适合男女一起做的健身动作

适合男女一起做的健身动作

适合男女一起做的健身动作，现代社会工作压力大，很多人都没有时间去健身，年纪轻轻就一身病痛，如果有人相伴一起可能会坚持运动，那么跟我一起来看一下适合男女一起做的健身动作吧！

适合男女一起做的健身动作1

动作一：同伴深蹲

锻炼部位：腹肌，臀部和大腿

1、双脚与髋同宽分开站立。面对你的伙伴，拉住双手。

2、双手不要松开，两人同时向后靠，好像坐在椅子上。

3、重心落在脚跟，尽量后坐，使大腿与地面平行。

4、最少坚持5秒钟，回到起始姿势。

动作二：同伴弓步

锻炼部位：臀大肌腿筋，核心，平衡和大腿内侧肌肉的稳定。

1、面对对方站立，并牵住手。

2、一次一个人做：抬起右腿。

3、然后，弯曲你的左腿成弓步姿势，并尽量伸展右腿，右脚不要碰到地面。

4、尽量完全左腿，使左大腿与地面平行。

5、把所有力量击中在左脚跟，紧缩核心（特别指的是腹部及背部肌群)，然后回到起始姿势。重复，保持右脚一直不要碰到地面。

做10-15次，换另一条腿继续。

动作三：上抬腿

锻炼部位：腹直肌下部，腰大肌，上腹直肌和腹横肌。

1、一人站立，一人躺下，头部放在站立人的脚前，两手抓住站立人的脚踝。

2、躺下的人举起双腿伸向天空，和站立的同伴平行。尽量保持双腿并拢并尽量伸直。

3、站立的人把你的'双腿推回地面，注意保持后背与地面贴紧，再把腿伸向天空。

4、重复。要锻炼腹斜肌，双腿推回地面的时候保持角度即可。

做1分钟，换人继续。

动作四：毛巾划船

锻炼部位：上、下背部肌肉，肱二头肌，长斜方肌，腿后肌；同时这个动作还可以拉伸下背部和腿筋。

1、二人面对而坐，双腿微曲，与髋同宽，双脚对接。坐直，挺胸，肩膀下放。

2、一人拿住毛巾两端，呈U型，另一人哪种毛巾中间。

3、拿住毛巾两端的向后拉伸，另一个人提供适度的阻力，坚持3-4秒。我们的目标是手肘尽量向后，肩胛骨得到挤压。

做10-15次，换人。

动作五：负重Planks

锻炼部位：腹肌、四肢

1、一个人做Planks准备动作，手肘着地，与肩同宽，和肩膀垂直，双腿分开，全身绷紧。身体应该看上去像个桌子。

2、就位后。另一个人轻轻坐在后背处。

3、坚持30秒-1分钟。

重复两次，共做3组。

适合男女一起做的健身动作2

工作压力大，兴奋过度等都会引起失眠。一夜都睡不好觉，让你没精神工作，整天昏昏欲睡。想要摆脱这样的苦恼，试试治疗失眠的瑜伽动作吧，让你放松肩膀、颈部、上背部、胸部和骨盆肌肉的紧张，安心入眠。

