如何快速锻炼臀部

目录部分1：做正确的锻炼1、尝试臀桥。2、使用哑铃。3、尝试深蹲。4、做弓箭步5、尝试瑜伽6、为自己的锻炼动作增加重量。7、一周至少做四次循环训练。部分2：吃合适的食物1、彻底戒掉垃圾食品。2、不要摄入简单碳水化合物。3、饮食均衡、健康。4、多喝水。部分3：通过改变生活习惯来锻炼臀部1、在一天中抓住各种机会锻炼臀部。2、多站。3、跟踪自己的进度。人人都想拥有结实的臀部。改善自己的臀部曲线其实非常简单。从本质上来说，臀部也是肌肉，可以有针对性地锻炼。有几种主要的锻炼动作可以快速锻炼臀部，但前提是你必须注意饮食。尝试本文讲述的方法，你很快就能拥有曲线优美的臀部。

部分1：做正确的锻炼

1、尝试臀桥。臀桥是一种可以针对性地锻炼臀部的动作。坚持做臀桥，你的臀部很快就能变得结实起来。这个动作有时也被称为仰卧抬臀。争取每天锻炼两次，每次做至少15个臀桥。这个动作还有一种变式。你可以仰卧，膝盖弯曲。双腿牢牢踩住地面。摆好姿势后，髋部上拱，收紧臀部肌肉。然后臀部落下，回到地板上。做的次数越多越好。

仰卧，左膝弯曲，右腿伸直。摆好姿势后，抬起右腿，直至它和左腿大腿平齐。保持右腿抬高的同时，髋部上拱。然后身体落下，把腿放回地面。重复动作。再换另一条腿，重复同样的动作。

想尝试难度更高的臀桥，你可以在每次髋部上拱时，把一条腿抬到空中。先把髋部抬高，然后伸腿。坚持10秒钟，让腿回到初始位置，然后再放低髋部。重复这一动作。

2、使用哑铃。使用哑铃的臀部锻炼动作可以很快见效。记住，臀大肌是一块肌肉，所以让训练达到一定的强度非常重要。你可以自己买一对哑铃，也可以使用健身房的哑铃。屈膝，拿起哑铃。反手握住哑铃，也就是说，握哑铃时掌心朝下。

手持哑铃站直，然后把它们放回地上。重复这一动作。这是一个简单的锻炼动作，基本上只需要你手持哑铃，弯曲膝盖就可以了。手上拿哑铃可以让锻炼更快收到成效。

还有另一种哑铃锻炼动作也可以让臀部变得更加结实，它需要用到一对轻一点的哑铃。单脚站立，然后一边弯曲膝盖，一边把另一条腿拉到身后。俯身前倾，尽量放低身体。恢复起始姿势，重复动作，然后换另一条腿。

3、尝试深蹲。深蹲可以让臀部变得结实，做起来非常方便，无需任何器械。它是一种快速锻炼臀部的常见方法。为了保持膝盖健康，蹲下时它应该位于脚的正上方，不要超过这个位置。做深蹲时，双脚与臀同宽，往下蹲，让膝盖呈90度角。然后站起来。想做出标准的深蹲动作，关键在于把重心放在后面的脚后跟上，而不是前面的脚趾上。双脚站稳，紧贴地面。刚开始时，尽量每天做两次，每次做15个深蹲。随着你变得越来越强壮，可以逐渐增加每组的深蹲次数。

这个动作还有一种被称为深蹲静止和深蹲搏动的变式。在这个变式中，你仍然需要站好，双脚与臀同宽。身体下蹲，让膝盖呈90度角。但是当你做出下蹲姿势时，小幅度地上下活动。这种动作被称为搏动。

