如果我想长肌肉，我应该吃什么和喝什么?

想练出肌肉吗以下是锻炼前和锻炼后的饮食

为什么营养有益？

当你在锻炼肌肉时，你必须有策略地吃东西——有两种微量元素是最重要的:碳水化合物和蛋白质。

“这两种大量营养素支持肌肉蛋白质的合成，这一过程是人体产生新蛋白质以增加肌肉质量的过程，”古老营养的创始人、维生素Shoppe健康委员会成员约书亚·阿克斯说。

为什么碳水化合物呢

虽然碳水化合物现在名声不太好(咳咳，是生酮)，但它们对任何锻炼肌肉的人来说都是至关重要的。

为什么碳水化合物为我们的身体提供所需的燃料，为肌肉锻炼提供动力，比如力量训练。

“当我们吃任何类型的碳水化合物时，无论是纯糖还是蔬菜，我们都会把它分解成葡萄糖，”阿克斯说。然后，我们利用这些葡萄糖为更高强度的运动提供能量，或者将其储存在我们的肌肉和肝脏中，作为糖原以备以后使用。

这些能量帮助我们的肌肉在运动中更努力地工作，最终促进更大的生长。

这也避免了我们的肌肉在碳水化合物缺乏时将自己的组织分解为能量。

记住，并不是所有的碳水化合物都是一样的。

“复合碳水化合物(如豆类、蔬菜、燕麦和全谷物)由长链单糖组成，这意味着它们需要更长的时间来分解，”阿克斯说。“另一方面，简单碳水化合物包含一到两个单糖，并很快释放到血液中。”

阿克斯建议尽可能多地关注复合碳水化合物，以促进整体健康、平衡血糖水平和稳定的能量。

他说，用简单的或加工过的碳水化合物(比如烘焙食品和加糖的运动饮料)来为锻炼补充能量，之后往往会让你感到疲劳和营养缺乏。此外，长期过量摄入单糖会导致炎症、体重增加和其他健康问题。

为什么蛋白质

碳水化合物为肌肉提供努力工作所需的能量，而蛋白质则为肌肉提供恢复和生长所需的分子。

“蛋白质是由更小的叫做氨基酸的单位组成的，氨基酸是人体组织(如肌肉)的主要组成部分，”阿克斯说。

我们锻炼得越多(也越努力)，我们的肌肉就需要越多的蛋白质。这就是为什么摄入充足的蛋白质对活跃的人很重要，尤其是那些想要锻炼肌肉的人。

Axe建议食用全蛋白质，比如:食草肉、牧场饲养家禽(鸡或火鸡)、养牛的鸡蛋、野生鱼。

当你需要方便的时候，高质量的蛋白粉也可以。Axe喜欢骨汤蛋白或多源植物蛋白。

锻炼肌肉:在锻炼的同时吃东西。

阿克斯说:“为了防止肌肉分解并塑造更多的肌肉，在锻炼前后摄入碳水化合物和蛋白质是至关重要的。”

在工作之前，亚克斯说，锻炼前补充能量有助于在整个训练过程中让你的身体保持在合成代谢(肌肉建设状态)。

结果是:你破坏了你的锻炼，刺激了更多的肌肉生长。

什么时候吃？

阿克斯说，理想情况下，你应该在训练前一小时到90分钟吃运动前的零食或正餐。这给你的身体时间来消化和吸收营养，防止你在锻炼时感到太饱或恶心。

吃什么？

锻炼前你应该吃多少取决于一些因素，比如你的体型和健康水平，以及你即将锻炼的强度。

然而，如果你正在努力锻炼以增强肌肉，研究建议在训练前吃大约50克碳水化合物和最多10克蛋白质。

工作后，尽管最近的研究强调了锻炼前补充能量的重要性，“许多专家仍然认为锻炼后补充能量、恢复和锻炼肌肉是至关重要的，”阿克斯说。

没有恢复所需的碳水化合物和蛋白质，你的身体可能会分解肌肉——你可能会经历:乏力、过度的疼痛、

对含糖或加工食品的渴望增加、易怒、脑雾、睡眠问题、缺乏锻炼后的表现、增加健身相关伤害的发生率。

什么时候吃？

阿克斯建议在锻炼结束后30分钟到一个小时内补充能量。在这段时间，也就是所谓的“合成窗口期”，你的肌肉在试图恢复的过程中特别容易接受碳水化合物和蛋白质。

吃什么？

国际运动医学学会建议，一餐两份碳水化合物，一份蛋白质。(例如，考虑40克碳水化合物和20克蛋白质。)

