健身多吃饭还是少吃饭

健身多吃饭还是少吃饭

　健身多吃饭还是少吃饭，随着运动量的增加，人的饭量也是会增加的。健身时，可以根据自己的运动量是可以适当增加饭量的，但是不宜每顿吃的太饱。下文带你了解健身多吃饭还是少吃饭。

健身多吃饭还是少吃饭1

　要正常吃饭，蛋白质和维生素的摄入是应该的，但健身≠多吃饭。健身是为了达到健康，并消耗掉身体内的脂肪和热量（我们通常称为卡路里）。每种食物中所含卡路里是不一样的，如果你多吃高脂肪高热量的食物而健身中没有消耗掉同样多的卡路里与脂肪，则无法达到健身减脂的目的。

　如果您是在健身房，可与您的指导健身的教练商量，给您开一份合理的食谱，如果是在家进行练习，则不建议食物的更多摄入，因为在家里的健身通常无法了解自身所消耗的卡路里与脂肪。

　少吃多运动才能达到健康的目的。合理的饮食加上正确的运动方式才能达到健身的目的。

　当然可以选择少食多餐了，这是一种非常好的饮食习惯，因为少食多餐能够有效地增强我们的身体新陈代谢。身体的新陈代谢加快了，那么健身效果肯定会更好的。

　我们会发现那些比较瘦的人，他们虽然平常看起来吃的次数非常的多，但是每一餐都吃的很少，因为他们的胃都会非常的小，吃一点就饱了，但是因为身体新陈代谢快，所以很短的时间之内他们就又会饿，就会造成一种他们在不停的吃的假象。

　不过少食多餐对于那些胃口比较大的人来说，仿佛不太合适，因为他们的胃本来就已经被撑的很大了，如果每一餐只吃一点，他们根本吃不饱。

　对于这些的人，他们可以慢慢的减少食量，循序渐进，千万不要一下子就减少到非常少的量，这样他们身体根本适应不了。而且如果一下子就减少到非常少的量，他们可以坚持一两天，但是肯定是坚持不了很长时间的。

　另外，在刚开始健身的时候，一定要合理的调整和自己的饮食结构，千万不可以胡吃海塞。一定要严格控制自己的饮食，像炸鸡，汉堡这一类高热量的食物，一定要坚决杜绝。

　要知道一个汉堡的热量相当于5碗米饭的热量，有的人虽然平常看起来吃的很少，但是由于他们吃的东西热量比较高，所以健身效果也不会很明显。

　除了要控制饮食之外，很多健身的人都会选择吃蛋白粉来增加肌肉的含量，但是我觉得其实蛋白粉没有那么必要，因为我觉得它对身体也不是很好。

健身多吃饭还是少吃饭2

　胖胖的女生想要减肥瘦身，微胖的女生想要修身美化线条，瘦弱的女生想要增长肌肉变得健康，不管你是哪一类，跟着我走，从修身技巧到健身误区，告诉你怎么样才算是健康的健身方式。

　 健身的小技巧

　 肩部练习

　练习部位，三头肌、韧带、臀部、肩部

　身体站直，挺直后背，手臂在身前伸直，掌心相对，双手握住背包，与肩同高。双脚前后分开，左脚脚尖着地，然后将身体重心放低，直到左腿膝盖快要着地、左腿小腿与地面平行为止。注意后背与手臂都不要弯曲，眼睛平视前方。保持姿势5秒钟，然后起身，回到开始姿势，换弓右腿重复动作。左、右腿各完成动作1次为1组，每次练习完成12组。

　 单腿蹲起练习

　练习部位，臀部肌肉、韧带、三头肌、肩部。

　a、身体站直，手臂向前伸直，双手握住装着水壶的背包。将右脚向后抬起，调整好平衡之后，慢慢弯曲左腿，将身体重心放低。

　b、弯曲左腿的同时，向后伸直右腿，直到左腿弯曲成90度、右膝快要碰到地面为止。保持姿势1秒钟，然后放松，回到开始姿势，换左脚重复动作。左右脚各完成1次为1组，每次练习完成10组。