简单骨盆操

功效：放松下肢及骨盆肌肉群。

1、把双手手掌和脚趾快速紧握、张开、紧握、张开，共握30下。

2、再将双脚张开与肩同宽，两脚脚掌向外打开，脚趾往脚背方向用力弯。

想增强效果，可边吸气边把脚上抬30公分，数10下后放下并平躺2分钟。

鱼式

功效：消除颈、肩部的僵硬，改善头部疲累。

1、仰躺，手臂前臂上弯成90度，双脚自然张开与肩同宽。

2、边吸气边把胸部抬高，让腰部悬空、头顶贴床，停留8拍并且保持自然呼吸。

3、原时前臂先平放，双手捉住大腿与臀部间的肌肉。

4、用腹部的力量让头慢慢抬起，眼睛看脚趾，背椎再一节一节缓缓放下，让身体平躺。重复动作5遍。

桥式

功效：让腰腹部和骨盘松弛，达到全身放松。

1、先仰躺，双手掌心朝上自然张开，双脚则张开略宽于肩或与肩同宽。

2、边吸气边抬起腰部，下巴与胸口保持距离，停留8拍并且保持自然呼吸，最后边吐气放松边缓缓放下腰部。重复动作5遍。

肝肾功能操

功效：刺激与按摩肝肾，同时帮助松软骨盆。

1、仰卧，双手向外打开，手掌心朝上，双脚膝盖弯曲，双脚张开程度约为肩膀宽度2倍。

2、脚掌贴在床上不动，双膝向左边下压，让右膝盖贴到床面，膝盖下左压时，右肩要平贴床面勿抬起；停留8拍，还原后换边并重复3回。

右膝盖下压时若贴不到床面，可将左脚放在右膝上，帮忙下压。

抬脚姿势

功效：强化腹肌、调整内脏，促进肩部之血液循环；刺激腰椎，调节生理异常。

1、仰卧，双手放身体两侧、双脚曲膝，一脚上抬90度，脚掌与小腿垂直，膝盖伸直。

2、举起的脚不动，再将另一脚也抬起，双脚与地面成90度，脚尖指向自己，保持此姿势自然呼吸20秒，缓缓放下双脚后再重复做3遍。

专家说

做鱼式的床不能太软，否则无法将腰部撑起，建议可选择床边位置，或使用软垫铺在地面上做，效果较佳。

爱时髦的人也不是个个都「勤于搭配」，或者就算你想天天对着衣柜挑挑挑，也不见得每天都有这个时间和精力。于是，这时候，一身运动套装，就变得十分「可爱」了！

运动套装其实是运动服饰中最常见的款式之一，为了不让它穿起来像校服，或太过普通而被埋没在人海，最重要的一点就是：衣服本身就很好看！

男性健身必备五大动作

男性健身必备五大动作，没有哪一个男人可以拒绝一身强壮的身体，要知道健身就是你付出了多少努力就有多少回报，甚至让你生活发生巨大的变化。现在分享男性健身必备五大动作！

男性健身必备五大动作1

动作一：屈膝弯身

锻炼部位：肌腱、小腿和臀部。动作要领：双脚并拢，身体向下弯曲。慢慢屈膝，直至感受到背部有压力感，双手抱紧双臂，深呼吸。此时，身体会有一种飘飘然的感觉，放松头部、颈部和肩膀，放慢呼吸、慢慢摆动身体，或轻轻摇头，坚持一分钟，回到站立姿势。作用：锻炼腿部力量，降血压。

动作二：坐空椅子

锻炼部位：肩部、胸部和腿部。动作要领：挺直身体，双脚并拢，手心相对，双臂顺着头部向上举起，头向后仰。一边吸气，一边屈膝，然后坐下，仿佛坐在椅子上。不要让膝盖超过脚趾的部位。每次吸气都要挺胸收腹，每次呼气都要向下稍微坐下，承受背部的压力，坚持30秒钟。作用：加强腿部力量，减少腹部脂肪。

动作三：跨步蹲

锻炼部位：臀部、手臂和腿部。动作要领：左腿向前跨一步，下蹲，双手置于身体两侧，右膝在左脚后跟处，吸气，慢慢从抬起左腿，坚持一分钟，然后换腿重复。作用：放松臀部肌肉、减少运动损伤。

动作四：左右摇摆身体

锻炼部位：肩部、臀部。动作要领：右脚向前迈出一大步，跨步蹲，吸气，手心相对，手臂向上仰，肩膀后倾。前腿不动，左右摆动身体。前腿膝部不要超过脚趾部位，坚持一分钟，然后换腿重复。作用：加强上肢和下肢力量，锻炼肩部、臀部的灵活性，增强膝盖稳定性。

动作五：屈膝提臀

锻炼部位：胸部、颈部、脊椎和臀部。动作要领：弯腰屈膝，双手够到脚后跟。将手臂放到身体两侧的地板上，手心朝下，一边呼气，一边将臀部向上提，坚持45秒钟，将这一动作重复做3遍。

作用：许多男士肋间肌和胸腔周围结缔组织十分僵硬，限制了肺活量。此姿势可使胸部呼吸均匀，放松那些紧绷的肌肉，进而使呼吸更为顺畅和轻松。随着时间的推移，不断练习桥式可以改善身体各方面活动的表现，有助于缓解上呼吸道组织的压力。

