你该如何给中老年人制定一个合适的健身计划?

建身计划：

1颈部运动：分腿站立，头前曲、后仰、复位、左转、右转、向环绕、向左环绕，循环做4次。

2绕臂：分腿站立，两臂上举，向前绕环4圈，向后绕环4圈，做2次。

3扩胸：分腿站立，两臂胸前平曲后振、展臂后振，做4次。

4体转运动：左右各4次，做2组。

5体前曲：8次。

6体回环：以腰部为轴，左右各环绕一周，做2次。

7踢腿：前后各10次，做 2组。

8前弓步压腿：左右各4次，做2组。

9侧压腿：左右各4次，做2组。

10下蹲起立：12-20次。

11转足绕手腕：各12次。

12仰卧起坐：8-15次，做3组。

13俯卧撑：8-12次，做2组。

14放松活动3分钟。

老人运动需要注意五大事项

1、运动前要做检查

运动前做一全面的身体检查。老年人在健身运动前最好做一全面身体检查，以了解自己的健康状况以及各脏器的功能水平，为合理选择运动项目和适宜的运动量提供依据。

2、老人适宜选择全身性运动

老年人宜选择全身性的体育活动，避免某一肢体或是器官负荷过重，尽量避免过分用力动作，还应避免造成血压骤然升高的动作，如:突然前倾，低头朝下，头弯腰动作过猛等。

3、运动前要做好准备

其实运动前做准备，不管是对老年人来说还是年轻人来说，都是非常有必要的。通过运动前的一系列准备活动，可以渐渐调动身体的兴奋度，排出身体器官上的懒惰性。其实，准备活动就是一个过渡的过程。

4、要劳逸结合

运动与休息要安排适当，根据身体反应、外界环境和条件的变化不断进行调整。

5、运动期间要遵守正常生活规律

运动期间要遵守正常的生活制度，保证充足的睡眠，注意锻炼期间的饮食和营养，饮食以易消化，含充足的蛋白质及维生素，低脂肪为主。要控制热量、糖及盐的摄入量，禁烟、酒。

　适合中老年人健身的运动

　散步

　散步是一项随时随地都可锻炼的活动。最好选择在空气清新、林木幽静、无车辆通过的道路上散步，在这样的环境里一定会感到心旷神怡，周身舒爽。购物或参加社会活动，如果路程不远、时间充裕，那么以步当车也是锻炼机体耐力的好机会。步行欲达到健身的目的，需有一定的'速度(每分钟80—90步为中速，100步以上为快速)和一定的距离(一般每天6—10公里)。每天走路1小时左右，一次或两次完成，以自我感觉良好、没有心悸气促、全身温暖舒适或微微出汗为宜。

　慢跑

　慢跑它的运动量比散步走路大，是风靡国内外的健身项目。健身跑在开始前应活动一下肢体，放松肌肉，作好准备活动。然后展开双臂前后摆动，协调而有节奏、深而均匀地呼吸。

　锻炼应从慢至快，时间从短而长，开始初练时慢跑5—10分钟而不觉胸闷气短，然后每天逐渐增加至15—20分钟，最后可增加到每天30—40分钟，每天或隔天运动一次。健身跑行将结束时，应缓慢步行或原地踏步，不要马上停下，做好放松整理活动，渐渐恢复到安静状态。

　骑行

　骑自行车这是一项锻炼肌肉(特别是腿肌肉命关节)的全身性运动。骑车的速度、距离和次数可根据各人体力酌情而定。但老人毕竟年事已高，应尽量避免在刮风、下雨、严寒或酷暑时锻炼。在交通拥挤地段锻炼时要注意交通安全。

　游泳

　游泳坚持适度的游泳锻炼，可增强心肺功能，促使肌肉发达，减少腹部脂肪，保持匀称体型。游泳开始前应做一次全身体格检查，患严重心肺疾病和传染病者不宜从事此项活动。下水前要做准备活动，游泳时务必采取安全措施。

　姿势各取所好，蛙泳、仰泳或自由泳等均可。应根据个人的自我感觉确定游程，一般游50米即可休息一下，总量不超过500米。如能坚持每天或隔天活动一次，效果较好。

　球类运动

　球类活动打乒乓球、羽毛球、网球、台球、门球等都是较好的球类活动，可根据各自的条件和爱好加以选择，但不能进行剧烈的竞技比赛。我国古人将圆形核桃置于手掌中来回旋转，用以锻炼指、腕关节的灵活性和协调性，按摩掌心的穴位。

　现已制成空心金属球、玉球和石球等，很受中老年人喜爱。尤其是习练金属空心球，既可锻炼手、脑功能，又可欣赏球中发出的动听的响声，于健身益智是大有好处的。

　太极拳

　太极拳这是一项非常适合中老年人锻炼的项目。操练时需要全神贯注，动作要柔和、连贯、稳健、协调，目随手转，身随手移，一气呵成。太极拳的流派较多，各有优点，但“简化太极拳”实用易学，效果较好，便于普及，且室内外随处均可练习。