　 平衡、侧身练习

　练习部位小腹

　上身挺直，双脚分开与肩同宽，双手各握一只装满水的水壶。将手臂向上伸直，手心相对，使水壶位于头部正上方，同时弯曲左腿，使左脚离地。然后上身尽量向右侧，注意手臂不要弯曲，双臂一直保持平行状态，眼睛向前看，直到不能再弯为止，保持姿势3秒钟，然后放松，回到开始姿势。

　上面就是给大家介绍的校园mm三个简单的修身妙招，是不是很轻松简单呢？可以运用平常意想不到的东西，而且没有地方的约束，只要想修身，就能时刻修身。

　 健身的误区不宜穿高弹裤

　高弹裤紧裹裆、臀和大腿，通透性差，影响血液和淋巴循环，妨碍关节伸屈和身体正常发育，且极易造成少女外阴炎，出现外阴瘙痒、疼痛、红肿、因搔抓可使阴部表皮呈弥漫性溃疡，排尿后痛痒更甚，腹股沟淋巴结因感染而肿大、疼痛。

　 不宜扎耳戴坠

　少女的`耳朵娇嫩，这时扎耳戴附可造成人为的耳外伤，还有引菌人体造成感染化脓或引起破伤风的危险。据报道、阿富汗的喀布尔市，有16%的破伤风病人是由扎耳孔起的。

　 不宜浓妆艳抹

　人体全身的皮肝胆共有汗孔2000万个以上，每天由汗孔排泄大约1。5万检体内废物。少女浓妆艳抹脂粉，无疑阻塞了体内废物的排发，这样不仅影响体温调节，不定期容易造成“化妆品斑疹”，影响面肌发育和健美。

　 不宜束胸

　束胸会影响肋骨、胸骨和膈肌的运动，影响正常咚吸和胸部的正常发育，使胞廓狭小，肺活量胝，还会影响乳房发育和婚后的哺乳，严重者会引起乳房良性汪表血栓和静脉炎等疾病。

　 不宜不戴乳罩

　有的少女乳房已经发育很大仍不戴乳罩，时间长了，乳房就容易松驰下垂，妨碍乳腺内正常的血液循环，造成部分的血液瘀滞，引起乳房疾病；剧烈运动也易使乳房受到创伤而引起乳腺炎。

　 不宜用激素促使乳房发育

　有的少女嫌乳房小，而服用雌激素促使乳房发育，虽有暂时作用，但时间一长，会使乳腺、阴道、宫颈、子宫体、卵巢患癌症的可能性增加。滥用雌激素不仅容易引起恶心、呕吐、厌食，还会导致子宫出血、子宫肥大、月经紊乱和肝、肾功能损害。

　 不宜长期使用健美丰乳膏

　有的少女嫌房发育差，涂抹健美丰乳膏使乳房丰满、增长，长期歙用可引起月经不调、色素沉着、皮肤萎缩变薄，还可使肝脏的酶系统紊乱，胆汁酸合成减少，容易形成胆固醇结石。

　 不宜拔眉描眉

　眉毛有阻挡汗水，尘埃和保护眼睛的作用。少女的眉毛尚未完全生长发育齐全，这时拔眉和描眉等于除掉眼眸屏障，使尘埃、细菌无遮拦地直落眼眶，易患眼病。拔掉眉毛对眼眶周围的神经未梢是一种恶性刺激，会引起眼肌运动的失调，造成眼眶周围皮肤松驰，容易出现皱纹和眼睑下垂，成年后更加影响美容。

