运动当中。秉承着“力恒以健，至诚而动”的宗旨，与众多健身运动爱好者一同体验因运动而带来的健康生活，感受生命绽放的精彩。对力动康体而言，推广产品与服务并不是唯一的目标，更重要的是和更多人一起追求高品质的健康生活。

力动康体已逐渐发展壮大，正成为国内健身器材行业和按摩器材行业水平较为领先的企业。正因为优质的产品和服务，越来越多个人、家庭、单位选择力动康体为他们的健身问题出谋划策。至今，已为40余万健身爱好者提供了适合他们的健身产品，为超过7000家如中国石化、中国移动、中国电信、华为、深交所、腾讯、阿里巴巴、南方电网、招商银行、万科、本田、喜来登、希尔顿等世界500强企业、事业单位、星级酒店、知名地产、健身房俱乐部等提供专业的健身房解决方案。他们的信任，就是力动康体专业的最好证明。

力动康体产品繁多，按摩放松器材类别：包括按摩椅、膝盖按摩仪、脚部按摩器、肩颈按摩器、背部按摩器、筋膜枪等；在健身器材中，有氧健身器材类别：包括家用和商用，涵盖跑步机、椭圆机、动感单车、健身车、划船器、踏步机等；力量健身器材类别：包括家用和商用，涵盖综合训练器、仰卧板、举重床、卧推架、倒立机等； 健身运动小件类别：包括瑜伽产品、健身垫、、搏击用品、哑铃、杠铃、哑铃凳、运动护具、运动装备等； 场馆康乐设施类别：包括乒乓球馆、桌球馆、篮球场设备、足球场设备、社区户外路径、康乐设施、儿童乐园等。

力动康体所获荣誉ISO9001质量体系认证、ISO13485质量管理体系认证、ISO14001中国职业健康安全管理体系认证，中国高新技术企业 、重合同守信用企业、科技小巨人企业、创新型企业等，力动康体拥有丰富的实践经验和专业的市场团队，能够根据客户的实际情况和需求，以专业的角度提供一体化健康、健身、营养、设计方案，打造高品质健身环境。提供营业性和非营业性健身场所从前期考察、实地配置、方案策划、项目实施、后期维护的全套解决方案。健康、价值、共享，是业界的准则，而力动康体是这一准则的严格执行者。

健康生活的倡导者和践行者。真心希望能帮助有需求的您，如果想咨询或了解更多，可以直接联系我们。

之前老胡写过一篇关于背部肌群如何发力的文章， 《锻炼找不到背部发力感怎么办？老胡解密：教练不会告诉你的秘密》，在这篇文章中，老胡着重讲解了背部肌群的功能解剖，从背部肌群的功能入手，让大家了解肌肉功能和训练动作之间的关系是怎样的。