做深蹲跳。蹲下后，摆动手臂，使之高于头部。向上跳，跳得越高越好。

4、做弓箭步和芭蕾形体蹲。和深蹲一样，弓箭步和芭蕾形体蹲也能针对性地锻炼臀部，它们学起来也很简单，见效很快。做弓箭步时，双脚要与肩同宽。脚尖应该指向正前方。向前迈一步，但是膝盖不要超过脚趾。另一条腿的脚后跟离地，让身体保持平衡。然后，让身体重新站直。再换另一条腿。

做芭蕾形体蹲时要记住，它不仅是芭蕾舞演员的动作，还能很好地锻炼臀部。站好，让双脚间距略大于肩宽，脚趾指向前方。保持背部挺直，双臂前伸，下蹲，然后臀大肌用力，让自己恢复站姿。重复这个动作一到两分钟。

5、尝试瑜伽或普拉提。瑜伽和普拉提体式可以放松身体，提高柔韧性，还有一些体式可以针对性地锻炼臀部。所以如果你每天做瑜伽或普拉提，很快就能看到效果。尝试下犬式，然后再尝试三腿下犬式。双手和双脚撑地，保持背部挺直，同时臀部向前推。做三腿下犬式时，双手和左脚撑地，把右腿抬到空中。然后换腿重复。

每种体式坚持五次呼吸的时间。

战士体式也能锻炼臀部。做这种体式时，两手伸直，举过头顶，抬头仰望天空。右脚向前跨步，做出弓箭步姿势，身后的左腿保持笔直，两脚不要离地。然后换腿。

6、为自己的锻炼动作增加重量。如果你为深蹲、弓箭步等基础的臀部锻炼动作增加重量，哪怕只增加25公斤到5公斤，你都能很快地看到提升效果。手持哑铃，使之与肩膀或臀部同高。保持一个姿势至少30秒，锻炼效果会更好。

专家建议锻炼者选择自己能够举起的最大重量，即使做动作的次数因此而减少也没有关系。这样效果会更明显。

7、一周至少做四次循环训练。循环训练对臀部很有好处，因为其中很多典型的锻炼动作会从各个角度，有针对性地锻炼臀大肌。它会用到各种类型的锻炼动作，所以臀部可以得到彻底的锻炼。臀部变得更加结实漂亮的关键在于锻炼肌肉。结实的臀部不会有很多赘肉。循环训练通常包括某种阻力和力量训练。

循环训练还包括一些有氧运动。它非常平衡。如果你只做深蹲、弓箭步等强健臀部的锻炼动作，很可能无法减掉脂肪。为了让臀部变得更加结实，你必须去除多余的脂肪，这意味着你需要做一些有氧运动。有氧运动还包括跑步、步行和骑自行车。

大多数循环训练包含至少三个独立的训练活动或循环。每个训练活动或循环要做10到15次锻炼动作。做完一个循环之后，休息一下，然后再做下一个循环。

部分2：吃合适的食物

1、彻底戒掉垃圾食品。仅仅依靠锻炼就想让臀部快速结实起来，是不太可能的。如果饮食不健康，运动并不足以抵消食物的影响。你应该戒掉垃圾食品。快餐的问题在于它含有大量脂肪和热量，而且还含有大量的钠。钠会导致水分在体内滞留，让臀部显得更胖，还会让皮下脂肪的堆积更加明显。

快餐中的钠还会让你感觉疲劳，没有足够的精力锻炼，所以吃快餐会对你的美臀计划造成双重打击。

2、不要摄入简单碳水化合物。简单碳水化合物的问题在于，如果你不马上把它们消耗掉，身体就会把它们转变成脂肪储备起来。所以不要大量摄入简单碳水化合物，它们只有1到2个糖分子，身体消耗它们的速度很快。你应该避免的简单碳水化合物包括含糖浆、玉米糖浆和蜂蜜的食物。糖果、软饮料、果冻或果酱以及果汁，都是含有简单碳水化合物的食物。