　 不宜穿尖头高跟鞋

　少女脚趾软嫩，长期穿尖头高跟鞋不仅挤压摩擦脚趾，还引起脚病。这种脚病，医学上称为高跟鞋跖痛症。常年穿高跟鞋足弓抬高、加大，走路时足尖被迫挤压向前方，致使与跖神经伴行的血管管壁增厚，形成局部血栓，引起足跖神经缺血、变性，或形成嵌甲，疼痛难忍，年老后脚病更多、更重。

健身多吃饭还是少吃饭3

　 少吃多餐

　少吃多餐就是把人体每天所需的能量分成多份、然后分多次摄入，但总体摄入能量不变！

　越来越多的证据表明：在促进肌肉增长和减少体脂方面，少吃多餐比多吃少餐效果更好。每天吃六餐或者更多餐，可以使身体能更高效地消化食物，这样就能使你摄入更多的蛋白质，以及其他重要的营养物质。

　每隔三个小时就进餐一次，可以使你的营养物质供应更平稳，更充足。这样做还能减少体脂储存的风险，促使你养成更健康的饮食习惯，使你能摄入更多的膳食纤维、水果和蔬菜，以及蛋白质和水分。

　一日三餐，两餐中间隔得时间太久，虽然同样是4700卡的食物但是单次摄入的热量就偏多，人体吸收率会降低！短时间用不完的热量就会开始储存！

　所以少食多餐能够保证人体的供给，不会导致饥饿身体分解肌肉作为能量，也解决了热量吸收利用不了囤积的危害！

　（注意总体热量不变，而不是说吃多餐，每餐摄入都很多）例如：今天要摄入2000大卡热量，那么我可以把这些热量分成5或6份来吃，占比可以是：早餐2：早加餐1：中餐3：中加餐1：晚餐2：晚加餐1

　 健身饮食注意事项

　1、请低油低盐烹饪，到减脂平台期请脱油烹饪。

　2、每天至少摄入1斤蔬菜。

　3、晚餐减少碳水摄入。

　4、碳水：蛋白质：脂肪=5：4：1

　5、关于水分摄入，从食物中摄入的水分很难确定。建议大家早起一杯水，训练过程中补水，少量多次。其余时间没事就喝点。

　6、关于蛋白质摄入，正常不锻炼的女性差不多每天50克足矣，（身材标准的50公斤女性，每公斤摄入1克）但由于是减脂，训练会造成一定的肌肉分解，高蛋白摄入可以拮抗这个过程，所以双倍之。

健身该怎么吃

健身期间怎么吃

1、通过力量训练增加自己的肌肉围度，通过健身饮食加强肌肉蛋白质的合成速率，健身后必须要补充优质蛋白质和碳水，所谓练后不吃，视同白练，女生训练肌肉非常困难，害怕力量训练练成金刚芭比的担心完全是多余的，2、减肥(控制体重)是个长期的过程，一个长时间的健康减肥模式一定是基本保持原有饮食摄入量，优化饮食结构吃的更健康，通过提高自己日常代谢量去消耗身体的脂肪3、瘦身成功后，也要尽量保持原有的健身习惯，才能维持一个良好的身材

健身增肌饮食之蛋白质

关于补充蛋白质与肌肉生长的相关性:力量训练后的了个小时是肌肉生长的黄金时间，此时，肌肉中蛋白质合成速率提高了了倍多，肌肉正在非常积极地生长和修复，如果这时能恰当地摄入蛋白质，就可以大大促进肌肉的合成速度和效率

总的来说，为了实现增肌塑形的目标，健身中、健身后都推荐补充足量的优质蛋白质，通常在健身中吃蛋白粉冲剂会比较方便，如果不想在健身中吃，就需要在健身后吃牛肉、鸡肉等瘦肉，或水煮蛋等高蛋白食物，研究表明，正常人的蛋白质需求大约为08克 /公斤 /天力量训练运动员的蛋白质适宜摄入量为16~18克 / 公斤 /天也就是如果你509，做力量训练增肌，那一天蛋白质摄入量应该达到809以上，然后拆分到一日三餐中，建议运动中和运动后的那餐一共摄入609较为适宜