文中列举了几个经典的训练动作，强调了它们和肌肉功能之间的联系。

今天老胡将对其中一个动作“坐姿划船”进行详细解构，通过解构动作过程来验证肌肉功能。

这样大家就会更好的掌握坐姿划船这个动作对背部肌群的锻炼细节，明白身体姿态，手位等因素的变化，对背部肌群带来的不同影响。

坐姿划船简介

大家都知道坐姿划船这个动作是练背的，可背部这么多肌肉，到底练哪里呢？ 有人可能会说”当然是练背阔肌的！”嗯，这话说的没毛病！的确能练背阔肌，可你得用对姿态才行！

坐姿划船还可以练斜方肌，要是动作姿态不标准，掌握不了发力感，那就是哪里都在练，哪里都练不好！

坐姿划船

先来看看坐姿划船的动作过程。

双脚踏实器械，脚尖向前，微屈膝，挺直腰背，目视前方，双手握住拉手。

呼气，开始向心收缩，肱骨向后移动，屈肘，同时夹肘，将拉手拉向腹部。

吸气，开始离心收缩，伸肘，恢复到起始位置。

这就是坐姿划船的基本动作过程，从这个动作过程中你了解到了什么？知道是哪块肌肉在主发力吗？ 到底是哪部分肌肉得到了锻炼呢？

其实，唯一能明确的就是背部肌群发力了，至于是背阔肌在发力，还是斜方肌在发力，亦或是肱二头肌在发力，那就不清楚了。

说了这么多，就是想告诉大家，必须搞明白做动作时的手位，身体姿态的变化对目标肌群的影响， 这样才能明确训练目标，而不是笼统的把整个背部都练了，却没什么效果。

第一部分：针对背阔肌的内容

背部肌群

一 明确训练目标

我们想要用坐姿划船这个动作来训练的肌群主要就两个，一个是背阔肌，另一个是斜方肌上束，中束和下束。

当然坐姿划船是一个复合动作，还有其它肌群参与发力，像小臂肌群，抓握拉手就是它在发力，肱骨向后移动的过程中大圆肌和肩袖肌群也发力，做动作过程中，保持躯干稳定需要核心肌群发力等等。

这些肌群都是协同发力或辅助发力，在训练中会得到同步锻炼，我们的重点就是通过姿态，手位的变化，让背阔肌或斜方肌主发力，得到重点锻炼。

二 解构动作过程

背阔肌的位置大家应该都清楚，老胡不再多讲，它的功能在此讲一下： “背阔肌收缩时，1拉高举的上臂，向背内侧移动 2 肱骨后伸，内收和旋内。”

在坐姿划船中，我们主要使用背阔肌的第2个功能。

上 对握横杆，中 横杆，下 v型拉手

1 选择v型拉手

先来看”肱骨后伸”这个动作，肱骨就是上臂部位，后伸就是向身体后侧移动上臂，在这个过程中需要屈肘。

我们知道，”屈肘”这个动作是肱二头肌群的功能，在肱骨后伸的过程中，肱二头肌发力过多是很多人的问题，本来是练背阔肌的，结果变成练手臂了！ 怎么解决呢？那就是用v字形拉手。

坐姿划船使用的常见拉手有横杆，V型，对握横杆三种。 横杆可以采用正握和反握，v型拉手是对握手位，还有一种对握横杆，也是对握手位。

根据肌电图显示，前臂旋外使掌心向前（掌心向上）并屈肘时，肱二头肌有明显的肌电活动。当前臂旋内，使掌心侧向身体时（掌心相对），肱二头肌不会或出现很小的电位活动。

这说明采用对握手位可以减少肱二头肌发力。

因此避免或减少肱二头肌发力的方法就是采用对握手位，那么在三种拉手中，v字形拉手是最适合的。

肱骨后伸，内收

2 沉肩和夹肘

我们知道，沉肩这个动作是由斜方肌来完成的，斜方肌下束收缩时，肩胛骨下降，上回旋。沉肩的目的就是要稳定肩胛骨。

我们再来看背阔肌功能 2，”背阔肌收缩时，肱骨后伸，内收和旋内”， 夹肘的目的就是在肱骨后伸的过程中，同时内收，这样背阔肌才是最佳发力状态。

具体的方法就是在向后拉动拉手时（向心收缩），首先放松斜方肌上束，然后在上臂向后侧移动过程中，肘关节要保持和地面平行的运动轨迹。 不要向后上方提肘，不要后缩肩胛骨，同时拉手要拉向下腹部。

离心收缩时屈肩，身体前倾20-30度，肩胛骨打开，

3 核心稳定和离心屈肩

很多人在做这个动作时，躯干前后移动幅度过大，尤其是在向心收缩阶段，身体严重后仰。 这样做，负荷都被躯干核心发力消耗了，背阔肌锻炼的就很少了。

正确的做法是向心收缩时，躯干向后移动不能超过垂直地面90度。要避免后仰，并且始终要保持挺胸收腹。

在离心收缩阶段，反而很多人的动作幅度不够大，都是在离心收缩阶段，当上臂接近伸直时就停止了，但这还不够。

正确的做法是在离心收缩时，手臂向前伸的同时，身体躯干也要向前屈20-30度左右，并且同时在手臂接近伸直时向前屈肩，此时肩胛骨是完全打开的状态。 这才是背阔肌被完全拉伸的状态。