老年人健身正确方法

　随着年龄的增长，人体会经历几种变化，包括肌肉重量流失、肌肉力量下降和体脂增加等，有氧代谢能力和肺活量也会下降。那么中老年人应该怎样进行健身运动呢下面是我为大家分享的中老年人健身正确方法，望对大家有所帮助。

　1老人的健身计划要重点考虑融合四种不同类型的锻炼：耐力、力量、平衡性和柔韧性。

　在预防和逆转肌肉重量流失方面，力量训练被证明是最有效的方式。

　2多做一些能调动更多肌肉群的'复合型锻炼动作，如深蹲、硬拉、箭步蹲、划船和俯卧撑。

　与孤立地训练一个肌肉群的腿部伸展动作相比，上述复合型锻炼动作能运用到更多的肌肉纤维。

　3逐渐增加训练分量，改变每组的训练次数或融入点花样，如把手臂弯举和箭步蹲动作结合起来做。

　或是向身体平衡性发起挑战，用一只脚站立时完成手臂弯举动作。

　4设定健身目标，每三个月评估一次。

　老年人应当经常性地改变锻炼计划，而不是几个月一直按同一套方案来锻炼，因为肌肉会习惯于做相同的动作。为增强肌肉耐力，简单的方法就是缩短每组锻炼之间的休息时间，或是增加训练次数。

　5确保达到老年人的推荐运动量，即每周150分钟中等强度的锻炼，可以分解为每次20分钟，每周7次;每次30分钟，每周5次;或每次50分钟，每周3次;达到微微出汗的程度即可，但不要受风寒。每次锻炼前后都要做拉伸运动，它们有助于保持脊柱的强壮和灵活性。

　6不要勉为其难。老年人在感觉疲劳或繁忙时，可以减少锻炼或暂时停止几天。

　在锻炼过程中感觉不舒服，要立即停止锻炼，及时就医。在开始锻炼之前，可以咨询医生和专业教练的指导意见。如果有高血压和背部受伤的情况，不要做高强度的力量训练。

　7体育锻炼并不能完全取代健康的生活方式。

　在饮食中去除精加工食品、糖，禁烟，适量饮酒，才能起到促进体育锻炼并延长寿命的健康效应。

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1、自重的抗阻训练 

自重不必多说，以自身体重为重量载体的力量训练，无论是任何形式的自重训练，都有这样鲜明的共同点。但是，训练的最终目的，是要让肌肉有所增长，力量有所提高，平日的训练上，如果因为能够持续性的做很多次数，那么你想要的训练效果会有所锐减，对于这样的问题，要改变原有的训练重量。

因此，要让自重健身训练上继续获得一定增肌和增加力量的效果，就可以运用抗阻式的自重健身，以负重训练为手段，增加训练重量，达到让自身力量实现新的负重效果，当然在训练之中，要学会控制训练的负重增加，目的是为了肌肉不仅能够有足够力量进行训练，而且还能面对训练需要有更高强度。 

2、有氧的抗阻训练 

有氧还能做到抗阻训练是完全可以做到的，对于有氧训练来说，增加抗阻负重就等价于有氧与无氧同时进行训练，这样，训练上达到了有氧训练的心肺功能改善，又得到了一定爆发力水平的提高。所以说，在进行有氧训练时，要结合到抗阻训练带来的效果，两者结合进行，有着更高的效果。 

3、无氧的抗阻训练 

无氧力量的抗阻训练是对于一些局部肌肉去能有深入性刺激效果的训练方式，因为其对于肌肉伸张，收缩，引起肌肉的静态变化。如果要让某些小肌肉群有加强训练，那么抗阻训练是不错的选择。

一些长位移，顶峰收缩，离心向心收缩的训练，可以看作是抗阻训，因此要在训练上加以重视。 力量抗阻训练要以变化所受阻力来进行，变化重量的形式可以是渐进递增后递减，也可以是波浪式不定像改变重量。要让每组的训练有不同的效果，不仅仅是增肌，提高力量，还要能够促进新陈代谢进行。

力量训练目的：

力量训练的一种有效增肌健身的途径，做好抗阻训练可以帮更加有效的燃脂，让肌肉变得更加强壮，身型也变得更加有美感，经常练习对我们的睡眠和心血管的健康也有帮助。 它的锻炼原理也很简单就是通过对抗运动器械阻力的方式来提升力量训练。

从训练目的来看，抗阻主要是针对肌肉力量，爆发力，增加肌肉这些方面的，通过改变训练组数，次数，休息间隔的方式来提升运动效果，实现塑型的目的。