健身增肌饮食之碳水化物

运动前:一般的健身者，最好在运动前两小时摄入低G1的优质碳水化合物，这样的好处，一是促进运动表现，增加运动耐力;二是促进脂肪的分解;三是不影响运动中生长激素的分泌，如果你经常完不成训练，就需要想想会不会是因为训练前吃的东西不对呢运动中:人体在运动过程中会消耗肌糖原，力量训练更是主要依赖肌糖原供能，而当肌糖原下降时，运动能力和运动耐力都会相应下降，所以，在运动的过程中，可以选择适当地补充碳水化合物，(蛋白质粉+蜂蜜水就很方便，或者也可以吃点糖果香蕉、葡萄等高糖分的水果)

运动后:碳水化合物的消化吸收与身体里的胰岛素分泌密切相关。胰岛素可以帮助身体恢复，具体内容包括能源储备、肌肉合成、脂肪合成等，所以为了加速胰岛素的分泌，运动后的那一餐，可以尽情的享受一顿高血糖指数的正餐让血糖速升，比如摄入100-2009的优质碳水如各类高糖水果、米饭土豆玉米胡萝卜等高G蔬菜

研究表明，训练后立即补充碳水化合物，比训练结束数小时后再补充碳水化合物，更能增加肌糖原的合成，同样以50k9衡量，在运动中和运动后，建议至少要摄入609以上碳水，关于空腹健身;主要看个人体质，如果你空腹健身没有产生任何不适，那么它确实可以更快的减脂，但是人体储存的肌糖原是很有限的，空腹健身会影响力量训练的发挥水平，所以要不要空腹健身就看个人选择啦

健身增肌饮食脂肪

人体细胞和大脑的最主要成分都是油脂，我们的饮食中必须摄入足够的额油脂才能维持人的正常生命活动需要，而且吃优质脂肪会增加饱腹感，并没有这么容易长胖总的来说，如果你是对增肌有严格要求的人，那么建议运动前后的两小时都不要摄入脂肪，包括鸡蛋黄，对普通人而言能做到必然是对我们健身塑型是加成的

研究表明:训练前吃高脂肪食物会使得生长激素分泌变少这就会相应地影响到你身体的恢复和增长，以及减脂塑形的效果而训练后摄入脂肪则会拉低整体血糖升高速度，从而减缓了肌肉合成，在训练后常常会出现身体消化能力差的情况，这时摄入脂肪类食物，很可能会出现肠胃不适的情况

健身期间怎么吃

总的来说:每个人天生体质不同，基础代谢不同，基础代谢低的姐妹更应该通过努力去提升自己的基础代谢，冰冻三尺非一日之寒，减肥一定是一个需要较长时间的过程，主要方法就是1 优化饮食结构，2、通过力量训练增加我们身体的肌肉含量

实验证明：每日三餐，食物中的蛋白质消化吸收率为85%；如改为每日两餐，每餐各吃全天食物量的一半，则蛋白质消化吸收率仅为75%。因此，按照我国人民的生活习惯，一般来说，每日三餐还是比较合理的。同时还要注意，两餐间隔的时间要适宜，间隔太长会引起高度饥饿感，影响人的劳动和工作效率；间隔时间如果太短，上顿食物在胃里还没有排空，就接着吃下顿食物，会使消化器官得不到适当的休息，消化功能就会逐步降低，影响食欲和消化。一般混合食物在胃里停留的时间大约是4～5小时，两餐的间隔以4～5 小时比较合适，如果是5～6 小时基本上也合乎要求。

三餐中食物的选择：一日三餐究竟选择什么食物，怎么进行调配，采用什么方法来烹调，都是有讲究的，并且因人而异。一般来说，一日三餐的主食和副食应该粗细搭配，动物食品和植物食品要有一定的比例，最好每天吃些豆类、薯类和新鲜蔬菜。一日三餐的科学分配是根据每个人的生理状况和工作需要来决定的。按食量分配，早、中、晚三餐的比例为3∶4∶3，如果某人每天吃500 克主食，那么早晚各应该吃150 克，中午吃200 克比较合适。

