假期十条事项健身需注意的

健身的十条注意事项

空腹不锻炼、注重饮食

Tips

①空腹不锻炼，容易引起低血糖，反而会影响健身效果。刚吃完饭后，也不要马上进行剧烈运动，容易消化不良，需要休息1小时才能进行健身锻炼。

②增肌人群要注重饮食的补充，健身后半小时要进行加餐，比如：补充蛋白跟碳水，可以促进肌肉修复，避免脂肪的堆积。减脂人群要控制饮食，晚餐要少吃，睡前4小时不要进食，可以提高燃脂效率。

要坚持、要热身

Tips

③健身要学会坚持，不要只会三分钟热度。健身没有坚持3个月以上，不要说健身没有效果。每周坚持次数少于3次，不要说自己在健身。健身是一件很公平的事情，你坚持得越久，收获的好处也会越多。

④不要忽略热身这个环节。健身前要热身，充分活动身体关节，提高关节灵活性，进行10分钟慢跑或者5分钟开合跳提升体温，这样才能更快进入运动状态，提升健身效果。

选择适合的负重、合理安排时间

Tips

⑤选择适合自己的负重。每个人的负重水平是不同的，新手进行负重训练的时候，不要盲目自信或者进行攀比。健身的首要是掌握动作标准，熟悉动作的轨迹，然后再循序渐进地提高负重水平，这才能降低肌肉拉伤风险，避免造成健身事故。

⑥健身要合理安排训练，一般是先力量训练后做有氧运动，每次健身时间不要低于半小时，否则很难达到锻炼的目的。每次健身时间不要长于2小时，否则注意力会下降，训练效果会下降，还容易出现健身事故，健身会变成伤身。

合动作优先、学会分肌群训练

Tips

⑦复合动作优先于孤立动作的原则。力量训练的时候以复合动作为主，比如：练背优先选择引体向上、划船、硬拉等动作，练胸可以优先选择卧推、俯卧撑等动作，这些训练可以带动多个肌群进行发展，从而提升增肌效果。

⑧增肌训练要学会分肌群训练，不要每天锻炼同一肌群或者全身性锻炼。肌肉的生长不是在训练的时候，而是在休息的时候。你可以根据自己的训练频率进行二分化、三分化或者四分化训练，这样才能给目标肌群足够的刺激，还能安排合理的休息时间，提升增肌效率。

多喝水、定期变换运动项目

Tips

⑨一定要多喝水。健身训练期间，身体流汗量会比平时高，代谢水平也会更加旺盛，我们需要多补充水分，保持身体代谢水平，有助于增肌减脂。每天的喝水量需要达到2L左右，多个时间段补充，这样的效果最好。

⑩有氧运动要多样化变化，不要只会进行跑步训练。身体是一个很聪明的系统，当你每天进行同样的训练的时候，身体就会逐渐陷入舒适区，减肥也会陷入瓶颈期。因此，我们需要定期变换运动项目，甚至是提升运动强度，比如尝试跳绳、有氧操、打球等不同类型的训练，这样才能让你持续燃脂，收获更强健的体魄。

哈。。我找个私人教练。。半个月瘦8斤，而且之后半个月没去一斤没涨。。

先说下你的问题，跑步机走58没问题，但是跑62真的几乎没什么效果，我跑的时候每天坚持40分钟80的跑，其实感觉比6轻松，调的越慢身子越沉，就觉得累。。动感单车挺好的，建议你最好每天都上，而且每节坚持40分钟以上，因为40分钟以上才会减脂肪，之前都是减水！

我那时是跑步机40分钟，踏板机20-30分钟，还有拉后背的那个100个20斤的。。之后每天会上一节瑜伽或者普拉提，如果有体力再上一节舞蹈课或者搏击操什么的。。

饮食方面既然是夏天建议你还是多注意把。。给秋天留点长膘的份，尽量多吃点玉米什么的，不长胖。。你喝的酸奶估计脂肪很多尽量少喝吧。。

半个月没锻炼也没长肉我也很诧异，跟教练沟通说可能是因为我上瑜伽类的课程有关，如果你没有最好还是持之以恒，不然运动减肥没常性真的容易反弹

还有什么问题不懂可以HI我。。

每个健身的人都想进行增肌训练，训练了以后才发现，增肌的速度是非常慢的，甚至半年都没有什么效果，这可如何是好？增肌那么慢是不是有什么因素影响呢？是的话，是哪些因素影响的呢？

第一个是身体中的激素水平。小时候身体中的生长激素非常多的时候，肌肉生长就很快，随着年龄的增长，生长激素慢慢消失了，你怎么办呢？就需要锻炼，锻炼也是要有基础的，就如同唱歌一样，我这个人五音不全，唱歌跑调，这就是基础，再怎么学也是一个一般的水平，增肌也是一样的，身体里的肌肉群是一个基本的保证。先天不足的时候，后天调也不大行！

第二个就是训练的种类和强度。在锻炼的时候，不同的训练内容对肌肉的刺激是不一样的，单杠是练习背部肌肉的和腹部肌肉的，俯卧撑是练习臂力和胸肌的，当然，跑步是不联系肌肉的，你听说过哪个马拉松冠军是非常壮的？因为他们不需要！当然，壮对于马拉松运动员而言，就是一个负担。

第三个是休息和补充营养。有的人呢坚持了健身半年，觉得没有效果，就不干了。这个就是因为你自己没有注意到休息和自己的健身节奏导致的，不要跟着别人的节奏走，那么你会很累且没有效果的。还有一个就是要及时地补充营养，不一定一日三餐都是西兰花，这样的饮食是减肥的，不是增肌的。营养搭配一定要均衡！

增肌训练是要有张有弛的进行，而不是一段时间没效果就不进行了，那么，健身就会半途而废的，你说是不是？