不要吃白色的食物。这是一条很好的经验法则。不要吃白面包和白糖。它们没有多少营养价值，反而容易让脂肪在腹部和臀部堆积。不吃白色的食物还包括不吃白面。

一定要吃健康的复杂碳水化合物，比如新鲜的绿色蔬菜、燕麦片和糙米。这些食物中含有一定的碳水化合物，但不是很多，也不会让脂肪在臀部堆积。身体消化复杂碳水化合物需要的时间更长。

3、饮食均衡、健康。换句话说就是不要饿着自己。再次提醒，臀大肌是肌肉，也就是说它们需要热量和蛋白质。你应该尽量吃天然食物，而不要吃罐装或盒装的加工食品。合理搭配饮食，使它营养均衡。尽量吃鱼肉和禽肉等瘦肉。你也可以吃金枪鱼和整鸡蛋。它们是很好的蛋白质来源。

不要吃奶昔和蛋白棒，这可能和你的认知不符，但它们同样是不健康的食品。看看它们配料表中的内容，你可能会感到震惊。你可以去农产品区购买天然食品，把它们当做自己的主要热量来源。除此以外，不要食用含人工甜味剂的减肥食品。

蔬菜、坚果、水果和全谷物都是很好的选择。当天买的食物当天吃掉。这样一来，即使有些天然食品容易变质，你也无须担心。

只吃少量的奶制品。不要喝含糖的果汁或汽水。看看食物的标签。你会惊讶地发现，自己吃的面包、沙拉酱、调味汁和果汁中居然含有大量的糖！

4、多喝水。全天保持身体水分充足，可以使臀部和皮肤更加好看。例如，如果你有皮下脂肪团，那么摄入大量水分后，它会变得不那么明显。所以，你应该尽量多喝水。

这意味着你不应该选择含有咖啡因和酒精的饮料，因为它们会导致脱水。所以如果你想让自己的臀部曲线更加动人，晚上就不要喝酒，早上起床后也不要喝咖啡。

部分3：通过改变生活习惯来锻炼臀部

1、在一天中抓住各种机会锻炼臀部。即使没有时间健身，你仍然可以锻炼臀大肌。每天多活动活动。习惯久坐对健康的危害很大，身体会因此而储存多余的脂肪。如果工作需要你坐在办公桌前，一定要在休息或午餐时起身走动一下。

走的时候有意识地收缩臀大肌，锻炼臀部。为此，脚跟尽量不要离开地面，抬腿时，重心前移，用脚趾发力，让脚离地。在一天中抓住各种机会收紧臀部！一定要有意识地做这种锻炼。

你可以把健身球当成办公椅。当你坐在办公桌前、打电话或用电脑工作时，也能锻炼肌肉！这样做可以提高核心力量，但更重要的是，它还能锻炼臀部。

2、多站。整天坐着真的会让臀大肌萎缩。细节决定成败，臀部曲线是否优美，与晚上是否坐在沙发上看电视没有多大关系，很大程度上反而取决于之前伏案工作的时间长短，干脆扔掉办公椅。让老板给你准备一张可以站着工作的桌子。无需任何其他动作，只要站在那里，你就能一边工作，一边锻炼。

爬楼梯，不要坐电梯。把车停远一点，让自己多走走路。你也可以骑自行车上班。只要你每天坚持，这些不起眼的改变积累到一起，最终会引起质变。坚持非常重要。尽量多爬坡。

3、跟踪自己的进度。不要猜测自己的体重，也不要用宽松的衣服遮掩自己的臀部。你应该主动评估进展情况。每周拍摄进度照片。心情不好的时候，回头看看自己刚开始时的照片，提醒自己为什么想要改变！