早餐的科学搭配：

营养专家认为，早餐是一天中最重要的一顿饭，每天吃一顿好的早餐，可使人长寿。早餐要吃好，是指早餐应吃一些营养价值高、少而精的食物。因为人经过一夜的睡眠，头一天晚上进食的营养已基本耗完，早上只有及时地补充营养，才能满足上午工作、劳动和学习的需要。早餐在设计上选择易消化、吸收，纤维质高的食物为主，最好能在生食的比例上占最高，如此将成为一天精力的主要来源。

◎早餐的重要性：专家经过长期观察发现，一个人早晨起床后不吃早餐，血液黏度就会增高，且流动缓慢，天长日久，会导致心脏病的发作。因此，早餐丰盛不但使人在一天的工作中都精力充沛，而且有益于心脏的健康。坚持吃早餐的青少年要比不吃早餐的青少年长得壮实，抗病能力强，在学校课堂上表现得更加突出，听课时精力集中，理解能力强，学习成绩大都更加优秀。对工薪阶层来讲，吃好早餐，也是干好基本工作的保证，这是因为人的脑细胞只能从葡萄糖这种营养素中获取能量，经过一个晚上没有进食而又不吃早餐，血液就不能保证足够的葡萄糖供应，时间长了就会使人变得疲倦乏力，甚至出现恶心、呕吐、头晕等现象，无法精力充沛地投入工作。

◎理想早餐的要素：一般情况下，理想的早餐要掌握三个要素：就餐时间、营养量和主副食平衡搭配。一般来说，起床后活动30分钟再吃早餐最为适宜，因为这时人的食欲最旺盛。早餐不但要注意数量，而且还要讲究质量。按成人计算，早餐的主食量应在150～200 克之间，热量应为700 千卡左右。当然从事不同劳动强度及年龄不同的人所需的热量也不尽相同。如小学生需500 千卡左右的热量，中学生则需600 千卡左右的热量。就食量和热量而言，应占不同年龄段的人一日总食量和总热量的30%为宜。主食一般应吃含淀粉的食物，如馒头、豆包、面包等，还要适当增加些含蛋白质丰富的食物，如牛奶、豆浆、鸡蛋等，再配以一些小菜。

午餐的科学搭配：

俗话说“中午饱，一天饱”。说明午餐是一日中主要的一餐。由于上午体内热能消耗较大，午后还要继续工作和学习，因此，不同年龄、不同体力的人午餐热量应占他们每天所需总热量的40%。主食根据三餐食量配比，应在150～200 克左右，可在米饭、面制品（馒头、面条、大饼、玉米面发糕等）中间任意选择。副食在240～360克左右，以满足人体对无机盐和维生素的需要。副食种类的选择很广泛，如：肉、蛋、奶、禽类、豆制品类、海产品、蔬菜类等，按照科学配餐的原则挑选几种，相互搭配食用。一般宜选择50～100 克的肉禽蛋类，50克豆制品，再配上200～250克蔬菜，也就是要吃些耐饥饿又能产生高热量的炒菜，使体内血糖继续维持在高水平，从而保证下午的工作和学习。但是，中午要吃饱，不等于要暴食，一般吃到八九分饱就可以。若是白领族少劳力的工作群在选择午餐时，可选简单一些清烫茎类蔬菜、少许白豆腐、部份海产植物做为午餐的搭配。