锻炼完吃什么能使肌肉长得快

锻炼后补充蛋白质，肌肉长的是最快的。可以用食物，也可以用粉，都行。食物有：鸡胸肉、牛肉、牛奶、鱼等等。

怎样锻炼肌肉长得快？

负重训练

健美肌肉，吃什么能让肌肉长得快。

吃肉，你的练，蛋白质

偏瘦，能锻炼出肌肉么？吃什么能快速长肉？

把你的两手臂伸开成一字,与肩膀一样齐,然后坚持五分钟,然后坚持五天,五天后加一分钟,每天这样,等你能 轻松完成了再加时间,直到能坚持十二分钟就可以了这样锻炼臂力,同样的道理蹲马步锻炼腿力跑步使腿变粗肺和心功率变大,跳绳使全身协调不过你最好先吃点中药先调理身体,睡觉不能有虚汗吃肥肉,五花肉,蔬菜也要吃,牛奶也喝,蛋也好就算不能长出史泰龙的身材,但我估计你也是个李小龙了加油

怎样锻炼胸部的肌肉长得快？

方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想

1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的 它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品

我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。

胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长) 哑铃平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练

腹肌:V字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)

首先，你得明确你的锻炼目的：是想把胸肌练厚实，还是只是塑造一点胸形，或是具体发达胸肌的某一部分，还是让整个胸肌都发达起来。当明确目的以后，就要考虑用什么动作来练什么部位。比如，用通常的俯卧撑，主练胸肌外侧，对发达胸肌外则很有效。它是练胸肌采用的最一般的实效方法。如果，只是想做一般的胸肌锻炼，不用像专门的健美运动员一样，那么，该运动是最好的，最方便的，它不受场地，工具的限制，几乎随时随地都可做。但如果，要求更高的话，就得用一些器械来练习，比如：卧推，需要杠铃，卧推凳等。但它的可调性很大，握距不同，练的胸肌部位就不同。握距窄一点，练的部位越靠近内侧，可以对胸肌中缝进行塑造。握距宽一点，就可练，胸肌外侧。还有，双杠臂曲伸，对胸肌下缘和外缘的塑造是行之有效的动作。还有，仰卧飞鸟这个难度较大的动作，对整个胸肌发达很好。以及，在专用器械上练习蝴蝶机，都有效。但是，建议最好采用基本动作来练习，就是，卧推，俯卧撑，以及斜板卧推（练胸肌上部）。还有，引体向上，虽然主练背肌，但对胸肌仍然有效，（尤其是上胸肌）。上述的只是对动作的选择。其实锻炼更重要的原则是：“量力而行，循序渐进”。如稍有不慎，就会受伤，适得其反。还有适当的营养，与恢复都是重要的因素，不能马虎。

找准目标，找对方法，持之以恒，就会有收效。

以上，只是一个浅表的论述，建议到专门的健身房参加正规的锻炼。那有专门的教练和场地，器材。效果会事半功倍。

锻炼后吃什么喝什可使肌肉快长

1鸡蛋 蛋白要多吃每天四个左右 蛋黄每天不超过两个 因为含脂太高 2鸡肉 最好是鸡胸肉 3做饭时放点姜 姜黄素有助于促进肌肉生长 4西红柿 最好晚饭前半小时吃一个 对肌肉生长很有帮助 5土豆 要多吃土豆 最好是煮土豆 如煮排骨时的土豆 少吃油炸土豆 6定时饮食 合理膳食 非健身专业如此吃便可见效 专业健身需要增肌粉啦等等东西 而且对饮食控制很严格 7我也在健身 便是这样吃的 很有效果

