不仅是跑步,任何运动后都需要做放松和拉伸。
个人理解拉伸的主要作用:
如果你用很大力气去拉长弹簧,并一直保持拉长的状态,弹簧很容易会丧失弹性。肌肉也是一样,运动后适当的拉伸,是帮助肌肉回到正常的状态,避免僵化,也有利于恢复疲劳。
2 运动后人体比较热,这时候做拉伸效果好,有助于伸展筋膜。
舒展而有弹性的筋膜,对健康和运动能力的有着巨大的积极影响。“筋长一寸,延寿十年”。换句话说,跑后的拉伸,某种意义上比跑步本身更为重要。
1、拉伸能放松僵紧的肌肉,同时可以完美身型。
2、可以促进血液循环,提高代谢,让减肥效果明显。
3、能让肌肉更加紧致,线条越加流畅,避免大量运动后产生的肌肉腿。
4、还有助于保持身体的柔韧度。
等等的好处等你发现啦
坚持就对了!
正确的瘦身可不是减掉肉肉就完事了,要后续进行塑形也就是对身体线条的塑造。最简单的方法就是运动后正确拉伸,如果运动后不做好拉伸的话,肌肉很容易结块,线条无法达到最完美哦~
肩背部拉伸
要点:腰背挺直,双腿与肩同宽。做这个动作的时候,你要感觉到整个背阔肌和大腿后侧明显被牵拉。
侧腰部拉伸
要点:记住,一定要侧下腰才有效果,伸开手臂尽量往脚尖方向触碰。这个时候,你的侧边腰部就会感受到无比酸爽。
腰腹部拉伸
要点:膝盖不要超过自己的脚尖,腰背挺直,弓箭步一定要大。
腿部拉伸
要点:这个动作要和侧腰区别开来,想要感觉到大腿后侧肌群的强烈酸痛感,你不能弯腰弓背。
健身之前做拉伸主要有以下几个原因。
一,增加肌肉弹性通过拉伸可以增加肌肉的弹性,使肌肉更柔软,预防肌肉拉伤。另外拉伸增加了关节的活动范围,使健身是的动作更加舒展,健身效率更高。
二,激活肌肉
健身之前如果直接上大重量除了可能引起受伤外,很可能因为肌肉没有被激活而导致训练不到要练的部位肌肉。所以,健身之前做几组专项拉伸有有助于接下来的活动。提高运动表现,刺激目标肌群。大家经常看到很多专业运动员跑步之后不同项目的热身活动不同,这就是专项拉伸,每个项目重点使用的肌群不同,比赛训练之前通过专项拉伸能让参与者早点进入状态和避免损伤。
三,放松肌肉,缓解疲劳
健身后的静力性拉伸,也就是保持一个拉伸动作30秒,持续3-4组,可以很好的放松肌肉。有利于肌肉想血液循环,排除代谢废物,缓解疲劳。
为什么健身完后要拉伸?
1 拉伸的目的是让参与运动的肌肉放松并恢复初长度。
一块肌肉有自己的长度值,如果持续收缩后没有进行拉伸放松,肌肉仍然会收紧,那它的拮抗肌被受到抑制,长期不拉伸就会形成肌肉的不平衡。
举个例子来说明。假如每次你练完胸一直不拉伸,时间长了,胸部肌肉就会变的紧张,整个身体的前表链更紧,胸部的拮抗肌是背部肌群,那胸部的紧张就会抑制背部的收缩,长期这样,身体肌肉就失去平衡,造成体态上的问题。
2 健身后比较容易产生迟发性疼痛,一般会在2-3天出现,证据表明拉伸可以缓解症状。
现在已经证实了,肌肉酸痛时,受影响最大的是肌肉外部的筋膜,通过拉伸筋膜可以缓解疼痛的感觉,但是筋膜的拉伸和肌肉的拉伸还是有区别的。
图一,表示如果造成肌肉不平衡,最后容易损伤。图二,肌肉不平衡,胸部等前表链太紧,后背受抑制。图三,经常不拉伸,筋膜老化加快
1运动后的拉伸可以促进肌肉的恢复
2长期的拉伸可以让肌肉线条感更好
3可以增加关节的活动幅度,预防肌肉的拉伤
4,避免出现死肌肉
5肌肉拉伸的长了可以减轻关节受得压力
训练前拉伸可以增加身体的柔韧度,在之后训练的过程中能够很好的完成训练动作。提高我们的运动表现。达到更好的效果
练完后拉伸可以防止损伤,促进乳酸的分解,第二天没那么酸痛。
拉伸的作用如下:
拉伸有静态拉伸、动态拉伸之分。
一般户外运动及高强度运动,需要进行动态拉伸。
这里推荐一组拉伸动作,希望对大家有帮助哟~
芸动汇app拉伸动作示范
(1)大腿内侧拉伸
(2)大腿后侧拉伸
(3)大腿前侧拉伸
(4)腹部拉伸
(5)臀部拉伸
(6)上背部拉伸
(7)腰部拉伸
(8)小腿拉伸
以上就是拉伸相关内容啦,希望能帮到大家哦~
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你好,很高兴回答你这个问题,我是赛普基础实践导师孙君鑫。
没有言论说健身后一定要进行拉伸,这个不是肯定的。但是拉伸也是有一定好处的,不是说拉伸就没有用。一般情况下练后拉伸用的会比较多一点,因为在训练过后,肌肉处于充血撕裂疲劳状态,这时候进行拉伸的话,可以缓解肌肉的酸痛,可以帮助肌肉就更好的恢复。促进血液循环,防止乳酸堆积;也帮助我们提高身体恢复能力;拉伸可以提升身体的柔韧性,降低以后在运动中受伤的风险,提高运动表现;充分拉伸肌肉,有利于身体放松,促进血液循环,为目标肌肉提供营养,能促进肌肉的增长;