晚餐——接近睡眠须吃少：

晚餐比较接近睡眠时间，不宜吃得太饱，尤其不可吃消夜。晚餐应选择含纤维和碳水化合物多的食物。但是一般家庭，晚餐是全家三餐中唯一的大家相聚共享天伦的一餐，所以对多数家庭来说，这一餐大家都煮得非常丰富，这种做法和健康理念有些违背，因此在调整上仍与午餐相同的是餐前半小时应有蔬菜汁或是水果的供应。晚餐时仍应有一道以上的生菜沙拉盘，内有各式芽菜。芽菜在吃食时可用海苔卷包起，做些变化。主食与副食的量都可适量减少，以便到睡觉时正好是空腹状态。

一般而言，晚上多数人血液循环较差，所以可以选些天然的热性食物来补足此现象，例如辣椒、咖哩、肉桂等皆可。寒性蔬菜如小黄瓜、菜瓜、冬瓜等晚上用量少些。晚餐尽量

在晚上八点以前完成，若是八点以后任何食物对我们都是不良的食物。若是重食的家庭，晚餐肉类最好只有一种，不可多种肉类，增加体内太多负担。晚餐后请勿再吃任何甜食，这是很容易伤肝的

我们知道，减肥的关键是减少卡路里的摄入。我们应该选择低热量的食物，少吃高热量的食物，这样才能避免出现热量过剩的情况。不同的食物，不同的烹饪方法，食物的热量是不同的。很多人低估了食物的热量，导致热量过剩而不自知。那么一碗米饭的热量是多少呢？吃100g米饭要跑多长时间能力消耗多少？为什么会这样呢？

一碗米饭的热量是200大卡，100大卡等于半碗米饭，吃一碗米饭要运动多长时间？根据计算，一碗米饭100（200克）含有的热量（232大卡），为了多消耗这碗米饭，我们要走55分钟，约3660米，而快走21分钟，约3150米，这些。一碗白米饭每zD的热量约为200卡。以每小时85至9公里的正常慢跑速度，需要跑20分钟，约300b250。以45至5公里/小时的速度，大约需要一个小时左右，也就是5公里左右。

不同运动的热量消耗值是在不同的，低强度运动的热量消耗值低，但对体能的要求会低一些，而高强度运动的热量消耗值会高一些，但需要一定的心肺功能，运动基础可以坚持下来的。为了达到燃烧脂肪的目的，运动时间需要更长，燃烧的热量也会更高。

健身运动开始时，身体主要参与糖原的消耗，脂肪的参与度比较低，但当你运动半个小时左右，身体的糖原已经消耗得差不多了，脂肪的参与度就会大大提升。这时，你的脂肪燃烧效率也会提高，所以每次运动时，最好坚持半小时以上，减肥的效果会更明显。

米饭是可以填饱肚子的，所以我们应该每天都吃，但是吃米饭的时候，也可以和燕麦、藜麦、玉米、黑米、糙米、红薯等全谷物一起吃。

健美选手采用一天5-7餐，因为他们发现这样可以取得更好的效果。一天多餐可以让氨基酸和糖原源源不断地流入体内。氨基酸可以修复肌肉组织，糖原可以保证胰岛素的高含量，防止肌肉分解。另一方面，如果你一天只吃3-4餐，但同时要兼顾营养摄入量的充足，这会促进体脂增加，让血糖含量波动不定。

1这星期的饮食计划建议：

早餐：

胸脯、面包

上午餐：

香蕉、燕麦、乳清蛋白

午餐

大米、豆类、瘦肉

下午小餐：

水果、香蕉燕麦、 (锻炼后乳清蛋白)

晚餐

烤鸡肉、土豆、水果、米饭

宵夜

酸奶、面包

2星期一和星期四：(腿，背，二头肌，腹部)

腿部训练：3x10

哑铃深蹲

背部训练：3x10

哑铃俯身划船

二头训练：3x10

交替哑铃弯举

腹肌训练：3x15

仰卧起坐

星期二和星期五：(胸部，肩部，肱三头肌，腹部)

胸部训练：3x10

哑铃卧推

肩部训练：3x10

哑铃飞鸟

肱三训练：3x10

肱三支撑

腹肌训练：3x15