记食物日记。很多专家认为，记录每天吃的东西，可以让人坦诚面对自己身体摄入的营养。

尽量每天都称一下自己的体重。一天不称，你可能会忍不住忽略一些细节。

小提示很多健身房都有针对腹肌、腿部或手臂等特定身体部位的健身课程。如果你是健身房会员，可以利用这些课程。

不要每天只做一种动作来锻炼臀部。在锻炼过程中，你必须搭配各种动作，从不同的角度锻炼臀部肌肉。

警告跑步、步行或骑自行车时，一定要穿合适的运动鞋。

使用哑铃或其他沉重的运动设备时要小心。

核心肌群的训练方法有哪些

核心肌群的训练方法有哪些，人体上核心肌群是非常重要的，位于人体肩部以下，髋关节以上，它有一个重要的作用是保护脊柱，那么核心肌群的训练方法有哪些？我们一起来了解下吧。

核心肌群的训练方法有哪些1

核心肌群重要性

核心肌群对于人类最重要的一个作用就是保护脊柱，如果你核心肌群足够发达，那么类似腰椎、腰间盘突出等伤痛就会离你很远。从运动的角度来说，核心力量差的人完成不了很多动作，例如：俄式挺身。训练好核心肌群能保证身体的协调性。

所谓“核心”是人体的中间环节，就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含29块肌肉。

核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。强有力的核心肌肉群，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。所以，凡是姿态优美挺拔、身体控制力和平衡力强的人，核心肌肉群肯定受过很好的训练。

1、平衡垫站立

单足站立于平衡垫或软垫上，保持身体稳定。进一步还可以将眼睛闭上，这样对于本体感受神经的刺激会更为强烈，会给核心稳定带来更多的挑战。

2、单腿蹲

单腿站立，屈髋向下蹲，膝盖不要超过脚尖，保证支撑脚全脚掌着地。再增加难度，可以站在平衡垫或软垫上完成下蹲动作。

3、健身球俯卧撑

两手打开放在健身球上，手在肩的下方，初学者可以采用手肘放在球上的方式降低难度，或者可以两脚分开宽一些。向下落的时候，不要让胸部碰到球。起来的时候，肘关节不必伸直，保持身体从头到脚是一条直线，腹部收紧，不要塌腰。

4、平衡垫平衡式

坐在平衡垫或软垫上，以尾骨支撑保持平衡。双手撑在身体后侧，腰腹肌肉收紧，慢慢抬起一条腿，再抬起另外一条腿，两手离开地面。腰背要伸直。保持平衡。

5、双腿置于平衡球上的支撑练习

将两腿并拢置于平衡球上，两手撑地，手臂与身体成90度夹角；脊柱保持正常位置，与地面平行；控制身体不改变任何夹角；保持均匀的呼吸，不要憋气。进一步加强动作难度，可以采用单手支撑。

6、平衡垫俯卧撑

将平衡垫放在地上与肩同宽的位置，两手放在平衡垫中心，进行俯卧撑的动作。身体从头到脚保持一条直线，下落到肘关节90度角。起来时注意肘关节不要超伸。

7、健身球俯卧撑

两手打开放在健身球上，手在肩的下方。注意让球上的横纹与手的方向相反，这样可以增大摩擦力。减少手滑脱的危险。对於初学者可以采用手肘放在球上的方式降低难度，肘关节不要超伸，保持身体从头到脚是一条直线。

平时走路也要注意，不要塌腰，要抬头挺胸，核心训练没有那么简单短时间内就可以有成效的，所以大家一定不要因为一时没有效果就放弃，要持之以恒。还要注意饮食，平时饮食清淡，不要吃一些油腻油炸刺激性的食物，多喝水。

核心肌群的训练方法有哪些2

核心肌群训练动作

1、平板支撑

动作要领：

将上半身支撑在前臂上，将下半身支撑在脚趾上。保持膝盖绷直和腹部肌肉收紧。不要让臀部下垂或上背部下沉到肩胛骨之间。

根据练习的名称，你的身体需要像木板一样挺直。在吸气和缓慢呼气的同时保持姿势15至60秒。不要喘气或屏住呼吸。

要增加强度，请将一只手臂向前伸直抬高10秒钟，然后在另一侧重复。你可以对每条腿做同样的事情。专注于腹部，臀部和下背部的肌肉。

2、侧平板支撑

这项运动不仅可以增加侧臀强度和稳定性，还有助于保持腹肌斜长而结实。如果你有信心，也可从平板位置开始。当你开始将你的重量转移到一只手臂时，将你的上脚放在你的下脚后面以保持身体稳定。稳定后，您可以将双脚放在一起。不要让你的臀部下垂。