然后再继续向心收缩，按照前文的方法就可以了。

做完这个练习的感受应该是背阔肌酸痛鼓胀，而斜方肌和肱二头肌却不太紧张或无感。

第二部分：针对斜方肌的内容

核心保持稳定，不要后仰

一 明确训练目标

用坐姿划船这个动作锻炼斜方肌，想要让斜方肌发力，肩胛骨的状态至关重要。 原因就是斜方肌主要功能之一就是控制肩胛骨的。

我们来看一下斜方肌的功能有哪些。 在坐姿划船这个动作中，主要用到的是斜方肌的近固定功能： “近固定时，上束肌纤维收缩，肩胛骨上提，上回旋，后缩。中束肌纤维收缩时，肩胛骨后缩，上回旋。下束肌纤维收缩时，肩胛骨下降，上回旋。

大家看到了吗？无论斜方肌哪个部分收缩，都会有上回旋的功能。其中，上束和中束共同拥有肩胛骨后缩的功能。

这就告诉我们，想用坐姿划船锻炼斜方肌，就必须在动作过程中有肩胛骨后缩和上回旋的动作才行。 这样我们锻炼的部位主要就是斜方肌的上束和中束，下束稍差。在针对背阔肌的训练中，斜方肌下束会得到一定的锻炼。

二 解构动作过程

对握横杆

1 选择对握横杆

我们在第一部分已经解构了针对背阔肌的动作过程，对比了三种拉手的区别，因此，在针对斜方肌的训练中，我们选择对握横杆。

对握的好处不再赘述，重点来说说横杆。横杆是宽握位，在宽握位，可以减少屈肘角度，能进一步减少肱二头肌群发力。

另外，在宽握位肩胛骨会获得最大的活动范围。

拉向上腹部，肘部逐渐远离，肩胛骨后缩，上回旋（没有对握的图，正握替代）

2 肘部逐渐远离和肩胛骨后缩，上回旋。

在针对斜方肌的训练中，我们要把注意力放在肘关节和肩胛骨上，不要再关注肱骨。

在向心收缩阶段，横杆要拉向上腹部，也就是胸口往下一点儿的位置。 向后拉动横杆的同时会屈肘，这时不要再夹肘，而是要将两臂的肘关节逐渐远离。

在针对背阔肌的训练中，肘关节的移动轨迹是平行地面的，因为这样可以让肩胛骨下降，保持稳定。

而在针对斜方肌的训练中，肘关节逐渐远离的同时，要向身体的后上方移动，同时肩胛骨后缩，上回旋。需要强调的是肩胛骨要做到完全后缩才行。

3 核心稳定和离心收缩

在针对斜方肌的坐姿划船训练中，一样要保持核心稳定，躯干在向心收缩时不能后仰，肩胛骨要完全后缩。 在离心收缩时向前屈体不超过 25-30度，重点是让肩胛骨完全打开。

图1 向心收缩时肱骨后伸幅度不足

总结:

经过手位变化，姿态调整，使用坐姿划船这个动作，我们分别针对背阔肌和斜方肌进行锻炼。

在针对背阔肌的训练中，我们在向心收缩阶段要注意肱骨后伸的同时要沉肩和夹肘，沉肩的目的是稳定肩胛骨，夹肘的目的是要让背阔肌更好的收缩。

在离心收缩阶段，手臂向前伸的同时要屈肩，目的是将背阔肌完全拉伸开，此时肩胛骨也是打开的状态。

在针对斜方肌的训练中，在向心收缩阶段，肘关节是向后上方移动的，同时逐渐远离，肩胛骨充分后缩，上回旋。这样斜方肌才是最佳发力状态。

无论是针对背阔肌还是斜方肌，在做坐姿划船时，核心肌群一定要保持稳定，做动作的全程保持挺胸收腹，向心收缩时躯干不后仰，离心收缩时，躯干向前屈体20-30度，目的是帮助打开肩胛骨，让背阔肌或斜方肌得到最大拉伸。