拉伸可以放松肌肉筋膜,防止肌肉僵硬,美化肌肉线条。
一般情况下在练后可以立马肌肉拉伸,可以自主拉伸,或者是让别人给你拉伸都可以,练的哪个部位就去拉伸哪个部位,在拉升疼痛等级达到有疼痛可以忍受的等级时候在那个点停顿30秒到1分钟左右的时间即可,切记不要弹震式拉伸。
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实际就是对身体的一个放松作用[笑哭]
从小就被一些老话给震憾到,譬如“筋拉一寸,命延十年”,虽有些夸张,但是却不无道理,据说不老男神刘德华还坚持每日拉伸,因为他知道合理的拉伸对提高柔韧性和维持体型有很大帮助,更别说运动前后拉伸对肌肉酸痛的缓解和降低受伤几率大有帮助了。
所以不论是以减脂为目的的中低强度跑步还是增加肌肉维度的力量训练,运动前后的拉伸都很有必要,尤其是在寒冷的冬季。建议小伙伴养成习惯,进行10到15分钟的拉伸,作为运动前的热身以及运动后的放松项目。
1、放松充血紧张的肌肉和筋膜:如果你用很大力气去拉长弹簧,并一直保持拉长的状态,弹簧很容易会丧失弹性。肌肉也是一样,运动后适当的拉伸,是帮助肌肉回到正常的状态,避免僵化,也有利于恢复疲劳。
2、运动后人体比较热,这时候做拉伸效果好,有助于伸展筋膜;舒展而有弹性的筋膜,对健康和运动能力的有着巨大的积极影响。香港名医朱增祥的讲法是“筋长一寸,延寿十年”。换句话说,跑后的拉伸,某种意义上比跑步本身更为重要。
3、跑步突然停下来,对身体也是不太好的,所以需要通过拉伸,来让身体慢慢缓下来,放松关节和肌肉的压力,恢复肌肉弹力,消除疲劳感,预防损伤;同时,跑步后的拉伸还可以给肌肉“塑形”,拉长肌肉纤维。让你的腿型更好。
通常我们只要谈到健身大家都会想到使用大重量的杠铃与哑铃来做肌力训练,所以,造成很多人对于肌肉的强化只限于增大肌肉尺寸,但却忽略了会影响训练成效的肌筋膜放松,这个长久以来都被大家所忽略的名词,随着这几年来许多自我疗法及肌肉拉伸的风气之下,逐渐的被大家所重视。但何谓肌筋膜?为何它会需要伸展呢?
何谓肌筋膜?为何它会需要放松呢?我们身体所有组织均有内外生物膜亦称被膜,皆为纤维结缔组织构成均可称为筋膜,用比较狭义的名词来解释就是肌肉组织内外的生物膜即称为肌筋膜,肌筋膜是贯穿于全身上下的一层严密且紧致的结缔组织,位在皮肤之下不只包住肌肉也包住了脂肪、骨骼以及血管,自然组成保护及连贯全身运动系统的重要组织,对身体器官和组织有非常大的影响和作用。 而我们人体的肌肉组织内,只有运动神经没有感觉神经,但肌筋膜则有感觉神经末梢分布,肌筋膜不像肌肉受我们人体的意识控制,它只受到张力或化学物质 出现收所现象,例如我们长期的姿势不良或是运动时的肌肉紧绷,就会造成肌纤维的挛缩结节引起筋膜张力变化或部份筋膜产生损伤、炎症或粘连,则会产生运动不协调、僵硬感、疼痛及压痛等问题,这些都通称为肌筋膜疼痛。如同,我们常见的一些小毛病,像是背痛、肩肘关节问题、颈椎疼痛、肌肉僵硬、头痛或是脚后跟骨刺等足部问题,由此可知,肌筋膜皆扮演着重要角色,而肌筋膜又与肌纤维的挛缩结节相联系。
如何放松筋膜筋膜放松的方式有很多种,常见的有使用滚筒、花生球(以自身体重加压来回滚动之后放松肌筋膜)或是这1-2年常见的电动 器都是针对激痛点按压并适度伸展;当然,有的人也会去给物理治疗师或 师来做专业的肌筋膜放松,接着事后再搭配肌肉伸展运动,都会让肌肉与筋膜得到很好的放松效果。当自我治疗时一旦发现酸痛的点,应该「停留」并且持续的在该点进行施压,尝试放松该肌肉,运用缓慢且深层的呼吸能有助于平静神经系统,同时放松触发点;每个肌肉群大概花费30-60秒的时间,另外,注意透过转移身体的重量或增加工具的力量来控制酸痛的程度,只有中重度的按压才有办法达到筋膜放松的效果。同时,需特别注意!如果有骨折、开放性伤口、骨质疏松、深层静脉阻塞、感觉异常或怀孕等,请避免使用滚筒或花生球等工具来放松筋膜。
除了能自行采用滚筒或花生球这些辅助器材外,还能透过专业的肌筋膜 来做放松。 先做肌肉拉伸还是放松筋膜如果尝试靠拉伸来解决触发点或筋膜的紧张状态是行不通的,此时肌肉此时就像一条打结的大橡皮筋一样,伸展只是让结变的更紧而已。当我们忽略软组织放松(恢复)的手段而持续训练,持续对受伤的软组织再进行破坏,软组织的情况会愈来愈糟,关节活动度减少、动作改变、代偿更严重。所以应该是先筋膜放松,再进行拉伸。我们放松完筋膜之后,只是抚平了表层的肌筋膜,并不代表着肌肉有被拉伸开。所以,当我们放松完肌筋膜之后,肌肉还是需要拉伸放松的。
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