如果有信心，可以将上臂伸向天花板。保持位置15至60秒，同时保持对核心的完全控制。在另一边重复一遍。要增加强度，将上腿抬起几厘米并保持10秒钟。在另一边重复一遍。

3、臀桥

臀桥能够训练腘绳肌，腰背部肌肉和臀肌。它也是一种基本的康复训练，用于提高核心力量和脊柱稳定性。

动作要领：

仰卧，膝盖弯曲，双脚平放，双臂放在身体两侧。当你慢慢吸气时，收紧臀部，同时抬起臀部，在膝盖和肩膀之间形成一条直线。保持姿势15至60秒，不要让下背部或臀部下垂。为了增加强度，尽可能高地抬起一条腿并保持10秒钟。在另一边重复一遍。随着你变得更强壮，你可以增加姿势的持续时间。

4、单腿直立硬拉

单腿硬拉是一个“髋主导”的动作或说是“下肢拉”的动作，强化身体的后侧的动力链。

动作要领：

首先，我们双脚并拢，竖直站立，双手叉腰来帮助稳固骨盆的姿势。然后，慢慢抬起你的右腿提膝。金鸡独立！此时重点要注意：骨盆，脊椎中立位、让身体处于正常的排位！

（1）骨盆位置：必须保证在额状轴上进行转动（同一平面），不能出现任何第二平面的运动，比如翻转、翘起、倾斜之类。

（2）脊柱：必须保持和传统硬拉一样的脊柱排列姿态，保持挺直，单腿造成的不稳定很容易造成脊椎屈曲

（3）腿部：抬起来的那条腿必须保持脚尖朝正下方，并且两腿尽量靠近，这样基本可以保证我们的单腿硬拉是在单纯的额状面中完成的单纯的屈髋动作。如果我们抬起的那条腿出现旋转+外展的动作，那么基本可以认为你的重心跑到了支撑脚的外侧，也基本可以判定你的骨盆发生了倾斜，腰椎发生了扭曲。

在屈髋俯身位置保持1~2秒之后，收紧臀部，拉起身体，还原起始位置。这个过程看起来比较简单，但也是最容易出现问题的环节。出现问题并不是因为动作细节的难度提高，而是因为练习者平衡性不好，容易歪斜。

另外需要注意的是：适度的疲劳带来的是激活，而过度的疲劳可能就会带来酸痛无力，核心训练安排好的话是能够在训练中让核心更容易参与更好的保持稳定，安排不好坏的话就是成为制约点影响训练，因此训练一定要适度。

NO1 健身球倒V字卷腹：动作要领：1、双臂略宽于肩，支撑身体，保持自然呼吸；2、小腿前侧置于健身球上，双脚并拢；3、腰部发力，使身体向上呈倒V字，向上呼气，向下吸气。

动作事项：每组15次，每个动作4组。

NO2 健身球平板支撑：动作要领：1、屈双臂于身体两侧，小臂在健身球上支撑身体；2、保持腹部收紧，腰背挺直，自然呼吸，鼻吸口呼；3、头部正直，双腿向后伸直，前脚掌点地。

动作事项：每组15次，每个动作4组。

NO3 健身球卷腹:动作要领：1、保持腹部收紧，腰部不离开地面，卷腹时双臂伸直向上；2、屈双腿置于健身球上，自然呼吸，向上呼气，向下吸气；3、仰卧于垫上，肩胛离开地面，下颚收至锁骨位。

动作事项：每组20次，每个动作4组。