锻炼肌肉健身时期吃什么食物能使肌肉迅速增长？

一份牛肉或者羊肉鸡肉，配三份菜

锻炼完身体吃什么长肌肉最快

你要是想长肌肉，最有效的食物是牛肉，牛肉的氨基酸的含量是比较多的，

光吃是不会有好的身形的，最重要的还是要去坚持去健身房健身，而且你一旦健身了，你以后就都要去了，因为一停的话身体的成果就会变回来，跟没有健身差不多，一般初见成效的话，三个月吧。

怎么锻炼才能使肌肉长的快？

可以做仰卧起坐啊，锻炼腹肌，还有哑铃，锻炼手臂

运动前 你最好在运动前1到2小时之间吃些高纤饼干，或是优酪乳、葡萄干，或是新鲜的水果。这样会让你运动时更有劲。 运动后 运动过后大约一小时后再吃东西，因为运动后比较容易接受各式饮料或是流质的食物，而且同时可以补充水份。 若在运动后两小时还没有吃正餐的话，可以再吃固体状的食物补充糖类和蛋白质。 例如三个水果（苹果、橘子等；两个水果加一杯牛奶；500 ml 纯果汁；两个水果加一杯酸奶；两片面包加少许果酱和一杯牛奶等等。 提醒 A运动后避免引用含有咖啡因的饮料，例如咖啡和茶，因为咖啡因也有利尿的作用，会令你体内水份的补充不足。 B虽然运动饮料可以补充流失的电解质，但平常的饮食也能补充电解质，所以水比运动饮料更好。 在国外的健身房一般会让你每隔几个小时就生喝几个鸡蛋，并且配上一定的药物，虽然长肌肉很快，但是一我们的观点来看，很难接受，因为毕竟是药品，以及生鸡蛋的细菌太多。

5 健身人群必备的能量补剂

能量补剂的代表主要是各种各样的运动饮料，这些饮料的主要成分时碳水化合物，健身后喝运动饮料可以快速补充身体所需能量和足够的糖分，预防和减少训练过程中蛋白质的分解，可以大大提高运动能力和肌肉生长能力。

6 肌酸类食物要重视

肌酸能增加健身人群的体重和肌肉爆发力，耐久力，同时肌酸能把肌细胞能够水分带进肌肉中，肌细胞体积由此增大，能够帮助肌细胞吸收氨基酸。当肌酸和糖同时作用时，体重和力量增加会变得更加明显。如果是初学健身的人群，服用含配比糖的极品肌酸比单纯服用肌酸效果会更好。

1、椰菜。

椰菜中维生素C的含量在蔬菜中是最高的。半杯椰菜含有60毫克维生素C。研究发现补充维生素C的运动员训练后遭受的肌肉损伤比服用placebo的运动员少。

2、肉排。

肉排比其他蛋白质更能“制造”肌肉。同时肉排也可帮助提高体内促睾丸激素氨基酸的含量。睾丸激素能增强你的负重能力并锻炼更多肌肉。

3、杏仁。

杏仁中含有大量的镁。WesternWashington大学的一项研究显示，增加镁的摄入增加的负重力要比服用placebo的效果强20%。

扩展资料：

长肌肉的饮食原则

训练后进食高蛋白：科学研究表明，负重训练也能促进生长激素的分泌。因为负重训练的用力对肌纤维所造成的细微损伤能激发体内的修复机能，促使生长激素的分泌和氨基酸的合成。

负重训练后，生长激素的分泌大约能维持两小时左右。饭后的一两个小时又是蛋白质吸收的高峰阶段。训练后进食高蛋白食品，就可使由于负重训练而引起的生长激素分泌高峰与蛋白质吸收的高峰一致，因而更有利于肌肉生长。

而睡眠时肌肉组织的静止状态又可使上述效果得到进一步的强化，从而收到事半功倍的训练效果。

许多健美冠军成功地运用了这一策略，他们一天训练两次，即午饭（含午睡）前一次和晚饭（含晚睡）前一次。

这样，他们在一天之内就为生长激素的分泌和肌肉生长提供了两次机会，难怪能获得成功。

参考资料：

人民网——送给健身男士的福利：吃什么可长肌肉