男性健身必备五大动作2

首先第一大肌肉群就是腿部。

一直以来特别强调男性朋友在健身的'时候，千万不要忽视对双腿的训练，腿部肌肉群训练非常有必要。

在这里介绍几个动作，第1个动作叫做杠铃深蹲，在进行该动作训练的时候，一定要把杠铃放置在自己斜方肌上，不要压在颈椎上，避免给颈椎带来损伤。

第2个动作叫坐姿腿屈伸，进行该动作训练的时候，主要针对的是股四头肌的训练。

挺胸收腹，将自己的膝关节弯曲，脚背放在滚板的下方，将自己的双腿慢慢抬起，直至与地面几乎保持平行。

第3个动作叫做哑铃箭步蹲，这也是一个非常不错的，可以帮助锻炼到腿部肌肉群的训练。

第二大肌肉群针对的是手臂肌肉群。

很多男性朋友可能会着重想要锻炼出麒麟臂，这种情况下就应该进行手臂肌群的训练。

第1个动作叫做仰卧哑铃臂屈伸，再进行该动作训练的时候一定要保持身体稳定性，不要随意晃动。

第2个动作叫做直杠下压。该动作可以更简单更高效地锻炼到手臂肌群，挺胸收腹，身体微微向前倾，大臂尽量贴近身体两侧。

第三大肌肉群针对的是胸部肌肉群 。

想要练出立体胸肌，就需要进行胸部肌群训练。

第1个动作叫做平板杠铃卧推，进行该动作训练的时候，一定要注意动作标准性，每个动作坚持做3~4组，每组8~12次。

第2个动作叫做负重双杠臂屈伸，这个动作具有一定的挑战性，不适合健身新手，适合进阶阶段。

第3个动作叫做哑铃飞鸟，该动作需要仰卧在平板凳上进行，这样可以帮助刺激到整个肌肉群，同时还能够锻炼到三角肌前束和中束。

第四大肌群针对的是背部肌肉群 。然后练出倒三角身材，背部肌肉群必不可少。

第1个动作叫做高位下拉，针对的是整个背部肌群训练。该动作需要每天坚持做3~4组，每组8~12次。

第2个动作叫做反手窄距下拉。需要再进行该动作训练的时候，完全放开被捕，而且下拉至胸部位置需要停顿几秒钟，感受到背部发力感。

第3个动作叫做引体向上，最为简单的背部训练动作，每日坚持34组，每组8~12次。

第五大肌群针对的是腹部训练。

想要打造出腹肌人鱼线，该肌肉群必不可少。

第1个动作俄罗斯转体，针对的是腹斜肌训练，进行该动作的时候腹部收缩转动，上半身保持稳定性，不要随意晃动。

第2个动作平板支撑，保持背部挺直，不要弯腰塌背，不要撅屁股，保持最少两分钟。

第3个动作仰卧屈膝提髋，身体平躺在瑜伽垫上，将双手两侧手臂分别放置身旁，膝盖稍稍弯曲，依靠自己的腹部力量将臀部抬起，抬至最上方时，停1~2秒钟。

第4个动作自行车卷腹，每天进行3~4组，每组30次。

1、人物不能放在中间，脚要沿着相机的下沿，一个房间一边有光就容易照出来腹肌。

2、人物不能在画面正中间，脚贴着下沿，手机斜角拍，一秒拉长。

3、不要正面直接面对镜头，稍微侧一点会更加有腰身。

4、手臂不要贴着身体，没肉也被挤出肉来，最好插口袋，配合笑容。

5、坐着拍照要把腿并在一起，脚丫子要沿着相机下沿，乖收肚子。

跑跑更年轻

常锻炼不仅让你拥有健康的身体，而且还能拥有年轻的美貌，很多年纪很大的人却显得很年轻就是因为经常锻炼。所以锻炼要趁早。最简单的锻炼就是隔天跑步一次，每次一小时，只要坚持下去体脂慢慢就变少了，腹部赘肉不见了，八块腹肌出来了， 变翘了，大小腿线条漂亮极了。

运动补水

一般运动前一个小时到一个半小时就应该喝水。若锻炼强度大，时间超过3小时，建议喝牛奶或巧克力奶，可以补充随汗液流失的钠和钙，还能提供能量，有助于机体恢复。还有要注意不要有一口气喝够，一定要小口喝，分多次。

核心要练好

核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。强有力的核心肌肉群，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。

瘦腰腹有办法

肚子上的赘肉是最难减的，唯一的方法就是通过全身减肥而减掉腹部赘肉。除了有氧运动之外，每天的饮食也必须注意，多食水果和蔬菜，尤其是黄瓜和西红柿，少吃米饭和馒头。

运动要拉伸

拉伸可以增加肌肉的活性，快速投入到运动中，减少运动中的拉伤、撕裂，提高动作的质量，增加柔韧度，缓解肌肉酸痛。

波浪蹲画869是什么姿势的如下：

波浪蹲和波浪蹲869都是一种常见的健身训练动作，但是具体的姿势可能会有所不同。

波浪蹲通常是指女性以蹲姿为主导的性爱姿势，男性则躺在床上，双腿伸直。女性在这种姿势下可以控制进入的深度和快感，同时也可以更好地保护自己。而波浪蹲869则是一种综合了波浪蹲和后仰动作的训练动作，通常是指男性以后仰的姿势为主导，女性在这种姿势下可以对男性的腰部和臀部进行压力和挤压，同时也可以更好地欣赏男性的后仰动作。

总之，虽然波浪蹲和波浪蹲869都是常见的健身训练动作，但具体的姿势可能会有所不同，需要根据个人需求和偏好来选择适合自己的训练动作。

波浪蹲的技术要领

波浪蹲需要你站在一只脚上，另外一只脚要抬起来，然后用脚尖在地上踏出弧形的运动轨迹，最后跳跃把身体重心移到另一只脚上。具体来说，波浪蹲的技术要领包括以下几个方面：

1 保持平衡，不要摇晃。

2 脚尖的另一侧贴在腿部内侧，制造摩擦力。

3 身体保持稳定姿势，不要动作过大。

4 视线要保持向前，不要低头或抬头。

5 呜出声帮助协调身体动作。

3 波浪蹲的训练效果

波浪蹲可以带来多种健身效果，最显著的是它能够增强人体的爆发力和耐力。在波浪蹲运动中，每一个动作都需要肌肉迅速协调配合，能够大幅度提高身体的爆发力和灵敏度。此外，波浪蹲对身体的协调性和平衡性也有很大帮助，长期坚持可以提高身体的灵活性和运动素质。