假期增肌秘籍~

切记不要每日都做增肌秘籍

多组数、持续紧张

Tips

多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2~3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8~10组，才能充分刺激肌肉同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛(不处于“锁定”状态)，总是达到彻底力竭。

念动一致、顶峰收缩

Tips

念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。

长位移、慢速度、高密度

Tips

长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。

慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

组间放松、训练后进食蛋白质

Tips

组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

训练后进食蛋白质：在训练后的30~90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

休息48小时、宁轻勿假

Tips

休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20一25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

宁轻勿假：宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

如今，越来越多的人都意识到身体健康的重要性，所以，坚持健身的人也越来越多。长期坚持健身是好事，不仅能塑造好身材，还能增强身体免疫能力，提高身体素质、体能，还能有效抵抗衰老，缓解压力等。总而言之，坚持健身的人比90%以上的人都优秀！

但也有些人觉得，健身需要耗费时间和金钱，不值得去做。其实，健身本身一项比较低门槛的运动，不必去健身房锻炼，在家也能进行徒手训练，一样能够锻炼身体。如今互联网高速发展，获取知识的渠道越来越多，健身也一样，只要在网络上一搜索，就有一大堆健身知识。但是，网络环境总是良莠不齐的，如果自己走进了健身的误区，养成一些没用的健身习惯，不仅影响健身效率，还会给身体健康带来影响。

科学的健身计划，才能提高健身效率，让身体越来越健康。下面这4种“没卵用”的健身习惯，浪费时间，影响健身效率，看看自己有没有在犯错？

1、周末锻炼，每次练半天

健身需要自律性，一周起码保持4次以上锻炼，才能让身材协调发展。有些人会说，自己平时要上班，完全没有时间锻炼，所以，就会把锻炼时间安排在周末。于是，他们就在周末这两天疯狂的锻炼，锻炼半天甚至更久，要把工作日没锻炼的时间补回来。

如果用这种健身方式来锻炼，根本就是在浪费时间。每次锻炼时间过长，会导致体内ATP和糖原消耗殆尽，从而导致身体缺乏营养，不利于增肌。同时，还会降低身体免疫能力，危害身体健康，所以，每次锻炼时间不能太久，控制在40-90分钟。

2、只做一种运动

有些人健身的目的是为了减肥，所以，往往只会选择一种运动来减肥，比如只进行跑步。跑步属于有氧运动，在短时间内，有氧运动对于减肥来说的确能起到良好的效果。但是，如果长期只进行有氧运动，那么身体就会完全适应这种运动，导致减肥没有效果。同时，长期进行有氧运动还会对肌肉造成流失，导致代谢水平下降，从而影响减肥效率，还有可能导致身材反弹。这种情况往往会发生在女生身上，因为她们觉得，自己就是为了减肥，做有氧运动就行了，力量训练锻炼肌肉，也害怕练出强壮肌肉，影响身材美。

其实，无论健身的目的是增肌还是减脂，我们都应该用有氧+无氧相结合的方式来锻炼，才能保证身材瘦下来的同时，提高身体肌肉含量，促进代谢水平，才能消耗更多脂肪，提高减肥效率！

3、没有控制饮食，没有补充蛋白质

健身过程中，无论是增肌还是减脂，都需要控制饮食，这一点非常重要，直接影响健身效果。在减脂期间，要减少高热量食物，减少整体热量摄入，才能促进减肥效率。而在增肌期间，也要控制饮食，提高营养摄入，才能促进肌肉增。

蛋白质对健身者来说很重要，无论增肌减脂期间，都要合理摄入蛋白质，才能促进身体代谢能力，促进肌肉增长。同时，蛋白质也能产生延迟性饱腹感，从而降低其他热量摄入，对减肥有利。

4、忽略休息的重要性

肌肉是在休息期间增长的，而不是在锻炼期间增长。如果一周每天都锻炼，不给肌肉“休息日”，特别是健身新手往往都会觉得，练越多，健身效果就越好。但其实恰恰相反，肌肉缺乏休息时间，就不会恢复增长，从而影响健身效率。

同时，过度健身也会影响身体健康。身体长期处于运动疲劳状态下，运动表现能力会有所下降，从而导致运动期间容易受伤。所以，合理的休息时间对于健身来说非常重要。

1、热生。热身在刚开始的时候建议用跑步机热身，把身体达到微出汗即可，否则身体太僵硬不利于之后的运动，也能更好的保护身体不受损伤，所以热身很重要，时间五到十分钟即可，速度不宜过快。

2、上肢运动。仰卧平躺哑铃推胸，主要锻炼胸大肌，但是对上肢力量要求颇高，所以刚开始不宜用太重的，自己一定要量力而行，分组进行，每组推五次到十次，三到四组即可。

3、卧推。健身房里面最少不了的就是卧推，卧推可谓是男生在健身房里健身不可多得的炫耀项目，但是同样，对身体上肢力量也很高，一般人刚开始以自己的体重为标准，把自己的体重量减四十到六十斤，每组推十次，推两到三组，此项目有一定危险性，需要有人辅助完成，在之后的训练中练的越多可以适当加量，能快推起自己体重的量时说明已经差不多了。

4、背部训练。背部训练一般会用屈腿硬拉；双脚呈八字形站立，杠铃放于体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽于肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝，缓慢下降还原。

5、腿部训练。负重深蹲，这是一个比较高阶的动作，开始可以不用负重体会动作要领，要掌握标准，身体挺直，两眼平视前方，两脚同肩宽。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，然后起来，如此往复，掌握之后可以上杠铃进行高阶的动作。

6、整体核心肌群训练。平板支撑是被公认为训练核心肌群的有效方法，俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩和肘垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，眼睛看向地面，保持均匀呼吸，坚持一分钟以上，刚开始可能几十秒就坚持不下去，多练习。

7、放松健身房运动后放松很重要，热身很重要放松也很重要，用手轻拍自己的运动部位，大腿小腿等，多次拍打，弹踢小腿，也可以适当拉筋压腿放松，不进行适当放松锻炼完后隔一天就会各个部位出现酸痛。

扩展资料

(1)冬季进行健身锻炼时热身活动要充分，尤其在室外时，首先要做好充分的热身准备再进行较大强度的健身运动。

(2)衣着厚薄要适宜冬季进行健身活动要注意头、背、脚部的保暖。在室外进行健身锻炼更要注意保暖，锻炼完后切不可站在风大的地方吹风，而应尽快回到室内，擦干汗水，换上干净衣服。

(3)环境要清洁舒适在室内进行锻炼时，一定要保持室内空气流通、新鲜。

(4)锻炼方法得当冬季健身要提高锻炼的强度和力度，增加动作的组数和次数，同时增加有氧锻炼的内容，相应延长锻炼时间，用以改善机能，发展专项素质，消耗体脂，防止脂肪过多堆积。

(5)应根据个人体质加以变换和调节，对心血管病患者，应禁止做急剧运动，运动量要循序渐进。患有呼吸系统疾病的中老年人，如老慢支、肺气肿、哮喘、肺心病、低血压等，应避免静止的肌肉用力。

参考资料：

—健身